สุขภาพ >> การออกกำลังกาย >>

การคำนวณอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย

เมื่อเราออกกำลังกาย ร่างกายจะใช้ออกซิเจนก็จะทำให้การเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น การประเมินความหนักของการออกกำลังกายจะประเมินอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย โดยการเปรียบเทียบกับอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ความหนักของการออกกำลังกายจะถูกกำหนดโดยอัตราการเต้นของหัวใจ คนที่เริ่มออกกำลังกายควรจะมีการเต้นของหัวใจประมาณ 55%ของอัตราการเต้นสูงสุด หากคนที่แข็งแรงควรจะมีอัตราการเต้นของหัวใจประมาณ 90 %ของอัตราการเต้นสูงสุด แต่การออกกำลังเพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อหัวใจให้การเต้นอยู่ที่ 70-85 %สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง ครั้งละ 20-30 นาที

วิธีการจับชีพขจร

• จับชีพขจรหลังจากการออกกำลังกาย บริเวณที่คลำได้คือบริเวณข้อมือ ให้นับชีพขจรเป็นเวลา 10 วินาที เมื่อคูณ 6 จะได้อัตราการเต้นของหัวใจต่อนาที
• คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดทำได้โดยนำ 220-อายุ จะได้อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
• ถ้าต้องการให้หัวใจเต้น 60%ของอัตราการเต้นสูงสุดก็นำ 0.6คูณด้วยตัวเลขดังกล่าวก็จะได้อัตราการเต้นที่ควรจะได้ เทียบกับชีพขจรที่ท่านจับว่าเต้นได้ถึงกำหนดหรือไม่ หากไม่ก็พยายามเพิ่มเวลาหรือความหนักของการออกกกำลังกาย
• การออกกำลังแบบเบาๆหัวใจจะเต้นอยู่ในเกณฑ์ 40-60%
• การออกกำลังแบบปานกลางหัวใจจะเต้นอยู่ในเกณฑ์ 60-80%
• การออกกำลังแบบหนักหัวใจจะเต้นอยู่ในเกณฑ์ 80-100%

ตารางแสดงอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย

การเลือกความหนักของการออกกำลังขึ้นกับสุขภาพของท่านผู้อ่าน แต่แนะนำเริ่มจากเบาๆและอันตรายน้อยเช่นเริ่มด้วยการเดิน หรือขี่จักรยาน หรือว่ายน้ำค่อยเพิ่มสัปดาห์ละ2 นาที

หน้าหลัก 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10