siamhealth

หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | ยารักษาโรค |วัคซีน | อาหารเพื่อสุขภาพ

พี่บุญศรี

โซเดียม: เจาะลึกเรื่อง "เกลือและโซเดียม": คู่มือดูแลสุขภาพฉบับสมบูรณ์ (The Ultimate Guide)

เกลือ (Salt) และ โซเดียม (Sodium) เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในครัวเรือนไทย แต่คุณทราบหรือไม่ว่า ปัจจุบันคนไทยบริโภคโซเดียมเฉลี่ยสูงถึง 3,600 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งสูงกว่าปริมาณที่ร่างกายต้องการถึง 2 เท่า! พฤติกรรมนี้กำลังกลายเป็น "มหันตภัยเงียบ" ที่นำไปสู่โรคร้ายแรง

บทความนี้คือคู่มือฉบับสมบูรณ์ที่จะพาคุณไปทำความเข้าใจ ตั้งแต่ประโยชน์ โทษ ผลเสียของการรับประทานเกลือแหล่งที่มาที่คาดไม่ถึง และเทคนิคการลดเค็มที่ทำได้จริง เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว

 

1. รู้จัก "โซเดียม" ดาบสองคมของร่างกาย

หลายคนเข้าใจผิดว่า โซเดียม = ความเค็ม แต่จริงๆ แล้วโซเดียมเป็นแร่ธาตุที่อาจไม่มีรสเค็มก็ได้ ร่างกายต้องการโซเดียมในปริมาณเล็กน้อยเพื่อดำรงชีวิต

หน้าที่สำคัญของโซเดียม (เมื่อได้รับพอดี)

2. ภัยเงียบจาก "ความเค็ม": เมื่อกินเกินลิมิต

เมื่อร่างกายได้รับโซเดียมมากเกินไป ร่างกายจะพยายามรักษาสมดุลด้วยการ "กักเก็บน้ำ" ไว้เพื่อเจือจางความเข้มข้นของโซเดียม ส่งผลให้:

  1. ปริมาณเลือดและน้ำในหลอดเลือดเพิ่มขึ้น

  2. หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือด

  3. แรงดันในหลอดเลือดสูงขึ้น

6 โรคร้ายที่มากับความเค็ม

3. ตัวเลขต้องรู้: เราควรกินเกลือวันละเท่าไหร่?

เพื่อให้สุขภาพดี องค์การอนามัยโลกและสมาคมโรคหัวใจแนะนำปริมาณสูงสุดต่อวัน ดังนี้:

กฎเหล็ก: โซเดียม vs เกลือแกง

ใครบ้างคือกลุ่มเสี่ยงสูง?

ตารางเปรียบเทียบปริมาณโซเดียมในเกลือแกง

ข้อควรระวังสำหรับเด็ก: ไตของเด็กยังทำงานไม่เต็มที่ เด็กอายุน้อยกว่า 1 ปี "ไม่ควรเติมเครื่องปรุงรสใดๆ" ส่วนเด็กโตควรจำกัดปริมาณให้ต่ำกว่าผู้ใหญ่ (1,000 - 1,500 มก./วัน ตามช่วงอายุ)

วันหนึ่งเราควรจะรับประทานเกลือโซเดี่ยมเท่าไร

ปริมาณโซเดี่ยมที่รับประทานต่อวันตามอายุ
อายุ แนะนำให้รับประทานวันละ สูงสุดไม่เกิน

เด็กอายุน้อยกว่า1ปีไม่ควรเติมเกลือในอาหาร

 
1-3 ปี 1,000 mg 1,500 mg
4-8 ปี 1,200 mg 1,900 mg
9-13 ปี 1,500 mg 2,200 mg
14-50 ปี 1,500 mg 2,300 mg
51-70 ปี 1,300 mg 2,300 mg
71+ ปี 1,200 mg 2,300 mg
ภาพเลือและสุขภาพ

4. แหล่งซ่อนเร้น: โซเดียมมาจากไหนบ้าง?

ข้อมูลน่าตกใจคือ 75-77% ของโซเดียมที่เรารับเข้าไป ไม่ได้มาจากการเติมน้ำปลาบนโต๊ะอาหาร แต่แฝงมากับ "อาหารแปรรูป" และ "อาหารนอกบ้าน"

4 แหล่งโซเดียมตัวฉกาจ

  1. เครื่องปรุงรส: น้ำปลา, ซีอิ๊ว, ซอสหอยนางรม, กะปิ, ปลาร้า, ผงชูรส, ซุปก้อน

  2. อาหารแปรรูป: บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป, ไส้กรอก, แฮม, เบคอน, หมูยอ, อาหารกระป๋อง, ปลากระป๋อง

  3. อาหารหมักดอง: ผักดอง, ไข่เค็ม, ปลาเค็ม, ผลไม้ดอง

  4. ขนมและเบเกอรี่: ขนมขบเคี้ยว, ขนมปัง (มีผงฟูซึ่งเป็นโซเดียมรูปแบบหนึ่ง), ซีเรียลอาหารเช้า

  5. เกณฑ์อาหารสุขภาพ: อาหาร 1 มื้อ ไม่ควรมีโซเดียมเกิน 600 มก. หรืออาหารว่างไม่เกิน 480 มก.

5 เคล็ดลับ "ลดเค็ม" ที่ทำได้จริงในชีวิตประจำวัน

  1. ชิมก่อนปรุง: เลิกนิสัยเติมเครื่องปรุงรสเค็มโดยอัตโนมัติ

  2. กินก๋วยเตี๋ยวแบบไม่ซดน้ำ: "กินเส้นกินเนื้อ เหลือตัวน้ำ" ช่วยลดโซเดียมได้มหาศาล

  3. ใช้สมุนไพรเพิ่มรสชาติ: ปรุงรสด้วยความเปรี้ยวจากมะนาว หรือความเผ็ดร้อนจากพริก, ขิง, กระเทียม แทนความเค็ม

  4. อ่านฉลากโภชนาการ: เลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีสัญลักษณ์ "ทางเลือกสุขภาพ" หรือเปรียบเทียบปริมาณโซเดียมบนฉลากเสมอ

  5. เพิ่มโพแทสเซียม: การทานผักใบเขียวและผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูง (เช่น กล้วย, ส้ม, ผักโขม) จะช่วยขับโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกายได้

6. วิธีอ่านฉลาก: รู้ทันก่อนหยิบใส่ตะกร้า

การอ่านฉลากโภชนาการคืออาวุธที่ดีที่สุด ให้มองหาคำเหล่านี้บนบรรจุภัณฑ์:

คำระบุบนฉลาก ความหมาย (ปริมาณโซเดียม)
Sodium-Free (ปราศจากโซเดียม) น้อยกว่า 5 มก. ต่อหน่วยบริโภค
Very Low Sodium (โซเดียมต่ำมาก) น้อยกว่า 35 มก. ต่อหน่วยบริโภค
Low Sodium (โซเดียมต่ำ) ไม่เกิน 140 มก. ต่อหน่วยบริโภค
Reduced Sodium (ลดโซเดียม) ลดลงจากสูตรปกติ 25%

เกณฑ์อาหารสุขภาพ: อาหาร 1 มื้อ ไม่ควรมีโซเดียมเกิน 600 มก. หรืออาหารว่างไม่เกิน 480 มก.

7. ฮาวทู "ลดเค็ม" แบบไม่ทรมานลิ้น

การหักดิบเลิกกินเค็มทันทีอาจทำได้ยาก ลองปรับพฤติกรรมทีละนิดด้วยเทคนิคเหล่านี้:

  1. ชิมก่อนปรุง: เลิกนิสัยตักพริกน้ำปลา/น้ำตาล ใส่ทันทีที่อาหารมาเสิร์ฟ

  2. สูตรกินก๋วยเตี๋ยว: สั่งไม่ใส่ผงชูรส และใช้สูตร "กินเส้นกินเครื่อง... เหลือตัวน้ำ" (น้ำซุปคือแหล่งรวมโซเดียม)

  3. ใช้รสอื่นทดแทน: ใช้ความเปรี้ยวจากมะนาว ความเผ็ดร้อนจากพริก กระเทียม ขิง ข่า ตะไคร้ เพื่อกลบความจืดแทนการใช้น้ำปลา

  4. ล้างผ่านน้ำ: อาหารกระป๋อง (เช่น ทูน่าในน้ำเกลือ) หรือผักดอง ควรล้างน้ำเปล่า 1 รอบก่อนปรุง ช่วยลดโซเดียมได้

  5. เติม "โพแทสเซียม" สู้เค็ม: เกลือโพแทสเซียมช่วยขยายหลอดเลือดและขับโซเดียมส่วนเกินทิ้งทางปัสสาวะ

    • แหล่งโพแทสเซียม: กล้วย, ส้ม, แคนตาลูป, ผักใบเขียว, ถั่วต่างๆ

8.ใครไม่ควรที่จะรับประทานเกลือเกินกำหนด

ตามที่กำหนดไว้ในแนวทางการรับประทานอาหารว่าไม่ควรที่จะรับประทานเกลือเกินวันละ 2300 มอลิกรัมหรือเกลือแกงไม่เกิน1 ช้อนชา แต่คนส่วนใหญ่ยังรับประทานเกลือโซเดี่ยมเกินกว่ากำหนด สำหรับกลุ่มเสี่ยงแนะนำมิให้รับประทานเกลือเกินวันละ 1500มิลิกรัม กลุ่มดังกล่าวได้แก่

หากท่านอยู่กลุ่มดังกล่าวแนะนำให้บริโภคเกลือต่ำ

บทสรุป

การลดโซเดียมไม่ใช่การเลิกกินของอร่อย แต่คือการบริโภคอย่าง "รู้เท่าทัน" การลดเกลือเพียงเล็กน้อยในวันนี้ สามารถลดความเสี่ยงโรคหัวใจ โรคไต และความดันโลหิตสูงได้มหาศาลในอนาคต

เริ่มวันนี้: ลองลดเครื่องปรุงลงครึ่งหนึ่ง และอ่านฉลากก่อนซื้อ สุขภาพดีเริ่มต้นที่ปลายนิ้วคุณครับ

 

เรื่องเกี่ยวกับเกลือ | เกลือและสุขภาพ | เกลือและสุขภาพเด็ก | แนวทางในการลดปริมาณเกลือ |การลดเกลือเมื่อต้องจ่ายตลาด | ทานอาหารนอกบ้านให้มีเกลือต่ำ | อาหารจานด่วนที่มีเกลือมาก | ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับเกลือ | ฉลาดเลือกอาหาร | รับประทานอาหารเกลือต่ำ | องค์การอนามัยโลกแนะนำเรื่องการรับประทานเกลือ | วิธีเลือกอาหารที่มีเกลือน้อย | เกลือทำให้โรคหลอดเลือดแดงแข็ง | อาการของผู้ที่มีโซเดี่ยมในเลือดต่ำ | อาการของผู้ที่บริโภคเกลือมากเกินไป | วิธีการลดเกลือโซเดี่ยม | วิธีลดเกลือโซเดี่ยมที่บ้าน | วิธีเลือกซื้ออาหารเกลือต่ำ |

ทบทวนวันที่ 1/6/2566

โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว

เพิ่มเพื่อน