การเริ่มต้นแผนอาหารแบบ DASH

เนื่องจากอาหารแบบ DASH จะมากด้วยผักและผลไม้ สำหรับผู้ที่รับประทานผักและผลไม้น้อยเมื่อเริ่มต้นอาหาร DASH จะมีปัญหาเรื่องท้องอืด หรืออาจจะทำให้เกิดท้องร่วง ดังนั้นจึงต้องค่อยๆเริ่มต้นซึ่งมีข้อแนะนำดังนี้

  • หากท่านรับประทานผักวันละมื้อ ก็ให้เพิ่มผักจนครบทุกมื้อ
  • หากท่านไม่รับประทานผลไม้ แนะนำให้ท่านเริ่มดื่มน้ำผลไม้หลังอาหารเช้า และรับประทานผลไม้ทุกมื้อหลังอาหาร
  • ดื่มนมพร่องมันเนยหลังอาหารวันละ 2-3 ครั้ง
  • ให้อ่านสลากอาหารทุกครั้งโดยการลดเกลือและไขมันอิ่มตัว
  • ให้รับประทานเนื้อสัตว์วันละ 2 มื้อ
  • ให้รับประทานอาหารเจสัปดาห์ละ 2 มื้อ
  • ใช้ผลไม้เป็นอาหารว่างแทนอาหารที่ให้พลังงานสูง

ท่านลองสำรวจอาหารที่ท่านรับประทานแต่ละมื้อว่าเข้าเกณฑ์ DASH  หรือไม่ ต้องเพิ่มหรือลดอะไรจากตารางข้างล่างนี้

   

ปริมาณที่รับประทาน

อาหาร ปริมาณ เกลือ ธัญพืช ผัก ผลไม้ นม เนื้อสัตว์ ถั่ว น้ำมัน น้ำตาล
อาหารเช้า                    
ข้าว

แกงจืดผัก

 หมูกระเทียม

3ทัพพี

ผัก 1 ถ้วย

เนื้อหมู10 ชิ้น

7+140+190 1 1/2

 

 

2      

 

2

  1  
                     
                     
                     
                     

เมื่อท่านรวบรวมอาหารที่รับประทานได้ครบหนึ่งวัน ท่านก็จะทราบว่าควรจะลดหรือเพิ่มอาหารประเภทไหน แต่ท่านไม่ต้องกังวลมากเกินโดยเฉพาะไปงานเลี้ยง ท่านอาจจะรับประทานอาหารที่ผิดจากแผน เช่นเกลือ หรือไขมัน หรือ เนื้อสัตว์อาจจะมากไปก็ไม่เป็นปัญหา หากท่านสามารถควบคุมอาหารได้เป็นอย่างดีในวันปกติ

สรุปส่งท้าย

สุขภาพของท่าน ท่านต้องดูแลด้วยตัวเองไม่มีใครช่วยท่านได้ ขั้นตอนในการดูแลมีดังนี้

  • สำรวจอาหารที่ท่านรับประทานอยู่ว่ามีอะไรที่เกินไป อะไรที่ขาดไป
  • เติมอาหารที่ขาด
  • ตัดอาหารที่เป็นส่วนเกิน
  • เป้าหมายให้ได้อัตราส่วนของอาหารตามแผนการ DASH

อ่านเพิ่ม

 



fb google