1. อาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร ให้เราเลือกรับประทานอาหารในกลุ่มเหล่านี้บางส่วนเพื่อให้เราได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ เช่น ในหมวดเนื้อสัตว์ให้เลือกปลาเพราะจะมีไขมันซึ่งป้องกันโรคหัวใจ หรือถั่วบางชนิด
2. อาหารที่ให้พลังงาน อาหารเหล่านี้จะให้พลังงานมากกว่าสารอาหาร หากรับประทานมากจะทำให้น้ำหนักเกิน

เช่นคนที่รับประทานอาหารไขมันสูงจะมีพลังงานสูงแต่มีสารอาหารบางชนิดต่ำ บางคนรับอาหารที่มีแต่สารอาหาร แต่มีพลังงานต่ำกลุ่มคนเหล่านี้จะผอม ดังนั้นหากเรารับประทานอาหารที่มีความสมดุลของพลังงานและสารอาหารจะทำให้สุขภาพดี ลดอุบัติการณ์ของโรคหัวใจและหลอดเลือด หลักคร่าวๆของสารอาหารที่ควรจะเน้นในแต่ละอายุ

• ผู้ใหญ่จะเน้นเรื่อง แคลเซี่ยม โแตสเซียม ใยอาหาร แมกนีเซียม วิตามิน เอ ซี อี
• เด็กและวัยรุ่นจะเน้นสารอาหาร calcium, potassium, fiber, magnesium, and vitamin E,
• กลุ่มคนพิเศษจะเน้นเรื่องอาหารประเภท vitamin B12,
  iron, folic acid, and vitamins E and D ซึ่งจะมีีรายละเอียดข้างล่าง
• โดยสรุปแนวทางการรับประทานอาหารจะเน้นให้รับประทานอาหารที่มี แคลเซียม โปรแตสเซียม วิตามินอี แมคนีเซียม ลดการรับประทานเกลือ

ข้อแนะนำสำหรับกลุ่มคนต่าง

• ผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีจะมีความสามารถดูดวึมวิตามิน B12 ได้ลดลง ดังนั้นควรจะได้รับวิตามินเสริมหรือรับประทานอาหารธัญพืชเพิ่มเติม
• หญิงตั้งครรภ์ จากการสำรวจพบว่ามีการขาดธาตุเหล็กแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง หรือรับประทานอาหารที่เติมธาตุเหล็ก นอกจากนั้นอาหารที่มีวิตามินซีสูงจะช่วยในการดูดซึมของธาตุเหล็ก
• หญิงที่จะตั้งครรภ์ เนื่องจากการโฟลิกจะช่วยป้องกันความพิการทางระบบประสาทในเด็ก ดังนั้นจึงแนะนให้รับประทานกรดโฟลิก(จากวิตามิน หรืออาหารที่เสริมกรดโฟลิก)วันละ 400 มิลิกรัม ส่วนคนท้องให้รับวันละ 600 มิลิกรัม
• กลุ่มคนที่เสี่ยงต่อการขาดธาตุแคลเซียมได้แก่ ผู้สูงอายุ และผู้ที่มีผิวสีเข้ม และผู้ที่ถูกแสงแดดน้อย กลุ่มเหล่านี้ต้องได้รับวิตามินดีเสริมโดยการดื่ม น้ำส้ม หรือนมที่มีการเติมวิตามินดี หรือวิตามินดีวันละ 600 iu
• ปริมาณน้ำ หากคนปกติมีการดื่มน้ำหลังอาหาร และระบบหิวน้ำเป็นปกติก็ไม่ต้องดื่มมากเป็นพิเศษ จะเน้นให้ดื่มมากในกรณ๊ที่อากาศร้อนจัดหรือต้องออกกำลังกายอย่างหนัก
• สำหรับคนที่รับประทานผักหรือกินเจ ท่านอาจจะรับประทานอาหารพวกถั่วเพิ่มเพื่อทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ส่วนปริมาณก็ดูตารางข้างล่าง
• ผู้ที่ไม่ดื่มนม เนื่องจากแพ้นม หรือท้องร่วง หรือไม่ชอบก็ควรจะดื่มนมที่ทำพิเศษสำหรับพวกแพ้นม หรืออาหารชนิดอื่นที่ให้สารอาหารใกล้เคียงกัน

ตารางแสดงปริมาณอาหารที่แนะนำ

ตารางแสดงปริมาณสารอาหารที่รับประทาน(2000 แคลอรี)

ตารางแสดงปริมาณแคลอรี ที่ควรจะได้รับในแต่ละอายุ

รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่

อาหารที่เรารับประทานแบ่งเป็นกี่ประเภท

1. หมวดแป้ง ได้แก่ ข้าว ขนมปัง เมล็ดธัญพืชอาหารกลุ่มนี้จะให้สารอาหารคือ carbohydrates

   vitamins  minerals  และ fiberได้แก่ ข้าว กวยเตี่ยว ขนมปังธัญพืช ข้าวโอค มันฝรั่ง ถั่ว อาหารกลุ่มนี้อุดมไปด้วยแป้งซึ่งจะให้พลังงานกับร่างกายพร้อมด้วยวิตามิน B แคลเซียม เหล็ก ควรจะรับประทานอาหารกลุ่มนี้เป็นหลักโดยจะรับประทาน 50-55 %ของพลังงานทั้งหมด

2. หมวดผัก หมวดผลไม้ หมวดนี้มีไขมันต่ำ เป็นแหล่งอาหารที่ให้เกลือแร่และวิตามินสูง อาหารกลุ่มนี้จะมีไขมันต่ำ ให้วิตามินและเกลือแร่ผักใบเขียวจะให้วิตามิน C E K และ folic acid ผลไม้สีเหลืองจะให้ betacaroteneได้แก่ผักต่างๆ ผลไม้ต่างๆ อาจจะดื่มน้ำผลไม้ร่วมด้วยหมวดนี้ควรจะรับประทานอย่างน้อยวันละ 5 ส่วน(ส้มหนึ่งลูกเท่ากับหนึ่งส่วน)
3. หมวดนม อาหารในหมวดนี้ให้วิตามินและเกลือแร่สูงโดยเฉพาะ แคลเซียม โปรตีน วิตามิน A D B12 แต่นมธรรมดาจะมีไขมันอิ่มตัวสูงควรเลือกนมพร่องมันเนย ได้แก่ นม Yoghurtหมวดนี้ให้รับประทานวันละ 1-2 แก้ว สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานหรือไขมันในเลือดสูงแนะนำให้ดื่มนมพร่องมันเนย
4. หมวดเนื้อสัตว์หมวดนี้ให้ protein, เกลือแร่ minerals (such as zinc), iron, และ B vitamins.แต่จะมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูงควรเลือกเนื้อที่มีไขมันต่ำเช่น เนื้อปลา เนื้อไก่ล้วน ปัจจุบันแนะนำให้กินถั่วซึ่งมีโปรตีนแทน proteinจากเนื้อสัตว์
5. หมวดไขมัน ได้แก่ น้ำมัน เนย สลัดน้ำข้นหมวดนี้ให้พลังงานสูง คุกกี้ เค้ก หมวดนี้ควรหลีกเลี่ยง รายละเอียดอ่านที่นี่
6. หมวดอาหารทีประกอบไปด้วยน้ำตาลได้แก่น้ำตาล น้ำหวาน ขนมหวาน ไอศกรีม Chocolate เค้ก อาหารกลุ่มนี้ให้รับให้น้อย

ในการเลือกรับประทานอาหารเราจะเลือกกลุ่มหนึ่งถึงสี่เป็นส่วนใหญ่ ส่วนกลุ่ม 5-6 ให้รับประทานนานๆครั้ง

กลับหน้าเดิม