สุขภาพ >> อาหารสุขภาพ >> เกลือ

เกลือโซเดียมและโปแตสเซียม

ประเทศไทยและอเมริกามีผู้ป่วยเป็นโรคความดันโลหิตสูงเป็นจำนวนมาก หลายคนรับประทานเกลือมากเกินไป ยิ่งรับประทานเกลือมากก็มีโอกาศที่จะความดันโลหิตสูง เมื่อความดันสูงโอกาศที่จะเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดจะมีโอกาศมาก เราสามารถบดโอกาศเกิดโรคความดันโดยการลดเกลือดและเพิ่มโปแตศเซียม

ข้อเท็จจริงที่ควรจะทราบ

คนเราไม่ควรจะรับเกลือเกิน 2300 มก.( 1 ช้อนชา)ต่อวัน
เกลือที่เราได้รับส่วนใหญ่มาจากอาหารที่เรารับประทานประมาณร้อยละ 75 โดยเฉพาะอาหารที่ใช้เกลือถนอมอาหาร เช่นน้ำมะเขือเทศจะมีเกลือ 700-1100 มิลิกรับต่อ 1 ถ้วย เกลือที่เราได้รับจากการปรุงเอง เช่นการใส่น้ำปลา การกินผลไม้จุ้มพริกเกลือมีประมาณร้อยละ 10 ดังนั้นในการควบคุมเกลือในอาหารควรจะคุบประเภทอาหารที่เรารับประทาน เช่น ปลาเค็ม อาหารสำเร็จรูปทั้งหลาย หรือควรจะอ่านสลากอาหารก่อนรับประทานทุกครั้งเป็นต้น

คนที่เป็นความดันโลหิตสูง หรือกลางคนขึ้นไป และเสี่ยงต่อการเกิดความดันโลหิตสูง ต้องรับประทานเกลือโปแตสเซียมวันละ 4700 มิลิกรัม
วิธีการลดเกลือทำได้โดยการรับประทานอาหารสด ปรุงเอง และใส่เกลือให้น้อยที่สุด และไม่มีการเติมเกลือหรือซ็อสในอาหาร เมื่อร่างกายเริ่มคุ้นกับอาหารรสจืดแล้วเขาจะไม่เรียกร้อยหาเกลืออีก
การรับประทานเกลือโปแตสเซียมจะช่วยลดความดันโลหิตลงได้
- ผู้ใหญ่ให้รับประทาน 4700 มิลิกรัมต่อวัน
- เด็ก 1-3 ปีให้รับประทาน 3000 มิลิกรัมต่อวัน
- เด็ก 4-8 ปีให้รับประทาน 3800 มิลิกรัมต่อวัน
- เด็ก 9-13 ปีให้รับประทาน4500 มิลิกรัมต่อวัน
เกลือโปแตสเซียมควรจะได้จากอาหารธรรมชาติ เช่น ผัก โดยเฉพาะผักใบเขียว ผลไม้ ส่วนเนื้อสัตว์หรือนมก็มีเกลือชนิดนี้อยู่ แต่ร่างกายไม่สามารถใช้ได้ทันที

จากภาพจะพบว่าคนเราได้รับเกลือส่วนใหญ่จากอาหารสำเร็จรูปถึงร้อยละ 77 จากธรรมชาติร้อยละ 12 จากการเติมขณะรับประทานอาหารร้อยละ 5 จากขณะปรุงอาหาร ร้อยละ 5

ชนิดอาหาร	ปริมาณที่รับประทาน	ปริมาณเกลือ(มิลิกรัม)
ขนมปัง(ทุกชนิด)	1 oz	95–210
พิซ่า	4 oz	450–1200
ผักแช่แข็ง	1/2	2–160
น้ำสลัด	2 ช้อนโต๊ะ	110–505
น้ำมะเขือเทศ	8 oz	700–1260
มันฝรั่งทอด	1 oz	120–180
Tortilla chips	1 oz	105–160
Pretzels	1 oz	290–560

ตารางแสดงปริมาณเกลือโซเดียมในอาหาร จะพบว่ามีมากใน น้ำมะเขือเทศ พิซ่า

รับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำ

เลือกอาหารที่มีเกลือต่ำ การลดอาหารเค็มจะช่วยป้องกันและลดความดันโลหิตได้ โดยทั่วไปห้ามกินเกลือเกิน 6 กรัม(เท่ากับ โซเดียม 2400 มิลิกรัม) ท่านผู้อ่านไม่ควรปรุงรสอาหารก่อนชิมอาหาร หากปรุงรสอาหารเองต้องเติมเกลือให้น้อยที่สุด ตัวอย่างอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

เปลี่ยนพฤติกรรมในการปรุงรส
ใช้มะนาว พริก เครื่องเทศปรุงอาหารแทนเกลือหรือน้ำปลา
หากท่านซื้ออาหารกระป๋องท่านต้องอ่านสลากอาหารเพื่อดูปริมาณสารอาหารเลือกที่มีเกลือต่ำ
รับประทานอาหารสด เช่น เนื้อสัตว์ ผัก หรือผลไม้ แทนการรับประทานอาหารที่ผ่านขบวนการถนอมอาหาร
ไม่เติมเกลือหรือน้ำปลาเพิ่มในอาหารที่ปรุงเสร็จ
หลีกเลี่ยงอาหารเค็ม เช่น หมูเค็ม เบคอน ไส้กรอก ผักดอง มัสตาร์ด และเนยแข็ง
อาหารตากแห้ง เช่น ปลาเค็ม เนื้อเค็ม หอยเค็ม กุ้งแห้ง ปลาแห้ง
เนื้อสัตว์ปรุงรส ได้แก่ หมูหยอง หมูแผ่น กุนเชียง
อาหารกึ่งสำเร็จรูป เช่น บะหมี่สำเร็จรูป โจ๊กซอง ซุปซอง
อาหารสำเร็จรูปบรรจุถุง เช่น ข้าวเกรียบ ข้าวตังปรุงรส มันฝรั่ง
เครื่องปรุงรสที่มีเกลือมาก เช่น ซุปก้อน ผงชูรส ผงฟู
อาหารหมักดองเค็ม เช่น กะปิ เต้าหู้ยี้ ปลาร้า ไตปลา ไข่เค็ม ผักดอง ผลไม้ดอง แหนม ไส้กรอกอิสาน

กลับหน้าเดิม เกลือกับสุขภาพ