ดัชนีน้ำตาลในอาหาร

ดัชนีน้ำตาลจะเป็นเครื่องมือในการเลือกรับประทานอาหาร อาหารหรือผลไม้ที่มี GI สูงจะทำให้น้ำหนักเพิ่ม เกิดโรคเบาหวาน และโรคหัวใจและหลอดเลือด ผลไม้ที่เรารับประทานจะมีทั้ง GI สูงและ ต่ำดังนั้นท่านต้องเลือกผลไม้ให้ถูกต้อง และจะต้องคำนึงถึงปริมาณน้ำตาล และสารอาหารในผลไม้ชนิดนั้นด้วย ดังนีน้ำตาลต่ำกว่า 55 ถือว่าต่ำ อยู่ระหว่า56-69 ถือว่าปานกลาง หากมากกว่า 70 จะถือว่าสูงผลไม้ที่มีค่า GI ต่ำ

ผลไม้กลุ่มBerries

Strawberries สดจะมี GI of 40 ในขณะที่ blueberries จะมี GI ที่ 53 ดังนั้นหากจะเลือกผลไม้ให้เลือก Strawberriesเสริมในสลัด

แอปเปิ้ล

ค่า GIของแอปเปิ้ลต่ำอยู่ระหว่าง 28 ถึง 44. แอปเปิ้ลแห้งจะมีค่า GI 29 น้ำแอปเปิ้ลมีค่า GIระหว่าง 39 ถึง 44. ดังนั้นให้รับประทานแอปเปิ้ลเพื่อเพิ่มใยอาหาร

ลูกแพร์

ลูกแพร์สดจะมี GI=38. เหมาะที่จะเป็นอาหารว่างเนื่องจากมีค่า GI ต่ำ

ส้ม

ส้มสดจะมีค่า GIเท่ากับ 32,แต่น้ำส้มจะมีค่า GIเท่ากับ 52. ดังนั้นควรจะรับประทานส้มสดมากกว่าน้ำส้ม

เชอร์รี่ Cherries

เชอร์รี่ Cherries จะมีค่า GIเท่ากับ 22.ดังนั้นจึงเหมาะที่จะเป็นของว่างระหว่างชมทีวี

พีช Peach

พีชสดจะมีค่า GIเท่ากับ 42 ในขณะที่พีชกระป๋องมีค่า GI เท่ากับ 52.หากรับประทานพีชจะต้องไม่มีการปรุงน้ำตาล หรือรับประทานกับอาหารที่มีค่า GI ต่ำ

พลัม Plums

ลูกพลัมสดมีค่า GI เท่ากับ 39. รับประทาน 2-3 ชิ้นหลังรับประทานอาหาร

องุ่น Grapefruit

องุ่นสดจะมีค่า GI ที่ต่ำเท่ากับ 25 ดังนั้นองุ่นจึงเหมาะที่จะใช้รับประทานร่วมกับอาหารอื่น

กีวี Kiwifruit

กีวีสดจะมีค่า GI เท่ากับ 53.

ลูกพรุน Prunes

ลูกพรุนจะมีค่า GI เท่ากับ 29. ให้ใส่ลูกพรุนเป็นส่วนประกอบของอาหารหลายๆชนิดเช่น brownies สลัด

FOOD Glycemic index (glucose = 100) Serving size (grams) Glycemic load per serving
FRUITS
แอปเปิ้ล 39 120 6
กล้วยสุก 62 120 16
อิมทผาลัม 42 60 18
ส้มโอ 25 120 3
องุ่น 59 120 11
ส้ม 40 120 4
พีช 42 120 5
พีชกระป๋อง 40 120 5
แพร์สด 38 120 4
แพร์กระป๋อง 43 120 5
ลูกพรุน 29 60 10
ลูกเกด 64 60 28
แตงโม 72 120 4
แอปริค็อต 34 15 4
พลัม 24 14 3


ตารางแสดงผลไม้แห้ง
Food ดัชนีน้ำตาล GI ปริมาณแป้ง (g) Glycemic Load
แอปเปิ้ล (5 ชิ้น) 29 15 4
พลัม(3ชิ้น) 29 15 4
แอปริค็อต(7 ชิ้น) 31 16 5
พีช(2 ชิ้น) 35 14 5
ลูกแพร์(2ซีก) 29 24 7

วิธีการเลือกผลไม้ที่มี GI ต่ำ

Food

Glycemic Index

Serving Size (g)

Glycemic Load

FRUIT

Watermelon

72

152g (1 cup)

7.2

Pineapple, raw

66

155g (1 cup)

11.9

Cantaloupe

65

177g (1 cup)

7.8

Apricot, canned in light syrup

64

253g (1 cup)

24.3

Raisins

64

43g (small box)

20.5

Papaya

60

140g (1 cup)

6.6

Peaches, canned, heavy syrup

58

262g (1 cup)

28.4

Kiwi, w/ skin

58

76g (1 fruit)

5.2

Fruit Cocktail, drained

55

214g (1 cup)

19.8

Peaches, canned, light syrup

52

251g (1 cup)

17.7

Banana

51

118g (1 med)

12.2

Mango

51

165g (1 cup)

12.8

Orange

48

140g (1 fruit)

7.2

Pears, canned in pear juice

44

248g (1 cup)

12.3

Grapes

43

92g (1 cup)

6.5

Strawberries

40

152g (1 cup)

3.6

Apples, w/ skin

39

138g (1 med)

6.2

Pears

33

166g (1 med)

6.9

Apricot, dried

32

130g (1 cup)

23

Prunes

29

132g (1 cup)

34.2

Peach

28

98g (1 med)

2.2

Grapefruit

25

123g (1/2 fruit)

2.8

Plum

24

66g (1 fruit)

1.7

Sweet Cherries, raw

22

117g (1 cup)

3.7

 

  1. เลือกผลไม้ซึ่งค่า GI ต่ำและค่า GL ต่ำเช่น แอปเปิ้ล แพร์ พีช พลัมซึ่งหากรับประทานไม่มากจะมีผลต่อน้ำตาลไม่มาก ดังแสดงสีเขียว
  2. ส่วนผลไม้ที่มาจากเขตร้อนจะมีค่า GI สูงและ GL สูงไม่มากเช่น แตงโม มะละกอ มะม่วง สัปรส ควรจะรับประทานครั้งละไม่มากโดยแบ่งรับประทานดังแสดงสีเหลืองในตาราง
  3. ส่วนผลไม้ที่มีค่า GI และ GL สูงดังแสดงสีแดง ผลไม้นี้ควรจะรับแต่น้อยหรือให้หลีกเลี่ยง
  4. รับประทานผลไม้ที่เพิ่งจะสุก ซึ่งรสชาดจะดี แต่ขณะเดียวกันก็มีค่า GIไม่สูงเหมือนผลไม้สุกเต็มที่ เนื่องจากแป้งในผลไม้ที่สุกไม่เต็มที่จะเป็นแป้งชนิด complex ซึ่งดูดซึมไม่ดี แต่ผลไม้สุกเต็มที่จะเป็นน้ำตาลที่ดูดซึมได้ดี
  5. เลือกผลไม้จากไร่ที่ปลอดสารพิษเนื่องจากพบว่าจะมีวิตามินและมีสารพิษตกค้างน้อยกว่าไร่ที่ใช้ยาฆ่าแมลง

ค่า Glycemic Load | การเลือกผลไม้ | การเลือกถั่ว | การเลือกผัก | การเลือกอาหาร | การเลือกเครื่องดื่ม | การเลือกของหวาน |