เต้าหู้: สุดยอดคู่มือโภชนาการ ประโยชน์ และสูตรอาหาร

เต้าหู้ (Tofu): โภชนาการที่อัดแน่นในชิ้นเล็ก ๆ

เต้าหู้เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่ได้รับความนิยมมากที่สุด มีโปรตีนสูงและสามารถใช้ปรุงอาหารได้หลากหลายประเภท นอกจากนั้นยังมีสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกายอีกมากมาย ในบทความนี้เราจะมาทำความรู้จักกับชนิดของเต้าหู้ สารอาหารในเต้าหู้ ประโยชน์ของเต้าหู้ เมนูสุขภาพจากเต้าหู้ และปริมาณที่ควรรับประทานในแต่ละวัน

ชนิดของเต้าหู้

1. เต้าหู้อ่อน (Silken Tofu) เนื้อเนียนนุ่ม เหมาะสำหรับทำซุป น้ำสลัด หรือของหวาน

2. เต้าหู้แข็ง (Firm Tofu) เนื้อแน่นกว่าชนิดอ่อน เหมาะสำหรับการผัด ทอด หรือย่าง

3. เต้าหู้แห้ง (Dried Tofu) มีลักษณะแห้งและเคี้ยวหนึบ นิยมใช้ในอาหารผัดหรือเมนูยำ

4. เต้าหู้หมัก (Fermented Tofu) มีรสชาติเข้มข้นและกลิ่นเฉพาะตัว ใช้เป็นเครื่องปรุงรสหรือรับประทานคู่กับข้าว

สารอาหารในเต้าหู้

• โปรตีน: ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

• แคลเซียม: เสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง

• ธาตุเหล็ก: ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงและป้องกันโรคโลหิตจาง

• แมกนีเซียม: ช่วยในกระบวนการเผาผลาญพลังงาน

• ไอโซฟลาโวน (Isoflavones): สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด

ประโยชน์ของเต้าหู้

1. ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ เต้าหู้มีไขมันไม่อิ่มตัวชนิดดีที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

2. ช่วยควบคุมน้ำหนัก เต้าหู้มีแคลอรี่ต่ำและช่วยให้อิ่มนาน เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

3. เสริมสร้างกระดูกและฟัน เต้าหู้ที่เสริมแคลเซียมช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน

4. ช่วยลดอาการวัยทอง สารไอโซฟลาโวนในเต้าหู้ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนและลดอาการร้อนวูบวาบในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน

เมนูเต้าหู้สุขภาพ

1. ซุปเต้าหู้ญี่ปุ่น

   เต้าหู้อ่อนในน้ำซุปดาชิ โรยด้วยต้นหอมและสาหร่าย

2. เต้าหู้ย่างซีอิ๊ว เต้าหู้แข็งหมักซีอิ๊วและย่างจนหอม

3. สลัดเต้าหู้ เต้าหู้แข็งทอดกรอบ เสิร์ฟพร้อมผักสดและน้ำสลัดงา

4. เต้าหู้ผัดพริกไทยดำ เต้าหู้แข็งผัดกับพริกไทยดำและผักตามชอบ

5. ต้มจืดเต้าหู้ตำลึงหมูสับ

ปริมาณเต้าหู้ที่ควรรับประทาน

ผู้ใหญ่สามารถรับประทานเต้าหู้ได้ประมาณ 100-150 กรัมต่อวัน หรือเทียบเท่ากับเต้าหู้แข็ง 1-2 ชิ้นต่อวัน ทั้งนี้ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมและหลากหลาย เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน

สรุป

เต้าหู้เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเหมาะกับทุกเพศทุกวัย การเลือกรับประทานเต้าหู้และนำมาปรุงในเมนูที่หลากหลายจะช่วยให้ได้รับประโยชน์ทางสุขภาพอย่างเต็มที่ ทั้งนี้ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อความสมดุลของร่างกาย

 

ทบทวนวันที่

โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว

• สุขภาพดี
• การออกกำลังกาย
• การตรวจสุขภาพ
• สุขภาพจิต
• อาการของโรคสำคัญ
• อาหารสุขภาพ
• อาหารห้าหมู่
• อาหารไขมัน
• อาหารประเภทแป้ง
• อาหารประเภทโปรตีน
• เครื่องดื่ม
• เกลือแร่
• วิตามิน
• น้ำตาล
• เกลือและสุขภาพ
• อาหารจานสุขภาพ
• อาหารป้องกันโรค
• สุขภาพช่องปาก
• เรื่องเกี่ยวกับอาหาร