4*4 ห่างไกลโรคหัวใจ

โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเจ็บป่วยและเป็นสาเหตุการเสียชีวิตของประชากรทั่วโลกรวมทั้งประเทศไทย สมาคมโรคหัวใจของอเมริกาได้กำหนดแนวทางเพื่อให้ลดการเกิดโรคหัวใจโดยมีข้อำหนดดังนี้มีพฤติกรรมสี่อย่างได้แก่ การกิน การออกกำลังกาย การงดบุหรี่ การนอน และโรคที่ทำให้เกิดโรคหัวใจได้แก่โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคความดัน โรคไขมันในเลือดสูง

1. กินให้เป็น

กินให้เป็นหมายถึงการรับประทานอาหารไม่อ้วน ไม่เกิดโรคและที่สำคัญคือสามารถป้องกันโรคได้ โดยมีหลักการดังนี้

1จะต้องสร้างอุปนิสัยในการรับประทานอาหารสุขภาพ

• รับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่ว โปรตินจากพืช โปรจากเนื้อไม่ติดมัน ปลาและอาหารทะเล ไก่ไม่ติดหนัง
• จำกัดการดื่มหรือรับประทาน เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล สุรา เกลือ เนื้อแดง เนื้อสัตว์ที่ผ่านขบวนการ ผลิตธัญพืชที่ผ่านการขัดสี นม อาหารที่ผ่านขบวนการผลิต น้ำมันพืช
• หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ น้ำมันที่ผ่านขบวนการผลิต

2อ่านฉลากอาหาร

ทุกคนจะต้องมีทักษะในการอ่านฉลากอาหาร เพื่อที่เราจะเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ โดยการเลือกสินค้าที่ มีเกลือ ไขมันอิ่มตัว น้ำตาล และไขมันทรานส์ต่ำ

เทคนิคที่จะให้ประสบผลสำเร็จ

• จะต้องรู้ปริมาณแคลรอรี่ ควรจะรู้ว่าเราควรจะรับประทานอาหารปริมาณเท่าไร อาหารที่รับประทานมีกี่หน่วย เมื่อมีการออกกำลังกายควรจะรับประทานอาหารเพิ่มเท่าไร
• รับประทานอาหารที่ปรุงเอง เพราะเราสามารถควบคุมปริมาณสารอาหาร เกลือ น้ำตาลได้
• ครวจสอบว่าอาหารนั้นส่งเสริมสุขภาพหัวใจ

2. ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายจะลดการเกิดโรคหัวใจ การออกกำลังกายจะต้องมีเกณฑ์ดังนี้

• จะต้องออกกำลังกายนานพอ หากออกกำลังกายหนักปานกลางเช่นการเต้นรำ การทำสวน การออกกำลังกายในน้ำจะต้องออกสัปดาห์ละ150นาที หากออกกำลังกายแบบหนักเช่นการวิ่ง ว่างน้ำ กระโดดเชือกสัปดาห์ละ75นาที
• จะต้องออกกำลังกายหนักพอ เพิ่มเวลา เพิ่มความหนัก
• เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
• เด็กให้ออกกำลังกายวันละ60นาที

เคล็ดความสำเร็จ

• 1ตั้งเป้าหมาย โดยเริ่มทำเล็กๆ ง่ายๆ
• 2ให้ดำเนินอย่างต่อเนื่อง เมื่อสำเร็จให้ตั้งเป้าหมายใหม่
• 3อย่าอยู่นิ่ง ให้มีกิจกรรมทางกายบ่อย เช่นการเดิน การขึ้นบันไดเพราะจะทำให้ อารมณ์ ความคิด การนอนหลับ
• 4พยายามเพิ่มกิจกรรม เช่นเดินขึ้นบันไดแทนการขึ้นบันไดเลื่อน ลดการใช้เครื่องทุ่นแรง
• 5ทำให้เป็นนิสัย

3. หยุดบุหรี่

• บุหรี่เป็นสาเหตุของโรคหัวใจที่ป้องกันได้
• บุหรี่ทำลายระบบไหลเวียนและเป็นสาเหตุของหลายโรค
• บุหรี่และบุหรี่ไฟฟ้าจะก่อให้เกิดสารพิษ
• เมื่อหยุดบุหรี่1ปีความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจลดลงครึ่งหนึ่ง
• เด็กและวัยรุ่นติดนิโคตินมาก
• ป้องกันเด็กมิให้รับบุหรี่มือสอง

4. นอนให้พอ

• ผู้ใหญ่นอนคืนละ7-9ชั่วโมง
• เด็กทารกถึง5ขวบนอนวันละ10-16ชั่วโมง
• เด็ก6-12ปีนอน9-12ชั่วโมง
• เด็ก13-18ปีนอน8-10ชั่วโมง

ผลกระทบของการนอนไม่พอต่อสุขภาพ

• โรคหัวใจและหลอดเลือด
• ประสิทธิภาพการเรียนรู้ การตัดสินใจลดลง ความจำเสื่อม
• ซึมเศร้า
• ความดัน เบาหวาน ไขมันขึ้น
• อ้วน

ข้อดีของการนอนอย่างเพียงพอ

• เซลลเนื้อเยื่อและหลอดเลือด์มีการพักและซ่อมแซม
• ภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น
• อารมณืดีขึ้น
• การเรียนรู้ การตัดสินใจ ความจำ การแก้ปัญหาดีขึ้น
• โรคเรื้อรังลดลง

วิธีเพิ่มระยะเวลานอน

1. วางอุปกรณ์สื่อสารไว้ให้ไกลเตียงนอน
2. ลดแสงหน้าจอ ใช้ app fillter แสงสีฟ้า
3. นอกจากตั้งเวลาปลุกต้องตั้งเวลานอน
4. ล็อกหน้าจอ
5. ปิดการตั้งเตือน

นอนไม่หลับ

 

5. รักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

การควบคุมน้ำหนักจะให้ผลดีต่อสุขภาพหลายประการวิธีการประเมินว่าอ้วนหรือไม่วิธีการประเมินว่าคุณมีน้ำหนักเกินหรือไม่

1ดัชนีมวลกาย

โดยการชั่งน้ำหนัก(กก) และส่วนสูง(เมตร) โดยเอาน้ำหนักเป็นตัวตั้งหารด้วยส่วนสูง(เมตร)ยกกำลังสองจะได้ค่าตัวเลข

เรียกดัชนีมวลกาย

• น้ำหนักต่ำกว่ามาตราฐาน ดัชนีมวลกายน้อยกว่า 18.5 กก/ตารางเมตร
• น้ำหนักปกติ ดัชนีมวลกาย18.5-22.9 กก/ตารางเมตร
• น้ำหนักเกิน ดัชนีมวลกาย 23-24.9 กก/ตารางเมตร
• อ้วนระดับ1 ดัชนีมวลกาย 25-29.9 กก/ตารางเมตร
• อ้วนระดับ2 ดัชนีมวลกาย มากกว่า30 กก/ตารางเมตร

2ใช้เส้นรอบเอว

โดยการวัดเส้นรอบเอวที่ระดับกระดูกส่วนบนของกระดูกสะโพกโดยหายใจออกปกติ

• ผู้ชายเส้นรอบเอวน้อยกว่า 90 ซม.(35นิ้ว)
• ผู้หญิงน้อยกว่า 80 ซม.(32นิ้ว)

3อัตราส่วนระหว่างเส้นรอบเอวต่อรอบสะโพก

วัดเส้นรอบเอวหารด้วยรอบสะโพก คนที่ไม่อ้วนอัตราส่วนจะ 0.8และ0.9 สำหรับหญิงและชาย

4ส่วนสูงหารสอง

เราสามารถประเมินเส้นรอบเอวโดยการใช้ส่วนสูงหารสอง หากวัดรอบเอวเกินค่านี้ถีอว่าอ้วน

ผลเสียของโรคอ้วนต่อสุขภาพ

• โรคเบาหวาน
• โรคหัวใจและหลอดเลือด(ความดันโลหิต ไขมันเลว ไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ น้ำตาล และการอักเสบ) ผู้ที่มีน้ำหนักเกินจะมีความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มร้อยละ 32 เมื่อเทียบกับผู้ที่มีน้ำหนักปกติ
• โรคหลอดเลือดสมอง ความเสี่ยงในการเกิดโรคสมองขาดเลือดเพิ่มร้อยละ22 แต่หากว่าอ้วนความเสี่ยงจะเพิ่เป็นร้อยละ64
• อัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด ผู้หญิงที่มีดัชนีมวลกายมากกว่า30จะมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจร้อยละ62 และเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดร้อยละ 53
• โรคมะเร็ง
• โรคซึมเศร้า
• โรคปอด
• มีปัญหาเรื่องความจำและการตัดสินใจ
• โรคข้อ
• ความดันโลหิตสูง
• โรคตับ
• ไขมันในเลือดสูง
• เสียชีวิตก่อนวัยอันควร
• โรคนอนกรน
• โรคอ้วนลงพุง
• โรคข้อเสื่อม

การดูแล

• ลดพลังงานที่รับประทาน
• เพิ่มการใช้พลังงาน
• ศึกษาเรื่องดัชนีมวลกาย

6. ควบคุมไขมันในเลือด

จะต้องทราบค่าไขมันในเลือดและทราบว่าไขมันชนิดไหนเป็นไขมันที่ดี

 

Total Cholesterol Level	Category
น้อยกว่า 200 mg/dL	ค่าปกติ
200-239 mg/dL	เริ่มสูง
มากกว่า 240mg/dL and above	สูง

LDL (Bad) Cholesterol Level	LDL Cholesterol Category
น้อยกว่า 100mg/dL	ค่าที่เราต้องการ
100-129mg/dL	ใกล้เคียงค่าปกติ
130-159 mg/dL	เริ่มสูง
160-189 mg/dL	สูง
มากกว่า 190 mg/dL and above	สูงมาก

HDL (Good) Cholesterol Level	HDL Cholesterol Category
มากกว่า 60 mg/dL and higher	จะป้องกันโรคหัวใจ
40-59 mg/dL	ยิ่งสูงยิ่งดี
Less than 40 mg/dL	เป็นความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

• HDL =  High-density lipoprotein เป็นไขมันดี
• LDL = Low-density lipoproteinเป็นไขมันเลว
• HDL: เป็นไขมันที่จะนำไขมันเลวออกจากผนังหลอดเลือด เพื่อลดการเกิดคราบทำให้ลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
• Triglycerides: เป็นไขมันที่พบมากที่สุด
• Total Cholesterol:เป็นผลรวมของ HDL level + LDL level + 1/5th of triglyceride level = total cholesterol level.

การจัดการเรื่องไขมันในเลือด

• รับประทานอาหารสุขภาพ:รับประทานผักและผลไม้ ถั่ว โปรตินจากพืช เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ลดน้ำตาล ลดเกลือลดเนื้อแดงเนื้อที่ผ่านขบวนการผลิต ลดเค็ม ธัญพืชที่ผ่านการขัดสี
• เพิ่มกิจกรรมทางกาย:
• รู้ค่าไขมันตัวเอง: ทดแทนอาหารไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัว
• ลดบุหรี่ : การสูบบุหรี่จะลดไขมันดี
• รับประทานยาตามแพทย์สั่ง

7การควบคุมน้ำตาล

ค่าน้ำตาลแค่ไหนถึงเป็นเบาหวาน

• ต่ำกว่า 100 mg/dl เป็นค่าน้ำตาลปกติ
• 100 to 125 mg/dl เป็นกลุ่มเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน
• มากกว่า 126 mg/dl เป็นเบาหวานซึ่งจะมีความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่ม

4 ขั้นตอนในการจัดการโรคเบาหวานของคุณตลอดชีวิต

• ขั้นตอนที่ 1:เรียนรู้เกี่ยวกับโรคเบาหวาน

• ขั้นตอนที่ 2: รู้จักข้อมูลเบื้องต้นเกี่ยวกับโรคเบาหวานของคุณ

• ขั้นตอนที่ 3: เรียนรู้วิธีการอยู่กับโรคเบาหวาน

• ขั้นตอนที่ 4: รับการดูแลตามปกติเพื่อสุขภาพ

8การควบคุมความดันโลหิต

คุณจะต้องรู้ค่าความดันโลหิตของคุณ

• ค่าความดันปกติ:ความดันโลหิตน้อยกว่า 120/80 mm Hg
• ความดันโลหิตเริ่มสูง ค่าความดันโลหิตอยู่ระหว่าง 120-129/80  mm Hg.ต้องปรับพฤติกรรมและติดตามความดันโลหิต
• ความดันโลหิตสูง Stage 1: ความดันโลหิต 130-139 mm Hg / 80- 89 mm Hg.
• ความดันโลหิตสูง Stage 2: ความดันโลหิตมากกว่า 140/ 90 mm Hg.
• ความดันโลหิตสูงฉุกเฉิน: ความดันโลหิตมากกว่า 180/120 mm Hg จะต้องรีบไปโรงพยาบาลและรักษา

หากคุณเป็นความดันโลหิตสูงจะต้องรีบรักษา

การดูแลตัวเอง

• รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพt: รับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่ว โปรตีนจากพืช ปลา อาหารทะเล ลดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ลดเค็ม ลดโปรตีนที่ผ่านขบวนการผลิต
• มีการเคลื่อนไหว:นอกจากการออกกำลังกายแล้วจะต้องมีการเคลื่อนไหวบ่อยซึ่งจะลดความดันโลหิต คุมน้ำหนัก และลดความเครียด
• การจัดการเรื่องน้ำหนัก: การควบคุมน้ำหนักจะลดความดันโลหิต
• งดบุหรี่: การสูบบุหรี่จะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น
• นอนให้พอ: ควรจะนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมง

	ป้อนคำที่ต้องการค้นหา ส่งฟอร์มการค้นหา
	Web siamhealth.net

• โรคหัวใจ
• อาการโรคหัวใจ
• การตรวจหัวใจ
• การป้องกันโรคหัวใจ
• ความดันโลหิตสูง
• กลุ่มกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด
• หัวใจวาย
• หัวใจโต
• หัวใจเต้นสั่นพริ้ว
• หลอดเลือดแดงตีบ
• หลอดเลือดขาตีบ
• โรคลิ่มเลือดที่หลอดเลือดดำ
• เส้นเลือดขอด
• สัญญาณชีพ
• ยารักษาโรคหัวใจ