การเริ่มต้นออกกำลังกาย

กระตุ้นตัวเองให้ออกกำลังกาย

• ให้นึกถึงเป้าหมายเรื่องน้ำหนักที่จะลด
• ท่านอาจจะไม่ได้นึกถึงตัวเอง ท่านต้องนึกถึงลูกหลาน หากท่านออกกำลังกายเป็นประจำเมื่อท่านสูงอายุท่านอาจจะดูแลลูกหลานได้ หากท่านไม่ดูแลตัวเองท่านอาจจะเป็นภาระสำหรับลูกหลาน
• นึกถึงโรคที่ท่านกลัวหรือโรคของครอบครัว หากท่านไม่ดูแลตัวเอง โรคต่างๆจะมาเยี่ยมท่าน
• นึกถึงความผ่อนคลายหลังการออกกำลังกาย นอนหลับสบายกว่าคนไม่ได้ออกกำลังกาย
• นึกถึงสุขภาพ หากสุขภาพดีท่านจะทำงานได้มากกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลัง

หลายท่านไม่เคยออกกำลังมาก่อนเมื่อเริ่มออกกำลังอาจจะทำให้เหนื่อยง่าย วิธีที่ดีที่สุดของการเริ่มต้นออกกำลังกาย คือให้เริ่มออกกำลังกายจากกิจวัตรประจำวัน เช่น

• ใช้การเดินหรือขี่จักรยานเมื่อไปที่ไม่ไกล
• หยุดใช้รถหนึ่งวันแล้วใช้การเดินไปทำงานสำหรับผู้ที่บ้านและที่ทำงานไม่ไกล
• ใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อน
• ขี่จักรยานรอบหมู่บ้าน
• ทำงานบ้าน เช่นทำสวน ล้างรถ ถูบ้าน
• ออกกำลังโดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการดำรงชีวิตก่อน เช่น การทำสวน การเดินขึ้นบันได การเต้นรำซึ่งยังไม่ได้เกณฑ์ aerobic แต่จะทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นซึ่งอัตราการเต้นของหัวใจจะได้ประมาณร้อยละ 50 เมื่อออกกำลังต่อเนื่องเป็นเวลา 5-6 เดือนก็จะเพิ่มการเต้นของหัวใจได้ถึงร้อยละ 75-85

ทำกิจวัตรเหล่านี้ทุกวันเป็นเวลา 2-3 เดือนจึงเริ่มต้นเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น เช่น

• การเดินให้เร็วขึ้นสลับกับการเดินช้า
• ขี่จักรยานนานขึ้น
• ขึ้นบันไดหลายขั้น
• ขุดดินทำสวนนานขึ้น
• ว่ายน้ำ
• เต้นแอร์โรบิค แต่ไม่ต้องนาน
• เต้นรำ
• เล่นกีฬา เช่น ปิงปอง แบดมินตัน เทนนิส

หลังจากที่เตรียมความพร้อมร่างกายแล้ว เรามาเริ่มต้นฟิตร่างกายกัน

หลังจากเตรียมความพร้อมแล้ว คุณได้ออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน การฟิตร่างกายสามารถทำได้โดย

• โดยการวิ่งเร็วขึ้น นานขึ้น
• ว่ายน้ำนานขึ้น

การฟิตร่างกาย

คุณต้องติดตามความก้าวหน้าของการออกกำลังกายเช่น เวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น ระยะทางในการออกกำลังกายเพิ่ม หัวใจเต้นได้ดี รายละเอียดของการออกกำลังกาย

การเดินออกกำลัง
	สำหรับท่านที่เริ่มต้นในการออกกำลังกาย อ้วน หรือมีโรคประจำตัวควรจะเริ่มออกกำลังโดยการเดิน อ่านที่นี่

การวิ่ง
	สำหรับผู้ที่ไม่มีโรคประจำตัว อ้วนไม่มากหากจะต้องการลดน้ำหนักให้ได้ผลควรจะใช้การวิ่ง อ่านที่นี่

การว่ายน้ำ
	การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ดี สามารถออกกำลังได้ทุกส่วนของร่างกาย ข้อก็ไม่ได้รับการกระแทกอ่านที่นี่

การขี่จักรยาน
	การขี่จักรยานก็เป็นทางเลือกในการออกกำลังกาย อ่านที่นี่

การเล่นก็อลฟ์
	การเล่นก็อลฟ์เป็นกีฬาที่ต้องใช้เวลา แต่ก็มีวิธีการทำให้แข็งแรง อ่านที่นี่

การเล่นแอร์โรบิคในน้ำ
	สำหรับท่านที่มีโรคเข่าเสื่อมการออกกำลังกายในน้ำ เป็นทางเลือกที่ดี อ่านที่นี่

การออกกำลังกายโดยการวิ่งบนสายพาน
	สำหรับท่านที่ไม่มีเวลา และไม่มีสถานที่ออกกำลังกาย การวิ่งบนสายพานน่าจะเป็นทางออก อ่านที่นี่

การออกกำลังกายแบบขึ้ลงบันได
	การออกกำลังกายแบบนี้ใช้พื้นที่ไม่มากแต่ให้ผลดี อ่านที่นี่

• การออกกำลังเพื่อหัวใจ
• การเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อ
• การออกกำลังเพื่อยืดกล้ามเนื้อ
• การออกกำลังเพื่อรูปร่างที่ดี
• การออกกำลังในผู้สูงอายุ
• เริ่มต้นออกกำลังกาย