เกลือ

ปัจจุบันทั้งประเทศไทยและต่างประเทศได้ให้ความสนใจเกี่ยวกับเกลือ และสุขภาพกันค่อนข้างมากเนื่องจากทั้งคนไทย และต่างประเทศบริโภคเกลือกันมากเกินไป บางประเทศบริโภคเกลือโซเดี่ยมปริมาณ 3400 มกซึ่งคนปกติบริโภคไม่เกิน 1500 มก ซึ่งจะเป็นสาเหตุของโรคความดันโลหิตสูง การบริโภคเกลือน้อยลงนอกจากลดการเกิดโรคความดันโลหิตสูงแล้วยังลดการเกิด โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ กระดูกพรุน มะเร็งกระเพาะอาหาร และโรคไต

เกลือโซเดี่ยมเป็นแร่ฐาตุที่มีความสำคัญต่อปริมาณน้ำในเลือด ภาวะเป็นกรดด่าง การทำงานของระบบประสาท การทำงานของเซลล์ การหดตัวของกล้ามเนื้อ แต่การรับประทานเกลือมากเกินไปก็อาจจะเกิดผลเสียต่อสุขภาพ เช่น ความดันโลหิตสูง มะเร็งกระเพาะอาหาร โรคไต อ่านผลเสียของการรับประทานเกลือ

ประโยชน์ของเกลือโซเดี่ยมต่อสุขภาพ

อาหารที่เรารับประทานเกือบทุกชนิดจะมีปริมาณเกลืโซเดี่ยมอยู่เพียงพอ โดยที่ไม่จำเป็นต้องเติมเกลือ การเติมเกลือมีเหตุผลเดียวคือเพื่อปรุงรสตามความต้องการ ประโยชน์ของเกลือต่อสุขภาพได้แก่

  • รักษาความสมดุลของน้ำและเกลือแร่ เนื่องจากเกลือโซเดี่ยมเป็นตัวควบคุมความสมดุลของน้ำในเซลล์และน้ำนอกเซลล์
  • รักษาสมดุลอุณหภูมิของร่างกาย การขับเหงื่อเป็นจากการรักษาอุณหภูมิของร่างกาย และเกลือโซเดี่ยมก็เป็นแร่ที่เสียมากเมื่อมีเหงื่อออกมาก
  • การทำงานของสมองเนื่องจากเกลือโซเดี่ยมเป็นเกลือที่สำคัญในเนื้อสมอง การเปลี่ยนแปลงของเกลือโซเดี่ยมเพียงเล็กน้อยก็ทำให้สมองทำหน้าที่เสียไป หากเกลือโซเดี่ยมในเลือดต่ำก็จะทำให้ชัก ซึม และหมดสติ
  • ตะคริวเมื่อร่างกายขาดน้ำและเกลือจะทำให้เกิดตะคริว
  • เกลือโซเดี่ยมจะทำใหเซลล์มีการใช้กลูโคสเพิ่มขึ้น
  • เกลือโซเดี่ยมจะให้ความชุ่มชื้นกับผิวหนังดังนั้นจึงมีบทบาทเรื่องการเหี่ยวย่นของผิวหนัง
  • เกลือโซเดี่ยมจะช่วยให้ทั้งกล้ามเนื้อหัวใจและกล้ามเนื้อทำงานดีขึ้น

คนเราได้รับเกลือจากทางไหนบ้าง

ปัญหาใหญ่ก็คือคนส่วนใหญ่ไม่ทราบว่าตัวเองได้รับเกลือในแต่ละวันมากเกินไป ส่วนใหญ่ปริมาณโซเดี่ยมร้อยละ 75 เราได้มากจากอาหารสำเร็วรูปหรืออาหารที่ปรุงเสร็จแล้วทั้งจากอาหารตามร้านค้า และอาหารพร้อมปรุง จึงทำให้คนทั่วไปคิดว่าตัวเองได้รับเกลือน้อย

คนไทยเมื่อรับประทานอาหารมักจะใส่เครื่องปรุงโดยไม่ชิมรสชาด โดยทั่วไปอาหารที่เรารับประทานจะมีเกลืออยู่แล้วไม่จำเป็นต้องเติมเกลือ การรับประทานเกลือมากจะทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง

เกลือแกงและโซเดี่ยม

ทางการแพทย์จะแนะนำมิให้รับประทานโซเดี่ยมเกินวันละ 1500 มิลิกรัม ซึ่งไม่เท่ากับน้ำหนักของเกลือแกง โดยทั่วไปโซเดี่ยมในเกลือจะมีน้ำหนักประมาณ ร้อยละ 40 ของน้ำหนักเกลือ ในชีวิตประจำวันเราใส่เกลือดโดยใช้ช้อนชา(บางคนอาจจะใช้ช้อนโต๊ะ)จึงมีการคำนวนน้ำหนัก โซเดี่ยมตามปริมาณเกลือ(เป็นช้อน)

  • 1/4 ช้อนชาของเกลือ = 575 มิลิกรัมโซเดี่ยม
  • 1/2 ช้อนชาของเกลือ = 1,150 มิลิกรัมโซเดี่ยม
  • 3/4 ช้อนชาของเกลือ = 1,725 มิลิกรัมโซเดี่ยม
  • 1ช้อนชาของเกลือ = 2,300 มิลิกรัมโซเดี่ยม

เมื่อไรจึงจะเรียกว่าอาหารนั้นมีเกลือต่ำหรือเกลือดสูง

ปริมาณโซเดี่ยมในอาหารเราสามารถได้ข้อมูลจากสลากอาหารซึ่งจะระบุไว้ สมาคมโรคหัวใจของอเมริกาแนะนำไว้ว่าคนปกติไม่ควรที่จะรับประทานเโซเดี่ยมเกินวันละ 1500มิลิกรัม ปริมาณโซเดี่ยมในอาหารจะบ่งบอกว่าอาหารเป็นอาหารที่มีเกลือต่ำหรือสูง

อาหารที่ไม่มีโซเดี่ยม มีปริมาณโซเดี่ยมน้อยกว่า 5 mg
อาหารที่มีโซเดี่ยมต่ำมาก มีปริมาณโซเดี่ยมน้อยกว่า 35 mg
อาหารที่มีโซเดี่ยมต่ำ มีปริมาณโซเดี่ยมเท่ากับหรือน้อยกว่า140 mg
อาหารลดโซเดี่ยม Reduced (or less) sodium มีปริมาณโซเดี่ยมน้อยกว่าปกติร้อยละ25
อาหารที่มีโซเดี่ยมน้อย Light in sodium มีปริมาณโซเดี่ยมร้อยละ50ของปกติ

การที่จากบอกว่าเป็นอาหารสุขภาพจะต้องมีปริมาณโซเดี่ยมไม่เกิน 480 mg ต่อชนิดของอาหาร และไม่เกินโซเดี่ยมไม่เกิน 600 mg ต่อมื้อ

ลดปริมาณเกลือในอาหารของเด็ก

จากข้อมูลการศึกษาของอเมริกาพบว่าประชาชน9คนใน10คนบริโภคเกลือเกินโดยเฉลี่ยบริโภคเกลือโซเดี่ยม 3700 มิลิกรัม และยังพบอีกว่าเด็ก1 คนใน 6 คนความดันโลหิตสูงขึ้น และหากไม่ควบคุมเด็กเหล่านี้จะกลายเป็นโรคความดันโลหิตสูงในอนาคตซึ่งจะทำให้เป็นภาระต่อครอบครัวและสังคม เราจะลดปริมาณเกลือโซเดี่ยมสำหรับเด็กอย่างไร

เราได้รับเกลือโซเดี่ยมจากแหล่งไหนบ้าง

จากการศึกษาของอเมริกา(ซึ่งประเทศไทยก็น่าจะมีลักษณคล้ายกัน)พบว่าคนอเมริกาได้รับเกลือจากแหล่งดังต่อไปนี้

  • อาหารสำเร็จรูป และการรับประทานอาหารนอกบ้าน โดยได้รับเกลือโซเดี่ยมถึงร้อยละ 77 ของปริมาณเกลือโซเดี่ยมทั้งหมด
  • จากอาหารที่รับประทาน ซึ่งได้รับปริมาณกลือประมาณร้อยละ12
  • ปรุงรสขณะรับประทานอาหาร ซึ่งรับประทานเกลือโซเดี่ยมไปร้อยละ6
  • รับประทานเกลือโซเดี่ยมจากอาหารที่บ้านประมาณร้อยละ5

การรับประทานอาหารของสังคมของอเมริกาน่าจะบริโภคอาหารสำเร็จรูปมาก และนิยมรับประทานอาหารนอกบ้านมาก ทำให้ได้รับปริมาณเกลือโซเดี่ยมมากประกอบกับอาหารสำเร็จรูปส่วนใหญ่จะมีเกลือโซเดี่ยมปริมาณค่อนข้างสูง สำหรับบ้านเราเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงทางสังคมทำให้คนรับประทานอาหารสำเร็จรูปและรับประทานอาหารนอกบ้านเพิ่มขึ้น ดังนั้นการจะลดการบริโภคเกลือโซเดี่ยมจะต้องมีการร่วมมือกันหลายฝ่าย

นอกจากจะพยายามลดอาหารเค็มหรือปริมาณเกลือโซเดี่ยมแล้ว การรับประทานอาหารที่มีเกลือโปรแตสเซี่ยมสูงจะช่วยลดผลกระทบที่เกิดจากการรับประทานเกลือโซเดี่ยมสูง

อาการของผู้ที่มีโซเดี่ยมในเลือดต่ำ

วิธีการลดเกลือโซเดี่ยม

วิธีลดเกลือโซเดี่ยมที่บ้าน

วิธีเลือกซื้ออาหารเกลือต่ำ

วิธีลดเกลือเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน

เคล็กลับในการรับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำ

  • เมื่อท่านซื้ออาหารรับประทานให้อ่านฉลากอาหารโดยเลือกอาหารที่มีปริมาณเกลือโซเดี่ยมน้อยกว่า 5% DV( Daily Value) ถือว่ารับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำ หากรับประทานอาหารที่มีเกลือโซเดี่ยมมากว่า 20% DV จะถือว่ารับประทานเกลือโซเดี่ยมสูง รวมทั้งวันไม่ควรจะเกิน 65% DV.
  • หากซื้ออาหารประเภทเดียวกันให้เลือกอาหารที่มีเกลือโซเดี่ยมต่ำ
  • เลือกอาหารที่ฉลากอาหารระบุว่ามีโซเดี่ยมต่ำและมีโปแตสเซี่ยมสูง
  • เมื่อปรุงอาหารที่บ้านให้ใช้เกลือหรือซอสให้น้อยใช้สมุนไพร หรือเครื่องเทศอื่นแทน
  • เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านเลือกอาหารที่มีเกลือน้อย และถามบริกรว่ามีอาหารที่มีเกลือต่ำหรือไม่

ต้องได้เกลือโปแตสเซี่ยมอย่างเพียงพอ

เกลือโซเดี่ยมและเกลือโปแตสเซี่ยมอกฤทธิ์ตรงกันข้าม เกลือโซเดี่ยมจะเพิ่มความดันโลหิตและโรคหัวใจในขณะที่เกลือโปแตสเซี่ยมจะขยายหลอดเลือด เพิ่มการขับเกลือโซเดี่ยม ขยายหลอดเลือดและลดความดันโลหิต เกลือโปแตสเซี่ยมพบมากในอาหารจำพวกผักใบเขียว ผลไม้ เช่นองุ่น แครอท ส้ม องุ่น ควรจะรับประทานเกลือโปแตสเซี่ยมวันละ 4700 มิลิกรัม

จากการศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานเกลือโซเดี่ยมมากจะมีอัตราการเสียชีวิตเพิ่มขึ้นร้อยละ20 เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานเกลือโซเดี่ยมน้อย และผู้ที่รับประทานเกลือโปแตสเซี่ยมมากจะมีอัตราการเสียชิวิตน้อยลงร้อยละ20 เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานเกลือโปแตสเซี่ยมต่ำ

ใครไม่ควรที่จะรับประทานเกลือเกินกำหนด

ตามที่กำหนดไว้ในแนวทางการรับประทานอาหารว่าไม่ควรที่จะรับประทานเกลือเกินวันละ 2300 มอลิกรัมหรือเกลือแกงไม่เกิน1 ช้อนชา แต่คนส่วนใหญ่ยังรับประทานเกลือโซเดี่ยมเกินกว่ากำหนด สำหรับกลุ่มเสี่ยงแนะนำมิให้รับประทานเกลือเกินวันละ 1500มิลิกรัม กลุ่มดังกล่าวได้แก่

  • คนที่อายุเกิน 50 ปี
  • ผู้ที่มีแนวโน้มว่าจะมีความดันโลหิตสูง เช่นวัดความดันโลหิตแล้วได้ 140/90 หรือผู้ที่อ้วน หรือมีประวัติความดันโลหิตสูงในครอบครัว
  • ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน
  • African Americans
  • โรคไต
  • โรคหัวใจวาย

หากท่านอยู่กลุ่มดังกล่าวแนะนำให้บริโภคเกลือต่ำ

หากรับประทานเกลือโซเดี่ยมสูงจะเกิดอะไรกับร่างกาย

เมื่อเรารับประทานเกลือโซเดี่ยมสูงจะทำให้ร่างกายสร้างฮอร์โมนเพื่อให้ไตดูดซึมน้ำเพิ่ม เพื่อที่จะเจือจางเกลือโซเดี่ยมให้มีค่าคงที่ ผลจะทำให้มีน้ำเพิ่มขึ้นทั้งในกระแสเลือดและรอบเซลล์ การที่ปริมาณเลือดเพิ่มขึ้นจะทำให้หัวใจทำงานเพิ่มขึ้น และความดันโลหิตสูงขึ้น เมื่อความดันโลหิสูงเป็นระยะเวลานานก็จะทำให้กล้ามเนื้อหัวใจ และกล้ามเนื้อในผนังหลอดเลือดหนาตัวเกิดโรคหลอดเลือดแข็ง หัวใจวาย กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง

ผลเสียของการบริโภคเกลือโวเดี่ยมสูง

วันหนึ่งเราควรจะรับประทานเกลือโซเดี่ยมเท่าไร

ปริมาณโซเดี่ยมที่รับประทานต่อวันตามอายุ
อายุ แนะนำให้รับประทานวันละ สูงสุดไม่เกิน

เด็กอายุน้อยกว่า1ปีไม่ควรเติมเกลือในอาหาร

 
1-3 ปี 1,000 mg 1,500 mg
4-8 ปี 1,200 mg 1,900 mg
9-13 ปี 1,500 mg 2,200 mg
14-50 ปี 1,500 mg 2,300 mg
51-70 ปี 1,300 mg 2,300 mg
71+ ปี 1,200 mg 2,300 mg

คุณพ่อคุณแม่ที่ทำอาหารเลี้ยงเด็กน้อยของท่านได้เติมซอสหรือซี่อิ้วหรือเปล่า หากเติมก็เลิกนะครับ

สรุป

  • เกลือโซเดี่ยมมากจะทำให้เกิดความดันโลหิตสูง
  • คนเราไม่ควรจะรับประทานเกลือโซเดี่ยมเกิน 2300 มิลิกรัม(หากเป็นเกลือแกงไม่เกิน1ช้อนชา) สำหรับางท่านหรือตามอายุไม่ควรจะเกิน 1500 มิลิกรัม
  • อาหารที่ผ่านกระบวนการเช่นอาหารกระป๋อง อาหารจานด่วน อาหารจากร้านอาหารจะเป็นแหล่งที่ทำให้คนเราได้รับโซเดี่ยมเกิน

อาหารที่มีปริมาณเกลือมากได้แก่

  • anchovies
  • bacon
  • cheese
  • gravy granules
  • ham
  • olives
  • pickles
  • prawns
  • salami
  • salted and dry roasted nuts
  • salt fish
  • smoked meat and fish
  • soy sauce
  • stock cubes
  • yeast extract

อาหารที่อาจจะมีปริมาณเกลือสูงขึ้นกับกรรมวิธีการผลิตได้แก่

  • bread products such as crumpets, bagels and ciabatta
  • pasta sauces
  • crisps
  • pizza
  • ready meals
  • soup
  • sandwiches
  • sausages
  • tomato ketchup, mayonnaise and other sauces
  • breakfast cereals

เรื่องเกี่ยวกับเกลือ | เกลือและสุขภาพ | เกลือและสุขภาพเด็ก | แนวทางในการลดปริมาณเกลือ | การลดเกลือที่บ้าน | การลดเกลือเมื่อต้องจ่ายตลาด | ทานอาหารนอกบ้านให้มีเกลือต่ำ | อาหารจานด่วนที่มีเกลือมาก | ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับเกลือ | ฉลาดเลือกอาหาร | รับประทานอาหารเกลือต่ำ | องค์การอนามัยโลกแนะนำเรื่องการรับประทานเกลือ | วิธีเลือกอาหารที่มีเกลือน้อย

 



fb google