คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) คือ อะไร

คาร์โบไฮเดรต คือ หนึ่งในกลุ่มของสารอาหารหลัก และเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของร่างกายที่สามารถพบได้ในหลายรูปแบบ เช่น น้ำตาล แป้ง ใยอาหาร หรือพบเห็นในชีวิตประจำวัน ได้แก่ ข้าว ถั่ว ธัญพืชชนิดต่างๆ ผลิตภัณฑ์จากแป้ง เช่น เส้นก๋วยเตี๋ยว เส้นพาสต้า ไปจนถึงขนมปังและเบเกอรี่ โดย คาร์โบไฮเดรต จะมีหน่วยที่เล็กที่สุด คือน้ำตาลกลูโคส (Glucose) เป็นน้ำตาลที่อยู่ในเลือดสำหรับนำไปใช้ในกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย   

คาร์โบไฮเดรต เชิงเดี่ยว vs เชิงซ้อน ดีและต่างกันอย่างไร?

คาร์โบไฮเดรต สามารถจัดประเภทได้หลากหลายรูปแบบ เมื่อพิจารณาถึงประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่ขึ้นกับการย่อยและการถูกดูดซึมในรูปน้ำตาล สามารถจำแนกได้ 2 ชนิดดังนี้

1 : คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple carbohydrate)

ประกอบด้วยน้ำตาลหนึ่งหน่วย (โมโนแซ็กคาไรด์) หรือสองหน่วย (ไดแซ็กคาไรด์) ได้แก่ ฟรุกโตส ซูโครส กลูโคส มอลโทส และแลคโตส การทานคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตที่พบในผลไม้ น้ำตาลทราย ลูกอม น้ำผึ้ง และน้ำเชื่อม พวกเขาให้พลังงานอย่างรวดเร็ว ผลไม้ถือเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ

อาจมีชื่อเรียกอื่นว่าน้ำตาลเชิงเดี่ยว เป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทที่สามารถย่อยเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวได้ง่าย และถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งพบได้ในน้ำตาล นม และผลไม้

คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้สามารถแบ่งย่อยได้ตามจำนวนโมเลกุลของน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวที่เป็นองค์ประกอบอีก 2 กลุ่มย่อย

1.1น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว (Monosaccharide) 

ประกอบด้วยหนึ่งโมเลกุลของน้ำตาล

• น้ำตาลกลูโคส เป็นหน่วยย่อยพื้นฐานของคาร์โบไฮเดรต พบได้ในอาหารแทบทุกชนิด
• น้ำตาลฟรุกโตส เป็นน้ำตาลที่มีความหวานมากที่สุด พบได้มากในผลไม้
• น้ำตาลกาแลคโตส มีความหวานน้อยกว่าน้ำตาลชนิดอื่น ไม่พบในรูปอิสระ แต่จะถูกเชื่อมกับน้ำตาลกลูโคส เป็นน้ำตาลโมเลกุลคู่ ซึ่งพบได้ในนมเท่านั้น

1.2น้ำตาลโมเลกุลคู่ (Disaccharide) 

ประกอบด้วยน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว 2 โมเลกุลเชื่อมกัน

• น้ำตาลมอลโตส (Maltose) ประกอบด้วยน้ำตาลกลูโคส 2 โมเลกุล พบน้ำตาลชนิดนี้ได้ในข้าวมอลต์
• น้ำตาลซูโครส (Sucrose) ประกอบด้วยน้ำตาลกลูโคสและน้ำตาลฟรุกโตส ซึ่งเรารู้จักกันดีคือ “น้ำตาลทราย” นั่นเองค่ะ
• น้ำตาลแลกโตส (Lactose) น้ำตาลที่พบได้ในนมเท่านั้น เกิดจากโมเลกุลของน้ำตาลกลูโคสและน้ำตาลกาแลกโตส พบว่าในคนเอเชียส่วนมากมักจะมีน้ำย่อยสำหรับย่อยน้ำตาลชนิดนี้ไม่เพียงพอ ทำให้คนเอเชียรวมทั้งคนไทยเมื่อดื่มนมแล้วมักจะเกิดการท้องอืด หรือท้องเสียเนื่องจากไม่สามารถย่อยน้ำตาลชนิดนี้ได้หมด

2 : คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex carbohydrate)

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประกอบด้วยน้ำตาลอย่างโมเลกุลเดี่ยวมาเชื่อมกันเป็นจำนวนมากๆ เกิดเป็นโมเลกุลขนาดใหญ่ (Polysaccharide) โพลีแซคคาไรด์ซึ่งประกอบด้วยแซคคาไรด์ได้หลายร้อยชนิดทำให้คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้จะค่อยๆถูกย่อย ใช้เวลาในการย่อยนานและดูดซึมได้อย่างช้าๆ หรือในบางประเภท ร่างกายจะไม่สามารถย่อยได้เลย โอลิโกแซ็กคาไรด์ประกอบด้วยน้ำตาลอย่างง่ายระหว่างสามถึง 10 หน่วย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ผักที่มีแป้ง พาสต้า อาหารกลุ่มข้าว แป้งทั้งแบบขัดสีและไม่ขัดสี และใยอาหารในผัก ผลไม้และขนมปังช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่ค่อนข้างคงที่ ซึ่งส่วนมากพบว่าคาร์โบไฮเดรตประเภทนี้มักมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เพราะมักจะมีวิตามิน เกลือแร่และใยอาหารเป็นองค์ประกอบร่วมด้วย

3.คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านขบวนการผลิต

หมายถึงคาร์โบไฮเดรตที่พบในอาหารแปรรูปและเครื่องดื่ม อาหารเหล่านี้มักจะเติมน้ำตาล ไขมัน โซเดียม และสารกันบูดเพื่อปรับปรุงรสชาติหรืออายุการเก็บรักษา

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี เช่น ขนมปังขาวและซีเรียลข้าวมักจะเสริมด้วยโฟเลตและวิตามิน B เพื่อทดแทนสารอาหารที่สูญเสียไปในการกลั่นเมล็ดพืช แต่ขาดไฟเบอร์ซึ่งพบได้ในเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี อาหารอย่างเช่น ขนมปังโฮลเกรนและซีเรียล 100% จะมีไฟเบอร์ โปรตีน ไขมันดีในปริมาณเล็กน้อย และสารอาหารรองอื่นๆ

ชนดของคาร์โบไฮเดรท

1น้ำตาล

เรียกอีกอย่างว่าคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายได้แก่ กลูโคส ฟรุกโตส (น้ำตาลผลไม้) และกาแลคโตส ซึ่งเรียกว่าโมโนแซ็กคาไรด์

เมื่อสองโมเลกุลเหล่านี้มารวมกันจะเรียกว่าไดแซ็กคาไรด์ ตัวอย่างของไดแซ็กคาไรด์คือซูโครสหรือน้ำตาลที่เรารับประทานกัน ซึ่งประกอบด้วยโมเลกุลของกลูโคสและฟรุกโตส น้ำตาลแลคโตส (น้ำตาลนม)ประกอบด้วยกลูโคสและกาแลคโตสที่เชื่อมต่อกัน

2แป้ง Starches

แป้ง (Starches)เป็นน้ำตาลโพลี่แซกคาไรด์ polysaccharidesหรือ "คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน" ที่ประกอบด้วยสายโซ่ยาวของกลูโคส ร่างกายของคุณสลายแป้ง—บางตัวเร็วกว่าตัวอื่นๆ—เป็นกลูโคสเพื่อผลิตพลังงาน แป้งชนิดพิเศษที่เรียกว่าแป้งต้านทาน อาจมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพของลำไส้

3ไฟเบอร์

ไฟเบอร์ เป็นคาร์โบไฮเดรตที่พบในเซลลูโลสของอาหารจากพืช เช่น ธัญพืช ผลไม้ ผัก ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว ใยอาหารสามารถ ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ และผ่านเข้าสู่ร่างกายโดยไม่ถูกย่อยอย่างเต็มที่ ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะดูดซึมแคลอรีน้อยลง แม้ว่าการวิจัยยังคงดำเนินต่อไปเกี่ยวกับจำนวนแคลอรีที่ไฟเบอร์แต่ละชนิดมีส่วนสนับสนุน

ร่างกายไม่ได้ใช้ไฟเบอร์เป็นพลังงาน ดังนั้นกรัมของไฟเบอร์จึงมักถูกระบุไว้แยกต่างหากภายใต้หมวดหมู่คาร์โบไฮเดรตบนฉลากโภชนาการ แม้ว่าเส้นใยอาหารไม่ได้ให้พลังงาน แต่ก็มีประโยชน์ในการย่อยอาหารและการเผาผลาญ

 วิธีการใช้ไฟเบอร์ทั่วร่างกาย

4โอลิโกแซคคาไรด์

คาร์โบไฮเดรตประเภทที่สี่นี้อยู่ระหว่างน้ำตาลและแป้ง โอลิโกแซ็กคาไรด์เกbดน้ำตาลธรรมดาที่หมักได้ที่ในลำไส้ของเราและถือเป็นพรีไบโอติก ตัวอย่างนโอลิโกแซ็กคาไรด์สองประเภทได้แก่Fructans และ galactans ฟรุกตันมีอยู่ในข้าวสาลี กระเทียม หัวหอม และอาร์ติโชก ในขณะที่กาแลคตันพบได้ในบร็อคโคลี่ ถั่วและพืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง และกะหล่ำดาวบรัสเซลส์3

 

ประโยชน์ของ คาร์โบไฮเดรต6ข้อ

  หลายคนมองว่า คาร์โบไฮเดรต หรืออาหารจำพวกข้าว แป้ง น้ำตาล ควรรับประทานให้น้อยที่สุด หรืองดรับประทานไปเลยเพื่อป้องกันการเกิดโรคและการควบคุมน้ำหนัก แต่ในความเป็นจริงแล้วคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารหลัก ซึ่งมีความจำเป็นต่อร่างกาย และมีประโยชน์ที่อาจถูกมองข้ามไป ดังนี้

1.ให้พลังงาน

คาร์โบไฮเดรตควรเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายในการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุล

พวกมันถูกย่อยสลายเป็นกลูโคส (น้ำตาล) ก่อนที่จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ จากนั้นกลูโคสจะเข้าสู่เซลล์ของร่างกายด้วยความช่วยเหลือของอินซูลิน

ร่างกายของคุณใช้กลูโคสเป็นพลังงาน เติมพลังให้กับกิจกรรมของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งหรือการหายใจ

กลูโคสที่ไม่ได้ใช้สามารถเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนซึ่งพบได้ในตับและกล้ามเนื้อ

หากมีการบริโภคกลูโคสมากเกินกว่าที่จะเก็บสะสมเป็นไกลโคเจนได้ กลูโคสจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันเพื่อเก็บสะสมพลังงานในระยะยาว

คาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งที่มีไฟเบอร์สูงจะปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดช้ากว่าอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล นอกจากนี้หากได้รับพลังงานมากพอ ร่างกายจะเปลี่ยนน้ำตาลกลูโคสให้อยู่ในรูปของไกลโคเจน ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่ง และเก็บสะสมเป็นแหล่งพลังงานสำรองสำหรับร่างกายที่บริเวณกล้ามเนื้อและตับ

2.ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง

ไฟเบอร์เป็นส่วนสำคัญของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ สามารถส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ที่ดี ลดความเสี่ยงของอาการท้องผูก แลลดระดับคอเลสเตอรอล

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงจะลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ หลอดเลือด เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งลำไส้

หลายคนได้รับไฟเบอร์ไม่เพียงพอ โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ได้รับใยอาหารประมาณ 19 กรัมต่อวัน ผู้ใหญ่ควรรับประทานโดยเฉลี่ย 30 กรัมต่อวัน

ปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำสำหรับเด็กอาจแตกต่างกันไปตั้งแต่ 15 กรัมถึง 30 กรัม ขึ้นอยู่กับอายุของเด็ก

3.ช่วยลดน้ำหนัก

คาร์โบไฮเดรตมีแคลอรีกรัมต่อกรัมน้อยกว่าไขมัน(คาร์โบไฮเดรตมี 4 แคลอรี (4kcal) ต่อกรัม และไขมันมี 9 แคลอรี (9kcal) ต่อกรัม) นอกจากนี้ อาหารจำพวกแป้งยังเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี ซึ่งหมายความว่าพวกมันสามารถเป็นส่วนที่มีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก

การแทนที่อาหารที่มีไขมัน น้ำตาล และเครื่องดื่มด้วยอาหารประเภทแป้งที่มีเส้นใยสูง จะทำให้คุณลดจำนวนแคลอรี่ในอาหารของคุณ นอกจากนี้ อาหารที่มีเส้นใยสูงยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม

4.การป้องกันการสลายกล้ามเนื้อ

หากร่างกายขาดพลังงานและคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ จะทำให้เกิดการสลายกล้ามเนื้อออกมาเป็นน้ำตาลกลูโคส ดังนั้นการรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอก็เป็นอีกหนึ่งวิธีการป้องกันการสลายกล้ามเนื้อได้

5.การควบคุมระดับฮอร์โมน

ฮอร์โมนอินซูลินและกลูคากอน มีหน้าที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นจะส่งผลให้ร่างกายหลั่งอินซูลินออกมาเพื่อให้ร่างกายนำน้ำตาลกลูโคสไปใช้งาน หรือนำไปเก็บให้อยู่ในรูปแบบอื่น แต่ถ้าในกรณีที่ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำร่างกายจะหลั่งกลูคากอน เพื่อสลายน้ำตาลที่ถูกสะสมออกมาสู่กระแสเลือดและนำไปใช้ต่อไป

6. การทำงานของระบบย่อยอาหาร เช่น ใยอาหาร

กลุ่มข้าวแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี ที่ไม่ถูกย่อยช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่มนาน เนื่องจากน้ำตาลไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด และยังพบว่ามีส่วนช่วยในการเพิ่มเนื้ออุจจาระ และอุ้มน้ำทำให้เกิดการกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ รวมทั้งใยอาหารบางชนิดเป็นแหล่งอาหารของจุลินทรีย์ในลำไส้ใหญ่ ที่สามารถผลิตสารสำคัญที่ก่อให้เกิดประโยชน์กับร่างกายได้อีกด้วย

คาร์โบไฮเดรต รับประทานอย่างไรให้เหมาะสม

คาร์โบไฮเดรตนั้นพบได้ในอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล ซึ่งเป็นองค์ประกอบในมื้ออาหารที่มากที่สุดในหมวดหมู่อาหารทั้ง 5 หมู่ ในจานอาหารเรา การรับประทานต้องคำนึงถึงปริมาณให้เหมาะสมกับร่างกายของเรา โดยตามคำแนะนำของปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 ได้ให้คำแนะนำ ดังนี้

• ปริมาณคาร์โบไฮเดรต ที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน อ้างอิงจากความต้องการคาร์โบไฮเดรตที่ร้อยละ 45-65 ของพลังงานที่ต้องการได้รับต่อวัน  โดยการรับประทานคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม สามารถให้พลังงานกับร่างกาย 4 แคลอรี่ (kcal) คือ เช่น หากร่างกายต้องการพลังงาน  2,000 แคลอรี่ ก็ควรจะได้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตที่ 900-1,300 แคลอรี่ หรือ ประมาณ 225-235 กรัมต่อวัน

1. ใยอาหารจากผัก ผลไม้หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่ผ่านการขัดสี ควรได้รับ 14 กรัมต่อพลังงาน 1,000 แคลอรี่
2. น้ำตาลจากการปรุงอาหารหรือเติมในเครื่องดื่มต่างๆ ไม่ควรบริโภคเกินวันละ 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม
3. ชนิดของคาร์โบไฮเดรต แหล่งอาหารคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่มาจากพืช เช่น ข้าวชนิดต่างๆ มัน แป้ง ถั่ว  การเลือกรับประทานควรเลือกเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท โฮลเกรน ผัก ผลไม้ที่มีรสหวานน้อยหรือผลิตภัณฑ์อาหารที่ทดแทนแป้งด้วยธัญพืชต่างๆ  เพราะนอกจากจะอุดมด้วยวิตามิน เกลือแร่แล้วยังมีใยอาหารที่ส่วนช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ด้วย ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นช่วยในเรื่องการควมคุมน้ำหนักได้ด้วย
4. หลีกเลี่ยงน้ำตาลเชิงเดี่ยว การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลเชิงเดี่ยวเป็นองค์ประกอบสูง รวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว เส้นพาสต้า หรืออาหารที่ผ่านการแปรรูป น้ำอัดลม น้ำหวาน ไปจนถึงกาแฟ ชาและชานมไข่มุกที่เป็นที่นิยมในปัจจุบันนี้ ร่างกายจะสามารถย่อยเป็นน้ำตาลกลูโคสและดูดซึมได้ทันที ทำให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงอย่างรวดเร็ว ส่งผลเสียต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานที่จำเป็นจะต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งสามารถสังเกตปริมาณน้ำตาลที่เติมลงในอาหารได้ที่ ฉลากโภชนาการ (อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ ฉลากโภชนาการ ได้ที่นี่) ช่วยให้เราสามารถเลือกรับประทานได้อย่างเหมาะสมมากขึ้น

คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบของอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ค่าพลังงานของคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้คือ 4 แคลอรีต่อกรัม นอกจากโปรตีนและไขมันแล้ว คาร์โบไฮเดรตยังเป็นหนึ่งในสาม สารอาหารหลัก ซึ่งได้แก่ โปรตีน แป้ง และไขมัน

คาร์โบไฮเดรตมีหลายประเภทบางชนิดพบได้ตามธรรมชาติในอาหาร และบางชนิดผลิตขึ้นเพื่อรวมไว้ในอาหารแปรรูป ตัวอย่างอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ธัญพืช ผลไม้ ซีเรียล พาสต้า ขนมปัง และขนมอบ เรียนรู้เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตประเภทต่างๆ เพื่อตัดสินใจเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

 เหตุใดคุณจึงควรลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการผลิต

การเลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุด

• การรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะถูกย่อยอย่างรวดเร็ววึ่งจะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น และรู้สึกอิ่มเพียงชั่วคราวเท่านั้น ดังนั้นควรจะหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
• การรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะมีใยอาหารทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงอย่างช้าๆ และทำให้อิ่มนาน นอกจากนั้นยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น

ในแนวทางการบริโภคอาหาร พ.ศ. 2563-2568 สำนักงานป้องกันและส่งเสริมสุขภาพแนะนำให้เปลี่ยนไปกินผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และผลิตภัณฑ์นมมากขึ้น เพื่อเพิ่มการบริโภคแคลเซียมและใยอาหาร แนวทางปฏิบัติยังแนะนำให้เปลี่ยนจากการเติมน้ำตาลในเครื่องดื่ม ของว่าง และของหวาน พยายามจำกัดการบริโภคน้ำตาลของคุณให้น้อยกว่า 10% ของแคลอรีต่อวัน

เพื่อปรับปรุงคุณภาพของคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ ให้เลือกธัญพืชไม่ขัดสีและจำกัดอาหารที่เติมน้ำตาล การทำอาหารตั้งแต่เริ่มต้นที่บ้านและการกินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปเป็นหลัก สามารถช่วยได้มาก

เชื่อผิดๆ เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต

ความนิยมของอาหารแฟชั่นบางประเภทและแหล่งข้อมูลที่ผิดอื่นๆ ได้นำไปสู่การส่งเสริมตำนานบางอย่างเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต

1.คาร์โบไฮเดรตทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

หลายคนเลือกที่จะรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อลดน้ำหนัก แม้ว่า อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ จะได้ผลสำหรับบางคน แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าการทานคาร์โบไฮเดรตจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น การบริโภคแคลอรี่มากเกินไปทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น การบริโภคคาร์โบไฮเดรตบางชนิดอาจส่งผลทางอ้อมต่อการบริโภคแคลอรี่มากเกินไป

ตัวอย่างเช่น หากคุณรับประทานอาหารเช้าที่เต็มไปด้วยอาหารที่มีน้ำตาลแปรรูปอย่างหนัก คุณอาจจะหิวหลังจากกินและกินอีกครั้งได้ไม่นาน ในขณะที่การเลือกอาหารเช้าที่สมดุลซึ่งมีไฟเบอร์ และโปรตีนจะช่วยให้คุณอิ่มและอิ่มใจ เพื่อไม่ให้กินอีกจนกว่าจะถึงเวลาอาหารกลางวัน

2.อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพมากที่สุด

หลายคนเลือกที่จะรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อลดน้ำหนักหรือเพื่อจัดการกับอาการป่วย เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 สำหรับพวกเขา รูปแบบการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี

แต่จากการศึกษาพบว่าอาหารลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับคุณ คืออาหารที่คุณสามารถควบคุมได้ในระยะยาว ในระยะสั้น ไม่มีอาหารที่ "ดีที่สุด" และแม้ในขณะที่คุณกำลังจัดการกับอาการป่วย คุณต้องค้นหาโปรแกรมที่คุณจะปฏิบัติตาม

บางคนได้รับประโยชน์จากการปฏิบัติตามแผนการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำเพราะพวกเขาเริ่มกินผักมากขึ้น และจำกัดอาหารที่มีคุณภาพต่ำ เช่น ลูกอมและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ไม่มีคำจำกัดความสากลของคาร์โบไฮเดรตต่ำ และ "คาร์โบไฮเดรตต่ำ" ไม่ได้หมายความว่า "ไม่มีคาร์โบไฮเดรต" ขอแนะนำให้พบกับนักกำหนดอาหารที่ได้รับการขึ้นทะเบียน เพื่อช่วยคุณจัดแผนอาหารที่ตรงกับเป้าหมายด้านอาหารของคุณ ในขณะเดียวกันก็รับประกันว่าคุณจะได้รับสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสม

3.คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิงเดียวของร่างกาย

ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานเป็นหลัก แต่ไม่ได้เป็นแหล่งพลังงานเพียงแหล่งเดียวของร่างกาย ตัวอย่างเช่น ไขมันไม่เพียงแต่ให้พลังงาน แต่ยังเป็นวิธีหลักที่ร่างกายเก็บสะสมไว้

แนวคิดที่ว่า "ทานคาร์โบไฮเดรตไม่ดี" ทำให้หลายคนสับสนเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตและความสำคัญต่อสุขภาพของเรา รวมถึงการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ

คาร์โบไฮเดรตเป็นภาพรวม และไม่ใช่ว่าคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะเหมือนกัน ชนิด คุณภาพ และปริมาณของคาร์โบไฮเดรตในอาหารของเราเป็นสิ่งสำคัญ

มีหลักฐานที่ชัดเจนว่าไฟเบอร์ที่พบในแป้งคาร์โบไฮเดรตแบบโฮลเกรนนั้นดีต่อสุขภาพของเรา

คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารหลัก 1 ใน 3 ชนิด (สารอาหารที่เป็นส่วนประกอบส่วนใหญ่ในอาหารของเรา) ที่พบในอาหาร อื่น ๆ

สารอาหารหลักได้แก่

1. คาร์โบไฮเดรต
2. ไขมัน
3. โปรตีน

อาหารแทบทุกชนิดมีสารอาหารคือ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนรวมกันในปริมาณที่แตกต่างกัน

คาร์โบไฮเดรต 3 ชนิดที่พบในอาหาร ได้แก่

• น้ำตาล
• แป้ง
• และไฟเบอร์

น้ำตาล

ประเภทของน้ำตาลที่ผู้ใหญ่และเด็กส่วนใหญ่ในสหราชอาณาจักรรับประทานมากเกินไปเรียกว่าน้ำตาลฟรี

เหล่านี้คือน้ำตาลที่เติมลงในอาหารหรือเครื่องดื่ม เช่น บิสกิต ช็อกโกแลต โยเกิร์ตปรุงแต่ง อาหารเช้าซีเรียล และเครื่องดื่มซ่า

น้ำตาลในน้ำผึ้ง น้ำเชื่อม (เช่น เมเปิ้ล อะกาเว่ และโกลเด้นไซรัป) น้ำหวาน (เช่น ดอกไม้) และน้ำผลไม้ไม่หวาน น้ำผัก และสมูทตี้เกิดขึ้นตามธรรมชาติ แต่สิ่งเหล่านี้ก็ยังถือว่าเป็นน้ำตาลอิสระ

ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับน้ำตาล

แป้ง

แป้งพบในอาหารที่มาจากพืช อาหารประเภทแป้ง เช่น ขนมปัง ข้าว มันฝรั่ง และพาสต้า ให้พลังงานที่ปล่อยออกมาอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน

ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารประเภทแป้ง

ไฟเบอร์

ไฟเบอร์พบได้ในผนังเซลล์ของอาหารที่มาจากพืช แหล่งไฟเบอร์ที่ดีได้แก่ ผักและผลไม้ ขนมปังโฮลเกรน พาสต้าโฮลวีต และพัลส์ (ถั่วและถั่วเลนทิล) ค้นหาวิธีเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณ

ฉันควรกินคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหน?

คำแนะนำในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพของรัฐบาล แนะนำว่าอาหารมากกว่าหนึ่งในสามของคุณควรประกอบด้วยอาหารจำพวกแป้ง เช่น มันฝรั่ง ขนมปัง ข้าว และพาสต้า และมากกว่าหนึ่งในสามควรเป็นผักและผลไม้

ซึ่งหมายความว่ามากกว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันควรมาจากอาหารประเภทแป้ง ผลไม้ และผัก

 

ฉันควรตัดคาร์โบไฮเดรตออกหรือไม่?

แม้ว่าเราจะอยู่ได้โดยไม่มีน้ำตาล แต่การจะกำจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารของคุณทั้งหมดคงเป็นเรื่องยาก

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ร่างกายของคุณจะใช้โปรตีนและไขมันเป็นพลังงาน

นอกจากนี้ยังอาจเป็นเรื่องยากที่จะได้รับใยอาหารเพียงพอ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพในระยะยาว

แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อาหารประเภทแป้งที่มีเส้นใยสูง ผัก ผลไม้ และพืชตระกูลถั่ว ก็เป็นแหล่งสารอาหารที่สำคัญเช่นกัน เช่น แคลเซียม เหล็ก และวิตามินบี

การลดคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากจากอาหารของคุณในระยะยาวอาจหมายความว่าคุณไม่ได้รับสารอาหารเพียงพอ ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้

การแทนที่คาร์โบไฮเดรตด้วยไขมันและแหล่งโปรตีนที่มีไขมันสูงอาจเพิ่มปริมาณไขมันอิ่มตัว ซึ่งสามารถเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ

เมื่อคุณมีน้ำตาลกลูโคสต่ำ ร่างกายจะสลายไขมันที่สะสมไว้เพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงาน กระบวนการนี้ทำให้เกิดการสะสมของคีโตนในเลือด ทำให้เกิดคีโตซิส

ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดหัว อ่อนเพลีย รู้สึกไม่สบาย ขาดน้ำ เวียนศีรษะ และหงุดหงิดง่าย

พยายามจำกัดปริมาณอาหารที่มีน้ำตาลที่คุณกินและแทนที่ด้วยแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพแทน เช่น โฮลเกรน มันฝรั่ง ผัก ผลไม้ และพืชตระกูลถั่ว

โรคเบาหวานและอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

มีหลักฐานว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในระยะสั้นสำหรับคนส่วนใหญ่ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ช่วยลดน้ำหนัก ควบคุมเบาหวาน และลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อน

ขอแนะนำให้คุณพูดคุยกับแพทย์ทั่วไปหรือทีมดูแลของคุณก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เนื่องจากไม่เหมาะสำหรับทุกคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ทีมดูแลของคุณควรให้คำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณควรรับประทาน Diabetes UK ยังมีแผนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ 7 วันบนเว็บไซต์

สิ่งสำคัญคือต้องระวังผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น น้ำตาลในเลือดต่ำ (ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ)

ไม่มีหลักฐานว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพในระยะยาวสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 มากกว่าอาหารประเภทอื่น เช่น อาหารที่มีแคลอรีน้อย

ขณะนี้ยังไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะมีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1

ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับเด็กที่เป็นโรคเบาหวาน เนื่องจากอาจส่งผลต่อการเจริญเติบโต

โปรตีนและไขมันให้พลังงานได้หรือไม่?

แม้ว่าคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนล้วนเป็นแหล่งพลังงานในอาหาร แต่ปริมาณพลังงานที่แต่ละอย่างให้จะแตกต่างกันไป:

• คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานประมาณ 4 แคลอรี (4kcal) ต่อกรัม
• โปรตีนให้พลังงาน 4 แคลอรี (4kcal) ต่อกรัม
• ไขมันให้พลังงาน 9 แคลอรี (9kcal) ต่อกรัม

ในกรณีที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตในอาหาร ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนโปรตีน (หรือสารอื่นๆ ที่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต) เป็นกลูโคส ดังนั้นไม่ใช่แค่คาร์โบไฮเดรตเท่านั้นที่สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินได้

หากคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญไป คุณก็จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

ดังนั้น การตัดคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันออกไม่ได้แปลว่าต้องตัดแคลอรีออก หากคุณจะแทนที่ด้วยอาหารอื่นที่มีจำนวนแคลอรีเท่ากัน

คาร์โบไฮเดรตเติมมากกว่าโปรตีนหรือไม่?

คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมีปริมาณแคลอรี่ต่อกรัมเท่ากันโดยประมาณ

แต่ปัจจัยอื่นๆ ที่ทำให้เรารู้สึกอิ่ม เช่น ประเภท ความหลากหลาย และปริมาณของอาหารที่เรากิน พฤติกรรมการกินและปัจจัยแวดล้อม เช่น ขนาดเสิร์ฟ และความพร้อมของตัวเลือกอาหาร

ความรู้สึกอิ่มอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน เหนือสิ่งอื่นใด อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้ และคุณควรมีถั่ว พัลส์ ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ และอาหารโปรตีนอื่นๆ เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ

แต่เราไม่ควรทานอาหารที่มีโปรตีนและแป้งมากเกินไป อาหารประเภทแป้งควรมีปริมาณประมาณหนึ่งในสามของอาหารที่เรากิน และเราทุกคนจำเป็นต้องกินผักและผลไม้ให้มากขึ้น

ฉันควรกินคาร์โบไฮเดรตอะไร

ข้อมูลจาก National Diet and Nutrition Survey ซึ่งพิจารณาจากการบริโภคอาหารในสหราชอาณาจักร แสดงให้เห็นว่าพวกเราส่วนใหญ่ควรรับประทานอาหารที่มีเส้นใยและแป้งมากขึ้น แต่ให้ลดขนมหวาน ช็อคโกแลต บิสกิต ขนมอบ เค้ก และน้ำอัดลม ผลไม้ ผัก เมล็ดถั่ว และอาหารประเภทแป้ง (โดยเฉพาะพันธุ์ที่มีเส้นใยสูง) ให้สารอาหารที่หลากหลาย (เช่น วิตามินและแร่ธาตุ) ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ไฟเบอร์ในอาหารเหล่านี้สามารถช่วยให้ลำไส้ของคุณแข็งแรงและ ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม

ฉันจะเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ได้อย่างไร

ในการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในอาหารของคุณ ให้ตั้งเป้าที่ผลไม้และผักหลากหลายชนิดอย่างน้อย 5 ส่วนต่อวัน

ไปหาอาหารจำพวกแป้งที่มีเส้นใยสูงและกินมันฝรั่ทั้งเปลือก พยายามตั้งเป้าให้ได้ปริมาณไฟเบอร์เฉลี่ย 30 กรัมต่อวัน

ตัวอย่างบางส่วนของปริมาณไฟเบอร์ทั่วไปในอาหารทั่วไปบางประเภท:

• บิสกิตข้าวสาลีสำหรับมื้อเช้า 2 ชิ้น (ประมาณ 37.5 กรัม) – ไฟเบอร์ 3.6 กรัม
• ขนมปังธัญพืช 1 แผ่น – 2.5 กรัม
• ขนมปังขาว 1 แผ่น – 0.9 กรัม
• พาสต้าโฮลวีตปรุงสุก 80 กรัม – 4.2 กรัม
• มันฝรั่งอบขนาดกลาง 1 ชิ้น (180 กรัม) (พร้อมผิว) – 4.7 กรัม
• ถั่วรองชนะเลิศปรุงสุก 80 กรัม (4 ช้อนโต๊ะ) – 1.6 กรัม
• แครอทปรุงสุก 80 กรัม (3 ช้อนโต๊ะ) – 2.2 กรัม
• ข้าวโพดหวาน 1 ซังขนาดเล็ก (3 ช้อนโต๊ะพูนๆ) – 2.2 กรัม
• ถั่วอบ 200 กรัม – 9.8 กรัม
• ส้มขนาดกลาง 1 ลูก – 1.9 กรัม
• กล้วยขนาดกลาง 1 ลูก – 1.4 กรัม

การกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (GI) สามารถช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?

ดัชนีน้ำตาล (GI) เป็นระบบการให้คะแนนสำหรับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต มันแสดงให้เห็นว่าอาหารแต่ละชนิดส่งผลต่อระดับกลูโคส (น้ำตาล) ในเลือดของคุณเร็วเพียงใดเมื่ออาหารนั้นกินเข้าไป

อาหารที่มีค่า GI ต่ำ (อาหารที่ร่างกายดูดซึมได้ช้าลง) เช่น ซีเรียลโฮลเกรน ผลไม้ ผัก ถั่ว และถั่วเลนทิล คืออาหารที่เราควรรับประทานโดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล

แต่ค่า GI เพียงอย่างเดียวไม่ใช่วิธีที่เชื่อถือได้ในการตัดสินใจว่าอาหาร หรืออาหารหลายชนิดรวมกันดีต่อสุขภาพหรือจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

แม้ว่าอาหารที่มีค่า GI ต่ำจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นและลดลงอย่างช้าๆ ซึ่งอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น แต่อาหารที่มีค่า GI ต่ำบางชนิดไม่ดีต่อสุขภาพ

ตัวอย่างเช่น แตงโมและพาร์สนิปเป็นอาหารที่มีค่า GI สูง แต่ดีต่อสุขภาพ ในขณะที่เค้กช็อกโกแลตมีค่า GI ต่ำกว่า

และวิธีการปรุงอาหารและสิ่งที่คุณรับประทานเข้าไปเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารจะเปลี่ยนคะแนน GI

ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับดัชนีน้ำตาล (GI)

คาร์โบไฮเดรตทำให้อ้วนหรือไม่?

อาหารทุกชนิดอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้หากคุณกินมากเกินไป ไม่ว่าอาหารของคุณจะมีไขมันสูงหรือมีคาร์โบไฮเดรตสูง หากคุณใช้พลังงานมากกว่าที่ร่างกายใช้บ่อยๆ คุณก็มีแนวโน้มที่จะน้ำหนักเพิ่มขึ้น

คาร์โบไฮเดรตมีแคลอรี่น้อยกว่าไขมัน อาหารจำพวกแป้งโฮลเกรนเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี อาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม

แต่อาหารที่มีน้ำตาลสูงมักมีแคลอรีสูง และการรับประทานอาหารเหล่านี้บ่อยเกินไปอาจทำให้คุณมีน้ำหนักเกินได้

 

1. Duyff RL. American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide. 4th ed. Hoboken, N.J.: John Wiley & Sons; 2012:55.
2. Dietary Guidelines for Americans, 2010. U.S. Department of Health and Human Services. http://www.cnpp.usda.gov/DGAs2010-PolicyDocument.htm. Accessed Dec. 11, 2013.
3. Carbohydrates. Centers for Disease Control and Prevention. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html. Accessed Dec. 11, 2013.
4. The Encyclopedia of Foods: A Guide to Healthy Nutrition. San Diego, Calif.: Academic Press; 2002.
5. Zeratsky KA (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. Jan. 2, 2014.
6. Nelson JK (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. Dec. 11, 2013.
7. Hensrud DD, ed. The Mayo Clinic Diet. Intercourse, Pa.: Good Books, 2010:122.

1. Dietary Guidelines for Americans, 2010. U.S. Department of Health and Human Services. http://www.cnpp.usda.gov/DGAs2010-PolicyDocument.htm. Accessed May 15, 2014.
2. Dole Food Company, et al. Encyclopedia of Foods: A Guide to Healthy Nutrition. San Diego, Calif.: Academic Press; 2002.
3. Cho SS, et al. Consumption of cereal fiber, mixtures of whole grains and bran, and whole grains and risk reduction in type 2 diabetes, obesity, and cardiovascular disease. American Journal of Clinical Nutrition. 2013;98:594.
4. Maras JE, et al. Whole grain intake: The Baltimore longitudinal study of aging. Journal of Food Composition and Analysis. 2009;22:53.
5. Choosing whole grains FAQ. Eat right Ontario. http://www.eatrightontario.ca/en/Articles/Food-guides/Choosing-Whole-Grains-FAQs.aspx. Accessed May 15, 2014.
6. Duyff RL. American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide. 4th ed. Hoboken, N.J.: John Wiley & Sons; 2012.
7. What foods are in the grains group? U.S. Department of Agriculture. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains.html. Accessed May 15, 2014.
8. O'Neil C, et al. Whole-grain consumption is associated with diet quality and nutrient intake in adults: The National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004. Journal of the American Dietetic Association. 2010;110:1461.
9. Zeratsky KA (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. May 15, 2014.

By Allison TsaiMay 2015 Meal Planning, Carbs

Andrey Kuzmin/Thinkstock

Which Foods Have Carbs?

• Listen to Text
• Print

The first step in counting carbs is figuring out which foods contain them. But that can be challenging. “Some people don’t realize that milk has carbohydrate in it. They think it’s a protein food,” says Alison Evert, MS, RD, CDE, coordinator of diabetes education programs at the University of Washington Medical Center and a dietitian and diabetes educator at the Endocrine and Diabetes Care Center there. Others don’t realize that fruit contains carbohydrate or that whole grain food, such as brown rice, isn’t a “free” food. It still contains carbohydrate. Here are food groups and a few examples of where you’ll find the most carbs:

Dairy 
Milk, yogurt, and ice cream

Fruit 
Whole fruit and fruit juice

Grains 
Bread, rice, crackers, and cereal

Legumes 
Beans and other plant-based proteins

Starchy Vegetables 
Potatoes and corn

Sugary Sweets 
Limit these!
Soda, candy, cookies, and other desserts

It’s important to remember that carbohydrate isn’t inherently bad—your body needs the glucose for fuel—but it’s important to pick nutrient-rich food sources and pay attention to portion sizes. To do that, try visualizing what 15 grams of carb looks like in food. This can help you keep the carbs in your snacks and meals consistent. Foods that contain 15 grams of carbs include:

• A small piece of fruit
• 1 slice of bread
• 1/2 cup cooked oatmeal
• 1/3 cup cooked pasta or rice
• 4 to 6 crackers
• 1/2 cup black beans or other starchy vegetable
• 1/4 large baked potato
• 2/3 cup nonfat yogurt
• 2 small cookies
• 1/2 cup ice cream or sherbet
• 6 chicken nuggets
• 1/2 cup of casserole
• 1/4 serving of medium french fries

From 21 Things You Need to Know About Diabetes and Nutrition by Stephanie A. Dunbar, MPH, RD, and Cassandra L. Verdi, MPH, RD (2014, American Diabetes Association)

Get more great tips on carb counting!

The basics of carb counting.

6 helpful tips for estimating portion sizes.

Our top carb-counting strategies.

 

Carbohydrates

 

 

The information on this site should not be used as a substitute for professional medical care or advice. Contact a health care provider if you have questions about your health.

10 ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต ! (Carbohydrate) โดย เมดไทย ปรับปรุงเมื่อ 20 มิถุนายน 2020 (เวลา 10:03 น.) คาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรต คือ สารประกอบอินทรีย์ที่มีอยู่เป็นจำนวนมาก และมีอยู่หลายชนิดในธรรมชาติ ซึ่งประกอบไปด้วยอะตอมของ C (คาร์บอน), H (ไฮโดรเจน) และ O (ออกซิเจน) โดยมีความสำคัญต่อสิ่งมีชีวิตในด้านการเป็นแหล่งพลังงานและเป็นส่วนประกอบของส่วนต่าง ๆ ภายในเซลล์และเยื่อเซลล์ต่าง ๆ คำว่า “คาร์โบไฮเดรต” มีรากศัพท์มาจากคำว่า คาร์บอน (carbon) และคำว่าไฮเดรต (hydrate) ที่แปลว่าอิ่มตัวไปด้วยน้ำ เมื่อรวมกันแล้วก็จะหมายถึงคาร์บอนที่อิ่มตัวไปด้วยน้ำ สารบัญของเรื่อง คาร์โบไฮเดรต ประเภทของคาร์โบไฮเดรต อาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรต ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต คำแนะนำในการรับประทานคาร์โบไฮเดรต ประเภทของคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตสามารถจำแนกตามโมเลกุล แบ่งออกได้เป็น 3 ประเภท คือ

• น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว หรือ โมโนแซ็กคาไรด์ (monosaccharide) จัดเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีโมเลกุลเล็กที่สุด เมื่อรับประทานเข้าไปแล้วจะดูดซึมจากลำไส้ได้เลย โดยไม่ต้องผ่านการย่อย ตัวอย่างของน้ำตาลประเภทนี้ได้แก่ กลูโคส (glucose), ฟรักโทส (fructose), กาแล็กโทส (galactose) และทั้งกลูโคสและฟรักโทสต่างก็เป็นน้ำตาลที่พบได้ในผัก ผลไม้ และน้ำผึ้ง น้ำตาลส่วนใหญ่ที่พบในเลือด คือ กลูโคส ซึ่งเป็นตัวให้พลังงานที่สำคัญแก่ร่างกาย
• น้ำตาลโมเลกุลคู่ หรือ ไดแซ็กคาไรด์ (disaccharide) จัดเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบไปด้วยน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว 2 ตัวมารวมกัน น้ำตาลชนิดนี้เมื่อรับประทานเข้าไป น้ำย่อยในลำไส้เล็กจะย่อยออกเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวก่อน ร่างกายจึงจะสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้ น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวที่สำคัญทางด้านอาคาร คือ แล็กโทส (lactose) ที่ประกอบด้วยกลูโคสและกาแล็กโทส และซูโครส (sucrose) ที่ประกอบด้วยกลูโคสและฟรักโทส, และมอลโทส (maltose)
• น้ำตาลโมเลกุลใหญ่ หรือ โพลีแซ็กคาไรด์ (polysaccharide) จัดเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีโมเลกุลใหญ่และมีสูตรโครงสร้างที่ซับซ้อน ซึ่งประกอบไปด้วยน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวจำนวนมากกว่า 10 หน่วยขึ้นไปมารวมตัวกันอยู่ โดยเชื่อมต่อกันด้วยพันธะไกลโคซิติกชนิดต่าง ๆ โพลีแซ็กคาไรด์ที่สำคัญทางอาหาร คือ แป้ง (starch), ไกลโคเจน (glycogen), เซลลูโลส (cellulose), ไคติน (chitin), ลิกนิน (lignin), เพกติน (pectin), อินนูลิน (inulin), เฮปาริน (heparin) ฯลฯ โดยไกลโคเจนจะพบได้ในอาหารจำพวกเนื้อสัตว์และเครื่องในสัตว์ ส่วนแป้งและเซลลูโลสจะพบได้ในพืช แม้ว่าทั้งแป้ง ไกลโคเจน และเซลลูโลสจะประกอบไปด้วยกลูโคสเหมือนกัน แต่ลักษณะของการเรียงตัวของกลูโคสจะต่างกัน ทำให้สูตรโครงสร้างต่างกัน และเฉพาะแป้งและไกลโคเจนเท่านั้นที่น้ำย่อยในลำไส้สามารถย่อยได้

หมายเหตุ :

บางข้อมูลระบุว่าคาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็น 4 ประเภท ซึ่งรวมไปถึงไตรแซ็กคาไรด์ (Trisaccharide) ที่เป็นน้ำตาลที่ประกอบไปด้วยน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว 3 โมเลกุลมาเชื่อมต่อกันด้วยพันธะไกลไคไซด์ เช่น น้ำตาลรัฟฟิโนส (raffinose) ซึ่งเป็นน้ำตาลที่พบได้มากในธรรมชาติ โดยเฉพาะให้หัวบีท โดยจะประกอบไปด้วยน้ำตาลแล็กโทส กลูโคส และฟรักโทส นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตยังสามารถจำแนกตามสมบัติทางกายภาพและทางเคมีออกได้เป็น 2 จำพวก คือ พวกที่เป็นน้ำตาล พวกที่ไม่ใช่น้ำตาล (แป้งและเซลลูโลส) หมายเหตุ : น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวและน้ำตาลโมเลกุลคู่เป็นน้ำตาลที่มีรสหวาน แต่จะมีรสหวานไม่เท่ากัน โดยน้ำตาลฟรักโทสจะมีความหวานคิดเป็นร้อยละ 110 ส่วนกลูโคสและแล็กโทสจะมีความหวานเป็นร้อยละ 61 และ 16 ของน้ำตาลทรายตามลำดับ อาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรต อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจะมีอยู่ด้วยกัน 5 ประเภทด้วยกัน คือ ธัญพืช ผัก นม ขนมหวาน และน้ำหวานชนิดต่าง ๆ ตัวอย่างเช่น ข้าวจ้าว ข้าวสาลี ข้าวโพด ข้าวฟ่าง เผือก มันเทศ มันสำปะหลัง อ้อย ผลไม้ต่าง ๆ ฯลฯ ส่วนในสัตว์จะพบได้น้อยกว่าในพืช ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต ช่วยให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย ทำให้ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวเพื่อทำงานหรือประกอบกิจกรรมต่าง ๆ ได้ (คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม จะให้พลังงาน 4 แคลอรี่) คาร์โบไฮเดรตจัดเป็นส่วนประกอบของสารที่ทำหน้าที่สำคัญในร่างกายหลายชนิด เช่น สารจำพวกไกลโคโปตีน (glycoprotein), ไกลโคไลปิด (glycolipid), กรดนิวคลิอิค (nucleic acid) เป็นต้น คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งงานที่เรียกว่าโพลีแซ็กคาไรด์สะสม (Storage polysaccharide) เช่น ไกลโคเจนและแป้ง ซึ่งเป็นเสมือนแหล่งเสบียงที่เก็บตุนพลังงานไว้ เมื่อร่างกายต้องการใช้พลังงานก็จะถูกย่อยให้เป็นกลูโคสเพื่อใช้เผาผลาญให้ได้พลังงานต่อไป คาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นต่อการช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายให้เป็นไปตามปกติ หากร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอร่างกายจะเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานมากขึ้น ทำให้เกิดสารประเภทคีโทนมาคั่ง (ketone bodies) ซึ่งจะก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้ คาร์โบไฮเดรตจะช่วยสงวนคุณค่าของโปรตีนไว้ไม่ให้เผาผลาญเป็นพลังงาน หากได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ คาร์โบไฮเดรตที่เหลือใช้จากการเปลี่ยนไปเป็นพลังงานและสร้างไกลโคเจน ร่างกายจะนำไปใช้ในการสังเคราะห์ไขมันและกรดอะมิโน การทำงานของสมองจะต้องพึ่งกลูโคส (glucose) ซึ่งเป็นตัวให้พลังงานที่สำคัญ กรดกลูคูโรนิก (glucuronic acid) (อนุพันธ์ของกลูโคส) มีหน้าที่เปลี่ยนสารพิษที่เข้าสู่ร่างกายเมื่อผ่านไปที่ตับ ทำให้มีพิษลดลงและอยู่ในสภาพที่ร่างกายจะสามารถขับถ่ายออกมาได้ ช่วยทำหน้าที่เป็นโครงสร้างของผนังเซลล์ในแบคทีเรีย เซลล์พืชและสัตว์ เช่น ไคตินในกระดองปู วุ้นในสาหร่ายทะเล และยังทำหน้าที่ทางชีวภาพอื่น ๆ เช่น เฮปาริน จะช่วยป้องกันการแข็งตัวของเลือด เป็นต้น อาหารจำพวกธัญพืชนอกจากจะมีคาร์โบไฮเดรตแล้ว ยังเป็นแหล่งที่ให้โปรตีน เกลือแร่ และวิตามินอีกด้วย คำแนะนำในการรับประทานคาร์โบไฮเดรต ถ้าได้รับคาร์โบไฮเดรตมากจนเกินความต้องการของร่างกาย คาร์โบไฮเดรตจะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันและทำให้เกิดโรคอ้วนได้ แม้ว่าไขมันและโปรตีนจะให้พลังงานได้เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตก็จริง แต่อย่างน้อยที่สุดแล้ว ผู้ใหญ่แต่ละคนก็ควรได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่ต่ำกว่า 50-100 กรัมต่อวัน ทั้งนี้ก็เพื่อหลีกเลี่ยงผลร้ายอันเกิดจากการเผาผลาญโปรตีนและไขมัน และถ้าจะให้ดีพลังงาน 50% ควรได้รับมาจากคาร์โบไฮเดรต (ชาวไทยชนบทบางแห่งได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตมากถึงร้อยละ 80 ต่อวัน)

ข้อมูลอ้างอิง (Source)