เสริมอาหารสำหรับผู้สูงอายุ

วิตามินและแร่ธาตุเป็นสารอาหารหลักสองประเภทที่ร่างกายต้องการเพื่อความอยู่รอดและมีสุขภาพดี

วิตามินช่วยให้ร่างกายของคุณเติบโตและทำงานอย่างที่ควรจะเป็น มีวิตามินที่จำเป็น 13 ชนิด — วิตามิน A, C, D, E, K และวิตามิน B (ไทอามีน ไรโบฟลาวิน ไนอาซิน กรดแพนโทธีนิก ไบโอติน บี6 บี12 และโฟเลต)

วิตามินมีหน้าที่ต่างกันเพื่อช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง วิตามินบางชนิดช่วยให้คุณต้านทานการติดเชื้อและรักษาเส้นประสาทให้แข็งแรง ในขณะที่วิตามินบางชนิดอาจช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับพลังงานจากอาหารหรือช่วยให้ลิ่มเลือดของคุณแข็งตัวอย่างเหมาะสม โดยการ หลักเกณฑ์ด้านอาหารคุณจะได้รับวิตามินเหล่านี้ส่วนใหญ่เพียงพอจากอาหาร

เช่นเดียวกับวิตามิน แร่ธาตุยังช่วยให้การทำงานของร่างกายของคุณ แร่ธาตุเป็นองค์ประกอบที่ร่างกายของเราต้องการในการทำงาน ซึ่งสามารถพบได้บนดินและในอาหาร แร่ธาตุบางชนิด เช่น ไอโอดีนและฟลูออไรด์ จำเป็นในปริมาณที่น้อยมากเท่านั้น อื่นๆ เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม และโพแทสเซียม มีความจำเป็นในปริมาณมาก เช่นเดียวกับวิตามิน หากคุณ รับประทานอาหารที่หลากหลายคุณอาจได้รับแร่ธาตุส่วนใหญ่เพียงพอ

ฉันจะรับวิตามินและแร่ธาตุที่ต้องการได้อย่างไร

มักจะเป็นการดีกว่าที่จะได้รับสารอาหารที่คุณต้องการจากอาหาร แทนที่จะเป็นยาเม็ด นั่นเป็นเพราะอาหารที่มีสารอาหารสูงมีสิ่งอื่นที่ดีสำหรับคุณ เช่น ไฟเบอร์

ผู้สูงอายุส่วนใหญ่สามารถได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดจากอาหาร แต่ถ้าคุณไม่แน่ใจ ให้ ปรึกษาแพทย์ หรือนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนเสมอเพื่อดูว่าคุณขาดวิตามินหรือแร่ธาตุที่สำคัญหรือไม่ แพทย์หรือนักโภชนาการของคุณอาจแนะนำวิตามินหรืออาหาร เสริม

สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าอาหารเสริมบางชนิดอาจมีผลข้างเคียง เช่น

• เพิ่มความเสี่ยงต่อการตกเลือดหลังจากได้รับบาดเจ็บ
• เปลี่ยนการตอบสนองต่อยาสลบระหว่างการผ่าตัด
• อาหารเสริมยังสามารถมีปฏิกิริยากับยาบางชนิดในลักษณะที่อาจทำให้เกิดปัญหาได้ ตัวอย่างเช่น วิตามินเคสามารถลดความสามารถของวาร์ฟารินในเลือดเพื่อป้องกันไม่ให้เลือดจับตัวเป็นลิ่ม

หากคุณต้องการอาหารเสริม แพทย์หรือเภสัชกรสามารถบอกคุณได้ว่าอาหารเสริม และปริมาณอาหารเสริมใดปลอดภัยสำหรับคุณ เมื่อมองหาอาหารเสริมที่จะซื้อ คุณอาจรู้สึกว่ามีตัวเลือกมากมายที่ร้านขายยาหรือร้านขายของชำ มองหาอาหารเสริมที่มีวิตามินหรือแร่ธาตุที่คุณต้องการโดยไม่มีส่วนผสมที่ไม่จำเป็นอื่นๆ มากมาย อ่านฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าขนาดยาไม่ใหญ่เกินไป หลีกเลี่ยงอาหารเสริมที่มีเมกาโดส วิตามินและแร่ธาตุบางชนิดมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ และคุณอาจต้องจ่ายค่าอาหารเสริมที่ไม่จำเป็น แพทย์หรือเภสัชกรของคุณสามารถแนะนำแบรนด์ที่ตรงกับความต้องการของคุณได้

นี่คือเคล็ดลับ

อาหารแต่ละหมู่ที่แตกต่างกันมีสารอาหารที่แตกต่างกัน การเลือก กลุ่มอาหารในแต่ละกลุ่ม ตลอดทั้งสัปดาห์จะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารมากมาย ตัวอย่างเช่น เลือกอาหารทะเลแทนเนื้อสัตว์สัปดาห์ละสองครั้ง ความหลากหลายของอาหารจะทำให้มื้ออาหารของคุณน่าสนใจยิ่งขึ้นด้วย

การวัดวิตามินและแร่ธาตุ

วิตามินและแร่ธาตุวัดได้หลายวิธี ที่พบมากที่สุดคือ:

• mg – มิลลิกรัม (มิลลิกรัมคือหนึ่งในพันของกรัม)

• ไมโครกรัม – ไมโครกรัม (ไมโครกรัมคือหนึ่งในล้านของกรัม 1,000 ไมโครกรัมเท่ากับหนึ่งมิลลิกรัม)

• IU – หน่วยสากล (การแปลงมิลลิกรัมและไมโครกรัม ใน IU ขึ้นอยู่กับชนิดของวิตามินหรือยา)

ปริมาณโซเดียมที่แนะนำสำหรับผู้สูงอายุ

เพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเมื่อคุณอายุมากขึ้น

โซเดียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญอีกชนิดหนึ่ง โซเดียมส่วนใหญ่มาจากเกลือ (โซเดียมคลอไรด์) เมื่อใดก็ตามที่คุณเติมเกลือลงในอาหาร แสดงว่าคุณกำลังเพิ่มโซเดียม แต่ หลักเกณฑ์ด้านอาหาร แสดงให้เห็นว่าโซเดียมส่วนใหญมาจากอาหารที่เรารับประทานซึ่งอาจจะเป็นอาหารแปรรูปเช่นแฮม ไส้กรอก หมูหยอง หรืออาหารสำเร็จรูปเช่นอาหารกระป๋อง มะหมีสำเร็จรูป หรืออาหารตามสั่ง โซเดี่ยมถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารหลายชนิดในระหว่างการแปรรูปหรือการเตรียมอาหาร เราทุกคนต้องการโซเดียม แต่การรับประทานโซเดียมมากเกินไปเมื่อเวลาผ่านไปอาจนำไปสู่ ความดันโลหิตสูงซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงที่จะเป็น โรคหัวใจวาย หรือ โรคหลอดเลือดสมอง

โซเดียมเท่าไหร่ถึงจะดี?

ผู้ที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไปควรลดการบริโภคโซเดียมลงเหลือ 2,300 มก. ต่อวัน นั่นคือเกลือประมาณหนึ่งช้อนชาและรวมถึงโซเดียมที่เติมในระหว่างการผลิตหรือการปรุงอาหารตลอดจนที่โต๊ะเมื่อรับประทานอาหาร หากคุณมีความดันโลหิตสูงหรือเป็นโรคความดันโลหิตสูง การจำกัดการบริโภคโซเดียมไว้ที่ 1,500 มก. ต่อวัน หรือเกลือประมาณ 2/3 ช้อนชาอาจช่วยได้ วิธีการลดโซเดี่ยมทำได้โดย

• การเตรียมอาหารเองที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อาหารแปรรูปหรือเกลือมากนัก จะช่วยให้คุณควบคุมปริมาณโซเดียมที่คุณได้รับ
• พยายามใส่เกลือให้น้อยลงในการปรุงอาหาร
• และอย่าใส่เกลือลงไปก่อนจะกัดคำแรก หากคุณทำการเปลี่ยนแปลงนี้อย่างช้าๆ คุณจะคุ้นเคยกับความแตกต่างของรสชาติ
• นอกจากนี้ ให้มองหาผลิตภัณฑ์ของชำที่ระบุว่า "โซเดียมต่ำ" "ไม่มีเกลือ" "ไม่ใส่เกลือ" "ปราศจากโซเดียม" หรือ "ปราศจากเกลือ" ตรวจสอบ ฉลากข้อมูลโภชนาการ เพื่อดูว่ามีโซเดียมอยู่ในอาหารมากน้อยเพียงใด
• การกิน ผัก และ ผลไม้ ก็ช่วยได้เช่นกัน พวกมันมีโซเดียมต่ำตามธรรมชาติและให้โพแทสเซียมมากขึ้น นำซอสและน้ำสลัดมาวางที่ด้านข้าง และใช้เท่าที่คุณต้องการเพื่อลิ้มรสเท่านั้น

วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 51 ปี

สำรวจรายละเอียดเกี่ยวกับวิตามินและแร่ธาตุต่อไปนี้ และปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้สูงอายุ:

วิตามินเอ | วิตามินบี 1 (ไทอามีน) | วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) | วิตามินบี 3 (ไนอาซิน) | วิตามิน B6 | วิตามินบี 12 | วิตามินซี | แคลเซียม | วิตามินดี| วิตาม อี | โฟเลต | วิตามินเค | แมกนีเซียม | โพแทสเซียม | โซเดียม

วิตามินเอ

แหล่งอาหาร: วิตามินเอสามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น ไข่และนม นอกจากนี้ยังสามารถพบได้ในผักและผลไม้ เช่น แครอทและมะม่วง

• ผู้ชายอายุ 51+: ผู้ชายส่วนใหญ่อายุ 51 ปีขึ้นไปควรตั้งเป้าหมายไว้ที่ 900 ไมโครกรัม RAE

• ผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไป: ผู้หญิงส่วนใหญ่อายุ 51 ปีขึ้นไปควรตั้งเป้าหมายไว้ที่ 700 ไมโครกรัม RAE ในแต่ละวัน

วิตามินบี 1 (ไทอามีน)

แหล่งอาหาร: คุณสามารถหาวิตามินบี 1 ได้ในเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อหมูและปลา นอกจากนี้ยังเป็นธัญพืชไม่ขัดสีและขนมปัง ซีเรียล และพาสต้าบางชนิดอีกด้วย

• ผู้ชายอายุ 51+: ผู้ชายส่วนใหญ่อายุ 51 ปีขึ้นไปควรตั้งเป้าไว้ที่ 1.2 มก. ต่อวัน

• ผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไป: ผู้หญิงส่วนใหญ่อายุ 51 ปีขึ้นไปควรตั้งเป้าหมายที่ 1.1 มก. ต่อวัน

วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน)

แหล่งอาหาร: คุณสามารถหาวิตามิน B2 ในไข่และเนื้ออวัยวะ เช่น ตับและไต และเนื้อไม่ติดมัน คุณสามารถหาได้ในผักสีเขียว เช่น หน่อไม้ฝรั่งและบร็อคโคลี่

• ผู้ชายอายุ 51+: ผู้ชายส่วนใหญ่อายุ 51 ปีขึ้นไปควรตั้งเป้าไว้ที่ 1.3 มก. ต่อวัน

• ผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไป: ผู้หญิงส่วนใหญ่อายุ 51 ปีขึ้นไปควรตั้งเป้าหมายที่ 1.1 มก. ต่อวัน

วิตามินบี 3 (ไนอาซิน)

แหล่งอาหาร: วิตามินบี 3 มีอยู่ในถั่ว พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชบางชนิด นอกจากนี้ยังสามารถพบได้ในสัตว์ปีก เนื้อวัว และปลา

• ผู้ชายอายุ 51+: ผู้ชายส่วนใหญ่อายุ 51 ปีขึ้นไปควรตั้งเป้าไว้ที่ 16 มก. ต่อวัน

• ผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไป: ผู้หญิงส่วนใหญ่อายุ 51 ปีขึ้นไปควรตั้งเป้าหมายที่ 14 มก. ต่อวัน

วิตามิน บี6

แหล่งอาหาร: วิตามินบี 6 พบได้ในอาหารหลากหลายชนิด แหล่งวิตามิน B6 ที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด ได้แก่ ปลา ตับวัว มันฝรั่ง และผักประเภทแป้งอื่นๆ และผลไม้ (นอกเหนือจากส้ม)

• ผู้ชายอายุ 51+: ผู้ชายส่วนใหญ่อายุ 51 ปีขึ้นไปควรตั้งเป้าไว้ที่ 1.7 มก. ต่อวัน

• ผู้หญิงอายุ 51+: ผู้หญิงส่วนใหญ่อายุ 51 ปีขึ้นไปควรตั้งเป้าไว้ที่ 1.5 มก. ต่อวัน

วิตามินบี 12

แหล่งอาหาร: คุณสามารถรับวิตามินนี้ได้จากเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก นม และซีเรียลสำหรับอาหารเช้า บางคนอายุเกิน 50 ปีมีปัญหาในการดูดซึมวิตามินบี 12 ที่พบในอาหารตามธรรมชาติ พวกเขาอาจจำเป็นต้องทานอาหารเสริมวิตามินบี 12 และรับประทานอาหารที่เสริมวิตามินนี้

• ผู้ชาย อายุ 51+: 2.4 mcg ทุกวัน

• ผู้หญิงอายุ 51+: 2.4 mcg ทุกวัน

วิตามินซี

แหล่งอาหาร: ผักและผลไม้เป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีที่สุด ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว มะเขือเทศ และมันฝรั่งเป็นแหล่งของ วิตามินซี

• ผู้ชายอายุ 51+: ผู้ชายส่วนใหญ่อายุ 51 ปีขึ้นไปควรตั้งเป้าไว้ที่ 75 มก. ต่อวัน

• ผู้หญิงอายุ 51+: ผู้หญิงส่วนใหญ่อายุ 51 ปีขึ้นไปควรตั้งเป้าหมายที่ 90 มก. ต่อวัน

แคลเซียม

แหล่งอาหาร: แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับกระดูกและฟันที่แข็งแรง ดังนั้นจึงมีคำแนะนำพิเศษสำหรับผู้สูงอายุที่มีความเสี่ยงต่อการสูญเสียกระดูก คุณสามารถรับแคลเซียมจากนมและผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ เต้าหู้บางชนิด ผักใบเขียวเข้ม ถั่วเหลือง ปลาซาร์ดีนกระป๋อง และปลาแซลมอนที่มีกระดูก และอาหารเสริมแคลเซียม

• ผู้ชายอายุ 51+: ผู้ชายอายุ 51-70 ต้องการ 1,000 มก. ต่อวัน ผู้ชายอายุ 71 ปีต้องการ 1,200 มก. ต่อวัน อย่าบริโภคเกิน 2,000 มก. ต่อวัน

• ผู้หญิงอายุ 51+: 1,200 มก. ต่อวัน อย่าบริโภคเกิน 2,000 มก. ต่อวัน

วิตามินดี

แหล่งอาหาร: คุณสามารถรับวิตามินดีจากปลาที่มีไขมัน น้ำมันตับปลา นมและผลิตภัณฑ์จากนม และซีเรียลเสริม

• ผู้ชายอายุ 51+: หากคุณอายุ 51–70 ปี คุณต้องมีอย่างน้อย 15 ไมโครกรัม (600 IU) ต่อวัน แต่ไม่เกิน 100 ไมโครกรัม (4,000 IU) หากคุณอายุเกิน 70 ปี คุณต้องมีอย่างน้อย 20 ไมโครกรัม (800 IU) แต่ไม่เกิน 100 ไมโครกรัม (4,000 IU)

• ผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไป: หากคุณอายุ 51–70 ปี คุณต้องมีอย่างน้อย 15 ไมโครกรัม (600 IU) ต่อวัน แต่ไม่เกิน 100 ไมโครกรัม (4,000 IU) หากคุณอายุเกิน 70 ปี คุณต้องมีอย่างน้อย 20 ไมโครกรัม (800 IU) แต่ไม่เกิน 100 ไมโครกรัม (4,000 IU)

วิตามินอี

แหล่งอาหาร: วิตามินอีสามารถพบได้ในถั่วต่างๆ เช่น ถั่วลิสง และอัลมอนด์ และสามารถพบได้ในน้ำมันพืชด้วย นอกจากนี้ยังสามารถพบได้ในผักสีเขียว เช่น บรอกโคลีและผักโขม

• ผู้ชายอายุ 51+: ผู้ชายส่วนใหญ่อายุ 51 ปีขึ้นไปควรตั้งเป้าหมายที่ 15 มก. ต่อวัน

• ผู้หญิงอายุ 51+: ผู้หญิงส่วนใหญ่อายุ 51 ปีขึ้นไปควรตั้งเป้าหมายที่ 15 มก. ต่อวัน

โฟเลต

แหล่งอาหาร: โฟเลตสามารถพบได้ในผักและผลไม้ เช่น บร็อคโคลี่ กะหล่ำดาว ผักโขม และส้ม นอกจากนี้ยังสามารถพบได้ในถั่ว ถั่ว และถั่ว

• ผู้ชายอายุ 51+: ผู้ชายส่วนใหญ่อายุ 51 ปีขึ้นไปควรตั้งเป้าหมายที่ 400 ไมโครกรัม DFE ในแต่ละวัน

• ผู้หญิงอายุ 51+: ผู้หญิงส่วนใหญ่อายุ 51 ปีขึ้นไปควรตั้งเป้าหมายที่ 400 mcg DFE ในแต่ละวัน

วิตามินเค

แหล่งอาหาร: วิตามินเคสามารถพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น ผักใบเขียว เช่น ผักโขมและคะน้า และในผลไม้บางชนิด เช่น บลูเบอร์รี่และมะเดื่อ นอกจากนี้ยังสามารถพบได้ในชีส ไข่ และเนื้อสัตว์ต่างๆ

• ผู้ชายอายุ 51+: ผู้ชายส่วนใหญ่อายุ 51 ปีขึ้นไปควรตั้งเป้าไว้ที่ 120 ไมโครกรัมต่อวัน

• ผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไป: ผู้หญิงส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าไว้ที่ 90 ไมโครกรัมต่อวัน

แมกนีเซียม

แหล่งอาหาร: โดยทั่วไปแร่ธาตุนี้พบได้ในอาหารที่มีเส้นใยอาหาร เช่น ผักใบเขียว ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ถั่วและเมล็ดพืช ซีเรียลอาหารเช้าและอาหารเสริมอื่นๆ มักจะเพิ่มแมกนีเซียม แมกนีเซียมยังมีอยู่ในน้ำประปา น้ำแร่ หรือน้ำดื่มบรรจุขวด

• ผู้ชายอายุ 51+: 420 มก. ต่อวัน

• ผู้หญิงอายุ 51+: 320 มก. ต่อวัน

โพแทสเซียม

แหล่งอาหาร: ผลไม้ ผัก เนื้อสัตว์ และอาหารจากนมหลายชนิดมีโพแทสเซียม อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง ได้แก่ แอปริคอตแห้ง ถั่วเลนทิล และมันฝรั่ง ผู้ใหญ่จะได้รับโพแทสเซียมมากจากนม กาแฟ ชา และเครื่องดื่มไม่มีแอลกอฮอล์อื่นๆ

• ผู้ชายอายุ 51+: ผู้ชายต้องการ 3,400 มก. ต่อวัน

• ผู้หญิงอายุ 51+: ผู้หญิงส่วนใหญ่อายุ 51 ปีขึ้นไปต้องการ 2,600 มก

โซเดียม

แหล่งอาหาร: การเตรียมอาหารของคุณเองที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อาหารแปรรูปหรือเกลือมากนัก จะช่วยให้คุณควบคุมปริมาณโซเดียมที่คุณได้รับ

• ผู้ชายอายุ 51+: ผู้ชายอายุ 51 ปีขึ้นไปควรลดการบริโภคโซเดียมลงเหลือ 2,300 มก. ต่อวัน นั่นคือเกลือประมาณ 1 ช้อนชาและรวมถึงโซเดียมที่เติมระหว่างการผลิตหรือการปรุงอาหารตลอดจนที่โต๊ะเมื่อรับประทานอาหาร หากคุณมีความดันโลหิตสูงหรือเป็นโรคความดันโลหิตสูง การจำกัดการบริโภคโซเดียมไว้ที่ 1,500 มก. ต่อวัน หรือเกลือประมาณ 2/3 ช้อนชาอาจช่วยได้

• ผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไป: ผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไปควรลดการบริโภคโซเดียมลงเหลือ 2,300 มก. ต่อวัน นั่นคือเกลือประมาณ 1 ช้อนชาและรวมถึงโซเดียมที่เติมระหว่างการผลิตหรือการปรุงอาหารตลอดจนที่โต๊ะเมื่อรับประทานอาหาร หากคุณมีความดันโลหิตสูงหรือเป็นโรคความดันโลหิตสูง การจำกัดการบริโภคโซเดียมไว้ที่ 1,500 มก. ต่อวัน หรือเกลือประมาณ 2/3 ช้อนชาอาจช่วยได้