หน้าหลัก| การออกกำลัง | สุขภาพดี | อาหารสุขภาพ | สุขภาพจิต |สุภาพสตรี | การตรวจสุขภาพ | การแปรผลเลือด |โรคต่างๆ |วัคซีน | งูกัด | แพทย์ทางเลือก |โรคผิวหนัง | health calculator | มือถือ


 

 

ส่วนประกอบของอาหาร DASH

 

ตารางข้างล่างจะแสดงสัดส่วนของชนิดอาหารที่มีพลังงานเท่ากับ 2000 กิโลแคลอรี

ชนิดของอาหาร ปริมาณที่ประทาน (ส่วน) ปริมาณอาหาร หนึ่งส่วน ตัวอย่างอาหาร แหล่งของ สารอาหาร
ธัญพืช 7-8 (วันหนึ่ง จะรับประทานข้าว ไม่เกิน 7-8 ทัพพีแบ่ง 3 มื้อ) ขนมปัง 1 ชิ้น

corn flag 1 ถ้วยตวง

(ข้าวสุก ครึ่งถ้วย หรือ 1 ทัพพี หรือ มะหมี่ 1 ก้อน หรือขนมจีน 1 จับ)

ขนมปัง  whole wheat,cereals,crackers,pop corn,(ข้าว มะหมี่ ขนมจีน วุ้นเส้น) เป็นแหล่งให้พลังงาน และใยอาหาร
ผัก 4-5 ผักสด 1 ถ้วย

ผักสุก ครึ่งถ้วย

น้ำผัก240 มม.

มะเขือเทศ,มันฝรั่ง แครอท,(อาหารไทย ได้แก่ผักชนิดต่างๆ) เป็นแหล่งเกลือ โปแทสเซียม ,แมกนีเซียม,ใยอาหาร
ผลไม้ 4-5 น้ำผลไม้ 180 ซีซี

ผลไม้ขนาดกลาง 1 ผล

ผลไม้แห้ง 1/4 ถ้วย

ผลไม้กระป๋อง 1/2 ถ้วย

ผลไม้ชนิดต่างๆ เป็นแหล่งเกลือ โปแทสเซียม ,แมกนีเซียม,ใยอาหาร
นมไขมันต่ำ 2-3 นม 240 ซีซี

โยเกตร์ 1 ถ้วย

cheese 11/2 oz

นมพร่องมันเนย ,นมที่ไม่มีมัน, เป็นแหล่งอาหาร แคลเซียม และโปรตีน
เนื้อสัตว์ น้อยกว่า 2 ส่วน เนื้อสัตว์น้อยกว่า 3 oz เลือกเนื้อที่ไม่มีมัน และเล็บมันออก ให้อบ เผาแทนการทอด นำหนังออกจากเนื้อ เป็นแหล่งอาหารโปรตีน และแมกนีเซียม
ถั่ว 4-5ส่วนต่อสัปดาห์ ถั่ว 1/3 ถ้วย

เมล็ดพืช 2 ช้อนโต๊ะ

ถัวลันเตา 1/2 ถ้วย

ถัวalmond ถั่วลิสง มะม่วงหิมพานต์ เมล็ดทานตะวัน เป็นแหล่งพลังงาน แมกนีเซียม โปรตีน ใยอาหาร
น้ำมัน 2-3 น้ำมันพืช 1 ชต

สลัดน้ำข้น 1 ชต

สลัดน้ำใส 2 ชต

มาการีน 1 ชต

น้ำมันพืชได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด  
น้ำตาล 5ส่วนต่อสัปดาห์ น้ำตาล 1 ชต

น้ำมะนาว 240 ซีซี

แยม 1 ชต

น้ำตาล แยม ไอสครีม  

รายการอาหารที่อยู่ในวงเล็บเป็นการดัดแปลง DASH เพื่อนำมาใช้กับคนไทยจะขอนำตัวอย่างอาหารสำหรับคนไทยตามแนวทางของ DASH แต่ละมื้อประกอบด้วยข้าว(หรือมะหมี่ ก๊วยเตี๋ยว ขนมจีนที่เทียบเท่าปริมาณ 1 ส่วน)ไม่เกิน 2 ทัพพี ผักมื้อละจาน(อาจจะเป็นผักกาดขาว ผักบุ้ง ผักคะน้า แตงกวา มะเขือเทศ ฯลฯ) เนื้อสัตว์4-5 ชิ้นคำ(ควรจะเป็นพวกปลามากกว่าสัตว์อื่น หากเป็นไก่หรือเป็ดต้องลอกหนังออก หมูต้องเป็นหมูเนื้อแดง) ผลไม้ขนาดกลางมื้อละผล(เช่น ส้ม 1 ลูก หรือฝรั่ง 1 ลูกหรือมะม่วงครึ่งซีกหรือสัปรส 6 ชิ้นคำหรือมะละกอ 8 ชิ้นคำหรือแตงโม 12 ชิ้นคำหรือกล้วยหอมครึ่งลูก หรือกล้วยน้ำวา1ผลหรือชมพู่ 2-3 ผลหรือขนุน 2-3 ยวงหรือทุเรียนขนาดเล็ก 1เม็ด ฯลฯ)

ชนิดอาหาร ปริมาณ
ข้าว(หรือมะหมี่ ก๊วยเตี๋ยว ขนมจีนที่เทียบเท่าปริมาณ 1 ส่วน) ไม่เกิน 2ทัพพีต่อมื้อวันละ3 มื้อ
ผัก(อาจจะเป็นผักกาดขาว ผักบุ้ง ผักคะน้า แตงกวา มะเขือเทศ ฯลฯ) มื้อละจาน
ผลไม้ขนาดกลาง(เช่น ส้ม 1 ลูก หรือฝรั่ง 1 ลูกหรือมะม่วงครึ่งซีกหรือสัปรส 6 ชิ้นคำหรือมะละกอ 8 ชิ้นคำหรือแตงโม 12 ชิ้นคำหรือกล้วยหอมครึ่งลูก หรือกล้วยน้ำวา1ผลหรือชมพู่ 2-3 ผลหรือขนุน 2-3ยวงหรือทุเรียนขนาดเล็ก 1เม็ด ฯลฯ)  มื้อละผล
เนื้อสัตว์(ควรจะเป็นพวกปลามากกว่าสัตว์อื่น หากเป็นไก่หรือเป็ดต้องลอกหนังออก หมูต้องเป็นหมูเนื้อแดง) 4-5 ชิ้นคำต่อมื้อ
นม(ต้องเป็นชนิดพร่องมันเนย หรือโยเกตร์ วันละ 2 กล่อง
ถั่ว(ได้แก่ถั่ลิสง มะม่วงหิมพานต์ แอลมอนต์ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดแตงโม ถั่วลันเตา ถั่วแระ ถั่วเขียว ฯลฯ) วันละส่วน
น้ำมัน(ให้ใช้น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันทานตะวัน น้ำมันข้าวโพดแทนน้ำมันปามล์ พยายามหลีกเลี่ยงอาหารทอด ผัด ให้ใช้อบ ต้มหรือเผา
น้ำตาล หลีกเลี่ยงของหวานทุกชนิด
   


fb google