แคลอรี่ี่

พลังงานที่ได้จากอาหารเราจะเรียกว่า Calorie แทนการใช้คำว่าพลังงานโดยจะเขียนแคลอรี่ที่หมายถึงพลังงานที่ได้จากอาหารนี้ด้วย C ตัวใหญ่ โดย 1 Calorie จะมีค่าเท่ากับ 1,000 standard calories ( 1 kcal สรุปก็คือ 1,000 cal = 1 Cal = 1 kcal) ร่างกายของเราต้องการใช้พลังงานเหล่านี้เพื่อรักษาอุณหภูมิในร่างกายให้คงที่ และนำพลังงานเหล่านี้ไปใช้ในการทำกิจกรรมของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย

สารอาหารที่ให้พลังงาน

สารอาหารที่ให้พลังงาน คือ อาหารจำพวกโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน

  • โปรตีน จะให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม
  • แป้งหรือคาร์โบไฮเดรต จะให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม
  • ไขมัน จะให้พลังงานสูงสุดคือ 9 แคลอรี่ต่อกรัม

เราต้องการพลังงานวันละเท่าไร

จะทราบว่าวันหนึ่งๆเราต้องการพลังงานเท่าใดจะขึ้นกับเพศ อายุ กิจกรรมการทำงานหรือออกกำลังกาย

ตารางข้างล่างจะแสดงปริมาณพลังงานที่เราควรจะได้ในแต่ละวันแบ่งตามเพศ อายุ การออกกำลังกาย

อายุ
ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย
ออกกำลังกายบ้าง
ออกกำลังกายมาก
เด็ก
2-3
1000
1000-1400
100-1400
ผู้หญิง

4-8

9-13

14-18

19-30

31-50

51+

1200

1600

1800

2000

1800

1600

1400-1600

1600-2000

2000

2000-2200

2000

1800

1400-1800

1800-2200

2400

2400

2200

2000-2200

ผู้ชาย

4-8

9-13

14-18

19-30

31-50

51+

1400

1800

2200

2400

2200

2000

1400-1600

1800-2200

2400-2800

2600-2800

2400-2600

2200-2400

1600-2000

2000-2600

2800-3200

3000

2800-3000

2400-2800

หรือจะใช้การคำนวณตามสูตร

โดยปกติแล้วปริมาณของแคลอรี่ที่ควรบริโภคต่อวันสำหรับคนทั่วไปที่ทำงานหนักปานกลาง คือประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่ แต่สำหรับผู้ที่ทำงานหนักหรือต้องใช้พลังงานมาก เช่น กรรมกร หรือนักกีฬา ก็ต้องการพลังงานมากกว่านี้ ส่วนผู้ที่ทำงานเบากว่าคนปกทั่วไปก็ต้องการพลังงานน้อยกว่านี้ และการบริโภคในแต่ละมื้อสำหรับคนทั่วไม่ควรจะเกิน 600 กิโลแคลอรี่ ซึ่งคิดจากความต้องการพลังงานวันละ 2,000 แคลอรี่โดยแบ่งเป็น

  • คาร์โบไฮเดรต 60% ปริมาณ300 กรัมต่อวันคิดเป็น (1,200 กิโลแคลอรี่)
  • โปรตีน 10% 50 กรัมต่อวันคิดเป็น (200 กิโลแคลอรี่)
  • ไขมัน 30%66.6 กรัมต่อวัน คิดเป็น (600 กิโลแคลอรี่)

แคลอรี่กับความอ้วน

หากต้องการให้น้ำหนักลดลง 1 กิโลกรัม ร่างกายจะต้องเผาผลาญพลังงานในร่างกายที่สะสมเอาไว้ในร่างกายให้ได้ถึง 7,700 กิโลแคลอรี่ นั่นหมายว่าเราจะต้องรับประทานอาหารให้น้อยลง เพื่อให้ร่างกายจึงจะดึงพลังงานที่สะสมไว้ออกมาใช้ และจะทำให้น้ำหนักตัวลดลง

ในทางกลับกัน ถ้าเรารับประทานอาหารมากเกินความต้องการ ร่างกายก็จะเก็บสะสมไว้เป็นไขมัน เมื่อพลังงานที่ได้รับเกิน 7,700 กิโลแคลอรี่ น้ำหนักตัวก็จะเพิ่มขึ้นอีก 1 กิโลกรัม

เมื่อลองคิดดูว่าภายใน 1 วัน เรารับประทานอาหารโดยเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่ ถ้าเราต้องการจะลดน้ำหนักสัปดาห์ละ 1 กิโลกรัม หรือ 7,700 กิโลแคลอรี่ ภายใน 1 วัน ก็ควรรับประทานอาหารให้ลดลงเหลือเพียงวันละ 1,100 กิโลแคลอรี่ จนครบ 7 วัน ก็จะสามารถลดน้ำหนักได้ 1กิโลกรัม เหลือรับประทานวันละ 900 กิโลแคลอรี่ ซึ่งปริมาณค่อนข้างน้อยการควบคุมน้ำหนักโดยวิธีนี้เราจะต้องมีวินัยในการควบคุมการรับประทานอย่างเคร่งครัด

แคลอรี่เป็นหน่วยที่วัดพลังงานในอาหาร การที่ต้องทราบปริมาณพลังงานหรือแคลอรี่ในอาหารก็เพื่อที่จะช่วยให้เราเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับร่างกาย ซึ่งจะทำให้น้ำหนักไม่เพิ่ม

ผู้ชายปรกติจะต้องการพลังงานทั้งหมดประมาณ 2500กิโลแคลอรี่ส่วนผู้หญิงเฉลี่ยจะต้องการพลังงานประมาณ 2000 กิโลแคลอรี่ี่หากเราต้องการเพิ่มน้ำหนักเราก็รับอาหารที่ให้พลังานเพิ่ม หากต้องการลดน้ำหนักก็ลดพลังงานจากอาหารลง โดยปกติจะแนะนำให้ลดน้ำหนักลงสัปดาห์ละครึ่งกิโลกรัม หากต้องการลดน้ำหนักผู้ชายจะรับประทานอาหารประมาณ2000กิโลแคลอรี ส่วนผู้หญิงจะได้รับวันละ1500กิโลแคลอรี่ หรือหากจะคำนวณพลังงานที่เราต้องได้รับแต่ละวันโดยบวกพลังงานจากกิจกรรมเราใช้สูตรคำนวณ

ขั้นตอนในการคำนวณพลังงานว่าจะต้องรับประทานอาหารเท่าไร

  1. ท่านจะต้องรู้ว่าท่านผอมหรืออ้วนโดยมีโปรแกรมคำนวณดัชีมวลกาย เมื่อทราบแล้วก็ไปต่อขั้นที่สอง
  2. คำนวณหาพลังงานที่ต้องการในแต่ละวันโดยรวมพลังงานที่ใช้ออกกำลังกาย โปรแกรมคำนวณพลังงาน
  3. เมื่อได้พลังงานแล้วหากต้องการลดน้ำหนักก็ให้ลบด้วย500กิโลแคลจากโปรแกรมที่คำนวณได้ หากต้องการเพิ่มน้ำหนักก็ให้บวกอีก500กิโลแคลอรี่จากโปรแกรมที่คำนวณได้
  4. เมื่อได้พลังงานมาแล้วก็หารด้วยสามจะได้เป็นพลังงานต่อมื้อ
  5. ให้เปิดหาพลังงานในอาหารและรับประทานอาหารอย่าให้เกินกำหนด

อ่านเรื่องโปรแกรมคำนวณดัชนีมวลกาย

 

จำนวนแคลอรี่ของอาหาร

 

 

 

พลังงานที่ได้จากอาหารจานเดียวประเภทข้าว

 

 

การตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ีในอาหาร

สำหรับอาหารที่ผลิตแบบอุตสาหกรรมจะมีฉลากอาหารแสดงอยู่ที่ท้ายซอง ส่วนใหญ่จะแสดงเป็นปริมาณแคลอรี่ี่ต่ออาหาร100 กรัมหรือ100ซีซี ส่วนพลังงานของอาหารที่เรารับประทานเข้าไปก็มีแสดงไว้ในอาหารแต่ละหมวด นอกจากนั้นก็มีตารางแสดงรายการอาหารที่ให้พลังงาน 2000 แคลอรี่ี่ ท่านสามารถปรับตามความเหมาะสม

สำหรับพลังงานที่ใช้ในแต่ละกิจกรรมท่านสามารถอ่านได้ที่นี่

ตารางแสดงปริมาณอาหารที่แนะนำ

ตารางแสดงปริมาณอาหารที่ควรรับประทานทีให้พลังงาน 2000 กิโลแคลอรี
ประเภทอาหาร ปริมาณอาหารที่ USDA Food Guide ปริมาณอาหารที่แนะนำDASH Eating Plan Amount ชนิดของอาหารที่ทดแทนกันได้
ผลไม้ 2ถ้วยตวง 2-2.5ถ้วยตวง

ครึ่งถ้วยตวงเท่ากับ

  • ผลไม้ครึ่งถ้วยตวง
  • ผลไม้ขนากกลางหนึ่งผล
  • ผลไม้แห้ 1/4 ถ้วยตวง
  • น้ำผลไม้ 1/2-3/4 ถ้วยตวง

กลุ่มผัก

  • ผักใบเขียว
  • ผักใบเหลือง
  • ถั่วต่าง
  • ผักที่ให้แป้ง
  • ผักอื่น

2.5 ถ้วยตวง

  • 3ถ้วยตวง/สัปดาห์
  • 2ถ้วยตวง/สัปดาห์
  • 3ถ้วยตวง/สัปดาห์
  • 3ถ้วยตวง/สัปดาห์
  • 6.5ถ้วยตวง/สัปดาห์
2-2.5 ถ้วยตวง

1/2ถ้วยตวงเท่ากับ

  • 1/2 ถ้วยตวงผักสดหรือปรุงสุก
  • 1 ถ้วยตวงของผักที่เป็นใบ
  • น้ำผัก 1/2-3/4ถ้วยตวง

ธัญพืช

  • เมล็ดธัญพืช เช่นข้าว
  • อื่น

6 ounce

  • 3 ounce
  • 3 ounce
7-8 ounce

1 ounce มีค่าเท่ากับ

  • ขนมปัง 1 ชิ้น
  • ธัญพืช 1 ถ้วยตวง
  • ข้าวครึ่งถ้วย(1ทัพพี)
เนื้อหรือถั่ว 5.5 ounce

เนื้อสัตว์ประมาณ 6 ounce

หรือถั่ว 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์

1 ounce มีปริมาณเท่ากับ

  • เนื้อสัตว์สุก 1 ounce
  • ไข่ 1 ฟอง
  • ถั่วหรือเต้าหู้ 1/4 ถ้วย
นม 3 ถ้วย 2-3 ถ้วย 1 ถ้วยเท่ากับ
  • นมพร่องมันเนย หรือโยเกตร์ 1 ถ้วย
  • cheese พร่องมันเนย11/2 oz
น้ำมัน 6 ช้อนโต๊ะ 2-3ช้อนโต๊ะ

1 ช้อนโต๊ะเท่ากับ

  • มาการีนเหลว 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำมายองเนสไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำสลัดใส 2 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ

พลังอื่นๆที่รับประทาน

  • ไขมัน
  • น้ำตาล

267 แคลอรี

  • 18 กรัม
  • 8 ช้อนโต๊ะ
5 ช้อนโต๊ะต่อสัปดาห์

น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะพบได้ในอาหารดังนี้

  • เยลลีหรือแยม 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำมะนาว 1 แกว

ตารางแสดงปริมาณสารอาหารที่รับประทาน(2000 แคลอรี)

ตารางแสดงปริมาณสารอาหารที่ควรจะรับประทานในอาหารที่ให้พลังงาน 2000 แคลอรี
สารอาหาร
แผนอาหารตาม DASH
(2,000 kcals)
แผนอาหารตาม USDA Food
(2,000 kcals)
Protein, g
108 91
Protein, % kcal
21 18
Carbohydrate, g
288 271
Carbohydrate, % kcal
57 55
Total fat, g
48 65
Total fat, % kcal
22 29
Saturated fat, g
10 17
Saturated fat, % kcal
5 7.8
Monounsaturated fat, g
21 24
Monounsaturated fat, % kcal
10 11
Polyunsaturated fat, g
12 20
Polyunsaturated fat, % kcal
5.5 9.0
Linoleic acid, g
- 18
Alpha-linolenic acid, g
- 1.7
Cholesterol, mg
136 230
Total dietary fiber, g
30 31
Potassium, mg
4706 4044
Sodium, mg
2329 1779
Calcium, mg
1619 1316
Magnesium, mg
500 380
Copper, mg
- 1.5
Iron, mg
21 18
Phosphorus, mg
2066 1740
Zinc, mg
14 14
Thiamin, mg
2.0 2.0
Riboflavin, mg
2.8 2.8
Niacin equivalents, mg
31 22
Vitamin B6, mg
3.4 2.4
Vitamin B12, ?g
7.1 8.3
Vitamin C
181 155
Vitamin E (AT)g
16.5 9.5
Vitamin A, ?g (RAE)h
  1052

กลับหน้าอาหารสุขภาพ



fb google