|
สารอาหารที่เรารับประทานเข้าไปแบ่งเป็นสองประเภทคือ สารอาหารที่เราต้องรับประทานแล้วเป็นจำนวนมากเพื่อให้พลังงานและการเจริญเติบโต ได้แก่ carbohydrates fats proteins เรียก Macronutrients ส่วนสารอาหารที่ต้องการปริมาณเพียงเล็กน้อย Micronutrients ได้แก่ วิตามินและเกลือแร่ vitamins and minerals carbohydrates ได้แก่อาหารพวกแป้งและน้ำตาล ร่างกายได้รับพลังงานมาจากอาหารกลุ่มนี้เป็นส่วนใหญ่ ประมาณ 50-60% น้ำตาลในอาหารส่วนใหญ่เป็น sucrose ได้แก่ น้ำตาลทรายขาวและน้ำตาลทรายแดง น้ำตาลในน้ำนมคือ lactose น้ำตาลที่พบในผลไม้คือ fructose ส่วนแป้งเป็นสารอาหารเชิงซ้อนของน้ำตาล complex carbohydrateซึ่งมีสารอาหารมากกว่าน้ำตาล ไขมัน 1 กรัมของ carbohydrate จะให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี ไขมันให้พลังงานมากทีสุด 1 กรัมให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรีแบ่งเป็น 3 ชนิดคือ ไขมันอิ่มตัว Saturated fat เป็นไขมันที่ไม่ดี เป็นไขมันที่ได้จากสัตว์ และพืชบางชนิดได้แก่ ปาล์ม มะพร้าว เมื่อตั้งไว้ที่อุณหภูมิห้องจะแข็งตัว ชนิดที่สองคือ ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง polyunsaturated fat เป็นไขมันที่ได้จากน้ำมันพืชเป็นส่วนใหญ่ เช่น น้ำมันถั่ว ทานตะวัน รำข้าว น้ำมันข้าวโพด จากปลาต่างๆเช่นปลาทู ปลาทูน่า เมื่อตั้งไว้ที่อุณหภูมิห้องจะไม่แข็งตัวควรใช้ประกอบอาหารแทนน้ำมันชนิดแรก ไขมันชนิดที่สามได้แก่ ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว monounsaturated fat เป็นมันที่ได้จากน้ำมันมะกอก น้ำมันถั่ว ใช้ประกอบอาหารสามารถลด cholesterol ได้ เนื่องจากให้พลังงานมากหากรับประทานมากจะทำให้เกิดโรคอ้วน Proteins ร่างกายเราต้องการโปรตีนวันละ 10-15 %ของพลังงานทั้งหมด ผู้ชายจะต้องการวันละ 55.5กรัม ผู้หญิงต้องการวันละ 45.5 กรัมโปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี เป็นส่วนสำคัญในเซลล์ต่างๆ การซ่อมแซมและการสร้าง กล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง ภูมิคุ้มกัน ฮอร์โมน แหล่งอาหารได้แก่เนื้อสัตว์ นม ไข่ เมล็ดธัญพืช ถั่วเหลือง โปรตีนประกอบด้วยยูนิตเล็กๆที่เรียกว่า amino acid ต่อกัน amino acid บางชนิดร่างกายต้องได้รับจากอาหาร โปรตีนที่ได้รับจากสัตว์จะมีสารอาหารครบถ้วน แต่โปรตีนที่ได้รับจากพืชอาจจะไม่ครบถ้วนเพราะฉนั้นมังสาวิรัติจะต้องฉลาดเลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนที่มีประโยชน์ เช่นถั่วต่าง เมล็ดทานตะวัน ขนมปังธัญพืช โยเกตร์ ถั่วแขก นมและผลิตภัณฑ์ของนม ได้แก่นม เนย และโยเกิตร์ซึ่งจะมีสารอาหารและที่สำคัญคือแร่ธาตุแคลเซียมซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูก ฟัน กล้ามเนื้อและเส้นประสาท สำหรับผู้ที่ไม่สามารถดื่มนมได้ก็สามารถรับประทานอาหารอื่นที่มีแร่ธาตุแคลเซียม เช่นผักใบเขียว ถัวเหลือง เต้าหู้ เขย ถั่วต่างๆ ปลาตัวเล็ก สำหรับท่านที่มีระดับไขมันในเลือดสูงก็สามารถรับนมพร่องมันเนยซึ่งมี่แรแคลเซียมเท่ากัน Fiber จำเป็นสำหรับร่างกายหรือไม่ อาหารที่มีใยหรือกากอาหารสามารถลดอัตราการเกิดมะเร็งได้โดยเฉพาะ มะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ ลดไขมันในเลือด cholesterol อาหารใยหรือกากมีสองชนิด คือ Insoluble fiber ไม่ถูกดูดซึมจะพาของเสียออกจากลำไส้ทำให้เกิดมะเร็งลำไส้ลดลง อีกชนิดคือ soluble fiber ซึ่งสามารถลดไขมันในเลือดได้ ควรไดรับ fiber วันละ 25-30 กรัม ปริมาณของใยอาหารดูได้ที่นี่ วิตามินจะช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน มีทั้งหมด 13 ตัว ส่วนเกลือแร่มีส่วนในการเจริญเติบโต และยังเป็นโครงสร้างสำคัญของกระดูก น้ำย่อย รายละเอียดของวิตามินดูได้ที่นี่ รายละเอียดของเกลือแร่ดูได้ที่นี่ เราควรรับประทานอาหารวันละเท่าใด
ภาพข้างล่างเป็นการแปลงปริมาณพลังงานที่ได้จากอาหาร 2000 กิโลแคลอรีให้เป็นปริมาณอาหารแต่ละประเภท การที่เราจะทราบว่าวันหนึ่งเราควรได้รับปริมาณอาหารเป็นเท่าใด เราจะพิจารณาจาก น้ำหนัก ส่วนสูง ดัชนีมวลกาย สภาพการออกกำลังกายเพื่อพิจารณาคำนวณหาพลังงานที่เราจะได้รับในแต่ละวัน รายละเอียดดูได้ที่นี่ และเมื่อรู้ว่าแต่ละวันจะได้รับพลังงานเท่าใดแล้วกแปลงพลังงานนั้นเป็นปริมาณอาหารโดยเทียบจากตารางแลกเปลี่ยนนี้ |
