การยืดเส้นสำหรับผู้สูงอายุ

สุขภาพ >> การอกกำลัง >> ผู้สูงอายุ

การยืดหยุ่น Flexibility

เมื่ออายุมากขึ้นกล้ามเนื้อจะฝ่อลงความยืดหยุ่นของข้อ เอ็นและกล้ามเนื้อจะลดลงซึ่งเป็นสาเหตุให้เกิดข้อเสื่อมข้ออักเสบ การบริหารชนิดนี้จะช่วยให้การเคลื่อนไหวของข้อต่างๆดีขึ้นลดการเสื่อมของข้อ ในชีวิตประจำวันท่านสามารถทำได้ทุกวันโดยการก้ม การเคลื่อนไหว การทำงานบ้าน การเต้นรำ การตีกอล์ฟ เป็นต้น ในการเลือกท่าที่ยืดหยุ่นให้ท่านเลือกจากขั้น 1 ไปสู่ขั้นที่3

การยืดหยุ่นขั้นที่ 1

ตัวอย่างการยืดหยุ่นขั้นที่1มีดังนี้

Finger Stretching การยืดกล้ามเนื้อนิ้วมือ โดยการคว่ำมือขวา มือซ้ายวางไว้บนปลายนิ้วมือขวา ให้นิ้วมือขวาขยับขึ้นขณะที่มือซ้ายกดลง ออกแรงต้านกัน และกลับกันให้ตั้งนิ้วมือขวาและกดนิ้วมือขวาลงต้านแรงของมือซ้าย ให้ทำข้างละ 5 ครั้ง
Hand Rotation การบริหารท่านี้จะทำให้การเคลื่อนไหวของข้อมือ และนิ้วดีขึ้นให้มือซ้ายจับข้อมือขวา ให้หมุนข้อมือขวาอย่างช้าๆ 5 รอบและให้หมุนกลับทิศ 5 รอบ ให้หมุนข้อมือซ้ายเหมือนข้อมือขวา
Ankle and Foot Circling การบริหารท่านี้ จะทำให้การเคลื่อนไหวของข้อเข่าและข้อเท้าดีขึ้น โดยการนั่งไขว้เข่าและให้หมุนข้อเท้าวงใหญ่ 10 รอบและให้สลับข้าง
Neck Extension การบริหารท่านี้จะทำให้ข้อคอเคลื่อนไหวดีขึ้น วิธีการโดยการนั่งบนเก้าอี้ ก้มหน้าเอาคางจรดอก แล้วเงยหน้า กลับสู่ท่าตรงหันหน้าไปทางซ้ายกลับท่าตรง หันหน้าไปทางขวา ให้ทำซ้ำ 5 ครั้ง
Single Knee Pull เป็นการยืดกล้ามเนื้อหลังและต้นขาโดยการให้นอนหงาย ใช้มือดึงหน้าแข้งให้เข่าจรดหน้าอกให้นับ 1-5ให้ทำข้างละ 3-5 ครั้ง
แกว่งแขน ให้ยืนกางเท้าแกว่งแขนไปข้างหน้าและแกว่งไปข้างหลังและยกมือขึ้นเหนือศีรษะ ให้แกว่ง 6-8 ครั้ง
ยกมือขึ้น นั่งบนเก้าอี้หายใจเข้าช้าๆพร้อมกับยกมือขึ้น ยกมือลงพร้อมกับหายใจออกช้าๆ ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง
ยืดกล้ามเนื้อหลัง โดยการนั่งบนเก้าอี้ก้มหลังให้ใกล้ชิดเข่าโดยมือจับบนเข่า ทำซ้ำบนขาอีกข้างหนึ่งข้างละ 4-6 ครั้ง
การยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ยืนบนพื้นเท้าแยกจากกัน เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและเท้า ยกมือขึ้นระดับหน้าอกหายใจเข้าพร้อมกับดึงมือออกด้านข้าง หายใจออกพร้อมกับดึงมือกลับท่าเริ่มต้น

ต่อหน้าที่ 2 3