สุขภาพ >> การอกกำลัง >> ผู้สูงอายุ

การยืดหยุ่น Flexibility

เมื่ออายุมากขึ้นกล้ามเนื้อจะฝ่อลงความยืดหยุ่นของข้อ เอ็นและกล้ามเนื้อจะลดลงซึ่งเป็นสาเหตุให้เกิดข้อเสื่อมข้ออักเสบ การบริหารชนิดนี้จะช่วยให้การเคลื่อนไหวของข้อต่างๆดีขึ้นลดการเสื่อมของข้อ ในชีวิตประจำวันท่านสามารถทำได้ทุกวันโดยการก้ม การเคลื่อนไหว การทำงานบ้าน การเต้นรำ การตีกอล์ฟ เป็นต้น ในการเลือกท่าที่ยืดหยุ่นให้ท่านเลือกจากขั้น 1 ไปสู่ขั้นที่3

การยืดหยุ่นขั้นที่ 1

ตัวอย่างการยืดหยุ่นขั้นที่1มีดังนี้

  1. Finger Stretching การยืดกล้ามเนื้อนิ้วมือโดยการคว่ำมือขวา มือซ้ายวางไว้บนปลายนิ้วมือขวา ให้นิ้วมือขวาขยับขึ้นขณะที่มือซ้ายกดลงออกแรงต้านกัน และกลับกันให้ตั้งนิ้วมือขวาและกดนิ้วมือขวาลงต้านแรงของมือซ้าย ให้ทำข้างละ 5 ครั้ง

  1. Hand Rotation การบริหารท่านี้จะทำให้การเคลื่อนไหวของข้อมือและนิ้วดีขึ้นให้มือซ้ายจับข้อมือขวา ให้หมุนข้อมือขวาอย่างช้าๆ 5 รอบและให้หมุนกลับทิศ 5 รอบ ให้หมุนข้อมือซ้ายเหมือนข้อมือขวา

  1. Ankle and Foot Circling การบริหารท่านี้จะทำให้การเคลื่อนไหวของข้อเข่าและข้อเท้าดีขึ้น โดยการนั่งไขว้เข่าและให้หมุนข้อเท้าวงใหญ่ 10 รอบและให้สลับข้าง

  1. Neck Extension การบริหารท่านี้จะทำให้ข้อคอเคลื่อนไหวดีขึ้น วิธีการโดยการนั่งบนเก้าอี้ ก้มหน้าเอาคางจรดอก แล้วเงยหน้า กลับสู่ท่าตรงหันหน้าไปทางซ้ายกลับท่าตรง หันหน้าไปทางขวา ให้ทำซ้ำ 5 ครั้ง

  1. Single Knee Pull เป็นการยืดกล้ามเนื้อหลังและต้นขาโดยการให้นอนหงาย ใช้มือดึงหน้าแข้งให้เข่าจรดหน้าอกให้นับ 1-5ให้ทำข้างละ 3-5 ครั้ง

  1. แกว่งแขน ให้ยืนกางเท้าแกว่งแขนไปข้างหน้าและแกว่งไปข้างหลังและยกมือขึ้นเหนือศีรษะ ให้แกว่ง 6-8 ครั้ง

  1. ยกมือขึ้น นั่งบนเก้าอี้หายใจเข้าช้าๆพร้อมกับยกมือขึ้น ยกมือลงพร้อมกับหายใจออกช้าๆ ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

  1. ยืดกล้ามเนื้อหลัง โดยการนั่งบนเก้าอี้ก้มหลังให้ใกล้ชิดเข่าโดยมือจับบนเข่า ทำซ้ำบนขาอีกข้างหนึ่งข้างละ 4-6 ครั้ง

  1. การยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ยืนบนพื้นเท้าแยกจากกัน เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและเท้า ยกมือขึ้นระดับหน้าอกหายใจเข้าพร้อมกับดึงมือออกด้านข้าง หายใจออกพร้อมกับดึงมือกลับท่าเริ่มต้น

การยืดหยุ่นขั้นที่2

เมื่อท่านสามารถทำขั้นที่ 1ได้ดีท่านอาจจะมาเริ่มขั้นที่ 2ซึ่งประกอบไปด้วยท่าต่างๆดังนี้

  1. บริหารกล้ามเนื้อหลังและก้น โดยการให้นอนราบ ดึงเท้าทั้งสองข้างมาชิดหน้าอกใช้มือทั้งสองข้างรวมบริเวณข้อเข่าให้นับ 1-10 ทำ3-5 ครั้ง
  1. ให้นั่งบนพื้นเท้าเหยียดตรงหายใจออกพร้อมกับโน้มต้วลงหาเข่า มือเลื่อนไปจับบริเวณข้อเท้า ให้นับ 1-8 ให้ทำ 3-4 ครั้ง
  1. บริหารกล้ามเนื้อหน้าอก โดยการยืนใกล้ประตู มือจับขอบประตู ข้อศอกงอกเล็กน้อย ใช้มือดันขอบประตูไปข้างหน้าจะเกิดตึงบริเวณกล้ามเนื้อหน้าอก ให้ทำ 34- ครั้งต่อแขนหนึ่งข้าง
  1. ให้นั่งบนพื้น ขาข้างหนึ่งเหยียดอีกข้างหนึ่งงดดังรูป มือสองข้างยันพื้นโน้มตัวมาข้างหน้าจนเริ่มเกิดการตึงกล้ามเนื้อขาให้นับ 1-10 ให้ทำ3-5 ครั้ง

การยืดหยุ่นขั้นที่3

  1. ให้นั่งกางเท้าออกให้กว้างให้มากที่สุด ค่อยหายใจออกและโน้มตัวลงพร้อมกับเลื่อนมือไปตามขาให้ไกลที่สุดให้นับ 1-8 ทำ 3-4 ครั้ง
  1. บริหารเอ็นส้นเท้า ยืนห่างกำแพง 2 ฟุตก้าวเท้าซ้ายออกมาข้างหน้าครึ่งก้าว ก้าวเท้าขวาถอยหลังครึ่งก้าว มือทั้งสองข้างยันกำแพง ส้นเท้าขวาติดพื้น โน้มตัวไปข้างหน้าจะเกิดการตึงตัวของกล้ามเนื้อน่องและเอ็นส้นเท้า นับ 1-8 ทำซ้ำ 3-6 ครั้ง
  1. บริหารหน้าท้องและหลัง ให้นอนคว่ำ ปลายเท้าเหยียดตรงหายเข้าเข้าเต็มที่ ขณะที่เริ่มหายใจออกให้ยกลำตัวส่วนบนขึ้นจนข้อศอกทำมุม 90 องศาโดยที่หลังงอเล็กน้อยสะโพกอยู่ติดพื้นให้นับ 1-5 ทำซ้ำ4-6 ครั้ง
  1. นอนตะแคงซ้าย มือขวาจับบริเวณข้อเท้าดึงไปทางด้านหลังนับ 1-10 ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ | การเตรียมตัวออกกำลังกาย | คุณแข็งแรงเพียงใด | ปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย | แผนการออกกำลังกาย |การยืดหยุ่น | การออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรง

Google