หน้าหลัก| การออกกำลัง | สุขภาพดี | อาหารสุขภาพ | สุขภาพจิต |สุภาพสตรี | การตรวจสุขภาพ | การแปรผลเลือด |โรคต่างๆ |วัคซีน | งูกัด | แพทย์ทางเลือก |โรคผิวหนัง | health calculator | มือถือ

การป้องกันโรคความดันโลหิตสูง

ไม่ว่าคุณจะมีเชื้อชาติอะไร เพศ อายุเท่าใด คุณสามารถป้องกันความดันโลหิตสูง หรือการรักษาความดันโลหิตสูงโดยที่ไม่ต้องใช้ยาโดยวิธีการดังต่อไปนี้ที่เรียกว่า การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมหรือการรักษาความดันโลหิตสูงโดยไม่ต้องใช้ยาหรือที่เรียกว่าการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ตารางแสดงวิธีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและระดับความดันโลหิตที่ลด
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม คำแนะนำ ความดันที่ลด
น้ำหนัก รักษาน้ำหนักให้ดัชนีมวลกายไม่เกิน 23 5-20 มม.ปรอท/ นน 10 กกที่ลด
รับประทานอาหารตามหลักของ DASH รับประทานผัก ผลไม้ให้มาก ลดอาหารที่มัน และไขมันอิ่มตัว 8-14 มม.ปรอท
งดเค็ม ปริมาณโซเดียมน้อยกว่า 100 mEg/L(เกลือน้อยกว่า 6 กรัม/วัน) 2-8 มม.ปรอท
การออกกำลังกาย ออกกำลังกายวันละ 30นาทีอย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์ 4-9 มม.ปรอท
ลดการดื่มสุรา ชายน้อยกว่า 2 หน่วย หญิงน้อยกว่า 1 หน่วย 2-4
  1. ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ หากคุณอ้วนให้รีบลดน้ำหนัก
  2. ให้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
  3. เลือกอาหารมี่มีเกลือต่ำ
  4. ให้ลดปริมาณแอลกอฮอล์ให้อยู่ในเกณฑ์เหมาะสม
  5. งดบุหรี่ เป็นวิธีการที่ได้ผลดีในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
  6. จัดการเรื่องความเครียด
  7. รับประทานอาหารที่มีคุณภาพโดยการลดอาหารเค็ม ลดอาหารมันเพิ่มผักผลไม้โดยการรับประทานอาหารลดความดันโลหิต
  8. ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับยาที่ใช้อยู่เพราะมียาบางตัวทำให้เกิดความดันโลหิตสูง
  9. การจะใช้ยาคุมกำเนิดต้องปรึกษาแพทย์

หลักการดังกล่าวสามารถนำไปใช้กับผู้ป่วยที่เป็นความดันโลหิตสูงได้ ที่สำคัญคือต้องงดบุหรี่

1ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

เมื่อน้ำหนักเพิ่มความดันก็จะเพิ่ม คนอ้วน จะมีโอกาสเป็นความดันโลหิตสูงมากกว่าคนปกติ 2-6 เท่า วิธีการลดน้ำหนักที่ดีควรจะลดไม่เกินสัปดาห์ละ 1/2 กิโลกรัมโดยการเลือกรับประทานอาหารที่มีพลังงานน้อยร่วมกับการออกกำลังกาย วิธีการลดน้ำหนักมีดังนี้

พลังงานที่เผาผลาญ

กิจกรรม

พลังงานที่ใช้ใน 1 ชม.

 

ผู้ชาย

ผู้หญิง

ออกกำลังกายแบบเบา

300

240

ทำความสะอาดบ้าน

 

 

เล่นเบสบอล

 

 

ตีกอล์ฟ

 

 

ออกกำลังกายปานกลาง

460

370

เดินเร็วๆ

 

 

ทำสวน

 

 

ขี่จักรยาน

 

 

เต้นรำ

 

 

เล่นบาสเกตบอล

 

 

ออกกำลังกายมาก

730

580

วิ่งจ๊อกกิ้ง

 

 

เล่นฟุตบอล

 

 

ว่ายน้ำ

 

 

2ให้ร่างกายได้ใช้พลังงานให้มาก การออกกำลังกายนอกจากทำให้น้ำหนักลดแล้วยังลดไขมัน cholesterolในเลือด และเพิ่ม HDL นอกจากการออกกำลังกายแล้ว ท่านผู้อ่านยังสามารถทำให้ร่างกายมีการออกกำลังอยู่ตลอดเวลา เช่นใช้บันไดแทนลิฟท จอดรถก่อนถึงที่ทำงานแล้วเดินต่อ ขี่จักรยานแทนการนั่งรถ ตัดหญ้า ทำสวน ไปเต้นรำเป็นต้น ผู้ป่วยสามารถออกกำลังได้เลยโดยที่ไม่ต้องปรึกษาแพทย ์นอกจากท่านจะมีอาการดังต่อไปน ี้ขณะออกกำลังกาย แน่นหน้าอก จะเป็นลมขณะออกกำลังกาย หายใจเหนื่อยเมื่อเริ่มออกกำลังกาย หรืออายุกลางคนโดยที่ไม่ได้ออกกำลังกาย การออกกำลังกายควรออกแบบ aerobic คือออกำลังกายแล้วร่างกายใช้ออกซิเจนเพื่อให้พลังงาน ควรออกกำลังกายครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละ2-5 ครั้งยิ่งออกกำลังกายมากจะช่วยลดความดันโลหิตลงได้มาก มีรายงานว่าสามารถลดระดับความดันโลหิตลงได้ 5-15 มิลิเมตรปรอท ตารางแสดงแนวทางการออกกำลังกาย

อัตราเต้นของหัวใจเป้าหมายตามเกณฑ์อายุ

  1. เลือกอาหารที่มีเกลือต่ำ การลดอาหารเค็มจะช่วยป้องกันและลดความดันโลหิต อ่านที่นี่
  2. ได้ โดยทั่วไปห้ามกินเกลือเกิน 6 กรัมหรือ 1 ช้อนชา(เท่ากับ โซเดียม 2400 มิลิกรัม) แต่แนะนำให้รับประทานเกลือ 1500 มิลิกรับเทียมเท่าปริมาณเกลือ 4 กรัมหรือ2/3 ช้อนชาท่านผู้อ่านไม่ควรปรุงรสอาหารก่อนชิมอาหาร หากปรุงรสอาหารเองต้องเติมเกลือให้น้อยที่สุด   ตัวอย่างอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง  

    เกลือ 1/4 ช้อนชาเท่ากับโซเดียม 500 มิลิกรัม

    เกลือ 1/2 ช้อนชาเท่ากับโซเดียม 1000 มิลิกรัม

    เกลือ 2/3 ช้อนชาเท่ากับโซเดียม 1500 มิลิกรัม

    เกลือ 1 ช้อนชาเท่ากับโซเดียม 2400 มิลิกรัม

  1. จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ จากการศึกษาพบว่าปริมาณสุราที่ดื่มจะมีส่วนสัมพันธุ์กับระดับความดันโลหิต สำหรับผู้ที่ดื่มสุราปริมาณปานกลาง ระดับความดันโลหิตจะลดลงในช่วง 1-2 สัปดาห์ หลังจากนั้นจะกลับสู่ปกติ สำหรับผู้ที่ดื่มสุราอย่างมาก (ประมาณห้าเท่าของที่แนะนำ) จะพบว่าระดับความดันโลหิตจะสูงหลังจากหยุดสุรา ดังนั้นจะพบว่าหลังจากดื่มสุรามากในวันหยุดจะมีความดันสูงในวันทำงาน การลดสุราจะทำให้ระดับความดันโลหิตลดลงalcoholic beverages
    • ผู้ชายให้ดื่มไม่เกิน 2 drink(20–30 g ethanol per day) ผู้หญิงไม่เกิน 1 drink(10–20 g
      ethanol per day)  
    • 1 drink เท่ากับ
      • วิสกี้ 45 มล.
      • ไวน์ไม่เกิน 150 มล..
      • เบียร์ไม่เกิน300 มล.

นอกจากปัจจัยดังกล่าวข้างต้นการได้รับโปแตสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม และน้ำมันปลายังช่วยลดความดันโลหิตในผู้ป่วยบางราย

ผลไม้ที่มีโพแทสเซี่ยมสูง
ผักที่มีโปแทสเซียมสูง
Apple
Apple juice
Apricot
Avocado*
Banana*
Cantaloupe*
Date
Grapefruit
Grapefruit juice*
Honeydew melon*
Nectarine*
Orange juice
Prune*
Prune juice*
Raisin*
Watermelon

Asparagus
Beans, white or green
Broccoli
Brussels sprouts
Cabbage (cooked)
Cauliflower (cooked)
Corn on the cob
Eggplant (cooked)
Lima beans (fresh and cooked)
Peas, green (fresh and cooked)
Peppers
Potatoes* (baked or boiled)
Radishes
Squash, summer and winter (cooked)
  • โปแตสเซียม potassium  มีมากในผักผลไม้ปลาถั่วกล้วยน้ำส้มมะเขือเทศ ดังนั้นผู้ป่วยที่เป็นความดันโลหิตสูงควรจะรับอาหารเหล่านี้เพิ่มเพื่อป้องกันการขาดเกลือโปแทสเซียม
  • แคลเซียม calcium พบมากในนมไข่ผัก
  • แมกนีเซียม magnesium พบมากในผักใบเขียวถั่ว
  • ไขมันน้ำมันปลารับประทานมากจะลดความดันโลหิตได้แต่ไม่แนะนำเนื่องจากจะทำให้อ้วน

กลับหน้าเดิม อาหารสำหรับลดความดันโลหิต

โรคแทรกซ้อนความดันโลหิตสูง สัญญาณเตือนภัยโรคแทรกซ้อน


fb google