อาหารเพื่อสุขภาพ


หมายถึงอาหารที่รับประทานเข้าไปแล้วจะช่วยให้สุขภาพดี ซึ่งจะมีองค์ประกอบคือ ประเภทของอาหาร ความหลายหลายของอาหาร ปริมาณของอาหาร น้ำ และการรับประทานแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็นอย่างเพียงพอ

ปัจจุบันคนไทยหันมาสนใจสุขภาพกันมากขึ้นมีการเลือกรับประทานอาหาร มีการรณณรงค์เรื่องการสูบบุหรี การดื่มสุรา และการออกกำลังกาย จากสถิติที่ผ่านมาพบว่าคนไทย และคนทั่วโลกมีอัตราการเสียชีวิตโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้นมาก สาเหตุที่สำคัญเกิดจากความไม่สมดุลของการรับประทานอาหาร และการออกกำลังกาย นอกจากนั้นยังทำให้เกิดโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง กระดูกพรุน โรคอ้วนและโรคมะเร็งบางชนิด เมื่อท่านได้รับประทานอาหารที่มีคุณภาพ ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมจะทำให้ท่านมีสุขภาพที่ดี สมาคมโภชนาการ สมาคมความดันโลหิตสูง ได้ร่วมกันกำหนดแนวทางการรับประทานอาหารซึ่งไม่เน้นเฉพาะพลังงานอย่างเดียว แต่จะเน้นเรื่องสารอาหาร และการออกกำลังกาย หัวข้อที่กล่าวมีดังนี้


อาหารเพื่อสุขภาพ

คำแนะนำสำหรับกลุ่มต่างๆ

  1. อาหารที่รับประทานต้องมีพลังงานเพียงพอ และมีสารอาหารเพียงพอ

กลุ่มคนทั่วๆไป อาหารเพื่อสุขภาพ

  • รับประทานอาหารหลากหลายให้ครบห้าหมู่ โดยหลีกเลี่ยงอาหารไขมันอิ่มตัว [Saturated fat],Tranfatty acidน้ำตาลเกลือ และสุรา
  • ปริมาณพลังงานที่ได้รับไม่ควรเกินค่าที่กำหนด
  • ผู้ที่สูงอายุมากกว่า 50 ปีควรจะได้รับวิตามิน B12 เสริม
  • หญิงตั้งครรภ์หรือวางแผนตั้งครรภ์ควรจะเสริมอาหารที่มีธาตุเหล็ก และอาหารที่มีวิตามินซีสูงเพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก
  • หญิงตั้งครรภ์หรือวางแผนตั้งครรภ์ควรจะเสริมอาหารที่มีกรดโฟลิก
  • ผู้สูงอายุที่มีผิวคล้ำหรือไม่ถูกแดดควรจะได้วิตามินดีเสริม

รายละเอียดอ่านที่นี่

อาหารเพื่อลดน้ำหนัก

 


  1. คำแนะนำชนิดของอาหาร

  • รับประทานผักและผลไม้ให้มาก โดยรับประทานน้ำผลไม้วันละ 2 แก้ว ผักวันละ 2 ถ้วย
  • ให้มีการรับประทานผักและผลไม้ที่หลากหลาย สับเปลี่ยนกันอยู่ตลอดเวลา
  • ให้รับประทานธัญพืชวันละกำมือ เช่นถั่วต่าง เม็ดทานตะวัน เม็ดแตงโม
  • ให้รับประทานนมพร่องมันเนยหรือผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนยวันละ 3 ถ้วย

คำแนะนำอาหารสำหรับเด็ก

  • เด็กและวัยรุ่นต้องรับประทานธัญพืชบ่อยๆ เด็กอายุ 2-8ขวบควรจะดื่มนมพร่องมันเนยวันละ 2 แก้ว เด็กมากกว่า 9 ขวบควรดื่ม 3 แก้ว

กลุ่มอาหาร

  • เลือกรับประทานผักและผลไม้อย่างเพียงพอโดยพลังงานที่ได้รับต้องไม่เกินเกณฑ์ตัวอย่างคนที่ได้รับพลังงาน 2000 กิโลแคลอรี่ีจะรับผลไม้ได้ไม่เกิน ผัก 21/2ถ้วยหรือนำผลไม้ไม่เกิน 2 ถ้วย
  • ให้เลือกผักและผลไม้ทั้ง 5 กลุ่มสับไปมา
  • ให้รับประทานส่วนประกอบของธัญพืช หรือเมล็ดธัญพืช เช่น ข้าว อย่างน้อยวันละ 3 ส่วน
  • ดื่มนมพร่องมันเนยวันละ 3 ถ้วย

1กลุ่มผักและผลไม้

  • ผลและผลไม้เป็นแหล่งให้สารอาหารแก่ร่างกายเป็นจำนวนมากตามตารางข้างล่าง
  • การรับประทานผักและผลไม้จะทำให้ร่างกายได้รับใยอาหารอย่างเพียงพอ
  • ผลและผลไม้แต่ละชนิดจะให้คุณค่าทางอาหารแตกต่างกันไป ดังนั้นต้องสับเปลี่ยนกันไปในแต่ละอาทิตย์ แบ่งผักออกเป็น 5 ชนิดและปริมาณที่ควรจะรับประทานในแต่ละสัปดาห์
    • ผักใบเขียว 3ถ้วยต่อสัปดาห์
    • ผักใบเหลือง 2 ถ้วยต่อสัปดาห์
    • ถั่ว 3 ถั่วต่อสัปดาห์
    • ผักพวกใหแป้ง(ผักพวกหัว) 3 ถั่วต่อสัปดาห์
    • ผักอื่นๆ 6 1/2 ต่อสัปดาห์

2ธัญพืชครบส่วน Whole grain

ธัญพืชครบส่วนเป็นแหล่งที่ให้ใยอาหารและสารอาหาร ปกติเมล็ดพืช จะมีส่วนประกอบที่สำคัญคือ เปลือก รำ ส่วนแพร่พันธ์ และอาหารสำหรับเลี้ยงส่วนแพร่พันธ์ เมื่อเรากระเทาะเอาเปลือกออกก็จะเหลือธัญพืชครบส่วน (ซึ่งประกอบด้วย รำ ส่วนแพร่พันธ์ และอาหาร) หากเรานำไปขัดก็จะสูญเสียสารอาหารที่สำคัญ vitamins, minerals, lignans, phytoestrogens, phenolic compounds, and phytic acid. ธัญพืชที่ผ่านการขัดบางชนิดจะมีการเติมวิตามินบางชนิดก่อนขาย แนะนำว่าควรจะรับอาหารธัญพืขครบส่วนอย่างน้อยวันละ 3 ออนซ์ ตัวอย่างสำหรับแป้งที่ทำจากธัญพืช

ตารางแสดงธัญพืชครบส่วนที่ไม่ผ่านการขัดและที่ผ่านการขัด

 
100 Percent Whole-Grain Wheat Flour
Enriched, Bleached, All-Purpose White Flour
Calories, kcal
339.0
364
Dietary fiber, g
12.2
2.7
Calcium, mg
34.0
15
Magnesium, mg
138
22
Potassium, mg
405
107
Folate, DFE, ?g
44
291
Thiamin, mg
0.5
0.8
Riboflavin, mg
0.2
0.5
Niacin, mg
6.4
5.9
Iron, mg
3.9
4.6

ตารางแสดงธัญพืชครบส่วน

Whole wheat
Whole oats/oatmeal
Whole-grain corn
Popcorn
Brown rice
Whole rye
Whole-grain barley
Wild rice
Buckwheat
Triticale
Bulgur (cracked wheat)
Millet
Quinoa
Sorghum

3คำแนะนำสำหรับอาหารไขมัน

  • รับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว saturated fat ต้องไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่ได้รับหรือไม่เกินวันละ 300 กรัมของคลอเลสสเตอรอลล์ และหลีกเลี่ยงไขมันชนิด trans fatty acid
  • ปริมาณพลังงานที่ได้จากไขมันต้องไม่เกิน 30%ของปริมาณทั้งหมด และควรจะเป็นพวกไขมันไม่อิ่มตัวpolyunsaturated
    and monounsaturated fatty acids จากพืชและถั่ว
  • เมื่อจะรับประทานเนื้อสัตว์ต้องเลือกเนื้อที่มีไขมันต่ำ เช่นเนื้อสันใน หรือแกะเอาหนังและไขมันทิ้ง
  • ลดการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมัน trans fatty
  • สำหรับเด็กเล็กอายุ 2-3 ขวบให้รับประทานไขมันได้ถึงร้อยละ 30-35 สำหรับเด็กอายุ 4-18 ปีให้รับประทานอาหารไขมันได้ถึงร้อยละ 25-35 และแหล่งไขมันควรจะเป็นไขมันไม่อิ่มตัว polyunsaturated and monounsaturated
    fatty acids,เช่น ปลา ถั่ว และน้ำมันพืช
  • การเลือกใช้น้ำมันปรุงอาหาร จะต้องเลือกน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวน้อย เลือกชนิดของน้ำมันให้เหมาะกับชนิดดารปรุง และใช้ปริมาณไขมันอย่างเหมาะสม

4คำแนะนำสำหรับอาหารจำพวกแป้ง

  • รับประทานอาหารพวกแป้งที่มีใยอาหารสูง ได้แก่ผักและผลไม้
  • การปรุงอาหารไม่ไส่เกลือหรือน้ำตาลมากเกินไป
  • ป้องกันฟันผุโดยการลดน้ำตาลและเครื่องดื่ม

3การรับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำ

  • สำหรับคนทั่วไปให้รับประทานอาหารที่มีเกลือน้อยกว่า 2300 มิลิกรัม(ประมาณ 1 ช้อนชา)
  • เวลาปรุงอาหารให้ใส่เกลือให้น้อยที่สุด
  • สำหรับคนที่เสี่ยงต่อโรคความดํนโลหิตสูง(คนที่มีประวัติครอบครัวเป็นความดันโลหิตสูง อ้วน ผิวดำ โรคเบาหวาน)ต้องรับประทานเกลือเพียง 1500มิลิกรัม และรับประทานเกลือโปแตสเซียมวันละ 4700 มิลิกรัม

4คำแนะนำเรื่องการดื่มสุรา

  • สำหรับผู้ที่ต้องการดื่มสุราใหดื่มได้ไม่เกิน 1และ 2 หน่วยสุราสำหรับหญิงและชาย
  • ผู้ที่มีโรคประจำตัวเช่นความดันโลหิตสูง หรือโรคหัวใจไม่ควรดื่มสุรา
  • ผู้ที่ไม่สามารถจะจำกัดการดื่มสุรา หญิงตั้งท้อง หญิงที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ เด็ก วัยรุ่น หรือผู้ที่รับประทานยาเป็นประจำไม่ควรจะดื่มสุรา

รายละเอียดอ่านที่นี่


5คำแนะนำเรืองการรับประทานอาหารอย่างปลอดภัย

  • ล้างมือ อาหาร ผลไม้ทุกครั้ง
  • เวลาไปวื้อาหาร ให้แยกอาหารที่พร้อมรับประทานออกจากอาหารสด
  • ปรุงอาหารให้สุก
  • อาหารที่แช่เย็นหรือแช่แข็งต้องทำละลายก่อนไปปรุงอาหาร
  • หลีกเลียงอาหารสุกๆดิบๆ นมที่ไม่ได้มีการฆ่าเชื้อโรค ไข่ดิบ

แนวทางการรับประทานอาหารร่วมกับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมจะช่วยลดอุบัติการณ์ของโรคต่าง

หากใช้เกณฑ์การรับประทานอาหารใหม่จะต้องปรับอาหารอย่างไร ปริมาณวิตามินที่ควรจะรับประทานในแต่ละอายุ

เกณฑ์อาหารสุขภาพใหม่ของอเมริกาเพิ่งจะประกาศ การทำเกณฑ์ใหม่จะอาศัยของมูลทางวิชาการซึ่งมีหลักฐานสนับสนุน เกณฑ์ใหม่นี้จะมีการเปลี่ยนแปลงหลายประการ และจะลงรายละเอียดถึงปริมาณสารอาหารรวมทั้งเกลือแร่ มีการศึกษาพบว่าลำพังการรับประทานอาหารให้ถูกต้องจะลดอัตราการเสียชีวิตลงได้ร้อยละ 16 และ9สำหรับชายและหญิงที่มีอายุมากกว่า 45 ปีการเปลี่ยงแปลงมีดังนี้ี้

  • ปริมาณผลไม้จะต้องมีการเพิ่มปริมาณที่รับประทานอีกร้อละ 100-150 เพิ่ม .8-1.2 ถ้วยตวง
  • ต้องมีการเพิ่มปริมาณผักอีกร้อยละ 50 เพิ่ม0.9 ถ้วยตวง
  • ต้องดื่มนมเพิ่มอีกร้อยละ 50-100 เพิ่ม 1.2-1.6 ถ้วงตวง
  • เนื้อสัตว์ลดลงร้อยละ10 เนื้อสัตว์ลดลง 1.4 oz
  • ลดอาหารไขมันลงร้อยละ10 ลดลง 4.2 กรัม
  • เพิ่มผักใบเขียวประมาณ ครึ่งถ้วยตวง
  • เพิ่มส้ม 0.2 ถ้วงตวง
  • เพิ่มอาหารจำพวกถั่ว 0.3 ถั่วตวง
  • เพิ่มธัญพืช 2.2 oz
  • ลดไขมัน 18-27 กรัม
  • ลดน้ำตาล ไม่เกิน 6ช้อนชา

เรื่องเกี่ยวกับอาหารอื่น อาหารจานสุขภาพ

เพิ่มเพื่อน