การติดน้ำตาล: อาการ สาเหตุ และการรักษา

ติดน้ำตาล

น้ำตาลเป็นส่วนประกอบทั่วไปในอาหารและเครื่องดื่มหลายชนิด และยากที่จะหลีกเลี่ยงได้ สำหรับบางคน น้ำตาลสามารถเสพติดได้ ซึ่งนำไปสู่ปัญหาสุขภาพหลายอย่าง

การติดน้ำตาลคืออะไร?

การติดน้ำตาลเป็นภาวะที่คนมีความอยากน้ำตาลอย่างรุนแรงและมีอาการขาดน้ำตาลเมื่อไม่ได้รับน้ำตาล ผู้ที่ติดน้ำตาลอาจกินอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลในปริมาณมาก แม้ว่าพวกเขาจะไม่หิวก็ตาม พวกเขาอาจมีปัญหาในการควบคุมปริมาณน้ำตาล

อาการติดน้ำตาล

อาการของการติดน้ำตาลอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่อาการทั่วไปบางอย่าง ได้แก่ :

ความอยากของหวานอย่างมาก รับประทานอาหารที่มีรสชาติหวานเป็นประจำ ผู้ติดน้ำตาลมักมีความอยากน้ำตาลอย่างรุนแรง พวกเขาอาจพบว่าตัวเองคิดถึงน้ำตาลตลอดเวลา และอาจรู้สึกว่าไม่สามารถควบคุมความอยากที่จะกินได้
คุณต้องการมากขึ้นเรื่อยๆ เติมน้ำตาลลงในอาหารเพิ่มเติม เพื่อสนองความอยากเช่นเดียวกับพฤติกรรมหรือสารเสพติดหลายๆ อย่าง
มีอาการถอน:การเลิกน้ำตาลกะทันหันเกินไปอาจทำให้ร่างกายของคุณมีอาการถอน อาการเหล่านี้ได้แก่ อาการปวดหัว เหนื่อยล้า หงุดหงิด อารมณ์เเปรปรวน.น้ำตาลสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่ออารมณ์ของคุณ อาการติดน้ำตาลที่พบบ่อยที่สุดได้แก่อาการปวดหัว, เซื่องซึมหรือรู้สึกเหนื่อย, ความอยากอาหาร, ปวดกล้ามเนื้อ, คลื่นไส้, ท้องอืดและแม้กระทั่งนอนไม่หลับ ในกรณีส่วนใหญ่ อาการเหล่านี้จะรุนแรงขึ้นหลังจากผ่านไป 24 ชั่วโมง วิธีที่ดีที่สุดในการเลิกน้ำตาลคือการค่อยๆ ลดปริมาณน้ำตาลลงทีละน้อยและคุณอาจพบว่าตัวเองรู้สึกหงุดหงิด วิตกกังวล หรือหดหู่เมื่อคุณอยากน้ำตาลหรือหลังจากที่คุณกินอะไรหวานๆ
หิวบ่อย คิดถึงเมนูอาหารหวานตลอด
เลือกดื่มน้ำที่มีรสหวานมากกว่าน้ำเปล่า
รับประทานผลไม้ตากแห้ง ดอง แช่อิ่มหรือผลไม้สดรสหวานจัด เช่น ทุเรียน มะม่วงสุก
มักจะมีอาหาร และเครื่องดื่มเต็มอยู่ภายในตู้เย็น
คุณมักกระหายขนมหวานหลังจากดื่มสุรา น้ำตาลในเลือดของคุณจะลดลงเพราะอินซูลินผลักน้ำตาลนั้นเข้าไปในเซลล์ เพื่อป้องกันความเสียหายของน้ำตาล การร่วงหล่นนั้นทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำและความอยากอาหารมากขึ้น
อาการของการเสพติดน้ำตาลคือการที่แต่ละคนหันมาใช้น้ำตาลอย่างต่อเนื่องเพื่อรับมือกับความเครียดในชีวิต ความเบื่อหน่าย หรือปัญหาทางจิตอื่นๆ เช่น ความซึมเศร้าหรือความวิตกกังวล
ปัญหาในเรื่องสมาธิและการมุ่งเน้น ผู้ที่ติดน้ำตาลอาจต้องกินน้ำตาลมากขึ้นเพื่อให้มีสมาธิ นี่เป็นเพราะร่างกายของพวกเขาทนต่อผลกระทบของน้ำตาล
สูญเสียการควบคุม:ผู้ที่ติดน้ำตาลมักรู้สึกเหมือนสูญเสียการควบคุมการบริโภคน้ำตาล พวกเขาอาจพบว่าตัวเองกินน้ำตาล แม้ว่าพวกเขาจะรู้ว่ามันไม่ดีสำหรับพวกเขาก็ตาม คุณกินน้ำตาลแม้ว่าคุณจะไม่หิว
ผลกระทบด้านลบ:การเสพติดน้ำตาลสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพของคนได้แก่ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น โรคอ้วน โรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่ปัญหาในความสัมพันธ์ การงาน และโรงเรียน

สาเหตุของการติดน้ำตาล

สาเหตุของการติดน้ำตาลยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างสมบูรณ์ แต่มีปัจจัยหลายประการที่อาจมีส่วนทำให้เกิดอาการติดน้ำตาล เหล่านี้รวมถึง:

พันธุศาสตร์: บางคนอาจมีแนวโน้มที่จะติดน้ำตาลมากกว่าคนอื่น
สิ่งแวดล้อม: การเติบโตในครอบครัวที่มีอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอยู่ทั่วไปสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดน้ำตาลได้
ความเครียด: บางคนอาจเคยประสบกับความบอบช้ำหรือความเครียดในชีวิตซึ่งทำให้พวกเขาต้องใช้น้ำตาลเป็นวิธีรับมือ ความเครียดสามารถกระตุ้นความอยากน้ำตาลได้
ความผิดปกติทางสุขภาพจิต: ผู้ที่มีความผิดปกติทางสุขภาพจิตบางอย่าง เช่น ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า อาจมีแนวโน้มที่จะพัฒนาภาวะเสพติดน้ำตาล

ไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม การติดน้ำตาลอาจเป็นภาวะที่ยากจะเอาชนะได้ อาการอาการขาดน้ำตาลจะมีอาการปวดหัว เหนื่อยล้า วิตกกังวล และหงุดหงิดง่าย ในบางกรณี ผู้ที่ติดน้ำตาลอาจรู้สึกอยากน้ำตาลทางร่างกายที่คล้ายกับความอยากที่ผู้ติดยาประสบ

ผลกระทบต่อสุขภาพของการติดน้ำตาล

การติดน้ำตาลอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพหลายประการ ได้แก่ :

น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น
โรคอ้วน
เบาหวานชนิดที่ 2
โรคหัวใจและหลอดเลือด
ไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีสูง
การอักเสบที่เพิ่มขึ้น ซึ่งสามารถทำลายหลอดเลือดแดง อวัยวะ และข้อต่อ และอาจนำไปสู่โรคข้ออักเสบ หอบหืด มะเร็ง เบาหวาน ออทิสติก โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคอัลไซเมอร์ และอื่นๆ
ความดันโลหิตสูง
และกรดยูริกในเลือดสูง
ไขมันพอกที่บริเวณตับ และไต
โรคเกาต์
ฟันผุ
โรคถุงน้ำดี
ฟันผุ
เพิ่มระดับอินซูลินของคุณ

การบำบัดการติดน้ำตาล

ไม่มีการรักษาใดที่เหมาะกับทุกคนสำหรับการติดน้ำตาล แต่มีหลายสิ่งที่สามารถช่วยได้ เหล่านี้รวมถึง:

การเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิต:การเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตของคุณสามารถช่วยลดการบริโภคน้ำตาล และหยุดวงจรการเสพติดได้ ซึ่งอาจรวมถึงการรับประทานผลไม้ ผัก และเมล็ดธัญพืชให้มากขึ้น จำกัด อาหารแปรรูปและเครื่องดื่มหวาน และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
พฤติกรรมบำบัด:พฤติกรรมบำบัดสามารถช่วยให้คุณระบุและเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งนำไปสู่การเสพติดน้ำตาลของคุณ
ยา:ในบางกรณีอาจใช้ยาเพื่อช่วยรักษาอาการติดน้ำตาล

เคล็ดลับในการเลิกเสพติดน้ำตาลมีดังนี้

ระบุตัวกระตุ้นของคุณ:อะไรคือสิ่งที่ทำให้คุณกระหายน้ำตาล? เมื่อคุณทราบตัวกระตุ้นแล้ว คุณก็เริ่มหลีกเลี่ยงได้
ให้รับประทานอาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีน: หลีกเลี่ยงอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ข้าวโอ๊ต ซีเรียล และขนมปังปิ้ง แล้วเลือกไข่เจียวผัก ไข่ลวกกับผักใบเขียวและอะโวคาโด
ทานอาหารมื้อปกติ:การทานอาหารมื้อปกติจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ และลดความอยากอาหารการรับประทานอาหารหลักสามมื้อและของว่างสองมื้อตลอดทั้งวัน ช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดของคุณลดลง
กินอาหารที่สมดุลมีสารอาหารของคุณต้องมีโปรตีน ไขมันดี และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ปล่อยน้ำตาลช้า การกินไขมันในมื้อกลางวันเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ซึ่งช่วยลดความอยากน้ำตาล
หลีกเลี่ยงผลไม้ในตอนบ่าย: การกินผลไม้หลังอาหารกลางวันมักจะกระตุ้นให้เกิดความอยากน้ำตาลในตอนเย็น ให้ลองทานของว่างบนแครอทและขึ้นฉ่ายฝรั่งด้วยครีม
จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์: ไม่เพียงแต่เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ส่วนใหญ่จะเต็มไปด้วยน้ำตาล แต่การดื่มแอลกอฮอล์จะเพิ่มความอยากน้ำตาล หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการรีเซ็ตความอยากน้ำตาล ฉันแนะนำให้งดแอลกอฮอล์เป็นเวลาสี่สัปดาห์
หลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตที่ขัดสีและขัดขาว: คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีจะทำให้ระดับอินซูลินพุ่งสูงขึ้น ซึ่งนำไปสู่ความอยากน้ำตาลซ้ำๆ ดังนั้น ให้เลือกทางเลือกที่ปราศจากแป้งและปราศจากกลูเตน
ค่อยๆ ลด:อย่าพยายามลดน้ำตาลทั้งหมดในคราวเดียว สิ่งนี้น่าจะนำไปสู่ความอยากและการดื่มสุรา ให้ค่อยๆ ลดปริมาณน้ำตาลที่คุณกินในแต่ละวันแทน
ออกกำลังกายให้เพียงพอ:การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและลดความอยากอาหาร
นอนหลับให้เพียงพอ:การอดนอนจะเพิ่มความอยากน้ำตาล เพราะคุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าตลอดทั้งวันจนพลังงานพุ่งกระฉูดอย่างรวดเร็ว ซึ่งน้ำตาลทำให้คุณกลายเป็นตัวช่วยชีวิตเมื่อคุณพักผ่อนเพียงพอ คุณจะไม่ค่อยอยากน้ำตาล
การพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญสามารถช่วยได้ นักบำบัดสามารถช่วยคุณระบุสาเหตุที่แท้จริงของการเสพติด และพัฒนากลยุทธ์ในการรับมือกับความอยาก
จัดการกับความเครียด: คอร์ติซอลมากเกินไปจะเพิ่มความอยากน้ำตาล ดังนั้น ให้รวมแนวทางการฟื้นฟูเป็นประจำ เช่น โยคะหรือการทำสมาธิ
รักษาลำไส้ของคุณ: รวมถึงการใช้โปรไบโอติกทุกวันภายใต้คำแนะนำของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ รับประทานอาหารให้น้อยลง กลูเตนและฝึกการจัดการความเครียด สุขภาพลำไส้ไม่ดีจะเพิ่มความอยากน้ำตาลของคุณ
หลีกเลี่ยงสารให้ความหวานเทียม: แม้ว่านักการตลาดที่ฉลาดจะเชื่อว่าในกรณีส่วนใหญ่ สารให้ความหวานเทียมนั้นแท้จริงแล้วแย่กว่าน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ พวกเขาสามารถทำให้เกิดความอยากน้ำตาล
สังเกตปริมาณน้ำตาล และวัตถุดิบบนฉลากผลิตภัณฑ์ ทุกครั้งก่อนรับประทาน
ไม่ปรุงนํ้าตาลในอาหารเพิ่มเติม
หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำหวาน น้ำอัดลม
ดื่มน้ำเปล่า หรือเครื่องดื่มที่ไม่ผสมน้ำตาล
รับประทานผลไม้หวานน้อย เช่น ชมพู่ แตงโม ฝรั่ง
หลีกเลี่ยงการบริโภคผลไม้แปรรูป เช่น กล้วยตาก มะม่วงแช่บ๊วย
เพิ่มปริมาณผักใบเขียวในอาหาร เพราะมีส่วนช่วยชะลอการดูดซึมนํ้าตาล ส่งผลให้การควบคุมน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ไม่ซื้อขนมตุนไว้ในตู้เย็น
ไม่อดอาหาร รับประทานอย่างตรงต่อเวลา และถูกหลักโภชนาการ

การพยายามลดปริมาณน้ำตาล หรืออาหารจำพวกแป้งเป็นสิ่งหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณในวันนี้

ป้องกันการติดน้ำตาล

มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันการติดน้ำตาล ได้แก่ :

ระวังการบริโภคน้ำตาลของคุณ:ใส่ใจกับปริมาณน้ำตาลที่คุณกินและดื่มในแต่ละวัน
อ่านฉลากอาหาร:อย่าลืมตรวจสอบฉลากอาหารสำหรับปริมาณน้ำตาลในแต่ละมื้อ
เลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพ:แทนที่จะเป็นของว่างที่มีน้ำตาล ให้เลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว หรือเมล็ดพืช
จำกัดอาหารแปรรูป:อาหารแปรรูปมักมีน้ำตาลเพิ่ม ดังนั้นควรจำกัดการบริโภคอาหารเหล่านี้
ออกกำลังกายเป็นประจำ:การออกกำลังกายสามารถช่วยลดความอยากน้ำตาลและทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นได้

ทำไมการติดน้ำตาลถึงเป็นปัญหา?

โครงการเด็กไทยไม่กินหวาน สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ได้ติดตามสถานการณ์การบริโภคน้ำตาลของคนไทยในระดับประเทศ โดยเฉพาะในกลุ่มเด็ก โดยดูจากรายการอาหารที่เลือกรับประทานในแต่ละวัน

ตั้งแต่ปี 2544-2554 โดยปี 2544 พบว่าคนไทยมีการบริโภคน้ำตาลสูงมากอยู่ที่ 19.9 ช้อนชาต่อวัน หรือเกือบ 80 กรัม ถือว่ามากกว่าเกณฑ์ปริมาณน้ำตาลที่ควรได้รับอยู่ที่ 6 ช้อนชาต่อวัน หรือ 24 กรัมเท่านั้น และล่าสุดในปี 2554 พบว่าคนไทยบริโภคน้ำตาลเพิ่มมากขึ้นขยับขึ้นไปอยู่ที่ 25 ช้อนชาต่อวัน คิดเป็นประมาณ 100 กรัมแล้ว ถือว่าคนไทยบริโภคน้ำตาลเพิ่มขึ้น 2.3 เท่าในช่วงเวลา 10 ปี นับเป็นสถานการณ์ที่น่าเป็นห่วงและมีแนวโน้มที่จะเพิ่มมากขึ้นในปีถัดไป
ข้อมูลที่คำนวณจากรายงานการบริโภคน้ำตาลของคนไทย ปี 2557 พบว่า คนไทยบริโภคน้ำตาลเฉลี่ยถึง 28 ช้อนชาต่อคนต่อวัน ซึ่งแหล่งที่มาของการบริโภคน้ำตาลส่วนเกิน ส่วนใหญ่มาจากเครื่องดื่มนานาชนิด
ในปี 2559 พบว่า คนไทยบริโภคน้ำตาลเฉลี่ย 39.4 กิโลกรัม หรือ 108 กรัมต่อวัน หรือ 27 ช้อนชาต่อวัน ซึ่งมากกว่าที่องค์การอนามัยโลกแนะนำถึง 5 เท่า

รายงานการวิจัยที่พบว่า กว่า 30 ที่ผ่านมา คนไทยบริโภคน้ำตาลเพิ่มเป็น 3 เท่า และจากการเปรียบเทียบกับประเทศในกลุ่มอาเซียน 5 ประเทศ ได้แก่ มาเลเซีย อินโดนีเซีย เวียดนาม ฟิลิปปินส์ และ สิงคโปร์ ประเทศไทยเป็นผู้บริโภคน้ำตาลสูงสุดเป็นอันดับหนึ่ง นอกจากโรคอ้วนแล้ว น้ำตาลยังเป็นสาเหตุที่สำคัญของการเกิดโรคหัวใจ เช่น หัวใจวายมากขึ้นด้วย

การลดการบริโภคน้ำตาล อาจเริ่มจากลดการเติมน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่มลง ใช้สูตรหวานน้อยจากปกติ และค่อย ๆ ลดลงอีกในวันต่อมา ลดการดื่มน้ำอัดลม น้ำหวาน และน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง เลือกรับประทานผลไม้สดโดยไม่ต้องจิ้มเกลือน้ำตาล อาจเลือกใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลเป็นบางครั้งคราว และเพิ่มการออกกำลังกาย เพื่อช่วยให้เกิดการเผาผลาญน้ำตาลส่วนเกิน ไม่ให้มีการเปลี่ยนรูปเป็นไขมันสะสมอยู่ในร่างกาย

ผลการศึกษาพฤติกรรมการบริโภคเครื่องดื่มหวานจากผลการวิจัยบนถนนสายเศรษฐกิจ จากการสำรวจปริมาณน้ำตาลของร้านขายเครื่องดื่มบริเวณมหาวิทยาลัยมหิดล วิทยาเขตพญาไท ถนนราชวิถี รอบบริเวณอนุสาวรีย์ชัยสมรภูมิ และถนนสีลม เปรียบเทียบปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่ม 1 แก้ว ปริมาณ 250 มล. จากตัวอย่างร้านค้า 62 ร้านค้า โดยเก็บตัวอย่างเมนูยอดนิยม 1 ใน 5 อันดับ และเครื่องดื่มที่มาจากร้านที่ให้ความร่วมมือในการวิจัย รวม 270 ตัวอย่าง ผลการสำรวจพบว่า เครื่องดื่มที่มีปริมาณน้ำตาลมากที่สุด 5 อันดับแรกคือ

แดงโซดา ปริมาณน้ำตาล 15.5 ช้อนชา
โอวัลติน 13.3 ช้อนชา
ชามะนาว 12.6 ช้อนชา
ชาดำเย็น 12.5 ช้อนชา
นมเย็น 12.3 ช้อนชา
ชาเย็น กาแฟเย็น ชาเขียวเย็น มีปริมาณน้ำตาลเฉลี่ย 11 ช้อนชา
โกโก้ มีปริมาณน้ำตาล 10.8 ช้อนชา

ปัจจุบันมีเครื่องดื่มรสหวานในท้องตลาดหลายชนิดที่ได้รับความนิยม เช่น น้ำอัดลม เครื่องดื่มชาเขียว น้ำสมุนไพร น้ำผลไม้พร้อมดื่ม และเครื่องดื่มกาแฟสด ซึ่งเครื่องดื่มรสหวานเหล่านี้จะมีส่วนประกอบของน้ำตาลมากเกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน คือ ไม่เกิน 24 กรัม หรือ 6 ช้อนชา

โดยน้ำอัดลมชนิดน้ำดำกระป๋องปริมาณ 325 มิลลิลิตร มีน้ำตาลประมาณ 31 กรัม หรือ 8 ช้อนชา ต้องใช้เวลาเผาผลาญด้วยการเดินอย่างน้อย 18 นาที หรือเดินขึ้นบันไดหรือวิ่งเหยาะอย่างน้อย 12 นาที
น้ำอัดลมน้ำสีและน้ำใสกระป๋องปริมาณ 325 มิลลิลิตร มีน้ำตาลประมาณ 39 กรัม หรือ 10 ช้อนชา ต้องใช้เวลาเผาผลาญด้วยการเดินอย่างน้อย 22 นาที หรือเดินขึ้นบันไดหรือวิ่งเหยาะอย่างน้อย 16 นาที
เครื่องดื่มชาเขียวน้ำผึ้งมะนาวขวดปริมาณ 420 มิลลิลิตร มีน้ำตาลประมาณ 49 กรัมหรือ 12 ช้อนชา ต้องใช้เวลาเผาผลาญด้วยการเดินอย่างน้อย 27 นาที หรือเดินขึ้นบันไดหรือวิ่งเหยาะอย่างน้อย 19 นาที
เครื่องดื่มสมุนไพรปริมาณ 380 มิลลิลิตร มีน้ำตาลประมาณ 40 กรัม หรือ 10 ช้อนชา ต้องใช้เวลาเผาผลาญด้วยการเดินอย่างน้อย 22 นาที หรือเดินขึ้นบันไดหรือวิ่งเหยาะอย่างน้อย 16 นาที
กาแฟสดหรือชาชงแก้วขนาดกลาง มีน้ำตาลประมาณ 9 - 10 ช้อนชา ต้องใช้เวลาเผาผลาญด้วยการเดินอย่างน้อย 20-22 นาที หรือเดินขึ้นบันไดหรือวิ่งเหยาะอย่างน้อย 14 - 16 นาที

การที่เราไม่ได้เติมน้ำตาลเป็นช้อนๆ ใส่จานอาหารหรือเครื่องดื่มแก้วโปรดของเรา ไม่ได้แปลว่า ไม่มีน้ำตาลแฝงในนั้นเลย แปลกใจไหมคะ ว่าน้ำตาลเหล่านี้มาจากไหนบ้าง
ปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่ม (ปริมาณอ้างอิง 200 มิลลิลิตร)

ชนิดของเครื่องดื่ม	ปริมาณน้ำตาล (ต่ำสุด)	ปริมาณน้ำตาล (สูงสุด)
นมและผลิตภัณฑ์นม	6 กรัม	31 กรัม
นมเปรี้ยวพร้อมดื่ม (150 ml)	4 กรัม	27 กรัม
น้ำผลไม้พร้อมดื่ม	4 กรัม	50 กรัม
ชาพร้อมดื่ม	0 กรัม	39 กรัม
เครื่องดื่มสมุนไพรพร้อมดื่ม	8 กรัม	36 กรัม
เครื่องดื่มเกลือแร่	11 กรัม	24 กรัม
น้ำอัดลม	0 กรัม	31 กรัม

จากตารางจะเห็นได้ว่า ปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่ม 200 ml (นมเปรี้ยว 150 ml) มีตั้งแต่ 0 กรัมไปจนถึง 50 กรัม ซึ่งมากกว่าปริมาณน้ำตาลที่แนะนำ!!! (24 กรัมต่อวัน)

การติดน้ำตาลหรือติดรสหวานนั้น มาจากนิสัยการกินตั้งแต่วัยเด็ก พบว่าเด็กที่ถูกพ่อแม่เลี้ยงด้วยนมรสหวาน ดื่มน้ำหวาน และกินขนมหวานปริมาณมากโดยที่ไม่มีการควบคุม จะคุ้นเคยกับรสชาติหวาน และมีแนวโน้มที่จะกินน้ำตาลหรือของหวานเพิ่มมากขึ้นเมื่อเติบโตเป็นผู้ใหญ่ ลักษณะของคนติดหวานจะมีความต้องการอยากกินของหวานอยู่เสมอ ช่วงที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำหรือไม่ได้รับน้ำตาล อาจเกิดอาการซึมเศร้า อารมณ์ฉุนเฉียวง่าย และขาดสมาธิ

กองโภชนาการ กรมอนามัย มีข้อแนะนำในการลดการกินหวานว่า

วิธีการคือค่อยๆ ลดปริมาณน้ำตาลใน 1 วันลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพราะหากงดปุบปับเลย แทนที่จะลดได้ อาจทำให้เกิดอาการอยากของหวานมากขึ้นอีก ซึ่งจะส่งผลให้บริโภคน้ำตาลมากกว่าเดิม และอาจทำให้เกิดความท้อใจจนกลายเป็นว่าไม่สามารถที่จะลดน้ำตาลได้
การลดการบริโภคน้ำตาลใน 1 วัน อาจเริ่มจากลดการเติมน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่มลงจากปริมาณเดิมสัก ½-1 ช้อนชา และค่อย ๆ ลดลงอีกในวันต่อ ๆ มา ลดการดื่มน้ำอัดลม น้ำหวานต่างๆ และน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง หันมารับประทานผลไม้สดโดยไม่ต้องจิ้มเกลือน้ำตาล อาจเลือกใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล และเพิ่มการออกกำลังกาย เพื่อช่วยให้เกิดการเผาผลาญน้ำตาลส่วนเกิน ไม่ให้มีการเปลี่ยนรูปเป็นไขมันสะสมอยู่ในร่างกาย
อีกวิธีหนึ่งที่มีความสำคัญในการลดและควบคุมปริมาณน้ำตาลอย่างได้ผล ก็คือการอ่านฉลากโภชนาการ ซึ่งจะบอกให้ทราบถึงปริมาณที่แน่นอนของน้ำตาลในผลิตภัณฑ์นั้นๆ ทำให้เราสามารถลดหรือหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณน้ำตาลสูง รวมถึงสามารถเปรียบเทียบและเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ได้อย่างเหมาะสมอีกด้วย

ปริมาณน้ำตาลผลิตภัณฑ์ในเครื่องดื่มทั่วไป

เครื่องดื่ม	ผลิตภัณฑ์ ที่สุ่มเก็บตัวอย่าง	ปริมาณน้ำตาล ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (กรัม)	จำนวนช้อนชา โดยประมาณ*
น้ำเปล่า	น้ำเปล่า	0	0
น้ำอัดลม:	น้ำหวานอัดก๊าซ น้ำหวานอัดก๊าซสูตรไม่มีน้ำตาล	30 กรัม 0	7 ½ ช้อนชา 0
น้ำผลไม้/ เครื่องดื่มจากพืช ผัก รวมทั้งนมถั่วเหลือง	น้ำผลไม้พร้อมดื่ม น้ำผักพร้อมดื่ม นมถั่วเหลืองพร้อมดื่ม เครื่องดื่มสมุนไพรพร้อมดื่ม เช่น ขิง หล่อฮั้งก้วย เก๊กฮวย	25 กรัม 23 กรัม 16 กรัม 24 กรัม	6 ¼ ช้อนชา 5 ¾ ช้อนชา 4 ช้อนชา 6 ช้อนชา
เครื่องดื่มชูกำลังที่มีน้ำตาลและคาเฟอีน	พร้อมดื่ม	24 กรัม	6 ช้อนชา
ชา กาแฟ	ชาพร้อมดื่ม ชาสำเร็จรูปชนิดผง กาแฟพร้อมดื่ม กาแฟสำเร็จรูปชนิดผง	24 กรัม 14 กรัม 16 กรัม 14 กรัม	6 ช้อนชา 3 ½ ช้อนชา 4 ช้อนชา 3 ½ ช้อนชา
นม	นมสด	10 กรัม	2 ½ ช้อนชา
นมเปรี้ยว/ โยเกิร์ต	นมเปรี้ยว นมเปรี้ยวปรุงแต่ง โยเกิร์ต โยเกิร์ตปรุงแต่ง	15 กรัม 19 กรัม 11 กรัม 16 กรัม	3 3/4 ช้อนชา 4 3/4 ช้อนชา 2 3/4 ช้อนชา 4 ช้อนชา

องค์การอนามัยโลก (WHO) กำหนดการบริโภคน้ำตาลไว้ไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา อีกทั้งยังควรควบคุมสารอาหารประเภทแป้ง โซเดียม ไขมัน และแอลกอฮอล์ เพราะสิ่งเหล่านี้หากรับประทานมากเกินไปก็ก่อให้เกิดโรคได้เช่นกัน หากรู้สึกว่าตนเองเครียด กรุณาแก้ไขปัญหาที่ต้นเหตุ ควรนอนหลับพักผ่อน วางแผนการทำงานให้ดีขึ้น หรือไปออกกำลังกายจะทำให้สุขภาพดีกว่า

การติดน้ำตาลหมายถึงการมีความอยากอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงและมักจะควบคุมไม่ได้ สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่า แม้ว่าน้ำตาลในปริมาณที่พอเหมาะ จะทำให้เพลิดเพลินแต่การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

นี่คือประเด็นสำคัญบางประการเกี่ยวกับการติดน้ำตาล:

การตอบสนองทางสรีรวิทยา: การบริโภคน้ำตาลกระตุ้นระบบการให้รางวัลของสมอง ปล่อยสารโดปามีนและสร้างความรู้สึกพึงพอใจ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความอยากและความต้องการน้ำตาลมากขึ้น
น้ำตาลกับสมอง: เมื่อเวลาผ่านไป การบริโภคน้ำตาลซ้ำๆ อาจนำไปสู่การทนต่อน้ำตาลทำให้ต้องได้รับน้ำตาลในปริมาณที่มากขึ้นเพื่อให้ได้ระดับความสุขเท่าเดิม สิ่งนี้สามารถนำไปสู่วงจรของการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มขึ้น
น้ำตาลและอารมณ์: น้ำตาลอาจมีผลต่อการเพิ่มอารมณ์ชั่วคราวเนื่องจากการปลดปล่อยโดปามีน อย่างไรก็ตาม การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้อารมณ์แปรปรวน เหนื่อยล้า และหงุดหงิดง่าย
น้ำตาลและพลังงานขัดข้อง: การบริโภคน้ำตาลในปริมาณมากอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ตามมาด้วยน้ำตาลลดลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดความรู้สึกเหนื่อยล้า พลังงานต่ำ และความอยากน้ำตาลมากขึ้น
ผลกระทบต่อสุขภาพ: การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพหลายประการ รวมถึงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น โรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และปัญหาเกี่ยวกับฟัน การบริโภคน้ำตาลสูงอาจทำให้เกิดการอักเสบและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งบางชนิด
แหล่งน้ำตาลที่เห็นและที่เติม: น้ำตาลสามารถพบได้ในอาหารแปรรูปและอาหารบรรจุหีบห่อจำนวนมาก ซึ่งมักอยู่ในรูปแบบที่ซ่อนอยู่ อาหารอย่างโซดา ลูกอม ขนมอบ อาหารเช้าซีเรียล ซอส และน้ำสลัดอาจมีน้ำตาลเพิ่มจำนวนมาก
การเลิกเสพติด: การเลิกเสพติดน้ำตาลอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย แต่ก็เป็นไปได้ กลยุทธ์ต่างๆ ได้แก่ ค่อยๆ ลดการบริโภคน้ำตาล ระบุและหลีกเลี่ยงอาหารกระตุ้น แทนที่ขนมขบเคี้ยวที่มีน้ำตาลด้วยตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ และแสวงหาการสนับสนุนจากบุคลากรทางการแพทย์หรือกลุ่มสนับสนุน
วิธีการที่สมดุล: แทนที่จะกำจัดน้ำตาลให้หมดไป การมุ่งเน้นไปที่วิธีการรับประทานอาหารที่สมดุลและมีสติมักจะยั่งยืนกว่า ซึ่งรวมถึงการเลือกอาหารทั้งเมล็ด รวมถึงผลไม้ ผัก โปรตีนไม่ติดมัน และธัญพืชเต็มเมล็ด ในขณะที่จำกัดน้ำตาลและอาหารแปรรูปที่เพิ่มเข้ามา

จำไว้ว่าความสัมพันธ์ของทุกคนกับน้ำตาลนั้นแตกต่างกัน และจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องหาวิธีที่เหมาะกับคุณที่สุด หากคุณรู้สึกว่าการบริโภคน้ำตาลของคุณอยู่นอกเหนือการควบคุมหรือส่งผลกระทบต่อสุขภาพของคุณ ให้ลองปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนเพื่อขอคำแนะนำและการสนับสนุนเฉพาะบุคคล

หากคุณรู้สึกว่าตัวเองเป็นคนติดน้ำตาลและต้องการลดปริมาณน้ำตาล ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่อาจช่วยได้:

ค่อยๆ ลด: แทนที่จะพยายามลดน้ำตาลทั้งหมดในคราวเดียว ให้เริ่มด้วยการค่อยๆ ลดปริมาณลง วิธีการนี้สามารถรักษาได้อย่างยั่งยืนและง่ายกว่าในระยะยาว
อ่านฉลากอาหาร: น้ำตาลสามารถพบได้ในอาหารแปรรูปหลายชนิด แม้แต่อาหารที่ไม่มีรสหวานเป็นพิเศษ อ่านฉลากอาหารเพื่อระบุแหล่งที่มาของน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ เช่น น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง เดกซ์โทรส ซูโครส และน้ำตาลอื่นๆ
เลือกอาหารที่ไม่ขัดสี: เลือกทานอาหารที่ไม่ขัดสี เช่น ผลไม้ ผัก โปรตีนไม่ติดมัน และธัญพืชไม่ขัดสี อาหารเหล่านี้มีน้ำตาลธรรมชาติและโดยทั่วไปดีต่อสุขภาพมากกว่าอาหารแปรรูป
ทดแทนด้วยตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ: แทนที่จะมองหาของว่างที่มีน้ำตาล ให้ลองทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น แทนที่ลูกอมด้วยผลไม้สด โซดากับน้ำอัดลม หรือซีเรียลที่มีน้ำตาลด้วยธัญพืชไม่ขัดสี
จัดการกับความอยาก: เมื่อคุณรู้สึกอยากน้ำตาล ให้หันเหความสนใจไปที่กิจกรรมอื่น ทำงานอดิเรก ออกกำลังกาย ไปเดินเล่น หรือใช้เวลากับเพื่อน ๆ เพื่อขจัดความอยากอาหาร
ดื่มน้ำให้เพียงพอ: บางครั้งภาวะขาดน้ำอาจถูกเข้าใจผิดว่าเป็นความหิวหรือความอยากน้ำตาล ให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอตลอดทั้งวันเพื่อรักษาความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสม
นอนหลับให้เพียงพอ: การนอนหลับไม่เพียงพอสามารถเพิ่มความอยากอาหารที่มีน้ำตาลได้ ตั้งเป้าหมายในตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอและจัดลำดับความสำคัญของการพักผ่อนให้เพียงพอในแต่ละคืน
วางแผนมื้ออาหารและของว่าง: การวางแผนมื้ออาหาร และของว่างล่วงหน้าจะช่วยให้คุณตัดสินใจเลือกแบบหุนหันพลันแล่น และเลือกทานอาหารที่มีน้ำตาลน้อยลง เตรียมของว่างเพื่อสุขภาพไว้ติดมือเมื่อเกิดความอยากอาหาร
ขอความช่วยเหลือ: หากคุณกำลังต่อสู้กับอาการเสพติดน้ำตาล ลองขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ นักโภชนาการ หรือเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน พวกเขาสามารถให้คำแนะนำ ความรับผิดชอบ และกลยุทธ์ที่จะช่วยให้คุณเอาชนะการเสพติดได้
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ. การออกกำลังกายช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเครียด ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถนำไปสู่ความอยากน้ำตาลได้
ฝึกฝนเทคนิคการจัดการความเครียด เมื่อคุณรู้สึกเครียด คุณมักจะมองหาอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเพื่อเป็นวิธีรับมือ ค้นหาวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการจัดการกับความเครียด เช่น โยคะ การทำสมาธิ หรือการหายใจลึกๆ
อดทน ต้องใช้เวลาในการทำลายนิสัยต่างๆ รวมถึงการเสพติดน้ำตาล อย่าท้อหากพลาดพลั้ง เพียงแค่รับตัวเองและไปต่อ
อ่านฉลากอาหารอย่างละเอียด ใส่ใจกับปริมาณน้ำตาลในอาหารที่คุณกิน
เลือกอาหารที่มีน้ำตาลตามธรรมชาติต่ำ ซึ่งรวมถึงผลไม้ ผัก และเมล็ดธัญพืช
จำกัด การบริโภคอาหารแปรรูปของคุณ อาหารแปรรูปมักมีน้ำตาลสูง
หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นแหล่งสำคัญของการเพิ่มน้ำตาลในอาหารอเมริกัน
ด้วยการทำงานหนักและความทุ่มเท คุณสามารถเอาชนะการเสพติดน้ำตาลและปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

จำไว้ว่าการเลิกเสพติดต้องใช้เวลาและความพยายาม อดทนกับตัวเองและเฉลิมฉลองชัยชนะเล็กๆ น้อยๆ ระหว่างทาง
แน่นอน นี่คือบทความที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับชื่อ "คนติดน้ำตาล":

บทสรุป

การติดน้ำตาลเป็นปัญหาจริงและร้ายแรงที่อาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพของคุณ หากคุณคิดว่าตัวเองอาจติดน้ำตาล มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเลิกนิสัยนี้ ด้วยการทำงานหนักและความทุ่มเท คุณสามารถเอาชนะการเสพติดน้ำตาลและปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

ทบทวนวันที่

โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว