Glycemic Load (GL)

หมายถึงปริมาณอาหารที่รับประทานเข้าไปแล้วทำให้น้ำตาลขึ้นเท่ากับการรับประทานกลูโคส 1 กรัม ดังนั้น GL จะขึ้นกับ Glycemic index และปริมาณน้ำตาลในสารอาหารนั้น ตัวอย่างแตงโมจะมี GI สูงแต่มี GL ต่ำเนื่องจากมีปริมาณน้ำตาลต่ำ

ค่า GL เท่าไรถึงจะดี

หากมากกว่า 20 จะถือว่าสูง
ค่าระหว่าง11-19 ถือว่าปานกลาง
ต่ำกว่า 10 จะถือว่าต่ำ

หากท่านจะคุมน้ำหนัก หรือคุมระดับน้ำตาลต้องเลือกอาหารที่มีค่า GL น้อยกว่า 10

การใช้ Glycemic Load

GL จะมีประโยชน์มากในการควบคุมโรคอ้วนลงพุง ซึ่งมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน พบว่าการรับประทานอาหาร ที่ทำให้น้ำตาลขึ้นสูงและอยู่เป็นเวลานาน จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่2 ดังนั้นทั้ง GI และ GL จะเป็นเครื่องมือในการควบคุมโรคเบาหวาน

Jasmine Rice		Brown Rice		Kidney Beans
Portion Size	Glycemic Load	Portion Size	Glycemic Load	Portion Size	Glycemic Load
1/2 cup	35	1/2 cup	12.5	1/2 cup	6
2/3 cup	46	2/3 cup	16	2/3 cup	7
1 cup	70	1 cup	26	1 cup	13

จากตารางพบว่าข้าวสวยหอมมะลิจะมีค่า GL สูงสุดไม่ว่าปริมาณข้าวจะเป็นเท่าไร ข้าวกล้องหากปริมาณมากก็จะมีค่า GL เกิน20 ส่วนถั่วหากไม่เกินหนึ่งถ้วยก็จะมีค่า GLไม่เกิน 20

เราจะคำนวณค่า GL ได้อย่างไร

ค่า GL จะได้จาก ปริมาณแป้งในอาหาร(กรัม)คูณด้วยค่า GI หารด้วย 100 ยกตัวอย่าง

แตงโมมีค่า GI=72 ปริมาณแป้งในแตงโม100 กรัม=5 ค่าGLของแตงโม=5*72/100=3.6

ข้อดีของการรับประทานอาหารที่มี GL ต่ำ

ช่วยในการลดน้ำหนัก
รักษาระดับน้ำตาลให้คงที่
ร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานได้เพิ่มมากขึ้น
ป้องกันภาวะดื้อต่ออินซูลิน และป้องกันโรคเบาหวาน
ลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

ตัวอย่างอาหารที่มีค่า GL ต่างๆกัน

อาหารที่มีค่า GL ต่ำมักจะมีไยอาหารในปริมาณที่สูง ตัวอย่างอาหารที่มีค่า GL ต่างกัน

อาหารที่มีค่า GLน้อยกว่า 10

ไต เนื้อสัตว์ ถั่วเหลือง ถั่วดำKidney, garbanzo, pinto, soy, and black beans
ผลไม้ที่มีใยอาหารมากเช่น แครอต, ถั่วเขียว, แอปเปิ้ล, แตงโม และส้มโอ
ธัญพืช
ถัว
เม็ดมะม่วงหิมพานต์และถัวลิสง
ขนมปังธัญพืช
ตอร์ตียา คือแป้งแผ่นรูปวงกลมที่ทำมาจากแป้งข้าวโพดหรือข้าวสาลี ต้นกำเนิดมาจากประเทศสเปน เดิมเรียกว่า "ตอร์ตา" แปลว่าเค้กรูปวงกลม แล้วนำมาเผยแพร่ให้กับอาณาจักรอัซเตกจึงถูกเรียกชื่อใหม่ว่า "ตอร์ตียา"
น้ำมะเขือเทศ
นม

อาหารที่มีค่า GL อยู่ระหว่าง 11ถึง 19:

pastaและขนมปังธัญพืช
Oatmeal
Rice cakes
น้ำผลไม้สดที่ไม่ได้ใส่น้ำตาล
ข้าวกล้อง
มันฝรั่งหวาน
Graham crackers

อาหารที่มีค่า GL มากกว่า 20

เครื่องดื่มที่มีรสหวาน
ลูกอม
น้ำผลไม้ที่ใส่น้ำตาล
ข้าวสวย
White pasta
French fries และมันบด
Low-fiber cereals (high in added sugar)
Macaroni และชีศ cheese
Pizza
ลูกเกดและอินทผารัม