หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน | อาหารเพื่อสุขภาพ
การเลือกอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
การเลือกอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน:
การพิจารณา Glycemic Index และ Glycemic Load การควบคุมอาหารเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน โดยเฉพาะในด้านการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดอย่างมีประสิทธิภาพ การเลือกอาหารที่เหมาะสมโดยอาศัย ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index - GI) และ ภาระน้ำตาล (Glycemic Load - GL) เป็นแนวทางที่สามารถช่วยลดความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือดได้
Glycemic Index (GI) และ Glycemic Load (GL) คืออะไร?
Glycemic Index (GI):
GI เป็นค่าที่บอกว่าอาหารทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็วเพียงใดหลังบริโภค ค่ามีช่วงตั้งแต่ **0-100** -
- GI ต่ำ (≤ 55): น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้า เช่น ข้าวกล้อง, แอปเปิล
- GI ปานกลาง (56-69): น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง เช่น ข้าวโพด
- GI สูง (≥ 70): น้ำตาลในเลือดเพิ่มเร็ว เช่น ขนมปังขาว
Glycemic Load (GL):
GL ประเมินผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดโดยรวม โดยคำนวณจาก GI และปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร (g) สูตร:GL = (GI × คาร์โบไฮเดรต (g)) ÷ 100**
- GL ต่ำ (≤ 10):มีผลกระทบต่ำ
- GL ปานกลาง (11-19): มีผลกระทบปานกลาง
- GL สูง (≥ 20):มีผลกระทบสูง
การเลือกอาหารโดยพิจารณา GI และ GL
- เลือกอาหาร GI และ GL ต่ำ อาหารที่มีค่า GI และ GL ต่ำช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เช่น:
- ธัญพืชเต็มเมล็ด: ข้าวโอ๊ต, ควินัว
- ผัก: บรอกโคลี, หน่อไม้ฝรั่ง, ผักโขม
- ผลไม้ GI ต่ำ: แอปเปิล, ฝรั่ง, เบอร์รี่
- โปรตีนไร้ไขมัน: ไก่ย่าง, ปลา, เต้าหู้
- จำกัดอาหาร GI และ GL สูง
อาหารเหล่านี้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็ว ควรบริโภคในปริมาณน้อย: - ข้าวขาว - ขนมปังขาว - เครื่องดื่มหวาน เช่น น้ำอัดลม
- จับคู่คาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนและไขมันดี
การรับประทานโปรตีนและไขมันดีร่วมกับคาร์โบไฮเดรตช่วยลดอัตราการดูดซึมน้ำตาล:
- ข้าวกล้อง + ไก่ย่าง + สลัดผัก + น้ำมันมะกอก
ตัวอย่างเมนูอาหาร
ตัวอย่างเมนูอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน: Glycemic Index (GI) และ Glycemic Load (GL)
มื้อเช้า
| เมนู | ส่วนประกอบ | จิ | จีแอล |
|---|---|---|---|
| ข้าวโอ๊ตนมถั่วเหลือง | ข้าวโอ๊ต (40 กรัม) + นมถั่วเหลืองไม่หวาน (1 แก้ว) | 55 | 9 |
| ไข่ต้ม + ผลไม้ GI ต่ำ | ไข่ต้ม 1 ฟอง + แอปเปิล 1 ลูก | 39 | 6 |
| ขนมปังโฮลวีต + อะโวคาโด | ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น + อะโวคาโด (50 กรัม) | 50 | 10 |
มื้อกลางวัน
| เมนู | ส่วนประกอบ | จิ | จีแอล |
|---|---|---|---|
| ข้าวกล้อง + ไก่ย่าง | ข้าวกล้อง (100 กรัม) + อกไก่ย่าง (80 กรัม) | 50 | 15 |
| สลัดผัก + ปลาแซลมอนย่าง | ผักใบเขียว + มะเขือเทศ + ปลาแซลมอนย่าง (100 กรัม) | 40 | 8 |
| ต้มจืดเต้าหู้หมูสับ | เต้าหู้ขาว + หมูสับ + ผักกาดขาว | 35 | 5 |
ของว่าง
| เมนู | ส่วนประกอบ | จิ | จีแอล |
|---|---|---|---|
| ถั่วอัลมอนด์ | ถั่วอัลมอนด์ไม่ปรุงรส (10 เม็ด) | 15 | 1 |
| โยเกิร์ตไขมันต่ำ + เบอร์รี่ | โยเกิร์ตไขมันต่ำ (100 กรัม) + บลูเบอร์รี่ (50 กรัม) | 38 | 6 |
| ส้ม + วอลนัท | ส้ม 1 ลูกเล็ก + วอลนัท (5 เม็ด) | 42 | 7 |
มื้อเย็น
| เมนู | ส่วนประกอบ | จิ | จีแอล |
|---|---|---|---|
| สลัดอกไก่ + น้ำมันมะกอก | ผักใบเขียว + อกไก่ฉีก + น้ำมันมะกอก (1 ช้อนโต๊ะ) | 40 | 8 |
| ควินัว + ผัดผักรวม | ควินัว (80 กรัม) + บรอกโคลี + แครอท | 53 | 13 |
| ปลาทูย่าง + ผักนึ่ง | ปลาทูย่าง (1 ตัว) + ผักกาดขาว + หน่อไม้ฝรั่ง | 45 | 9 |
คำแนะนำเพิ่มเติม
- เน้นอาหาร GI และ GL ต่ำ เช่น ข้าวกล้อง ผักใบเขียว และโปรตีนไร้ไขมัน
- หลีกเลี่ยงอาหาร GI และ GL สูง เช่น ขนมหวาน ข้าวขาว และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
- เพิ่มใยอาหารและโปรตีนในมื้ออาหาร เพื่อช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลในเลือด
เคล็ดลับในการเลือกอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
- เน้นอาหารสดและธรรมชาติ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลและโซเดียมสูง
- เลือกผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงเช่น ฝรั่ง, แอปเปิล, เบอร์รี่ และบริโภคในปริมาณเหมาะสม
- ดื่มน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มหวาน ลดการบริโภคเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล เช่น น้ำผลไม้สำเร็จรูป
- อ่านฉลากโภชนาการตรวจสอบค่าคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลในอาหารก่อนบริโภค
- ควบคุมปริมาณอาหาร ใช้จานเล็กเพื่อจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละมื้อ
ข้อดีของการเลือกอาหารโดยพิจารณา GI และ GL
- ลดความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือด
- ลดความเสี่ยงโรคแทรกซ้อน เช่น โรคหัวใจ, โรคไต
สรุป
ส่งเสริมสุขภาพโดยรวม การพิจารณา **Glycemic Index** และ **Glycemic Load** เป็นเครื่องมือที่สำคัญในการจัดการอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ซึ่งไม่เพียงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่ยังช่วยรักษาคุณภาพชีวิตในระยะยาวอีกด้วย หากต้องการคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเลือกอาหาร
.ดัชนีน้ำตาลหรือ GI วัดว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร อาหารได้รับการจัดอันดับโดยพิจารณาจากการเปรียบเทียบกับอาหารอ้างอิง ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลกลูโคสหรือขนมปังขาว
อาหารที่มีค่า GI สูงจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้มากกว่าอาหารที่มีค่า GI ปานกลางหรือต่ำ
การวางแผนมื้ออาหารด้วย GI เกี่ยวข้องกับการเลือกอาหารที่มี GI ต่ำหรือปานกลาง หากรับประทานอาหารที่มี GI สูง คุณสามารถใช้ร่วมกับอาหารที่มี GI ต่ำเพื่อช่วยให้อาหารมีความสมดุล
ตัวอย่างของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI ต่ำ ได้แก่ ถั่วเมล็ดแห้งและพืชตระกูลถั่ว (เช่น ถั่วไตและถั่วเลนทิล) ผักที่ไม่มีแป้งทั้งหมด ผักที่มีแป้งบางชนิด เช่น มันเทศ ผลไม้ส่วนใหญ่ และขนมปังโฮลเกรนและซีเรียลหลายชนิด (เช่น ข้าวบาร์เลย์ ขนมปังโฮลวีต ขนมปังข้าวไรย์ และซีเรียลรำล้วน)
เนื้อสัตว์และไขมันไม่มี GI เพราะไม่มีคาร์โบไฮเดรต
ด้านล่างนี้คือตัวอย่างอาหารตามค่า GI
อาหาร GI ต่ำ (55 หรือน้อยกว่า)
GI ปานกลาง (56-69)
GI สูง (70 ขึ้นไป)
ปัจจัยที่มีผลต่อดัชนีน้ำตาล
ไขมันและใยอาหารจะมีผลทำให้ดัชนีน้ำตาลต่ำ อาหารที่ผ่านขบวนการผลิตจะมีค่าดัชนีน้ำตาลสูงกว่าอาหารธรรมชาติ
หลักในการรับประทานเมื่อท่านรู้ว่าอาหารที่รับประทานมีค่าดัชนีน้ำตาลสูงให้ท่านรับประทานแต่น้อย และทานอาหารที่มีดัชนี้น้ำตาลต่ำ แต่จะต้องคำนึงถึงปริมาณอาหารที่รับประทานด้วย
สิ่งที่สำคัญที่สุดในการควบคุมน้ำตาลในเลือดคือปริมาณแป้งที่อยู่ในอาหาร ส่วนดัชนี้น้ำตาลเป็นเพียงช่วยควบคุมน้ำตาลเท่านั้น
โรคเบาหวานเป็นโรคที่เกิดจากน้ำตาลในกระแสเลือดสูงทำให้เกิดอาการของโรค การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลหรือแป้งสูงจะทำให้ควบคุมโรคไม่ได้ ดัชนี้น้ำตาล (glycemic index) หมายถึงแป้งหรือน้ำตาลที่อยู่ในอาหารทำให้น้ำตาลในเลือดสูงเท่าไรเมื่อเทียบกับการกินน้ำตาล อาหารที่มีดัชนี้น้ำตาลสูงจะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงกว่าอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ดังนั้นผู้ที่เป็นเบาหวานควรจะรับประทานอาหารที่มีดัชนี้น้ำตาลต่ำ
อาหารที่มีดัชนี้น้ำตาลต่ำ(น้อยกว่า 55)
| ชื่ออาหาร | ดัชนีน้ำตาล |
|---|---|
| หมวดแป้ง | |
| ขนมปังโฮลวีท | 53 |
| ข้าวซ้อมมือ | 55 |
| สปาเก็ตตี้ | 44 |
| ข้าวบาร์เลย์ | 25 |
| บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป | 47 |
| ซีรีล แบรนด์ | 38 |
มักกะโรนี มันเทศ วุ้นเส้น |
45 51 36 |
| ผลไม้ | |
| กล้วย | 52 |
| กล้วยไข่สุก | 44 |
| กล้วยไข่สุกงอม | 46 |
| กล้วยน้ำว้าสุก | 37 |
| กล้วยน้ำว้าสุกงอม | 47 |
| กล้วยสุก | 62 |
| กล้วยหอมสุกงอม | 43 |
| กีวี่ | 53 |
| แก้วมังกร | 37 |
| ขนุน | 51 |
| ทุเรียน | 39 |
| ผลส้ม | 42 |
| ฝรั่ง | 17 |
| ผลไม้ผสมฟรุตคอกเทล | 55 |
| ผลไม้รวมกระป๋อง | 55 |
| เกร๊ปฟรุ๊ต | 25 |
| พีช | 42 |
| ละมุด | 47 |
| ลำไย | 43 |
| พลัม | 24 |
| พีชกระป๋อง | 40 |
| แพร์กระป๋อง | 43 |
| แพร์สด | 38 |
| มะม่วงอกร่อง | 51 |
| ส้มโอ | 25 |
| องุ่น | 46 |
| ลำไย | 43 |
| ลูกพรุน | 29 |
| ลูกพลัม | 39 |
| ลูกพีช | 42 |
| ลูกแพร์ | 38 |
| สตรอเบอรี่ | 40 |
| เครื่องดื่ม | |
| น้ำมะเขือเทศ | 38 |
| นมขาดมันเนย | 32 |
| น้ำส้ม | 52 |
| นมถั่วเหลือง | 30 |
| น้ำเกรฟฟรุต | 48 |
| นมเต็มไขมัน | 34 |
| นมสด | 40 |
| น้ำสับปะรด | 46 |
| น้ำแอปเปิ้ล | 40 |
| นมช็อคโกแลต | 34 |
| พริกหยวก | 10 |
| ผัก | |
| ถั่ว | 15 |
| ถั่วพีแห้ง | 28 |
| ถั่วเม็ดเขียว | 18 |
| ถั่วลิสง | 45 |
| ถั่วเหลืองต้ม | 26 |
| บร็อคโคลี่ | 15 |
| ผักกาดแก้ว | 10 |
| ผักขม | 15 |
| ผักสลัด | 10 |
| เผือก | 50 |
| แครอท | 49 |
| มะเขือเทศ | 15 |
| มะเขือยาว | 15 |
| กระหล่ำปลี | 10 |
| หัวหอม | 10 |
| เห็ด | 10 |
| แตงกวา | 15 |
| ขนม | |
| มูสลี่ | 43 |
| แยมผลไม้ | 49 |
| โยเกิร์ต low fat ไม่หวาน | 14 |
| โยเกิร์ต ใช้น้ำตาลเทียม | 14 |
| โยเกิร์ต ใช้น้ำตาลแท้ | 33 |
| โยเกิร์ตผลไม้ | 36 |
| โยเกิร์ตรสธรรมชาติ | 14 |
| ส้ม | 43 |
| ส้มเกรพฟรุต | 25 |
| โอ๊ตแบรนด์ | 55 |
| ไอศกรีม ไขมันต่ำ | 50 |
| ไอศครีม | 38 |
| ไอศครีมวนิลา ไขมันต่ำ | 60 |
| ช็อคโคแลตแท่ง | 49 |
| ซุปมะเขือเทศ | 38 |
หลักการเลือกอาหารท่านเลือกอาหารที่มีดัชนี้ต่ำกว่า 55 ยิ่งต่ำยิ่งดี และจะต้องพิจารณา Glycemic load ต้องไม่เกิน 20
ตารางอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลปานกลางอยู่ระหว่าง56-69
| ชื่ออาหาร | ดัชนีน้ำตาล |
|---|---|
| หมวดแป้ง | |
| ข้าวบัสมาติ | 58 |
| ข้าวโพด | 60 |
| ข้าวบาร์เลย์ | 25 |
| ข้าวโอ๊ต | 65 |
| ครัวซอง | 67 |
| พิซซ่า | 60 |
พิซซ่าหน้าชีส |
60 |
| มันฝรั่ง | 60 |
| มันฝรั่งแผ่นทอดกรอบ | 56 |
| เส้นหมี่ | 58 |
| ผลไม้ | |
| กล้วยสุก | 62 |
| กีวีฟรุต | 58 |
| แคนตาลูป | 65 |
| มะม่วง | 56 |
| มะละกอ | 56 |
| สับปะรด | 66 |
| เครื่องดื่ม | |
| น้ำผึ้ง | 58 |
| โคล่า | 65 |
| แพนเค้ก | 67 |
| น้ำตาลทราย | 64 |
| พัฟข้าวสาลี | 67 |
อาหารในกลุ่มนี้จะมีค่าดัชน้ำตาลปานกลาง ท่านจะรับประทานอาหารเหล่านี้ปริมาณมากจะทำให้น้ำตาลท่านขึ้นสูง จะต้องเลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำด้วย และต้องมีค่า Glycemic load ต้องไม่เกิน 20
อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง (มากกว่า 70)
| ชื่ออาหาร | ดัชนีน้ำตาล |
|---|---|
| หมวดแป้ง | |
| ขนมปังกรอบเวดฟอร์ | 77 |
| ขนมปังขาว | 70 |
| ขนมปังฝรั่งเศส | 95 |
| ข้าว | 88 |
| ข้าวขาว (ข้าวเจ้า) | 87 |
| ข้าวกรอบ | 82 |
| ข้าวขาวหัก | 82 |
| ข้าวโพดแผ่น ทอดกรอบ | 72 |
| ข้าวเหนียว | 98 |
| คอร์นเฟลกซ์ | 77 |
คอร์นเฟลค |
92 |
| มันฝรั่งต้ม | 88 |
| มันฝรั่งบด | 86 |
| เฟรนซ์ไฟรด์ | 75 |
| มันฝรั่งอบ | 85 |
| มันฝรั่งอบหรือเผา | 85 |
| อินทผาลัม | 103 |
| ผลไม้ | |
| แตงโม | 72 |
ฟักทอง |
75 |
| ขนม | |
| เค้ก | 77 |
| เจลลี่บีน | 80 |
| โดนัท | 76 |
| เพรสเซิ้ล | 83 |
| มัฟฟิน | 77 |
ท่านต้องรับประทานอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่จำกัด
ทบทวนวันที่
โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว
