Glycemic Load (GL)
หมายถึงปริมาณอาหารที่รับประทานเข้าไปแล้วทำให้น้ำตาลขึ้นเท่ากับการรับประทานกลูโคส 1 กรัม ดังนั้น GL จะขึ้นกับ Glycemic index และปริมาณน้ำตาลในสารอาหารนั้น ตัวอย่างแตงโมจะมี GI สูงแต่มี GL ต่ำเนื่องจากมีปริมาณน้ำตาลต่ำ
ค่า GL เท่าไรถึงจะดี
- หากมากกว่า 20 จะถือว่าสูง
- ค่าระหว่าง11-19 ถือว่าปานกลาง
- ต่ำกว่า 10 จะถือว่าต่ำ
หากท่านจะคุมน้ำหนัก หรือคุมระดับน้ำตาลต้องเลือกอาหารที่มีค่า GL น้อยกว่า 10
การใช้ Glycemic Load
GL จะมีประโยชน์มากในการควบคุมโรคอ้วนลงพุง ซึ่งมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน พบว่าการรับประทานอาหาร ที่ทำให้น้ำตาลขึ้นสูงและอยู่เป็นเวลานาน จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่2 ดังนั้นทั้ง GI และ GL จะเป็นเครื่องมือในการควบคุมโรคเบาหวาน
Jasmine Rice | Brown Rice | Kidney Beans | |||
---|---|---|---|---|---|
Portion Size | Glycemic Load | Portion Size | Glycemic Load | Portion Size | Glycemic Load |
1/2 cup | 35 | 1/2 cup | 12.5 | 1/2 cup | 6 |
2/3 cup | 46 | 2/3 cup | 16 | 2/3 cup | 7 |
1 cup | 70 | 1 cup | 26 | 1 cup | 13 |
จากตารางพบว่าข้าวสวยหอมมะลิจะมีค่า GL สูงสุดไม่ว่าปริมาณข้าวจะเป็นเท่าไร ข้าวกล้องหากปริมาณมากก็จะมีค่า GL เกิน20 ส่วนถั่วหากไม่เกินหนึ่งถ้วยก็จะมีค่า GLไม่เกิน 20
เราจะคำนวณค่า GL ได้อย่างไร
ค่า GL จะได้จาก ปริมาณแป้งในอาหาร(กรัม)คูณด้วยค่า GI หารด้วย 100 ยกตัวอย่าง
แตงโมมีค่า GI=72 ปริมาณแป้งในแตงโม100 กรัม=5 ค่าGLของแตงโม=5*72/100=3.6
ข้อดีของการรับประทานอาหารที่มี GL ต่ำ
- ช่วยในการลดน้ำหนัก
- รักษาระดับน้ำตาลให้คงที่
- ร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานได้เพิ่มมากขึ้น
- ป้องกันภาวะดื้อต่ออินซูลิน และป้องกันโรคเบาหวาน
- ลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
ตัวอย่างอาหารที่มีค่า GL ต่างๆกัน
อาหารที่มีค่า GL ต่ำมักจะมีไยอาหารในปริมาณที่สูง ตัวอย่างอาหารที่มีค่า GL ต่างกัน
อาหารที่มีค่า GLน้อยกว่า 10
- ไต เนื้อสัตว์ ถั่วเหลือง ถั่วดำKidney, garbanzo, pinto, soy, and black beans
- ผลไม้ที่มีใยอาหารมากเช่น แครอต, ถั่วเขียว, แอปเปิ้ล, แตงโม และส้มโอ
- ธัญพืช
- ถัว
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์และถัวลิสง
- ขนมปังธัญพืช
- ตอร์ตียา คือแป้งแผ่นรูปวงกลมที่ทำมาจากแป้งข้าวโพดหรือข้าวสาลี ต้นกำเนิดมาจากประเทศสเปน เดิมเรียกว่า "ตอร์ตา" แปลว่าเค้กรูปวงกลม แล้วนำมาเผยแพร่ให้กับอาณาจักรอัซเตกจึงถูกเรียกชื่อใหม่ว่า "ตอร์ตียา"
- น้ำมะเขือเทศ
- นม
อาหารที่มีค่า GL อยู่ระหว่าง 11ถึง 19:
- pastaและขนมปังธัญพืช
- Oatmeal
- Rice cakes
- น้ำผลไม้สดที่ไม่ได้ใส่น้ำตาล
- ข้าวกล้อง
- มันฝรั่งหวาน
- Graham crackers
อาหารที่มีค่า GL มากกว่า 20
- เครื่องดื่มที่มีรสหวาน
- ลูกอม
- น้ำผลไม้ที่ใส่น้ำตาล
- ข้าวสวย
- White pasta
- French fries และมันบด
- Low-fiber cereals (high in added sugar)
- Macaroni และชีศ cheese
- Pizza
- ลูกเกดและอินทผารัม
ค่า Glycemic Load | การเลือกผลไม้ | การเลือกถั่ว | การเลือกผัก | การเลือกอาหาร | การเลือกเครื่องดื่ม | การเลือกของหวาน |