การลดคอเลสเตอรอลด้วยอาหาร

 

ไขมันที่เรารับประทานมีสองชนิดคือ ไขมันอิ่มตัว Saturated fats และไขมันไม่อิ่มตัว Unsaturated fats ไขมันไม่อิ่มตัวยังแบ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว Monounsaturated fat และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน Polyunsaturated fat

การรับประทานไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือด

อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวได้แก่

  • เนย น้ำมันหมู เนยเทียม น้ำมันปามล์
  • เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อติดมัน ไส้กรอก เบคอน เบอริเกอร์
  • ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ครีม ช๊ส น้ำ โยเกิร์ต
  • เบเกอรรี่ เช่น pies cakes คุ้กกี้
  • น้ำมันมะพร้าว

ไขมันไม่อิ่มตัว

ไขมันไม่อิ่มตัวมีผลดีต่อสุขภาพควรจะรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวแทนไขมันอิ่มตัว อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวได้แก่

  • ผัก น้ำมันทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันค่โรล่า น้ำมันมะกอก น้ำมันข้าวโพด
  • ถั่วชนิดต่างๆ
  • ปลาเช่น ปลา herring ปลา mackerel ปลาsalmon ปลา trout
  • อะโวคาโด
รับประทานให้น้อย ทดแทนด้วย
เนยสำหรับทาแซนด์วิช ให้ใช้แทนด้วยน้ำมันทานตะวัน
นำมันหมู เนยเทียม เนย สำหรับปรุงอาหาร

ใช้น้ำมันพืชทดแทน

เนื้อติดมัน ไส้กรอก burgers

ใช้เนื้อสันใน เนื้อไก่ถอดหนัง เนื้อปลา

pastries, chocolate, cakes and biscuits

ใช้ถั่ว ผลไม้แห้ง

นมและผลิตภัณฑ์ของนม

ใช้นมและผลิตภัณฑ์ของนมไขมันต่ำ

ชีส

ใช้ชีสที่มีไขมันต่ำ

ครีมซูป

ใช้น้ำมันพืชแทน

อาหารที่ทอดด้วยน้ำมันปามล์ น้ำมันหมู เนย

ใช้ ปิ้ง อม ต้ม ตุ้น แทนการทอด

หากคุณอ้วนต้องการลดน้ำหนักคุณต้องเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำ

ให้รับประทานอาหารจานสุขภาพวันละ 3 มื้อ อาหารว่างเป็นผลไม้ไม่หวานไม่เกินสองครั้งต่อวัน

ขั้นตอนในการควบคุมอาหารเพื่อลดไขมันในเลือด

  1. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว beef, butter, lard, and whole-milk dairy productsและไขมันทรานส์ found in processed and fast foods ให้เลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว
  2. รับประทานอาหารที่มีใยอาหารมากเช่น oatmeal และผลไม้
  3. รับประทานอาหารที่มี plant sterols
  4. รับประทานถั่ว ถั่วทุกชนิดจะมีใยอาหารสูง ใยอาหารจะเร่งให้ตับขับไขมันออกจากร่างกาย

การรักษา cholesterol ในเลือดสูงด้วยอาหาร

 

ประกอบด้วยหลักการ 7 ประการ

  1. รับประทานที่ให้พลังงานแต่พอควร การรับประทานอาหารที่ให้พลังงานมากกว่าร่างกายนำไปใช้ จะก่อให้เกิดโรคอ้วนในที่สุด ซึ่งมีผลทำให้ VLDL-Triglyceride ในเลือดสูงขึ้น  HDL-cholesterol ในเลือดต่ำ ตลอดจนอาจทำให้ LDL-cholesterol ในเลือดสูงขึ้น ผู้ที่อายุมากกว่า20ปีสามารถประเมินตนเองว่าอ้วนหรือไม่ได้2วิธีคือ
  •  อัตราส่วนเส้นรอบเอวต่อเส้นรอบวงสะโพก ผู้ชายและผู้หญิงควรมีเส้นรอบเอวที่ระดับสะดือต่อเส้นรอบวงสะโพกน้อยกว่า 1 และ 0.8ตามลำดับ หรืออาจจะวัดเส้นรอบเอวผู้ชายไม่ควรเกิน 90 ซม.ส่วนผู้หญิงไม่เกิน 80 ซม.
  • ดัชนีมวลกายโดยเอาน้ำหนัก(กก)หารด้วยส่วนสูง(เมตร)ยกกำลังสองค่าปกติอยู่ระหว่าง 20.00-25.00กก/ตารางเมตร 
  1. ผู้ป่วยที่มีน้ำหนักเกินควรจะลดปริมาณอาหารลง
  • รับประทานไขมันทั้งหมดไม่เกินร้อยละ30ของพลังงานที่ได้รับประทานไขมันที่มีสัดส่วนของกรดไขมันอย่างเหมาะสมดังนี้
  • รับประทานไขมันอิ่มตัว [saturated fat]ให้น้อยกว่าร้อยละ 10 ของพลังงานที่ได้รับเพราะไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่เพิ่ม LDL-cholesterol ในกระแสเลือด
  • รับประทานกรดไลโนเลอิก [linoleic acid] ร้อยละ 7ของพลังงานที่ได้รับโดยมีเหตุผล 2ประการคือป้องกกันการขาดกรดไลโนเลอิกและลดระดับ LDL-cholesterol
  • รับประทานกรดแอลฟา-ไลโนเลอิด [alfa-linolenic acid] ร้อยละ 0.5-1.0 ของพลังทั้งหมด
  • รับประทานกรดโอเลอิก [oleic acid] ร้อยละ10-15ของพลังงานทั้งหมดเพราะกรดนี้สามารถ LDL-cholesterol ได้ดีพอๆกับไลโนเลอิก

 

ในทางปฏิบัติกระทำได้โดยการบริโภคน้ำมันถั่วเหลืองวันละ1.5-4.5ช้อนโต๊ะและหลีกเลี่ยงอาหารที่ปรุงด้วยไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันปาล์ม กะทิเนยเหลว เนยเทียมแข็ง นม ครีม ไอสครีม หมูสามชั้นเนื้อติดมันมากๆ ไส้กรอกอาหารทอดนอกบ้าน เช่นปาท่องโก๋ กล้วย ทอดมัน

  1. รับประทานไขมันcholesterolไม่เกินวันละ 300 มก. อาหารที่มีคอเลสเตอรอลมากคือสมองสัตว์ เครื่องในสัตว์ ไข่แดง จึงหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ ส่วนเนื้อไม่ติดมันรับประทานได้พอควร
  2. รับประทานโปรตีนร้อยละ15-20ของพลังงานที่ได้รับ โดยเลือกเนื้อที่มีไขมันไม่มากเช่น เนื้อไก่ เนื้อปลา นมพร่องมันเนยถั่วเหลือง ไข่ไม่เกินวันละฟอง
  3. รับประทานคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 55-60 ของพลังงานทั้งหมด
  4. รับประทานผักและผลไม้ที่ไม่หวานเพราะใยอาหารจะช่วยลด cholesterolในเลือด

อาหารที่มีไฟเบอร์สูง(มากกว่า3กรัม/อาหาร100 กรัม)

แอปเปิล  แพร์  ฝรั่ง  ถั่วเขียว
ข้าวโพดอ่อน แครอท ถั่วแระ  ถั่วฝักยาว
เม็ดแมงลัก ถั่วลิสง งา รำข้าว
เมล็ดทานตะวัน ถั่วแดง มะเขือพวง สะเดา
ผักกระเฉด กระเทียม ห็ดหูหน ใบชะพลู

อาหารที่มีไฟเบอร์ปานกลาง(1-3 กรัม/อาหาร 100 กรัม)

ขนมปังโฮลวีท สปาเกตต  มะกะโรน ข้าวซ้อมมือ
กะหล่ำปล  ข้าวโพดต้ม พุทรา  น้อยหน่า
ตะขบ ถั่วฝักยาว ถั่วลันเตา กล้วย
 ฝรั่ง  มะม่วงดิบ มะละกอสุก ส้มเช้ง
ข้าวกล้อง เห็ด    
  1. เลือกใช้น้ำมันให้ถูกต้อง ควรเลือกใช้น้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวชนิดโมโน[monounsaturated]สูง กรดไลโนเลอิก และไขมันไม่อิ่มตัวชนิดโพลี่ [polyunsaturated] พอควร ไขมันอิ่มตัว[saturated]ต่ำ ดังนั้นที่ดีคือ น้ำมันมะกอก รองลงมาคือน้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันข้าวโพด

สัดส่วนไขมันในน้ำมันชนิดต่างๆ

 

กรดไลโนเลอิก  [linoleic acid]

ไขมันไม่อิ่มตัวชนิดโมโน monounsaturated fat

ไขมันไม่อิ่มตัวชนิดโพลี่ polyunsaturated fat

ไขมันชนิดอิ่มตัว saturated fat

เนย/หมู/ปาล์ม 2% 30% 2% 66%
เมล็ดนุ่น - 19% 54% 27%
ถั่วลิสง ---- 48% 34% 18%
ถั่วเหลือง 7% 24% 54% 15%
มะกอก 1% 77% 8% 14%
ข้าวโพด 1% 25% 61% 13%
ดอกทานตะวัน --- 20% 69% 11%
น้ำมันงา   40% 42% 14%
น้ำมันไก่   47% 21% 31
กระทิ   6% 2%  

การรักษาไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงด้วยอาหาร

ประกอบด้วยหลักการ 4 ประการคือ

  1. จำกัดพลังงานที่รับประทานร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
  2. ลดปริมาณการบริโภคคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำตาล
  3. หยุดสุราโดยเด็ดขาด
  4. หลักการต่างๆที่ได้กล่าวในรักษา cholesterol สูงโดยการควบคุมอาหาร

 

ไขมันในเลือด การเจาะเลือดตรวจ การรักษา อาหารสำหรับ cholesterol สูง อาหารสำหรับ triglyceride สูง การประเมินความเสี่ยง butter vs magarine ไขมันที่ดีและไม่ดี

 

 

 

3 / 9   Apples: Fiber and Antioxidant Rich

As with beans, apples are an excellent source of LDL-lowering soluble fiber, primarily pectin. Research published in December 2014 in the European Journal of Nutrition also shows that eating an apple a day (or better yet, two) can slow the oxidation of LDL cholesterol. This health benefit is thanks to antioxidant polyphenols found primarily in apple skin (so don't peel them). Antioxidants are important because inflammation and plaque build-up in the arteries are more likely to occur when LDL cholesterol interacts with free radicals and becomes oxidized. 

4 / 9   Nuts and Seeds: Protein Plus Good Fat

Walnuts, almonds, pistachios, pumpkin seeds, chia seeds, and flaxseeds are all excellent sources of protein, heart-healthy monounsaturated and polyunsaturated fats, vitamins, minerals, and fiber. When substituted for saturated fat in the diet, nuts and seeds help lower LDL cholesterol (and total cholesterol) without affecting levels of good high-density lipoprotein (HDL) cholesterol. It's good to know that by eating nuts you cut your heart disease risk. Since nuts and seeds are calorie-dense, you'll need to limit your daily intake to about 1 ounce (1/4 cup) and also make sure the nuts aren't salted or coated with sugar.

5 / 9   Oats and Oat Bran: Just a Little Every Day

Oats and oat bran contain beta-glucan, a water-soluble fiber that helps reduce the amount of LDL cholesterol circulating in the blood. A meta-analysis published in the American Journal of Clinical Nutrition, December 2014 found that a daily intake of at least 3 grams (g) of oat beta-glucan reduces total cholesterol and cuts LDL cholesterol levels. That's the amount in 1/4 cup of uncooked oat bran (enjoy it as a hot cereal or add it to smoothies and baked goods) or 1½ cups of cooked steel-cut oatmeal. Other compounds found in oat bran, called polyphenolic antioxidants, or avenanthramides, can help prevent inflammation and plaque buildup by keeping blood cells from sticking to artery walls.

6 / 9   Green Tea: Antioxidants Help Lower LDL Cholesterol

All varieties of antioxidant-rich tea (white, black, green, oolong) can help lower LDL. Green tea, which is particularly rich in the powerful antioxidant epigallocatechin gallate (EGCG), has shown the best results. EGCG lowers LDL cholesterol levels by about 9 mg/dL, in 17 trials reviewed in the International Journal of Food Science Nutrition in September 2016.

Unlike other teas, which are made from fermented leaves, green tea leaves are steamed, which prevents the EGCG from being oxidized. While some studies have been done with an intake of 7 or more cups a day, drinking a few cups of green tea daily should help and will keep you from getting too much caffeine. Preparing your green tea with loose tea, rather than tea bags, provides more EGCG.

7 / 9   Red Grapefruit: A 20 Percent Difference

Eating just one red grapefruit daily for a month can help to lower LDL cholesterol by as much as 20 percent, one study in the Journal of Agricultural Food Chemistry in March 2006 showed. This cardioprotective effect is most likely due to compounds called liminoids and lycopene found in the pulp. Grapefruit also contains the soluble fiber pectin, which contributes to LDL lowering.

But be aware that grapefruit can enhance the effect of certain heart medications, such as statins and calcium channel blockers. If you're on one of these drugs, check with your doctor before eating grapefruit or drinking the juice.

8 / 9   Red Wine or Grapes: A Toast to Resveratrol

A plant-based chemical known as resveratrol, found in the red grapes used to make red wine, can help to lower blood levels of LDL cholesterol. It also appears to protect against coronary artery disease, thanks to its antioxidant and anti-inflammatory properties. Furthermore, a glass of red wine with a meal can help prevent the constriction of blood vessels that can follow a fatty meal and lead to atherosclerosis and heart attack.

If you don't drink, don't start now. You can get resveratrol from red, black, and purple grapes outright, and from blueberries, cranberries, and even peanut butter. If you do drink alcohol, limit your consumption of red wine to one or two 5-ounce glasses a day.

9 / 9   Plant Sterols and Stanols: Watch Your Portions

Plant sterols and stanols, collectively known as "phytosterols," are substances that are naturally present in small quantities in vegetable oil (corn, soybean), nuts, legumes, whole grains, fruits and vegetables, and even dark chocolate. Consuming plant sterols and stanols daily can lower LDL cholesterol levels by about 14 mg/dL, showed a review of 20 trials published in Atherosclerosis in May 2016. This effect is because phytosterols blocks cholesterol absorption in the small intestine, which in turn, helps lower LDL.

Because it is difficult to get much of these healthy compounds directly from fresh foods, many products are being fortified with sterols and stanols. These include vegetable oil spreads (choose the light varieties), orange juice, and fat-free milk, among other products. Look at labels carefully, since the calories in many of these products can add up quickly and sidetrack the best of heart-healthy intentions.