เมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed): สุดยอดธัญพืช ประโยชน์ สารอาหาร และข้อควรระวัง

เมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed) หรือที่รู้จักกันในชื่อ ลินสีด (Linseed) คือธัญพืชขนาดเล็กสีน้ำตาลหรือสีทองที่ได้รับการยกย่องว่าเป็น "ซูเปอร์ฟู้ด" มาตั้งแต่สมัยโบราณ ด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่อัดแน่น โดยเฉพาะ ไฟเบอร์ และ กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ทำให้เมล็ดแฟลกซ์กลายเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารในชีวิตประจำวัน สามารถรับประทานได้ทั้งแบบเต็มเมล็ด, แบบบด, นำไปสกัดเป็นน้ำมัน, แป้ง หรือเป็นส่วนผสมในผลิตภัณฑ์อาหารต่างๆ

---

ข้อมูลโภชนาการของเมล็ดแฟลกซ์

ข้อมูลจาก USDA ระบุว่า เมล็ดแฟลกซ์เต็มเมล็ด 1 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 10 กรัม) ให้คุณค่าทางโภชนาการดังนี้:

• แคลอรี่: 55 kcal

• ไขมัน: 4.3 กรัม

• คาร์โบไฮเดรต: 3 กรัม

• ใยอาหาร (ไฟเบอร์): 2.8 กรัม

• โปรตีน: 1.9 กรัม

• น้ำตาล: 0.2 กรัม

• โซเดียม: 3.1 มิลลิกรัม

คาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์

คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในเมล็ดแฟลกซ์คือ ใยอาหาร (Fiber) ซึ่งมีสูงถึง 2.8 กรัมต่อหนึ่งช้อนโต๊ะ ไฟเบอร์นี้มีประโยชน์อย่างยิ่งในการ ส่งเสริมสุขภาพลำไส้, ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล และทำให้รู้สึก อิ่มนานขึ้น ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้ เมล็ดแฟลกซ์ยังมีค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Load) เป็นศูนย์ จึงไม่ส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด

ไขมันดีต่อสุขภาพ

ไขมันในเมล็ดแฟลกซ์ส่วนใหญ่เป็น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fats) ซึ่งเป็นไขมันดี โดยเฉพาะ กรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืชที่สำคัญต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ

แม้จะมีโปรตีนไม่สูงมาก แต่การเติมเมล็ดแฟลกซ์ในอาหารก็ช่วยเพิ่มโปรตีนได้เล็กน้อย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น วิตามิน B1 (ไทอามีน), แมงกานีส, และ แมกนีเซียม ซึ่งจำเป็นต่อระบบเผาผลาญและการทำงานของระบบประสาท

---

ประโยชน์ต่อสุขภาพของเมล็ดแฟลกซ์ ❤️

แม้ว่าเมล็ดแฟลกซ์จะไม่ใช่ยารักษาวิเศษ แต่การวิจัยทางวิทยาศาสตร์หลายชิ้นได้ชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ต่อสุขภาพในหลายด้าน:

• บำรุงสุขภาพหัวใจ: การศึกษาพบว่าเมล็ดแฟลกซ์อาจช่วย ลดความดันโลหิต และชะลอการเกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัวได้

• อาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด: เมล็ดแฟลกซ์อุดมไปด้วย ลิกแนน (Lignans) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มไฟโตเอสโตรเจน งานวิจัยบางชิ้นชี้ว่าอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมากได้

• ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด: ใยอาหารในเมล็ดแฟลกซ์ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยเบาหวานประเภทที่ 2 หรือภาวะก่อนเบาหวาน

• บรรเทาอาการท้องผูก: ด้วยปริมาณไฟเบอร์ที่สูงมาก เมล็ดแฟลกซ์จึงเป็นยาระบายตามธรรมชาติที่ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น

• อาจช่วยในการควบคุมน้ำหนัก: ไฟเบอร์ทำให้รู้สึกอิ่มนาน ลดความอยากอาหาร จึงอาจมีส่วนช่วยในการจัดการน้ำหนัก

---

วิธีรับประทานและการเก็บรักษา

เพื่อให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารจากเมล็ดแฟลกซ์ได้ดีที่สุด แนะนำให้รับประทานในรูปแบบบด คุณสามารถบดเองสดๆ ด้วยเครื่องบดกาแฟ หรือซื้อแบบที่บดมาแล้ว

วิธีรับประทานง่ายๆ:

• โรยบนโยเกิร์ต สลัด หรือซีเรียล

• ผสมในสมูทตี้ (จะทำให้เครื่องดื่มข้นขึ้น)

• ใช้เป็นส่วนผสมในการทำขนมอบ เช่น คุกกี้ มัฟฟิน หรือขนมปัง

การเก็บรักษา:

• เมล็ดเต็ม: เก็บในภาชนะที่ปิดสนิทในที่แห้งและเย็นได้นานถึง 12 เดือน

• เมล็ดบด: ไวต่อการเกิดกลิ่นเหม็นหืน ควรเก็บในภาชนะทึบแสงในตู้เย็นหรือช่องแช่แข็ง

• น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์: เก็บในที่เย็นและมืด ห่างจากความร้อน

---

ข้อควรระวังและผลข้างเคียง

แม้จะมีประโยชน์ แต่ก็มีข้อควรระวังบางประการ:

• เมล็ดดิบหรือยังไม่สุก: อาจมีสารประกอบที่อาจเป็นพิษ ควรรับประทานเฉพาะเมล็ดที่สุกและแห้งแล้วเท่านั้น

• ปริมาณที่แนะนำ: โดยทั่วไปผู้ใหญ่สามารถรับประทานได้ 1-2 ช้อนโต๊ะต่อวัน การรับประทานมากเกินไปอาจทำให้ท้องอืดหรือท้องเสียได้

• สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร: ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน เนื่องจากอาจส่งผลต่อฮอร์โมน

• ผู้ที่มีภาวะเลือดออกผิดปกติ: ควรหลีกเลี่ยง เพราะโอเมก้า 3 อาจทำให้เลือดแข็งตัวช้าลง

• การแพ้: แม้จะพบได้น้อย แต่ก็สามารถเกิดขึ้นได้ หากสงสัยว่ามีอาการแพ้ควรปรึกษาแพทย์

 

 

• สุขภาพดี
• การออกกำลังกาย
• การตรวจสุขภาพ
• สุขภาพจิต
• อาการของโรคสำคัญ
• อาหารสุขภาพ
• อาหารห้าหมู่
• อาหารไขมัน
• อาหารประเภทแป้ง
• อาหารประเภทโปรตีน
• เครื่องดื่ม
• เกลือแร่
• วิตามิน
• น้ำตาล
• เกลือและสุขภาพ
• อาหารจานสุขภาพ
• อาหารป้องกันโรค
• สุขภาพช่องปาก
• เรื่องเกี่ยวกับอาหาร