หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน | อาหารเพื่อสุขภาพ
a
การบริโภคเนื้อแดงในปริมาณที่มากขึ้นเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพหลายประการ รวมถึงโรคเบาหวานประเภท 2 การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการแปรรูปอาหารเป็นปัจจัยสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มความเสี่ยง
เนื้อแดงเป็นแหล่งโปรตีน และวิตามินบีที่ดีและเป็นส่วนสำคัญของอาหารของมนุษย์
เนื้อแดงคืออะไร?
เนื้อแดงโดยทั่วไปคือเนื้อสัตว์ที่ได้มาจากสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมที่เลี้ยงในฟาร์ม เช่น
ปริมาณการบริโภคเนื้อแดง
แนะนำให้ประชาชนบริโภคเนื้อแดง 90 กรัมหรือน้อยกว่าต่อวัน เนื้อหมู เนื้อแกะ หรือเนื้อวัวฝานบางขนาดเท่าขนมปังครึ่งแผ่นให้เนื้อประมาณ 30 กรัม
ประโยชน์ต่อสุขภาพของเนื้อแดง
เนื้อแดงเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโปรตีน ไขมันอิ่มตัว ธาตุเหล็ก สังกะสี และวิตามินบี
จำเป็นต้องมีธาตุเหล็กเพื่อช่วยให้เซลล์เม็ดเลือดแดงขนส่งออกซิเจน เด็ก คนชรา และสตรีมีครรภ์มีแนวโน้มที่จะขาดธาตุเหล็ก
ธาตุเหล็กยังมีอยู่ในพืชใบเขียวเข้ม ถั่ว และธัญพืชต่างๆ แต่ร่างกายจะดูดซึมได้ดีที่สุดจากเนื้อแดง
ร่างกายต้องการสังกะสีสำหรับการสังเคราะห์ DNA และ ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกัน ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
นอกจากจะพบในเนื้อแดงแล้ว สังกะสียังพบในปลา ธัญพืช ไข่ และถั่วอีกด้วย
อย่างไรก็ตามสังกะสีจะถูกดูดซึมได้ดีที่สุดจากเนื้อสัตว์ ปลา และ
ในบรรดาวิตามินบีที่พบมากในเนื้อแดง ได้แก่ วิตามินบี 6 และวิตามิน 12
วิตามินบี 6 มีประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกัน และวิตามินบี 12 มีประโยชน์ต่อระบบประสาท ผู้ที่รับประทานยาเบาหวาน metformin มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่จะมีระดับวิตามินบี 12 ต่ำลง
อันตรายจากเนื้อแดง
การบริโภคเนื้อแดงเชื่อมโยงกับอุบัติการณ์ของ
เนื้อแดงแปรรูปหรือผ่านขบวนการผลิตรวมถึงผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ที่ผ่านการบ่ม ปรุงสุก สับละเอียด หรือใส่สารกันบูดและส่วนผสมที่จับตัวกัน
ตัวอย่างของเนื้อสัตว์แปรรูป ได้แก่
แฮมจำนวนมากที่พบในซูเปอร์มาร์เก็ตจะผ่านกรรมวิธีด้วยสารกันบูด (เช่น ไนไตรต์) และอาจทำจากเนื้อบด (บด) ด้วย
สุขอนามัยของเนื้อแดงและอาหาร
เนื้อแดงดิบสามารถนำพาแบคทีเรียที่เป็นอันตรายได้ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเก็บ ปรุง และจัดการเนื้อแดงอย่างเหมาะสม ล้างมือหลังจากจับต้องเนื้อดิบและล้างภาชนะและถ้วยชามที่ใช้กับเนื้อดิบ
ไม่ควรอุ่นเนื้อแดงซ้ำเกิน 1 ครั้ง เพื่อป้องกันอาหารเป็นพิษ เมื่อปรุงเนื้อแดง ให้อุ่นให้ทั่วเพื่อให้แน่ใจว่าแบคทีเรียภายในเนื้อถูกฆ่า
เนื้อแดงกับความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้
เนื้อแดง – เช่น เนื้อวัว เนื้อแกะ และเนื้อหมู – เป็นแหล่งโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่ดี และสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล แต่การรับประทานเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปมาก ๆ จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ (ลำไส้ใหญ่)
นั่นเป็นเหตุผลที่แนะนำให้ผู้ที่กินเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปมากกว่า 90 กรัม (น้ำหนักปรุงสุก) ต่อวันลดลงเหลือ 70 กรัมหรือน้อยกว่า สิ่งนี้สามารถช่วยลดความเสี่ยงของ มะเร็งลำไส้ได้
ทางเลือกในการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น การรักษาน้ำหนัก ให้อยู่ และ ไม่สูบบุหรี่ สามารถลดความเสี่ยงของคุณได้เช่นกัน
เนื้อแดงและเนื้อแปรรูป
เนื้อแดงรวมถึง:
ไม่รวม:
เนื้อแปรรูปคือเนื้อสัตว์ที่ถนอมด้วยการรมควัน บ่ม ใส่เกลือ หรือเติมสารกันบูด ซึ่งรวมถึง:
คำแนะนำสำหรับเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป
ผู้ใหญ่
หากคุณกินเนื้อแดงหรือเนื้อแปรรูปมากกว่า 90 กรัมต่อวัน ขอแนะนำให้คุณลดปริมาณลงเหลือ 70 กรัมหรือน้อยกว่าต่อวัน
คุณสามารถทำได้โดยการกินเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปในปริมาณที่น้อยลง กินเนื้อเหล่านี้ให้น้อยลงหรือเปลี่ยนเป็นอย่างอื่น
หากคุณกินเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปมากกว่า 90 กรัมในวันใดวันหนึ่ง คุณสามารถกินน้อยลงในวันถัดไปหรือมีวันที่ไม่มีเนื้อสัตว์ ดังนั้นปริมาณเฉลี่ยที่คุณกินในแต่ละวันคือไม่เกิน 70 กรัม
เด็ก
เด็กอายุมากกว่า 5 ปีควรรับประทานอาหารที่สมดุลตามสัดส่วนที่แสดงไว้ใน Eatwellคู่มือซึ่งควรรวมถึงเนื้อสัตว์หรือแหล่งโปรตีนอื่นๆ เด็กไม่ต้องการอาหารมากเท่าผู้ใหญ่ ปริมาณที่ต้องการขึ้นอยู่กับอายุและขนาดของเด็ก
สำหรับทารกและเด็กอายุต่ำกว่า 5 ปี ขอคำแนะนำเกี่ยวกับการแนะนำให้พวกเขากินเนื้อขาวและเนื้อแดง และ อาหารแข็งๆ
ขนาดชิ้นส่วนและการตัดทอน
ตัวอย่างน้ำหนักเฉลี่ยของผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ปรุงสุกต่างๆ เหล่านี้สามารถช่วยให้คุณทราบว่าคุณรับประทานเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปมากน้อยเพียงใด
ปริมาณเป็นกรัมแสดงถึงน้ำหนักที่ปรุงสุก:
การลด
คุณสามารถลดเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปได้โดยการกินให้น้อยลงและกินให้น้อยลง การแลกเปลี่ยนต่อไปนี้อาจช่วยได้:
คุณยังสามารถเปลี่ยนเนื้อแกะหรือเนื้อวัวสับเป็นไก่งวงหรือเนื้อบดมังสวิรัติในสปาเก็ตตี้โบโลเนส ลาซานญ่า และพริกคอนคาร์น
พยายามงดเนื้อสัตว์ทุกสัปดาห์ เปลี่ยนเนื้อแดงหรือเนื้อแปรรูปเป็นปลาหรือหอย หรือทานอาหารมังสวิรัติ
เพิ่มเติมใน แนวทางอาหารและฉลาก
Red meat and the risk of bowel cancer
Credit:
Red meat – such as beef, lamb and pork – is a good source of protein, vitamins and minerals, and can form part of a balanced diet. But eating a lot of red and processed meat increases your risk of bowel (colorectal) cancer.
That's why it's recommended that people who eat more than 90g (cooked weight) of red and processed meat a day cut down to 70g or less. This could help reduce your risk of bowel cancer.
Other healthier lifestyle choices, such as maintaining a healthy weight, keeping active and not smoking can also reduce your risk.
Red meat and processed meat
Red meat includes:
It does not include:
Processed meat is meat that's been preserved by smoking, curing, salting or adding preservatives. This includes:
Recommendations for red and processed meat
Adults
If you eat more than 90g of red or processed meat a day, it's recommended that you reduce your intake to 70g or less a day.
You can do this by eating smaller portions of red and processed meat, eating these meats less often or swapping them for alternatives.
If you eat more than 90g of red and processed meat on a certain day, you can eat less on the following days or have meat-free days so that the average amount you eat each day is no more than 70g.
Children
Children over 5 should eat a balanced diet, as shown in the proportions on the Eatwell Guide. This should include meat or other sources of protein. Children do not need as much food as adults, and the amount they need depends on their age and size.
For babies and children under 5, get advice on introducing them to white and red meat, and other solid foods.
Portion sizes and cutting down
These average examples of the weight of various cooked meat products can help you find out how much red and processed meat you eat.
The amount in grams represents the cooked weight:
Cutting down
You can cut down on red and processed meat by eating smaller portions, and by eating them less often. The following swaps could help:
You could also swap lamb or beef mince for turkey or vegetarian mince in your spaghetti bolognese, lasagne and chilli con carne.
Try to have a meat-free day each week. Swap red or processed meat for fish or shellfish, or have a vegetarian meal.
More in Food guidelines and food labels
เนื้อแดงไม่ดีต่อสุขภาพของคุณหรือไม่?
โรค
โภชนาการ สุขภาพ
หัวใจ
TMAO
มะเร็ง
วิธีทำอาหาร
เท่าไหร่ให้มากเกินไป?
สรุป
นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพใช้เวลาหลายปีในการถกเถียงถึงประโยชน์และความเสี่ยงของการรับประทานเนื้อแดงเพื่อพยายามตัดสินว่ามันดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพ จนถึงขณะนี้ผลลัพธ์ได้รับการผสม
นักวิจัยกล่าวว่าเนื้อแดงมีสารอาหารที่สำคัญ ได้แก่ โปรตีน วิตามินบี 12 และธาตุเหล็ก อย่างไรก็ตาม มีหลักฐานบ่งชี้ว่าการรับประทานเนื้อแดงจำนวนมากสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งบางชนิด โรคหัวใจ และปัญหาสุขภาพอื่นๆ
บทความนี้กล่าวถึงสิ่งที่งานวิจัยระบุ คำแนะนำด้านโภชนาการอย่างเป็นทางการ และปริมาณเนื้อแดงที่อาจดีต่อสุขภาพ
บทความนี้เน้นไปที่ผลกระทบต่อสุขภาพของเนื้อแดง ไม่ได้กล่าวถึงข้อโต้แย้งด้านจริยธรรมและสิ่งแวดล้อมเกี่ยวกับการบริโภคเนื้อแดง
เนื้อแดงส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร?
ผู้เชี่ยวชาญมักจัดประเภทเนื้อแดงเป็นเนื้อกล้ามเนื้อจากเนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ แพะ หรือสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมบนบกอื่นๆ
ในแง่หนึ่ง เนื้อแดงเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารบางชนิด โดยเฉพาะวิตามินบี 12 และธาตุเหล็ก ร่างกายมนุษย์ต้องการสารอาหารเหล่านี้เพื่อผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงใหม่
เนื้อแดงยังมีโปรตีนสูง ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก เนื้อเยื่ออื่นๆ และเอนไซม์
อย่างไรก็ตาม งานวิจัยบางชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคเนื้อแดงเป็นประจำกับปัญหาสุขภาพหลายอย่าง เช่น โรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด ปัญหาไต ปัญหาการย่อยอาหาร และการเสียชีวิต
เพื่อให้ปัญหาซับซ้อนยิ่งขึ้น การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าประเภทของเนื้อแดงที่คนเรากินสร้างความแตกต่างได้มากที่สุด
การแล่เนื้อแดงที่ยังไม่แปรรูปแบบไม่ติดมัน เช่น สเต็กเนื้อสันนอกหรือเนื้อสันในหมู อาจดีต่อสุขภาพมากกว่าประเภทอื่นๆ เนื่องจากไม่ผ่านการแปรรูปและไม่มีเกลือ ไขมัน หรือสารกันบูดส่วนเกิน
เนื้อแดงแปรรูป เช่น เบคอน ฮอทด็อก ไส้กรอก โบโลญญา ซาลามิ และเนื้อสัตว์ที่คล้ายกัน ดูเหมือนจะมีความเสี่ยงสูงสุดต่อปัญหาสุขภาพ
เนื้อแดงมีคุณค่าทางโภชนาการหรือไม่?
เนื้อแดงมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ได้แก่ ธาตุเหล็ก วิตามินบี 12 และสังกะสี
อาหารจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และนม เป็นแหล่งอาหารหลักของวิตามินบี 12 ด้วยเหตุผลนี้ ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารเจอาจต้องรับประทานวิตามินบี 12 เสริมเพื่อป้องกันภาวะโลหิตจางจากการขาดวิตามินบี 12
จากข้อมูลของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา เนื้อดินดิบ 1 หน่วยบริโภค 3.5 ออนซ์หรือ 100 กรัม (กรัม) ประกอบด้วย
247 แคลอรี่ ไขมัน
19.07 กรัม
โปรตีน 17.44 กรัม
ธาตุเหล็ก 1.97 มิลลิกรัม (มก.)
274 มกโพแทสเซียม
4.23 มก. สังกะสี
2.15 ไมโครกรัม วิตามินบี 12
มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อคุณค่าทางอาหารของเนื้อสัตว์แต่ละชิ้น ตัวอย่างเช่น การตัดจากส่วนต่าง ๆ ของสัตว์จะแตกต่างกันไปตามปริมาณแคลอรี่และไขมัน นอกจากนี้ วิธีการที่เกษตรกรเลี้ยงสัตว์ อาหารของสัตว์ และแม้แต่อายุและเพศของสัตว์ก็ส่งผลต่อคุณค่าทางโภชนาการของเนื้อสัตว์ได้
สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) ระบุว่าเนื้อแดงบางประเภทเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กฮีม ธาตุเหล็กฮีมมีอยู่ในเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และอาหารทะเลเท่านั้น ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมเกิดขึ้นในพืชและอาหารที่เสริมธาตุเหล็ก เช่น ซีเรียลและนมจากพืช
NIH ระบุว่าธาตุเหล็กฮีมมีทางชีวภาพมากกว่า ซึ่งหมายความว่าร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ง่ายขึ้น แม้ว่าคนจำนวนมากจะได้รับธาตุเหล็กเพียงพอจากอาหารของพวกเขา แต่ NIH กล่าวว่าคนบางกลุ่มมีความเสี่ยงที่จะขาดธาตุเหล็ก ซึ่งรวมถึง:
ทารก เด็ก
เล็ก
ผู้ที่มีประจำเดือนมาก
หญิงตั้งครรภ์
โรคหัวใจและไขมันอิ่มตัว
วิจัยหลายชิ้นแนะนำว่าการรับประทานเนื้อแดงเป็นประจำสามารถ นำไปสู่ความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ เป็นเวลาหลายปีที่ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคเนื้อแดงกับโรคหัวใจนั้นเกิดจากไขมันอิ่มตัวที่มีอยู่ในเนื้อแดง
แหล่งที่เชื่อถือได้ของ American Heart Association (AHA) อ้างว่าเนื้อแดงโดยทั่วไปมีไขมันอิ่มตัวมากกว่าแหล่งโปรตีนอื่นๆ เช่น ไก่ ปลา หรือพืชตระกูลถั่ว
พวกเขาแนะนำว่าการรับประทานไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูงและไขมันทรานส์ในปริมาณมากสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลของบุคคลและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ดังนั้นพวกเขาจึงแนะนำให้ผู้คนจำกัดปริมาณการกินเนื้อแดงและสนับสนุนให้ผู้คนเลือกเนื้อไม่ติดมัน
ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว เนื้อแดงไม่ใช่แหล่งที่มาหลักของไขมันทรานส์ในอาหารตะวันตก อาหารบรรจุหีบห่อ อาหารแปรรูป และอาหารทอดมักจะมีมากที่สุด
AHA ยังอธิบายว่าถั่วและพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนทางเลือกที่ดีต่อหัวใจ ตัวอย่าง ได้แก่
ถั่วพินโต ถั่ว
ไต ถั่ว
การ์บันโซ หรือถั่วชิกพี
ถั่วเหลือง
ถั่วฝักยาว ถั่วฝักยาว และถั่วตาดำ
การวิเคราะห์อภิมานในวารสาร Circulation ศึกษาการศึกษา 36 ชิ้น สรุปได้ว่าการแทนที่เนื้อแดงด้วยแหล่งโปรตีนจากพืชคุณภาพสูง แต่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตคุณภาพต่ำ นำไปสู่ความเข้มข้นของไขมันในเลือดที่ "ดีกว่า"
การวิเคราะห์เมตายังพบว่าไม่มีการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญในคอเลสเตอรอลรวม คอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ คอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง หรือความดันโลหิตระหว่างกลุ่มอาหารเนื้อแดงและโปรตีนจากสัตว์
การศึกษาอื่น ๆ ได้ตั้งคำถามเกี่ยวกับความคิดที่ว่าไขมันอิ่มตัวมีความเชื่อมโยงกับโรคหัวใจ ผู้เขียนรีวิวความเสี่ยงโรคหัวใจ ระบุว่านักวิจัยได้พูดเกินจริงถึงบทบาทของไขมันอิ่มตัวในการพัฒนาโรคหัวใจ
อีกทั้งทีมแพทย์โรคหัวใจได้เขียนบทความระบุว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวไม่ได้ทำให้หลอดเลือดอุดตันหรือเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ บทความอื่นกล่าวว่าการวิเคราะห์และบทวิจารณ์จำนวนมากไม่สนับสนุนแนวคิดที่ว่าการกินไขมันอิ่มตัวมีความเชื่อมโยงกับโรคหัวใจ
ทุกสิ่งที่พิจารณา มีหลักฐานทั้งในและต่อต้านไขมันอิ่มตัวที่มีบทบาทในโรคหัวใจ การวิจัยกำลังดำเนินอยู่
โรคหัวใจและไตรเมทิลลามีน เอ็น-ออกไซด์ งาน
วิจัยบางชิ้นเสนอว่านอกเหนือจากการถกเถียงเรื่องไขมันอิ่มตัวแล้ว เนื้อแดงยังมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจอื่นๆ
การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าผู้ที่รับประทานเนื้อแดงเป็นประจำจะมีระดับสารเมตาโบไลต์ที่เรียกว่าไตรเมทิลลามีน เอ็น-ออกไซด์ (TMAO) แบคทีเรียในลำไส้ผลิต TMAO ระหว่างการย่อยอาหาร เป็นพิษที่นักวิจัยเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจ
การศึกษานี้แสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินเนื้อแดงมีระดับ TMAO ถึงสามเท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่กินเนื้อขาวหรือโปรตีนจากพืช อย่างไรก็ตาม ระดับ TMAO ของพวกเขากลับสู่ปกติประมาณ 4 สัปดาห์หลังจากหยุดกินเนื้อแดง
มะเร็งและการเสียชีวิต
งานวิจัยบางชิ้นเมื่อเร็วๆ นี้ระบุว่าการรับประทานเนื้อแดงเป็นประจำอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งหรือเสียชีวิตได้ อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาเฉพาะจะแตกต่างกันไป
เอกสารฉบับหนึ่งในปี 2558 ระบุว่าเนื้อแดง “อาจก่อมะเร็งในมนุษย์” และเนื้อแปรรูปนั้น “ก่อมะเร็งในมนุษย์” สิ่งนี้สอดคล้องกับการจัดประเภทของแหล่งที่เชื่อถือได้ขององค์การอนามัยโลก (WHO)
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง บทความระบุว่าจากการศึกษาขนาดใหญ่หลายชิ้น คนที่กินเนื้อแดงมากขึ้นมีแนวโน้มที่จะเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก ความเสี่ยงสูงขึ้นสำหรับทั้งเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป แม้ว่าเนื้อแปรรูปดูเหมือนจะเพิ่มความเสี่ยงมากกว่า
การวิจัยยังพบความเสี่ยงที่สูงขึ้นของมะเร็งตับอ่อนและมะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ที่กินเนื้อแดง สุดท้าย ผู้ที่กินเนื้อแปรรูปมากก็มีความเสี่ยงสูงต่อมะเร็งกระเพาะอาหาร
ผู้เขียนกล่าวว่าวิธีการแปรรูปเนื้อสัตว์ เช่น การบ่มและการรมควัน สามารถสร้างสารเคมีที่ก่อให้เกิดมะเร็งได้ นี่อาจเป็นสาเหตุที่นักวิจัยเชื่อมโยงเนื้อสัตว์แปรรูปกับความเสี่ยงต่อสุขภาพมากกว่าเนื้อสัตว์ที่ยังไม่แปรรูป
งานวิจัยอื่น ๆ ยังแสดงความเชื่อมโยงระหว่างเนื้อแดงกับมะเร็ง ตัวอย่างเช่น
งานวิจัยชิ้นหนึ่งติดตามผู้หญิงกว่า 42,000 คนเป็นเวลา 7 ปี และพบว่าการบริโภคเนื้อแดงมากขึ้นมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของการเป็นมะเร็งเต้านม ในทางกลับกัน ผู้หญิงที่กินเนื้อสัตว์ปีกแทนเนื้อแดงจะมีความเสี่ยงน้อยกว่า
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่ง ซึ่งติดตามผู้หญิง 53,000 คน และผู้ชาย 27,000 คน พบว่าผู้ที่กินเนื้อแดง โดยเฉพาะเนื้อแปรรูป มีอัตราการตายสูงขึ้นในช่วง 8 ปี ผู้เข้าร่วมไม่ได้เป็นโรคหัวใจหรือมะเร็งเมื่อเริ่มการศึกษา การเพิ่มปริมาณเนื้อแดง “อย่างน้อยครึ่งหน่วยบริโภค” ต่อวัน มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตสูงขึ้น 10%
การศึกษาขนาดใหญ่ที่ติดตามผู้ชายและผู้หญิงมากกว่า 120,000 คนเป็นเวลา 10 ปีพบว่าเฉพาะเนื้อแดงที่ผ่านกรรมวิธีเท่านั้น ไม่ใช่เนื้อแดงที่ยังไม่ผ่านกระบวนการ มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตสูงขึ้น
เพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการ
วิธีการปรุงอาหารและมะเร็ง
เมื่อคนเราปรุงเนื้อสัตว์ด้วยอุณหภูมิสูง เช่น การทอดหรือย่างด้วยไฟ สารเคมีบางชนิดจะก่อตัวขึ้นในเนื้อสัตว์ สารเคมีเหล่านี้เรียกว่าเฮเทอโรไซคลิกเอมีนและโพลีไซคลิกอะโรมาติกไฮโดรคาร์บอน อาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงใน DNA ที่นำไปสู่มะเร็ง
การสัมผัสกับสารเคมีเหล่านี้สามารถก่อให้เกิดมะเร็งในสัตว์ได้ แต่ผู้เชี่ยวชาญไม่ทราบแน่ชัดว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นกับมนุษย์ด้วย
สถาบันมะเร็งแห่งชาติกล่าวว่าผู้คนสามารถลดการสัมผัสกับสารเคมีเหล่านี้ได้โดย:
ไม่ปรุงอาหารเนื้อสัตว์ รวมถึงเนื้อขาว เหนือเปลวไฟหรือบนพื้นผิวโลหะที่ร้อนจัด การปรุง
เนื้อสัตว์ในไมโครเวฟเพื่อลดเวลาที่คนต้องการปรุงอาหารพลิก
และพลิกเนื้อสัตว์อย่างสม่ำเสมอในระหว่างการปรุงอาหาร
ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ส่วนที่ไหม้เกรียม การ
เสิร์ฟผักที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ผักใบเขียวเข้มกับเนื้อสัตว์ที่ปรุงสุกเป็นอีกวิธีที่ดีในการบำรุงร่างกาย
ปริมาณเนื้อแดงมากเกินไป?
หลักเกณฑ์สำหรับปริมาณเนื้อแดงที่ดีต่อสุขภาพนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละองค์กร
กองทุนวิจัยมะเร็งโลกและสถาบันวิจัยมะเร็งแห่งสหรัฐอเมริกา (AICR) กล่าวว่า หากคนกินเนื้อแดง ควรจำกัดการบริโภคให้เหลือ 3 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ ซึ่งจะเทียบเท่ากับประมาณ 12–18 ออนซ์ต่อสัปดาห์ พวกเขายังบอกให้กินเนื้อแปรรูป "ถ้ามี" เพียงเล็กน้อย
พวกเขาอธิบายว่าเนื้อสัตว์สามารถเป็นแหล่งสารอาหารที่มีคุณค่า แต่ผู้คนไม่จำเป็นต้องกินเนื้อแดงหรืออย่างอื่นเพื่อสุขภาพที่ดี ในความเป็นจริง พวกเขากล่าวว่า “ผู้คนสามารถได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอจากส่วนผสมของถั่ว (พืชตระกูลถั่ว) และธัญพืช (ธัญพืช)”
AHA มีความเฉพาะเจาะจงน้อยกว่าในคำแนะนำเกี่ยวกับเนื้อสัตว์ พวกเขาบอกว่าผู้คนควรลดเนื้อสัตว์ลงและกินมัน "นานๆ ครั้ง" เท่านั้น โดยเน้นที่เนื้อไม่ติดมันและส่วนที่ไม่เกิน 6 ออนซ์
อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่เห็นด้วยว่าควรหลีกเลี่ยงหรือจำกัดเนื้อแดง
บทความหนึ่งระบุว่า “ความกระตือรือร้นมากเกินไป” ในการจำกัดเนื้อแดงอาจทำให้ผู้คนรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยลง เช่น อาหารขยะที่ผ่านกระบวนการสูง นอกจากนี้ เนื่องจากนักวิจัยเชื่อมโยงอาหารแปรรูปสูงกับปัญหาสุขภาพมากมาย จึงอาจไม่ใช่การแลกเปลี่ยนในทางบวก
บทความยังระบุด้วยว่า “เนื้อแดงที่ไม่ผ่านกระบวนการเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ดีที่สุดและมีส่วนสำคัญต่อการบริโภคสารอาหาร” พวกเขายังสามารถรักษาระดับไตรกลีเซอไรด์ให้ต่ำกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงได้อีกด้วย
สรุป
เป็นการยากที่จะเชื่อมโยงอาหารหรือกลุ่มอาหารกับปัญหาสุขภาพ ทั้งนี้เนื่องจากปัจจัยอื่นๆ เช่น พันธุกรรม สิ่งแวดล้อม ประวัติสุขภาพ ระดับความเครียด คุณภาพการนอนหลับ วิถีชีวิต และปัจจัยด้านอาหารอื่นๆ อาจมีบทบาทในการทำให้บุคคลพัฒนาสภาวะหรือโรคเฉพาะหรือไม่
ถึงกระนั้น หลักฐานที่อ้างว่าการรับประทานเนื้อแดงในปริมาณสูง โดยเฉพาะเนื้อแปรรูป อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมีมากขึ้นเรื่อยๆ
องค์กรด้านสุขภาพที่สำคัญ เช่น AICR และ AHAT แนะนำให้กินพืชให้มากขึ้นและกินเนื้อสัตว์ให้น้อยลงเพื่อช่วยต่อสู้กับโรค
ด้วยเหตุผลนี้ ผู้คนอาจต้องการลดเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป และเน้นอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหาร เช่น ผักและผลไม้ ที่สามารถช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพได้
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการแทนที่เนื้อแดงด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูปคุณภาพต่ำอาจทำให้ความไวของอินซูลิน ระดับไตรกลีเซอไรด์ และสุขภาพโดยรวมแย่ลง
Is red meat bad for your health?
Nutritionists and health experts have spent years debating the benefits and risks of eating red meat in an attempt to determine whether it is good or bad for health. So far, results have been mixed.
Researchers say that red meat contains important nutrients, including protein, vitamin B-12, and iron. However, there is evidence to suggest that eating a lot of red meat can raise a person’s risk of certain cancers, heart disease, and other health concerns.
This article looks at what the research says, official dietary recommendations, and what amount of red meat might be healthful.
The focus of this article is on the health impacts of red meat. It does not address the ethical and environmental arguments around the consumption of red meat.
Specialists usually classify red meat as muscle meat from beef, pork, lamb, goat, or other land mammals.
On one hand, red meat is a good source of certain nutrients, especially vitamin B-12 and iron. The human body needs these nutrients to produce new red blood cells.
Red meat is also high in protein, which is necessary for building muscle, bone, other tissues, and enzymes.
However, some research has linked regular consumption of red meat to a number of health problems, such as heart disease, some cancers, kidney problems, digestive issues, and mortality.
To further complicate the issue, some studies suggest that the type of red meat a person eats makes the most difference.
Leaner cuts of unprocessed red meat, such as sirloin steaks or pork tenderloin, may be more healthful than other types. This is because they are unprocessed and do not contain excess salt, fat, or preservatives.
Processed red meats — including bacon, hot dogs, sausage, bologna, salami, and similar meats — appear to carry the highest risk of health problems.
Red meat contains nutrients that are beneficial to health, including iron, vitamin B-12, and zinc.
Animal based foods, such as meat and dairy, are the main dietary sources of vitamin B-12. For this reason, people who follow a vegetarian or vegan diet may need to take supplemental B-12 in order to prevent B-12 deficiency anemia.
According to the United States Department of Agriculture, one 3.5-ounce (oz) or 100-gram (g) serving of uncooked ground beef containsTrusted Source :
Many factors can affect the nutritional value of a specific piece of meat. For example, cuts from different parts of the animal vary in their calorie and fat content. Also, the way the farmer raised the animal, the animal’s diet, and even the animal’s age and sex can affect the nutritional value of the meat.
The National Institutes of Health (NIH)Trusted Source list some types of red meat as good sources of heme iron. Heme iron is only present in meat, poultry, and seafood. Nonheme iron occurs in plants and iron fortified foods, such as cereals and plant milks.
The NIH state that heme iron is more bioavailableTrusted Source , which means that the body can use it more easily. Although many people get enough iron from their diets, the NIH say that certain people are at risk of iron deficiency, including:
Many different studies have suggested that eating red meat regularly can lead to a higher risk of heart disease. For years, experts have believed that the link between red meat consumption and heart disease is due to the saturated fat that is present in red meat.
The American Heart Association (AHA)Trusted Source claim that red meats generally have more saturated fat than other sources of protein, such as chicken, fish, or legumes.
They suggest that eating high amounts of saturated fat and any amount of trans fat can raise a person’s cholesterol levels and increase their risk of heart disease. They therefore recommend that people limit the amount of red meat they eat and encourage people to choose lean cuts of meat.
That being said, red meat is not the primary source of trans fats in the Western diet. Packaged, processed, and fried foods tend to contain the most.
The AHA also explain that beans and legumes are heart-healthy alternative sources of protein. Examples include:
A meta-analysis in the journal CirculationTrusted Source looked at 36 different studies. It concluded that replacing red meat with high quality plant protein sources — but not low quality carbohydrates — led to “more favorable” concentrations of fat in the blood.
The meta-analysis also found that there were not significant improvements in total cholesterol, low density lipoprotein cholesterol, high density lipoprotein cholesterol, or blood pressure between the red meat and animal protein diet groups.
Other studies have questioned the notion that saturated fat has links with heart disease. The authors of a review of heart disease riskTrusted Source state that researchers have exaggerated the role of saturated fat in the development of heart disease.
Also, a team of cardiologists wrote an article stating that the consumption of saturated fat does not clog the arteries or increase the risk of heart disease. Another article says that numerous analyses and reviews do not support the notion that eating saturated fat has links with heart disease.
All things considered, there is evidence both for and against saturated fats playing a role in heart disease. Research is ongoing.
Some studies have suggested that aside from the saturated fats debate, red meat still has other potential heart disease risks.
A recent study found that people who eat red meat regularly have higher levels of a metabolite called trimethylamine N-oxide (TMAO). Bacteria in the gut produce TMAO during digestion. It is a toxin that researchers have linked to an increased risk of heart disease death.
This study shows that people who ate red meat had triple the levels of TMAO compared with those who ate white meat or plant based proteins. However, their TMAO levels returned to normal around 4 weeks after stopping eating red meat.
Some recent research suggests that eating red meat regularly could increase the risk of cancer or death. The findings of specific studies vary, however.
One 2015 paper states that red meat is “probably carcinogenic to humans,” and that processed meat is “carcinogenic to humans.” This is consistent with the World Health Organization’s (WHO)Trusted Source classifications.
Specifically, the paper states that based on several large studies, people who ate more red meat were more likely to develop colorectal cancer. The risk was higher for both red meat and processed meat, though processed meat seemed to raise the risk more.
The research also found a higher risk of pancreatic and prostate cancer in those who ate red meat. Finally, those who ate more processed meat also had a higher risk of stomach cancer.
The authors say that meat processing methods, such as curing and smoking, can create cancer causing chemicals. This may be why researchers have linked processed meat with greater health risks than unprocessed meat.
Other research has also shown links between red meat and cancer. For example:
WATCH MORE IN NUTRITION
When a person cooks meat at a high temperature, such as by pan frying it or grilling it over an open flame, certain chemicals form in the meat. These chemicals, called heterocyclic amines and polycyclic aromatic hydrocarbons, may cause changes in DNA that lead to cancer.
Exposure to these chemicals can cause cancer in animals, but experts do not know for certain that this also happens in humans.
The National Cancer InstituteTrusted Source say that people can reduce their exposure to these chemicals by:
Serving antioxidant rich vegetables, such as dark leafy greens, with cooked meats is another good way to support the body.
The guidelines for how much red meat is healthful vary from organization to organization.
The World Cancer Research Fund and American Institute for Cancer Research (AICR) say that if a person eats red meat, they should limit their intake to 3 servings per week. This would be equivalent to about 12–18 oz per week. They also say to eat little, “if any,” processed meat.
They explain that meat can be a valuable source of nutrients, but that people do not need to eat meat — red or otherwise — to be healthy. In fact, they say that “people can obtain adequate protein from a mixture of pulses (legumes) and cereals (grains).”
The AHA are less specificTrusted Source in their meat recommendations. They say that people should cut back on meat and only eat it “once in a while,” sticking to lean cuts and portions that are no larger than 6 oz.
However, not everyone agrees that people should avoid or limit red meat.
One article states that an “overzealous focus” on limiting red meat can lead people to eat less nutritious foods, such as highly processed junk foods. Also, because researchers have linked highly processed foods with numerous health problems, this may not be a positive trade-off.
The article also states that “unprocessed red meats are one of the best sources of high quality protein and make important contributions to nutrient intakes.” They can also keep triglyceride levels lower than high carbohydrate diets do.
It is difficult to link one food or food group to health problems. This is because a range of other factors — including genetics, environment, health history, stress levels, sleep quality, lifestyle, and other dietary factors — may play a role in whether or not a person develops a specific condition or disease.
Still, the body of evidence claiming that eating high amounts of red meat, especially processed meat, could lead to health problems is growing.
Major health organizations, such as the AICR and the AHATrusted Source , suggest eating more plants and less meat to help combat disease.
For this reason, people may wish to cut back on red and processed meat and to focus on foods that contain antioxidants and nutrients — such as fruits and vegetables — that can help prevent health problems.
It is important to remember that substituting red meat for processed, low quality carbohydrates can worsen insulin sensitivity, triglyceride levels, and overall health.
เนื้อแดงไม่ดีสำหรับคุณหรือไม่?
สิ่งที่ต้องพิจารณาและรู้
เป็นข้อถกเถียงเรื่องอาหารที่มีอายุมากแล้ว - เนื้อแดงดีต่อสุขภาพหรือไม่?
พูดง่ายๆ มันขึ้นอยู่กับ ประโยชน์ต่อสุขภาพและผลที่ตามมามักจะขึ้นอยู่กับชนิดของเนื้อแดงที่คุณรับประทาน บ่อยแค่ไหน และปริมาณเท่าใด แต่โดยทั่วไปแล้ว การเลือกทานเนื้อขาวหรืออาหารมังสวิรัติเป็นทางออกที่ดีที่สุดสำหรับการใช้ชีวิตโดยรวมที่ดีต่อสุขภาพ
นักโภชนาการที่ลงทะเบียน Julia Zumpanoจะกล่าวถึงข้อดี ข้อเสีย และทุกสิ่งที่คุณควรพิจารณาเมื่อต้องบริโภคเนื้อแดง
สิ่งที่เรียกว่าเนื้อแดง?
เนื้อสัตว์ถูกจัดประเภทเป็นสีขาวหรือสีแดงตามปริมาณของไมโอโกลบินที่พบในกล้ามเนื้อของสัตว์ Myoglobin เป็นโปรตีนที่พบในเนื้อสัตว์ที่สร้างสีแดงเมื่อสัมผัสกับออกซิเจน
เนื้อแดงเป็นเนื้อของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมและรวมถึงหมวดปศุสัตว์ ซึ่งได้แก่ เนื้อหมู เนื้อแกะ เนื้อลูกวัว และเนื้อวัว
เนื้อแดงที่ดีต่อสุขภาพคืออะไร?
“มีหลักฐานที่แสดงว่าเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป เช่น เบคอนและไส้กรอก ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ” Zumpano กล่าว “เมื่อใดก็ตามที่คุณเลือกทานเนื้อแดง ควรเป็นส่วนที่ไม่ติดมันที่สุดที่คุณหาได้ และคุณควรจำกัดปริมาณ”
สิ่งที่ต้องพิจารณามีดังนี้:
เมื่อคุณเตรียมเนื้อแดง ให้เน้นที่วิธีการปรุงแบบแห้ง เช่น การอบ การย่าง การย่าง การย่าง การลวก หรือการทอดในอากาศ
คุณควรกินเนื้อแดงบ่อยแค่ไหน?
พยายามจำกัดการบริโภคเนื้อแดงไว้ที่ 1 ถึง 2 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ ซึ่งก็คือ 6 ออนซ์หรือน้อยกว่าต่อสัปดาห์ หากคุณเป็นโรคหัวใจหรือคอเลสเตอรอลสูง คำแนะนำคือจำกัดเนื้อแดงให้น้อยกว่าหรือเท่ากับ 3 ออนซ์ต่อสัปดาห์
เนื้อแดงมีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่?
เนื้อแดงมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆ มากมายที่ร่างกายต้องการ เนื้อแดงเป็นแหล่งโปรตีน วิตามินบี ธาตุเหล็กและสังกะสีที่ดี แต่ cuvette นั้นอยู่ที่ว่าคุณกินเนื้อแดงประเภทไหนและบ่อยแค่ไหน
การไม่กินเนื้อแดงมีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่?
อาหารที่มีพืชเป็นหลักซึ่งรวมถึงผลไม้ ผัก ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว และถั่วต่างๆ นั้นเหมาะอย่างยิ่ง เช่น อาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งรวมถึงปลาและเนื้อขาวอื่นๆ ด้วย คนที่ไม่กินเนื้อแดง (หรือจำกัดปริมาณมาก) มักจะบริโภคแคลอรี่น้อยลง ไขมันน้อยลง และมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและการเสียชีวิตน้อยลง
ทำไมการกินเนื้อแดงถึงไม่ดี?
ตั้งแต่ภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพไปจนถึงผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม เหตุผลสี่ประการที่ควรลดการบริโภคเนื้อแดงมีดังนี้:
5 วิธีลดการกินเนื้อแดง
It’s the age old food debate – is red meat healthy or not?
Put simply, it depends. Health benefits and consequences often boil down to what type of red meat you’re eating, how often and how much. But generally speaking, choosing white meat or vegetarian options are your best bets for living an overall healthier lifestyle.
Here, registered dietitian Julia Zumpano, RD, discusses the pros, cons and everything you should consider when it comes to consuming red meat.
What is considered red meat?
Meats are categorized as either white or red based off the amount of myoglobin found in the animal’s muscles. Myoglobin is a protein found in meat that produces a red color when it’s exposed to oxygen.
Red meat is the meat of mammals and includes the livestock category, which is pork, lamb, veal and beef.
What is the healthiest red meat?
“There’s evidence that shows red meat and processed meats – such as bacon and sausage – are not good for your health,” says Zumpano. “Anytime you choose to have red meat, it should be the leanest cut you can find and you should limit the amount.”
Here’s what to consider:
When you prepare red meat, focus on dry cooking methods, like baking, broiling, grilling, roasting, poaching or air frying.
How often should you eat red meat?
Try to limit your red meat consumption to 1 to 2 serving per week, which is 6 ounces or less per week. If you have heart disease or high cholesterol, the recommendation is to limit red meat to less than or equal to 3 ounces per week.
Are there any health benefits of red meat?
Red meat actually has many vitamins, minerals and other nutrients that your body needs. Red meat can be a good source of protein, B vitamins, iron and zinc. But the cuvette lies in what type of red meat you’re eating and how often.
Are there any health benefits of not eating red meat?
A plant-based diet that includes lots of fruits, vegetables, grains, legumes and nuts is ideal, like the Mediterranean diet, which also includes fish and other white meats. People who don’t eat red meat (or greatly limit it) generally consume fewer calories, less fat and have a lower risk of heart disease and death.
Why is eating red meat bad?
From health complications to how it impacts the environment, here are four reasons to cut back on red meat:
- Potentially cancer-causing. One study categorized processed meats as level 1 carcinogens, placing them in the same category as cigarettes and alcohol. The organization categorized red meat as a level 2a – probable carcinogen. This report looked at the rates of colon cancer and found that eating the equivalent of two slices of bacon per day increases the absolute risk of developing colon cancer by 1%. On the other hand, a diet rich in fiber, fruits and vegetables has been associated with a reduction in risk for the development of colon cancer.
- Cardiovascular health. Data has shown time and time again that red meat is linked with high cholesterol, and in turn, increases risk for cardiovascular disease such as heart attacks and strokes. Consumption of less meat also is associated with decreased rates of obesity in both children and adults.
- High cost. Meats cost significantly more than vegetarian proteins such as beans, nuts and tofu. Replacing one omnivore meal with a vegetarian meal can save more than $1 per person.
- The environment. Raising cattle significantly impacts the environment. More than 30% of grains grown in the world are fed to cattle. Cattle themselves produce significant amounts of greenhouse gases. Cutting back on meat consumption is not only healthy for you, but it’s also healthy for the environment. Reducing meat consumption will help keep our planet healthy for future generations.
5 ways to cut back on eating red meat
- Embrace meatless Monday. If you currently eat meat daily, choose one day per week to cook a vegetarian meal. There is a national movement to eat vegetarian on Mondays, but if another day works for your family – choose that day instead!
- Try vegetarian tapas. Many people find planning a vegetarian meal intimidating if they’re accustomed to eating a dinner with a main dish of meat. To ease into a vegetarian meal, try making three to four side dishes and serve them family-style. You can let each member of the family pick a dish to try to turn it into a meal.
- Start cooking with seafood. Cook fish or other seafood one night per week. Use either fresh, frozen or canned and add it to your weekly menu rotation.
- Swap red for white. When cooking your favorite recipes that call for ground meat, reach for ground turkey or chicken instead. These white-meat options work great in dishes such as tacos and chili.
- Put veggies on display. Don’t try to replace red meat with imitation meat products like veggie dogs. Instead, embrace the vegetables for what they are. Focus on choosing recipes that highlight vegetables, rather than hiding them.
เกิดอะไรขึ้นกับร่างกายของคุณเมื่อคุณกินเนื้อแดงทุกวัน
เนื้อไม่ติดมันบางชนิดควรกินเป็นประจำ เนื้อแดงติดมัน เนื้อสำเร็จรูป และเบคอน … ไม่มาก
Abigail Abesamis Demarestบทวิจารณ์โดยนัก Maria Laura Haddad-Garcia23 กันยายน 2022
ADVERTISEMENT
เพิ่มเติม
: GETTY IMAGES
ด้วย พืชเป็น ที่เพิ่มขึ้น—สวัสดีวันจันทร์ที่ไม่มีเนื้อสัตว์—เนื่องจากเหตุผลด้านสุขภาพและสิ่งแวดล้อม คุณอาจสงสัยว่า สุขภาพที่ดีในการกินเนื้อแดงเป็นนิสัย
ที่เกี่ยวข้อง: 20 อาหารเย็นวันจันทร์ที่ไม่มีเนื้อสัตว์ที่จะวางบนโต๊ะใน 20 นาที
แน่นอนว่าเนื้อแดงสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลได้เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ เนื้อสัตว์บางชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาอย่างเท่าเทียมกัน และรายละเอียดทางโภชนาการของเนื้อสัตว์บางชนิด (โดยเฉพาะอย่างยิ่งปริมาณไขมันและวิธีแปรรูปเนื้อสัตว์) จะเป็นตัวกำหนดว่าการบริโภคเนื้อสัตว์นั้นดีต่อสุขภาพเพียงใดในแต่ละวัน เรากำลังหักล้างความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับเนื้อแดงและแบ่งปันสิ่งที่วิทยาศาสตร์กล่าวไว้ว่าการบริโภคเนื้อสัตว์ทุกวันส่งผลอย่างไรต่อร่างกายของคุณเมื่อเวลาผ่านไป
คุณอาจรู้สึกอิ่มมากขึ้น
เนื้อเป็นแหล่งโปรตีน และเนื้อไม่ติดมันเป็นอาหารโปรตีนสูง แคลอรีต่ำที่ช่วยให้คุณอิ่ม อ้างอิงจากข้อมูลของ Jonathan Valdez, RDN, CDCES, CPTเจ้าของ Genki Nutrition และ New โฆษกสื่อของ York City สำหรับ New York State Academy of Nutrition and Dietetics เนื้อแดงไม่ติดมัน ได้แก่ เนื้อบด สเต็กเนื้อสันนอก ตาของเนื้อย่างกลม หรือสเต็กและสเต็กเนื้อสันใน
คุณอาจสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงสุขภาพของกล้ามเนื้อ
ได้ โปรตีนในเนื้อสัตว์สามารถช่วยลดน้ำหนักได้เช่นเดียวกับการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อตามข้อมูลของวาลเดซ ตัวอย่างเช่น สเต็กเนื้อสันในขนาด 121 กรัมย่างหนึ่งชิ้น (ประมาณ 4 ออนซ์) มี 255 แคลอรี โปรตีน 37 กรัม ไขมัน 11 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 0 กรัม ตาม USDAมาตรฐานนั่นเป็นหนึ่งในหมัดโปรตีน
เผาผลาญของคุณอาจ
ดีขึ้น นอกจากโปรตีนแล้ว เนื้อแดงยังเป็นแหล่งของวิตามินบี 12 อีกด้วย "วิตามินบี 12 มีความสำคัญต่อการเผาผลาญและพบมากในอาหารที่ทำจากสัตว์" Kris Sollid, RDนักกำหนดอาหารและผู้อำนวยการอาวุโสด้านการสื่อสารโภชนาการของ International Food Information Council กล่าว นอกจากเนื้อแดงแล้ว คุณสามารถพบวิตามินบี 12 ได้ในปลา สัตว์ปีก ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม ตามรายงานของ Institutes of HealthNational
คุณอาจเพิ่มสุขภาพหัวใจของคุณ
วิตามินบี 12 ยังจำเป็นต่อสุขภาพของหัวใจ เส้นประสาท และกล้ามเนื้อ ตามข้อมูลของ Sollid ตับวัวและเนื้อบดเป็นแหล่งวิตามินบี 12 สูงสุด โดยมีการให้บริการ 100% หรือมากกว่าของมูลค่ารายวันของคุณ แม้ว่ามันจะซับซ้อน แม้ว่าปริมาณ B12 ของพวกมันสามารถช่วยหัวใจของคุณได้ แต่การรับประทานเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจของคุณเช่นกัน (ดูด้านล่าง)
ระดับเมแทบอลิซึมและพลังงานของคุณอาจสูงขึ้น
ความเหนื่อยล้าและการขาดพลังงานเป็นอาการทั่วไปของโรคโลหิตจาง ซึ่งเป็นภาวะที่สามารถพัฒนาได้หากคุณรับประทานธาตุเหล็กไม่เพียงพอ เนื้อ ไม่ติดมันเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก และแม้ว่าคุณจะสามารถหาธาตุเหล็กได้จากแหล่งพืช เช่น ถั่ว ผักโขม และถั่วลันเตา ร่างกายของเราจะดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีกว่าจากแหล่งของสัตว์ โซลลิดอธิบาย และเสริมว่า "ธาตุเหล็กเป็นกุญแจสำคัญสำหรับการเผาผลาญและหัวใจ สุขภาพ."
คุณอาจมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการเป็นมะเร็ง
คุณอาจเคยได้ยินว่าการรับประทานเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปมากขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับมะเร็งลำไส้ใหญ่ และการศึกษาทางวิทยาศาสตร์จำนวนมากสนับสนุนความสัมพันธ์นี้ นั่นเป็นข่าวร้ายสำหรับคนรักชีสเบอร์เกอร์และฮอทด็อก การศึกษาในปี 2021 ซึ่งตีพิมพ์ใน Cancer Discoveryแบบ เฉพาะของความเสียหายของ DNA ในเนื้องอกในลำไส้ใหญ่สำหรับบุคคลที่บริโภคเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปบ่อยๆ ซึ่งทำให้การบริโภคอาหารเหล่านี้เป็นปัจจัยเสี่ยงในการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่
คุณอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ
ในปี พ.ศ. 2565 โรคหัวใจยังคงเป็นสาเหตุการตายอันดับต้น ๆ ในสหรัฐอเมริกา และในปี พ.ศ. 2564 มีการทบทวนการศึกษาขนาดใหญ่ 13 ชิ้นที่ตีพิมพ์ใน Critical Reviews in Food Science and Nutrition โดยนักวิจัยที่ มหาวิทยาลัยออกซ์ฟอร์ดพบความสัมพันธ์ระหว่างการรับประทานเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปมากขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหูดับ การวิจัยเชื่อมโยงการกินเนื้อแปรรูปเพิ่มอีก 50 กรัม (1.7 ออนซ์) ต่อวัน มีความเสี่ยงสูงขึ้น 18% และเนื้อแดงเพิ่มอีก 50 กรัม มีความเสี่ยงสูงขึ้น 9%
บรรทัดล่าง
การกินเนื้อสัตว์อาจเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล "เมื่อบริโภคเนื้อไม่ติดมันอย่างสมดุลกับผลไม้ ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ด ก็อาจเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้" โซลิดกล่าว อย่างไรก็ตาม การบรรลุความสมดุลนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณเนื้อสัตว์ที่คุณกิน ชนิดใด และบ่อยแค่ไหน
การ บริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 แนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทานอาหารโปรตีนประมาณ 5 ถึง 7 ออนซ์ต่อวัน และคำแนะนำจะแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ และระดับของกิจกรรมทางกาย "ภายในคำแนะนำ 5 ถึง 7 ออนซ์นั้น มีพื้นที่ให้คุณเลือกโปรตีนที่หลากหลายระหว่างสัตว์ต่างๆ เช่น เนื้อแดง สัตว์ปีก อาหารทะเลและไข่ และพันธุ์พืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่ว เมล็ดพืช และถั่ว" Sollid กล่าว
สำหรับตัวเลือกเนื้อสัตว์ แนะนำให้บริโภคเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันและแปรรูปน้อยบ่อยกว่าเนื้อสัตว์ที่มีไขมันและแปรรูป (เช่น ฮอทด็อก ไส้กรอก เบคอน และเนื้อเดลี่) "เนื้อสัตว์ที่มีไขมันมากกว่าและเนื้อสัตว์แปรรูปมักมีไขมันอิ่มตัวและโซเดียมมากกว่าเนื้อแดง ไก่ และไก่งวงที่ไม่ติดมัน" Sollid กล่าว วาลเดซเสริมว่าเนื้อสัตว์ที่ผ่านการบ่มไขมันและแปรรูปมีความสัมพันธ์กับ ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นสำหรับโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็ง
นอกจากนี้ หากคุณต้องการเพลิดเพลินกับเนื้อแดง หลักเกณฑ์อย่างเป็นทางการแนะนำให้ "บริโภคค่อนข้างต่ำ" ของเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป แม้ว่าจะไม่มีตัวเลขเฉพาะสำหรับเนื้อแดง แต่คำแนะนำโดยรวมสำหรับแหล่งโปรตีนจากสัตว์ (เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่) สำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่คือ 26 ออนซ์ต่อสัปดาห์ ผู้ให้บริการด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนสามารถช่วยกำหนดปริมาณเนื้อแดงที่เหมาะสมสำหรับคุณได้
สำหรับแรงบันดาลใจเพิ่มเติม โปรดดู สูตรเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกเพื่อสุขภาพของ
What Happens to Your Body When You Eat Red Meat Every Day
With plant-based eating on the rise—hello, Meatless Mondays—due to health and environmental reasons, you may be wondering whether it's healthy to eat red meat habitually.
Of course, red meat can be part of a balanced diet when consumed in moderation. Not all meats are created equal, and a particular meat's nutritional profile (especially fat content and how processed it is) will determine how healthy it is to consume every day. Here, we're debunking red meat myths and sharing what science says about what consuming meat every day does to your body over time.
You Might Feel More Full
Meat, of course, is a protein source, and lean meats are a high-protein, low-calorie food that keeps you full, according to Jonathan Valdez, RDN, CDCES, CPT, owner of Genki Nutrition and New York City media spokesperson for the New York State Academy of Nutrition and Dietetics. Lean red meat choices include ground beef, top sirloin steak, eye of round roast or steak and tenderloin steak.
You May Build Muscle and Improve Muscle Health
The protein in meat can help with weight loss as well as building and maintaining muscle mass, according to Valdez. One grilled 121-gram tenderloin steak (about 4 ounces), for example, contains 255 calories, 37 grams of protein, 11 grams of fat and 0 grams of carbs, per the USDA. That's one heck of a protein punch.
Your Metabolism Might Improve
In addition to protein, red meat is a solid source of vitamin B12. "Vitamin B12 is critical for metabolism and is predominantly found in animal-based foods," says Kris Sollid, RD, a registered dietitian and senior director of nutrition communications at the International Food Information Council. In addition to red meat, you can find vitamin B12 in fish, poultry, eggs and dairy products, per the National Institutes of Health.
You Might Boost Your Heart Health
Vitamin B12 is also essential for heart, nerve and muscle health, according to Sollid. Beef liver and ground beef are among the highest sources of B12, with a serving of either offering 100% or more of your daily value. It's complicated, though: while their B12 content can help your heart, eating red and processed meats may also be detrimental to your heart health (see below).
Your Metabolism and Energy Levels Might Go Up
Tiredness and lack of energy are common symptoms of anemia, a condition which can develop if you don't consume enough iron. Lean meat is a great source of iron, and while you can also find iron in plant sources like beans, spinach and peas, our bodies are better at absorbing iron from animal sources, explains Sollid, adding that "iron is key for metabolism and heart health."
You Might Have an Increased Risk for Cancer
You've probably heard that eating more red and processed meat has been linked to colon cancer, and numerous scientific studies support this correlation. That's bad news for cheeseburger and hot dog lovers. A 2021 study, published in Cancer Discovery, identified a specific pattern of DNA damage in colon tumors for individuals that frequently consumed red and processed meats, which further implicates consuming these foods as a risk factor for developing colon cancer.
You May Increase Your Risk for Heart Disease
As of 2022, heart disease continues to be the leading cause of death in the United States, and a 2021 review of 13 large-scale studies published in Critical Reviews in Food Science and Nutrition by researchers at the University of Oxford found an association between eating more red and processed meats and increased risk of hear disease. The research linked eating an additional 50 grams (1.7 ounces) of processed meat per day with an 18% higher risk, and an additional 50 grams of red meat with a 9% higher risk.
The Bottom Line
Eating meat can be part of a balanced diet. "When lean meats are consumed in a proper balance with fruits, vegetables and whole grains, it can be part of a healthful diet," Sollid says. However, achieving this balance comes down to how much meat you eat, what kind and how often.
The 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans recommends that adults eat about 5 to 7 ounces of protein foods per day, and recommendations vary based on age, sex and level of physical activity. "Within that 5-to-7-ounce recommendation, there is room to diversify your choice of proteins between animal varieties like red meat, poultry, seafood and eggs and plant varieties like soy, nuts, seeds and beans," Sollid says.
As far as meat options go, consuming leaner, less-processed meats more often than fattier and processed meats (like hot dogs, sausages, bacon and deli meats) is recommended. "Fattier and processed meats typically contain more saturated fat and sodium than leaner cuts of red meat, chicken and turkey," Sollid says. Valdez added that cured, fatty and processed meats are associated with an increased risk for heart disease, type 2 diabetes and cancer.
Also, if you want to enjoy red meat, official guidelines recommend a "relatively lower consumption" of red and processed meats. While there is no specific number dedicated to red meat, the overall recommendation for animal protein sources (meats, poultry and eggs) for a 2,000-calorie diet is 26 ounces per week. Your health care provider or a registered dietitian can help determine the right amount of red meat for you.
For more inspiration, check out our healthy meat and poultry recipes.
การกินเนื้อ (แดง) ส่งผลเสียต่อสุขภาพและสิ่งแวดล้อมอย่างไร?
ปรับปรุงล่าสุด : 12 เมษายน 2565
สารบัญเนื้อ
คุณอาจเคยได้ยินการพูดถึงผลกระทบต่อสุขภาพและสิ่งแวดล้อมของเนื้อสัตว์ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา บทความนี้สรุปประโยชน์ทางโภชนาการและความเสี่ยงของการรับประทานเนื้อแดงและ เนื้อแปรรูป และอธิบายถึงผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมของอาหารเหล่านี้ นอกจากนี้ คุณยังจะได้ค้นพบเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ที่จะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จ หากคุณกำลังคิดที่จะรับประทานเนื้อสัตว์ให้น้อยลง โดยเฉพาะเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป
เนื้อแดง ขาว และแปรรูปต่างกันอย่างไร?
วิธีง่ายๆ ในการแยกเนื้อแดงออกจากเนื้อแดงอื่นๆ คือดูสีเมื่อยังดิบและสด เนื้อแดงจะมีสีแดงก่อนปรุง ประกอบด้วยเนื้อสัตว์ต่างๆ ตั้งแต่เนื้อวัว เนื้อลูกวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ เนื้อแกะ ม้า แพะ ตลอดจนเนื้อสับและเบอร์เกอร์ที่ทำจากเนื้อสัตว์เหล่านี้ เนื้อขาวส่วนใหญ่หมายถึงสัตว์ปีกประเภทต่างๆ เช่น ไก่ เป็ด หรือไก่งวง รวมถึงเนื้อสีอ่อนอื่นๆ เช่น กระต่าย
เนื้อสัตว์แปรรูปคือเนื้อสัตว์ที่ผ่านกระบวนการแปรรูปเพิ่มเติมจากรูปแบบสด ส่วนใหญ่มักเพื่อปรับปรุงการเก็บรักษา ซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เค็ม บ่ม หมัก หรือรมควัน เช่น เบคอน แฮมรมควันและเปปเปอโรนี ไส้กรอก คอร์นบีฟ เนื้อกระตุก ตลอดจนเนื้อกระป๋องและผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์และซอสปรุงรส เนื้อสัตว์แปรรูปมักประกอบด้วยเนื้อหมูหรือเนื้อวัว แต่ก็สามารถทำจากเนื้อสัตว์ที่ไม่ได้มาจากแหล่งเนื้อแดงได้เช่นกัน เช่น ไส้กรอกไก่หรือไก่งวงสไลด์1
รูปที่ 1 – ความแตกต่างระหว่างเนื้อแปรรูปและเนื้อแดง
เนื้อสัตว์ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณหรือไม่?
เมื่อมีคำถามว่า “เนื้อไม่ดีสำหรับคุณหรือ?” – ประเภทและปริมาณของเนื้อสัตว์ที่เรากิน ตลอดจนความถี่ที่เรากินเนื้อสัตว์นั้นมีบทบาทสำคัญในคำตอบ เช่นเดียวกับอาหารหรือ สารอาหารผลกระทบที่มีต่อสุขภาพของเราไม่สามารถแยกออกจากอาหารและวิถีชีวิตโดยรวมของเราได้
เนื้อสัตว์ที่ยังไม่ผ่านกระบวนการเป็นแหล่งคุณภาพ โปรตีน และให้ วิตามิน และ แร่ธาตุมากมาย ในรูปแบบที่ร่างกายของเราสามารถย่อยและดูดซึมได้ง่าย ซึ่งช่วยให้ได้รับสารอาหารตามเป้าหมายที่แนะนำต่างๆ ได้ง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เนื้อสัตว์มีวิตามินบีสูง และ สังกะสี และโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื้อแดงเป็นแหล่งที่ดีของ ธาตุเหล็ก (ฮีมไอรอน) วิตามินบี 12 และ ซีลีเนียม ซึ่งเป็นสารอาหารบางชนิดที่อาจขาดหรือได้รับในปริมาณที่ไม่เพียงพอใน มังสวิรัติ หรือวีแก้อาหาร นอกจากนี้ เนื้อสัตว์ยังประกอบด้วยประเภทและปริมาณไขมันที่แตกต่างกันซึ่งแตกต่างกันไปตามสายพันธุ์ของสัตว์ อายุ เพศ สายพันธุ์ อาหารสัตว์ และการแล่เนื้อ ปริมาณไขมันในเนื้อสัตว์มีส่วนรับผิดชอบต่อค่าแคลอรี่ที่สูงขึ้น แต่ในทางกลับกัน มันทำให้เป็นแหล่งของ วิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามิน เอ เนื้อแดงมักมี ไขมันอิ่มตัว สูงกว่าเนื้อสัตว์ปีก2 แต่การกำจัดไขมันที่มองเห็นออกและหลีกเลี่ยงการเพิ่มไขมันจำนวนมาก (เช่น เนย น้ำมันหมู หรือน้ำมัน) เมื่อปรุงอาหารสามารถช่วยลดไขมันได้
ในปี พ.ศ. 2558 การประเมินขององค์การอนามัยโลกเกี่ยวกับ สารก่อมะเร็ง (ศักยภาพในการก่อให้เกิด มะเร็ง) ของเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป ทำให้เกิดการถกเถียงกันเกี่ยวกับ "สุขภาพที่ดี" ของอาหารเหล่านี้ การรับประทานเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปในปริมาณมากเชื่อมโยงกับ ความเสี่ยง ของมะเร็งลำไส้ โดยเนื้อแปรรูปมีความเชื่อมโยงที่แน่นแฟ้นกว่าเนื้อแดง เชื่อว่าผลกระทบดังกล่าวส่วนหนึ่งอธิบายได้จากการก่อตัวของสารเคมีก่อมะเร็งในเนื้อสัตว์หลังการแปรรูป (เช่น การ บ่ม และการรมควัน) และการปรุงอาหารด้วยอุณหภูมิสูง (เช่น การทอด การย่าง หรือบาร์บีคิว)ที่
สำคัญซึ่งช่วยเสริมความสำคัญของการควบคุมการบริโภคโดยเฉพาะ แปรรูป ผลกระทบของการบริโภคเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูปต่อสุขภาพจะต้องใส่ไว้ในบริบทของอาหารโดยรวม มี หลักฐาน ว่าปัจจัยด้านอาหารอื่นๆ เช่น น้ำหนักเกิน/โรคอ้วน และการดื่มแอลกอฮอล์มีบทบาทมากขึ้นในการเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งต่างๆ4 ในท้ายที่สุด สิ่งนี้เน้นย้ำถึงความต้องการอาหารโดยรวมที่หลากหลายและสมดุล โดยกลุ่มอาหารหลักต่างๆ อยู่ในสัดส่วนที่เหมาะสม
สิ่งนี้นำเราไปสู่คำถามสำคัญ: เราจะบรรลุความสมดุลของการบริโภคเนื้อสัตว์ในอาหารของเราได้อย่างไร? โดยทั่วไป รูปแบบการรับประทานอาหารที่ส่งเสริมการบริโภคอาหารสดตามฤดูกาลและอาหารจากพืชในท้องถิ่นในปริมาณมาก และรวมถึงการบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมเพียงเล็กน้อย เช่น อาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหาร New Nordic เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่เพิ่มขึ้น ที่น่าสังเกตคือ อาหารเมดิเตอเรเนียน ดูเหมือนจะมีผลในการป้องกันมะเร็ง โรคเกี่ยวกับความรู้ความเข้าใจและ โรคหลอดเลือดหัวใจ ตลอดจนโรคอ้วนและ เบาหวานชนิดอาหารนี้ขึ้นอยู่กับการบริโภคอาหารจากพืชในปริมาณมาก (เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว ซีเรียล และเมล็ดถั่ว) และน้ำมันมะกอก การบริโภคปลาและสัตว์ปีกในระดับปานกลาง และการบริโภคผลิตภัณฑ์นมในปริมาณต่ำ (โยเกิร์ตและชีสเป็นหลัก) สีแดง และเนื้อสัตว์แปรรูปและขนมหวาน ในทำนองเดียวกัน อาหารนอร์ดิก ซึ่งส่งเสริมการบริโภคผักและผลไม้ในท้องถิ่นเป็นประจำ (โดยเฉพาะผลเบอร์รี่ กะหล่ำปลี ผักราก และพืชตระกูลถั่ว) ปลาพื้นเมือง (เช่น ปลาเฮอริ่ง ปลาแมคเคอเรล และปลาแซลมอน) พืชตระกูลถั่ว และ เกรน (ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต และข้าวไรย์) เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวาน5 อย่างไรก็ตาม รูปแบบการบริโภคอาหารเหล่านั้นไม่ใช่สถานะที่เป็นอยู่ในยุโรป ซึ่งเนื้อสัตว์ยังคงมีแนวโน้มที่จะเป็นแหล่งโปรตีนหลักในอาหาร
ส่วนใหญ่ แนวทางการบริโภคอาหารของชาวยุโรป แนะนำให้จำกัดปริมาณเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปในอาหาร และสลับระหว่างแหล่งโปรตีนต่างๆ เช่น ปลา สัตว์ปีก/เนื้อไม่ติดมันที่ตัดไขมันออก ไข่ และโปรตีนจากพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว/พัลส์ หรือเต้าหู้ คำแนะนำเฉพาะเกี่ยวกับปริมาณเนื้อแดงที่ผู้คนควรรับประทานเป็นประจำจะแตกต่างกันไปในแต่ละประเทศ โดยส่วนใหญ่กำหนดปริมาณเนื้อแดงสูงสุดที่แนะนำไว้ที่ 500 กรัมต่อสัปดาห์ แฮมสองแผ่นบางประมาณ 40-50 กรัม6
ในกรณีของเนื้อสัตว์แปรรูป (เช่น charcuteries ไส้กรอก และเบคอน) ประเทศส่วนใหญ่สนับสนุนให้กินน้อยๆ ถ้ามี แต่บางประเทศ (เช่น โปแลนด์ สวีเดน สหราชอาณาจักร และนอร์เวย์) ให้จำกัดการบริโภคต่อสัปดาห์สำหรับทั้งเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป เนื้อสัตว์โดยไม่แยกความแตกต่างระหว่างทั้งสอง6 เมื่อเปรียบเทียบกับเนื้อสัตว์ในรูปแบบธรรมชาติ เนื้อแปรรูปมักมีเกลือ พลังงาน ไขมันอิ่มตัว คอเลสเตอรอล และสารประกอบอื่นๆ ที่เกิดขึ้นระหว่างการแปรรูปสูง ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพหากรับประทานในปริมาณที่มากเกินไป คุณสามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแนวทางการบริโภคอาหารประจำชาติของคุณ ที่นี่ได้
เนื้อแดงเป็นอันตรายต่อสิ่งแวดล้อมหรือไม่?
ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเลี้ยงปศุสัตว์สำหรับเนื้อ ไข่ และนม เป็นส่วนสำคัญของสมการสิ่งแวดล้อม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป็นเรื่องของการใช้ที่ดินและการปล่อยก๊าซเรือนกระจก (GHG) การปล่อยก๊าซเรือนกระจกมีมากขึ้นอย่างมากสำหรับเนื้อสัตว์เคี้ยวเอื้อง เช่น เนื้อวัวและเนื้อแกะ ซึ่งสามารถผลิต GHG ต่อกรัมโปรตีนได้มากกว่าพืชตระกูลถั่วถึง 250 เท่า โปรตีนจากสัตว์อื่นๆ เช่น ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อไก่ และเนื้อหมู มีการปล่อยโปรตีนต่อกรัมของโปรตีนต่ำกว่าเนื้อสัตว์เคี้ยวเอื้องมาก แม้ว่าโปรตีนเหล่านั้นจะสูงกว่าอาหารจากพืช เช่น ซีเรียลและถั่วพัลส์ก็ตาม7
รูปที่ 2 การปล่อยก๊าซเรือนกระจกของอาหารที่มีโปรตีนสูง8 ต่ำสุด 5% อธิบายว่า 5% ของ การผลิต สำหรับอาหารนั้น ๆ ปล่อยในปริมาณนั้นหรือน้อยกว่านั้น 5% สูงสุด หมายถึง 5% แรกของระบบการผลิตสำหรับอาหารนั้นๆ ที่ปล่อยในปริมาณนั้นหรือมากกว่านั้น
การใช้ที่ดินและความเสื่อมโทรมยังเป็นประเด็นที่น่ากังวลเมื่อพูดถึงเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นม เนื่องจากปศุสัตว์ใช้พื้นที่การเกษตรประมาณ 70% ซึ่งรวมถึงพื้นที่เพาะปลูกหนึ่งในสาม ซึ่งจำเป็นสำหรับการผลิตพืชผลเช่นกัน การเลี้ยงปศุสัตว์และการผลิตพืชอาหารสัตว์โดยตรงคือตัวขับเคลื่อนหลักด้านการเกษตรของการตัดไม้ทำลายป่า การสูญเสียความหลากหลายทางชีวภาพ และความเสื่อมโทรมของที่ดิน9
ในขณะเดียวกัน ผลกระทบของการเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศและสิ่งแวดล้อมก็เริ่มทำให้การผลิตอาหารยากขึ้นและคาดเดาไม่ได้ในหลายภูมิภาคของโลก มีความจำเป็นในการเปลี่ยนแปลงการบริโภคอาหารที่สามารถช่วยแบ่งเบาภาระด้านสิ่งแวดล้อมของการผลิตอาหาร รวมทั้งปรับปรุงสุขภาพของมนุษย์ทั่วโลก10
รายงาน EAT-Lancet ประจำปี 2019 เรื่อง “อาหารเพื่อสุขภาพและยั่งยืน” กำหนดเป้าหมายทางวิทยาศาสตร์เป็นครั้งแรกสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ และ การผลิตอาหารอย่างยั่งยืนที่สามารถช่วยปกป้องขอบเขตของโลก การเปลี่ยนไปสู่อาหารเหล่านี้จะต้องลดลงมากกว่า 50% ทั่วโลก การบริโภคอาหารบางชนิด เช่น เนื้อแดง (โดยหลักแล้วลดการบริโภคมากเกินไปในประเทศที่ร่ำรวยกว่า) และน้ำตาล และมากกว่าสองเท่าของการบริโภคอาหารจากพืชทั้งหมด เช่น ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว และถั่ว11
ข้อสรุปเหล่านี้ได้รับการสนับสนุนโดยหลักฐานจำนวนมากเกี่ยวกับผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมของอาหารประเภทต่างๆ โดยที่ความเห็นเป็นเอกฉันท์คืออาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักมากขึ้นและมีอาหารจากสัตว์น้อยลงนั้น “ได้ประโยชน์ทั้งสองฝ่าย” สำหรับทั้งสุขภาพของผู้คนและ ดาวเคราะห์12
เริ่มกินเนื้อสัตว์น้อยลงได้อย่างไร?
หากต้องการรักษาสมดุลระหว่างโปรตีนจากเนื้อสัตว์และผักในอาหารของคุณ ขั้นตอนเล็กๆ จะช่วยให้คุณไปต่อได้
ขั้นแรก กำหนดแรงจูงใจของคุณ: ทำไมคุณถึงอยากกินเนื้อสัตว์น้อยลง? การชัดเจนเกี่ยวกับแรงจูงใจของเราช่วยให้เรายึดมั่นในคำมั่นสัญญา ดังนั้นให้พิจารณาว่าสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับสุขภาพ สิ่งแวดล้อม สวัสดิภาพสัตว์ หรือแม้แต่วิธีการปรับเปลี่ยนอาหารของคุณหรือไม่
ประการที่ วางแผนสองเมื่อพูดถึงการสร้างนิสัยใหม่ การด้นสดจะไม่ได้ผล และการมีแผนล่วงหน้าจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณต้องตัดสินใจในตอนนี้ ตัวอย่างเช่น หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มงดเนื้อสัตว์ในวันจันทร์เป็นเวลาหนึ่งเดือน วิธีหนึ่งในการเตรียมตัวคือสร้างรายการที่มีสูตรอาหารต่างๆ ไว้ล่วงหน้า และให้แน่ใจว่ามีส่วนผสมทั้งหมดที่จำเป็นในวันอาทิตย์
เริ่มต้นเล็ก ๆ และสมจริง การแบ่งเป้าหมายใหญ่ออกเป็นเป้าหมายเล็กๆ ที่สามารถคงอยู่ได้เมื่อเวลาผ่านไป เป็นกุญแจสำคัญในการสร้างความสม่ำเสมอซึ่งเป็นปัจจัยหลักในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินของคุณ หากคุณกินเนื้อสัตว์ทุกวัน มันอาจจะดูทะเยอทะยานและท่วมท้นเกินไปที่จะลองงดเนื้อสัตว์ทั้งหมดเป็นเวลาหนึ่งเดือน แต่ถ้าคุณเริ่มต้นด้วยการตั้งเป้าที่จะรับประทานอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์สัปดาห์ละครั้งเป็นเวลาหนึ่งเดือน คุณจะมีโอกาสประสบความสำเร็จมากขึ้นและรู้สึกมั่นใจที่จะก้าวไปสู่มื้ออาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์สองสามมื้อต่อสัปดาห์ในเดือนต่อๆ ไป
สุดท้าย เลือกการเปลี่ยนแปลงที่เรียบง่าย น่าพึงพอใจ และสะดวก สำหรับคุณ หากคุณทำงานล่วงเวลาและมักจะต้องซื้ออาหารกลับบ้านเป็นมื้อค่ำ วิธีเริ่มต้นง่ายๆ วิธีหนึ่งคือการลองรับประทานอาหารมังสวิรัติจากเมนู แทนที่จะตัดสินใจทำอาหารมังสวิรัติเองทั้งหมด
สิ่งสำคัญที่สุดคือ อาหารของเราเป็นเรื่องเฉพาะบุคคล และตัวเลือกของเราขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น งบประมาณ เวลา และรสนิยมของเรา เมื่อต้องทำหน้าที่ของเราในการลดเนื้อสัตว์ ไม่มีวิธีใดที่เหมาะกับทุกคนและกลยุทธ์ที่แตกต่างกันจะได้ผลดีที่สุดสำหรับแต่ละคน กุญแจสู่ความสำเร็จคือการหาสิ่งที่คุณสามารถทำได้อย่างง่ายดายและมีความสุข เริ่มกันเลย!
เคล็ดลับกินเนื้อ (แดง) ให้น้อยลง
How bad is eating (red) meat for our health and the environment?
Last Updated : 12 April 2022You may have heard a lot of talk about the health and environmental impacts of meat in recent years. This article outlines the nutritional benefits and risks of eating red and processed meat and describes the environmental impact of these foods. You’ll also discover some useful tips to help you succeed if you are thinking of eating less meat, especially the red and processed types.
What’s the difference between red, white and processed meat?
An easy way to distinguish red meat from others is by looking at its colour when it’s raw and fresh. Red meat is red in colour before cooking. It includes different cuts of meat from beef, veal, pork, lamb, mutton, horse, and goat as well as mince and burgers made from these. White meat refers mainly to different kinds of poultry, such as chicken, duck or turkey, as well as other light-coloured meats such as rabbit.
Processed meats are those which have undergone additional treatment from their fresh form, most often to improve preservation. They include salted, cured, fermented or smoked meat products such as bacon, smoked ham and pepperoni, sausages, corned beef, beef jerky as well as canned meat and meat-based preparations and sauces. Processed meats often contain pork or beef but they can also be made from meats that do not come from red meat sources, such as chicken sausages or turkey slices.1
Figure 1 – Difference between processed and red meat.
Is meat bad for your health?
When it comes to the question “is meat bad for you?” – the types and amount of meat we eat, as well as how often we eat it play a key role in the answer. As with any food or specific nutrient, the effects they have on our health can’t be isolated from our overall diet and lifestyle.
Meat in its unprocessed form is a source of high-quality protein and provides many vitamins and minerals in forms that our body can readily digest and absorb which can help easily meet different recommended nutrient targets. Most notably, meat is high in B vitamins, and zinc and particularly red meat is a good source of well absorbed iron (heme iron), vitamin B12 and selenium which are some nutrients that can lack or be in insufficient amounts in unplanned vegetarian or vegan diets. Meat also contains different types and amounts of fat which vary depending on the animal species, age, sex, breed, and feed and the cut of the meat. Fat content in meat is partly responsible for its higher caloric value but on the upside it also makes it a source of fat-soluble vitamins like vitamin A. Red meat is usually higher in saturated fat than poultry2 but removing the visible fat and avoiding adding large amounts of fat (like butter, lard or oils) when cooking can help reduce it.
In 2015, the WHO’s assessment of the carcinogenicity (potential to cause cancer) of red and processed meats stirred the debate on the “healthiness” of these foods. Eating high amounts of red and processed meat was linked to increased risk of bowel cancer, with processed meat having a stronger link than red meat. Such effects are believed to be partly explained by the formation of carcinogenic chemicals in meat after processing (such as curing and smoking) and high-temperature cooking (such as panfrying, grilling or barbecuing).3
While this report provided important insights that reinforce the importance of moderating the consumption particularly of processed meat, the effect of red and processed meat intake on health must be put in the context of the overall diet. There is evidence that other dietary factors such as overweight/obesity and alcohol consumption play a much larger role in increasing risk of different cancers.4 Ultimately, this highlights the need for a varied and balanced overall diet, where the different key food groups are present in the right proportions.
This brings us to an important question: how can we reach the right balance of meat consumption in our diets? In general, dietary patterns that promote a high consumption of fresh, seasonal and local plant-based foods and include only a small intake of meat and dairy products - such as the Mediterranean and the New Nordic diets – have been linked to increased health benefits. Remarkably, the Mediterranean Diet seems to have a protective effect against cancer, cognitive and cardiovascular disease as well as obesity and type 2 diabetes. This diet is based on a high intake of plant foods (such as fruit, vegetables, nuts, cereals and pulses) and olive oil, a moderate intake of fish and poultry and a low intake of dairy products (mainly yoghurt and cheese), red and processed meat and sweets. Similarly, the Nordic Diet, which promotes the regular consumption of local fruits and vegetables (especially berries, cabbages, root vegetables and legumes), native fish (such as herring, mackerel and salmon), legumes, and whole grain cereals (barley, oats and rye) has been linked to lower risk of cardiovascular disease and diabetes.5 However, those dietary patterns are not the status quo in Europe where meat still tends to be the central source of protein in the diet.
Most European dietary guidelines recommend to limit the amount of red and processed meat in the diet and alternating between different protein sources including fish, poultry/lean meat removed of any visible fat, eggs and plant proteins such as legumes/pulses or tofu. The specific advice on the amount of red meat people should eat regularly varies between countries, with most setting a recommended maximum intake of 500 g of red meat per week. To put it in perspective, two thin slices of ham is around 40-50 g.6
In the case of processed meat (such as charcuteries, sausages and bacon), most countries encourage to eat little, if any but some (such as Poland, Sweden, UK and Norway) give a combined weekly intake limit for both red and processed meat without making distinction between the two.6 Compared to meat in its natural form, processed meats are often high in salt, energy, saturated fats, cholesterol and other compounds formed during processing, which can harm health if eaten in excess. You can find out more about your national dietary guidelines here.
Is red meat bad for the environment?
Animal products, and particularly the rearing of livestock for meat, eggs and milk, are an important part of the environmental equation, especially when it comes to land use and greenhouse gases (GHG) emissions. The emissions are significantly larger for ruminant meats, such as beef and lamb which can produce up to 250 times more GHG per gram of protein than legumes. Other animal proteins, such as eggs, dairy, poultry and pork have much lower emissions per gram of protein than ruminant meats even if they’re higher than those of plant foods like cereals and pulses.7
Figure 2. Greenhouse gas emissions of protein rich foods.8 Lowest 5% describes that 5% of production systems for that particular food emit that amount or less. Highest 5% means the top 5% of production systems for that particular food emit that amount or more.
Land use and degradation is also a point of concern when it comes to meat and dairy, since livestock uses about 70% of agricultural land, including a third of arable land, also needed for crop production. Grazing livestock, and less directly, the production of feed crops are the main agricultural drivers of deforestation, biodiversity loss and land degradation.9
At the same time, the impacts of climatic and environmental change are already starting to make food production more difficult and unpredictable in many regions of the world. There is a need for dietary changes that can help relieve the environmental burden of food production as well as improve human health worldwide.10
The 2019 EAT-Lancet report on “healthy and sustainable diet” set for the first-time scientific targets for healthy diets and sustainable food production that could help protect the planetary boundaries Shifting to these diets would need a larger than 50% reduction in global consumption of some foods, such as red meat (mainly by reducing excessive consumption in wealthier countries) and sugars; and more than doubling the intake of whole plant foods such as fruits, vegetables, legumes and nuts.11
These conclusions are supported by a large body of evidence on the environmental impacts of different diets, where general consensus is that diets with more plant-based foods and with fewer animal foods are a “win-win” for both the health of people and the planet.12
How to start eating less meat?
If want to strike the right balance between meat and vegetable proteins in your diet, small steps can get you going.
First, define your motivation: why do you want to eat less meat? Being clear about our motives helps us stick to our commitments, so think about whether it’s related to health, the environment, animal welfare or even just a means to vary your diet.
Secondly, make a plan. When it comes to setting new habits, improvising won’t work and it’s helpful to have a plan in place that prevents you from having to decide in the moment. For example, if you decide to start having meatless Mondays for a month, one way to prepare for it is to create a list with different recipes beforehand and ensure have all the ingredients needed on Sundays.
Start small and realistic. Breaking down big goals into small objectives that can be sustained over time, is key to ensure consistency which is the main factor in changing your eating habits. If you eat meat every day, it might be a bit too ambitious and overwhelming to try and cut out meat entirely for a month. But if you start by aiming to have one meat-free meal once a week for a month, you’ll have a much higher chance of success and feel confident to progress to a few meat-free meals a week in the following months.
Lastly, choose changes that are simple, pleasurable and convenient for you. If you work late hours and often rely on take-away food for dinner, one simple way to start can be trying vegetarian options from the menu, instead of deciding to cook a vegetarian meal from scratch.
Most importantly, our diets are personal, and our choices depend on different factors, such as our budget, time and taste preferences. When it comes to doing our part in cutting down meat, there’s no one-size-fits-all and different strategies will work best for different people. The key to success is finding the ones that you can stick to effortlessly and with joy – so let’s get started!
Tips to eat less (red) meat
