อาหารเพื่อสุขภาพ

1. อาหารที่รับประทานต้องมีพลังงานเพียงพอ และมีสารอาหารเพียงพอ

กลุ่มคนทั่วๆไป

• รับประทานอาหารหลากหลายให้ครบห้าหมู่ โดยหลีกเลี่ยงอาหารไขมันอิ่มตัว [Saturated fat],Tranfatty acidน้ำตาลเกลือ และสุรา
• ปริมาณพลังงานที่ได้รับไม่ควรเกินค่าที่กำหนด
• ผู้ที่สูงอายุมากกว่า 50 ปีควรจะได้รับวิตามิน B12 เสริม
• หญิงตั้งครรภ์หรือวางแผนตั้งครรภ์ควรจะเสริมอาหารที่มีธาตุเหล็ก และอาหารที่มีวิตามินซีสูงเพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก
• หญิงตั้งครรภ์หรือวางแผนตั้งครรภ์ควรจะเสริมอาหารที่มีกรดโฟลิก
• ผู้สูงอายุที่มีผิวคล้ำหรือไม่ถูกแดดควรจะได้วิตามินดีเสริม

รายละเอียดอ่านที่นี่

อาหารเพื่อลดน้ำหนัก

2. คำแนะนำชนิดของอาหาร

• รับประทานผักและผลไม้ให้มาก โดยรับประทานน้ำผลไม้วันละ 2 แก้ว ผักวันละ 2 ถ้วย
• ให้มีการรับประทานผักและผลไม้ที่หลากหลาย สับเปลี่ยนกันอยู่ตลอดเวลา
• ให้รับประทานธัญพืชวันละกำมือ เช่นถั่วต่าง เม็ดทานตะวัน เม็ดแตงโม
• ให้รับประทานนมพร่องมันเนยหรือผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนยวันละ 3 ถ้วย

คำแนะนำอาหารสำหรับเด็ก

• เด็กและวัยรุ่นต้องรับประทานธัญพืชบ่อยๆ เด็กอายุ 2-8ขวบควรจะดื่มนมพร่องมันเนยวันละ 2 แก้ว เด็กมากกว่า 9 ขวบควรดื่ม 3 แก้ว

กลุ่มอาหาร

• เลือกรับประทานผักและผลไม้อย่างเพียงพอโดยพลังงานที่ได้รับต้องไม่เกินเกณฑ์ตัวอย่างคนที่ได้รับพลังงาน 2000 กิโลแคลอรี่ีจะรับผลไม้ได้ไม่เกิน ผัก 21/2ถ้วยหรือนำผลไม้ไม่เกิน 2 ถ้วย
• ให้เลือกผักและผลไม้ทั้ง 5 กลุ่มสับไปมา
• ให้รับประทานส่วนประกอบของธัญพืช หรือเมล็ดธัญพืช เช่น ข้าว อย่างน้อยวันละ 3 ส่วน
• ดื่มนมพร่องมันเนยวันละ 3 ถ้วย

1กลุ่มผักและผลไม้

• ผลและผลไม้เป็นแหล่งให้สารอาหารแก่ร่างกายเป็นจำนวนมากตามตารางข้างล่าง
• การรับประทานผักและผลไม้จะทำให้ร่างกายได้รับใยอาหารอย่างเพียงพอ
• ผลและผลไม้แต่ละชนิดจะให้คุณค่าทางอาหารแตกต่างกันไป ดังนั้นต้องสับเปลี่ยนกันไปในแต่ละอาทิตย์ แบ่งผักออกเป็น 5 ชนิดและปริมาณที่ควรจะรับประทานในแต่ละสัปดาห์
  • ผักใบเขียว 3ถ้วยต่อสัปดาห์
  • ผักใบเหลือง 2 ถ้วยต่อสัปดาห์
  • ถั่ว 3 ถั่วต่อสัปดาห์
  • ผักพวกใหแป้ง(ผักพวกหัว) 3 ถั่วต่อสัปดาห์
  • ผักอื่นๆ 6 1/2 ต่อสัปดาห์

2ธัญพืชครบส่วน Whole grain

ธัญพืชครบส่วนเป็นแหล่งที่ให้ใยอาหารและสารอาหาร ปกติเมล็ดพืช จะมีส่วนประกอบที่สำคัญคือ เปลือก รำ ส่วนแพร่พันธ์ และอาหารสำหรับเลี้ยงส่วนแพร่พันธ์ เมื่อเรากระเทาะเอาเปลือกออกก็จะเหลือธัญพืชครบส่วน (ซึ่งประกอบด้วย รำ ส่วนแพร่พันธ์ และอาหาร) หากเรานำไปขัดก็จะสูญเสียสารอาหารที่สำคัญ vitamins, minerals, lignans, phytoestrogens, phenolic compounds, and phytic acid. ธัญพืชที่ผ่านการขัดบางชนิดจะมีการเติมวิตามินบางชนิดก่อนขาย แนะนำว่าควรจะรับอาหารธัญพืขครบส่วนอย่างน้อยวันละ 3 ออนซ์ ตัวอย่างสำหรับแป้งที่ทำจากธัญพืช

3คำแนะนำสำหรับอาหารไขมัน

• รับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว saturated fat ต้องไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่ได้รับหรือไม่เกินวันละ 300 กรัมของคลอเลสสเตอรอลล์ และหลีกเลี่ยงไขมันชนิด trans fatty acid
• ปริมาณพลังงานที่ได้จากไขมันต้องไม่เกิน 30%ของปริมาณทั้งหมด และควรจะเป็นพวกไขมันไม่อิ่มตัวpolyunsaturated
  and monounsaturated fatty acids จากพืชและถั่ว
• เมื่อจะรับประทานเนื้อสัตว์ต้องเลือกเนื้อที่มีไขมันต่ำ เช่นเนื้อสันใน หรือแกะเอาหนังและไขมันทิ้ง
• ลดการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมัน trans fatty
• สำหรับเด็กเล็กอายุ 2-3 ขวบให้รับประทานไขมันได้ถึงร้อยละ 30-35 สำหรับเด็กอายุ 4-18 ปีให้รับประทานอาหารไขมันได้ถึงร้อยละ 25-35 และแหล่งไขมันควรจะเป็นไขมันไม่อิ่มตัว polyunsaturated and monounsaturated
  fatty acids,เช่น ปลา ถั่ว และน้ำมันพืช
• การเลือกใช้น้ำมันปรุงอาหาร จะต้องเลือกน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวน้อย เลือกชนิดของน้ำมันให้เหมาะกับชนิดดารปรุง และใช้ปริมาณไขมันอย่างเหมาะสม

4คำแนะนำสำหรับอาหารจำพวกแป้ง

• รับประทานอาหารพวกแป้งที่มีใยอาหารสูง ได้แก่ผักและผลไม้
• การปรุงอาหารไม่ไส่เกลือหรือน้ำตาลมากเกินไป
• ป้องกันฟันผุโดยการลดน้ำตาลและเครื่องดื่ม

3การรับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำ

• สำหรับคนทั่วไปให้รับประทานอาหารที่มีเกลือน้อยกว่า 2300 มิลิกรัม(ประมาณ 1 ช้อนชา)
• เวลาปรุงอาหารให้ใส่เกลือให้น้อยที่สุด
• สำหรับคนที่เสี่ยงต่อโรคความดํนโลหิตสูง(คนที่มีประวัติครอบครัวเป็นความดันโลหิตสูง อ้วน ผิวดำ โรคเบาหวาน)ต้องรับประทานเกลือเพียง 1500มิลิกรัม และรับประทานเกลือโปแตสเซียมวันละ 4700 มิลิกรัม

4คำแนะนำเรื่องการดื่มสุรา

• สำหรับผู้ที่ต้องการดื่มสุราใหดื่มได้ไม่เกิน 1และ 2 หน่วยสุราสำหรับหญิงและชาย
• ผู้ที่มีโรคประจำตัวเช่นความดันโลหิตสูง หรือโรคหัวใจไม่ควรดื่มสุรา
• ผู้ที่ไม่สามารถจะจำกัดการดื่มสุรา หญิงตั้งท้อง หญิงที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ เด็ก วัยรุ่น หรือผู้ที่รับประทานยาเป็นประจำไม่ควรจะดื่มสุรา

รายละเอียดอ่านที่นี่

5คำแนะนำเรืองการรับประทานอาหารอย่างปลอดภัย

• ล้างมือ อาหาร ผลไม้ทุกครั้ง
• เวลาไปวื้อาหาร ให้แยกอาหารที่พร้อมรับประทานออกจากอาหารสด
• ปรุงอาหารให้สุก
• อาหารที่แช่เย็นหรือแช่แข็งต้องทำละลายก่อนไปปรุงอาหาร
• หลีกเลียงอาหารสุกๆดิบๆ นมที่ไม่ได้มีการฆ่าเชื้อโรค ไข่ดิบ

แนวทางการรับประทานอาหารร่วมกับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมจะช่วยลดอุบัติการณ์ของโรคต่าง

หากใช้เกณฑ์การรับประทานอาหารใหม่จะต้องปรับอาหารอย่างไร ปริมาณวิตามินที่ควรจะรับประทานในแต่ละอายุ

เกณฑ์อาหารสุขภาพใหม่ของอเมริกาเพิ่งจะประกาศ การทำเกณฑ์ใหม่จะอาศัยของมูลทางวิชาการซึ่งมีหลักฐานสนับสนุน เกณฑ์ใหม่นี้จะมีการเปลี่ยนแปลงหลายประการ และจะลงรายละเอียดถึงปริมาณสารอาหารรวมทั้งเกลือแร่ มีการศึกษาพบว่าลำพังการรับประทานอาหารให้ถูกต้องจะลดอัตราการเสียชีวิตลงได้ร้อยละ 16 และ9สำหรับชายและหญิงที่มีอายุมากกว่า 45 ปีการเปลี่ยงแปลงมีดังนี้ี้

• ปริมาณผลไม้จะต้องมีการเพิ่มปริมาณที่รับประทานอีกร้อละ 100-150 เพิ่ม .8-1.2 ถ้วยตวง
• ต้องมีการเพิ่มปริมาณผักอีกร้อยละ 50 เพิ่ม0.9 ถ้วยตวง
• ต้องดื่มนมเพิ่มอีกร้อยละ 50-100 เพิ่ม 1.2-1.6 ถ้วงตวง
• เนื้อสัตว์ลดลงร้อยละ10 เนื้อสัตว์ลดลง 1.4 oz
• ลดอาหารไขมันลงร้อยละ10 ลดลง 4.2 กรัม
• เพิ่มผักใบเขียวประมาณ ครึ่งถ้วยตวง
• เพิ่มส้ม 0.2 ถ้วงตวง
• เพิ่มอาหารจำพวกถั่ว 0.3 ถั่วตวง
• เพิ่มธัญพืช 2.2 oz
• ลดไขมัน 18-27 กรัม
• ลดน้ำตาล ไม่เกิน 6ช้อนชา