โซเดียม: คู่มือฉบับสมบูรณ์เพื่อการบริโภคอย่างเข้าใจ

เกลือ (โซเดียมคลอไรด์) เป็นเครื่องปรุงที่ขาดไม่ได้ในหลายครัวเรือน แต่การบริโภคในปริมาณที่มากเกินไปกำลังกลายเป็น "มหันตภัยเงียบ" ที่ทำร้ายสุขภาพคนไทยโดยไม่รู้ตัว ปัจจุบันคนไทยบริโภคโซเดียมเฉลี่ยสูงถึง 3,600 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งสูงกว่าที่ร่างกายต้องการเกือบสองเท่า! บทความนี้จะเจาะลึกทุกเรื่องที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับโซเดียม เพื่อให้คุณบริโภคได้อย่างชาญฉลาดและมีสุขภาพที่ดี

1.โซเดียม: ดาบสองคมที่ต้องรู้จัก

โซเดียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่ต้องการในปริมาณเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

ประโยชน์ของโซเดียม (เมื่อได้รับในปริมาณที่พอดี)

• รักษาสมดุลของเหลว: ควบคุมปริมาณน้ำทั้งในและนอกเซลล์ของร่างกาย

• การทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ: จำเป็นต่อการส่งสัญญาณประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อ รวมถึงกล้ามเนื้อหัวใจ

• รักษาสมดุลอุณหภูมิ: เป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายสูญเสียไปพร้อมกับเหงื่อ

ภัยเงียบจาก "การกินเค็มเกิน"

เมื่อร่างกายได้รับโซเดียมมากเกินไป ไตจะเก็บน้ำไว้เพื่อเจือจางโซเดียม ทำให้ปริมาณของเหลวในหลอดเลือดเพิ่มขึ้น ส่งผลให้หัวใจทำงานหนักขึ้นและความดันโลหิตสูงขึ้น ซึ่งเป็นต้นตอของโรคร้ายแรงต่างๆ:

• โรคความดันโลหิตสูง

• โรคหัวใจและหลอดเลือด

• โรคหลอดเลือดสมอง (Stroke)

• โรคไตเรื้อรัง

• เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งกระเพาะอาหารและกระดูกพรุน

2.เราควรบริโภคโซเดียมเท่าไหร่ต่อวัน?

กลุ่มประชากร	ปริมาณโซเดียมสูงสุดที่แนะนำ (มก./วัน)	เทียบเท่าเกลือแกงประมาณ
คนทั่วไป (อายุ 14-50 ปี)	2,300	1 ช้อนชา
กลุ่มเสี่ยงสูง (อายุ >50, ผู้ป่วยเบาหวาน, ความดันสูง, โรคไต)	1,500	¾ ช้อนชา

วันหนึ่งเราควรจะรับประทานเกลือโซเดี่ยมเท่าไร

ปริมาณโซเดี่ยมที่รับประทานต่อวันตามอายุ

อายุ	แนะนำให้รับประทานวันละ	สูงสุดไม่เกิน
เด็กอายุน้อยกว่า1ปีไม่ควรเติมเกลือในอาหาร
1-3 ปี	1,000 mg	1,500 mg
4-8 ปี	1,200 mg	1,900 mg
9-13 ปี	1,500 mg	2,200 mg
14-50 ปี	1,500 mg	2,300 mg
51-70 ปี	1,300 mg	2,300 mg
71+ ปี	1,200 mg	2,300 mg

โซเดี่ยมตามปริมาณเกลือ(เป็นช้อน)

• 1/4 ช้อนชาของเกลือ = 575 มิลิกรัมโซเดี่ยม
• 1/2 ช้อนชาของเกลือ = 1,150 มิลิกรัมโซเดี่ยม
• 3/4 ช้อนชาของเกลือ = 1,725 มิลิกรัมโซเดี่ยม
• 1ช้อนชาของเกลือ = 2,300 มิลิกรัมโซเดี่ยม

แหล่งโซเดียมแฝง: ศัตรูตัวฉกาจในอาหาร

น่าตกใจที่โซเดียมกว่า 75-77% ที่เราได้รับ ไม่ได้มาจากการเติมเครื่องปรุงบนโต๊ะอาหาร แต่มาจาก "โซเดียมแฝง" ในอาหารสำเร็จรูปและอาหารนอกบ้าน

• เครื่องปรุงรส: น้ำปลา, ซีอิ๊ว, ซอสปรุงรส, ซอสหอยนางรม, ผงชูรส

• น้ำซุปและน้ำจิ้ม: น้ำซุปก๋วยเตี๋ยว, แกงต่างๆ, น้ำจิ้มสุกี้, น้ำจิ้มซีฟู้ด

• อาหารแปรรูป: บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป, โจ๊กซอง, อาหารกระป๋อง, ไส้กรอก, หมูยอ

• ขนมขบเคี้ยว: มันฝรั่งทอด, ขนมซองต่างๆ

5 เคล็ดลับ "ลดเค็ม" ที่ทำได้จริงในชีวิตประจำวัน

1. ชิมก่อนปรุง: เลิกนิสัยเติมเครื่องปรุงรสเค็มโดยอัตโนมัติ

2. กินก๋วยเตี๋ยวแบบไม่ซดน้ำ: "กินเส้นกินเนื้อ เหลือตัวน้ำ" ช่วยลดโซเดียมได้มหาศาล

3. ใช้สมุนไพรเพิ่มรสชาติ: ปรุงรสด้วยความเปรี้ยวจากมะนาว หรือความเผ็ดร้อนจากพริก, ขิง, กระเทียม แทนความเค็ม

4. อ่านฉลากโภชนาการ: เลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีสัญลักษณ์ "ทางเลือกสุขภาพ" หรือเปรียบเทียบปริมาณโซเดียมบนฉลากเสมอ

5. เพิ่มโพแทสเซียม: การทานผักใบเขียวและผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูง (เช่น กล้วย, ส้ม, ผักโขม) จะช่วยขับโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกายได้

6.เมื่อไรจึงจะเรียกว่าอาหารนั้นมีเกลือต่ำหรือเกลือดสูง

อ่านฉลากอย่างไรให้รู้ว่า "เค็ม" แค่ไหน?

ปริมาณโซเดี่ยมในอาหารเราสามารถได้ข้อมูลจากสลากอาหารซึ่งจะระบุไว้ สมาคมโรคหัวใจของอเมริกาแนะนำไว้ว่าคนปกติไม่ควรที่จะรับประทานเโซเดี่ยมเกินวันละ 1500มิลิกรัม ปริมาณโซเดี่ยมในอาหารจะบ่งบอกว่าอาหารเป็นอาหารที่มีเกลือต่ำหรือสูง

อาหารที่ไม่มีโซเดี่ยม	มีปริมาณโซเดี่ยมน้อยกว่า 5 mg
อาหารที่มีโซเดี่ยมต่ำมาก	มีปริมาณโซเดี่ยมน้อยกว่า 35 mg
อาหารที่มีโซเดี่ยมต่ำ	มีปริมาณโซเดี่ยมเท่ากับหรือน้อยกว่า140 mg
อาหารลดโซเดี่ยม Reduced (or less) sodium	มีปริมาณโซเดี่ยมน้อยกว่าปกติร้อยละ25
อาหารที่มีโซเดี่ยมน้อย Light in sodium	มีปริมาณโซเดี่ยมร้อยละ50ของปกติ

 

7.ใครไม่ควรที่จะรับประทานเกลือเกินกำหนด

ตามที่กำหนดไว้ในแนวทางการรับประทานอาหารว่าไม่ควรที่จะรับประทานเกลือเกินวันละ 2300 มอลิกรัมหรือเกลือแกงไม่เกิน1 ช้อนชา แต่คนส่วนใหญ่ยังรับประทานเกลือโซเดี่ยมเกินกว่ากำหนด สำหรับกลุ่มเสี่ยงแนะนำมิให้รับประทานเกลือเกินวันละ 1500มิลิกรัม กลุ่มดังกล่าวได้แก่

• คนที่อายุเกิน 50 ปี
• ผู้ที่มีแนวโน้มว่าจะมีความดันโลหิตสูง เช่นวัดความดันโลหิตแล้วได้ 140/90 หรือผู้ที่อ้วน หรือมีประวัติความดันโลหิตสูงในครอบครัว
• ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน
• African Americans
• โรคไต
• โรคหัวใจวาย

หากท่านอยู่กลุ่มดังกล่าวแนะนำให้บริโภคเกลือต่ำ

 

ข้อควรรู้: อาหารเพื่อสุขภาพโดยทั่วไป ไม่ควรมีโซเดียมเกิน 480 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หรือ 600 มก. ต่อมื้อ

นอกจากจะพยายามลดอาหารเค็มหรือปริมาณเกลือโซเดี่ยมแล้ว การรับประทานอาหารที่มีเกลือโปรแตสเซี่ยมสูงจะช่วยลดผลกระทบที่เกิดจากการรับประทานเกลือโซเดี่ยมสูง

• อาการของผู้ที่มีโซเดี่ยมในเลือดต่ำ
• อาการของผู้ที่บริโภคเกลือมากเกินไป
• วิธีการลดเกลือโซเดี่ยม
• วิธีลดเกลือโซเดี่ยมที่บ้าน
• วิธีเลือกซื้ออาหารเกลือต่ำ
• วิธีลดเกลือเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน

• ผลเสียของการรับประทานเกลือ
• เราจะลดปริมาณเกลือโซเดี่ยมสำหรับเด็กอย่างไร
• ลดปริมาณเกลือในอาหารของเด็ก

บทสรุป

การลดเค็มคือหนึ่งในการลงทุนด้านสุขภาพที่คุ้มค่าที่สุด เริ่มต้นจากการปรับพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ในวันนี้ เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคร้ายแรงในระยะยาว

 

เรื่องเกี่ยวกับเกลือ | เกลือและสุขภาพ | เกลือและสุขภาพเด็ก | แนวทางในการลดปริมาณเกลือ | การลดเกลือที่บ้าน | การลดเกลือเมื่อต้องจ่ายตลาด | ทานอาหารนอกบ้านให้มีเกลือต่ำ | อาหารจานด่วนที่มีเกลือมาก | ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับเกลือ | ฉลาดเลือกอาหาร | รับประทานอาหารเกลือต่ำ | องค์การอนามัยโลกแนะนำเรื่องการรับประทานเกลือ | วิธีเลือกอาหารที่มีเกลือน้อย | เกลือทำให้โรคหลอดเลือดแดงแข็ง

ทบทวนวันที่ 1/6/2566

โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว

 

• สุขภาพดี
• การออกกำลังกาย
• การตรวจสุขภาพ
• สุขภาพจิต
• อาการของโรคสำคัญ
• อาหารสุขภาพ
• อาหารห้าหมู่
• อาหารไขมัน
• อาหารประเภทแป้ง
• อาหารประเภทโปรตีน
• เครื่องดื่ม
• เกลือแร่
• วิตามิน
• น้ำตาล
• เกลือและสุขภาพ
• อาหารจานสุขภาพ
• อาหารป้องกันโรค
• สุขภาพช่องปาก
• เรื่องเกี่ยวกับอาหาร