 |
|---|
หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน
ดัชนีน้ำตาลในอาหาร
ดัชนีน้ำตาลจะเป็นเครื่องมือในการเลือกรับประทานอาหาร อาหารหรือผลไม้ที่มี GI สูงจะทำให้น้ำหนักเพิ่ม เกิดโรคเบาหวาน และโรคหัวใจและหลอดเลือด ผลไม้ที่เรารับประทานจะมีทั้ง GI สูงและ ต่ำดังนั้นท่านต้องเลือกผลไม้ให้ถูกต้อง และจะต้องคำนึงถึงปริมาณน้ำตาล และสารอาหารในผลไม้ชนิดนั้นด้วย ดังนีน้ำตาลต่ำกว่า 55 ถือว่าต่ำ อยู่ระหว่า56-69 ถือว่าปานกลาง หากมากกว่า 70 จะถือว่าสูงผลไม้ที่มีค่า GI ต่ำ
ผลไม้กลุ่มBerries
Strawberries สดจะมี GI of 40 ในขณะที่ blueberries จะมี GI ที่ 53 ดังนั้นหากจะเลือกผลไม้ให้เลือก Strawberriesเสริมในสลัด
แอปเปิ้ล
ค่า GIของแอปเปิ้ลต่ำอยู่ระหว่าง 28 ถึง 44. แอปเปิ้ลแห้งจะมีค่า GI 29 น้ำแอปเปิ้ลมีค่า GIระหว่าง 39 ถึง 44. ดังนั้นให้รับประทานแอปเปิ้ลเพื่อเพิ่มใยอาหาร
ลูกแพร์
ลูกแพร์สดจะมี GI=38. เหมาะที่จะเป็นอาหารว่างเนื่องจากมีค่า GI ต่ำ
ส้ม
ส้มสดจะมีค่า GIเท่ากับ 32,แต่น้ำส้มจะมีค่า GIเท่ากับ 52. ดังนั้นควรจะรับประทานส้มสดมากกว่าน้ำส้ม
เชอร์รี่ Cherries
เชอร์รี่ Cherries จะมีค่า GIเท่ากับ 22.ดังนั้นจึงเหมาะที่จะเป็นของว่างระหว่างชมทีวี
พีช Peach
พีชสดจะมีค่า GIเท่ากับ 42 ในขณะที่พีชกระป๋องมีค่า GI เท่ากับ 52.หากรับประทานพีชจะต้องไม่มีการปรุงน้ำตาล หรือรับประทานกับอาหารที่มีค่า GI ต่ำ
พลัม Plums
ลูกพลัมสดมีค่า GI เท่ากับ 39. รับประทาน 2-3 ชิ้นหลังรับประทานอาหาร
องุ่น Grapefruit
องุ่นสดจะมีค่า GI ที่ต่ำเท่ากับ 25 ดังนั้นองุ่นจึงเหมาะที่จะใช้รับประทานร่วมกับอาหารอื่น
กีวี Kiwifruit
กีวีสดจะมีค่า GI เท่ากับ 53.
ลูกพรุน Prunes
ลูกพรุนจะมีค่า GI เท่ากับ 29. ให้ใส่ลูกพรุนเป็นส่วนประกอบของอาหารหลายๆชนิดเช่น brownies สลัด
| FOOD | Glycemic index (glucose = 100) | Serving size (grams) | Glycemic load per serving |
| FRUITS | |||
| แอปเปิ้ล | 39 | 120 | 6 |
| กล้วยสุก | 62 | 120 | 16 |
| อิมทผาลัม | 42 | 60 | 18 |
| ส้มโอ | 25 | 120 | 3 |
| องุ่น | 59 | 120 | 11 |
| ส้ม | 40 | 120 | 4 |
| พีช | 42 | 120 | 5 |
| พีชกระป๋อง | 40 | 120 | 5 |
| แพร์สด | 38 | 120 | 4 |
| แพร์กระป๋อง | 43 | 120 | 5 |
| ลูกพรุน | 29 | 60 | 10 |
| ลูกเกด | 64 | 60 | 28 |
| แตงโม | 72 | 120 | 4 |
| แอปริค็อต | 34 | 15 | 4 |
| พลัม | 24 | 14 | 3 |
| Food | ดัชนีน้ำตาล GI | ปริมาณแป้ง (g) | Glycemic Load |
|---|---|---|---|
| แอปเปิ้ล (5 ชิ้น) | 29 | 15 | 4 |
| พลัม(3ชิ้น) | 29 | 15 | 4 |
| แอปริค็อต(7 ชิ้น) | 31 | 16 | 5 |
| พีช(2 ชิ้น) | 35 | 14 | 5 |
| ลูกแพร์(2ซีก) | 29 | 24 | 7 |
วิธีการเลือกผลไม้ที่มี GI ต่ำ
Food |
Glycemic Index |
Serving Size (g) |
Glycemic Load |
FRUIT |
|||
Watermelon |
72 |
152g (1 cup) |
7.2 |
Pineapple, raw |
66 |
155g (1 cup) |
11.9 |
Cantaloupe |
65 |
177g (1 cup) |
7.8 |
Apricot, canned in light syrup |
64 |
253g (1 cup) |
24.3 |
Raisins |
64 |
43g (small box) |
20.5 |
Papaya |
60 |
140g (1 cup) |
6.6 |
Peaches, canned, heavy syrup |
58 |
262g (1 cup) |
28.4 |
Kiwi, w/ skin |
58 |
76g (1 fruit) |
5.2 |
Fruit Cocktail, drained |
55 |
214g (1 cup) |
19.8 |
Peaches, canned, light syrup |
52 |
251g (1 cup) |
17.7 |
Banana |
51 |
118g (1 med) |
12.2 |
Mango |
51 |
165g (1 cup) |
12.8 |
Orange |
48 |
140g (1 fruit) |
7.2 |
Pears, canned in pear juice |
44 |
248g (1 cup) |
12.3 |
Grapes |
43 |
92g (1 cup) |
6.5 |
Strawberries |
40 |
152g (1 cup) |
3.6 |
Apples, w/ skin |
39 |
138g (1 med) |
6.2 |
Pears |
33 |
166g (1 med) |
6.9 |
Apricot, dried |
32 |
130g (1 cup) |
23 |
Prunes |
29 |
132g (1 cup) |
34.2 |
Peach |
28 |
98g (1 med) |
2.2 |
Grapefruit |
25 |
123g (1/2 fruit) |
2.8 |
Plum |
24 |
66g (1 fruit) |
1.7 |
Sweet Cherries, raw |
22 |
117g (1 cup) |
3.7 |
ค่า Glycemic Load | การเลือกผลไม้ | การเลือกถั่ว | การเลือกผัก | การเลือกอาหาร | การเลือกเครื่องดื่ม | การเลือกของหวาน |