โซเดียม: คู่มือฉบับสมบูรณ์เพื่อการบริโภคอย่างเข้าใจ

เกลือ (โซเดียมคลอไรด์) เป็นเครื่องปรุงที่ขาดไม่ได้ในหลายครัวเรือน แต่การบริโภคในปริมาณที่มากเกินไปกำลังกลายเป็น "มหันตภัยเงียบ" ที่ทำร้ายสุขภาพคนไทยโดยไม่รู้ตัว ปัจจุบันคนไทยบริโภคโซเดียมเฉลี่ยสูงถึง 3,600 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งสูงกว่าที่ร่างกายต้องการเกือบสองเท่า! บทความนี้จะเจาะลึกทุกเรื่องที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับโซเดียม เพื่อให้คุณบริโภคได้อย่างชาญฉลาดและมีสุขภาพที่ดี

โซเดียม: ดาบสองคมที่ต้องรู้จัก

โซเดียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่ต้องการในปริมาณเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

ประโยชน์ของโซเดียม (เมื่อได้รับในปริมาณที่พอดี)

• รักษาสมดุลของเหลว: ควบคุมปริมาณน้ำทั้งในและนอกเซลล์ของร่างกาย

• การทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ: จำเป็นต่อการส่งสัญญาณประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อ รวมถึงกล้ามเนื้อหัวใจ

• รักษาสมดุลอุณหภูมิ: เป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายสูญเสียไปพร้อมกับเหงื่อ

ภัยเงียบจาก "การกินเค็มเกิน"

เมื่อร่างกายได้รับโซเดียมมากเกินไป ไตจะเก็บน้ำไว้เพื่อเจือจางโซเดียม ทำให้ปริมาณของเหลวในหลอดเลือดเพิ่มขึ้น ส่งผลให้หัวใจทำงานหนักขึ้นและความดันโลหิตสูงขึ้น ซึ่งเป็นต้นตอของโรคร้ายแรงต่างๆ:

• โรคความดันโลหิตสูง

• โรคหัวใจและหลอดเลือด

• โรคหลอดเลือดสมอง (Stroke)

• โรคไตเรื้อรัง

• เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งกระเพาะอาหารและกระดูกพรุน

เราควรบริโภคโซเดียมเท่าไหร่ต่อวัน?

กลุ่มประชากร	ปริมาณโซเดียมสูงสุดที่แนะนำ (มก./วัน)	เทียบเท่าเกลือแกงประมาณ
คนทั่วไป (อายุ 14-50 ปี)	2,300	1 ช้อนชา
กลุ่มเสี่ยงสูง (อายุ >50, ผู้ป่วยเบาหวาน, ความดันสูง, โรคไต)	1,500	¾ ช้อนชา

แหล่งโซเดียมแฝง: ศัตรูตัวฉกาจในอาหาร

น่าตกใจที่โซเดียมกว่า 75-77% ที่เราได้รับ ไม่ได้มาจากการเติมเครื่องปรุงบนโต๊ะอาหาร แต่มาจาก "โซเดียมแฝง" ในอาหารสำเร็จรูปและอาหารนอกบ้าน

• เครื่องปรุงรส: น้ำปลา, ซีอิ๊ว, ซอสปรุงรส, ซอสหอยนางรม, ผงชูรส

• น้ำซุปและน้ำจิ้ม: น้ำซุปก๋วยเตี๋ยว, แกงต่างๆ, น้ำจิ้มสุกี้, น้ำจิ้มซีฟู้ด

• อาหารแปรรูป: บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป, โจ๊กซอง, อาหารกระป๋อง, ไส้กรอก, หมูยอ

• ขนมขบเคี้ยว: มันฝรั่งทอด, ขนมซองต่างๆ

5 เคล็ดลับ "ลดเค็ม" ที่ทำได้จริงในชีวิตประจำวัน

1. ชิมก่อนปรุง: เลิกนิสัยเติมเครื่องปรุงรสเค็มโดยอัตโนมัติ

2. กินก๋วยเตี๋ยวแบบไม่ซดน้ำ: "กินเส้นกินเนื้อ เหลือตัวน้ำ" ช่วยลดโซเดียมได้มหาศาล

3. ใช้สมุนไพรเพิ่มรสชาติ: ปรุงรสด้วยความเปรี้ยวจากมะนาว หรือความเผ็ดร้อนจากพริก, ขิง, กระเทียม แทนความเค็ม

4. อ่านฉลากโภชนาการ: เลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีสัญลักษณ์ "ทางเลือกสุขภาพ" หรือเปรียบเทียบปริมาณโซเดียมบนฉลากเสมอ

5. เพิ่มโพแทสเซียม: การทานผักใบเขียวและผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูง (เช่น กล้วย, ส้ม, ผักโขม) จะช่วยขับโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกายได้

อ่านฉลากอย่างไรให้รู้ว่า "เค็ม" แค่ไหน?

ระดับโซเดียม	ปริมาณโซเดียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
ไม่มีโซเดียม (Sodium-Free)	น้อยกว่า 5 มก.
โซเดียมต่ำมาก (Very Low Sodium)	น้อยกว่า 35 มก.
โซเดียมต่ำ (Low Sodium)	น้อยกว่าหรือเท่ากับ 140 มก.

ข้อควรรู้: อาหารเพื่อสุขภาพโดยทั่วไป ไม่ควรมีโซเดียมเกิน 480 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หรือ 600 มก. ต่อมื้อ

 

บทสรุป

การลดเค็มคือหนึ่งในการลงทุนด้านสุขภาพที่คุ้มค่าที่สุด เริ่มต้นจากการปรับพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ในวันนี้ เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคร้ายแรงในระยะยาว

 

111111

เกลือและโซเดียม: คู่มือฉบับสมบูรณ์เพื่อการบริโภคอย่างเข้าใจ

เกลือ (โซเดียมคลอไรด์) เป็นเครื่องปรุงที่ขาดไม่ได้ในครัวไทย แต่การบริโภคในปริมาณที่มากเกินไปกำลังกลายเป็น "มหันตภัยเงียบ" ที่ทำร้ายสุขภาพคนไทยโดยไม่รู้ตัว ปัจจุบันคนไทยบริโภคโซเดียมเฉลี่ยสูงถึง 3,600 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งสูงกว่าที่ร่างกายต้องการกว่าเท่าตัว!

บทความนี้จะเจาะลึกทุกเรื่องที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับโซเดียม ตั้งแต่ประโยชน์, โทษ, แหล่งที่มา, ไปจนถึงเคล็ดลับการลดเค็มที่ทำได้จริงในชีวิตประจำวัน

1. โซเดียม: แร่ธาตุจำเป็นที่ต้องมี...แต่พอดี

โซเดียมมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของร่างกาย:

• รักษาสมดุลของเหลว: ควบคุมปริมาณน้ำทั้งในและนอกเซลล์

• การทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ: จำเป็นต่อการส่งสัญญาณประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อ รวมถึงกล้ามเนื้อหัวใจ

อย่างไรก็ตาม ร่างกายต้องการโซเดียมในปริมาณเพียงเล็กน้อยเท่านั้น และอาหารตามธรรมชาติส่วนใหญ่ก็มีโซเดียมเพียงพออยู่แล้ว

2. ภัยเงียบจาก "การกินเค็มเกิน": ผลเสียที่มากกว่าแค่ตัวบวม

เมื่อร่างกายได้รับโซเดียมมากเกินไป ไตจะเก็บน้ำไว้มากขึ้นเพื่อเจือจางโซเดียม ทำให้ปริมาณของเหลวในหลอดเลือดเพิ่มขึ้น ส่งผลให้หัวใจทำงานหนักขึ้นและความดันโลหิตสูงขึ้น ซึ่งในระยะยาวจะนำไปสู่โรคร้ายแรงต่างๆ:

• โรคความดันโลหิตสูง

• โรคหัวใจและหลอดเลือด

• โรคหลอดเลือดสมอง (Stroke)

• โรคไตเรื้อรัง

• เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งกระเพาะอาหารและกระดูกพรุน

3. เราควรบริโภคโซเดียมเท่าไหร่ต่อวัน?

ตามคำแนะนำล่าสุด:

• คนทั่วไป: ไม่ควรเกิน 2,300 มิลลิกรัม/วัน (เทียบเท่าเกลือแกง 1 ช้อนชา หรือน้ำปลาประมาณ 4-6 ช้อนชา)

• กลุ่มเสี่ยงสูง: (ผู้สูงอายุ, ผู้ป่วยเบาหวาน, ความดันสูง, โรคไต) ควรจำกัดให้เข้มงวดขึ้นที่ ไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัม/วัน

ตารางเปรียบเทียบปริมาณโซเดียมในเกลือ 1 ช้อนชา:

โซเดี่ยมตามปริมาณเกลือ(เป็นช้อน)

• 1/4 ช้อนชาของเกลือ = 575 มิลิกรัมโซเดี่ยม
• 1/2 ช้อนชาของเกลือ = 1,150 มิลิกรัมโซเดี่ยม
• 3/4 ช้อนชาของเกลือ = 1,725 มิลิกรัมโซเดี่ยม
• 1ช้อนชาของเกลือ = 2,300 มิลิกรัมโซเดี่ยม

4. แหล่งโซเดียมแฝง: ศัตรูตัวฉกาจในอาหารไทย

จากการศึกษาของอเมริกา(ซึ่งประเทศไทยก็น่าจะมีลักษณคล้ายกัน)พบว่าคนอเมริกาได้รับเกลือจากแหล่งดังต่อไปนี้

• อาหารสำเร็จรูป และการรับประทานอาหารนอกบ้าน โดยได้รับเกลือโซเดี่ยมถึงร้อยละ 77 ของปริมาณเกลือโซเดี่ยมทั้งหมด
• จากอาหารที่รับประทาน ซึ่งได้รับปริมาณกลือประมาณร้อยละ12
• ปรุงรสขณะรับประทานอาหาร ซึ่งรับประทานเกลือโซเดี่ยมไปร้อยละ6
• รับประทานเกลือโซเดี่ยมจากอาหารที่บ้านประมาณร้อยละ5

น่าตกใจที่โซเดียมกว่า 75% ที่เราได้รับ ไม่ได้มาจากการเติมเกลือหรือน้ำปลาบนโต๊ะอาหาร แต่มาจาก "โซเดียมแฝง" ในอาหารสำเร็จรูปและอาหารนอกบ้าน

แหล่งโซเดียมสูงที่ต้องระวังเป็นพิเศษ:

• เครื่องปรุงรส: น้ำปลา, ซีอิ๊ว, ซอสปรุงรส, ซอสหอยนางรม, ผงชูรส

• น้ำซุปและน้ำจิ้ม: น้ำซุปก๋วยเตี๋ยว, แกงต่างๆ, น้ำจิ้มสุกี้, น้ำจิ้มซีฟู้ด

• อาหารแปรรูป: บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป, โจ๊กซอง, อาหารกระป๋อง, ไส้กรอก, หมูยอ

• ขนมขบเคี้ยว: มันฝรั่งทอด, ขนมซองต่างๆ

5. เคล็ดลับ "ลดเค็ม" ที่ทำได้จริง

• ชิมก่อนปรุง: เลิกนิสัยการเติมเครื่องปรุงโดยอัตโนมัติ

• กินก๋วยเตี๋ยวแบบไม่ซดน้ำ: "กินเส้นกินเนื้อ เหลือตัวน้ำ" จะช่วยลดโซเดียมที่ได้รับลงได้มหาศาล

• ใช้สมุนไพรเพิ่มรสชาติ: ปรุงรสด้วยความเปรี้ยวจากมะนาว หรือความเผ็ดร้อนจากพริก, ขิง, กระเทียม แทนความเค็ม

• อ่านฉลากโภชนาการ: เลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีสัญลักษณ์ "ทางเลือกสุขภาพ" หรือเปรียบเทียบปริมาณโซเดียมบนฉลากเสมอ

• เพิ่มโพแทสเซียม: การรับประทานผักใบเขียวและผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูง (เช่น กล้วย, ส้ม) จะช่วยขับโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกายได้

6.เมื่อไรจึงจะเรียกว่าอาหารนั้นมีเกลือต่ำหรือเกลือดสูง

ปริมาณโซเดี่ยมในอาหารเราสามารถได้ข้อมูลจากสลากอาหารซึ่งจะระบุไว้ สมาคมโรคหัวใจของอเมริกาแนะนำไว้ว่าคนปกติไม่ควรที่จะรับประทานเโซเดี่ยมเกินวันละ 1500มิลิกรัม ปริมาณโซเดี่ยมในอาหารจะบ่งบอกว่าอาหารเป็นอาหารที่มีเกลือต่ำหรือสูง

อาหารที่ไม่มีโซเดี่ยม	มีปริมาณโซเดี่ยมน้อยกว่า 5 mg
อาหารที่มีโซเดี่ยมต่ำมาก	มีปริมาณโซเดี่ยมน้อยกว่า 35 mg
อาหารที่มีโซเดี่ยมต่ำ	มีปริมาณโซเดี่ยมเท่ากับหรือน้อยกว่า140 mg
อาหารลดโซเดี่ยม Reduced (or less) sodium	มีปริมาณโซเดี่ยมน้อยกว่าปกติร้อยละ25
อาหารที่มีโซเดี่ยมน้อย Light in sodium	มีปริมาณโซเดี่ยมร้อยละ50ของปกติ

การที่จากบอกว่าเป็นอาหารสุขภาพจะต้องมีปริมาณโซเดี่ยมไม่เกิน 480 mg ต่อชนิดของอาหาร และไม่เกินโซเดี่ยมไม่เกิน 600 mg ต่อมื้อ

7.ใครไม่ควรที่จะรับประทานเกลือเกินกำหนด

ตามที่กำหนดไว้ในแนวทางการรับประทานอาหารว่าไม่ควรที่จะรับประทานเกลือเกินวันละ 2300 มอลิกรัมหรือเกลือแกงไม่เกิน1 ช้อนชา แต่คนส่วนใหญ่ยังรับประทานเกลือโซเดี่ยมเกินกว่ากำหนด สำหรับกลุ่มเสี่ยงแนะนำมิให้รับประทานเกลือเกินวันละ 1500มิลิกรัม กลุ่มดังกล่าวได้แก่

• คนที่อายุเกิน 50 ปี
• ผู้ที่มีแนวโน้มว่าจะมีความดันโลหิตสูง เช่นวัดความดันโลหิตแล้วได้ 140/90 หรือผู้ที่อ้วน หรือมีประวัติความดันโลหิตสูงในครอบครัว
• ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน
• African Americans
• โรคไต
• โรคหัวใจวาย

หากท่านอยู่กลุ่มดังกล่าวแนะนำให้บริโภคเกลือต่ำ

 

 

บทสรุป: การลดเค็มคือหนึ่งในการลงทุนด้านสุขภาพที่คุ้มค่าที่สุด เริ่มต้นจากการปรับพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ในวันนี้ เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคร้ายแรงในระยะยาว

 

111111

เกลือ

ปัจจุบันทั้งประเทศไทยและต่างประเทศได้ให้ความสนใจเกี่ยวกับเกลือ และสุขภาพกันค่อนข้างมากเนื่องจากทั้งคนไทย และต่างประเทศบริโภคเกลือกันมากเกินไป บางประเทศบริโภคเกลือโซเดี่ยมปริมาณ 3400 มกซึ่งคนปกติบริโภคไม่เกิน 1500 มก ซึ่งจะเป็นสาเหตุของโรคความดันโลหิตสูง การบริโภคเกลือน้อยลงนอกจากลดการเกิดโรคความดันโลหิตสูงแล้วยังลดการเกิด โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ กระดูกพรุน มะเร็งกระเพาะอาหาร และโรคไต

เกลือโซเดี่ยมเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อปริมาณน้ำในเลือด ภาวะเป็นกรดด่าง การทำงานของระบบประสาท การทำงานของเซลล์ การหดตัวของกล้ามเนื้อ แต่การรับประทานเกลือมากเกินไปก็อาจจะเกิดผลเสียต่อสุขภาพ เช่น ความดันโลหิตสูง มะเร็งกระเพาะอาหาร โรคไต อ่านผลเสียของการรับประทานเกลือ

ประโยชน์ของเกลือโซเดี่ยมต่อสุขภาพ

อาหารที่เรารับประทานเกือบทุกชนิดจะมีปริมาณเกลืโซเดี่ยมอยู่เพียงพอ โดยที่ไม่จำเป็นต้องเติมเกลือ การเติมเกลือมีเหตุผลเดียวคือเพื่อปรุงรสตามความต้องการ ประโยชน์ของเกลือต่อสุขภาพได้แก่

• รักษาความสมดุลของน้ำและเกลือแร่ เนื่องจากเกลือโซเดี่ยมเป็นตัวควบคุมความสมดุลของน้ำในเซลล์และน้ำนอกเซลล์
• รักษาสมดุลอุณหภูมิของร่างกาย การขับเหงื่อเป็นจากการรักษาอุณหภูมิของร่างกาย และเกลือโซเดี่ยมก็เป็นแร่ที่เสียมากเมื่อมีเหงื่อออกมาก
• การทำงานของสมองเนื่องจากเกลือโซเดี่ยมเป็นเกลือที่สำคัญในเนื้อสมอง การเปลี่ยนแปลงของเกลือโซเดี่ยมเพียงเล็กน้อยก็ทำให้สมองทำหน้าที่เสียไป หากเกลือโซเดี่ยมในเลือดต่ำก็จะทำให้ชัก ซึม และหมดสติ
• ตะคริวเมื่อร่างกายขาดน้ำและเกลือจะทำให้เกิดตะคริว
• เกลือโซเดี่ยมจะทำใหเซลล์มีการใช้กลูโคสเพิ่มขึ้น
• เกลือโซเดี่ยมจะให้ความชุ่มชื้นกับผิวหนังดังนั้นจึงมีบทบาทเรื่องการเหี่ยวย่นของผิวหนัง
• เกลือโซเดี่ยมจะช่วยให้ทั้งกล้ามเนื้อหัวใจและกล้ามเนื้อทำงานดีขึ้น

คนเราได้รับเกลือจากทางไหนบ้าง

ปัญหาใหญ่ก็คือคนส่วนใหญ่ไม่ทราบว่าตัวเองได้รับเกลือในแต่ละวันมากเกินไป ส่วนใหญ่ปริมาณโซเดี่ยมร้อยละ 75 เราได้มากจากอาหารสำเร็วรูปหรืออาหารที่ปรุงเสร็จแล้วทั้งจากอาหารตามร้านค้า และอาหารพร้อมปรุง จึงทำให้คนทั่วไปคิดว่าตัวเองได้รับเกลือน้อย

คนไทยเมื่อรับประทานอาหารมักจะใส่เครื่องปรุงโดยไม่ชิมรสชาด โดยทั่วไปอาหารที่เรารับประทานจะมีเกลืออยู่แล้วไม่จำเป็นต้องเติมเกลือ การรับประทานเกลือมากจะทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง

เกลือแกงและโซเดี่ยม

ทางการแพทย์จะแนะนำมิให้รับประทานโซเดี่ยมเกินวันละ 1500 มิลิกรัม ซึ่งไม่เท่ากับน้ำหนักของเกลือแกง โดยทั่วไปโซเดี่ยมในเกลือจะมีน้ำหนักประมาณ ร้อยละ 40 ของน้ำหนักเกลือ ในชีวิตประจำวันเราใส่เกลือดโดยใช้ช้อนชา(บางคนอาจจะใช้ช้อนโต๊ะ)จึงมีการคำนวณน้ำหนัก

 

ลดปริมาณเกลือในอาหารของเด็ก

จากข้อมูลการศึกษาของอเมริกาพบว่าประชาชน9คนใน10คนบริโภคเกลือเกินโดยเฉลี่ยบริโภคเกลือโซเดี่ยม 3700 มิลิกรัม และยังพบอีกว่าเด็ก1 คนใน 6 คนความดันโลหิตสูงขึ้น และหากไม่ควบคุมเด็กเหล่านี้จะกลายเป็นโรคความดันโลหิตสูงในอนาคตซึ่งจะทำให้เป็นภาระต่อครอบครัวและสังคม เราจะลดปริมาณเกลือโซเดี่ยมสำหรับเด็กอย่างไร

 

การรับประทานอาหารของสังคมของอเมริกาน่าจะบริโภคอาหารสำเร็จรูปมาก และนิยมรับประทานอาหารนอกบ้านมาก ทำให้ได้รับปริมาณเกลือโซเดี่ยมมากประกอบกับอาหารสำเร็จรูปส่วนใหญ่จะมีเกลือโซเดี่ยมปริมาณค่อนข้างสูง สำหรับบ้านเราเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงทางสังคมทำให้คนรับประทานอาหารสำเร็จรูปและรับประทานอาหารนอกบ้านเพิ่มขึ้น ดังนั้นการจะลดการบริโภคเกลือโซเดี่ยมจะต้องมีการร่วมมือกันหลายฝ่าย

นอกจากจะพยายามลดอาหารเค็มหรือปริมาณเกลือโซเดี่ยมแล้ว การรับประทานอาหารที่มีเกลือโปรแตสเซี่ยมสูงจะช่วยลดผลกระทบที่เกิดจากการรับประทานเกลือโซเดี่ยมสูง

อาการของผู้ที่มีโซเดี่ยมในเลือดต่ำ

อาการของผู้ที่บริโภคเกลือมากเกินไป

วิธีการลดเกลือโซเดี่ยม

วิธีลดเกลือโซเดี่ยมที่บ้าน

วิธีเลือกซื้ออาหารเกลือต่ำ

วิธีลดเกลือเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน

เคล็กลับในการรับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำ

• เมื่อท่านซื้ออาหารรับประทานให้อ่านฉลากอาหารโดยเลือกอาหารที่มีปริมาณเกลือโซเดี่ยมน้อยกว่า 5% DV( Daily Value) ถือว่ารับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำ หากรับประทานอาหารที่มีเกลือโซเดี่ยมมากว่า 20% DV จะถือว่ารับประทานเกลือโซเดี่ยมสูง รวมทั้งวันไม่ควรจะเกิน 65% DV.
• หากซื้ออาหารประเภทเดียวกันให้เลือกอาหารที่มีเกลือโซเดี่ยมต่ำ
• เลือกอาหารที่ฉลากอาหารระบุว่ามีโซเดี่ยมต่ำและมีโปแตสเซี่ยมสูง
• เมื่อปรุงอาหารที่บ้านให้ใช้เกลือหรือซอสให้น้อยใช้สมุนไพร หรือเครื่องเทศอื่นแทน
• เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านเลือกอาหารที่มีเกลือน้อย และถามบริกรว่ามีอาหารที่มีเกลือต่ำหรือไม่

ต้องได้เกลือโปแตสเซี่ยมอย่างเพียงพอ

เกลือโซเดี่ยมและเกลือโปแตสเซี่ยมอกฤทธิ์ตรงกันข้าม เกลือโซเดี่ยมจะเพิ่มความดันโลหิตและโรคหัวใจในขณะที่เกลือโปแตสเซี่ยมจะขยายหลอดเลือด เพิ่มการขับเกลือโซเดี่ยม ขยายหลอดเลือดและลดความดันโลหิต เกลือโปแตสเซี่ยมพบมากในอาหารจำพวกผักใบเขียว ผลไม้ เช่นองุ่น แครอท ส้ม องุ่น ควรจะรับประทานเกลือโปแตสเซี่ยมวันละ 4700 มิลิกรัม

จากการศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานเกลือโซเดี่ยมมากจะมีอัตราการเสียชีวิตเพิ่มขึ้นร้อยละ20 เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานเกลือโซเดี่ยมน้อย และผู้ที่รับประทานเกลือโปแตสเซี่ยมมากจะมีอัตราการเสียชิวิตน้อยลงร้อยละ20 เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานเกลือโปแตสเซี่ยมต่ำ

 

หากรับประทานเกลือโซเดี่ยมสูงจะเกิดอะไรกับร่างกาย

เมื่อเรารับประทานเกลือโซเดี่ยมสูงจะทำให้ร่างกายสร้างฮอร์โมนเพื่อให้ไตดูดซึมน้ำเพิ่ม เพื่อที่จะเจือจางเกลือโซเดี่ยมให้มีค่าคงที่ ผลจะทำให้มีน้ำเพิ่มขึ้นทั้งในกระแสเลือดและรอบเซลล์ การที่ปริมาณเลือดเพิ่มขึ้นจะทำให้หัวใจทำงานเพิ่มขึ้น และความดันโลหิตสูงขึ้น เมื่อความดันโลหิสูงเป็นระยะเวลานานก็จะทำให้กล้ามเนื้อหัวใจ และกล้ามเนื้อในผนังหลอดเลือดหนาตัวเกิดโรคหลอดเลือดแข็ง หัวใจวาย กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง

ผลเสียของการบริโภคเกลือโซเดี่ยมสูง

วันหนึ่งเราควรจะรับประทานเกลือโซเดี่ยมเท่าไร

ปริมาณโซเดี่ยมที่รับประทานต่อวันตามอายุ

อายุ	แนะนำให้รับประทานวันละ	สูงสุดไม่เกิน
เด็กอายุน้อยกว่า1ปีไม่ควรเติมเกลือในอาหาร
1-3 ปี	1,000 mg	1,500 mg
4-8 ปี	1,200 mg	1,900 mg
9-13 ปี	1,500 mg	2,200 mg
14-50 ปี	1,500 mg	2,300 mg
51-70 ปี	1,300 mg	2,300 mg
71+ ปี	1,200 mg	2,300 mg

คุณพ่อคุณแม่ที่ทำอาหารเลี้ยงเด็กน้อยของท่านได้เติมซอสหรือซี่อิ้วหรือเปล่า หากเติมก็เลิกนะครับ

สรุป

• เกลือโซเดี่ยมมากจะทำให้เกิดความดันโลหิตสูง
• คนเราไม่ควรจะรับประทานเกลือโซเดี่ยมเกิน 2300 มิลิกรัม(หากเป็นเกลือแกงไม่เกิน1ช้อนชา) สำหรับางท่านหรือตามอายุไม่ควรจะเกิน 1500 มิลิกรัม
• อาหารที่ผ่านกระบวนการเช่นอาหารกระป๋อง อาหารจานด่วน อาหารจากร้านอาหารจะเป็นแหล่งที่ทำให้คนเราได้รับโซเดี่ยมเกิน

อาหารที่มีปริมาณเกลือมากได้แก่

• anchovies
• bacon
• cheese
• gravy granules
• ham
• olives
• pickles
• prawns
• salami
• salted and dry roasted nuts
• salt fish
• smoked meat and fish
• soy sauce
• stock cubes
• yeast extract

อาหารที่อาจจะมีปริมาณเกลือสูงขึ้นกับกรรมวิธีการผลิตได้แก่

• bread products such as crumpets, bagels and ciabatta
• pasta sauces
• crisps
• pizza
• ready meals
• soup
• sandwiches
• sausages
• tomato ketchup, mayonnaise and other sauces
• breakfast cereals

เรื่องเกี่ยวกับเกลือ | เกลือและสุขภาพ | เกลือและสุขภาพเด็ก | แนวทางในการลดปริมาณเกลือ | การลดเกลือที่บ้าน | การลดเกลือเมื่อต้องจ่ายตลาด | ทานอาหารนอกบ้านให้มีเกลือต่ำ | อาหารจานด่วนที่มีเกลือมาก | ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับเกลือ | ฉลาดเลือกอาหาร | รับประทานอาหารเกลือต่ำ | องค์การอนามัยโลกแนะนำเรื่องการรับประทานเกลือ | วิธีเลือกอาหารที่มีเกลือน้อย | เกลือทำให้โรคหลอดเลือดแดงแข็ง

ทบทวนวันที่ 1/6/2566

โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว

 

• สุขภาพดี
• การออกกำลังกาย
• การตรวจสุขภาพ
• สุขภาพจิต
• อาการของโรคสำคัญ
• อาหารสุขภาพ
• อาหารห้าหมู่
• อาหารไขมัน
• อาหารประเภทแป้ง
• อาหารประเภทโปรตีน
• เครื่องดื่ม
• เกลือแร่
• วิตามิน
• น้ำตาล
• เกลือและสุขภาพ
• อาหารจานสุขภาพ
• อาหารป้องกันโรค
• สุขภาพช่องปาก
• เรื่องเกี่ยวกับอาหาร