หน้าหลัก| การออกกำลัง | สุขภาพดี | อาหารสุขภาพ | สุขภาพจิต |สุภาพสตรี | การตรวจสุขภาพ | การแปรผลเลือด |โรคต่างๆ |วัคซีน | งูกัด | แพทย์ทางเลือก |โรคผิวหนัง | health calculator | มือถือ


 

 

สุขภาพ >> การออกกำลังกาย >>

การประเมินความหนักของการออกกำลังกาย

ความหนักของการออกกำลังกาย คือพลังงานที่ใช้ในการออกกำลัง จะขึ้นกับชนิดของการออกกำลังกาย และระยะเวลาที่ออกกำลังกาย เราสามารถแบ่งการออกกำลังกายได้เป็น

  • ออกกำลังกายอย่างเบา
  • ออกกำลังกายปานกลาง
  • ออกกำลังกายอย่างหนัก
  1. เราอาจจะประเมินความหนักของการออกกำลังกาย โดยการทดสอบการพูด Talk test
  1. การวัดอัตราการเต้นของหัวใจ

อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายคำนวนได้จากการนำเลข 220ลบด้วยอายุ เช่นคนอายุ 40 ปี อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายเท่ากับ 200-40 เท่ากับ 180

จะทราบได้อย่างไรว่าหัวใจเต้นตามเป้าหมาย

เมื่อท่านหยุดออกกำลังกายให้รีบคลำชีพขจรทันทีที่ข้อมือ หรือที่คอ นับชีพขจรใน 60 วินาที หรือนับ 30 วินาทีแล้วคูณ 2จะได้ชีพขจรในขณะนั้น การนับชีพขจรให้นับครั้งแรกเป็น 0 ครั้งต่อไปจึงนับ 1 ถ้าหัวใจเต้นน้อยกว่าเป้าหมายและยังไม่มีอาการก็ให้เพิ่มความหนักของการออกกำลังกาย หรือเพิ่มเวลาออกำลังกาย ถ้าชีพขจรมากกว่าเป้าหมายก็ให้ลดความหนักของการออกกำลังกายลง

  1. การทดสอบโดยใช้แบบประเมินที่เรียกว่า Borg Rating of Perceived Exertion (RPE).วิธีการนี้ทำโดยใช้ความรู้สึกของผู้ออกกำลังกายขณะออกกำลังกาย เช่น การเต้นของหัวใจ อัตราการหายใจ ปริมาณเหงื่อที่ออก อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ เมื่อออกกำลังกายให้คอยประเมินว่ากำลังอยู่ในช่วงอะไร การออกกำลังกายปานกลางจะอยู่ในช่วง 12-14 วิธีการนี้จะทำให้เราประเมินได้ว่าเราออกกำลังกายหนักแค่ไหน หากยังไม่ถึงเกณฑ์เราก็สามารถเร่ง หรือหากมากเกินไปก็สามารถลดการออกกำลังกายลง ได้มีการศึกษาความสัมพันธ์ของ scale กับอัตราการเต้นของหัวใจพบว่า หากเราประเมินว่าเรากำลังอยู่ในระดับ 12 ก็ให้เอา 10 คูณก็จะได้อัตราการเต้นของหัวใจ 12*10 เท่ากับ 120

แบ่งตั้งแต่ 6-20 ระดับ

  1. การใช้วิธีคำนวนที่เรียกว่า Metabolic Equivalent (MET) Level โดยมีคำจำกัดความว่า 1 MET เท่าปริมาณออกซิเจนที่ใช้ในขณะที่เรานั่งนิ่งๆ

การใช้วิธีการประเมิน MET จะได้ค่านี้จากเครื่องมือในการออกกำลังกายสมัยใหม่ซึ่งจะคำนวนค่าไว้บนเครื่องบางชนิดคำนวนเป็นปริมาณแคลรอรี่ที่ใช้ บางชนิดคำนวนเป็น MET

ท่านผู้อ่านก็เลือกแต่ละวิธีนะครับตามสภาพร่างกายตัวเอง อย่าหักโหมโดยเฉพาะผู้สูงอายุหรือมีโรคประจำตัว

การออกกำลัง | เมื่อไร่ต้องปรึกษาแพทย์ | ตะคริว | คำนิยาม | ออกกำลังแค่ไหนถึงพอ| ออกกำลังอย่างปลอดภัย | วิธีออกกำลัง | การประเมินการออกกำลัง | จะออกกำลังนานแค่ไหน | การอุ่นร่างกาย | ทำไมต้องออกกำลัง

ขั้นตอนการออกกำลังกาย วิธีออกกำลังกาย


fb google