17 วิธีลดไขมันในช่องท้อง

ไขมันในช่องท้อง เป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคเบาหวานประเภทที่ 2 โรคหัวใจ และภาวะอื่นๆ องค์กรด้านสุขภาพหลายแห่งใช้ดัชนีมวลกาย (BMI) เพื่อจำแนกน้ำหนักและคาดการณ์ความเสี่ยงของโรคเมตาบอลิซึม

อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ทำให้เข้าใจผิด เนื่องจากคนบางคนมีค่าดัชนีมวลกายปกติ แต่มีไขมันในช่องท้องมาก แม้ว่าการลดไขมันในบริเวณนี้อาจเป็นเรื่องยาก แต่ก็มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดไขมันในช่องท้องส่วนเกินต่อไปนี้คือเคล็ดลับที่มีประสิทธิภาพ 19 ข้อในการลดไขมันในช่องท้อง ซึ่งได้รับการสนับสนุนโดยการศึกษาทางวิทยาศาสตร์


วิธีลดไขมันในช่องท้อง

1. กินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มาก ๆ

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ซึ่งพบได้ในอาหารจากพืช จะดูดซับน้ำและเคลื่อนผ่านทางเดินอาหารของคุณอย่างช้าๆ ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ดูดซับน้ำและสร้างเจลที่ช่วยชะลออาหารในขณะที่มันไหลผ่านระบบย่อยอาหารของคุณ

จากการศึกษาพบว่าไฟเบอร์ชนิดนี้ช่วยลดน้ำหนักโดยช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ดังนั้นคุณจึงรับประทานอาหารน้อยลงตามธรรมชาติ นอกจากนี้ยังอาจลดจำนวนแคลอรีที่ร่างกายดูดซึมจากอาหาร การเพิ่มการบริโภคอาหารที่มีเส้นใยสูงอาจช่วยป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักได้ อาหารเหล่านี้ได้แก่ ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช

ยิ่งไปกว่านั้น ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้อาจช่วยลดไขมันในช่องท้องลดลง 3.7% การ

พยายามกินอาหารที่มีเส้นใยสูงทุกวันเส้นใยที่ละลายน้ำได้พบในอาหาร ได้แก่

  • เมล็ดแฟลกซ์
  • ก๋วยเตี๋ยว shirataki ก๋วยเตี๋ยว
  • กะหล่ำดาว
  • อะโวคาโด
  • พืชตระกูลถั่ว

สรุป

การเพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณโดยการบริโภคอาหาร เช่น ผลไม้สด ผัก และพืชตระกูลถั่วอาจช่วยเพิ่มการสูญเสียไขมัน ความรู้สึกอิ่ม และการลดน้ำหนัก

2เลือกธัญพืชไม่ขัดสีแทนการทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี

การลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีอาจช่วยให้คุณลดไขมันส่วนเกินในร่างกายได้

ในระหว่างการแปรรูป ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีจะถูกดึงออกจากรำและจมูกของมัน ส่งผลให้ผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายมีเส้นใยและสารอาหารต่ำ

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสียังมีแนวโน้มที่จะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (GI) ซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดลงซึ่งนำไปสู่ความหิวที่เพิ่มขึ้น

ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูงทำให้มีไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้น

ในทางกลับกัน อาหารที่มีโฮลเกรนสูงจะสัมพันธ์กับดัชนีมวลกาย (BMI) และน้ำหนักตัวที่ต่ำกว่า บวกกับรอบเอวที่เล็กลง

ตั้งเป้าที่จะแทนที่การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีจากขนมอบ อาหารแปรรูป พาสต้า ขนมปังขาว และซีเรียลอาหารเช้าด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น โฮลวีต คีนัว บัควีท ข้าวบาร์เลย์ และข้าวโอ๊ต

สรุป

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีมีเส้นใยและสารอาหารต่ำ ดังนั้นจึงควรเลือกธัญพืชไม่ขัดสีที่มีสารอาหารครบถ้วนเพื่อการลดไขมันอย่างยั่งยืนในระยะยาว



3.หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์ 

ไขมันทรานส์ถูกสร้างขึ้นโดยการปั๊มไฮโดรเจนให้เป็นไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันถั่วเหลือง

พบได้ใน มาการีน และสเปรดบางชนิด และมักเติมลงในอาหารบรรจุหีบห่อ แต่ผู้ผลิตอาหารจำนวนมากเลิกใช้แล้ว

ไขมันเหล่านี้เชื่อมโยงกับการอักเสบ โรคหัวใจ การดื้อต่ออินซูลิน และการเพิ่มไขมันในช่องท้อง ในการศึกษาเชิงสังเกตและในสัตว์ทดลอง

จากการศึกษาในระยะเวลา 6 ปีพบว่าลิงที่รับประทานอาหารที่มีไขมันทรานส์สูงจะมีไขมันในช่องท้องเพิ่มขึ้น 33% เมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง

เพื่อช่วยลดไขมันในช่องท้องและปกป้องสุขภาพของคุณ โปรด อ่านฉลากส่วนผสม อย่างละเอียดและหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันทรานส์ สิ่งเหล่านี้มักถูกระบุว่าเป็นไขมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน

สรุป

ผลการศึกษาบางชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคไขมันทรานส์ในปริมาณมากเพื่อเพิ่มปริมาณไขมันในช่องท้อง ไม่ว่าคุณจะพยายามลดน้ำหนักหรือไม่ การจำกัดการบริโภคไขมันทรานส์เป็นความคิดที่ดี

4. อย่าดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป

หากดื่มแอลกอฮอล์เพียงเล็กน้อยมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่จะเป็นอันตรายอย่างยิ่งหากคุณดื่มมากเกินไป

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้คุณ มีไขมันในช่องท้องได้

การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาจะเพิ่มตวามเสี่ยงในการเกิดโรคอ้วนและการสะสมไขมันส่วนเกินบริเวณรอบเอว

การลดแอลกอฮอล์อาจช่วยลดขนาดรอบเอวของคุณได้ คุณไม่จำเป็นต้องเลิกดื่มเลย แต่การจำกัดปริมาณการดื่มในวันเดียวสามารถช่วยได้

สรุป

การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปทำให้ไขมันในช่องท้องเพิ่มขึ้น หากคุณต้องการลดรอบเอว ให้พิจารณาการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะหรืองดเว้นโดยสิ้นเชิง

5. รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างยิ่งสำหรับการควบคุมน้ำหนัก

การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากจะเพิ่มการหลั่งฮอร์โมน PYY ให้อิ่ม ซึ่ง ลดความอยากอาหาร และทำให้อิ่ม

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน และช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ในระหว่างการลดน้ำหนัก

อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญในระหว่างการลดน้ำหนัก

การเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณอาจเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ลดความหิว และลดปริมาณแคลอรี่ ซึ่งเป็นปัจจัยทั้งหมดที่ช่วยลดน้ำหนัก

ผู้ที่กินโปรตีนมากกว่า มักจะมีไขมันในช่องท้องน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำ ลองเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูงสองสามมื้อในอาหารของคุณในแต่ละวัน อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ไข่ พืชตระกูลถั่ว เต้าหู้ และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม ชีส และโยเกิร์ต

  • เนื้อสัตว์

  • ปลา

  • ไข่

  • นม

  • เวย์โปรตีน

  • ถั่ว

สรุป

การกินโปรตีนมากขึ้นอาจสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของไขมันหน้าท้อง นอกจากนี้ยังอาจลดความอยากอาหาร ลดปริมาณแคลอรี่ และรักษามวลกล้ามเนื้ออาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ปลา เนื้อไม่ติดมัน และถั่ว เหมาะอย่างยิ่งหากคุณพยายามลดน้ำหนักส่วนเกิน เอวของคุณ

6. ลดระดับความเครียด

 ความเครียดสามารถทำให้ไขมันในช่องท้องเพิ่มขึ้น โดยการกระตุ้นต่อมหมวกไตเพื่อผลิตคอร์ติซอล ซึ่งเรียกอีกอย่างว่าฮอร์โมนความเครียด

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าระดับคอร์ติซอลสูงจะเพิ่มความอยากอาหารและเพิ่มการสะสมไขมันในช่องท้อง

ยิ่งไปกว่านั้น ผู้หญิงที่มีเอวใหญ่อยู่แล้วมักจะผลิตคอร์ติซอลมากขึ้นเพื่อตอบสนอง ความเครียดต่อคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นช่วยเพิ่มไขมันในช่องท้อง

เพื่อช่วยลดไขมันในช่องท้อง ทำกิจกรรมสนุกๆ ที่คลายเครียด ฝึกโยคะ หรือการทำสมาธิ อาจเป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพ

สรุป

ความเครียดอาจส่งเสริมการเพิ่มไขมันรอบเอวของคุณ การลดความเครียดควรเป็นสิ่งที่คุณให้ความสำคัญหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก

7. อย่ากินอาหารที่มีน้ำตาลมากเกินไป

การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปเป็นสาเหตุสำคัญของการเพิ่มน้ำหนักในหลายๆ คน น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์สามารถนำไปสู่การเพิ่มไขมันในช่องท้องดังนั้นควรจะรับประทานให้น้อยลง ปัจจุบันมีการเติมน้ำตาลฟรุกโตสในเครื่องดื่มและอาหารจำนวนมาก น้ำตาลฟรุกโตสเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังต่างๆ เมื่อบริโภคมากเกินไปซึ่งรวมถึงโรคหัวใจ

แม้แต่น้ำตาลที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำผึ้งแท้ก็ควรรับประทานอย่ามากไป การศึกษาพบว่าเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลลฟรุกโตทำให้เกิด เบาหวานชนิดที่ 2 โรคอ้วน และโรคไขมันพอกตับ และไขมันในช่องท้องเพิ่มขึ้นอย่างมาก

ในการลดไขมันในช่องท้อง ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวาน เช่น

  • น้ำอัดลม
  • พันช์
  • ชาหวาน
  • เครื่องผสมแอลกอฮอล์ที่มีน้ำตาล

สรุป

การหลีกเลี่ยงน้ำตาลในรูปของเหลวทั้งหมด เช่น เครื่องดื่มรสหวาน เป็นสิ่งสำคัญมากหากคุณกำลังพยายามขับไขมันออกจากร่างกาย จำกัดการบริโภคขนมและอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลสูง

เครื่องดื่มที่มีรสหวานปัจจุบันจะใช้น้ำตาลฟรุกโตสแทนน้ำตาลกลูโคส

8. ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและลดไขมันช่องท้องต้องประกอบไปด้วย

1การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (cardio)

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันโรคและ ผลาญแคลอรี

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายนี้เป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดไขมันในช่องท้อง อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ที่ได้จะแตกต่างกันระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางหรือสูงว่าแบบไหนจะมีประโยชน์มากกว่า

ความถี่และระยะเวลาของโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณมีความสำคัญมากกว่าความเข้มข้น

การศึกษาหนึ่งพบว่าสตรีวัยหมดประจำเดือนสูญเสียไขมันมากขึ้นจากทุกพื้นที่เมื่อออกกำลังกายแบบแอโรบิก 300 นาทีต่อสัปดาห์ เทียบกับผู้ที่ออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์ แนะนำให้ออกกำลังกายปานกลางถึงหนัก 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประมาณ 20-40 นาทีต่อวัน

การวิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำเป็นเพียงตัวอย่างเล็กๆ น้อยๆ ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

สรุป ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่ายิ่งคนออกกำลังกายแบบแอโรบิกมากเท่าไหร่ ไขมันในร่างกายก็จะยิ่งสูญเสียมากขึ้นเท่านั้น คาร์ดิโออาจช่วยลดรอบเอวและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

2การออกกำลังแบบใช้แรงต้าน (lift weights)เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

การฝึกแบบใช้แรงต้านหรือที่เรียกว่า Weight training หรือ Strength training มีความสำคัญต่อการรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การฝึกความแข็งแรงเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่กล้ามเนื้อของคุณหดตัวจากการต่อต้านแรงต้านเช่น การยกน้ำหนัก การใช้ยางยืด มันสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

จากการศึกษาเกี่ยวกับผู้ที่เสี่ยงต่อเบาหวาน เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคไขมันพอกตับ การฝึกความต้านทานอาจเป็นประโยชน์สำหรับการลดไขมันในช่องท้อง การฝึกความต้านทานอย่างน้อย 4 สัปดาห์อาจช่วยลดไขมันในร่างกายได้โดยเฉลี่ย 1.46% นอกจากนี้ยังอาจลดมวลไขมันในร่างกายและไขมันในช่องท้องของคุณลงอย่างมาก การฝึกความต้านทานช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพักเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ในขณะที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกไม่ส่งผลต่อการเผาผลาญ

อันที่จริง การศึกษาชิ้นหนึ่งเกี่ยวกับวัยรุ่นที่มีน้ำหนักเกินแสดงให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแรงและ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ทำให้ไขมันในช่องท้องลดลงมากที่สุด

หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มยกน้ำหนัก ควรขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง

3ลองออกกำลังกายแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT)

การฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) เป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่จับคู่การออกกำลังกายปกติสลับกับการออกกำลังแบบหนักในช่วงเวลาสั้นๆ เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้น

การศึกษาแสดงให้เห็นว่า HIIT มีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อในการเพิ่มการเผาผลาญไขมันและส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน

การทำ HIIT 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 10 สัปดาห์โดยเฉลี่ยลดมวลไขมันในร่างกายและรอบเอวลงอย่างมาก

ยิ่งไปกว่านั้น HIIT ยังต้องใช้เวลาฝึกน้อยลง 40% เมื่อเทียบกับการฝึกแบบต่อเนื่องที่มีความเข้มข้นปานกลาง

HIIT ช่วยให้ผู้คนเผาผลาญแคลอรีได้มากถึง 30% เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายประเภทอื่น เช่น การปั่นจักรยานหรือการวิ่งจ็อกกิ้งในระยะเวลาเท่ากัน (41)

สำหรับวิธีง่ายๆ ในการเริ่มต้น ให้ลองสลับไปมาระหว่างการเดินกับการวิ่งเหยาะๆ หรือการวิ่งเร็วครั้งละ 30 วินาที คุณยังสามารถสลับไปมาระหว่างการออกกำลังกายต่างๆ เช่น ท่า Burpee วิดพื้น หรือสควอช โดยมีช่วงเวลาพักสั้นๆ ระหว่างนั้น

สรุป

  • การฝึกความแข็งแกร่งหรือการฝึกความต้านทานอาจช่วยรักษามวลที่ปราศจากไขมัน ซึ่งอาจเพิ่มจำนวนแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญเมื่อพักอาจเป็นกลยุทธ์การลดน้ำหนักที่สำคัญและอาจช่วยลดไขมันในช่องท้องได้
  • จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะมีประสิทธิภาพมากกว่าเดิม
  • HIIT อาจเพิ่มการเผาผลาญไขมันและช่วยให้คุณใช้แคลอรีมากขึ้นในช่วงเวลาที่สั้นกว่าการออกกำลังกายรูปแบบอื่น การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัว การยกน้ำหนัก และการใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายเป็นวิธีการง่ายๆ สองสามวิธีในการเริ่มต้นการฝึกความแข็งแรง

9. ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต — โดยเฉพาะอย่างยิ่งการทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี

การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณอาจเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับการลดไขมัน รวมถึงไขมันในช่องท้อง

แต่คุณไม่จำเป็นต้องลดอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างเคร่งครัด เพียงแค่แทนด้วยคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งที่ยังไม่ได้แปรรูปหรือขัดสี ด้วยการบริโภคธัญพืชไม่ขัดส อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพ

และลดไขมันในช่องท้อง ผู้ที่บริโภคธัญพืชไม่ขัดสีสูงสุดมีโอกาสน้อยกว่าที่จะมีไขมันในช่องท้องส่วนเกิน 17% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีธัญพืชขัดสีสูง

สรุป

การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นในปริมาณมากนั้นสัมพันธ์กับไขมันในช่องท้องที่มากเกินไป พิจารณาลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณหรือแทนที่การทานคาร์โบไฮเดรตที่ขัดสีแล้วในอาหารของคุณด้วย แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว หรือผัก

10. นอนหลับพักผ่อน

การนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพในหลาย ๆ ด้าน รวมถึงน้ำหนัก การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอมักจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น และมีไขมันในช่องท้องเพิ่มขึ้น

พบว่าผู้ที่นอนหลับน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อคืนมีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักมากกว่าผู้ที่นอนหลับ 7 ชั่วโมง หรือมากกว่าอย่างมีนัยสำคัญ ภาวะที่เรียกว่านอนกรน ซึ่งการหายใจหยุดเป็นระยะๆ ในช่วงกลางคืน ยังเชื่อมโยงกับไขมันในช่องท้องส่วนเกิน

นอกจากการนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืนแล้วจะต้องคุณภาพการนอนอย่างเพียงพอ

หากคุณสงสัยว่าคุณอาจมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือมีความผิดปกติในการนอนอื่นๆ ให้ปรึกษาแพทย์และรับการรักษา

นอนหลับให้มากขึ้น การเข้านอนเร็วขึ้นเล็กน้อยหรือตั้งนาฬิกาปลุกให้ช้ากว่าปกติเป็นกลยุทธ์ง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ดี

การอดนอนอาจส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนความหิว ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น และความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วนสูงขึ้น

แม้ว่าทุกคนต้องการการนอนหลับในปริมาณที่แตกต่างกัน แต่การศึกษาส่วนใหญ่เชื่อมโยงการนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อประโยชน์สูงสุดสำหรับการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม

เพื่อสนับสนุนวงจรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ ให้เข้านอนตามตารางเวลาปกติ จำกัดการบริโภคคาเฟอีนในตอนเย็น และลดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน

สรุป

การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพออาจช่วยลดความอยากอาหารและความหิวได้ รวมทั้งลดความเสี่ยงที่น้ำหนักจะขึ้นารนอนหลับอย่างมีคุณภาพเพียงพอควรเป็นหนึ่งในความสำคัญหลักของคุณ

11. ติดตามการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายของคุณ

หลายสิ่งหลายอย่างสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและไขมันในช่องท้องได้ แต่การบริโภค แคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ สำหรับการรักษาน้ำหนักเป็นกุญแจสำคัญ

การเก็บไดอารี่อาหารหรือใช้ตัวติดตามอาหารออนไลน์หรือแอพสามารถช่วยให้คุณติดตามปริมาณแคลอรี่ของคุณ กลยุทธ์นี้แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก

นอกจากนี้ เครื่องมือติดตามอาหารยังช่วยให้คุณเห็นการบริโภคโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และสารอาหารรอง หลายคนยังอนุญาตให้คุณบันทึกการออกกำลังกายและกิจกรรมทางกายของคุณ

คุณสามารถค้นหาแอป/เว็บไซต์ฟรีห้ารายการเพื่อติดตามปริมาณสารอาหารและแคลอรี่ ในหน้านี้

สรุป

ตามคำแนะนำในการลดน้ำหนักโดยทั่วไป คุณควรติดตามสิ่งที่คุณกำลังรับประทานอยู่เสมอ การเก็บไดอารี่อาหารหรือใช้ตัวติดตามอาหารออนไลน์เป็นสองวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการทำเช่นนี้

12. กินปลาที่มีไขมันทุกสัปดาห์

การบริโภคไขมันทรานส์ที่เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่มักพบในอาหารทอดหรืออาหารแปรรูป จะทำให้น้ำหนักเพิ่มในระยะยาว การเพิ่มการบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพอาจทำให้น้ำหนักไม่เพิ่มขึ้น การรับประทานอาหารเมดิเตอเรเนียนที่อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากน้ำมันมะกอกและถั่ว ซึ่งช่วยลดน้ำหนักในระยะยาวได้ดีกว่า เมื่อเทียบกับอาหารที่มีไขมันต่ำ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพยังมีแคลอรีสูง ดังนั้นควรควบคุมการบริโภคให้เหมาะสม แทนที่จะกินไขมันโดยรวม ให้ลองเปลี่ยนอาหารทอด น้ำมันพืชที่ผ่านกรรมวิธี และน้ำมันที่กลั่นแล้วเพื่อให้ได้อาหารประเภทที่ดีต่อสุขภาพข้างต้น ปลาที่มีไขมัน โอเมก้า-3 มีโปรตีนคุณภาพสูงและ

หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าไขมันโอเมก้า 3 เหล่านี้อาจช่วยลดไขมันในช่องท้องได้

การศึกษาในผู้ใหญ่และเด็กที่เป็นโรคไขมันพอกตับแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมน้ำมันปลาสามารถลดไขมันในตับ และไขมันในช่องท้องได้อย่างมาก

ตั้งเป้าให้ได้ปลาที่มีไขมัน 2-3 ส่วนต่อสัปดาห์ ทางเลือกที่ดี ได้แก่

  • ปลาแซลมอน

  • แฮร์ริ่ง

  • ซาร์ดีน

  • ปลาแมคเคอเรล

  • โชวี่

สรุป

การกินปลาที่มีไขมันหรืออาหารเสริมโอเมก้า 3 น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว อะโวคาโด ถั่ว และเมล็ดพืช อาจช่วยให้สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้น หลักฐานบางอย่างยังชี้ให้เห็นว่าอาจลดไขมันในช่องท้องในผู้ที่เป็นโรคตับไขมัน

กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น

13. หยุดดื่มน้ำผลไม้

แม้ว่า ผลไม้ จะให้วิตามินและแร่ธาตุ แต่ก็มีน้ำตาลสูงพอๆ กับน้ำอักลมและเครื่องดื่มรสหวานอื่นๆ

การดื่มปริมาณมากอาจมีความเสี่ยงต่อการได้รับไขมันในช่องท้องเช่นเดียวกัน

น้ำแอปเปิ้ลไม่หวานขนาด 8 ออนซ์ (240 มล.) ประกอบด้วยน้ำตาล 24 กรัมซึ่งครึ่งหนึ่งเป็นฟรุกโตส ดังนั้นควรเปลี่ยนน้ำผลไมเป็น น้ำ ชาเย็นไม่หวาน หรือด้วยมะนาวหรือมะนาวฝานเป็นแว่น การดื่มทั้งเครื่องดื่มรสหวานและแอลกอฮอลจะมีความเสี่ยงสูงที่จะมีไขมันในช่องท้อง

ให้เลือกเครื่องดื่มที่ปราศจากแคลอรี่ เช่น น้ำเปล่าหรือชาเขียวแทน

สรุป

เมื่อพูดถึงการเพิ่มไขมัน น้ำผลไม้ก็แย่พอๆ กับน้ำอัดลมที่มีน้ำตาล พิจารณาหลีกเลี่ยงแหล่งน้ำตาลเหลวทั้งหมดเพื่อเพิ่มโอกาสในการลดน้ำหนักได้สำเร็จ

ดื่มเครื่องดื่มไม่หวาน

การเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสำหรับการเลือกที่ดีต่อสุขภาพเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการส่งเสริมการสูญเสียไขมันในระยะยาวและยั่งยืน

ตัวอย่างเช่น เครื่องดื่มรสหวาน เช่น น้ำอัดลม มักเต็มไปด้วยแคลอรีและให้คุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย แอลกอฮอล์ยังมีแคลอรีสูงและอาจลดการยับยั้งซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงที่จะกินมากเกินไป

14. กินอาหารที่มีโปรไบโอติกหรือทานอาหารเสริม

โปรไบโอติก โปรไบโอติกคือแบคทีเรียที่พบใน อาหาร และอาหารเสริมมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมทั้งช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้ช่วยส่งเสริมระบบย่อยอาหารให้แข็งแรง และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

นักวิจัยพบว่าแบคทีเรียประเภทต่างๆ มีบทบาทในการควบคุมน้ำหนัก และการมีสมดุลที่เหมาะสมสามารถช่วยในการลดน้ำหนัก รวมถึงการสูญเสียไขมันในช่องท้อง

โปรไบโอติกที่ลดไขมันในช่องท้อง ได้แก่ สมาชิกใน แลคโตบาซิลลัส เช่น Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง Lactobacillus gasseri

อาหารเสริมโปรไบโอติกมักจะมีแบคทีเรียหลายชนิด ดังนั้นควรซื้อชนิดที่มีแบคทีเรียเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งสายพันธุ์ การเพิ่มการบริโภคโปรไบโอติกผ่านอาหารหรืออาหารเสริมอาจช่วยเร่งการเผาผลาญไขมัน และสนับสนุนการควบคุมน้ำหนักในระยะยาว

สรุป

การทานอาหารเสริมโปรไบโอติกอาจการศึกษายังชี้ให้เห็นว่าแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์อาจช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก

เพิ่มโปรไบโอติกในอาหารของคุณ

15. ลอง Intermittent Fasting

เพิ่งเป็นที่นิยมอย่างมากในฐานะวิธีการลดน้ำหนัก

เป็นรูปแบบการกินที่หมุนเวียนระหว่างช่วงกินกับช่วงอดอาหาร

วิธีที่ได้รับความนิยมคือ

  • การอดอาหาร 24 ชั่วโมงสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง การอดอาหารแบบสลับวัน ซึ่งเป็นวิธีการที่คุณสลับระหว่างวันของการอดอาหารและการกินตามปกติ ในช่วง 3-12 สัปดาห์ วิธีนี้ช่วยลดน้ำหนักตัวได้มากถึง 7% และลดไขมันในร่างกายได้มากถึง 12 ปอนด์
  • การอดอาหารทุกวันเป็นเวลา 16 ชั่วโมงและกินอาหารทั้งหมดภายในระยะเวลา 8 ชั่วโมงการกินเฉพาะในช่วงเวลา 8 ชั่วโมงในแต่ละวันช่วยลดมวลไขมันและรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับการฝึกความต้านทาน

ในการทบทวนการศึกษาเกี่ยวกับการอดอาหารไม่สม่ำเสมอและการอดอาหารแบบสลับวัน ผู้คนพบว่าไขมันในช่องท้องลดลง 4-7% ภายใน 6-24 สัปดาห์

มีหลักฐานว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ และการอดอาหารโดยทั่วไป อาจไม่เป็นประโยชน์สำหรับผู้หญิงและผู้ชาย

แม้ว่าวิธีการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ที่แก้ไขแล้วดูเหมือนจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่า ให้หยุดการถือศีลอดทันทีหากคุณพบผลกระทบด้านลบ

สรุป

การอดอาหารเป็นช่วง ๆ เป็นรูปแบบการกินที่สลับกันระหว่างช่วงเวลาการกินกับการอดอาหาร การศึกษาแนะนำว่าอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดน้ำหนักและไขมันในช่องท้อง

ลองอดอาหารเป็นช่วง

16. ดื่มชาเขียว กาแฟ

ชาเขียวเป็น เครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพพิเศษ

ประกอบด้วย คาเฟอีน และสารต้านอนุมูลอิสระ epigallocatechin gallate (EGCG) ช่วยกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง เพิ่มการเผาผลาญ และเพิ่มการสลายกรดไขมัน ในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

EGCG เป็น catechin ซึ่งการศึกษาหลายชิ้นแนะนำอาจช่วยให้คุณลดไขมันในช่องท้องได้

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพของกาแฟ หลีกเลี่ยงการเติมครีมและน้ำตาลในปริมาณมาก

สรุป

การดื่มชาเขียวเป็นประจำมีส่วนสัมพันธ์กับการลดน้ำหนัก แม้ว่ามันอาจจะไม่ได้ผลในตัวเองและจะใช้ร่วมกับการออกกำลังกายได้ดีที่สุด

17. เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณและผสมผสานวิธีการต่างๆ การ

ทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งในรายการนี้จะไม่ส่งผลกระทบอย่างมากต่อตัวมันเอง

หากคุณต้องการผลลัพธ์ที่ดี คุณต้องรวมวิธีการต่างๆ ที่แสดงว่ามีประสิทธิภาพ

ที่น่าสนใจคือ วิธีการต่างๆ เหล่านี้มักเกี่ยวข้องกับ การกินเพื่อสุขภาพ และวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยรวม

ดังนั้นการเปลี่ยนวิถีชีวิตในระยะยาวจึงเป็นกุญแจสำคัญในการลดไขมันในช่องท้องและไม่ให้อ้วน

เมื่อคุณมีนิสัยที่ดีต่อสุขภาพและกิน อาหารจริงๆการสูญเสียไขมันมักจะตามมาเป็นผลข้างเคียงตามธรรมชาติ

สรุป

การลดน้ำหนักและรักษามันไว้เป็นเรื่องยาก เว้นแต่คุณจะเปลี่ยนนิสัยการรับประทานอาหารและวิถีชีวิตของคุณอย่างถาวร

บทสรุป

ไม่มีวิธีวิเศษในการ ลดไขมันหน้าท้อง

การลดน้ำหนักต้องใช้ความพยายาม ความมุ่งมั่น และความอุตสาหะในนามของคุณเสมอ

การใช้กลยุทธ์และเป้าหมายการใช้ชีวิตบางส่วนหรือทั้งหมดที่กล่าวถึงในบทความนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินรอบเอวได้อย่างแน่นอน


 

เพิ่มเพื่อน