การออกกำลังเพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

การออกกำลังแบบแอร์โรบิคจะทำให้ร่างกายแข็งแรงและป้องกันโรคหัวใจ การออกกำลังแบบเสริมกล้ามเนื้อก็ป้องกันโรคหัวใจได้เช่นกัน และยังทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงซึ่งจะทำให้ป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุ

การออกกำลังเพื่อเสริมและสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ประชาชนส่วนใหญ่จะทราบว่าการออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย การออกกำลังกายสามารถทำได้ทุกอายุ การออกกำลังเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ นอกจากจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงยังช่วยลดโรคเรื้อรังหลายโรค เช่นโรคหัวใจ โรคไต โรคหลอดเลือดสมอง การออกกำลังอย่างต่อเนื่อง จะทำให้ท่านมีกำลังที่จะลุกยืนหรือนั่งโดยไม่ต้องใช้อุปกรณช่วย ์หลายท่านละเลยการออกกำลังกายโดยยกเหตุผลประกอบ หลายท่านไม่ทราบว่าจะออกอย่างไร บทความนี้จะแนะนำวิธีออกกำลังโดยการเสริมกล้ามเนื้ออย่างง่ายๆ

การเตรียมการออกกำลังกาย

เสื้อผ้าควรจะหลวมใส่สบายอากาศถ่ายเทได้ดี ใส่รองเท้าหุ้มส้น ดื่มน้ำสักหนึ่งแก้วก่อนการออกกำลังประมาณ 1 ชั่วโมง ให้ท่านอบอุ่นร่างกายสัก 10 นาทีโดยการเดินเร็วๆเพื่อให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อและหัวใจมากขึ้น หลังจากนั้นมาเริ่มต้นออกกำลัง

ท่าที่ 1

การออกกำลังกล้ามเนื้อน่อง

ยืนบนพื้นราบ มือเก้าอี้ดังรูป เขย่างปลายเท้าให้สูงที่สุด ให้นับ 1-10 หลังจากนั้นค่อยหย่อนเท้าลง ทำประมาณ 12 ครั้งเรียก 1 เซ็ต จะทำกี่เซ็ตขึ้นกับความแข็งแรงของท่าน

ท่าที่2

การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ก้น และต้นขา

ขยับเก้าอี้ให้ชนผนัง มีหมอนใบเล็กไว้ที่พิงหลัง นั่งตัวตรงหลังผิงหมอน เอามือจับไหล่ดังรูป เท้าแยกจากกันเล็กน้อย ลุกขึ้นยืนโดยไม่ต้องใช้มือช่วย ลุกช้า เมื่อยืนได้ก็ค่อยนั่งลงอย่างช้า ทำ 12 ครั้งเรียก 1 เซ็ต พักแล้วค่อทำเซ็ตต่อไป(สำหรับผู้ที่ไม่แข็งแรงอาจจะทำแค่ 8 ครั้ง)

ท่าที่ 3

การบริหารกล้ามเนื้อต้นขาและก้น

เดินขึ้นลงบันได ประมาณ 10 ขั้น มืออาจจะจับราวบันไดเพื่อการทรงตัว ขึ้นที่ละขั้นจนครบ 10 ขั้น แล้วหยุดที่ข้างบนสักครู่จึงลงบันได ทำซ้ำทั้งหมด 4 ครั้ง

ท่าที่4

บริหารกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อหลัง

ยืนห่างจากเก้าอี้ประมาณ 12 นิ้ว มือจับพนักพิง โน้มตัวให้ทำมุม 45 องศา ยาเท้าไปทางด้านหลังให้สูงที่สุด โดยไม่ต้องงอเข่า ค้างไว้ให้นานที่สุด แล้วยกลง ทำข้างละ 12 ครั้งเท่ากับ 1 เซ็ต สำหรับผู้ที่แข็งแรงอาจจะทำซ้ำได้หลายเซ็ต

ท่าที่5

บริหารกล้ามเนื้อหลัง ก้น และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

นั่งเก้าอี้โดยไม่ต้องพิงพนัก มือจับที่เท้าแขน หลังตรง เท้าแยกจากกัน หลังจากนั้นลุกยืนขึ้นอย่างช้าๆ จนสุดแขนซึ่งเข่าจะงอเล็กน้อย ค้างท่านี้นับ 1-10 แล้วค่อยๆนั่งลง ทำซ้ำ 12 ครั้ง พักและทำต่อ

ท่าที่6

การบริหารกล้ามเนื้อ Bicep

นั่งบนเก้าอี้ แขนชิดลำตัว ถือลูกยกน้ำหนักที่เหมาะสม ผหันผ่ามือไปที่ต้นขา ยกขึ้นมาและหงายผ่ามือจนถึงหน้าอก ค้างไว้นับ 1-10 แล้วค่อยๆยกลงโดยหมุนผ่ามือเข้าหาต้นขา ทำซ้ำ 12 ครั้งเท่ากับ 1 เซ็ต พัก และทำซ้ำ

ท่าที่ 7

การบริหารกล้ามเนื้อด้านหลังของแขน

เก้าอี้ชิดพนัง มือจับที่วางมือ หลังตรง ใช้กำลังแขนยกตัวขึ้นจากเก้าอี้ 2-3 นิ้ว ค้างไว้และนั่งลง ทำซ้ำ 12 ครั้งเท่ากับ 1 เซ็ต

ท่าที่ 8

การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง

นอนราบบนเสื่อหรือเบาะนิ่ม เงาเข่า เอามือสอดไว้ด้านหลัง ยกศีรษะ และไหล่สูงจากพื้น4-5 นิ้ว ค้างไว้สักครู่แล้วค่อยนอนราบ ทำ 12 ครั้งเท่ากับ 1 เซ็ต พักและเริ่มทำเซ็ตใหม่ ข้อระวัง สำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนต้องปรึกษาแพทย์ โดยมากไม่แนะนำให้บริหารท่านี้

หวังว่าทุกท่านคงจะได้รับผลดีจากการออกกำลังกาย

กลับหน้าแรก การออกกำลังกาย