แร่ธาตุ Mineral

Calcium RDA: 800 to 1,200 mg

อ่านเรื่องแคลเซี่ยม

ผู้หญิงเราจะเริ่มสูญเสียแคลเซียมในกระดูกตอนเราอายุยี่สิบขึ้นไป เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายเริ่มขยายตัวและโตเต็มที่ เข้ายี่สิบแล้วก็ต้องเลือกกินกันหน่อย เพราะอาหารที่มีแคลเซียมจะช่วยให้กระดูกและฟันของเรากลับมาแข็งแรงเหมือนเดิม แคลเซียมก็มีความสำคัญกับกล้ามเนื้อด้วยเหมือนกัน โดยเฉพาะเมื่อแคลเซียมทำงานคู่กับวิตามิน D แล้วละก็ จะช่วยรักษาระบบภูมิต้านทานให้ภูมิคุ้มกันในร่างกายด้วย

• หน้าที่เป็นแร่ธาตุที่พบมากที่สุดในร่างกาย เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของกระดูก และกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังเป็นส่วนประกอบที่สำคัญในการห้ามเลือดการบีบตัวของกล้ามเนื้อลาย และกล้ามเนื้อหัวใจและยังเกี่ยวข้องกับการนำไฟฟ้าของเส้นประสาท
• อาการขาดแร่ธาตุร่างกายต้องการวิตามินนี้มากในช่วง วัยรุ่น ตั้งท้อง และการให้นมบุตร หญิงวัยทองหากขาดแร่ธาตุนี้จะทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน osteoporosis ดังนั้นการได้รับแร่ธาตุนี้ก่อนวัยหมดประจำเดือนสามารถป้องกันภาวะกระดูกพรุนได้ นอกจากกระดูกจะหักง่ายผู้ป่วยที่ขาด Calciumยังมีอาการเกร็งกล้ามเนื้อเล็บเปราะ ใจสั่น Calcium ยังทำให้นอนหลับดีขึ้น
• แหล่งแร่ธาตุ พบมากใน นม ผักใบเขียว หอย ปลาตัวเล็กนม โยเกิร์ต และผักสีเขียวเข้ม เช่น ผักเคล บล็อกโคล
• การป้องการขาดแร่ธาตุสามารถทำได้โดยรับประทานอาหารให้หลากหลาย และไม่จำเป็นต้องได้รับวิตามินเสริม
• การเตรียมอาหารเพื่อป้องกันการสูญเสียวิตามินสามารถทำได้โดยการใช้น้ำให้น้อยและใช้เวลาในการปรุงให้สั้น
• มีรายงานว่ารับประทานแคลเซียมอาจจะทำให้เกิดโรคหัวใจเพิ่มชึ้น อ่านที่นี่
  

Chromium RDA: None; 50 to 200 micro;g suggested

• หน้าที่ ทำงานร่วมกับ insulinในการเผาผลาญอาหารแป้ง และไขมันนอกจากนี้ยังป้องกัน cholesterol ในเลือดสูง และหลอดแดงแข็ง
• อาการขาดแร่ธาตุ อาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูง
• แหล่งแร่ธาตุ คือ แป้งสาลี เมล็ดธัญพืช ยีสต์

Copper RDA: None; 2 to 3 mg suggested

• หน้าที่ เป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างกระดูก เม็ดเลือดแดง เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน connective tissue หลอดเลือด ฮอร์โมน สีผม สีตา สีผิวหนัง ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก
• อาการขาดแร่ธาตุ อาจมีอาการโลหิตจาง อ่อนเพลีย
• แหล่งแร่ธาตุ คือเครื่องใน เมล็ดธัญพืช ผลไม้

Fluoride RDA: None

• หน้าที่ เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของกระดูกและฟัน และป้องกันฟันผุ
• อาการขาดแร่ธาตุ คือฟันผุ
• แหล่งแร่ธาตุ คืออาหารทะเลชา กาแฟ ถั่วเหลือง

Iodine RDA: 150 g

• หน้าที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของฮอร์โมนจากต่อมไทรอยด์ซึ่งทำหน้าที่เผาผลาญอาหาร
• อาการขาดแร่ธาตุ มีคอพอก
• แหล่งแร่ธาตุ คืออาหารทะเล

Iron RDA: 15 mg (women); 10 mg (men)

ธาตุเหล็กจะเป็นส่วนประกอบของเม็ดเลือดแดงซึ่งจะช่วยสร้างออกซิเจนให้เซลล์ร่างกายและช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน ถ้าร่างกายได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอจะทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง

• หน้าที่เป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดงและ hemoglobin
• อาการขาดแร่ธาตุคือโลหิตจางซึ่งจะมีอาการเพลียเหนื่อยง่าย เล็บเปราะ
• แหล่งแร่ธาตุ คือเนื้อแดงเครื่องในสัตว์ หอย เนื้อแดง ถั่วธัญพืช เนื้อปลา ผักต่างๆ ธาตุเหล็กในเนื้อสัตว์จะดูดซึมได้ดีกว่าในผักและผลไม้ วิตามินC ช่วยในการดูดซึมของธาตุเหล็ก
• การป้องการขาดแร่ธาตุสามารถทำได้โดยรับประทานอาหารให้หลากหลาย และไม่จำเป็นต้องได้รับวิตามินเสริม แต่แพทย์บางท่านแนะนำให้ธาตุเหล็กเสริมใน ทารก คนป่วยและผู้สูงอายุเนื่องจากอาจจะได้รับไม่พอ
• การเตรียมอาหารเพื่อป้องกันการสูญเสียวิตามินสามารถทำได้โดยการใช้น้ำให้น้อยและใช้เวลาในการปรุงให้สั้น

Magnesium RDA: 280 mg (women); 350 mg (men)

• หน้าที่ ร่วมกับ calciumในการสร้างกระดูกและฟันนอกจากนี้ยังมีส่วนสำคัญในการทำงานของระบบกล้ามเนื้อเรียบ ระบบไหลเวียนโลหิตและระบบประสาท ควบคุมอุณหภูมิ
• อาการขาดแร่ธาตุผู้ที่ดื่มสุราโรคท้องร่วงเรื้อรัง โรคไตอาจเกิดการขาดแร่ธาตุตัวนี้ได้อาการที่สำคัญคือกล้ามเนื้อมีการกระดูกหรือสั่น สับสนหัวใจเต้นผิดปกติ
• แหล่งแร่ธาตุมาจากเมล็ดธัญพืชพืชใบเขียว นมและผลิตภัณฑ์ของนม ถั่ว ในเนื้อสัตว์พบไม่มาก
• การป้องการขาดแร่ธาตุสามารถทำได้โดยรับประทานอาหารให้หลากหลาย และไม่จำเป็นต้องได้รับวิตามินเสริม
• การเตรียมอาหารเพื่อป้องกันการสูญเสียวิตามินสามารถทำได้โดยการใช้น้ำให้น้อยและใช้เวลาในการปรุงให้สั้น
• อ่านที่นี่

Manganese RDA: 2 to 5 mg

แมกนีเซียมมีความจำเป็นต่อร่างกายของคนเราและไม่สามารถขาดได้ มีส่วนช่วยในการล้างสารพิษในร่างกายทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง และยังช่วยในระบบการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท ทำให้กระดูกแข็งแรงรวมไปถึงหัวใจแข็งแรงด้วย มีผลช่วยให้ลดอาการปวดประจำเดือน รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ด้วยล่ะ

• หน้าที่ มีส่วนสำคัญในการสร้างฮอร์โมนทางเพศ การเผาผลาญอาหารพวกแป้ง
• อาการขาดแร่ธาตุ ไม่ค่อยพบ
• แหล่งแร่ธาตุ ชา พืชใบเขียว ข้าว ถั่วชนิตต่างๆ ผักโขม ช็อกโกแลตดิบ

Molybdenum RDA: 75 to 250 mg

• หน้าที่ มีส่วนสำคัญในการกำจัดสารพิษ และเปลี่ยน protein ไปเป็น uric acid
• อาการขาดแร่ธาตุ ไม่เคยพบ
• แหล่งแร่ธาตุ นม เมล็ดธัญพืช เครื่องใน

Phosphorus RDA: 1 g

• หน้าที่ ร่วมกับ วิตามิน D และ calcium ในการสร้างกระดูกและฟัน
• อาการขาดแร่ธาตุ ไม่เคยพบ
• แหล่งแร่ธาตุ คือเนื้อสัตว์ ไข่ นม เมล็ดธัญพืช เครื่องใน ข้าว

Potassium RDA: None; 3.5 g suggested

แทนที่จะเพิ่มพลังให้กับร่างกายในตอนที่เหนื่อยๆ ด้วยการดื่มน้ำอัดลมหรือเครื่องดื่มหวานๆ เปลี่ยนมาเป็นกินกล้วยที่เต็มไปด้วยโพแทสเวียมจะดีกว่ามั้ยเพราะโพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นในการเคลื่อนที่ของกล้ามเนื้อ ลดการเกิดตะคริวและควบคุมปริมาณน้ำในร่างกาย โดยเฉพาะนักกีฬายิ่งต้องการโพแทสเซียมมากเป็นพิเศษ ยิ่งกินกล้วยรองท้องก่อนไปออกกำลังกายเลยจะยิ่งดี

• หน้าที่ มีส่วนสำคัญในการทำงานของเส้นประสาท กล้ามเนื้อ และควบคุมการเต้นของหัวใจ
• อาการขาดแร่ธาตุ การขาดแร่ Potassium มักพบร่วมกับการขาดน้ำ เช่น อาเจียน ท้องร่วง โรคไต กินยาขับปัสสาวะ ผู้ป่วยจะมีอาการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อ หัวใจเต้นผิดปกติ ท้องอืด เบื่ออาหาร
• แหล่งแร่ธาตุ พบมากในผลไม้ มะเขือเทศ กล้วย น้ำมะพร้าว เนื้อสัตว์ นม เนื้อปลาอโวคาโด มะเขือเทศ ถั่ว มันฝรั่ง และกล้วย อ่านที่นี่

Selenium RDA: 55 microg (women); 70 microg (men)

ซีลีเนียมเป็นแร่ธาตุที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคมะเร็งหลายชนิด ช่วยสร้างภูมิต้านทานและบรรเทาอาการถูกพิษ หรือละลายพิษต่างๆ ในร่างกาย และเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญในเรื่องความสวย ความงาม  เพราะมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ต้านริ้วรอยแห่งวัย  ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่  

• หน้าที่ ทำงานร่วมกับ วิตามิน E ป้องกันอนุมูลอิสระ free radicals ที่ทำลายเซลล์ นอกจากนี้ยังป้องกันมะเร็งได้
• อาการขาดแร่ธาตุ ไม่พบอาการขาดวิตามิน
• แหล่งแร่ธาตุ พบมากในเมล็ดธัญพืช ปลา เนื้อ นม ถั่วบราซิล ไข่ เมล็ดทานตะวัน ปลาทูน่า และเมล็ดเจีย

Sodium RDA: 2,400 mg

• หน้าที่ ทำงานร่วมกับ Potassium ในการรักษาสมดุลย์ของน้ำและเกลือแร่ในร่างกาย
• อาการขาดแร่ธาตุ อาหารปัจจุบันส่วนใหญ่มีเกลือมากังนั้นไม่ค่อยพบว่าขาดแร่ธาตุนี้ ส่วนใหญ่จะเสียทางเหงื่อ ผู้ป่วยจะมีอาการ คลื่นไส้ อาเจียน เวียนศีรษะ
• แหล่งแร่ธาตุ พบได้ในอาหารทั่วๆไป อ่านที่น๊๋

Zinc RDA: 12 mg (women); 15 mg (men)

การขาดซิงค์จะมีผลทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ และมีโอกาสติดเชื้อ เป็นไข้หวัดและไข้หวัดใหญ่ได้ง่าย แถมยังช่วยลดการเกิดสิวและผื่นคัน ปรับสมดุลของฮอร์โมนส์ในร่างกายอีกด้วยนะ

• หน้าที่ มีส่วนสำคัญในการเจริญเติบโต การสร้างระบบสืบพันธ์ ผิวหนัง การหายของแผล การสร้างเม็ดเลือดแดง
• อาการขาดแร่ธาตุ เด็ก ผู้สูงอายุ สตรีที่เลี้ยงลูกด้วยนม จะมีโอการขาดแร่ธาตุนี้ได้ ผู้ที่ขาดแร่ธาตุจะมีอาการ แผลหายช้า เจริญเติบโตช้า ติดเชื้อง่าย ลิ้นไม่รับรส
• แหล่งแร่ธาตุ สังกะสีส่วนใหญ่จะได้จากหอยนางรม เครื่องใน เนื้อแดง นม ไข่ เห็ด หอยนางรม เต้าหู้และผักโขมเมล็ดธัญพืชมีสังกะสีแต่ไม่มาก
• การป้องกันการขาดแร่โดยการรับประทานอาหารหลากหลาย โดยไม่จำเป็นที่ต้องได้รับอาหารเสริม
• การปรุงอาหารที่ป้องกันมิให้สูญเสียธาตุสังกะสี โดยการใส่น้ำให้น้อย และใช้เวลาปรุงให้สั้น
• อ่านที่นี่