แคลอรี: กุญแจสู่พลังงานและการจัดการน้ำหนักอย่างเข้าใจ

ในโลกของสุขภาพและการโภชนาการ คำว่า "แคลอรี" (Calorie) เป็นสิ่งที่เราได้ยินบ่อยครั้ง หลายคนเชื่อมโยงแคลอรีกับการลดน้ำหนักหรือความอ้วน แต่แท้จริงแล้ว แคลอรีคือ หน่วยวัดพลังงาน ที่ร่างกายของเราได้รับจากอาหาร และใช้ไปในการทำกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวัน การเข้าใจเรื่องแคลอรีอย่างถ่องแท้จึงเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาสุขภาพที่ดีและจัดการน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

---

แคลอรีคืออะไร?

ในทางโภชนาการ เราใช้คำว่า Calorie (เขียนด้วย C ตัวใหญ่) เพื่ออ้างถึงพลังงานที่ได้จากอาหาร โดย 1 Calorie มีค่าเท่ากับ 1,000 standard calories (cal) หรือ 1 กิโลแคลอรี (kcal) ดังนั้น 1 Cal = 1 kcal = 1,000 cal

ร่างกายของเราใช้พลังงานจากแคลอรีเพื่อ:

• รักษากระบวนการพื้นฐานของร่างกาย (Basal Metabolic Rate - BMR): เช่น การหายใจ การเต้นของหัวใจ การรักษาอุณหภูมิร่างกาย

• ทำกิจกรรมประจำวัน: ตั้งแต่การเดิน การยืน การนั่ง ไปจนถึงการออกกำลังกาย

• ย่อยและดูดซึมสารอาหาร: หรือที่เรียกว่า Thermic Effect of Food (TEF)

---

สารอาหารที่ให้พลังงาน (แคลอรี)

สารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ได้แก่:

• คาร์โบไฮเดรต: ให้พลังงาน 4 แคลอรีต่อกรัม

• โปรตีน: ให้พลังงาน 4 แคลอรีต่อกรัม

• ไขมัน: ให้พลังงานสูงสุด 9 แคลอรีต่อกรัม

---

เราต้องการพลังงาน (แคลอรี) วันละเท่าไร?

ปริมาณพลังงานที่แต่ละคนต้องการในแต่ละวันจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น เพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง กิจกรรมทางกายภาพ และอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของร่างกาย

ตารางประมาณการปริมาณพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน (กิโลแคลอรี):

อายุ (ปี)	กิจกรรมน้อย (ไม่ออกกำลังกาย)	กิจกรรมปานกลาง (ออกกำลังกายบ้าง)	กิจกรรมมาก (ออกกำลังกายสม่ำเสมอ)
เด็ก
2-3	1,000	1,000-1,400	1,000-1,400
ผู้หญิง
4-8	1,200	1,400-1,600	1,400-1,800
9-13	1,600	1,600-2,000	1,800-2,200
14-18	1,800	2,000	2,400
19-30	2,000	2,000-2,200	2,400
31-50	1,800	2,000	2,200
51+	1,600	1,800	2,000-2,200
ผู้ชาย
4-8	1,400	1,400-1,600	1,600-2,000
9-13	1,800	1,800-2,200	2,000-2,600
14-18	2,200	2,400-2,800	2,800-3,200
19-30	2,400	2,600-2,800	3,000
31-50	2,200	2,400-2,600	2,800-3,000
51+	2,000	2,200-2,400	2,400-2,800

ที่มา: ตารางปริมาณพลังงานโดยประมาณ, USDA

สำหรับคนทั่วไปที่ทำงานปานกลาง ปริมาณพลังงานที่ควรบริโภคต่อวันคือประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี โดยมีสัดส่วนสารอาหารแนะนำโดยประมาณดังนี้:

• คาร์โบไฮเดรต: 60% (ประมาณ 300 กรัม/วัน = 1,200 kcal)

• โปรตีน: 10% (ประมาณ 50 กรัม/วัน = 200 kcal)

• ไขมัน: 30% (ประมาณ 66.6 กรัม/วัน = 600 kcal)

---

แคลอรีกับการจัดการน้ำหนัก

หัวใจของการจัดการน้ำหนักคือ สมดุลพลังงาน (Energy Balance):

• น้ำหนักเพิ่ม: เมื่อได้รับแคลอรี มากกว่า ที่ใช้ไป ร่างกายจะเก็บพลังงานส่วนเกินไว้ในรูปของไขมัน

• น้ำหนักลด: เมื่อได้รับแคลอรี น้อยกว่า ที่ใช้ไป ร่างกายจะดึงพลังงานสะสม (ไขมัน) ออกมาใช้

• รักษาน้ำหนัก: เมื่อได้รับแคลอรี เท่ากับ ที่ใช้ไป

กฎง่ายๆ: การลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ต้องเผาผลาญพลังงานที่สะสมไว้ประมาณ 7,700 กิโลแคลอรี

แนวทางการจัดการน้ำหนัก:

• ลดน้ำหนัก: หากต้องการลดน้ำหนักสัปดาห์ละครึ่งกิโลกรัม (ประมาณ 3,850 kcal) คุณควรลดปริมาณแคลอรีที่ได้รับลงประมาณ 500 กิโลแคลอรีต่อวัน จากปริมาณที่ร่างกายต้องการ เพื่อให้ร่างกายดึงไขมันสะสมมาใช้ (เช่น ผู้ชายที่ต้องการ 2,500 kcal ลดเหลือ 2,000 kcal, ผู้หญิงที่ต้องการ 2,000 kcal ลดเหลือ 1,500 kcal)

• เพิ่มน้ำหนัก: หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ควรเพิ่มปริมาณแคลอรีที่ได้รับขึ้นประมาณ 500 กิโลแคลอรีต่อวัน

• วินัย: การควบคุมแคลอรีต้องใช้ความมีวินัยอย่างเคร่งครัดและต่อเนื่อง

---

การคำนวณพลังงานที่ต้องการในแต่ละวัน

คุณสามารถคำนวณปริมาณพลังงานที่ต้องการได้เป็นขั้นตอนดังนี้:

1. ประเมินสถานะร่างกาย: ใช้โปรแกรมคำนวณ ดัชนีมวลกาย (BMI) เพื่อทราบว่าคุณอยู่ในเกณฑ์ผอม ปกติ ท้วม หรืออ้วน

2. คำนวณพลังงานที่ต้องการ (Total Daily Energy Expenditure - TDEE): ใช้โปรแกรมคำนวณพลังงานที่รวมพลังงานพื้นฐาน (BMR) และพลังงานที่ใช้จากกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวัน

3. ปรับเพื่อเป้าหมาย:

   • ลดน้ำหนัก: ลบ 500 กิโลแคลอรีออกจากค่า TDEE

   • เพิ่มน้ำหนัก: บวก 500 กิโลแคลอรีจากค่า TDEE

4. แบ่งมื้ออาหาร: เมื่อได้พลังงานรวมที่ต้องได้รับต่อวันแล้ว สามารถหารด้วยจำนวนมื้ออาหารที่คุณรับประทาน (เช่น หาร 3 สำหรับ 3 มื้อหลัก) เพื่อกำหนดปริมาณแคลอรีต่อมื้อ

---

การตรวจสอบปริมาณแคลอรีในอาหาร

การรู้ว่าอาหารแต่ละชนิดให้พลังงานเท่าใดมีความสำคัญ:

• ฉลากโภชนาการ: สำหรับอาหารสำเร็จรูป จะมีฉลากอาหารแสดงปริมาณพลังงาน (แคลอรี) ต่อ 100 กรัม หรือ 100 มิลลิลิตร

• ตารางข้อมูลโภชนาการ: มีตารางแสดงปริมาณแคลอรีและสารอาหารในอาหารแต่ละหมวดหมู่ (เช่น ข้าว, เนื้อสัตว์, ผัก, ผลไม้, นม, น้ำมัน, ขนม) ซึ่งสามารถค้นหาได้ทางออนไลน์ หรือจากแหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือ (เช่น USDA Food Guide, DASH Eating Plan)

• แอปพลิเคชันบันทึกอาหาร: มีแอปพลิเคชันมากมายที่ช่วยให้คุณบันทึกและติดตามปริมาณแคลอรีและสารอาหารที่ได้รับในแต่ละวัน

 

ตารางแสดงปริมาณอาหารที่แนะนำ

ตารางแสดงปริมาณอาหารที่ควรรับประทานทีให้พลังงาน 2000 กิโลแคลอรี

ประเภทอาหาร	ปริมาณอาหารที่ USDA Food Guide	ปริมาณอาหารที่แนะนำ DASH	ชนิดของอาหารที่ทดแทนกันได้
ผลไม้	2ถ้วยตวง	2-2.5ถ้วยตวง	ครึ่งถ้วยตวงเท่ากับ ผลไม้ครึ่งถ้วยตวง ผลไม้ขนากกลางหนึ่งผล ผลไม้แห้ 1/4 ถ้วยตวง น้ำผลไม้ 1/2-3/4 ถ้วยตวง
กลุ่มผัก ผักใบเขียว ผักใบเหลือง ถั่วต่าง ผักที่ให้แป้ง ผักอื่น	2.5 ถ้วยตวง 3ถ้วยตวง/สัปดาห์ 2ถ้วยตวง/สัปดาห์ 3ถ้วยตวง/สัปดาห์ 3ถ้วยตวง/สัปดาห์ 6.5ถ้วยตวง/สัปดาห์	2-2.5 ถ้วยตวง	1/2ถ้วยตวงเท่ากับ 1/2 ถ้วยตวงผักสดหรือปรุงสุก 1 ถ้วยตวงของผักที่เป็นใบ น้ำผัก 1/2-3/4ถ้วยตวง
ธัญพืช เมล็ดธัญพืช เช่นข้าว อื่น	6 ounce 3 ounce 3 ounce	7-8 ounce	1 ounce มีค่าเท่ากับ ขนมปัง 1 ชิ้น ธัญพืช 1 ถ้วยตวง ข้าวครึ่งถ้วย(1ทัพพี)
เนื้อหรือถั่ว	5.5 ounce	เนื้อสัตว์ประมาณ 6 ounce หรือถั่ว 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์	1 ounce มีปริมาณเท่ากับ เนื้อสัตว์สุก 1 ounce ไข่ 1 ฟอง ถั่วหรือเต้าหู้ 1/4 ถ้วย
นม	3 ถ้วย	2-3 ถ้วย	1 ถ้วยเท่ากับ นมพร่องมันเนย หรือโยเกตร์ 1 ถ้วย cheese พร่องมันเนย11/2 oz
น้ำมัน	6 ช้อนโต๊ะ	2-3ช้อนโต๊ะ	1 ช้อนโต๊ะเท่ากับ มาร์การีนเหลว 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมายองเนสไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำสลัดใส 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
พลังอื่นๆที่รับประทาน ไขมัน น้ำตาล	267 แคลอรี 18 กรัม 8 ช้อนโต๊ะ	5 ช้อนโต๊ะต่อสัปดาห์	น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ พบได้ในอาหารดังนี้ เยลลีหรือแยม 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาว 1 แกว

ตารางแสดงปริมาณสารอาหารที่รับประทาน (2,000 Kcal) - เปรียบเทียบ DASH vs USDA: