น้ำมันปลา

ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งหรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนประกอบไปด้วยกรดไขมันomega-3 และ omega-6 fatty acids omegaกรดไขมันทั้งสองชนิดประกอบไปด้วยคาร์บอนที่เรียงกันโดยมีปลายข้างหนึ่งเป็น carboxyl group ปลายอีกข้างหนึ่งเป็น methyl group

Omega-3 fatty acids (omega-3s)

เป็นกรดไขมันที่มี carbon–carbon double bond ตำแหน่ง carbon ตำแหน่งที่3 นับจาก carbon ของ methyl group กรดไขมัน Omega-3 พบมากใน ปลา เม็ดละหุ่ง(flaxseed) น้ำมันปลา มีหลายชนิดแต่ที่สำคัญคือ alpha-linolenic acid (ALA)(C18:3n-3), eicosapentaenoic acid (EPA)(C20:5n-3), and docosahexaenoic acid (DHA)(C22:6n-3) ขึ้นกับจำนวน carbon และจำนวน carbon–carbon double bond เช่น (ALA)(C18:3n-3) หมายถึงมี carbon 18 ตัว มี carbon–carbon double bond 5 ทั้งหมดต้องมี carbon–carbon double bond ที่ตำแหน่งที่3

Omega-6 fatty acids (omega-6s)

เป็นกรดไขมันที่ carbon–carbon double bond ที่ตำแหน่งที่6 นับจากปลาย methyl โดยมีกรดไขมันที่สำคัญคือ Linoleic acid (C18:2n-6) และ arachidonic acid (C20:4n-6)

กรดไขมัน ALA และ linoleic acid เป็นกรดไขมันที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น กรดไขมัน ALA พบมากใน เม็ดละหุ่ง ถั่วเหลือง น้ำมัน canola oils ส่วน DHA และ EPA พบมากในปลา น้ำมันปลา

ปริมาณ Omega-3 ที่ต้องได้รับในแต่ละวัน

Table 1: Adequate Intakes (AIs) for Omega-3s [5]
Age Male Female Pregnancy Lactation
Birth to 6 months* 0.5 g 0.5 g    
7–12 months* 0.5 g 0.5 g    
1–3 years** 0.7 g 0.7 g    
4–8 years** 0.9 g 0.9 g    
9–13 years** 1.2 g 1.0 g    
14–18 years** 1.6 g 1.1 g 1.4 g 1.3 g
19-50 years** 1.6 g 1.1 g 1.4 g 1.3 g
51+ years** 1.6 g 1.1 g    

*As total omega-3s
**As ALA

แหล่งอาหารสำหรับ Omega-3s

อาหาร

  • น้ำมันพืชที่มีกรดไขมัน ALA ได้แก่ flaxseed (linseed), ถั่วเหลือง, canola oils, Chia seeds และถั่ว walnuts
  • ปลาปลาแต่ละชนิดให้กรดไขมัน Omega ไม่เหมือนกันขึ้นกับอาหารที่ปลากิน เช่น ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาแซลม่อน ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอร์ริ่ง ปลาแอนโชวี่ จะมี LC omega-3s
  • เนื้อวัวจะมีกรดไขมันต่ำ แต่เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าจะมีกรดไขมัน Omega สูงกว่าวัวที่เลี้ยงด้วยอาหารสัตว์
  • อาหารที่เติมกรดไขมัน omega จะมีกรดไขมัน DHA และ omega เช่น ไข่, yogurt,น้ำผลไม้, นม นมถั่วเหลือง
  • น้ำมันถั่วเช่น flaxseed, chia seeds,และ walnuts canola oil

ตารางแสดงปริมาณกรดไขมันต่อปริมาณอาหาร

Table 2: Selected Food Sources of ALA, EPA, and DHA [29]
Food Grams per serving
  ALA DHA EPA
Flaxseed oil, 1 tbsp 7.26    
Chia seeds, 1 ounce 5.06    
English walnuts, 1 ounce 2.57    
Flaxseed, whole, 1 tbsp 2.35    
Salmon, Atlantic, farmed cooked, 3 ounces   1.24 0.59
Salmon, Atlantic, wild, cooked, 3 ounces   1.22 0.35
Herring, Atlantic, cooked, 3 ounces*   0.94 0.77
Canola oil, 1 tbsp 1.28    
Sardines, canned in tomato sauce, drained, 3 ounces*   0.74 0.45
Mackerel, Atlantic, cooked, 3 ounces*   0.59 0.43
Salmon, pink, canned, drained, 3 ounces* 0.04 0.63 0.28
Soybean oil, 1 tbsp 0.92    
Trout, rainbow, wild, cooked, 3 ounces   0.44 0.40
Black walnuts, 1 ounce 0.76    
Mayonnaise, 1 tbsp 0.74    
Oysters, eastern, wild, cooked, 3 ounces 0.14 0.23 0.30
Sea bass, cooked, 3 ounces*   0.47 0.18
Edamame, frozen, prepared, ½ cup 0.28    
Shrimp, cooked, 3 ounces*   0.12 0.12
Refried beans, canned, vegetarian, ½ cup 0.21    
Lobster, cooked, 3 ounces* 0.04 0.07 0.10
Tuna, light, canned in water, drained, 3 ounces*   0.17 0.02
Tilapia, cooked, 3 ounces* 0.04 0.11  
Scallops, cooked, 3 ounces*   0.09 0.06
Cod, Pacific, cooked, 3 ounces*   0.10 0.04
Tuna, yellowfin, cooked 3 ounces*   0.09 0.01
Kidney beans, canned ½ cup 0.10    
Baked beans, canned, vegetarian, ½ cup 0.07    
Ground beef, 85% lean, cooked, 3 ounces** 0.04    
Bread, whole wheat, 1 slice 0.04    
Egg, cooked, 1 egg   0.03  
Chicken, breast, roasted, 3 ounces   0.02 0.01
Milk, low-fat (1%), 1 cup 0.01    

*Except as noted, the USDA database does not specify whether fish are farmed or wild caught.
**The USDA database does not specify whether beef is grass fed or grain fed.

The U.S. Department of Agriculture’s National Nutrient Database for Standard Referenceexternal link disclaimer website [29] lists the nutrient content of many foods and provides a comprehensive list of foods containing ALA arranged by nutrient content and by food name, foods containing DHA arranged by nutrient content and by food name, and foods containing EPA arranged by nutrient content and by food name.

อาหารเสริม

  • น้ำมันปลาจะ 1000 มกจะประกอบไปด้วย EPA180 mg และ DHA120 mg
  • น้ำมันตับปลาจะมี LC omega และวิตามิน A และ วิตามิน D
  • Fortified foods (such as certain brands of eggs, yogurt, juices, milk, soy beverages, and infant formulas)

การขาดกรดไขมัน omega

ผู้ที่ขาดกรดไขมัน omega จะทำให้เกิดผิวหนังแห้งยาบ มีขุยและผิวหนังอักเสบง่ายแต่ยังไม่ค่ามาตรฐานค่าปกติในเลือด

ผู้ที่เสี่ยงต่อการขาดกรดไขมัน

จากหลักฐานพบว่าหากได้รับประทานกรดไขมัน omega มากจะลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังหลายโรคได้แก่ โรคหัวใจและหลอดเลือด ส่วนเรื่องการขาดกรดไขมัน omega ไม่ค่อยพบเนื่องจากหากร่างกายขาดกรดไขมัน omega ร่างกายก็จะละลายเอากรดไขมันที่สะสมมาใช้ กลุ่มที่เสี่ยงต่อการขาดกรดไขมันคือกลุ่มที่ได้รับอาหารทางสายซึ่งไม่มีการเติมไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง

กรดไขมันและสุขภาพ

โรคหัวใจและหลอดเลือด

  • การรับประทาน LC omega-3s ไม่ว่าจากปลาหรืออาหารเสริมจะลดอัตราการเสียชีวิตในผู้ป่วยที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด เชื่อว่าส่วนหนึ่งเกิดจากกรดไขมัน LC omega-3s ป้องกันการเต้นผิดปกติของหัวใจโดยเฉพาะหัวใจเต้นสั่นพริ้ว และลดความดันโลหิต ลดไขมันไตร์กลีเซอร์ไรด์ ลดการเกิดโรคหลอดเลือดสอง
  • การรับประทานน้ำมันปลาไม่สามารถลดการเกิดโรคหัวใจ ไม่สามารถลดอัตราการเสียชีวิต ไม่สามารถลดการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง

สุขภาพทารกและการพัฒนาระบบประสาท

มีการศึกษาผลของการรับประทานอาหารทะเลและomegaของผู้ตั้งครรภ์ว่ามีผลต่อ น้ำหนักทารก ระยะเวลาตั้งครรภ์ สายตา การพัฒนาการของสมอง เนื่องจาก DHA จะเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของสมองและจอประสาทตา

ผลการศึกษาพบว่า จากการสังเกตการณ์พบว่าแม่ที่รับประทานปลาหรือได้น้ำมันปลาเสริมจะมีผลตีต่อสุขภาพทารก แต่จากศึกษาเปรียบเทีบพบว่าการรับประทานปลาหรือน้ำมันปลาเสริมไม่มีความแตกต่างกับกลุ่มตั้งครรภ์ที่ไม่ได้รับคำแนะนำ

คำแนะนำให้คนตั้งครรภ์และผู้ที่เลี้ยงบุตรด้วยนมตัวเองให้รับประทานปลาหรืออาหารทะเลสัปดาห์ละ 8–12 ounces หรือรับประทานปลาสัปดาห์ละ 2-3ครั้ง ส่วนเรื่องนมผงที่มีการผสม DHA และ arachidonic acid ยังขาดหลักฐานที่สนับสนุนให้แนะนำใช้นมผง

การป้องกันมะเร็ง

มะเร็งเต้านม

  • มีการศึกษาเบื้องต้นพบว่าผู้ที่ได้รับ LC omega-3 จะมีอุบัติการณ์การเกิดมะเร็งเต้านมน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้รับร้อยละ 26-32 โดยใช้เวลาติดตาม5.3-6 ปี
  • จากการทบทวนการศึกาาที่ผ่านมาพบว่าผู้ที่ได้อาหารเสริมที่มี LC omega-3s สูงจะมีความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งเต้านมลดลง

มะเร็งลำไส้ใหญ่

การศึกษาเรื่องป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ยังขาดหลักฐานสนับสนุน

  • มีรายงานการศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทาน LC omega มากสูงจะมีความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งน้อยกว่าผู้ที่รับประทาน LC omega ต่ำสุดถึงร้อยละ 22
  • มีบางรายงานกล่าวไว้ว่าการรับประทาน LC omegaจะมีความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งทวารหนักลดลงร้อยละ21 สำหรับกลุ่มที่รับประทาน LC omegaกับผู้ที่ได้รับ LC omega ต่ำสูงเมื่อนำมาเปรียบเทียบกัน
  • การรับประทาน LC omega ไม่ได้ลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งลำไส้

มะเร็งต่อมลูกหมาก

  • การศึกษายังไม่ชัดเจน มีการศึกษาพบว่าผู้ที่มีค่า LC omega-3 ในเลือดสูงจะเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมาก แต่ผู้วิจัยเชื่อว่าค่าที่สูงเป็นผลมาจากโรคมะเร็งที่ทำให้ค่า LC omega-3 ในเลือดสูงมิใช่เกิดจาก LC omega-3
  • ส่วนเรื่องการรับประทานปลามากมีทั้งรายงานว่ามะเร็งต่อมลูกหมากลดลงและเพิ่มขึ้น คงต้องมีการศึกาาเพิ่มเติม

โรคสมองเสื่อม Alzheimer’s disease, dementia, and

  • สำหรับผู้ที่เป็นสมองเสื่อมAlzheimer’s disease หรือผู้สูงอายุที่มี cognitive functionการให้น้ำมันปลาไม่ทำให้ผู้ป่วยดีขึ้น
  • สำหรับผู้ที่มี mild impaired cognitive function การให้น้ำมันปลาจะชลอความเสี่อมได้

จอประสาทตาเสื่อม Age-Related Macular Degeneration (AMD)

จอประสาทตาเสื่อมเป็นสาเหตุของการมองไม่เห็นในผู้สูงอายุ เชื่อว่า LC omega-3sจะป้องกันการเสื่อมของจอประสาทตาได้

  • ได้มีการรายงานว่าการรับประทานปลาที่มีไขมันจะมีการเกิดจอประสาทตาเสื่อมน้อยกว่าผู้ที่รับประทานปลาน้อยถึงร้อยละ 38-53
  • การให้น้ำมันปลาไม่สามารถลดการดำเนินของโรคจอประสาทตาเสื่อม

ตาแห้ง

ยังไม่มีหลักฐานสนับสนุนเพียงพอว่า LC omega-3s

โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ Rheumatoid arthritis

สรุปได้ว่า

การให้ LC omega-3s เสริมจากการรักษาโรคจะช่วยลดอาการของโรครูมาตอยด์

ขนาดรับประทาน

  • FDAแนะนำไม่ควรรับ EPA and DHA combined เกิน 3 กรับ สำหรับอาหารเสริมไม่ควรรับเกิน 2 กรัม
  • European Food Safety รายงานว่าการรับอาหารเสริมที่มี EPA and DHA 5 กรัมก้ไม่มีรายงานผลข้างเคียง

การแนะนำเรื่องอาหาร

  • การรับประทานอาหารทะเลเป็นประจำจะลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดและยังป้องกันดรคอ้วน
  • การรับประทานอาหารทะเล ( EPA and DHA)สัปดาห์ละ250กรัมจะลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ
  • หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรเมื่อรับประทานอาหารทะเล ( EPA and DHA) สัปดาห์ละ 250 กรับจะทำให้สุขภาพทารกดีขึ้น
  • อาหารที่มี EPA และ DHA สูงโดยที่มีสารปรอทต่ำได้แก่ salmon, anchovies, herring, shad, sardines, oysters, trout

การใช้น้ำมันปลา



fb google