สุขภาพ >> การออกกำลังกาย >>

สุขภาพที่ดีเงินซื้อไม่ได้ สุขภาพที่ดีต้องรับประทานอาหารที่มีคุณภาพ หารพักผ่อนที่เพียงพอ การออกกำลังกายอย่างถูกต้อง สังคมไทยได้เปลี่ยนแปลงจากสังคมเกษตรกรรมไปสู่สังคมอุตสาหกรรม และพาณิชยกรรมทำให้วิถีชีวิตความเป็นอยู่ของคนไทยเปลี่ยนไป มีสิ่งอำนวยความสะดวกเพิ่ม ความขี้เกียจเข้าสิงคนส่วนใหญ่ สังคมคนเมืองใช้ชีวิตบนโต๊ะทำงาน หน้าคอมพิวเตอร์ หน้าจอมอนิเตอร์ แม้กระทั่งตัวแพทย์เองก็ยังใช้ชีวิตที่ค่อนข้างเสี่ยงต่อสุขภาพ ขาดการออกกำลังกาย ใช้รถแทนการเดิน ใช้ลิฟต์แทนการขึ้นบันได รูปร่างของคนเมืองอ้วนขึ้น เหล่านี้คือปัญหาสุขภาพของสังคมเมือง จึงจำเป็นอย่างยิ่งยวดที่จะเปลี่ยนวิถีการดำเนินชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว การออกกำลังกายจะเป็นคำตอบสุดท้ายในการแก้ปัญหาสุขภาพของคนไทย

ทำไมต้องออกกำลังกาย

ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายหรือไม่

การออกกำลังกายสามารถป้องกันโรคหัวใจได้หรือไม่

จากศึกษาพบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หรือการเปลี่ยนพฤติกรรมการดำรงชีวิต เช่นการเดิน การเต้นรำ การทำสวน สามารถลดอัตราการเกิดโรคหัวใจได้ แต่ถ้าต้องการให้หัวใจและปอดแข็งแรงต้องออกกำลังกายแบบ aerobic นอกจากการออก กำลังกายท่านต้องกำจัดปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดแข็งด้วย

  จะออกกำลังกายหนักแค่ไหน

•  ถ้าท่านผู้อ่านต้องการออกกำลังกายเพื่อให้ปอด หัวใจแข็งแรง ท่านต้องออกกำลังกายให้การเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายได้ประมาณ 75%ของอัตราการเต้นสูงสุดโดยออกอย่างน้อย 3 วัน แต่ถ้าต้องการลดน้ำหนักต้องออกกำลังกายประมาณ 5วัน
• ท่านควรเริ่มต้นออกกำลังกายโดยการเปลี่ยนพฤติกรรมการดำรงชีวิตก่อน เช่น การทำสวน การขึ้นบันได การออกเดิน การเต้นรำ การออกกำลังดังกล่าวแม้ว่าจะไม่ได้เกณฑ์ aerobic แต่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นหลังจากนั้นค่อยเริ่มออกกำลังกาย โดยเริ่มต้นให้หัวใจเต้นประมาณ 50%ของอัตราเต้นสูงสุดค่อยๆเพิ่มการออกกำลัง 5-6 เดือนจนสามารถเพิ่มการเต้นของหัวใจได้ 75-85 %ของอัตราการเต้นสูงสุด (สำหรับอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดสามารถดูได้จากตารางข้างล่าง)
• ถ้าขณะออกกำลังกายท่านเหนื่อยมากจนหายใจไม่ทัน หรือเป็นลม แสดงว่าออกกำลังมากเกินไป ขณะออกกำลังกายถ้าท่านเหนื่อยจนพูดไม่ได้พักแล้ว 10 นาทียังไม่หายเหนื่อยแสดงว่าท่านออกกำลังมากไปต้องลดการออกกำลังกาย และค่อยๆเพิ่มการออกกำลังกาย
•  หากไม่มีพื้นที่ในการวิ่งอาจใช้เครื่องมือบริหารกล้ามเนื้อช่วยเรียกการออกกำลังที่ต้องออกแรงต้าน resistance training โดยใช้น้ำหนัก 3-4 กก. บริหารกล้ามเนื้อ 8-10 แบบ เช่นกล้ามเนื้อแขน ไหล่ หน้าอก ขา เป็นต้น อวัยวะแต่ละส่วนให้ออกกำลัง 10-15 ครั้ง ทำ 2 วันต่อสัปดาห์
• หากท่านต้องการออกำลังแบบ aerobic โดยการวิ่ง หรือขี่จักรยาน หรือว่ายน้ำโดยต้องมีความหนักของการออกกำลังกายปานกลางโดย ท่านต้องคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย แล้วพยายามออกกำลังให้หัวใจเต้นอยู่ในเกณฑ์โดยแบ่งเป็นระดับเบา ปานกลาง และหนักโดยอาศัยอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเกณฑ์เป็นเวลา 30 นาทีออกกำลังอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ วิธีการออกำลังอาจจะเป็นการวิ่ง ว่ายน้ำ เต้น aerobic ขี่จักรยานอยู่กับที่

ความหนักของการออกกำลังกาย

การคำนวนอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย

การประเมินความหนักของการออกกำลังกาย

วิธีการออกกำลังเป็นอย่างไร

การออกกำลังเพื่อให้ปอดและหัวใจแข็งแรง

จะทำอย่างไรถ้าไม่ได้ออกกำลังกาย

ถ้าท่านผู้อ่านติดธุระหรือไม่สบายไม่ได้ออกกำลัง1-2สัปดาห์ ก็ให้ออกกำลังกายโดยลดความหนักของการออกกำลังกาย

ตัวอย่างการออกกำลังกาย

ความฟิตคืออะไร

ความฟิตหมายถึงสภาพของร่างกายที่จะมีกิจกรรมได้มากกว่ามาตรฐาน ความฟิตไม่ได้หมายถึงความสามารถที่จะวิ่งได้นาน หรือยกน้ำหนักได้มากกว่าคนปกติ ความฟิตจะต้องมีองค์ประกอบที่สำคัญ 5 ประการได้แก่

1. muscular strength ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหากต้องการกล้ามเนื้อมัดใดให้แข็งแรงก็เพิ่มน้ำหนักยังกล้ามเนื้อมัดนั้น จะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงมักจะออกกำลังโดยการยกน้ำหนัก หรือออกกำลังโดยการต้านแรงโน้มถ่วงเช่นการขึ้นบันได คลิกดูวิธีการออกกำลังกาย
2. cardiorespiratory fitness หรือ cardiorespiratory Enduranceหมายถึงความสามารถของปอดและหัวใจที่จะสูบฉีดเลือดและออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกายขณะที่ออกกกำลังกาย การเพิ่มความสามารถทำได้โดยการออกกำลังชนิด aerobic เช่น การวิ่ง ขี่จักรยาน ว่ายน้ำเป็นต้น
3. โครงสร้างของร่างกา body composition หมายปริมาณของไขมัน กล้ามเนื้อ และอวัยวะอื่นๆ หากร่างกายเรามีปริมาณไขมันมากก็จเกิดโรคได้ง่าย
4. Flexibility กล้ามเนื้อและข้อมีการเคลื่อนไหวดีขึ้น เป็นการบริหารข้อต่างๆให้เคลื่อนไหวได้ด

การออกกำลังอย่างปลอดภัยทำได้อย่างไร

นิยามของการออกกำลังกาย ร่างกายขาดน้ำ หน้าหลัก 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10