หน้าหลัก| การออกกำลัง | สุขภาพดี | อาหารสุขภาพ | สุขภาพจิต |สุภาพสตรี | การตรวจสุขภาพ | การแปรผลเลือด |โรคต่างๆ |วัคซีน | งูกัด | แพทย์ทางเลือก |โรคผิวหนัง | health calculator | มือถือ

การออกกำลังกาย

โรคอ้วนลงพุงเป็นปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรค เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และหลอดเลือดทางสมอง การออกกำลังกายจะทำให้น้ำหนักลดลง ลดระดับน้ำตาล และไขมันในเลือด และป้องกันโรคได้หลายชนิด จากหลักฐานการศึกษาที่ผ่านมา พบว่าการออกกำลังกายจะทำให้สุขภาพทั่วไปดีขึ้น ยังทำให้ปอดและหัวใจดีขึ้น( Cardiorespiratory fitness) ลดการเกิดโรคหัวใจและลดความดันโลหิต

วิธีการออกกำลังกายทำได้หลายวิธี ความหนักของการออกกำลังขึ้นกับสุขภาพของแต่ละคน แต่ควรจะออกกำลังครั้งละครึ่งชั่วโมง สัปดาห์ละ 5 วัน

การไม่ออกกำลังกายเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโหิตสูง

จากการศึกษาทางระบาดวิทยาพบว่ากลุ่มที่ใช้ชีวิตสบายๆไม่ได้ออกกำลังกาย มีระดับความดันโลหิตสูงกว่ากลุ่มที่ออกกำลังกาย หรือทำงานหนัก

การออกกำลังกายจะช่วยลดความดันโลหิต

จากการรวบรวมข้อมูลของการศึกษาที่ผ่านมาสรุปได้ว่า การออกกำลังกายชนิดใช้ออกซิเจน (Aerobic Exercise) จะสามารถลดระดับความดันโลหิตได้ทั้งผู้ที่มีความดันปกติ และความดันโลหิตสูงโดยผู้ที่มีระดับความดันโลหิตปกติจะลดได้ 2/3 มิลิเมตรปรอท ส่วนผู้ที่มีความดันโลหิตสูงจะลดได้10/8 มิลิเมตรปรอท

การออกกำลังกายแบบไหนถึงจะดี

การความหนักของการออกกำลังกายสามารถประเมินได้หลายวิธีรายละเอียดอ่านที่นี่ โดยคำแนะนำให้ออกกำลังกายปานกลาง เช่นการเดินจะลดระดับความดันโลหิตได้ดีพอๆกับการออกกำลังกายชนิดหนักเช่นการวิ่ง แต่การเปรียบเทียบชัดเจนทำได้ยาก นอกจากนั้นการศึกษาใหม่พบว่าการออกกำลังกายโดยการใช้แรงในชนิดประจำวัน เช่นการขึ้นบันไดแทนลิฟท์หรือการเดินไปตลาด ทำงานบ้าน ฯลฯ จะสามารถลดระดับความดันโลหิตได้ดีเหมือนกัน แต่ผู้ที่ออกกำลังกายจะมีปอดและหัวใจแข็งแรงกว่า

คำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดความดันโลหิต

สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงที่ยังไม่ต้องใช้ยา หรือผู้ที่เสี่ยงต่อโรคเบาหวานไขมันในเลือดสูง หรือผู้ที่ความดันโลหิตสูงในระยะแรก การออกกำลังกายจะเป็นการรักษาที่ต้องทำทุกคน โดยออกกำลังตามตารางข้างล่าง

วิธีการออกกำลังกาย การออกแบบ aerobic exercise มีการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่นการเดิน การวิ่ง การว่ายน้ำ ขี่จักรยาน
ความถี่ของการออกกำลังกาย 3-5วัน/สัปดาห์
ระยะเวลาที่ออกกำลังกาย 20-60 นาที
ความหนักของการออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60%-90%ของอัตราเต้นเป้าหมาย

วิธีการออกกำลังกาย

สำหรับผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย เมื่อแพทย์แนะนำให้ท่านได้ออกกำลังกาย ท่านจะมีข้อแก้ตัวร้อยแปดพันเก้า เช่นไม่มีเวลา ปวดเข่า เพลียย ต้องเลี่ยงหลาน ออกแล้วเหนื่อย เหล่านี้เป็นข้อแก้ตัวทั้งนั้น หากท่านคิดว่าทำได้ ท่านก็จะทำได้ หากเอาแต่แก้ตัว เมื่อไรสุขภาพท่านจะดีขึ้น หลายท่านเริ่มต้นออกกำลังกายโดยการทำงานบ้านเพิ่มขึ้น หลายคนมีกิจกรรมที่สร้างความเพลิดเพลินเพิ่มเช่นการเต้นรำ หลายท่านใช้วิธีเดินแทนการขึ้นรถหรือลงรถก่อนถึงที่ทำงานเพื่อเดิน หลังจากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมได้สักระยะหนึ่งจึงเริ่มออกกำลังกาย ตามตารางข้างล่าง

ตัวอย่างการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายสัปดาห์ละ3 วัน

 

อบอุ่นร่างกาย

อัตราเต้นหัวใจเป้าหมาย

อบอุ่นร่างกาย

เวลาทีออกกำลังกาย

สัปดาห์ที่ 1

เดินธรรมดา 5 นาที

เดินเร็วๆ 5 นาที

เดินธรรมดา 5 นาที

15นาที

สัปดาห์ที่ 2

เดิน 5 นาที

เดินเร็วๆ 7 นาที

เดิน 5 นาที

17 นาที

สัปดาห์ที่ 3

เดิน 5 นาที

เดินเร็วๆ 9 นาที

เดิน 5 นาที

19 นาที

สัปดาห์ที่ 4

เดิน 5 นาที

เดินเร็วๆ 11 นาที

เดิน 5 นาที

21 นาที

สัปดาห์ที่ 5

เดิน 5 นาที

เดินเร็วๆ 13 นาที

เดิน 5 นาที

23 นาที

สัปดาห์ที่ 6

เดิน 5 นาที

เดินเร็วๆ 15 นาที

เดิน 5 นาที

25 นาที

สัปดาห์ที่ 7

เดิน 5 นาที

เดินเร็วๆ 18 นาที

เดิน 5 นาที

28 นาที

สัปดาห์ที่ 8

เดิน 5 นาที

เดินเร็วๆ 20นาที

เดิน 5 นาที

30 นาที

สัปดาห์ที่ 9

เดิน 5 นาที

เดินเร็วๆ 23 นาที

เดิน 5 นาที

33 นาที

สัปดาห์ที่ 10

เดิน 5 นาที

เดินเร็วๆ 26 นาที

เดิน 5 นาที

36 นาที

สัปดาห์ที่ 11

เดิน 5 นาที

เดินเร็วๆ 28 นาที

เดิน 5 นาที

38 นาที

สัปดาห์ที่ 12

เดิน 5 นาที

เดินเร็วๆ 30 นาที

เดิน 5 นาที

40 นาที

หลังจากนั้นพยายามออกกำลังเพิ่มจนการเต้นของหัวใจอยู่ในเกณฑ์เป้าหมายสูง ค่อยเพิ่มระยะเลา 30-60นาที

สำหรับการประเมินความหนักอ่านได้จากที่นี่

ข้อที่สำคัญสำหรับการออกกำลังกายคือ ต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และการออกแต่ละครั้งต้องออกอย่างต่อเนื่อง

   

fb google