 |
|---|
หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน
7วิธีลดไขมันในช่องท้องด้วยตัวเอง
การลดไขมันในช่องท้องต้องประกอบไปด้วยการควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย
1. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
ไขมันในช่องท้องเกิดจากการที่เราไม่ค่อยขยับเขยื้อนเคลื่อนไหว ไม่ค่อยออกกำลังกาย ดังนั้น วิธีกำจัดที่ดีที่สุดก็คือ การออกกำลังกาย สำหรับการออกกำลังกายเพื่อป้องกันภาวะไขมันในช่องท้องที่ดีที่สุดก็คือ ต้องบริหารร่างกายให้ครบทุกส่วนอย่างน้อยวันละ 45 นาที ติดต่อกันสัปดาห์ละ 6 วัน ด้วยวิธีแอโรบิค จ็อกกิ้ง วิ่ง เล่นฟุตบอล ว่ายน้ำ ทำงานบ้าน ปั่นจักรยาน เต้น T25 เป็นต้น การออกกำลังแบบแอโรบิคทำให้การทำงานของระบบหัวใจ การไหลเวียนเลือด และการทำงานของปอด ให้สามารถนำออกซิเจนมาใช้ได้มากขึ้น
การออกกำลังกายประเภทนี้จะใช้ออกซิเจนในการเผาผลาญพลังงาน จากน้ำตาลและไขมัน ทำให้ไขมันในร่างกายลดลง และช่วยลดไขมันในช่องท้องได้ การคาร์ดิโอสามารถเริ่มได้ตั้งแต่ วันละ 30 นาที 3-4 วัน/สัปดาห์ ไปจนถึงวันละ 50 นาทีหรือหนึ่งชั่วโมง บริหารร่างกายให้ครบทุกส่วน
2. ควบคุมอาหาร
การควบคุมอาหารเป็นการจัดการปัญหาไขมันช่องท้องจากต้นเหตุ แต่ไม่ควรอดอาหารเพื่อหวังจะให้ตัวเลขบนตาชั่งน้ำหนักลดลงเพียงอย่างเดียวครับ ผู้ที่มีไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้องควรจำกัดการบริโภคไขมันและอาหารที่ให้พลังงานสูง โดยรักษาระดับไขมันที่ได้จากพลังงานทั้งหมดให้อยู่ที่ร้อยละ 20-30 รับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่าร้อยละ 7 รวมทั้งจำกัดปริมาณไขมันทรานส์ (Trans Fat) เช่น รับประทานไขมันไม่เกิน 77 กรัม (หรือได้รับพลังงานจากไขมันไม่เกิน 700 แคลอรี่ ของพลังงานทั้งหมด 2,000 แคลอรี่) และรับประทานไขมันอิ่มตัวประมาณ 15 กรัม (หรือได้รับพลังงานจากไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 140 แคลอรี่ ของพลังงานทั้งหมด 2,000 แคลอรี่) โดยไขมันอิ่มตัวมักพบในอาหารจำพวกผลิตภัณฑ์เนยนม เนื้อสัตว์ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม รวมทั้งขนมและของหวานต่าง ๆ ให้เน้นอาหารหมู่โปรตีน และไฟเบอร์มากหน่อย เพราะการบริโภคอาหารประเภทแป้ง ไขมันทรานส์ และน้ำตาล เป็นการสะสมไขมันเพิ่มเข้าไป ดังนั้นขอแนะนำว่า ให้เน้นทานอาหารที่ร่างกายดูดซึมง่าย และเอาไปใช้ในกระบวนการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ เช่น อาหารหมู่โปรตีน และอาหารจำพวกไฟเบอร์ หรือใยอาหารสูง เช่น ถั่วลิสง เนื้อไก่ ผักบุ้ง อะโวคาโด รวมถึงการเลือกใช้น้ำมันพืชชนิดไม่อิ่มตัวในการปรุงอาหาร เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้น
ควรลดอาหารที่ทำให้เกิดการสะสมของไขมัน โดยเฉพาะ
2.1ลองอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมันในช่องท้อง
อันที่จริงมีการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่า อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพในการลดไขมันในช่องท้องมากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำ
นอกจากนี้ คีโตเจนิคไดเอทซึ่งเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจช่วยลดไขมันในช่องท้องได้
อาหารคีโตเจนิคช่วยลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากและแทนที่ด้วยไขมัน นี้สามารถทำให้คุณอยู่ในสถานะการเผาผลาญตามธรรมชาติที่เรียกว่าคีโตซีส
สรุป
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพในการลดไขมันในช่องท้องโดยเฉพาะ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารคีโตเจนิคอาจช่วยลดไขมันในช่องท้องได้เช่นกัน
2.2กินโปรตีนมากขึ้น
โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดไขมัน
การกินโปรตีนมากขึ้นสามารถช่วยป้องกันความหิวได้โดยการเพิ่มระดับฮอร์โมนความอิ่ม GLP-1, PYY และ cholecystokinin นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดระดับฮอร์โมนความหิว ghrelin
การศึกษาพบว่าโปรตีนสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้เช่นกัน ซึ่งจะส่งเสริมการลดน้ำหนักและการสูญเสียไขมันในอวัยวะภายใน
ผู้ที่กินโปรตีนมากขึ้นมักจะมีไขมันในช่องท้องน้อยกว่า
การศึกษาในผู้ใหญ่ 23,876 คนพบว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นเชื่อมโยงกับดัชนีมวลกายที่ต่ำกว่า คอเลสเตอรอล HDL ที่ "ดี" ที่สูงขึ้น และรอบเอวที่เล็กลง ซึ่งเป็นเครื่องหมายของไขมันในช่องท้อง
หากต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีน ให้ลองเพิ่มแหล่งโปรตีนในแต่ละมื้อ
แหล่งที่ดีสองสามอย่าง ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม พืชตระกูลถั่ว และเวย์โปรตีน
สรุป
การรับประทานโปรตีนมากขึ้นอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักและไขมันในช่องท้องได้ ลองทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อช่วยลดไขมันในช่องท้อง
2.3จำกัดปริมาณน้ำตาล
น้ำตาลที่เติมเข้าไปนั้นไม่ดีต่อสุขภาพอย่างมาก
ไม่มีวิตามินหรือแร่ธาตุ และการบริโภคมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
จากการศึกษาพบว่าผู้ที่กินน้ำตาลเพิ่มมากขึ้นมักจะมีไขมันในช่องท้องมากขึ้น
น้ำตาลที่เติมประกอบด้วยฟรุกโตสประมาณ 50% ซึ่งเป็นน้ำตาลธรรมดาที่เผาผลาญโดยตับ
ฟรุกโตสในปริมาณมากจะเปลี่ยนเป็นไขมันโดยตับ ซึ่งอาจเพิ่มการจัดเก็บไขมันในอวัยวะภายใน
ดังนั้นการรับประทานน้ำตาลและฟรุกโตสให้น้อยลงอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมันในช่องท้อง
สรุป
น้ำตาลที่เติมไม่ดีต่อสุขภาพและอาจเพิ่มไขมันในช่องท้อง ลองกินอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งให้มากขึ้นเพื่อลดการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไป
2.3หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์
ไขมันทรานส์ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ
เป็นไขมันเทียมที่สร้างขึ้นโดยปั๊มไฮโดรเจนลงในน้ำมันพืช
ไขมันทรานส์ไม่เน่าเสียเร็วและมีอายุการเก็บรักษานานขึ้น นี่คือเหตุผลที่เพิ่มลงในอาหารแปรรูป เช่น ขนมอบและมันฝรั่งทอด
อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาพบว่าไขมันทรานส์สามารถเพิ่มไขมันในช่องท้องและอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมาย
สรุป
ไขมันทรานส์ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณอย่างเหลือเชื่อและเชื่อมโยงกับการมีไขมันในช่องท้องมากขึ้น พยายามจำกัดการบริโภคอาหารที่มีไขมันทรานส์ เช่น ขนมอบและมันฝรั่งแผ่นทอด
2.4ลองกินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มากขึ้น
ไฟเบอร์สามารถแบ่งออกเป็นสองประเภทกว้าง ๆ - ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ
ชนิดที่ละลายน้ำได้ผสมกับน้ำเพื่อสร้างสารคล้ายเจลที่มีความหนืด ช่วยชะลอการส่งอาหารย่อยจากกระเพาะอาหารไปยังลำไส้
เมื่อเส้นใยที่ละลายน้ำได้ไปถึงลำไส้ใหญ่ แบคทีเรียในลำไส้จะถูกหมักให้เป็นกรดไขมันสายสั้น กรดไขมันเหล่านี้เป็นแหล่งอาหารที่สำคัญสำหรับเซลล์ลำไส้ใหญ่
สิ่งที่น่าสนใจก็คือ พวกมันอาจช่วยลดไขมันในอวัยวะภายในได้ด้วยการระงับความอยากอาหารของคุณ
ตัวอย่างเช่น การศึกษาแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันสายสั้นช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนความอิ่ม เช่น cholecystokinin, GLP-1 และ PYY
นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดระดับฮอร์โมน ghrelin ลดความความหิว
พบว่าการเพิ่มปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 10 กรัมต่อวันช่วยลดความเสี่ยงของการเพิ่มไขมันในช่องท้องได้ถึง 3.7%
เพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ ให้ลองกินเมล็ดแฟลกซ์ มันเทศ พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชให้มากขึ้น คุณยังสามารถลองทานอาหารเสริมใยอาหารชนิดละลายน้ำได้
สรุป
การกินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มากขึ้นสามารถช่วยลดไขมันในช่องท้องได้โดยการระงับความอยากอาหารของคุณ และรักษาแบคทีเรียในลำไส้ให้แข็งแรง ลองทานอาหารที่มีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มากกว่านี้หรือทานอาหารเสริมที่มีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได
2.5ลองใช้โปรไบโอติก
โปรไบโอติกคือแบคทีเรียที่มีชีวิตที่เป็นประโยชน์ต่อลำไส้และทางเดินอาหารของคุณ
พบได้ในอาหารเสริมและอาหารเช่นโยเกิร์ต kefir กะหล่ำปลีดองและนัตโตะ
การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าโปรไบโอติกบางชนิดสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและไขมันในช่องท้องได้ พวกมันอาจลดการดูดซึมไขมันในอาหารในลำไส้ ทำให้คุณขับถ่ายในอุจจาระเพิ่มขึ้น
นอกจากนี้ โปรไบโอติกอาจช่วยส่งเสริมระดับ GLP-1 ที่สูงขึ้น ฮอร์โมนความอิ่ม และ ANGPTL4 โปรตีนที่อาจช่วยลดการจัดเก็บไขมัน
จากการศึกษาพบว่าแบคทีเรียโปรไบโอติกบางชนิดจากตระกูลแลคโตบาซิลลัส เช่น Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง Lactobacillus gasseri อาจช่วยให้คุณสูญเสียไขมันในช่องท้อง
สรุป
โปรไบโอติก โดยเฉพาะแลคโตบาซิลลัส กัสเซอรี่ อาจช่วยให้คุณลดไขมันในช่องท้องได้ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในด้านนี้
2.6ดื่มนำเปล่าให้มาก
การดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 8 แก้วจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ในอาหารได้ดีขึ้น อีกทั้งยังช่วยให้อวัยวะตับและไตไม่ต้องทำงานหนักด้วย ถือเป็นการดีท็อกซ์อวัยวะภายในได้อีกวิธีหนึ่ง
3การทำ IF เพื่อลดน้ำหนัก
การอดอาหารเป็นระยะเป็นวิธีที่ได้รับความนิยมในการลดน้ำหนัก
การอดอาหารเป็นช่วง ๆ ไม่ได้จำกัดอาหารใด ๆ เหมือนกับการอดอาหาร มันแค่เน้นที่เวลาที่คุณควรกิน
การปฏิบัติตามรูปแบบการรับประทานอาหารที่ไม่ต่อเนื่องจะทำให้คุณทานอาหารน้อยลงและแคลอรีน้อยลง
การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ อาจช่วยให้คุณลดไขมันในช่องท้องได้
การทบทวนผลการศึกษาจำนวนมากพบว่าการรับประทานอาหารตามรูปแบบการอดอาหารเป็นระยะๆ ช่วยลดไขมันในช่องท้องได้ 4-7% ในช่วง 6-24 สัปดาห์
เป็นการควบคุมแคลอรี่และจำกัดเวลาในการทานอาหาร แต่ทั้งนี้การลดน้ำหนักและการลดไขมันที่ดี ไม่ควรเป็นวิธีที่ทำให้เกิดความเครียด หรือทำจนหักโหมมากเกินไป วิธีการลดน้ำหนักแบบ IF ต้องใช้วินัยในการทำสูง ด้วยการกินอาหารเป็นช่วงเวลา (Feeding) และปล่อยให้ร่างกายหยุดรับอาหารเป็นช่วงเวลา (Fasting) แบ่งเป็นระดับ ดังนี้
โดยแต่ละคนต้องประเมินถึงความพร้อมของตัวเองก่อนเข้าโปรแกรมแบบต่าง ๆ ซึ่งมีความยากง่ายต่างกันไปครับ ที่ได้รับความนิยมคือแบบที่ 1
ในการทำ IF มีประโยชน์ในการช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันของร่างกายได้ 3.6-14% ช่วยลดไขมันในช่องท้อง ไขมันในเลือดได้ดี โดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อลดลง และยังช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกัน ความจำและสมองดีขึ้นได้ด้วย
*การทำ IF ไม่เหมาะกับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน
สรุป
การอดอาหารเป็นระยะเป็นกลยุทธ์การกินที่อาจช่วยลดไขมันในช่องท้องได้
ไขมันในช่องท้องมีอันตรายอย่างเหลือเชื่อและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และแม้แต่มะเร็งบางชนิด
4. ควบคุมความเครียด
ความเครียดเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ทำให้เป็นโรคอ้วนซึ่งหลายคนมองข้าม โดยความเครียดจะส่งผลต่อพฤติกรรม เมื่อมีความเครียดร่างกายจะหลั่งฮอร์โมน Cortisol ออกมา เมื่อหลั่งมากเกินไปจะส่งผลต่อปริมาณน้ำตาลและอินซูลินในเลือด ทำให้อยากอาหารจำพวกแป้ง น้ำตาล ทำให้ระบบการทำงานของร่างกายผิดเพี้ยน บางคนจะรู้สึกเบื่อหรืออยากอาหารอยู่ตลอดเวลา มีการรับประทานอาหารมากกว่าปกติ เมื่อเป็นหนักเข้าก็จะส่งผลต่อร่างกายในระยะยาว .พยายามทำอารมณ์ให้เบิกบาน แจ่มใสเข้าไว้ แม้ว่าอารมณ์เครียด หดหู่ ซึมเศร้าทำให้เราอ้วน ส่วนหนึ่งเพราะมาจากการกินให้หายเครียด แต่ก็ยังมีผลการวิจัยพบว่าการที่ไขมันสะสมอยู่ภายในช่องท้องของเราเกิดจากกระบวนการหลั่งฮอร์โมนเครียด คอร์ติซอลที่เพิ่มให้ไขมันสะสมมากขึ้น ดังนั้น เมื่อรู้ตัวว่ากำลังเครียดก็ต้องรีบหาความบันเทิงทำเพื่อปรับอารมณ์ เช่น ฟังเพลง ดูหนัง เป็นต้น สำหรับคนที่มีปัญหาไขมันช่องท้องที่เกิดจากความเครียด ถ้าลดความเครียดได้ ร่างกายกลับมาทำงานเป็นปกติ ก็จะช่วยลดปัญหาไขมันสะสมได้ครับ ในการลดความเครียดเบื้องต้น มีขั้นตอนดังนี้
5. หลับพักผ่อนให้เพียงพอ
การนอนส่งผลอย่างยิ่งต่อระบบเผาผลาญ ขณะนอนหลับร่างกายจะหลั่งฮอร์โมน Leptin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้สมองระงับความอยากอาหาร กระตุ้นการเผาผลาญพลังงานขณะนอนหลับ เมื่อพักผ่อนไม่เพียงพอร่างกายจะหลั่งฮอร์โมน Ghrelin ที่ทำให้ร่างกายต้องการอาหารมากขึ้นเพื่อเอาพลังงานมาใช้ เกิดการต้านทานอินซูลิน ทำให้การเผาผลาญกลูโคสลดลง และเกิดไขมันสะสมได้ง่าย ลดไขมันได้ยาก ส่งผลให้เกิดภาวะน้ำหนักเกินตามมา
เพื่อให้การลดไขมันช่องท้องเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ การนอนจึงเป็นเรื่องสำคัญเช่นกันครับ ควรนอนให้เพียงพอตั้งแต่ 7 ชั่วโมงขึ้นไป เพื่อรักษาระดับฮอร์โมนทั้ง 2 ชนิดให้อยู่ในระดับปกตินอนหลับพักผ่อน ควรให้ร่างกายพักผ่อนอย่างเพียงพอ โดยนอนหลับให้สนิท พบว่าผู้ที่นอนหลับวันละ 6-7 ชั่วโมง มีระดับไขมันในช่องท้องที่เพิ่มขึ้นน้อยกว่าผู้ที่นอน 5 ชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้น อีกทั้งยังมีระดับไขมันในช่องท้องน้อยกว่าผู้ที่นอนมากกว่า 8 ชั่วโมง
6. หลีกเลี่ยงบุหรี่และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
การดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่เป็นประจำ มีความสัมพันธ์กับการเกิดภาวะน้ำหนักเกิน และไขมันในช่องท้อง จากประสิทธิภาพการทำงานของระบบเผาผลาญไขมันที่ลดลง ต่อต้านฮอร์โมนอินซูลิน (ร่างกายหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมา เพื่อนำน้ำตาลไปใช้เป็นพลังงาน)หย่าขาดกับบุหรี่ และเครื่องดื่มแอลกฮอล์ทุกชนิด
ไม่น่าแปลกใจถ้าเห็นผู้ชายมักอ้วนลงพุงมากกว่าผู้หญิง ก็พฤติกรรมผู้ชายส่วนใหญ่มักจะจัดหนัก ทั้งเหล้าและบุหรี่มากกว่าผู้หญิง ซึ่งสารประกอบต่าง ๆ ในบุหรี่เพียง 1 มวนสามารถลดระดับการเผาผลาญพลังงานในร่างกายลงจากปกติถึงได้3% ของน้ำหนักตัว ประกอบกับแคลอรี่ในเครื่องดื่มประเภทแอลกอฮอล์ที่สูงกว่าในเครื่องดื่มทั่วไปที่เมื่อดื่มไปแล้ว ร่างกายจะนำมาสะสมเอาไว้ในรูปของไขมัน แน่นอนว่าหากสังสรรค์แบบนี้ทุกคืนก็ไม่แปลกที่จะลงพุงอย่างเห็นได้ชัด
ทำให้อ้วนง่ายขึ้น เส้นเลือดอุดตันได้เร็วขึ้น และเกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ตามมา ไม่ว่าจะเป็นโรคอ้วน โรคความดันโลหิตสูง ไขมันพอกตับ หรือโรคหัวใจ ดังนั้นการลดหรือเลิกการสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์ จะช่วยให้อินซูลินทำงานได้อย่างปกติ มีการเผาผลาญไขมัน และช่วยลดปัญหาไขมันในช่องท้องได้
7เข้ารับการตรวจสุขภาพประจำปี
การเข้ารับการตรวจสุขภาพประจำปีจะช่วยประเมินความเสี่ยงว่าร่างกายเรามีแนวโน้มจะป่วยด้วยภาวะไขมันในช่องท้องหรือไม่ ซึ่งโปรแกรมตรวจสุขภาพประจำปีส่วนใหญ่จะสามารถเช็กผลได้ละเอียดทีเดียว เช่น ตรวจระดับความดันโลหิต ตรวจระดับไขมันในเส้นเลือด ตรวจระบบการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย หากมีไขมันในช่องท้องสูงจะต้องดูแลตัวเองดังนี้
สรุป
ไขมันช่องท้อง เป็นภัยเงียบที่ไม่ควรมองข้ามครับ นอกจากจะทำให้หุ่นไมย ควรหาวิธีป้องกันและวิธีลดไขมันช่องท้องที่ยั่งยืน เพื่อรักษาทั้งสุขภาพและรูปร่างของตัวเองครับ
