ฉลาดในการเลือกอาหารเกลือต่ำ

อาหารสดจากธรรมชาติจะมีปริมาณเกลือโซเดี่ยมต่ำกว่าอาหารที่ผ่านขบวนการแปรรูป หรืออาหารสำเร็จรูปดังนั้นควรที่จะเลือกอาหารจากธรรมชาติแทนอาหารสำเร็จรูป

ตารางแสดงปริมาณเกลือในอาหารธรรมชาติและอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูป

Table 1. แสดงการเปรียบเทียบปริมาณโซเดี่ยมในอาหารธรรมชาติและอาหารที่ผ่านกระบวนการ
รายการอาหาร (1 หน่วย)

อาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการ

มีโซเดี่ยม < 100 milligrams (mg)ต่อหน่วย

อาหารที่ผ่านกระบวนการปานกลาง

มีโซเดี่ยม 100-350 milligrams (mg) ต่อหน่วย

อาหารที่่ผ่านแปรรูป

มีโซเดี่ยม >350 milligrams (mg)ต่อหน่วย

Apple Raw apple, 2 mg Apple pie (frozen), 208 mg Apple pie (fast food), 400 mg
Bread Low sodium bread, 7 mg White Bread, 114 mg Plain Bagel, 561mg
Cooking fats Vegetable oil, 0 mg Butter(unsalted), 2 mg
  • Butter (salted), 116 mg
  • Margarine, 140 mg
Chicken Chicken, 69 mg Chicken salad, 290 mg
  • Chicken pie (frozen) 907 mg
  • Chicken noodle soup 1,107 mg
  • Chicken dinner (fast food) 2,243 mg
Corn
  • Fresh corn 1 mg
  • Frozen corn,7 mg
Corn flakes 256 mg Canned corn 384 mg
Cucumber Raw Cucumber 2 mg Sweet pickle 128 mg Dill pickle 928 mg
Flavorings and Marinades Lemon 1 mg Ketchup 156 mg Soy sauce 1,029 mg
Seasonings Herbs, 1 mg Mayonnaise, 103 mg Salt, 1tsp-1,938 mg
Potatoes Potato, 5 mg Potato chips, 200 mg
  • Mashed potatoes (instant), 485 mg
  • Potato salad, 625 mg
Dairy Plain yogurt, 105 mg Milk, 122 mg Buttermilk, 257 mg Choc. Pudding (instant), 470 mg
Red Meat Steak, 55 mg Ham (uncooked), 220mg
  • Corned beef, 802 mg
  • Jumbo burger (fast food), 990 mg
  • Lunch Meat (beef, pork), 540 mg
Tomatoes Raw Tomato, 14 mg Salsa, 200mg Tomato sauce, 1,498 mg
Fish Fresh Tuna, 50 mg Tuna, canned, 384 mg
  • Tuna pot pie (frozen),715 mg
  • Fish sandwich (fast food), 882 mg
Nuts
  • Peanuts, unsalted, 8mg
  • Peanut butter 81 mg
Peanut brittle, 145 mg Dry roasted peanuts, salted, 986 mg
Cheese Low sodium cheddar, 6 mg
  • Cheddar cheese, 176 mg
  • Cottage cheese, 257 mg
American cheese, 406 mg

อาหารที่ผ่านขบวนการผลิตมากเท่าไรก็จะมีปริมาณเกลือเพิ่มตามกระบวนการที่เพิ่ม

 

Table 2. เครื่องปรุงรสเหล่านี้จะมีปริมาณเกลือโซเดียมสูง
เครื่องปรุงรส ซอส ผงปรุงรส Condiments
  • Onion salt
  • Celery salt
  • Garlic salt
  • Seasoned salt
  • Meat tenderizer Bouillon
  • Soy sauce
  • Steak sauce
  • Barbeque sauce
  • Worcestershire sauce
  • Banking soda
  • Monosodium glutamate (msg)
  • Baking Powder
  • Mustard Salad dressings
  • Pickles Chili sauce
  • Relish Ketchup

ผลิตภัณฑ์ เนื้อสัตว์ ไก่ ถั่ว

อาหารที่มีปริมาณเกลือสูง

  • Smoked, cured, salted or canned meat, fish or poultry including bacon, cold cuts, ham, frankfurters, sausage, sardines, caviar and anchovies
  • Frozen breaded meats and dinners, such as burritos and pizza
  • Canned entrees, such as ravioli, spam and chili
  • Salted nuts
  • Beans canned with salt added

ให้เลือกอาหารที่มีเกลือต่ำแทน

  • Any fresh or frozen beef, lamb, pork, poultry and fish
  • Eggs and egg substitutes
  • Low-sodium peanut butter
  • Dry peas and beans (not canned)
  • Low-sodium canned fish
  • Drained, water or oil packed canned fish or poultry

ผลิตภัณฑ์นม

อาหารที่มีเกลือสูง

  • Buttermilk
  • Regular and processed cheese, cheese spreads and sauces
  • Cottage cheese

ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีเกลือต่ำแทน

  • Milk, yogurt, ice cream and ice milk
  • Low-sodium cheeses, cream cheese, ricotta cheese and mozzarella

ขนมปังและธัญพืช

ผลิภัณฑ์เหล่านี้จะมีเกลือสูง

  • Bread and rolls with salted tops
  • Quick breads, self-rising flour, biscuit, pancake and waffle mixes
  • Pizza, croutons and salted crackers
  • Prepackaged, processed mixes for potatoes, rice, pasta and stuffing

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะมีเกลือต่ำ

  • Breads, bagels and rolls without salted tops
  • Muffins and most ready-to-eat cereals
  • All rice and pasta, but do not to add salt when cooking
  • Corn and flour tortillas and noodles
  • Low-sodium crackers and breadsticks
  • Unsalted popcorn, chips and pretzels

ผักและผลไม้

ผลิภัณฑ์เหล่านี้จะมีเกลือสูง

  • Regular canned vegetables and vegetable juices
  • Olives, pickles, sauerkraut and other pickled vegetables
  • Vegetables made with ham, bacon or salted pork
  • Packaged mixes, such as scalloped or au gratin potatoes, frozen hash browns and Tater Tots
  • Commercially prepared pasta and tomato sauces and salsa

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะมีเกลือต่ำ

  • Fresh and frozen vegetables without sauces
  • Low-sodium canned vegetables, sauces and juices
  • Fresh potatoes, frozen French fries and instant mashed potatoes
  • Low-salt tomato or V-8 juice.
  • Most fresh, frozen and canned fruit
  • Dried fruits

ซูป

ผลิภัณฑ์เหล่านี้จะมีเกลือสูง

  • Regular canned and dehydrated soup, broth and bouillon
  • Cup of noodles and seasoned ramen mixes

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะมีเกลือต่ำ

  • Low-sodium canned and dehydrated soups, broth and bouillon
  • Homemade soups without added salt

ไขมันและของหวาน

ผลิภัณฑ์เหล่านี้จะมีเกลือสูง

  • Soy sauce, seasoning salt, other sauces and marinades
  • Bottled salad dressings, regular salad dressing with bacon bits
  • Salted butter or margarine
  • Instant pudding and cake
  • Large portions of ketchup, mustard

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะมีเกลือต่ำ

  • Vinegar, unsalted butter or margarine
  • Vegetable oils and low sodium sauces and salad dressings
  • Mayonnaise
  • All desserts made without salt

  เรื่องเกี่ยวกับเกลือ | เกลือและสุขภาพ | เกลือและสุขภาพเด็ก | แนวทางในการลดปริมาณเกลือ | การลดเกลือที่บ้าน | การลดเกลือเมื่อต้องจ่ายตลาด | ทานอาหารนอกบ้านให้มีเกลือต่ำ | อาหารจานด่วนที่มีเกลือมาก | ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับเกลือ | ฉลาดเลือกอาหาร | รับประทานอาหารเกลือต่ำ | องค์การอนามัยโลกแนะนำเรื่องการรับประทานเกลือ | วิธีเลือกอาหารที่มีเกลือน้อย