การป้องกันโรคกระดูกพรุน


การป้องกันที่ดีที่สุดต้องสร้างมวลกระดูกให้แข็งแรงตั้งแต่อายุน้อยกว่า 30 ปี หลายวิธีที่ป้องกันโรคกระดูกพรุน เช่น

การรับประทานอาหารที่มีแคลเซี่ยมสูง โดยเฉพาะในวัยเด็ก หญิงมีครรภ์ หญิงที่กำลังให้นมบุตร ชายและหญิงวัยทอง อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซี่ยมได้แก่ นม นมพร่องมันเนย ผักใบเขียว ปลา กระดุด ถั่ว น้ำส้ม วัยทองควรจะได้รับแคลเซี่ยมอย่างน้อยวันละ 1500 มก ต่อวัน สำหรับวัยทองที่ได้รับฮอร์โมนทดแทนควรจะได้รับแคลเซี่ยมวันละ 1000 มก ต่อวัน หากรับประทานวันละ 600 มก ต่อวันจะดูดซึมได้ดี เมื่อรับประทานแคลเซี่ยมจะต้องดื่มน้ำมากๆเพราะแคลเซี่ยมจะทำให้ท้องผูก ในวัยทองควรจะได้รับวิตามิน ดีเสริมวันละ 400 ยูนิตต่อวันเพื่อเพิ่มการดูดซึมของแคลเซี่ยม

แหล่งอาหารที่มีแคลเซี่ยม

  • หมวดที่1 เนื้อสัตว์ เช่นปลาร้า กุ้งแห้ง ปลาลิ้นหมา ปลาตัวเล็ก
  • หมวดที่2 พืชผักเช่น ใบชะพลู เห็ดหอม ดอกแค ผักกระเฉด ยอดสะเดา ใบโหระพา ผักคะน้า ถั่วแดง เม็ดบัว เต้าหู้ ถั่วเหลือง
  • หมวด3 นม
  • เครื่องปรุง เช่น กะปิ ใบมะกรูด พริกแห้ง

ปริมาณแคลเซี่ยมในอาหาร

    ชนิดของอาหาร ปริมาณที่บริโภค แคลเซี่ยม(มกใ)
    นมสด รสจืด 200 (1 กล่อง) 230-292
    ปลาช่อนทะเลทอด ครึ่งถ้วยตวง 329
    กุ้งแห้งตัวเล็ก  1ช้อนโต๊ะ 138
    เต้าหู้ขาวอ่อน  1 ก้อน 290
    คะน้าผัด ครึ่งถ้วยตวง 105

    ปริมาณแคลเซี่ยมที่ควรได้รับในแต่ละวันน (mg/day)

    แรกคลอด-6 เดือน 400
    6 เดือน-1 ปี 600
    1-10 ปี 800-1200
    11-24 1200-1500
    25-50 1000
    51-64 1000-1500
    มากกว่า 65 มากกว่า 1500
    คนท้อง 1200-1500


  1. วิตามินดี ปกติคนเราสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้จากแสงอาทิตย์ แต่สำหรับผู้สูงอายุหรือผู้ที่อยู่แต่ในบ้านจะขาดวิตามินดี วิตามินดีจะช่วยให้ลำไส้มีการดูดซึมแคลเซี่ยม วันหนึ่งควรได้รับวิตามินดี 400-800 IUหรือให้แสงถูกบริเวณมือ แขน ใบหน้าครั้งละ 10-15 นาทีสัปดาห์ละ2-3 ครั้งก็เพียงพอที่จะสร้างวิตามินดี การทาครีมกันแดดจะลดการสร้างวิตามินดีนด
  2. การออกกำลังกาย การออกกำลังกายจะทำให้กระดูกแข็งแรง เช่นการเดิน การเดินขึ้นบันได กระโดเชือก ยกน้ำหนัก การเต้นรำ ลองเริมต้นออกกำลังกายวันละ 30 นาทีสัปดาห์ละ 3-5 วัน ซึ่งนอกจากจะทำให้กระดูกแข็งแรงยังทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและป้องกันป้องกันการหกล้ม การออกกำลังกายที่จะทำให้กระดูกแข็งแรงคือการออกกำลังชนิด weight bearing คือใช้น้ำหนักตัวเองช่วยออกกำลังกาย เช่น การเดิน การวิ่ง การเดินขึ้นบันได การเต้นรำ การยกน้ำหนัก ส่วนการว่ายน้ำ การขี่จักรยาน ไม่จัดในการออกกำลังกายกลุ่มนี้
  3. การสูบบุหรี่จะทำให้ฮอร์โมน Estrogen ต่ำเป็นผลทำให้กระดูจาง
  4. การดื่มสุราวันละ 120-180 มิลิลิตรจะทำให้กระดูกจางและหักง่าย
  5. หลีกเลี่ยงการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเพราะจะทำให้เกิดกระดูกพรุน
  6. ยาบางชนิดหากรับประทานต่อเนื่องจะทำให้กระดูกจางเช่น steroid phenyltoin [dilantin} barbiturate ,antacid ,thyroid hormone
  7. ไม่ควรดื่มชาหรือกาแฟมากกว่า 2 แก้วเพราะสาร caffeein จะเร่งการขับแคลเซี่ยม
  8. วัดความหนาแน่ของมวลกระดูก

ปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุน การวินิจฉัยและการรักษา การป้องกันกระดูกพรุน การออกกำลังกายเพื่อลดการเกิดกระดูกพรุน ข้อปฏิบัติเมื่อเวลายืนนานๆ

 




fb google