| |
ความฟิต Physical fittness
หมายถึงประสิทธิภาพของ หัวใจ กล้ามเนื้อ ปอด ที่จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งมีองค์ประกอบที่สำคัญอยู่ 5 องค์ประกอบ
|
ความฟิตคืออะไร Physical fittness
ความฟิตไม่ได้หมายถึงว่าคุณสามารถวิ่งได้ระยะทางเท่าใด หรือยกน้ำหนักได้เท่าใด แต่ ความฟิตหมายถึงประสิทธิภาพของหัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อ ทำงานได้อย่างประสิทธิภาพ โดยทั่วไปถ้าหากออกกำลังกายได้อย่างน้อยวันละ 30 นาทีโดยออกปานกลางสัปดาห์ละอย่างน้อย 5 วันถือว่าได้ออกกำลังแบบ aerobic exercise องค์ประกอบของฟิตเนสมีอยู่ 5 องค์ประกอบได้แก่
| หัวใจและปอดแข็งแรง |
 |
Cardiorepiratory endurance หมายถึงความสามารถของหัวใจ ที่จะสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆได้อย่างเพียงพอ ในขณะที่ออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบ areobic จะเป็นการฝึกให้หัวใจแข็งแรง |
| กล้ามเนื้อแข็งแรง |
 |
Muscular strength ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งเราสามารถเพิ่มความแข็งแรงได้โดยการยกน้ำหนัก หรือวิ่งขึ้นบันได |
| กล้ามเนื้อทนทานMuscular endurance |
 |
Muscular endurance ความทนของกล้ามเนื้อหมายถึงความสามารถของกล้ามเนื้อ ที่จะทำงานอย่างต่อเนื่องโดยที่ไม่เกิดอาการเมื่อยล้า อ่านที่นี่ |
| ร่างกายสมส่วน |
 |
สัดส่วนของร่างกาย หมายถึงสัดส่วนของกล้ามเนื้อ กระดูก ไขมัน การออกกกำลังจะทำให้มีปริมาณกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่ปริมาณไขมันจะลดลง อาจจะดูได้จากดัชนีมวลกาย |
| ข้อมีความยืดหยุ่น |
 |
Flexibility
ความยืดหยุดของกล้ามเนื้อ เอ็น เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อหรือข้อได้รับอุบัติเหตจากการออกกำลังกาย อ่านและฟังที่นี่ |
ขั้นตอนในการออกกำลังกาย
- การอบอุ่นร่างกาย Warm up
การอบอุ่นร่างกายเป็นการเตรียมหัวใจ หลอดเลือด และกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการออกกำลัง ทำประมาณ 5-10 นาที อ่านที่นี่
- การเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ อาจจะออกโดยการยกน้ำหนักเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อใหญ่ๆให้ออกครั้งละ 20 นาทีสัปดาห์ละ 2 วัน อ่านที่นี่
- Muscular Endurance
เป็นการออกกำลังเพื่อให้กล้ามเนื้อ มีความทนทานที่จะออกกำลังหนักแบบต่อเนื่องโดยออกกำลังครั้งละ 30 นาทีสัปดาห์ละ 3 วัน ตัวอย่างเช่น การเพาะกาย การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา อ่านที่นี่
- aerobic exercise
เป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องโดยออกกำลังปานกลางครั้งละ 20 นาทีเช่น การวิ่ง การเดินเร็ว เพื่อให้หัวใจแข็งแรง อ่านที่นี่
- Flexibility
ความยืดหยุดของกล้ามเนื้อ เอ็น โดยเฉพาะมัดที่ออกกำลังกาย เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อหรือข้อได้รับอุบัติเหตจากการออกกำลังกาย อ่านและฟังที่นี่
- cool down
ใช้เวลา 5-10 นาทีในการ cool down โดยการเดินเร็วๆร่วมกับการยืดกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อและหัวใจคลายตัว
มาเริ่มต้อออกกำลังกายกัน
เรื่องเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่น่าสนใจ |
|
สุขภาพ>>การออกกำลังกาย
การมีสุขภาพที่ดีจะต้องประกอบไปด้วยการมีพันธุกรรมที่ดี การออกกำลังกายอย่างถูกต้อง การพักผ่อนที่เพียงพอ การรับประทานอาหารที่มีคุณภาพ แต่ปัจจุบันสังคมไทยได้มีการเปลี่ยนแปลงไปเป็นอันมากทำให้ขาดการออกกำลังกาย รับประทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์ ดังนั้นจึงมีความจำเป็นอย่างยิ่งที่จะเปลี่ยนวิถีการดำเนินชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดี
การออกกำลังกายสามารถป้องกันโรคหัวใจได้หรือไม่
จากศึกษาพบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
หรือการเปลี่ยนพฤติกรรมการดำรงชีวิต
เช่นการเดิน
การเต้นรำ
การทำสวน
สามารถลดอัตราการเกิดโรคหัวใจได้
แต่ถ้าต้องการให้หัวใจและปอดแข็งแรงต้องออกกำลังกายแบบ
aerobic
นอกจากการออกกำลังกาย ท่านต้องกำจัดปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดแข็งด้วย
จะออกกำลังกายหนักแค่ไหน
- ถ้าท่านผู้อ่านต้องการออกกำลังกายเพื่อให้ปอด
หัวใจแข็งแรง
ท่านต้องออกกำลั งกายให้การเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายได้ประมาณ
75%ของอัตราการเต้นสูงสุดโดยออกอย่างน้อย
3 วัน
แต่ถ้าต้องการลดน้ำหนักต้องออกกำลังกายประมาณ
5วัน
- หากไม่มีพื้นที่ในการวิ่ง อาจจะใช้เครื่องมือบริหารกล้ามเนื้อช่วย เรียกว่าการออกกำลังที่ต้องออกแรงต้าน
resistance training โดยใช้น้ำหนัก 3-4 กก บริหารกล้ามเนื้อ 8-10กลุ่มโดยบริหารกล้ามเนื้อให้หลายส่วน เช่นกล้ามเนื้อแขน ไหล่ หน้าอก ขา เป็นต้น แต่ละส่วนให้ออกกำลัง10-15 ครั้งทำ2 วันต่อสัปดาห
- หากท่านต้องการออกำลังแบบ
aerobic โดยการวิ่ง หรือขี่จักรยาน หรือว่ายน้ำโดยต้องมีความหนักของการออกกำลังกายปานกลางโดย ท่านต้องคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย แล้วพยายามออกกำลังให้หัวใจเต้นอยู่ในเกณฑ์โดยแบ่งเป็นระดับเบา ปานกลาง และหนักโดยอาศัยอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเกณฑ์เป็นเวลา
30
นาทีออกกำลังอย่างน้อย
3
วันต่อสัปดาห์ วิธีการออกำลังอาจจะเป็นการวิ่ง ว่ายน้ำ เต้น aerobic
ขี่จักรยานอยู่กับที่
เรื่องที่น่าอ่าน
|
