สุขภาพ >> อาหารเสริม >> วิตามิน

แร่ธาตุ Mineral

Calcium  RDA: 800 to 1,200 mg 

• หน้าที่ เป็นแร่ธาตุที่พบมากที่สุดในร่างกาย เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของกระดูก และกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังเป็นส่วนประกอบที่สำคัญในการห้ามเลือด การบีบตัวของกล้ามเนื้อลาย และกล้ามเนื้อหัวใจ และยังเกี่ยวข้องกับการนำไฟฟ้าของเส้นประสาท
• อาการขาดแร่ธาตุ ร่างกายต้องการวิตามินนี้มากในช่วง วัยรุ่น ตั้งท้อง และการให้นมบุตร หญิงวัยทองหากขาดแร่ธาตุนี้จะทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน osteoporosis ดังนั้นการได้รับแร่ธาตุนี้ก่อนวัยหมดประจำเดือนสามารถป้องกันภาวะกระดูกพรุนได้ นอกจากกระดูกจะหักง่ายผู้ป่วยที่ขาด Calcium ยังมีอาการเกร็งกล้ามเนื้อ เล็บเปราะ ใจสั่น Calcium ยังทำให้นอนหลับดีขึ้น
• แหล่งแร่ธาตุ พบมากใน นม ผักใบเขียว หอย ปลาตัวเล็ก
• การป้องการขาดแร่ธาตุสามารถทำได้โดยรับประทานอาหารให้หลากหลาย และไม่จำเป็นต้องได้รับวิตามินเสริม
• การเตรียมอาหารเพื่อป้องกันการสูญเสียวิตามินสามารถทำได้โดยการใช้น้ำให้น้อยและใช้เวลาในการปรุงให้สั้น

Chromium  RDA: None; 50 to 200 µg suggested  

• หน้าที่ ทำงานร่วมกับ insulinในการเผาผลาญอาหารแป้ง และไขมันนอกจากนี้ยังป้องกัน cholesterol ในเลือดสูง และหลอดแดงแข็ง
• อาการขาดแร่ธาตุ อาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูง
• แหล่งแร่ธาตุ คือ แป้งสาลี เมล็ดธัญพืช ยีสต์

Copper RDA: None; 2 to 3 mg suggested 

• หน้าที่ เป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างกระดูก เม็ดเลือดแดง เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน connective tissue หลอดเลือด ฮอร์โมน สีผม สีตา สีผิวหนัง ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก
• อาการขาดแร่ธาตุ อาจมีอาการโลหิตจาง อ่อนเพลีย
• แหล่งแร่ธาตุ คือเครื่องใน เมล็ดธัญพืช ผลไม้

Fluoride  RDA: None 

• หน้าที่ เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของกระดูกและฟัน และป้องกันฟันผุ
• อาการขาดแร่ธาตุ คือฟันผุ
• แหล่งแร่ธาตุ คืออาหารทะเล ชา กาแฟ ถั่วเหลือง

Iodine  RDA: 150 µg 

• หน้าที่ เป็นส่วนประกอบสำคัญของฮอร์โมนจากต่อมธัยรอยด์ซึ่งทำหน้าที่เผาผลาญอาหาร
• อาการขาดแร่ธาตุ มีคอพอก
• แหล่งแร่ธาตุ คืออาหารทะเล

Iron RDA: 15 mg (women); 10 mg (men) 

• หน้าที่ เป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง และ hemoglobin
• อาการขาดแร่ธาตุ คือโลหิตจางซึ่งจะมีอาการเพลีย เหนื่อยง่าย เล็บเปราะ
• แหล่งแร่ธาตุ คือเนื้อแดง เครื่องในสัตว์ หอย ถั่ว ธัญพืช ผักต่างๆ ธาตุเหล็กในเนื้อสัตว์จะดูดซึมได้ดีกว่าในผักและผลไม้ วิตามิน C ช่วยในการดูดซึมของธาตุเหล็ก 
• การป้องการขาดแร่ธาตุสามารถทำได้โดยรับประทานอาหารให้หลากหลาย และไม่จำเป็นต้องได้รับวิตามินเสริม แต่แพทย์บางท่านแนะนำให้ธาตุเหล็กเสริมในทารก คนป่วยและผู้สูงอายุเนื่องจากอาจจะได้รับไม่พอ
• การเตรียมอาหารเพื่อป้องกันการสูญเสียวิตามินสามารถทำได้โดยการใช้น้ำให้น้อยและใช้เวลาในการปรุงให้สั้น

Magnesium  RDA: 280 mg (women); 350 mg (men) 

• หน้าที่ ร่วมกับ calcium ในการสร้างกระดูกและฟัน นอกจากนี้ยังมีส่วนสำคัญในการทำงานของระบบ กล้ามเนื้อเรียบ ระบบไหลเวียนโลหิตและระบบประสาท ควบคุมอุณหภูมิ
• อาการขาดแร่ธาตุ ผู้ที่ดื่มสุรา โรคท้องร่วงเรื้อรัง โรคไต อาจเกิดการขาดแร่ธาตุตัวนี้ได้ อาการที่สำคัญคือ กล้ามเนื้อมีการกระดูก หรือสั่น สับสน หัวใจเต้นผิดปกติ
• แหล่งแร่ธาตุ มาจากเมล็ดธัญพืช พืชใบเขียว นมและผลิตภัณฑ์ของนม ถั่ว ในเนื้อสัตว์พบไม่มาก
• การป้องการขาดแร่ธาตุสามารถทำได้โดยรับประทานอาหารให้หลากหลาย และไม่จำเป็นต้องได้รับวิตามินเสริม
• การเตรียมอาหารเพื่อป้องกันการสูญเสียวิตามินสามารถทำได้โดยการใช้น้ำให้น้อยและใช้เวลาในการปรุงให้สั้น
• อ่านที่นี่

Manganese RDA: 2 to 5 mg 

• หน้าที่ มีส่วนสำคัญในการสร้างฮอร์โมนทางเพศ การเผาผลาญอาหารพวกแป้ง
• อาการขาดแร่ธาตุ ไม่ค่อยพบ
• แหล่งแร่ธาตุ ชา พืชใบเขียว ข้าว

Molybdenum RDA: 75 to 250 mg 

• หน้าที่ มีส่วนสำคัญในการกำจัดสารพิษ และเปลี่ยน protein ไปเป็น uric acid    
• อาการขาดแร่ธาตุ ไม่เคยพบ
• แหล่งแร่ธาตุ นม เมล็ดธัญพืช เครื่องใน

Phosphorus RDA: 1 g

• หน้าที่ ร่วมกับ วิตามิน D และ calcium ในการสร้างกระดูกและฟัน
• อาการขาดแร่ธาตุ ไม่เคยพบ
• แหล่งแร่ธาตุ คือเนื้อสัตว์ ไข่ นม เมล็ดธัญพืช เครื่องใน ข้าว

 Potassium RDA: None; 3.5 g suggested 

• หน้าที่ มีส่วนสำคัญในการทำงานของเส้นประสาท กล้ามเนื้อ และควบคุมการเต้นของหัวใจ
• อาการขาดแร่ธาตุ การขาดแร่ Potassium มักพบร่วมกับการขาดน้ำ เช่น อาเจียน ท้องร่วง โรคไต กินยาขับปัสสาวะ ผู้ป่วยจะมีอาการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อ หัวใจเต้นผิดปกติ ท้องอืด เบื่ออาหาร
• แหล่งแร่ธาตุ พบมากในผลไม้ มะเขือเทศ กล้วย น้ำมะพร้าว เนื้อสัตว์ นม เนื้อปลา

Selenium  RDA: 55 µg (women); 70 µg (men) 

• หน้าที่ ทำงานร่วมกับ วิตามิน E ป้องกันอนุมูลอิสระ free radicals ที่ทำลายเซลล์ นอกจากนี้ยังป้องกันมะเร็งได้
• อาการขาดแร่ธาตุ ไม่พบอาการขาดวิตามิน
• แหล่งแร่ธาตุ พบมากในเมล็ดธัญพืช ปลา เนื้อ นม

Sodium RDA: 2,400 mg 

• หน้าที่ ทำงานร่วมกับ  Potassium ในการรักษาสมดุลย์ของน้ำและเกลือแร่ในร่างกาย
• อาการขาดแร่ธาตุ อาหารปัจจุบันส่วนใหญ่มีเกลือมากังนั้นไม่ค่อยพบว่าขาดแร่ธาตุนี้ ส่วนใหญ่จะเสียทางเหงื่อ ผู้ป่วยจะมีอาการ คลื่นไส้ อาเจียน เวียนศีรษะ
• แหล่งแร่ธาตุ พบได้ในอาหารทั่วๆไป

Zinc RDA: 12 mg (women); 15 mg (men) 

• หน้าที่ มีส่วนสำคัญในการเจริญเติบโต  การสร้างระบบสืบพันธ์ ผิวหนัง การหายของแผล การสร้างเม็ดเลือดแดง
• อาการขาดแร่ธาตุ เด็ก ผู้สูงอายุ สตรีที่เลี้ยงลูกด้วยนม จะมีโอการขาดแร่ธาตุนี้ได้ ผู้ที่ขาดแร่ธาตุจะมีอาการ แผลหายช้า เจริญเติบโตช้า ติดเชื้อง่าย ลิ้นไม่รับรส
• แหล่งแร่ธาตุ สังกะสีส่วนใหญ่จะได้จากหอยนางรม เครื่องใน เนื้อแดงและนม เมล็ดธัญพืชมีสังกะสีแต่ไม่มาก
• การป้องกันการขาดแร่โดยการรับประทานอาหารหลากหลาย โดยไม่จำเป็นที่ต้องได้รับอาหารเสริม
• การปรุงอาหารที่ป้องกันมิให้สูญเสียธาตุสังกะสี โดยการใส่น้ำให้น้อย และใช้เวลาปรุงให้สั้น
  

กลับหน้าแรก