การเริ่มต้นออกกำลังกาย
กระตุ้นตัวเองให้ออกกำลังกาย
- ให้นึกถึงเป้าหมายเรื่องน้ำหนักที่จะลด
- ท่านอาจจะไม่ได้นึกถึงตัวเอง ท่านต้องนึกถึงลูกหลาน หากท่านออกกำลังกายเป็นประจำเมื่อท่านสูงอายุท่านอาจจะดูแลลูกหลานได้ หากท่านไม่ดูแลตัวเองท่านอาจจะเป็นภาระสำหรับลูกหลาน
- นึกถึงโรคที่ท่านกลัวหรือโรคของครอบครัว หากท่านไม่ดูแลตัวเอง โรคต่างๆจะมาเยี่ยมท่าน
- นึกถึงความผ่อนคลายหลังการออกกำลังกาย นอนหลับสบายกว่าคนไม่ได้ออกกำลังกาย
- นึกถึงสุขภาพ หากสุขภาพดีท่านจะทำงานได้มากกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลัง
หลายท่านไม่เคยออกกำลังมาก่อนเมื่อเริ่มออกกำลังอาจจะทำให้เหนื่อยง่าย วิธีที่ดีที่สุดของการเริ่มต้นออกกำลังกาย คือให้เริ่มออกกำลังกายจากกิจวัตรประจำวัน เช่น
- ใช้การเดินหรือขี่จักรยานเมื่อไปที่ไม่ไกล
- หยุดใช้รถหนึ่งวันแล้วใช้การเดินไปทำงานสำหรับผู้ที่บ้านและที่ทำงานไม่ไกล
- ใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อน
- ขี่จักรยานรอบหมู่บ้าน
- ทำงานบ้าน เช่นทำสวน ล้างรถ ถูบ้าน
- ออกกำลังโดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการดำรงชีวิตก่อน เช่น การทำสวน การเดินขึ้นบันได การเต้นรำซึ่งยังไม่ได้เกณฑ์ aerobic แต่จะทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นซึ่งอัตราการเต้นของหัวใจจะได้ประมาณร้อยละ 50 เมื่อออกกำลังต่อเนื่องเป็นเวลา 5-6 เดือนก็จะเพิ่มการเต้นของหัวใจได้ถึงร้อยละ 75-85
ทำกิจวัตรเหล่านี้ทุกวันเป็นเวลา 2-3 เดือนจึงเริ่มต้นเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น เช่น
- การเดินให้เร็วขึ้นสลับกับการเดินช้า
- ขี่จักรยานนานขึ้น
- ขึ้นบันไดหลายขั้น
- ขุดดินทำสวนนานขึ้น
- ว่ายน้ำ
- เต้นแอร์โรบิค แต่ไม่ต้องนาน
- เต้นรำ
- เล่นกีฬา เช่น ปิงปอง แบดมินตัน เทนนิส
หลังจากที่เตรียมความพร้อมร่างกายแล้ว เรามาเริ่มต้นฟิตร่างกายกัน
หลังจากเตรียมความพร้อมแล้ว คุณได้ออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน การฟิตร่างกายสามารถทำได้โดย
- โดยการวิ่งเร็วขึ้น นานขึ้น
- ว่ายน้ำนานขึ้น
การฟิตร่างกาย
คุณต้องติดตามความก้าวหน้าของการออกกำลังกายเช่น เวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น ระยะทางในการออกกำลังกายเพิ่ม หัวใจเต้นได้ดี รายละเอียดของการออกกำลังกาย
การเดินออกกำลัง |
|
![]() |
สำหรับท่านที่เริ่มต้นในการออกกำลังกาย อ้วน หรือมีโรคประจำตัวควรจะเริ่มออกกำลังโดยการเดิน อ่านที่นี่ |
การวิ่ง |
|
![]() |
สำหรับผู้ที่ไม่มีโรคประจำตัว อ้วนไม่มากหากจะต้องการลดน้ำหนักให้ได้ผลควรจะใช้การวิ่ง อ่านที่นี่ |
การว่ายน้ำ |
|
![]() |
การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ดี สามารถออกกำลังได้ทุกส่วนของร่างกาย ข้อก็ไม่ได้รับการกระแทกอ่านที่นี่ |
การขี่จักรยาน |
|
![]() |
การขี่จักรยานก็เป็นทางเลือกในการออกกำลังกาย อ่านที่นี่ |
การเล่นก็อลฟ์ |
|
![]() |
การเล่นก็อลฟ์เป็นกีฬาที่ต้องใช้เวลา แต่ก็มีวิธีการทำให้แข็งแรง อ่านที่นี่ |
การเล่นแอร์โรบิคในน้ำ |
|
![]() |
สำหรับท่านที่มีโรคเข่าเสื่อมการออกกำลังกายในน้ำ เป็นทางเลือกที่ดี อ่านที่นี่ |
การออกกำลังกายโดยการวิ่งบนสายพาน |
|
![]() |
สำหรับท่านที่ไม่มีเวลา และไม่มีสถานที่ออกกำลังกาย การวิ่งบนสายพานน่าจะเป็นทางออก อ่านที่นี่ |
การออกกำลังกายแบบขึ้ลงบันได |
|
![]() |
การออกกำลังกายแบบนี้ใช้พื้นที่ไม่มากแต่ให้ผลดี อ่านที่นี่ |