ภาวะไขมันในช่องท้อง ต้นเหตุของโรคเรื้อรัง

ภาวะไขมันในช่องท้องVisceral Fat

ไขมันในช่องท้องคืออะไร?

ไขมันในร่างกาย | อันตรายจากไขมันในช่องท้อง | วิธีการวัดไขมันในช่องท้อง | อาหารที่เพิ่มไขมันในช่องท้อง | อาหารที่ช่วยลดไขมันในช่องท้อง | ลดไขมัน กับ ลดน้ำหนัก ต่างกันอย่างไร | ไขมันในร่างกายมีเท่าไหร่ถึงปลอดภัย | การรักษาไขมันในช่องท้อง

ไขมันในช่องท้องอยู่ในช่องว่างระหว่างอวัยวะในช่องท้องและเนื้อเยื่อที่เรียกว่าโอเมนตัม ไขมันใต้ผิวหนังตั้งอยู่ระหว่างผิวหนังกับผนังหน้าท้องด้านนอก ไขมันในช่องท้องคือไขมันที่ห่อหุ้มอวัยวะในช่องท้อง คุณอาจมีหน้าท้องที่แบนราบแต่ยังมีไขมันในช่องท้องอยู่ ไขมันในช่องท้องเกิดขึ้นจากการที่ร่างกายมีการรับอาหารประเภท คาร์โบไฮเดรต น้ำตาลที่ได้รับมากเกิน และการไม่ชอบออกกำลังกาย อาหารส่วนเกินก็จะเปลี่ยนรูปเป็นไขมัน และสะสมในร่างกายเป็นจำนวนมาก ไขมันในช่องท้องจะพบในช่องท้องและพันรอบอวัยวะภายในของคุณ

พุงที่ยื่นออกมาและเอวที่ใหญ่เป็นสัญญาณบ่งบอกว่าคุณมีไขมันในช่องท้องมากเกินไป

ในทางกลับกัน ไขมันใต้ผิวหนังจะถูกเก็บไว้ใต้ผิวหนังของคุณ เป็นไขมันที่คุณสามารถหยิกได้ง่ายจากทุกที่บนร่างกายของคุณ

การมีไขมันในช่องท้องมากเกินไปเป็นปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง จากการวิจัยพบว่าเซลล์ไขมัน โดยเฉพาะเซลล์ไขมันในช่องท้อง มีหน้าที่ทางชีวภาพ คือเซลล์ไขมันเป็นอวัยวะต่อมไร้ท่อ ทำหน้าที่หลั่งฮอร์โมนและโมเลกุลอื่นๆ ที่มีผลในวงกว้างต่อเนื้อเยื่ออื่นๆ ไขมันในช่องท้องสร้างโปรตีนที่เรียกว่าไซโตไคน์มากขึ้น ซึ่งสามารถกระตุ้นการอักเสบในระดับต่ำ ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเรื้อรังอื่นๆ นอกจากนี้ยังผลิตสารตั้งต้นของ angiotensin ซึ่งเป็นโปรตีนที่ทำให้หลอดเลือดตีบตันและความดันโลหิตเพิ่มขึ้น

จากการศึกษาพบว่าไขมันในช่องท้องส่วนเกินเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2 การดื้อต่ออินซูลิน โรคหัวใจ และแม้แต่มะเร็งบางชนิด 

ไขมันในร่างกาย

ไขมันนับเป็นแหล่งสะสมพลังงานที่สำคัญของร่างกาย โดยร่างกายประกอบด้วยไขมันหลายชนิด ได้แก่

• ไขมันใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat) ไขมันชนิดนี้พบได้ที่ชั้นผิวหนัง หากมีไขมันใต้ผิวหนังสะสมที่ต้นขาหรือก้นอาจไม่อันตรายหรือก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีเซลล์ไขมันใต้ผิวหนังสะสมอยู่ที่ท้องอาจเสี่ยงเกิดปัญหาสุขภาพได้ ไขมันใต้ผิวหนังสามารถวัดได้ โดยใช้เครื่องหนีบวัดไขมัน (Skin-Fold Calipers)
• ไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) เป็นไขมันที่อยู่รอบอวัยวะภายในร่างกาย เช่น กระเพาะอาหาร ตับ หรือลำไส้เล็ก หากมีไขมันในช่องท้องมากทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ เช่น เกิดภาวะดื้ออินซูลิน ทำให้เสี่ยงเป็นเบาหวาน โรคหัวใจ หลอดเลือดในสมอง หรือสมองเสื่อม ผู้ที่มีรอบเอวหรือหน้าท้องใหญ่มากถือว่าเป็นพวกอ้วนลงพุงมีไขมันในช่องท้อง 

ในคนส่วนใหญ่ ไขมันในร่างกายประมาณ 90% อยู่ใต้ผิวหนัง ส่วนที่เหลืออีก 10% ซึ่งเรียกว่าไขมันในช่องท้องได้พิสูจน์แล้วว่าทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรังในระดับต่ำ สามารถกลายเป็นฆาตกรเงียบที่ก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ มะเร็ง เบาหวานชนิดที่ 2 และอาการอื่นๆ

อันตรายจากไขมันในช่องท้อง

เซลล์ไขมันในช่องท้องนอกจาก่เก็บพลังงานส่วนเกินแต่ยังยังผลิตฮอร์โมนและสารอักเสบ

เซลล์ไขมันในช่องท้องมีการสร้างสารที่ก่อให้เกิดการอักเสบ เช่น IL-6, IL-1β, PAI-1 และ TNF-α

เมื่อเวลาผ่านไป ฮอร์โมนเหล่านี้สามารถส่งเสริมการอักเสบที่ยาวนานและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง

ตัวอย่างหนึ่งคือโรคหัวใจตีบซึ่งเกิดจากการรวมกันของคอเลสเตอรอลและสารอื่นๆเกิดเป็น คราบพลัคในหลอดเลือดแดง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เมื่อเวลาผ่านไปมันโตขึ้นและสามารถแตกออกได้ในที่สุด

เม็ดเลือดในหลอดเลือดแดงจะจับตัวเป็นลิ่มและทำให้เลือดไหลเวียนได้บางส่วนหรือทั้งหมด ในหลอดเลือดหัวใจ ลิ่มเลือดอาจทำให้หัวใจขาดออกซิเจนและทำให้หัวใจขาดเลือดได้

การมีไขมันในร่างกายมากเกินไปไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ ไขมันในช่องท้องจะเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาทางการแพทย์ที่ร้ายแรงเช่น โรคหัวใจ อัลไซเมอร์ เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหลอดเลือดสมอง และโคเลสเตอรอลสูง

• โรคเบาหวานประเภท 2 เนื่องจากไขมันเข้าไปกระตุ้นให้เกิดภาวะดื้ออินซูลิน
• โรคไขมันในเลือดสูง ร่างกายกระตุ้นการสร้างไขมันเหลว หรือคลอเลสเตอรอลมากกว่าไขมันดี
• โรคความดันโลหิตสูง ร่างกายมีระดับอินซูลินในเลือดสูง
• โรคหัวใจ เกิดจากไขมันไปเกาะอยู่ตามหลอดเลือดหัวใจ ทำให้หัวใจทำงานหนัก และไขมันอุดตันในเส้นเลือดโรคหลอดเลือดหัวใจ การศึกษาหลายชิ้นได้บันทึกผลกระทบนี้ ตัวอย่างเช่น การศึกษาขนาดใหญ่ของผู้หญิงชาวยุโรปอายุ 45-79 ปี สรุปว่าก่อให้เกิดความเสี่ยงอย่างร้ายแรงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวานประเภท 2
• โรคอัลไซเมอร์ ไขมันไปอุดตันตามหลอดเลือดแดง ทำให้สมองมีเลือดไปเลี้ยงไม่พอภาวะสมองเสื่อม นักวิจัยจาก Kaiser Permanente พบว่าคนในวัย 40 ต้นๆ ของพวกเขาที่มีไขมันหน้าท้องในระดับสูงสุด เมื่อเทียบกับผู้ที่มีไขมันหน้าท้องน้อยที่สุดในวัยนั้น มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคสมองเสื่อม (รวมถึงโรคอัลไซเมอร์) เกือบสามเท่าในช่วงกลาง ยุค 70 ถึงต้นยุค 80 ภาวะสมองเสื่อมไม่เกี่ยวข้องกับขนาดต้นขาที่เพิ่มขึ้น
• ภาวะไขมันพอกตับ ไขมันจะขัดขวางการเผาผลาญน้ำตาล
• ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) ไขมันขัดขวางการขยายตัวของปอด ทำให้หายใจไม่เป็นปกติ ร่างกายอาจหยุดหายใจขณะนอนหลับได้
• โรคหลอดเลือดหัวใจขาดเลือด ไขมันไปเกาะอยู่ตามผนังหลอดเลือด ทำให้ระบบการไหลเวียนโลหิตผิดปกติ
• โรคหลอดเลือดสมอง (Stroke) ไขมันทำให้หลอดเลือดในสมองตีบ และนำไปสู่โรคหลอดเลือดสมอง
• ภาวะภูมิแพ้ ไขมันไปอุดตันอยู่ตามหลอดเลือด ทำให้การไหลเวียนของเลือดผิดปกติ ส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานผิดปกติ
• โรคหอบหืด ในการศึกษาครูใหญ่ในแคลิฟอร์เนีย ผู้หญิงที่มีไขมันในช่องท้องสูง (รอบเอวมากกว่า 35 นิ้ว) มีโอกาสเป็นโรคหอบหืดมากกว่าผู้หญิงที่มีรอบเอวน้อยกว่าถึง 37% แม้ว่าน้ำหนักจะปกติก็ตาม ความเสี่ยงสูงที่สุดสำหรับผู้หญิงที่มีทั้งเอวใหญ่และมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน ผู้วิจัยเชื่อว่าไขมันหน้าท้องเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหอบหืดมากกว่าการกดทับแบบอื่นๆ เนื่องจากมีผลต่อการอักเสบทั่วร่างกาย รวมทั้งในทางเดินหายใจ
• โรคมะเร็งเต้านม การวิเคราะห์รวมของการศึกษาหลายชิ้นพบว่าสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือนที่เป็นโรคอ้วนในช่องท้อง (ขนาดเอวที่ใหญ่ที่สุดตามส่วนสูง) มีความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งเต้านมมากขึ้น รอบเอวขนาดใหญ่ยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงมะเร็งเต้านมในสตรีวัยหมดประจำเดือน แต่ผลกระทบดังกล่าวไม่มีนัยสำคัญเมื่อพิจารณาถึงค่าดัชนีมวลกาย
• มะเร็งลำไส้ใหญ่ ผู้ที่มีไขมันในช่องท้องมากที่สุดมีความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งลำไส้ (precancerous polyps) ถึง 3 เท่า เมื่อเทียบกับผู้ที่มีไขมันในช่องท้องน้อยที่สุด พบความสัมพันธ์นี้หลังจากพิจารณาถึงความเสี่ยงอื่นๆ มากมาย นักวิจัยยังยืนยันว่า polyps adenomatous ในลำไส้ใหญ่มีความเกี่ยวข้องกับการดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งอาจเป็นกลไกที่เพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็ง

วิธีการวัดไขมันในช่องท้อง

1. การวัดเส้นรอบเอว เพื่อดูความเสี่ยง
2. การคำนวณ Waist-to-Hip Ratio
3. การคำนวณดัชนีมวลกาย (BMI)
4. การใช้เครื่องชั่งน้ำหนักวัดมวลไขมัน
5. การตรวจด้วยตนเอง หรือ Pinch Test

การวัดเส้นรอบเอว (Waist circumference)

การตรวจความเสี่ยงของไขมันในช่องท้องวิธีนี้ ทำได้โดยการใช้สายวัด วัดบริเวณรอบเอว ในตำแหน่งสะดือ และตอนที่หายใจออก ซึ่งการวัดเส้นรอบเอวนั้น จะต้องวัดแบบพอดีตัว ไม่รัดแน่นหรือหลวมเด็ดขาด ซึ่งขนาดเส้นรอบเอวของคนปกติทั่วไปคือ ผู้หญิงที่มีรอบเอวไม่เกิน 32 นิ้ว และผู้ชายที่มีรอบเอวไม่เกิน 36 นิ้ว หากเกินกว่านี้ แปลว่ามีความเสี่ยง

การคำนวณ Waist-to-Hip Ratio

การคำนวณ Waist-to-Hip Ratio คือการคำนวณอัตราส่วนรอบเอวต่อรอบสะโพก ซึ่งวิธีนี้ เป็นวิธีที่ทางองค์การอนามัยโลก (WHO) ให้การยอมรับและแนะนำ การคำนวณ Waist-to-Hip Ratio เพื่อดูความเสี่ยงของไขมันในช่องท้อง มีวิธีการดังนี้

1. ใช้สายวัด วัดส่วนที่คอดที่สุดของช่วงเอว (ซม.)
2. จากนั้น ให้วัดบริเวณรอบสะโพกต่อ (ซม.)
3. นำตัวเลขที่ได้จากการวัดรอบเอว และรอบสะโพกมาหารกัน
4. เมื่อได้เลขทศนิยม 2 หลักแล้ว ให้ดูค่าความเสี่ยงตามนี้

วิธีวัด

1. วัดรอบเอว โดยใช้หน่วยวัดเป็นเซนติเมตร
2. วัดรอบสะโพก โดยใช้หน่วยวัดเป็นเซนติเมตร
3. นำตัวเลขรอบเอว มาหารด้วยตัวเลขรอบสะโพก จะได้ทศนิยม 2 หลัก

ตัวอย่าง : รอบเอว 74 ÷ 90 = 0.88

สำหรับไขมันในช่องท้องค่าปกติ ของผู้หญิงและผู้ชายจะมีความแตกต่างกันเล็กน้อยครับ

• ผู้หญิง ที่ได้ค่ามากกว่า 0.80 แปลว่ามีไขมันในช่องท้องเยอะ
• ผู้ชาย ที่ได้ค่ามากกว่า 0.95 แปลว่ามีไขมันในช่องท้องเยอะ

ผู้ที่มีรอบเอวที่ใหญ่ที่สุด (และผู้ที่มีรอบเอวที่ใหญ่ที่สุดเมื่อเทียบกับขนาดสะโพก) มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจมากกว่าสองเท่า ความเสี่ยงยังคงเพิ่มขึ้นเกือบสองเท่าแม้หลังจากปรับปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ หลายอย่างแล้ว เช่น ความดันโลหิต คอเลสเตอรอล การสูบบุหรี่ และดัชนีมวลกาย แม้แต่ในผู้หญิงที่มีสุขภาพดีและไม่สูบบุหรี่ ทุกๆ 2 นิ้วของขนาดรอบเอวที่เพิ่มขึ้นจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ถึง 10%

ปริมาณไขมันในช่องท้องที่สูงขึ้นยังส่งผลเสียต่อปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจอื่นๆ อีกหลายประการ เกี่ยวข้องกับความดันโลหิตสูง ระดับน้ำตาลในเลือดและระดับไตรกลีเซอไรด์ และระดับ HDL (ดี) คอเลสเตอรอลที่ต่ำกว่า เมื่อนำมารวมกัน การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เรียกว่ากลุ่มอาการเมตาบอลิซึม

การคำนวณดัชนีมวลกาย (BMI)

 การคำนวณค่าดัชนีมวลกาย (BMI : Body Mass Index) เป็นเครื่องมือที่ใช้ในการประเมินสภาวะของร่างกาย ว่ามีความเสี่ยงของโรคอ้วนมากน้อยเพียงใด (โรคอ้วนเกิดจากไขมันในช่องท้อง หากมีไขมันในช่องท้องมาก = มีความเสี่ยงมาก) เราจึงสามารถใช้วิธีนี้คำนวณสุขภาพร่างกายเราอย่างคร่าว ๆ ได้ง่าย ๆ เพียงเอาน้ำหนัก (กิโลกรัม) ÷ ส่วนสูง (เมตร) ยกกำลัง 2 และดูค่าที่ได้ออกมา

ตัวอย่างเช่น : A น้ำหนัก 64 กิโลกรัม มีส่วนสูง 1.58 เมตร (158 เซ็นติเมตร) นำ 64 ÷ 1.58 ÷ 1.58 = BMI 25.6 (มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วนสูง)

ใช้เครื่องชั่งน้ำหนัก Body Fat

เครื่องชั่งน้ำหนัก Body Fat เป็นเครื่องที่สามารถวัดมวลต่าง ๆ ภายในร่างกายได้ ทั้งมวลไขมันทั้งหมด มวลกล้ามเนื้อ และแน่นอนว่าสามารถดูระดับของไขมันในช่องท้องได้ด้วยครับ ว่าเรามีความเสี่ยงมากน้อยแค่ไหน สำหรับคนที่มีการเข้าฟิตเนสไปออกกำลังกายอยู่แล้ว ก็คงจะคุ้นเคยกับเครื่องนี้เป็นอย่างดี

หากอยากทราบว่าตอนนี้มีไขมันในช่องท้องมากน้อยแค่ไหน เบื้องต้นสามารถวัดด้วยตัวเองได้ เรียกว่า Waist-to-Hip Ratio Measurement โดยการใช้สายวัดสัดส่วน เป็นวิธีที่ทางองค์การอนามัยโลก (WHO) ให้การยอมรับ

การทดสอบการถ่ายภาพ

การสแกนที่มีราคาแพงเหล่านี้เป็นวิธีเดียวที่จะตรวจสอบปริมาณไขมันในช่องท้องที่คุณมีได้อย่างแม่นยำ หากแพทย์ของคุณสั่งการสแกน CT scan หรือ MRI เพื่อตรวจหาภาวะทางการแพทย์อื่น ๆ พวกเขาจะได้รับภาพโดยละเอียดของไขมันในช่องท้องของคุณ

อาหารที่เพิ่มไขมันในช่องท้อง

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อพยายามลดไขมันหน้าท้อง ได้แก่:

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวาน:

การบริโภคเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์สูง เช่น น้ำอัดลม เครื่องดื่มเกลือแร่ เครื่องดื่มกาแฟชนิดพิเศษ และน้ำอัดลม เกี่ยวข้องกับการเพิ่มของน้ำหนักเนื่องจากมีปริมาณน้ำตาลที่มากเกินไป 

แอลกอฮอล์:

การดื่มหนักหรือดื่มมากกว่าเจ็ดครั้งต่อสัปดาห์จะเพิ่มความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน เบียร์ซึ่งมีแคลอรีและคาร์โบไฮเดรตสูงนั้นสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักโดยรวม คุณอาจเคยได้ยินคำว่า "เบียร์พุง" แม้ว่าความคิดที่ว่าเบียร์ใส่แต่ไขมันรอบเอวของคุณนั้นส่วนใหญ่เป็นตำนาน อย่างไรก็ตาม มันนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักโดยรวมซึ่งอาจส่งผลให้มีไขมันหน้าท้องมากขึ้น 

ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชและน้ำตาลที่ผ่านการขัดสี:

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีหรือแปรรูปมักพบในขนมอบ เช่น เค้ก คุกกี้ โดนัท และใช่ แม้แต่ขนมปังขาว ธัญพืชจะได้รับการขัดเกลาเมื่อผู้ผลิตอาหารนำรำ และจมูกข้าวออกจากเมล็ดพืชด้วยกระบวนการที่เรียกว่าการสี กระบวนการนี้ยังเอาสารอาหารและเส้นใยส่วนใหญ่ออกจากเมล็ดพืช ส่งผลให้คาร์โบไฮเดรตแปรรูป เช่น แป้งขาวหรือข้าวขาว มีอายุการเก็บรักษานานขึ้นแม้ว่าคาร์โบไฮเดรตที่ยังไม่ผ่านกระบวนการ เช่น ขนมปังโฮลเกรนและข้าวกล้องจะเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ แต่คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีสามารถทำให้คุณมีไขมันหน้าท้องได้ ถ้ารับประทานมากเกินไป

เพื่อลดโอกาสในการสร้างไขมันในช่องท้องให้เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีเป็นธัญพืชไม่ขัดสี รวมทั้งขนมปังโฮลเกรนและซีเรียล

อาหารอย่างคอร์นเฟลก เกรแฮมเวเฟอร์ เบเกิล และโดนัท มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงกว่าผักและผลไม้ ซึ่งหมายความว่าอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นได้ อาหารที่มีอาหารเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการเพิ่มของน้ำหนัก ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยง อาหารที่มีน้ำตาลสูงจะกินมากเกินไปได้ง่าย ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้เช่นกัน

อาหารจานด่วน

เนื่องจากขนาดส่วนใหญ่และโภชนาการที่ไม่ดี อาหารจานด่วนจึงเชื่อมโยงกับการเพิ่มของน้ำหนัก และการรักษาการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จน้อยกว่า พบว่าการบริโภคอาหารจานด่วน เช่น พิซซ่าและไก่ทอด เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันหน้าท้องส่วนเกิน 

เนื้อสัตว์แปรรูป

การบริโภคเนื้อสัตว์เชื่อมโยงกับการบริโภคไขมันอิ่มตัวและแคลอรีรวมที่สูงขึ้น ซึ่งมีส่วนทำให้น้ำหนักขึ้น จำกัดการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น หมูรมควัน ไส้กรอก แฮม และเบคอน

บาร์แคลอรีสูง

หลีกเลี่ยงแท่งลูกกวาดและแท่งให้พลังงานเพราะมักมีสารอาหารต่ำและมีน้ำตาล ไขมันและแคลอรีสูง แม้แต่กราโนล่าแท่งและแท่งโปรตีนก็อาจไม่ดีต่อสุขภาพหากมีน้ำตาลและแคลอรีสูง ดังนั้นให้ตรวจสอบฉลาก "ข้อมูลโภชนาการ" เพื่อดูปริมาณไขมันและน้ำตาลในผลิตภัณฑ์

ไขมันทรานส์

ในทางเทคนิค ไขมันทรานส์ถูกห้าม แต่มีผลเฉพาะกับการเติมไขมันทรานส์เทียมที่มนุษย์สร้างขึ้นซึ่งเรียกว่าน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วนหรือ PHO ลงในอาหารบรรจุหีบห่อเท่านั้น

การบริโภคไขมันทรานส์มีความเกี่ยวข้องกับไขมันหน้าท้อง และเป็นที่ยอมรับกันดีว่าไขมันทรานส์สามารถเพิ่มการอักเสบในร่างกาย ทำให้เกิดโรคเรื้อรัง คุณสามารถหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ได้โดยการจำกัดการบริโภคอาหารแปรรูป เนยขาวและเนยเทียม

อาหารทอดบางชนิดอาจมีไขมันทรานส์สูงเช่นกัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับประเภทของน้ำมันที่ทอดเข้าไป ตัวอย่างเช่น น้ำมันพืชบางชนิดอาจมีไขมันทรานส์ ซึ่งปริมาณอาหารจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในระหว่างขั้นตอนการปรุงอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งหาก น้ำมันทอดใช้ซ้ำ

อาหารที่ช่วยลดไขมันในช่องท้อง

อาหารที่มีโปรตีนสูง:

อาหารเช่น ไก่ ไก่งวง พืชตระกูลถั่ว ถั่ว ไข่ทั้งตัว ปลา และผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมที่ช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงใช้พลังงานมากขึ้นในการย่อยของร่างกาย ซึ่งจะเผาผลาญไขมันในร่างกาย

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์:

การรับประทานไฟเบอร์ในปริมาณมากช่วยควบคุมน้ำหนักและส่งเสริมการลดน้ำหนัก ดังนั้นควรทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น อัลมอนด์ ข้าวโอ๊ต ลูกพรุน เบอร์รี่ บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลีและถั่วเขียว การบริโภคผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ก็เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักเช่นกัน

น้ำ

การดื่มน้ำให้เพียงพอช่วยเพิ่มการเผาผลาญซึ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ น้ำมะนาวเป็นอาหารโปรดของคนทั่วไป อาจช่วยลดน้ำหนักได้ ถ้าคุณใช้เพื่อทดแทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล อย่างไรก็ตาม ไม่มีประโยชน์เพิ่มเติมที่พิสูจน์แล้วจากน้ำธรรมดา

ธัญพืชไม่ขัดสี

คนอเมริกันมักบริโภคธัญพืชขัดสีในปริมาณที่มากเกินไป เช่น ขนมปังขาวหรือข้าวขาว เพื่อลดและควบคุมน้ำหนักตัว จะดีกว่ามากที่จะรับประทานอาหารที่มีเมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวสาลี ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต และข้าวไรย์

"การเลือกรับประทานอาหารที่ยั่งยืนเป็นสิ่งสำคัญมากกว่า และเรียนรู้ว่าอาหารชนิดใดที่เหมาะกับคุณในระยะยาว

ลดไขมัน กับ ลดน้ำหนัก ต่างกันอย่างไร

หลายคนที่อยากมีหุ่นดีหนักน้อย ≠ หุ่นดีครับ เพราะร่างกายเรามีน้ำหนักได้จากหลายส่วน ตั้งแต่น้ำ ไขมัน อวัยวะ ฯลฯ หมออยากให้เข้าใจการลดน้ำหนักและลดไขมันก่อนครับว่าเกี่ยวข้องกันอย่างไร

ลดน้ำหนัก

น้ำหนักของเราขึ้นกับ

• โครงกระดูก อวัยวะภายใน
• น้ำในร่างกาย
• กล้ามเนื้อ
• ไขมัน
• อื่นๆ เช่น ปริมาณอาหารในท้อง อุจจาระ

ดังนั้น หากต้องการลดน้ำหนักให้ได้หุ่นสวย ฟิต เฟิร์มและสุขภาพดี ควรมุ่งเน้นการลดไขมัน ไม่ใช่ลดแต่น้ำหนักเพียงอย่างเดียว จะให้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน และส่งเสริมสุขภาพที่ดีมากกว่าครับ

เพราะฉะนั้นการลดน้ำหนักโดยโฟกัสที่ตัวเลขบนตาชั่งอย่างเดียว อาจทำให้เราลดน้ำหนักแบบผิดๆ ได้ เช่น อดอาหาร หรือออกกำลังกายมากเกินไป แต่ถ้าเรามาโฟกัสเรื่องการลดไขมันแทน

การลดไขมัน

วิธีการควบคุมแคลอรี่เป็นหนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยมสูงมาก แต่ก็มีทั้งข้อดีและข้อเสียครับ ข้อดีคือทำให้สามารถรับประทานอาหารได้ตามความต้องการของร่างกาย เผาผลาญหมด ไม่มีส่วนที่เหลือไปเป็นไขมันสะสม แต่ข้อเสียคือแต่ละคนและแต่ละวันใช้พลังงานไม่เท่ากัน ผู้ที่ควบคุมอาหารด้วยวิธีนี้ ต้องรู้จักร่างกายตัวเอง และทราบว่าแต่ละวันต้องการพลังงานกี่แคลอรี่ เพื่อจัดการประเภทอาหารอย่างเหมาะสม

การควบคุมอาหารอย่างหนัก และนับแคลอรี่อย่างผิด ๆ นอกจากจะไม่ได้ผลแล้ว ยังทำให้เกิดความเครียด และไม่เป็นผลดีในระยะยาว

โดยวัดกันที่ปริมาณไขมันในร่างกาย ‘Body Fat’ ไม่ว่าจะเป็นไขมันตามผิวหนัง หรือไขมันในช่องท้องก็ตาม ก็จะตรงจุดมากกว่า

ไขมันในร่างกายมีเท่าไหร่ถึงปลอดภัย

การวัดไขมันจะช่วยประเมินว่าร่างกายมีปริมาณไขมันสะสมอยู่ในระดับที่พอดีและปลอดภัยต่อสุขภาพหรือไม่ องค์กร American Council on Exercise (ACE) ได้ระบุปริมาณไขมันระดับต่าง ๆ ซึ่งแบ่งเป็นระดับนักกีฬา (Athletes) ผู้ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ (Fitness) ทั่วไป (Acceptable) และภาวะอ้วน (Obese)

ข้อเท็จจริงและความเชื่อเกี่ยวกับการลดไขมัน

พฤติกรรมการใช้ชีวิตด้านต่าง ๆ ล้วนส่งผลต่อระดับไขมันส่วนเกินที่สะสมตามร่างกาย ผู้ที่มีไขมันส่วนเกิน โดยเฉพาะไขมันที่สะสมบริเวณหน้าท้อง จำเป็นต้องลดไขมันเหล่านั้น อย่างไรก็ตาม ผู้คนต่างมีความเชื่อเกี่ยวกับการลดไขมันบางประการที่ไม่ถูกต้อง โดยข้อเท็จจริงและความเชื่อเกี่ยวกับการลดไขมันที่ปรากฏตามข้อมูลในสื่อต่าง ๆ มีดังนี้

• คุณสามารถคาดหวังการลดน้ำหนักได้อย่างเหมาะสมระหว่าง 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ผ่านการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย
• การดูดไขมัน ไม่สามารถช่วยลดไขมันในช่องท้องได้แม้การดูดไขมันดูจะเป็นวิธีกำจัดไขมันที่เห็นผลเร็ว แต่ใช้ไม่ได้กับไขมันในช่องท้องครับ เนื่องจากไขมันในจุดนี้จะติดกับลำไส้ และอวัยวะสำคัญต่าง ๆ ถ้าดูดออกจะส่งผลอันตรายต่ออวัยวะภายในได้ ส่วนที่ดูดออกได้จะมีเพียงไขมันหน้าท้องบริเวณใต้ผิวหนังเท่านั้นครับ

• การลดไขมันเฉพาะส่วน ผู้ที่ต้องการลดไขมันส่วนเกินที่สะสมตามร่างกาย ไม่สามารถเลือกลดไขมันส่วนเกินที่สะสมตามบางส่วนของร่างกายได้ เนื่องจากหากต้องการลดก็จำเป็นต้องลดไขมันส่วนเกินทั้งหมดที่สะสมตามร่างกาย
• วิธีลดไขมันที่ง่ายและเร็ว ผู้ที่ต้องการลดไขมันส่วนเกินจำเป็นต้องใช้เวลาหลายเดือน เนื่องจากวิธีลดไขมันที่ปลอดภัยต่อสุขภาพไม่สามารถทำได้ง่ายและเร็ว ผู้ที่ต้องการลดไขมันควรควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างเคร่งครัดและต่อเนื่อง ทั้งนี้ ผู้ที่ลดมาสักระยะหนึ่งอาจมีน้ำหนักตัวเท่าเดิม แต่สามารถสังเกตความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับรูปร่างของตนเองได้อย่างชัดเจน
• การลดน้ำหนักเราไม่สามารถกำหนดลดเป็นส่วนๆ แต่เราจะลดน้ำหนักในภาพรวม
• การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่สามารถลดไขมันในช่องท้อง การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้น
• การออกกำลังกายแอร์โรบิคร่วมกับการออกกำลังชนิดแรงต้านจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและลดน้ำหนักได้เร็ว การฝึกแรงต้านจะเน้นไปที่การพัฒนากล้ามเนื้อโดยการยกน้ำหนักหรือใช้สิ่งของอย่างยางยืด ในขณะที่เป้าหมายหลักของการฝึกแอโรบิกคือการเผาผลาญแคลอรีผ่านคาร์ดิโอ เช่น การวิ่งหรือกระโดดเชือก การผสมผสานของความต้านทาน และการฝึกแบบแอโรบิกจะเป็นประโยชน์ต่อการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม และช่วยลดไขมันในร่างกายโดยรวม นอกจากนี้ การมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น (เช่น เปอร์เซ็นต์ของร่างกายที่สร้างจากกล้ามเนื้อ) จะเพิ่มจำนวนแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญตามธรรมชาติ

ขมันในช่องท้องที่มากเกินไปเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหลอดเลือดหัวใจและภาวะสุขภาพอื่นๆ ดังนั้นการสูญเสียไขมันหน้าท้องจึงเป็นเรื่องสำคัญ 

ใช้เวลานานแค่ไหนจึงจะลดไขมันในช่องท้อง

การลดน้ำหนักในปริมาณที่เหมาะสมคือครึ่งถึงหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนักตัวร้อยละ

6% ถึง 7% ของน้ำหนักตัวจะสามารถลดไขมันทั้งใต้ผิวหนังและไขมันในช่องท้องได้ คุณอาจใช้เวลาประมาณหกถึงสิบสองสัปดาห์ในการลดน้ำหนัก เปอร์เซ็นต์นี้ของน้ำหนักตัวทั้งหมดของคุณ

การออกกำลังกายร่วมกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพร่วมกันจะมีผลการลดไขมันในช่องท้องดีมากกว่าใช้วิธีเดียว นอกจากนั้นอาจจะใช้วิธีอื่นเช่น

• การอดอาหารเป็นช่วงๆ Intermittent fasting
• การบันทึกอาหารประจำวัน
• การงดอาหารเช้า
• การนอนอย่างเพียงพอ
• การจัดการเรื่องความเครียด

https://www.webmd.com/diet/what-is-visceral-fat

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fat