การเริ่มต้นออกกำลังกาย

กระตุ้นตัวเองให้ออกกำลังกาย

  • ให้นึกถึงเป้าหมายเรื่องน้ำหนักที่จะลด
  • ท่านอาจจะไม่ได้นึกถึงตัวเอง ท่านต้องนึกถึงลูกหลาน หากท่านออกกำลังกายเป็นประจำเมื่อท่านสูงอายุท่านอาจจะดูแลลูกหลานได้ หากท่านไม่ดูแลตัวเองท่านอาจจะเป็นภาระสำหรับลูกหลาน
  • นึกถึงโรคที่ท่านกลัวหรือโรคของครอบครัว หากท่านไม่ดูแลตัวเอง โรคต่างๆจะมาเยี่ยมท่าน
  • นึกถึงความผ่อนคลายหลังการออกกำลังกาย นอนหลับสบายกว่าคนไม่ได้ออกกำลังกาย
  • นึกถึงสุขภาพ หากสุขภาพดีท่านจะทำงานได้มากกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลัง

หลายท่านไม่เคยออกกำลังมาก่อนเมื่อเริ่มออกกำลังอาจจะทำให้เหนื่อยง่าย วิธีที่ดีที่สุดของการเริ่มต้นออกกำลังกาย คือให้เริ่มออกกำลังกายจากกิจวัตรประจำวัน เช่น

  • ใช้การเดินหรือขี่จักรยานเมื่อไปที่ไม่ไกล
  • หยุดใช้รถหนึ่งวันแล้วใช้การเดินไปทำงานสำหรับผู้ที่บ้านและที่ทำงานไม่ไกล
  • ใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อน
  • ขี่จักรยานรอบหมู่บ้าน
  • ทำงานบ้าน เช่นทำสวน ล้างรถ ถูบ้าน
  • ออกกำลังโดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการดำรงชีวิตก่อน เช่น การทำสวน การเดินขึ้นบันได การเต้นรำซึ่งยังไม่ได้เกณฑ์ aerobic แต่จะทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นซึ่งอัตราการเต้นของหัวใจจะได้ประมาณร้อยละ 50 เมื่อออกกำลังต่อเนื่องเป็นเวลา 5-6 เดือนก็จะเพิ่มการเต้นของหัวใจได้ถึงร้อยละ 75-85

ทำกิจวัตรเหล่านี้ทุกวันเป็นเวลา 2-3 เดือนจึงเริ่มต้นเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น เช่น

  • การเดินให้เร็วขึ้นสลับกับการเดินช้า
  • ขี่จักรยานนานขึ้น
  • ขึ้นบันไดหลายขั้น
  • ขุดดินทำสวนนานขึ้น
  • ว่ายน้ำ
  • เต้นแอร์โรบิค แต่ไม่ต้องนาน
  • เต้นรำ
  • เล่นกีฬา เช่น ปิงปอง แบดมินตัน เทนนิส


หลังจากที่เตรียมความพร้อมร่างกายแล้ว เรามาเริ่มต้นฟิตร่างกายกัน

หลังจากเตรียมความพร้อมแล้ว คุณได้ออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน การฟิตร่างกายสามารถทำได้โดย

  • โดยการวิ่งเร็วขึ้น นานขึ้น
  • ว่ายน้ำนานขึ้น

การฟิตร่างกาย

คุณต้องติดตามความก้าวหน้าของการออกกำลังกายเช่น เวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น ระยะทางในการออกกำลังกายเพิ่ม หัวใจเต้นได้ดี รายละเอียดของการออกกำลังกาย

การเดินออกกำลัง

แข็งแรง

สำหรับท่านที่เริ่มต้นในการออกกำลังกาย อ้วน หรือมีโรคประจำตัวควรจะเริ่มออกกำลังโดยการเดิน อ่านที่นี่

การวิ่ง

แข็งแรง

สำหรับผู้ที่ไม่มีโรคประจำตัว อ้วนไม่มากหากจะต้องการลดน้ำหนักให้ได้ผลควรจะใช้การวิ่ง อ่านที่นี่

การว่ายน้ำ

แข็งแรง

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ดี สามารถออกกำลังได้ทุกส่วนของร่างกาย ข้อก็ไม่ได้รับการกระแทกอ่านที่นี่

การขี่จักรยาน

แข็งแรง

การขี่จักรยานก็เป็นทางเลือกในการออกกำลังกาย อ่านที่นี่

การเล่นก็อลฟ์

แข็งแรง

การเล่นก็อลฟ์เป็นกีฬาที่ต้องใช้เวลา แต่ก็มีวิธีการทำให้แข็งแรง อ่านที่นี่

การเล่นแอร์โรบิคในน้ำ

แข็งแรง

สำหรับท่านที่มีโรคเข่าเสื่อมการออกกำลังกายในน้ำ เป็นทางเลือกที่ดี อ่านที่นี่

การออกกำลังกายโดยการวิ่งบนสายพาน

แข็งแรง

สำหรับท่านที่ไม่มีเวลา และไม่มีสถานที่ออกกำลังกาย การวิ่งบนสายพานน่าจะเป็นทางออก อ่านที่นี่

การออกกำลังกายแบบขึ้ลงบันได

แข็งแรง

การออกกำลังกายแบบนี้ใช้พื้นที่ไม่มากแต่ให้ผลดี อ่านที่นี่



fb google