สุขภาพ >> อาหารสุขภาพ >> ไขมัน

ไขมันในเลือด

อาหารสุขภาพจะต้องประกอบไปด้วยอาหาร 5 หมู่ได้คาร์โบไฮเดรต์ โปรตีน ไขมัน ผักผลไม้ และนม ไขมันเป็นอาหารที่ให้พลังงานมากที่สุดเมื่อเทียบกับน้ำหนักที่เท่ากัน ไขมันที่เรารับประทานมีอยู่ 3 รูปแบบคือ

• Triglyceride
• Cholesterol
• Phospholipid

กรดไขมัน(Fatty acid)คืออะไร กรดไขมันเป็นการเรียงตัวของธาตุคาร์บ่อน( Carbon ,C) โดยที่ปลายด้านหนึ่งเป็น methyl group อีกด้านหนึ่งเป็น carboxyl group ความยาวของCมีได้หลายตัวหากมีความยาวน้อยกว่า 6 เรียก Short chainsk หากมี C มากกว่า 12 เรียก long chain fatty acid กรดไขมันเป็นอาหารของกล้ามเนื้อ หัวใจ อวัยวะภายในร่างกาย กรดไขมันส่วนที่เหลือใช้จะถูกสะสมในรูป triglyceride(ใช้กรดไขมัน3ตัวรวมกับ glycerol)ซึ่งจะสะสมเป็นไขมันในร่างกาย
ไขมันอิ่มตัว Saturated fat หมายถึงกรดไขมันที่มีธาตุ C ต่อกันด้วย single bond เท่านั้นการรับประทานอาหารไขมันชนิดอิ่มตัว จะทำให้ไขมันในเลือดสูงและเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหลอดเลือดตีบ แหล่งอาหารของไขมันอิ่มตัวได้แก่ น้ำมันปาล์ม กะทิ เนย นม เนื้อแดง ช้อกโกแลต
ไขมันไม่อิ่มตัว เชิงเดี่ยว Monounsaturated เป็นกรดไขมันที่มีธาตุ C ต่อกันด้วย Double bond เพียงหนึ่งตำแหน่ง นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการรับประทานอาหารไขมันประเภทน ี้ทดแทนไขมันอิ่มตัวจะช่วยลดระดับ LDL Cholesterol ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดีก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดตีบ อาหารที่มีไขมันMonounsaturatedได้แก่ avocados, nuts, and olive, peanut and canola oils
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน Polyunsaturated หมายถึงกรดไขมันที่มีธาตุ C ต่อกันด้วย Double bond อยู่หลายตำแหน่ง หากรับประทานแทนไขมันอิ่มตัวจะไม่เพิ่มระดับไขมันในร่างกาย อาหารที่มีไขมันชนิดนี้คือ น้ำมันพืชทั้งหลายเช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง
essential fatty acids เป็นกรดไขมันที่จำเป็นสำหรับร่างกาย แต่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ต้องได้รับจากอาหารที่เรารับประทาน
omega-3 fatty acids และ omega-6 fatty acids เป็นกรดไขมันที่จำเป็นสำหรับร่างกาย แต่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองต้องได้รับจากสารอาหาร omega-3 fatty acids จะมี Double bond ที่ตำแหน่ง C3 นับจากกลุ่ม Methyl group ส่วน omega-6 fatty acids จะมี Double bond ที่ตำแหน่ง C6 นับจากกลุ่ม Methyl group omega-3 fatty acids จะพบมากในอาหารจำพวกปลาและน้ำมันพืช เช่น salmon, halibut, sardines, albacore, trout, herring, walnut, flaxseed oil, and canola oil omega-6 fatty acidsจะพบมากในอาหารจำพวกปลาและน้ำมันพืช corn, safflower, sunflower, soybean, and cottonseed oil
Trans fatty acids เป็นไขมันที่เตรียมจากนำน้ำมันพืชเช่นน้ำมันข้าวโพด ไปทำให้ร้อน เพื่อทำให้น้ำมันมีอายุใช้งานได้นานขึ้น และทำให้น้ำมันข้นขึ้นจนเป็นของแข็ง การรับประทานน้ำมันชนิดนี้มากจะทำให้ไขมัน LDL ในเลือดเพิ่มขึ้นซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด รายละเอียดอ่านที่นี่

ประโยชน์ของของนำมัน omega-3 fatty acids

ป้องกันโรคหัวใจ

รายงานจาก Agency for Healthcare Research and Quality เมื่อวันที่ 22 เมษายน 2547 มีหลักฐานสนับสนุนว่า omega-3 fatty acids สามารถลดการเกิดโรคหัวใจหรืออัตราการตายจากโรคหัวใจทั้งผู้ที่เป็นโรคหัวใจอยู่แล้วหรือผู้ที่ยังไม่เป็นโรคหัวใจโดยผ่านกลไกดังนี้

• พบว่าน้ำมันปลาหรือ omega-3 fatty acidsไม่ได้เปลี่ยนแปลงระดับ total cholesterol, HDL cholesterol,หรือ LDL cholesterol แต่จะลดระดับ Triglyceride ในกระแสเลือด
• นำมันปลาสามารถลดระดับความดันได้เล็กน้อย ลดการเกิดโรคหลอดเลือดตีบซ้ำ เพิ่มความสามารถในการออกกำลังกาย
• ลดการเต้นผิดปกติของหัวใจ

นอกจากนั้นจากการศึกษาพบว่า

• น้ำมันปลาไม่มีผลต่อระดับน้ำตาล หรือ ระดับของ insulin ในกระแสเลือดทำให้รับประทานได้อย่างปลอดภัย
• น้ำมันปลาที่มาจากพืชช่วยป้องกันโรคหัวใจได้แต่ประสิทธิภาพสู้น้ำมันปลาที่มาจากสัตว์ไม่ได้
• น้ำมันปลาไม่มีผลต่อโรคหอบหืด
• น้ำมันปลามีผลเล็กน้อยต่อโรคลำไส้อักเสบ โรคไต

การป้องกันโรคสำหรับผู้ที่เคยเป็นโรคมาก่อน Secondary prevention

• จากการรวบรวมรายงานพบว่ามีการให้น้ำมันปลาตั้งแต่ 0.27 to 4.8 g/วันอัตราการตายจากโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง แต่ไม่ลดอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง
• มีการศึกษาให้ผู้ป่วยรับประทานอาหารที่มีน้ำมันปลาหรือปลาเพิ่มขึ้นพบว่าอัตราการตายจากโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง
• มีการศึกษา 6 การศึกษาพบว่าการรับประทานน้ำมันปลาหรืออาหารที่มีน้ำมันปลาสูงจะลดอัตราการเสียชีวิตอย่างเฉียบพลัน

การป้องกันโรคปฐมภูมิ Primary prevention

• จากการศึกษาใช้เวลา 4-30 ปีการศึกษาส่วนใหญ่พบว่าการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง แต่การเกิดโรคหลอดเลือดสมองไม่เปลี่ยนแปลง
• จากการศึกษาของ The Physicians' Health Study, ศึกษากับคนจำนวน 20,551คนเป็นเวลา 12 ปีพบว่าอัตราการตายจากโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลงร้อยละ 50 แม้ว่าจะรับประทานปลาเพียงเดือนละครั้ง

สมาคมโรคหัวใจแนะนำสำหรับการรับประทานomega-3 fatty acids

• แนะนำให้รับประทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้งโดยเฉพาะปลาที่มีไขมันสูง เช่น mackerel, lake trout, herring, sardines, albacore tuna and salmon
• รับประทานถั่วหรือพืชที่มีไขมันชนิดนี้สูงได้แก่ soybeans, canola, walnut and flaxseed, and their oils

ข้อสรุป

แนวทางในการรับประทานอาหารที่มีไขมัน omega-3 fatty acidsสูงได้แก่

• รับประทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
• รับประทานอาหารที่มาจากธรรมชาติ
• รับประทานผักและผลไม้ทุกวัน เพิ่มอาหารพวกถั่ว
• รับประทานอาหารที่มี omega-3 fatty acids สูงได้แก่ปลา ผักใบเขียว ถั่วต่างๆ
• ใช้น้ำมัน มะกอก and canola oil ในการปรุงอาหาร
• ดื่มน้ำเปล่า หรือ ชาเขียว หรือไวน์แดง
• หลีกเลี่ยงเนื้อแดง หนังสัตว์
• หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำด้วย Tran fatty acid ของทอดขบเคี้ยวต่าง ของทอดFast food, hard margarine
• งดอาหารหวาน
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

ไขมันในเลือดสูง จะเลือก butter หรือ magarine ถั่วต่างๆ ไขมันที่ดีและไขมันที่ไม่ดี