วิธีการลดคอเลสเตอรอล
ร่างกายของคนเราต้องการไขมันเพื่อเป็นพลังงานในการดำรงชีพ เป็นสารตั้งต้นในการสร้างฮอร์โมน เป็นสารเป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับโครงสร้างของเซลล์ และช่วยในการดูดซึมวิตามิน A, D, E และ K
คนปกติจะต้องการพลังงานในการดำรงชีพ 2,500 calories 2,000 calories ชายและหญิงตามลำดับ โดยเป็นพลังงานที่ได้จากไขมันไม่เกินร้อยละ 30 (ผู้ชายรับประทานไขมันไม่เกิน 95 กรัม ผู้หญิงไม่เกิน 70 กรัม ไขมันที่เรารับประทานมีสามชนิดคือ
- ไขมันอิ่มตัว
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
- ไขมันไม่อิ่มเชิงซ้อน
ไขมันอิ่มตัว
ไขมันอิ่มตัวมักจะพบในอาหารที่มาจากสัตว์ อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงได้แก่
- เนย น้ำมันหมู เนยเทียม อาหารที่ทำจากนมเนยได้แก่ เค้ก คุกกี้ pies โดนัท พิซซ่า
- นมและผลิตภัณฑ์จากนมเช่น ชีส ครีมที่ทำจากนม yoghurt
- เนื้อที่มีไขมันอิ่มตัวสูงได้แก่ เนื้อติดมัน ไส้กรอก เบอร์เกอร์ เบคอน
- น้ำมันปามล์ น้ำมันมะพร้าว
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ไขมันนี้มักจะมาจากพืชจะมีสภาพเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มสูงได้แก่
- น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า
- น้ำมันอะโวคาโด
- ถั่วต่างๆ flaxseed
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง มักจะพบในน้ำมันพืช อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงได้แก่
- น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกคำฝอย ข้าวโพด
- ปลาที่มีไขมันสูงได้แก่ pilchards, sardines, salmon, trout, herring และ mackerel
• ทานตะวันและเมล็ดธัญพืช
กระบวนการปรุงอาหาร
ในการปรุงอาหารเพื่อลดไขมันควรจะใช้
• การต้ม นิ่ง อบ เผา ย่างการผัด แทนการทอด การใช้ไมโครเวฟ และอาจจะหยอดน้ำมันที่มีคุณภาพได้แก่ น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันคาโนล่า
- ใช้น้ำมัน oil-water spray ดดยการผสมน้ำ 7 ส่วนน้ำมันหนึ่งส่วน ใส่ในกะทะก่อนการคั่ว การอบ หรือย่าง แต่ต้องเขย่าขวดก่อนใช้
- ใช้เนื้อสันในที่ไม่ติดมัน และให้เลาะหนังหรือไขมันออกให้มากที่สุด
- เมื่อมีการปิ้ง ย่าง หรือการอบจะต้องตั้งบนตะแกรง
นมและผลิตภัณฑ์ของนม
- ให้ดื่มนมหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ
- หลีกเลี่งชีสไขมันสูง หากจำเป็นต้องใช้ก็ใช้เพียงปริมาณเล็กน้อย
- ใช้ขนมปังที่ทำจากธัญพืชครบส่วน
การใช้น้ำมัน ครีม ซอส อาหารว่าง
- การใช้น้ำมันควรจะมีการตรวง ให้ได้รับประทานน้ำมันคนละไม่เกิน 6 ชช
- เลือกซื้อ สลัดครีม, มายองเนส, แซนด์วิชสเปรด ที่มีไขมันต่ำ
- หลีกเลี่ยงการใช้เนย และ margarine
- ลดปริมาณครีมที่ใช้ทาหรือลาด
- หลีกเลี่ยงอาหารว่างที่ทอดทั้งหลาย
- หลีกเลี่ยงการใช้ครีมลาดสลัด