ประโยชน์ของไข่

 

• กล้ามเนื้อแข็งแรง: โปรตีนในไข่จะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง
• สมองทำงานดีขึ้น:ไข่จะมีแร่ธาตุและวิตามินซึ่งใช้บำรุงสมอง ความจำ 
• ทำให้ร่างกายใช้พลังงานอย่างเต็มที่: ไข่จะมีแร่ธาตุและวิตามินทำช่วยในการสร้างพลังงาน
• ทำให้ภูมิร่างกายแข็งแรง:เนื่องจากไข่มีทั้งวิตามินเอ บี  selenium
• ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจe: Choline ช่วยในการย่อยสลาย homocysteineซึ่งเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ
• ครรภ์แข็งแรง: เนื่องจากไข่มารอาหารที่จำเป็นสำหรับการตั้งครรภ์
• บำรุงสายตา: Luteinและ zeaxanthin ป้องกันการเกิดจอประสาทตาเสื่อม
• ลดน้ำหนัก: โปรตีนในไข่จะทำให้ร่างกายใช้พลังงานเต็มที่และไม่หิวง่าย
• บำรุงผิว:แร่ธาตุและวิตามินในไข่จะช่วยบำรุงผิว

แพทย์และนักวิทยาศาสตร์ได้แนะนำให้ลดการบริโภคไข่เนื่องจากไข่มีไข่มันอิ่มตัวสูงซึ่งทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่ปัจจุบันได้มีการศึกษาพบว่าการรับประทานไข่่มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพียงเล็กน้อย นอกจากนั้นไข่ยังมทั้งโปรตีน วิตามินบี 12 และ วิตามินD riboflavin และโฟเลต ซึ่งจะช่วยลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ล่าสุดมีการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไข่ในระดับปานกลาง (วันละฟอง)ขึ้นไป่ไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจในคนที่มีสุขภาพดี สำหรับผู้ที่คุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือดไม่ดี หรือผู้ป่วยโรคหัวใจและโรคเบาหวานการรับประทานไข่มากไปทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจเพิ่มมากขึ้นแนะนำให้เลือกรับประทานไข่ขาว หรือรับประทานไข่ไม่เกิน 3 ฟองต่อสัปดาห์

การรับประทานไข่จะต้องคำนึงถึงการปรุงจะต้องพยายาลลดการใช้น้ำมัน ไส้กรอก ขนมปัง เกลือ และอื่นๆที่มีผลเสียต่อสุขภาพ

ไข่จัดอยู่ในหมู่อาหารชั้นยอดที่มีคุณค่าต่อการบำรุงสุขภาพที่ได้มีการศึกษา

1ไข่อุดมไปด้วยสารอาหารครบถ้วน

ไข่มีคุณค่าทางโภชนาการอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ไข่หนึ่งใบจะให้คุณค่าทางอาหารได้แก่

• วิตามินเอ: 6% ของ RDA
• โฟเลต: 5% ของ RDA
• วิตามินบี 5: 7% ของ RDA
• วิตามินบี 12: 9% ของ RDA
• วิตามิน B2: 15% ของ RDA
• ฟอสฟอรัส: 9% ของ RDA
• ซีลีเนียม: 22% ของ RDA
• ไข่ยังมีปริมาณที่ดีของวิตามินดี วิตามินอี วิตามินเค วิตามินบี 6 แคลเซียม และสังกะสี
  

ไข่หนึงฟองจะให้พลังงาน 77 แคลอรี่ มีโปรตีน 6 กรัมและ ไขมัน 5 กรัม

ไข่ยังมีสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อสุขภาพของร่างกาย หากเป็นไข่ที่มีโอเมก้า 3 จะทำให้ได้คุณค่าทางอาหารเพิ่มขึ้น

สรุปไข่เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย

 

2การรับประทานไข่อาจจะไม่มีผลต่อไขมันในเลือด

ไข่มีคอเลสเตอรอลสูง แต่พวกเขาทำไม่ได้ส่งผลกระทบต่อคอเลสเตอรอลในเลือด

ไขมันในเลือดเรามาจากสองแหล่งคือจากการสร้างที่ตับ และจากอาหาร เมื่อเรารับประทานอาหารที่มีไขมันคอเลสเตอรอลตับจะสร้างน้อยลง หากเรารับประทานคอเลสเตอรอลน้อยตับก็จะสร้างมากขึ้น

ไข่หนึ่งฟองจะมีคอเลสเตอรอล 212 มิลลิกรัมซึ่งเป็นมากกว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 300 มิลลิกรัม คอเลสเตอรอลถูกสร้างจากตับด้วยในปริมาณที่มาก การรับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงก็อาจจะไม่ทำให้ไขมันสูง ขึ้นกับการสร้างคอเลสเตอรอลที่ตับ คอเลสเตอรอลในเลือดของผู้ที่รับประทานไข่จะผันผวนในแต่ละคน

• ร้อยละ70 ของคนที่รับประทานไข่จะไม่มีการเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือด
• ร้อยละ 30ของผู้ที่รับประทานไขจะมีระดับของ total cholesterol สูงเล็กน้อย

สรุป

ไข่เป็นอาหารที่มีปริมาณคอเลสเตอรอลสูงซึ่งคนส่วนใหญ่เมื่อรับประทานไข่ระดับคอเลสเตอรอลจะสูงขึ้นเล็กน้อย แต่สำหรับคนที่มีประวัติครอบครัวเป็นโรคไขมันในเลือดสูงควรจะลดปริมาณอาหารไขมัน สำหรับผู้ที่มีไขมันในเลือดสูงหากจะรับประทานไข่ต้องตรวจระดับไขมันของท่านเป็นระยะและปรับอาหารตามระดับไขมันของท่าน

3 ไข่เพิ่ม HDL ("ไขมันดี") คอเลสเตอรอล

HDL ย่อมาจาก Lipoprotein ความหนาแน่นสูง มันมักจะเป็นที่รู้จักกันเป็นคอเลสเตอรอล "ดี"

คนที่มีไขมัน HDL อยู่ในนระดับสูงของ มักจะมีลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมองและปัญหาต่างๆสุขภาพลดลง มีการศึกษาพบว่าการรับประทานไข่วันละ 2 ฟองต่อวันร่วมกับการลดอาหารจำพวกแป้งเป็นเวลา 6 สัปดาห์จะมีการเพิ่มขึ้นระดับ HDL 10% สรุป การบริโภคไข่ร่วมกับการจำกัดอาหารประเภทแป้งสามารถเพิ่มระดับไขมัน HDL ("ดี") คอเลสเตอรอลซึ่งเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ

4ไข่มีสารโคลีน

 

ไข่มีสารโคลีนเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ ซึ่งจะมีบทบาทเรื่องการส่งสัญญาณไฟฟ้าในสมอง จากการสำรวจที่ประเทศอเมริกาพบว่าคนเกือบร้อยละ90ได้รับสารโคลีนต่ำกว่ามาตรฐาน ไข่ทั้งเป็นแหล่งที่ดีของโคลีน ไข่ใบเดียวมีมากกว่า 100 มิลลิกรัมของสารอาหารที่สำคัญอย่างนี้

สรุปเพียงแค่ไข่ใบเดียวท่านก็จะได้รับสารโคลีนอย่างเพียงพอ

แต่ก็เป็นสารสำคัญอย่างเหลือเชื่อและมักจะถูกจัดกลุ่มที่มีวิตามินบี

โคลีนถูกนำมาใช้ในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์และมีบทบาทในการผลิตโมเลกุลสัญญาณในสมองพร้อมกับฟังก์ชั่นอื่น ๆ (17) ก

การสำรวจการบริโภคอาหารที่มีการแสดงให้เห็นว่าประมาณ 90% ของคนในสหรัฐฯจะได้รับน้อยกว่าจำนวนเงินที่แนะนำของโคลีน (18)

5ไข่เปลี่ยนคอเลสเตอรอลจากขนาดเล็กเป็นขนาดใหญ่

ไข่เปลี่ยนคอเลสเตอรอลจากขนาดเล็กเป็นขนาดใหญ่หนาแน่นซึ่งลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

เป็นที่ทราบกันดีว่ามี LDLระดับสูง จะเชื่อมโยงกับการเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ นอกจากนั้นยังขึ้นกับขนาดของอนุภาค LDL กล่าวคือ LDL ที่มีขนาดเล็กจะมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจสูงกว่าผู้ที่มี LDL ขนาดใหญ่ ไข่มีแนวโน้มที่จะเปลี่ยน LDL ขนาดเล็กให้เป็นขนาดใหญ่ซึ่งจะลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ

สรุปไข่แม้ว่าจะมีการเพิ่มของคอเลสเตอรอลบ้างแต่การมีการเปลี่ยนแปลงรูปแบบของอนุภาค LDL จากขนาดเล็ก LDL ความหนาแน่นสูง (ที่ไม่ดี) เพื่อ LDL ขนาดใหญ่ซึ่งมีการเชื่อมโยงกับความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจลดลง

6. ไข่ประกอบด้วยลูทีน และซีแซนทีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ที่สำคัญสำหรับสุขภาพตา

การมองเห็นจะเสื่อมตามอายุโรคที่พบบ่อยคือต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อม

มีสารอาหารหลายอย่างที่ช่วยต่อสู้กับกระบวนการเสื่อมของ ในไข่จะมี ดวงตาของเรามี ลูทีน และ ซีแซนทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพในการที่จะสร้างเรตินาของตา จากการศึกษาพบว่าการบริโภคสารทั้งสองอย่างเพียงพอสามารถลดความเสี่ยงของโรคต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อม

ไข่แดงจริง ลูทีน และ ซีแซนทีน จำนวนมาก นอกจากนั้นไข่ยังมีวิตามินเอสูงซึ่ป้องกันตาบอดกลางคืน

สรุป สารต้านอนุมูลอิสระ ลูทีน และซีแซนทีนที่มีความสำคัญมากสำหรับสุขภาพตาและสามารถช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพและต้อกระจก

7ไข่มีโอเมก้า 3 หรือไข่ที่แม่ไก่เลี้ยงในทุ่งหญ้ามีคูรค่าทางอาหารสูง

ในกรณีที่ไข่มีโอเมก้า 3 หรือไข่ที่แม่ไก่เลี้ยงในทุ่งหญ้า ไข่เหล่านี้จะลด Triglycerides ได้เป็นอย่างดี

ไข่จากแม่ไก่ที่ได้รับการเลี้ยงในทุ่งหญ้าและ / หรือเลี้ยงโอเมก้า 3 จะมีปริมาณของกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง

กรดโอเมก้า 3 เป็นไขมันที่ลดระดับของไตรกลีเซอไรด์ในเลือดซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ มีการศึกษาพบว่าการบริโภคไข่ที่มีโอเมก้า 3 เพียง 5 ฟองต่อสัปดาห์เป็นเวลา3 สัปดาห์ สามารถลดไตรกลีเซอไรด์ลง 16-18%

สรุป การรับประทานไข่ที่เลี้ยงด้วยอาหารจากทุ่งหญ้าหรือเลี้ยงด้วยอาหารที่มีโอเมกา3 มากจะสามารถลดระดับ ไตรกลีเซอไรด์ในเลือด

8. ไข่มีโปรตีนที่มีคุณภาพ และมีกรดอะมิโนในที่จำเป็นสูง

โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญในการสร้างเซลล์ อวัยวะและเนื้อเยื่อต่างๆ การรับประทานโปรตีนอย่างเพียงพอจึงมีความสำคัญต่อร่างกาย ไข่เป็นแหล่งที่ดีของโปรตีน ไข่ใบใหญ่จะมีโปรตีน 6 กรัม นอกจากนั้นไข่ยังมีกรด

อะมิโนที่จำเป็นในอัตราส่วนที่เหมาะสมเพื่อให้ร่างกายของเราใช้โปรตีนอย่างมีประสิทธิภาพ

การรับประทานอาหารโปรตีนที่เพียงพอจะช่วยในการลอน้ำหนัก เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ลดความดันโลหิตและเพิ่มประสิทธิภาพการดูแลสุขภาพกระดูก

สรุป ไข่ที่ค่อนข้างสูงในโปรตีนจากสัตว์ที่มีคุณภาพและมีทั้งหมดกรดอะมิโนจำเป็นที่มนุษย์ต้องการ

9. ไข่ไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

มีการศึกษาว่าไขมันในเลือดสูงจะทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ไข่ก็มีปริมาณคอเลสเตอรอลสูงจึงเชื่อว่าการรับประทานไข่จะทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ได้มีการศึกษา

ความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคไข่และความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจพบว่าการบริโภคไข่ไม่ทำให้โรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมองเพิ่มขึ้น

แต่ก็มีบางการศึกษาพบว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานที่กินไข่มีความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเกิดโรคหัวใจ

สรุป สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีแป้งต่ำ และหากจะรับประทานไข่ท่านต้องมั่นตรวจระดับไขมันในเลือด

10 รับประทานไข่ช่วยลดน้ำหนัก

โรคอ้วนเป็นปัญหาด้านสุขภาพมีหลายสาเหตุที่ให้เกิดโรคอ้วน คำแนะนำในปัจจุบันสำหรับการจัดการน้ำหนักคือกระตุ้นให้เกิดกิจกรรมออกกำลังกายพร้อมกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพซึ่งรวมถึงธัญพืช, ผักผลไม้ โปรตีน ไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ วิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนสามารถช่วยทำให้อิ่มนาน ซึ่งทำให้น้ำหนักลดลง

• มีการศึกษาให้ผู้ที่มีน้ำหนักเกินรับประทานอาหารทีลดแป้ง โดยแบ่งเป็นสองกลุ่มกลิ่มหนึ่งรับประทานไข อีกกลุ่มหนึ่งรับประทานขนมปัง ทั้งสองกลุ่มได้รับพลังงานจากอาหารเท่าๆกัน ผลกลุ่มไข่สามารถลดน้ำหนักได้ดีกว่า และรู้สึกอิ่มนานกว่า

11ลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

Cardiometabolic health เป็นคำใหม่ที่ใช้เป็นการรวมภาวะโรคหัวใจและหลอดเลือดกับโรคทาง metabolic ได้แก่ เบาหวาน และโรคอ้วนลงพุง ภาวะดังกล่าวจะมีความเสี่ยงที่คล้ายกันได้แก่ อ้วนหรือน้ำหนักเกิน ความดันโลหิตสูงซึ่งสามารถควบคุมได้โดยการควบคุมอาหาร และปรับเปลี่ยนพฤติกรรม จากข้อมูลล่าสุดพบว่าการรับประทานไข่ไม่ทำให้เกิดโรคหัวใจเพิ่มมากขึ้น แนวทางการรับประทานอาหารก็แนะนำให้รับประทานไข่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารสุขภาพ

• มีการศึกษากลุ่มผู้ป่วยอ้วนลงพุงโดยรับประทานไข่วันละ 3 ฟอง และลดอาหารพวกแป้งจะทำให้มีการเพิ่มของไขมันที่ดี HDL ลอภาวะดื้อต่ออินซูลิน
• มีการศึกษาพบว่าการรับประทานไข่วันละ 2 ฟองจะทำให้ไขมันในเลือดดีขึ้น รวมทั้งระดับน้ำตาล
• การรับประทานไข่มื้อเช้าจะทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลดีขึ้น

12การรับประทานไข่เพิ่มประสิทธิภาพของร่างกาย

โปรตีนที่เรารับประทานจะถูกนำไปสร้างกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ไข่จะมีดปรตีนที่มีคุณภาพ ปัจจัยที่สำคัญคือ

• คุณภาพของโปรตีน พบว่าโปรตีนจากไข่ ปลา เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อโค จะมี essential amino acids ครบทั้ง 9 ชนิดซึ่งจำเป็นในการสร้างและซ่อมกล้ามเนื้อ
• ปริมาณโปรตีน หลังจากใช้งานกล้ามเนื้อพบว่าการรับประทานโปรตีนเพียง 20-30 กรัมที่มีสาร leucine ซึ่งพบในไข่และนมจะช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
• เวลาที่รับประทานโปรตีน พบว่าการรับประทานโปรตีนในมื้อเช้าจะช่วยคุมน้ำหนักได้ดี

สรุป

• ไข่อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกายครบถ้วน
• ยังไม่มีข้อสรุปว่ารับประทานกีฟองจึงจะเป้นผลเสียต่อร่างกาย การรับประทานไข่่มากไปอาจจะทำให้ไขมันในเลือดสูง ดังนั้นผู้ที่เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด หรือผู้ที่มีไขมันสูงควรจะเจาะเลือดตรวจดูระดับไขมันในเลือดเป็นระยะ
• ไข่แต่ละชนิดจะให้คุณค่าทางอาหารต่างกัน แนะนำให้ซื้อไข่ที่อุดมไปด้วย omega ไข่ที่เกิดจากแม่ไก่ที่เลี้ยงด้วยอาหารธรรมชาติเนื่องจากมีคุณค่าทางอาหารสูงกว่า

Risks of eating eggs

• สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูงจะต้องระวังเรื่องการรับประทานไข่เนื่องจากมีรายงานว่าผู้ป่วยกลุ่มเหล่านี้รับประทานไข่วันละฟองจะมีแนวโน้มที่จะเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือดเพิ่มขึ้น( Canadian Journal of Cardiology) ให้รับประทานไข่ขาวแทนไข่แดง
• การรับประทานไข่จะต้องระวังเครื่องปรุงต่างๆเพราะท่านอาจจะได้รับไขมัน น้ำตาล หรือเกลือเพิ่มขึ้น( The Harvard School of Public Health)
• การรับประทานไข่ดิบจะทำให้การดูดซึม Biotin วิตามินบี ลดลงซึ่งจะเกี่ยวข้องกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด(  The American Journal of Clinical Nutrition in 2002 )แก้ไขโดยการทำให้ไข่สุก
• การรับประทานไข่ดิบอาจจะทำให้ติดเชื้อ salmonella อ่านวิธีลดการติดเชื้อ salmonella
• อาจจะมีอาการแพ้ไข่( The American College of Allergy, Asthma and Immunology) พบได้ประมาณร้อยละ2 และอการจะดีขึ้นเมื่ออายุ16-17 อาการที่สำคัญคือ ลมพิษ หายใจลำบาก จุกเสียดท้อง
• ไม่ควรเก็บไข่ที่หมดอสยุหรือเปลือกไข่ชำรุด
• การเก็บไข่ควรจะเก็บในตู้เย็น เพราะที่อุณหภูมิห้องเชื้อโรคสามารถหลุดเข้าไปในไข่

 

บรรณานุกรม

• Harvard Medical School: "Eggs aren’t the dietary demons they’re cracked up to be"
• A study of middle-age and older men from eastern Finland, published in the American Journal of Clinical Nutrition, concludes that higher egg intake was associated with a lower risk of Type-2 diabetes.
• Find out more egg facts at the Egg Nutrition Center.
• Canadian Journal of Cardiology
• The Harvard School of Public Health
•  The American Journal of Clinical Nutrition in 2002
•   The American College of Allergy, Asthma and Immunology

 

 

• สุขภาพดี
• การออกกำลังกาย
• การตรวจสุขภาพ
• สุขภาพจิต
• อาการของโรคสำคัญ
• อาหารสุขภาพ
• อาหารห้าหมู่
• อาหารไขมัน
• อาหารประเภทแป้ง
• อาหารประเภทโปรตีน
• เครื่องดื่ม
• เกลือแร่
• วิตามิน
• น้ำตาล
• เกลือและสุขภาพ
• อาหารจานสุขภาพ
• อาหารป้องกันโรค
• สุขภาพช่องปาก
• เรื่องเกี่ยวกับอาหาร