การรักษาความดันโลหิตสูงโดยไม่ต้องใช้ยา

ไม่ว่าคุณจะมีเชื้อชาติอะไร เพศ อายุเท่าใด คุณสามารถป้องกันความดันโลหิตสูงหรือการรักษาความดันโลหิตสูงโดยที่ไม่ต้องใช้ยาโดยวิธีการดังต่อไปนี้ที่เรียกว่า การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมหรือการรักษาความดันโลหิตสูงโดยไม่ต้องใช้ยา

1. ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกต หากคุณอ้วนให้รีบลดน้ำหนัก

เกลือ 1/4 ช้อนชาเท่ากับโซเดียม 500 มิลิกรัม  เกลือ 1/2 ช้อนชาเท่ากับโซเดียม 1000 มิลิกรัม เกลือ 2/3 ช้อนชาเท่ากับโซเดียม 1500 มิลิกรัม เกลือ 1 ช้อนชาเท่ากับโซเดียม 2400 มิลิกรัม

2. ให้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
3. เลือกอาหารมี่มีเกลือต่ำ
4. ให้ลดปริมาณแอลกอฮอล์ให้อยู่ในเกณฑ์เหมาะสม
5. งดบุหรี่ เป็นวิธีการที่ได้ผลดีในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
6. จัดการเรื่องความเครียด
7. รับประทานอาหารที่มีคุณภาพโดยการลดอาหารเค็ม ลดอาหารมันเพิ่มผักผลไม้
8. รึกษาแพทย์เกี่ยวกับยาที่ใช้อยู่เพราะมียาบางตัวทำให้เกิดความดันโลหิตสูง
9. การจะใช้ยาคุมกำเนิดต้องปรึกษาแพทย์

หลักการดังกล่าวสามารถนำไปใช้กับผู้ป่วยที่เป็นความดันโลหิตสูงได้ ที่สำคัญคือต้องงดบุหรี่

ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

เมื่อน้ำหนักเพิ่มความดันก็จะเพิ่ม คนอ้วนจะมีโอกาสเป็นความดันโลหิตสูงมากกว่าคนปกติ 2-6 เท่า วิธีการลดน้ำหนักที่ดีควรจะลดไม่เกินสัปดาห์ละ 1/2 กิโลกรัมโดยการเลือกรับประทานอาหารที่มีพลังงานน้อยร่วมกับการออกกำลังกาย วิธีการลดน้ำหนักมีดังนี้

• เลือกอาหารที่มีไขมันต่ำ อาหารไขมันต่ำ จะให้พลังงานน้อย อาหารที่ให้พลังงานมากควรหลีกเลี่ยงได้แก่ เนย น้ำสลัด เนื้อติดมัน เนื้อติดหนัง นมสด ของทอด เช่นปลาท่องโก๋ กล้วยแขก ไก่ทอด เค้ก คุกกี้ ให้เลือกอาหารที่มีพลังงานน้อยเช่น ใช้อบหรือเผาแทนการทอด เลือกไก่ไม่ติดหนัง ปลา ดื่มนมพร่องมันเนยแทนนมสด รับประทานผักให้มาก
• เลือกอาหารที่มีแป้งและใยให้มาก 
•  ใช้จานใบเล็กและห้ามตักครั้งที่สอง ควรจดรายการอาหารที่รับประทานทุกครั้ง ไม่ควรรับประทานอาหารว่างขณะดูทีวี ไม่ควรงดอาหารมื้อหนึ่งแล้วชดเชยมื้อต่อไป

• ให้เพิ่มออกกำลังกายเพิ่ม การออกกำลังกายหรือการทำงานบ้านจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงาน ทำให้น้ำหนักลดตารางข้างล่างจะแสดงพลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกาย

2. ให้ร่างกายได้ใช้พลังงานให้มาก การออกกำลังกายนอกจากทำให้น้ำหนักลดแล้วยังลดไขมัน cholesterolในเลือด และเพิ่ม HDL นอกจากการออกกำลังกายแล้ว ท่านผู้อ่านยังสามารถทำให้ร่างกายมีการออกกำลังอยู่ตลอดเวลา เช่นใช้บันไดแทนลิฟท จอดรถก่อนถึงที่ทำงานแล้วเดินต่อ ขี่จักรยานแทนการนั่งรถ ตัดหญ้า ทำสวน ไปเต้นรำเป็นต้น ผู้ป่วยสามารถออกกำลังได้เลยโดยที่ไม่ต้องปรึกษาแพทย ์นอกจากท่านจะมีอาการดังต่อไปน ี้ขณะออกกำลังกาย แน่นหน้าอก จะเป็นลมขณะออกกำลังกาย หายใจเหนื่อยเมื่อเริ่มออกกำลังกาย หรืออายุกลางคนโดยที่ไม่ได้ออกกำลังกาย การออกกำลังกายควรออกแบบ aerobic คือออกำลังกายแล้วร่างกายใช้ออกซิเจนเพื่อให้พลังงาน ควรออกกำลังกายครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละ2-5 ครั้งยิ่งออกกำลังกายมากจะช่วยลดความดันโลหิตลงได้มาก มีรายงานว่าสามารถลดระดับความดันโลหิตลงได้ 5-15 มิลิเมตรปรอท ตารางแสดงแนวทางการออกกำลังกาย

อัตราเต้นของหัวใจเป้าหมายตามเกณฑ์อายุ

3. เลือกอาหารที่มีเกลือต่ำ การลดอาหารเค็มจะช่วยป้องกันและลดความดันโลหิต

   ได้ โดยทั่วไปห้ามกินเกลือเกิน 6 กรัมหรือ 1 ช้อนชา(เท่ากับ โซเดียม 2400 มิลิกรัม) แต่แนะนำให้รับประทานเกลือ 1500 มิลิกรับเทียมเท่าปริมาณเกลือ 4 กรัมหรือ2/3 ช้อนชาท่านผู้อ่านไม่ควรปรุงรสอาหารก่อนชิมอาหาร หากปรุงรสอาหารเองต้องเติมเกลือให้น้อยที่สุด   ตัวอย่างอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง  

• หากท่านซื้ออาหารกระป๋องท่านต้องอ่านสลากอาหารเพื่อดูปริมาณสารอาหารเลือกที่มีเกลือต่ำ
• รับประทานอาหารสด เช่น เนื้อสัตว์ ผัก หรือผลไม้ แทนการรับประทานอาหารที่ผ่านขบวนการถนอมอาหาร
• ไม่เติมเกลือหรือน้ำปลาเพิ่มในอาหารที่ปรุงเสร็จ
• หลีกเลี่ยงอาหารเค็ม เช่น หมูเค็ม เบคอน ไส้กรอก ผักดอง มัสตาร์ด และเนยแข็ง
• อาหารตากแห้ง เช่น ปลาเค็ม เนื้อเค็ม หอยเค็ม กุ้งแห้ง ปลาแห้ง
• เนื้อสัตว์ปรุงรส ได้แก่ หมูหยอง หมูแผ่น กุนเชียง
• อาหารกึ่งสำเร็จรูป เช่น บะหมี่สำเร็จรูป โจ๊กซอง ซุปซอง
• อาหารสำเร็จรูปบรรจุถุง เช่น ข้าวเกรียบ ข้าวตังปรุงรส มันฝรั่ง
• เครื่องปรุงรสที่มีเกลือมาก เช่น ซุปก้อน ผงชูรส ผงฟู
• อาหารหมักดองเค็ม เช่น กะปิ เต้าหู้ยี้ ปลาร้า ไตปลา ไข่เค็ม ผักดอง ผลไม้ดอง แหนม ไส้กรอกอิสาน

4. จำดัดการดื่มแอลกอฮอล ผู้ชายให้ดื่มไม่เกิน 2 drink ผู้หญิงไม่เกิน 1 drink  1 drink เท่ากับ

• วิสกี้ 45 มล.
• ไวน์ไม่เกิน 150 มล..
• เบียร์ไม่เกิน300 มล.

นอกจากปัจจัยดังกล่าวข้างต้นการได้รับโปแตสเซียมแคลเซียมแมกนีเซียมและน้ำมันปลายังช่วยลดความดันโลหิตในผู้ป่วยบางราย