 |
|---|
หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน
น้ำมันปลา
ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งหรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนประกอบไปด้วยกรดไขมันomega-3 และ omega-6 fatty acids 
กรดไขมันทั้งสองชนิดประกอบไปด้วยคาร์บอนที่เรียงกันโดยมีปลายข้างหนึ่งเป็น carboxyl group ปลายอีกข้างหนึ่งเป็น methyl group
Omega-3 fatty acids (omega-3s)
เป็นกรดไขมันที่มี carbon–carbon double bond ตำแหน่ง carbon ตำแหน่งที่3 นับจาก carbon ของ methyl group กรดไขมัน Omega-3 พบมากใน ปลา เม็ดละหุ่ง(flaxseed) น้ำมันปลา มีหลายชนิดแต่ที่สำคัญคือ alfa-linolenic acid (ALA)(C18:3n-3), eicosapentaenoic acid (EPA)(C20:5n-3), and docosahexaenoic acid (DHA)(C22:6n-3) ขึ้นกับจำนวน carbon และจำนวน carbon–carbon double bond เช่น (ALA)(C18:3n-3) หมายถึงมี carbon 18 ตัว มี carbon–carbon double bond 5 ทั้งหมดต้องมี carbon–carbon double bond ที่ตำแหน่งที่3
Omega-6 fatty acids (omega-6s)
เป็นกรดไขมันที่ carbon–carbon double bond ที่ตำแหน่งที่6 นับจากปลาย methyl โดยมีกรดไขมันที่สำคัญคือ Linoleic acid (C18:2n-6) และ arachidonic acid (C20:4n-6)
กรดไขมัน ALA และ linoleic acid เป็นกรดไขมันที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น กรดไขมัน ALA พบมากใน เม็ดละหุ่ง ถั่วเหลือง น้ำมัน canola oils ส่วน DHA และ EPA พบมากในปลา น้ำมันปลา
ปริมาณ Omega-3 ที่ต้องได้รับในแต่ละวัน
| Age | Male | Female | Pregnancy | Lactation |
|---|---|---|---|---|
| Birth to 6 months* | 0.5 g | 0.5 g | ||
| 7–12 months* | 0.5 g | 0.5 g | ||
| 1–3 years** | 0.7 g | 0.7 g | ||
| 4–8 years** | 0.9 g | 0.9 g | ||
| 9–13 years** | 1.2 g | 1.0 g | ||
| 14–18 years** | 1.6 g | 1.1 g | 1.4 g | 1.3 g |
| 19-50 years** | 1.6 g | 1.1 g | 1.4 g | 1.3 g |
| 51+ years** | 1.6 g | 1.1 g |
*As total omega-3s
**As ALA
แหล่งอาหารสำหรับ Omega-3s
อาหาร
ตารางแสดงปริมาณกรดไขมันต่อปริมาณอาหาร
| Food | Grams per serving | ||
|---|---|---|---|
| ALA | DHA | EPA | |
| Flaxseed oil, 1 tbsp | 7.26 | ||
| Chia seeds, 1 ounce | 5.06 | ||
| English walnuts, 1 ounce | 2.57 | ||
| Flaxseed, whole, 1 tbsp | 2.35 | ||
| Salmon, Atlantic, farmed cooked, 3 ounces | 1.24 | 0.59 | |
| Salmon, Atlantic, wild, cooked, 3 ounces | 1.22 | 0.35 | |
| Herring, Atlantic, cooked, 3 ounces* | 0.94 | 0.77 | |
| Canola oil, 1 tbsp | 1.28 | ||
| Sardines, canned in tomato sauce, drained, 3 ounces* | 0.74 | 0.45 | |
| Mackerel, Atlantic, cooked, 3 ounces* | 0.59 | 0.43 | |
| Salmon, pink, canned, drained, 3 ounces* | 0.04 | 0.63 | 0.28 |
| Soybean oil, 1 tbsp | 0.92 | ||
| Trout, rainbow, wild, cooked, 3 ounces | 0.44 | 0.40 | |
| Black walnuts, 1 ounce | 0.76 | ||
| Mayonnaise, 1 tbsp | 0.74 | ||
| Oysters, eastern, wild, cooked, 3 ounces | 0.14 | 0.23 | 0.30 |
| Sea bass, cooked, 3 ounces* | 0.47 | 0.18 | |
| Edamame, frozen, prepared, ½ cup | 0.28 | ||
| Shrimp, cooked, 3 ounces* | 0.12 | 0.12 | |
| Refried beans, canned, vegetarian, ½ cup | 0.21 | ||
| Lobster, cooked, 3 ounces* | 0.04 | 0.07 | 0.10 |
| Tuna, light, canned in water, drained, 3 ounces* | 0.17 | 0.02 | |
| Tilapia, cooked, 3 ounces* | 0.04 | 0.11 | |
| Scallops, cooked, 3 ounces* | 0.09 | 0.06 | |
| Cod, Pacific, cooked, 3 ounces* | 0.10 | 0.04 | |
| Tuna, yellowfin, cooked 3 ounces* | 0.09 | 0.01 | |
| Kidney beans, canned ½ cup | 0.10 | ||
| Baked beans, canned, vegetarian, ½ cup | 0.07 | ||
| Ground beef, 85% lean, cooked, 3 ounces** | 0.04 | ||
| Bread, whole wheat, 1 slice | 0.04 | ||
| Egg, cooked, 1 egg | 0.03 | ||
| Chicken, breast, roasted, 3 ounces | 0.02 | 0.01 | |
| Milk, low-fat (1%), 1 cup | 0.01 | ||
*Except as noted, the USDA database does not specify whether fish are farmed or wild caught.
**The USDA database does not specify whether beef is grass fed or grain fed.
The U.S. Department of Agriculture’s National Nutrient Database for Standard Reference
website [29] lists the nutrient content of many foods and provides a comprehensive list of foods containing ALA arranged by nutrient content and by food name, foods containing DHA arranged by nutrient content and by food name, and foods containing EPA arranged by nutrient content and by food name.
อาหารเสริม
การขาดกรดไขมัน omega
ผู้ที่ขาดกรดไขมัน omega จะทำให้เกิดผิวหนังแห้งยาบ มีขุยและผิวหนังอักเสบง่ายแต่ยังไม่ค่ามาตรฐานค่าปกติในเลือด
ผู้ที่เสี่ยงต่อการขาดกรดไขมัน
จากหลักฐานพบว่าหากได้รับประทานกรดไขมัน omega มากจะลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังหลายโรคได้แก่ โรคหัวใจและหลอดเลือด ส่วนเรื่องการขาดกรดไขมัน omega ไม่ค่อยพบเนื่องจากหากร่างกายขาดกรดไขมัน omega ร่างกายก็จะละลายเอากรดไขมันที่สะสมมาใช้ กลุ่มที่เสี่ยงต่อการขาดกรดไขมันคือกลุ่มที่ได้รับอาหารทางสายซึ่งไม่มีการเติมไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง
กรดไขมันและสุขภาพ
โรคหัวใจและหลอดเลือด
สุขภาพทารกและการพัฒนาระบบประสาท
มีการศึกษาผลของการรับประทานอาหารทะเลและomegaของผู้ตั้งครรภ์ว่ามีผลต่อ น้ำหนักทารก ระยะเวลาตั้งครรภ์ สายตา การพัฒนาการของสมอง เนื่องจาก DHA จะเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของสมองและจอประสาทตา
ผลการศึกษาพบว่า จากการสังเกตการณ์พบว่าแม่ที่รับประทานปลาหรือได้น้ำมันปลาเสริมจะมีผลตีต่อสุขภาพทารก แต่จากศึกษาเปรียบเทีบพบว่าการรับประทานปลาหรือน้ำมันปลาเสริมไม่มีความแตกต่างกับกลุ่มตั้งครรภ์ที่ไม่ได้รับคำแนะนำ
คำแนะนำให้คนตั้งครรภ์และผู้ที่เลี้ยงบุตรด้วยนมตัวเองให้รับประทานปลาหรืออาหารทะเลสัปดาห์ละ 8–12 ounces หรือรับประทานปลาสัปดาห์ละ 2-3ครั้ง ส่วนเรื่องนมผงที่มีการผสม DHA และ arachidonic acid ยังขาดหลักฐานที่สนับสนุนให้แนะนำใช้นมผง
การป้องกันมะเร็ง
มะเร็งเต้านม
มะเร็งลำไส้ใหญ่
การศึกษาเรื่องป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ยังขาดหลักฐานสนับสนุน
มะเร็งต่อมลูกหมาก
โรคสมองเสื่อม Alzheimer’s disease, dementia, and
จอประสาทตาเสื่อม Age-Related Macular Degeneration (AMD)
จอประสาทตาเสื่อมเป็นสาเหตุของการมองไม่เห็นในผู้สูงอายุ เชื่อว่า LC omega-3sจะป้องกันการเสื่อมของจอประสาทตาได้
ตาแห้ง
ยังไม่มีหลักฐานสนับสนุนเพียงพอว่า LC omega-3s
โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ Rheumatoid arthritis
สรุปได้ว่า
การให้ LC omega-3s เสริมจากการรักษาโรคจะช่วยลดอาการของโรครูมาตอยด์