Untitled Document

Osteoporosis and exercise

การออกกำลังการนอกจากจะทำให้ชะลอการเกิดกระดูกจาง ยังช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ร่างกายแข็งแรง และลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจเป้าหมายของการออกกำลังเพื่อป้องกันกระดูกจางประกอบด้วย

การออกกำลังเพื่อให้กระดูกรับน้ำหนัก เช่น การเดิน การวิ่ง ขึ้นบันได ซึ่งจะทำให้ กระดูกขา กระดูกข้อสะโพก กระดูกหลังแข็งแรง ถ้าท่านมีกระดูกจางแล้วแนะนำให้เดินวันละครึ่งชั่วโมง
ยกน้ำหนัก ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อแขน หลัง รวมทั้งกระดูกแขน และหลังแข็งแรง หากท่านมีโรคกระดูกจางแล้วต้องปรึกษาแพทย์
การออกกำลังเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง เนื่องจากกระดูกหลังของผู้ป่วยกระดูกจางจะถูกกดทำให้โครงสร้างของหลังโก่งซึ่งจะทำให้กระดูกมีโอกาสหักได้ง่าย หากกล้ามเนื้อหลังแข็งแรงจะช่วยให้กระดูกแข็งแรงเพิ่มขึ้น รูปแบบการบริหารที่จะนำเสนอเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อหลัง

	บริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบน โดยการนอนราบ หมอนหนุนบริเวณเอว มือไว้ข้างลำตัว บริหารโดยยกศีรษะและหน้าอกขึ้น พร้อมกับดึงสะบักเข้าหากัน
	บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยการนอนราบ ตั้งเข่าขึ้น มือไว้ข้างลำตัว บริหารโดยการยกศีรษะพร้อมทั้งเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
	บริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง โดยการยกเท้าข้างใดข้างหนึ่งให้เข่างอ ยกให้ต้นขาอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว
	บริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบน โดยการดึงแขนทั้งสองข้างมาทางหลัง
	บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยการนอนราบตั้งเข่าขึ้น บริหารโดยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง กดหลังแนบกับพื้น และยกสะโพกขึ้น
	หากท่านมีโรคกระดูกจางให้งดท่าออกกำลังกายเหล่านี้ โดยเฉพาะการบริหารที่ทำให้หลังโค้ง

ข้อควรจำหากท่านมีโรคประจำตัว มีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายการป้องกันกระดูกสันหลังทรุดเนื่องจากโรคกระดูกพรุนจะมีเนื้อกระดูกลดลง ทำให้ความแข็งแรงลดลงและมักจะมีกระดูดสันหลังทรุดลงอย่างรวดเร็วการป้องกันจะช่วยมิให้กระดูกสันหลังทรุดเร็วเกินไป การป้องกันสามารถเริ่มตั้งแต่กิจวัตรประจำวันจนถึงการออกกำลังกายการนอน

การนอนคว่ำจะทำให้กระดูกหลังแอ่นขึ้น ป้องกันกระดูกไม่ให้ทรุด แต่อาจจะทำให้เกิดอาการปวดหลัง ดังนั้นไม่เหมาะในคนที่มีกระดูกทรุด

ท่านอนตะแคง ก่ายหมอนข้าง ท่านี้หลังตรงดีและไม่ปวดหลัง

ท่านอนหงาย หมอนหนุนใต้เข่า หลังจะตรงดี

การยืนหรือเดิน

ให้ยืนตัวตรง เวลาเดินให้เดินตัวตรง หน้าเชิดยืดศีรษะให้สูงกว่าบ่าทั้งสองข้าง เวลาเดินเท้าอย่าบิดไปข้างใดข้างหนึ่ง
การยืนนานควรจะมีที่สำหรับรองเท้า เพื่อยกเท้าขึ้นพักสลับข้าง

การนั่ง

ควรนั่งให้สุดรองก้น
หลังพิงกับพนักพิง หากจะให้ดีควรจะมีหมอนหนุนบริเวณเอว
ดึงคางและศีรษะไปทางข้างหลัง มองตรงไปข้างหน้า
เท้าวางกับพื้นได้เต็มเท้า
การนั่งขับรถควรจะเลื่อนที่นั่งให้ใกล้พวงมาลัย เมื่อเวลาเหยียบเบรคเข่าจะอยู่สูงกว่าสะโพก

การผูกเชือกรองเท้า

ควรจะหาที่สำหรับรองเท้า เพื่อที่จะไม่ต้องก้มไปผูกเชือก

การยกของอย่าก้มลงไปยกของ ให้นั่งยองๆจับของ แล้วค่อยยืนขึ้นมา

การกวาดบ้านหรือถูบ้าน

ไม่ควรก้ม ให้ใช้ไม้มอบพื้นแทนการเช็ดถูด้วยมือ และควรจะใช้ไม้กวาดด้ามยาวเพื่อที่จะไม่ต้องก้ม

การไอหรือจาม

ใช้มือข้างหนึ่งปิดปาก
มืออีกข้างหนึ่งกดบริเวณหลัง
อย่าก้มหลังขณะไอหรือจามเพราะจะทำให้หมอนกระดูกเลื่อนได้

การออกกำลังกาย

ยืนแอ่นหลัง มือกดที่เอวแอ่นหลังช้าๆพร้อมกับหายใจลึกๆและเกร็งหน้าท้อง ทำซ้ำๆ

ยืนห่างจากกำแพง 1 ฟุตเอนหลังพิงฝา งอเข่าเล็กน้อย ศีรษะ ไหล่และหลังส่วนบนติดกำแพง อาจจะหนุนหมอนไว้ที่เอว เลื่อนตัวขึ้นลง โดยให้มีการเคลื่อนไหวที่เข่าเท่านั้น ทำซ้ำๆกันวันละ 4-5 ครั้ง

การยกแขนขาทั้งสี่


เริ่มต้นด้วยท่าคลาน โดยให้แขนตรงกับไหล่ ขาตรงกับสะโพกพอดี ส่วนหลังให้อยู่ในแนวราบขนานกับพื้น แล้วยกแขนที่ละแขนตรงไปข้างหน้าเกร็งไว้	เมื่อแข็งแรงดีแล้วให้เหยียดขาไปข้างหลังเกร็งไว้ 3 วินาที สลับขาทำ	เมื่อแข็งแรงดีแล้ว ให้ยกแขนและขาด้านตรงกันข้ามเกร็งไว้ 3 วินาที

ท่าแมวเหยียด

เริ่มต้นอยู่ในท่าคลาน 4 ขา จากนั้นเลื่อนก้นไปทางข้างหลังก้มลง แล้วเหยียดแขนไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดพร้อมกับหายใจออกจนสุดแล้วพัก

การวิดพื้น

การวิดพื้นท่านอนคว่ำ เริ่มต้นนอนคว่ำ แอ่นหลังมือยันพื้นแล้วค่อยดันตัวขึ้นพี้อมกับหายใจลึกๆ และหายใจออกขณะลดตัวลงข้อศอกยังงออยู่เพื่อป้องกันอาการปวดหลัง หากไม่ปวดหลังก็สามารถยกตัวขึ้นให้สูงที่สุด

นอนคว่ำพร้อมยกขาขึ้น

นอนราบ อาจจะเอาหมอนหนุนท้อง ยกขาขึ้นมาข้างหนึ่งให้มากที่สุดเกร็งไว3วินาที พักและยกขาอีกข้างหนึ่งเกร็ง 3 วินาที

การออกกำลังสำหรับผู้สูงอายุ