siamhealth

หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | ยารักษาโรค |วัคซีน | อาหารเพื่อสุขภาพ

พี่บุญศรี

เบอร์เกอร์: คู่มือฉบับสมบูรณ์เพื่อการกินอย่างเข้าใจ

เบอร์เกอร์คือหนึ่งในเมนูอาหารยอดนิยมทั่วโลก แต่บ่อยครั้งที่ถูกมองว่าเป็น "อาหารขยะ" ในความเป็นจริงแล้ว เบอร์เกอร์สามารถเป็นได้ทั้งมื้ออาหารที่มีคุณค่าหรือมื้อที่ทำลายสุขภาพ ขึ้นอยู่กับ "ส่วนประกอบ" และ "วิธีเลือกกิน" ของเรา

บทความนี้จะเจาะลึกทุกแง่มุมของเบอร์เกอร์ ตั้งแต่ข้อมูลโภชนาการไปจนถึงเคล็ดลับการกินอย่างชาญฉลาด เพื่อให้คุณสามารถมีความสุขกับเมนูโปรดนี้ได้อย่างไม่ต้องกังวล

แนวโน้มทั่วไปของปริมาณเกลือ ไขมัน และแป้งในเบอร์เกอร์ชนิดต่างๆ:

แม้จะไม่มีตัวเลขที่แน่นอน แต่เราสามารถระบุส่วนประกอบหลักที่ส่งผลต่อปริมาณสารอาหารเหล่านี้ได้:

1. เกลือ (โซเดียม):

2. ไขมัน:

3. คาร์โบไฮเดรต/แป้ง:

1. ชนิดของเบอร์เกอร์และแนวโน้มทางโภชนาการ

เบอร์เกอร์แต่ละชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกันอย่างมาก โดยสารอาหารหลักๆ มาจาก:

ชนิดของเบอร์เกอร์ จุดเด่น / ข้อควรระวัง
เบอร์เกอร์เนื้อ (Beef Burger) เด่น: โปรตีน, ธาตุเหล็ก, สังกะสี
ระวัง: มักมีไขมันอิ่มตัวสูงที่สุด
เบอร์เกอร์ไก่/ปลา (ทอด) เด่น: โปรตีนสูง
ระวัง: ไขมันและโซเดียมสูงมากจากการชุบแป้งทอด
เบอร์เกอร์ไก่/ปลา (ย่าง) เด่น: โปรตีนสูง, ไขมันต่ำกว่าชนิดทอดมาก
ระวัง: โซเดียมจากการหมักเนื้อ
เบอร์เกอร์แพลนต์เบส (Plant-based) เด่น: ใยอาหาร, ไม่มีคอเลสเตอรอล
ระวัง: เป็นอาหารแปรรูปสูงและมักมีโซเดียมสูง

หมายเหตุ: หากต้องการข้อมูลที่แม่นยำที่สุด ควรตรวจสอบจากเว็บไซต์ทางการของร้านอาหารนั้นๆ โดยตรง

2. ผลดี vs ผลเสีย ต่อสุขภาพ

3. เราควรรับประทานเบอร์เกอร์บ่อยแค่ไหน?

ไม่มีคำตอบที่ตายตัวว่า "กินได้วันละเท่าไหร่" แต่เราสามารถใช้หลักการ "งบประมาณสุขภาพประจำวัน" ได้

ลองพิจารณาว่า ชีสเบอร์เกอร์พร้อมเฟรนช์ฟรายส์และน้ำอัดลม 1 ชุด อาจให้:

บทสรุปคือ: การทานเบอร์เกอร์ฟาสต์ฟู้ด ไม่ควรเป็นอาหารในชีวิตประจำวัน แต่ให้มองเป็นอาหารในโอกาสพิเศษที่ทานได้ นานๆ ครั้ง จะเหมาะสมที่สุด

4. วิธีการสั่งเบอร์เกอร์เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

  1. เลือกโปรตีนย่าง: เลือก ไก่ย่าง หรือ ปลา แทนเนื้อวัวหรือของทอด

  2. เปลี่ยนขนมปัง: หากมีตัวเลือก ให้เลือกใช้ ขนมปังโฮลวีท

  3. อัดแน่นด้วยผัก: ขอเพิ่มผักสดให้ได้มากที่สุด

  4. ลดชีสและเบคอน: ลองงดหรือลดปริมาณลงครึ่งหนึ่ง

  5. เลือกซอสให้ดี: เลือกใช้ซอสมะเขือเทศหรือมัสตาร์ด แทนซอสมายองเนส

  6. เปลี่ยนเครื่องเคียง: เลือก สลัดผัก แทนเฟรนช์ฟรายส์ และเลือกดื่ม น้ำเปล่า แทนน้ำอัดลม

  7. ไม่เติมเกลือหรือซอสเพิ่ม บนโต๊ะอาหาร

บทสรุป: เบอร์เกอร์สามารถเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารเพื่อสุขภาพได้ หากเรารู้จักเลือกส่วนประกอบอย่างใส่ใจและปรับเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ เพื่อลดไขมัน, โซเดียม, และแคลอรีส่วนเกิน การกินอย่างมีสติจะช่วยให้คุณมีความสุขกับรสชาติโดยไม่ทำร้ายสุขภาพในระยะยาวครับ

เพื่อให้ได้ข้อมูลปริมาณเกลือ (โซเดียม), ไขมัน (รวม, อิ่มตัว, ไม่อิ่มตัว), และคาร์โบไฮเดรต/แป้ง ในเบอร์เกอร์แต่ละชนิดของแต่ละบริษัทอย่างแม่นยำนั้นเป็นเรื่องที่ซับซ้อนมากค่ะ เนื่องจาก:

  1. ข้อมูลมีการเปลี่ยนแปลงได้ตลอดเวลา: บริษัทอาหารมักจะปรับสูตรส่วนผสม ทำให้ข้อมูลโภชนาการเปลี่ยนแปลงไป

  2. ความหลากหลายของเมนู: แต่ละบริษัทมีเมนูเบอร์เกอร์หลายสิบชนิด และแต่ละชนิดก็มีขนาด การปรุง และท็อปปิ้งที่แตกต่างกัน

  3. แหล่งข้อมูลที่ต้องใช้: ข้อมูลที่ถูกต้องที่สุดจะมาจากเว็บไซต์อย่างเป็นทางการของบริษัทอาหารฟาสต์ฟู้ดแต่ละแห่งโดยตรง ซึ่งมักจะมีตารางโภชนาการที่อัปเดตอยู่เสมอ

ฉันไม่สามารถให้ตารางข้อมูลที่ครบถ้วนและอัปเดตสำหรับเบอร์เกอร์ทุกชนิดของทุกบริษัทได้ในทันทีในรูปแบบนี้ เนื่องจากข้อมูลมีปริมาณมหาศาลและมีการเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา อย่างไรก็ตาม ฉันสามารถแนะนำคุณถึงวิธีการหาข้อมูลเหล่านี้และให้แนวโน้มทั่วไปที่สำคัญได้ค่ะ

วิธีการหาข้อมูลโภชนาการของเบอร์เกอร์แต่ละบริษัทด้วยตนเอง:

วิธีที่ดีที่สุดคือการเข้าไปดูข้อมูลโดยตรงจากแหล่งที่บริษัทผู้ผลิตให้มา:

  1. เว็บไซต์อย่างเป็นทางการของร้านฟาสต์ฟู้ด:

    • McDonald's, Burger King, KFC, Carl's Jr., Texas Chicken, Subway, Sizzler, The Pizza Company (สำหรับเมนูเบอร์เกอร์บางร้าน): เกือบทุกบริษัทจะมีส่วนของ "ข้อมูลโภชนาการ" (Nutritional Information) หรือ "ข้อมูลแพ้อาหาร" (Allergen Information) บนเว็บไซต์ของตนเอง คุณสามารถค้นหาเมนูที่คุณสนใจและดูรายละเอียดได้เลยค่ะ

    • ตัวอย่างการค้นหาใน Google: พิมพ์ "McDonald's Thailand nutritional information" หรือ "Burger King menu calories"

  2. แอปพลิเคชันสำหรับมือถือของร้านค้า: บางร้านอาจมีข้อมูลโภชนาการอยู่ในแอปพลิเคชันของตนเองด้วย

  3. แอปพลิเคชันหรือเว็บไซต์ฐานข้อมูลสารอาหาร: เช่น MyFitnessPal, FatSecret (แต่ข้อมูลอาจไม่ได้อัปเดตล่าสุดเท่าเว็บไซต์ของบริษัทโดยตรง)

 

ปริมาณสารอาหารใน burger แต่ละชนิด

burger


ข้อควรปฏิบัติในการลดปริมาณเกลือในอาหาร

  1. รับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้น
  2. ก่อนซื้ออาหารสำเร็จรูปให้ดูฉลากว่ามีปริมาณเกลือโซเดียม (Na) มากหรือน้อยให้เลือกยี่ห้อที่มีปริมาณเกลือโซเดียม (Na) น้อยที่สุด
  3. ผลิตภัณฑ์อาหารบรรจุเสร็จที่มีปริมาณเกลือโซเดียม (Na) สูง ควรล้างด้วยน้ำก่อนใช้ปรุงอาหาร
  4. รับประทานอาหารนอกบ้านให้น้อยลงรับประทานอาหารประเภทฟาสท์ฟู๊ด ( เช่น อาหารสำเร็จรูปประเภท พิซซ่า, แฮมเบอร์เกอร์, ไก่ทอด ) ให้น้อยลง
  5. เวลาสั่งอาหารตามร้านอาหารให้สั่งพนักงานให้ใส่เกลือ หรือ น้ำปลา หรือ ซีอิ้ว น้อยๆ
  6. ไม่เติมซ๊อส หรือ น้ำปลาเวลารับประทานอาหาร
  7. รับประทานอาหารที่มีปริมาณเกลือโซเดียมจานละไม่เกิน 200 มิลลิกรัม

ข้อห้ามปฏิบัติ

  1. อย่าซื้ออาหารเค็มจัด (อาหารหมักดอง, ขนมปังกรอบรสเค็ม, มันฝรั่งทอด, บ๊วยเค็ม, เนื้อเค็ม, หมูเค็ม, ปลาเค็ม, กุ้งแห้ง เป็นต้น)
  2. อย่าเติมซีอิ๊วหรือน้ำปลามากเกินไป ขณะปรุงอาหาร
  3. อย่าเติมซีอิ้วหรือน้ำปลาอีกหลังปรุงอาหารเสร็จแล้วหรือขณะรับประทานอาหาร
  4. อย่างเติมน้ำจิ้มหรือใช้น้ำจิ้มปรุงรสมากเกินควรถ้าไม่ใช้เลยจะดีกว่า

ไม่ซื้ออาหารที่มีปริมาณเกลือโซเดียม (Na) ต่อห่อ เกิน 400 มิลลิกรัม

burger burgerเนื้อวัว burgerไก่ burgerปลา เบอร์เกอร์แพลนต์เบส

ปริมาณเกลือในอาหาร

เรื่องเกี่ยวกับเกลือ | เกลือและสุขภาพ | เกลือและสุขภาพเด็ก | แนวทางในการลดปริมาณเกลือ | การลดเกลือที่บ้าน | การลดเกลือเมื่อต้องจ่ายตลาด | ทานอาหารนอกบ้านให้มีเกลือต่ำ | อาหารจานด่วนที่มีเกลือมาก | ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับเกลือ | ฉลาดเลือกอาหาร | รับประทานอาหารเกลือต่ำ | องค์การอนามัยโลกแนะนำเรื่องการรับประทานเกลือ | วิธีเลือกอาหารที่มีเกลือน้อย | เกลือทำให้โรคหลอดเลือดแดงแข็ง

เพิ่มเพื่อน