สุขภาพ >> การอกกำลัง >> ผู้สูงอายุ

การยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ

คงจำกันได้ว่าขั้นการออกกำลังกายจะต้องประกอบด้วย การอบอุ่นร่างกาย [ warm up] การยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ [ stretching ] การออกกกำลังกาย [exercise ] การอบอุ่นร่างกาย[cool down ] และการยืดกล้ามเนื้อก่อนหยุดการออกกำลังกาย [streching] สำหรับการ cool down ก็ไม่มีอะไรยากเพียงแต่เดิน 5-10 นาทีหลังออกกำลังเท่านั้น ส่วนการยืดเอ็นทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายมีความสำคัญ เพราะจะเป็นการป้องกันกล้ามเนื้อหรือเอ็นได้รับอุบัติเหตุขณะออกกกำลังกายจึงถือเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกาย เราลองมาดูท่าง่ายนะครับ

การยืดกล้ามเนื้อต้นขา Quadriceps Stretch

ยืนหน้าเก้าอี้ที่มีพนัก เท้ากางเท่ากับความกว้างของไหล่ เข่าตึง
มือซ้ายจับขอบพนักเพื่อการทรงตัว งอเท้าขวาจนส้นเท้าจรดก้นโดยใช้มือขวาช่วยจับข้อเท้า
ยืนให้ตรง หายใจเข้าออกตามปกติ นับ1-20
เมื่อครบ 20 จึงวางเท้าลง และเปลี่ยนเท้าอีกข้าง

การยือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อน่อง Hamstring/Calf Stretch

หลายท่านไม่สามารถก้มเพื่อให้มือจรดพื้น ทั้งนี้เนื่องจากกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อน่องตึง หลังจากบริหารท่านจะมีความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเหล่านี้

นั่งบนเก้าอี้ เข่าทั้งสองข้างงอดังรูป
เหยียดเข่าขวาไปข้างหน้า ส้นเท้าวางบนพื้น
โน้มลำตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุด หลังตรง
นับช้า 1-20 หายใจเข้าออกตามปกติ เมื่อนับครบ 20-30 จึงนั่งในท่าเริ่มต้น ท่านี้จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
กระดกข้อเท้าขึ้นให้นิ้วหัวแม่เท้าชี้ไปที่เพดาน แล้วโน้มตัวไปข้างหน้า นับ 20-30 ท่านี้จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อน่อง
แล้วจึงนั่งและเปลี่ยนเป็นเท้าอีกข้างหนึ่ง
ข้อสำคัญอย่าโน้มตัวมากจนกระทั่งเกิดอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้าเนื้อแขนและหน้าอก Chest and Arm Stretch

ยืนเท้าแยกกันกว้างระดับไหล่
มือประสานกันที่ข้างหลัง ยกแขนขึ้นไปข้างหลังให้มากที่สุด
นับ20-30
ตลอดการทำให้หายใจปกติ และหลังตรง

การยืดกล้ามเนื้อคอและไหล่

การบริหารท่านี้ควรจะกระทำเป็นประจำหลังออกกำลังกาย หรือการนั่งหรือก้มนานและเกิดอาการตึงหลังหรอแขน

ยืน เท้าแยกจากกันเท่ากับความกว้างของไหล่
มือประสานกัน ฝ่ามือคว่ำ แล้วดันมือออกไปข้างหน้า หันฝ่ามือไปข้างหน้า
คุณจะรู้สึกตึงบริเวณไหล่ หน้าอกและแขน นับ 20-30 หายใจตามปกติ แล้วจึงดึงมือกลับมา
ทำซ้ำๆ

ท่าอื่นๆ 1 2