เกลือโซเดียมและโปแตสเซียม

ประเทศไทยและอเมริกามีผู้ป่วยเป็นโรคความดันโลหิตสูงเป็นจำนวนมาก หลายคนรับประทานเกลือมากเกินไป ยิ่งรับประทานเกลือมากก็มีโอกาศที่จะความดันโลหิตสูง เมื่อความดันสูงโอกาศที่จะเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดจะมีโอกาศมาก เราสามารถบดโอกาศเกิดโรคความดันโดยการลดเกลือดและเพิ่มโปแตศเซียมทำไมต้องเป็นอาหารที่มีเกลือแกง

sodium น้อยเกลือ

ปรกติร่างกายคนเราต้องการเกลือปริมาณเล็กน้อยเพื่อควบคุมความดัน และปริมาณน้ำในร่างกาย คนส่วนใหญ่จะรับอาหารที่มีเกลือสูง คนปรกติไม่ควรรับเกลือเกิน 2300 mg ต่อวัน หากอายุมากกว่า 50 หรือมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่นอ้วน หรือเป็นเบาหวานก็ไม่ควรที่จะบริโภคเกิน 1500 mg ต่อวัน การที่เรารับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำจะมีประโยชน์ดังนี้

คนเราได้รับเกลือจากไหนบ้าง

คนทั่วไปจะได้รับเกลือจากอาหารที่เรารับประทานเข้าไปซึ่งแบ่งเป็น

  • อาหารสำเร็จรูปได้อาหารแช่แข็งทั้งหลาย อาหารกระป๋อง อาหารว่าง ไส้กรอก ของขบเคี้ยวทั้งหลาย
  • เครื่องปรุง เช่นซ็อส น้ำจิ้ม สารพัดเครื่องปรุง
  • อาหารนอกบ้าน เช่นร้านอาหาร ร้านฟาสฟูด ภัตคารเป็นต้น

สังคมปัจจุบันจะได้รับปริมาณเกลือมาจากอาหารสำเร็จรูป สำหรับคนไทยจะได้จากการรับประทานอาหารนอกบ้านโดยการปรุงรสโดยเฉพาะเค็ม ซี่อิ้ว น้ำปลา

แนวทางการรับประทานอาหารจืดหรือลดเค็ม

ครปกติไม่ควรจะรับเกลือกเกิน 2300 มก (ประมาณหนึ่งช้อนชา)สำหรับผู้ที่อายุมากกว่า 50 ปี และมีความเสี่ยงต่อโรคความดัน หรือโรคหัวใจให้รับเกลือได้ประมาณ 1500 มกต่อวัน สำหรับสมาคมโรคหัวใจของอเมริกาแนะนำให้รับประทานเกลือโซเดี่ยมไม่เกิน 1500 มิลิกรัมต่อวัน

  1. บนโต๊ะอาหารจะไม่ตั้งขวดซี่อิ้ว น้ำปลา น้ำจิ้ม เกลือ
  2. เมื่อเลือกซื้อสินค้าให้เลือกสินค้าที่มีปริมาณเกลือต่ำ
  3. จดรายการสินค้าสำหรับทดแทนสินค้าที่มีปริมาณเกลือสูง
  4. เมื่อไปรับประทานอาหารนอกบ้าน เช่นร้านก๊วยเตี๋ยวหรืออาหารตามสั่งให้บอกแม่ครัวว่าไม่ต้องใส่ซี่อิ้วหรือน้ำปลา หรือเกลือ แต่จะปรุงเองโดยการชิมอาหารก่อน
  5. เมื่อปรุงอาหารที่บ้านจะไม่ใส่ซี่อิ้วหรือน้ำปลาขณะปรุงอาหาร ให้ปรุงหลังชิมแล้ว แนะนำว่าไม่ควรจะปรุง
  6. งดอาหารจานด่วน Fast food ทั้งหลายเพราะอาหารจะมีเกลือกมากและไม่สามารถลดเกลือได้
  7. ไม่แนะนำให้ใช้ซ็อสที่มีโพแทสเซี่ยมแทนซ็อสทั่วไป ก่อนจะได้คำแนะนำจากแพทย์
  8. หลีกเลี่ยงฝงฟู ฝงชูรส
  9. ให้รับประทานผักและผลไม้

รับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำ

เลือกอาหารที่มีเกลือต่ำ การลดอาหารเค็มจะช่วยป้องกันและลดความดันโลหิตได้ โดยทั่วไปห้ามกินเกลือเกิน 6 กรัม(เท่ากับ โซเดียม 2400 มิลิกรัม) ท่านผู้อ่านไม่ควรปรุงรสอาหารก่อนชิมอาหาร หากปรุงรสอาหารเองต้องเติมเกลือให้น้อยที่สุด   ตัวอย่างอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง  

  • ให้รับประทานอาหารสดเช่น ผัก ผลไม้ หรือเนื้อสัตว์สดหรือแข่เย็นหลีกเลี่ยง อาหารกระป๋อง
  • เปลี่ยนพฤติกรรมในการปรุงรส
  • ใช้มะนาว พริก เครื่องเทศปรุงอาหารแทนเกลือหรือน้ำปลา
  • หากท่านซื้ออาหารกระป๋องท่านต้องอ่านสลากอาหารเพื่อดูปริมาณสารอาหารเลือกที่มีเกลือต่ำ
  • รับประทานอาหารสด เช่น เนื้อสัตว์ ผัก หรือผลไม้ แทนการรับประทานอาหารที่ผ่านกระบวนการผลิตหรือแปรรูปเช่น กุนเชียง หมูหยอง ไส้กรอก อาหารที่ผ่านขบวนการถนอมอาหาร เช่นของหมักดอง
  • ไม่เติมเกลือหรือน้ำปลาเพิ่มในอาหารที่ปรุงเสร็จ
  • หลีกเลี่ยงอาหารเค็ม เช่น หมูเค็ม เบคอน ไส้กรอก ผักดอง มัสตาร์ด และเนยแข็ง
  • อาหารตากแห้ง เช่น ปลาเค็ม เนื้อเค็ม หอยเค็ม กุ้งแห้ง ปลาแห้ง
  • เนื้อสัตว์ปรุงรส ได้แก่ หมูหยอง หมูแผ่นกุนเชียง
  • อาหารกึ่งสำเร็จรูป เช่น บะหมี่สำเร็จรูป โจ๊กซอง ซุปซอง
  • อาหารสำเร็จรูปบรรจุถุง เช่น ข้าวเกรียบ ข้าวตังปรุงรส มันฝรั่ง
  • เครื่องปรุงรสที่มีเกลือมาก เช่น ซุปก้อน ผงชูรส ผงฟู
  • อาหารหมักดองเค็ม เช่น กะปิ เต้าหู้ยี้ ปลาร้า ไตปลา ไข่เค็ม ผักดอง ผลไม้ดอง แหนม ไส้กรอกอิสาน

ขั้นตอนในการลดเกลือโซเดี่ยม

  • การปรุงอาหารให้เลือดผัก ผลไม้ หรือเนื้อสัตว์สด เนื่องจากอาหารที่ผ่านกระบวนการเช่นอาหารกระป๋อง หรืออาหารสำเร็จรูปจะมีปริมาณเกลือโซเดี่ยมสูง
  • เลือกใช้น้ำมันที่มีปริมาณเกลือโซเดี่ยมต่ำเช่น น้ำมันมะกอก น้ำมัน canola แทนเนยหรือมาการีนซึ่งจะมีปริมาณเกลือโซเดี่ยมสูงกว่า
  • ก่อนจะเลือกซื้ออาหารให้อ่านฉลากอาหารดูปริมาณเกลือโซเดี่ยม
  • การปรุงรสให้หลีกเลี่ยงเครื่องปรุงที่มีปริมาณเกลือโซเดี่ยมสูง เช่นซีาอิ้ว น้ำปลา ผงปรุงรสต่างๆ ใช้เครื่องปรุงรสที่มีปริมาณเกลือต่ำเช่น พริกน้ำส้มแทนพริกน้ำปลา
  • การใช้เครื่องปรุงที่มีโปแตสเซี่ยมแทนเกลือโซเดี่ยมควรจะปรึกษาแพทย์ก่อนใช้
  • ไม่ตั้งเกลือ น้ำปลาหรือซี่อิ้วไว้บนโต๊ะอาหาร
  • เลือกอาหารที่มีเกลือต่ำแทนอาหารที่มีปริมาณเกลือสูงเช่น ส้มตำไทยแทนส้มตำอิสาน(แต่ก็ยังมีเกลือมาก)
  • ชิมอาหารก่อนปรุงรส
  • อย่าใช้น้ำอ่อน(softened waterที่ใช้ soda limb ในการทำน้ำอ่อน)ในการปรุงอาหารหรือน้ำดื่มเนื่องจากจะมีปริมาณโซเดี่ยมมากกว่าน้ำปกติ

จะเริ่มควบคุมอาหารเค็มเมื่อไร

จากการศึกษาของอเมริกาพบว่าเด็ก1ใน6คนที่รับประทานเกลือโวเดี่ยมสูง จะมีความดันโลหิตสูงกว่าเด็กที่รับประทานเกลือโซเดี่ยมต่ำ ดังนั้นจึงควรที่จะเริ่มการรับประทานเกลือโซเดี่ยมต่ำตั้งแต่เด็กเพื่อมิให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง และเป็นการสร้างนิสัยการบริโภคอาหารจืด

ใช้อาหารอื่นปรุงรสแทนเกลือ

ใช้เกลือโปแตสเซี่ยมแทนเกลือโซเดี่ยมซึ่งจะมีรสชาดไม่ต่างกันมากนัก เกลือโปแตสเซี่ยมจะให้รสออกขมเล็กน้อย จากการศึกษาพบว่าการใช้เกลือโปแตสเซี่ยมแทนเกลือโซเดี่ยมจะลดการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่การจะเปลี่ยนเป็นเกลือโซเดี่ยมจะต้องปรึกษาแพทย์

นอกจากนั้นอาจจะใช้สมุนไพรหรือเครื่องเทศอื่นเป็นรสชาดหลัก เช่น เปรี้ยวจากมะนาว เผ็ดจากพริกไทย

ปริมาณเกลือในเครื่องปรุง

ปริมาณเกลือในอาหารจานด่วน

ปริมาณเกลือในอาหารไทยแต่ละชนิด

อ่านค่อหน้าที่2

เรื่องเกี่ยวกับเกลือ | เกลือและสุขภาพ | เกลือและสุขภาพเด็ก | แนวทางในการลดปริมาณเกลือ | การลดเกลือที่บ้าน | การลดเกลือเมื่อต้องจ่ายตลาด | ทานอาหารนอกบ้านให้มีเกลือต่ำ | อาหารจานด่วนที่มีเกลือมาก | ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับเกลือ | ฉลาดเลือกอาหาร | รับประทานอาหารเกลือต่ำ | องค์การอนามัยโลกแนะนำเรื่องการรับประทานเกลือ | วิธีเลือกอาหารที่มีเกลือน้อย

เรื่องที่เกี่ยวข้อง

 



fb google