คำแนะนำของการเดิน
- หากเดินช้าเกินไป หัวใจจะเต้นไม่ถึงกำหนดทำให้หัวใจไม่แข็งแรง
- การเดินต้องใช้ระยะทางที่ยาวคุณอาจจะหาสถานที่ที่จะเดินยาก รวมทั้งความปลอดภัย
- การเดินเร็วอาจจะน่าเบื่อสำหรับคนบางคน
- สภาพแวดล้อมอาจจะเป็นอุปสรรคสำหรับการเดิน เช่นฝน อากาศร้อนหรือหนาวเป็นต้น
- หากเท้าของท่านผิดรูปและใส่รองเท้าไม่ถูกต้องอาจจะทำให้ท่านปวดเท้า
- หากท่านใส่รองเท้าส้นสูงกว่า 2 นิ้วอาจจะทำให้ท่านปวดข้อเท้าเวลาเดิน
ข้อแนะนำในการเดินเร็ว
- ปรึกษาแพทย์ประจำตัวท่านก่อนออกกำลังกาย
แม้ว่าการเดินจะทำให้เกิดอาการปวดข้อน้อยแต่ท่านควรจะปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนออกกำลังกาย โดยเฉพาะท่านที่มีโรคความดันโลหิตสูงหรือโรคหัวใจ
- ต้องฟังร่างกายของตัวเอง หากท่านมีอาการเหนื่อย เวียนศีรษะ เจ็บหน้าอก ฯลฯ ให้เดินช้าลงหรือหยุดแล้วปรึกษาแพทย์
- ต้องทำตามขั้นตอนการออกกำลังกายดังนี้ อบอุ่นร่างกายโดยการเดินเพื่อให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อและร่างกายเพิ่ม ตามด้วยขั้นที่สองคือการยืดกล้ามเนื้อ เช่น แขน นา น่องไหล่ หลังจากนั้นจึงเริ่มเดินเร็วๆตามเวลาที่กำหนด ครบกำหนดและจึงอบอุ่นร่างกายด้วยการเดินช้าๆอีก 5 นาที
- หากหาสถานที่เดินไม่ได้ก็ให้สมัครเข้าชมรมการเดินเพื่อสุขภาพ หรือท่านอาจจะหาเพื่อนร่วมเดินเพื่อไม่ให้เบื่อจะได้เดินเป็นประจำ
- สถานที่เดินควรจะเป็นสวนสาธารณะ มีเนิน ทางลาดสลับกันและมีร่มเงาของต้นไม้เพื่อมิให้ร้อนเกินไป
- หากวิ่งบนถนนต้องวิ่งทางขวาเพื่อจะได้เห็นรถที่วิ่งสวนมา
- ใส่เสื้อผ้าที่สีสว่างและอาจจะติดแถบสะท้อนแสงเพื่อที่จะเห็นได้ง่ายหากต้องวิ่งเวลาค่ำ
- ท่านอาจจะแก้เรื่องความเบื่อโดยการฟังวิทยุ ดูสิ่งแวดล้อมที่วิ่งผ่านไป หรือหากวิ่งบนสายพานก็ให้ทำสมาธิไปจุดๆหนึ่งหรือคิดแก้ปัญหาขณะวิ่ง
- เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นก็สามารถเพิ่มความเร็วและแกว่งแขนแรงขึ้นเพื่อให้ร่างกายเผาพลังงานเพิ่ม
การเลือกรองเท้า
ร้องเท้าที่ใช้ควรเป็นรองเท้าสำหรับวิ่งหรือเดินโดยเฉพาะ หากรองเท้าหลวมไปหรือคับเกินไปจะทำให้ปวดเท้า พองที่เท้าและเกิดตาปลา รองเท้าวิ่งที่ดีควรจะมีแผ่นรองรับผ่าเท้าและควรจะมีส้นสูงประมาณครึ่งนิ้ว หากท่านวิ่งหลายครั้งต่อสัปดาห์ท่านอาจจะต้องเปลี่ยนรองเท้าทุก 6 เดือน การเลือกรองเท้า
การเลือกเสื้อผ้า
เสื้อที่ใส่ควรจะเป็นเสื้อบางๆ หากอากาศหนาวก็ให้ใส่เสื้อเป็น 2
ชั้นหากเริ่มร้อนก็สามารถถอดตัวนอกออก ควรสวมถุงเท้าผ้าฝ้าย
100%และควรจะหนาพอสมควรเพื่อป้องกันอันตรายที่จะเกิดกับเท้า
หากท่านต้องการให้ร่างกายเผาพลังงานเพิ่มท่านอาจจะหาน้ำหนักมาถ่วงที่แขนหรือข้อเท้า
หากท่านไม่เคยออกกำลังกายลองทำตามตารางฝึกตัวเองใช้เวลา 8
สัปดาห์คุณก็สามารถที่จะเดินได้สัปดาห์ละ 55 นาที
| |
วันจันทร์ |
วันพุธ |
วันศุกร์ |
วันอาทิตย์ |
รวม |
| สัปดาห์ 1 |
10 นาที |
10 นาที |
10 นาที |
|
30 |
| สัปดาห์2 |
10 นาที |
10 นาที |
15 นาที |
|
35 |
| สัปดาห์3 |
15 นาที |
10 นาที |
15 นาที |
|
40 |
| สัปดาห์ 4 |
15 นาที |
10 นาที |
10 นาที |
10 นาที |
45 |
| สัปดาห์ 5 |
10 นาที |
10 นาที |
15 นาที |
|
35 |
| สัปดาห์ 6 |
15 นาที |
10 นาที |
10 นาที |
10 นาที |
45 |
| สัปดาห์ 7 |
10 นาที |
10 นาที |
15 นาที |
15 นาที |
50 |
| สัปดาห์ 8 |
10 นาที |
20 นาที |
10 นาที |
15 นาที |
55 |
กลับหน้าแรก
การขี่จักรยาน | การเล่นก็อลฟ์ | ข้อแนะนำให้การวิ่ง | การวิ่ง | วิ่งอย่างไรไม่ปวดเข่า | การวิ่งอย่างปลอดภัย | การออกกำลังโดยการขึ้นบันได | การว่ายน้ำ | การเล่นเทนนิส | การวิ่งบนสายพาน | การเดิน | การเล่นแอร์โรบิคในน้ำ | การเริ่มต้นออกกำลังกาย
