ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ตับของคุณมีไขมันมากขึ้นในการประมวลผล สิ่งนี้อาจทำให้สภาพที่มีอยู่แย่ลง 

คีโตซีสทางโภชนาการอาจทำให้ระดับกรดยูริกพุ่งสูงขึ้น นำไปสู่นิ่วในไตหรือโรคเกาต์ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรังที่ไม่รุนแรงในอาหารคีโตสามารถรักษาได้ หากอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์อย่างใกล้ชิด แต่คนอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินอาหารที่มีเนื้อแดงสูงและธัญพืชต่ำ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และผลไม้ มีโอกาสเป็นโรคไตมากกว่า 97% นี่เป็นส่วนหนึ่งว่าทำไมนักกำหนดอาหารบางคนถึงไม่แนะนำให้ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากๆ ด้วยตัวเอง

สามารถช่วยควบคุมอาการชักได้

 

นอกจากบทบาทในการให้พลังงานแล้ว คาร์บยังช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด เมแทบอลิซึมของอินซูลิน และสนับสนุนเมแทบอลิซึมของคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ เมื่อมีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปในอาหาร การทำงานของร่างกายเหล่านี้อาจถูกโยนทิ้งไป

คาร์โบไฮเดรตในอาหารสามารถแบ่งออกเป็นประเภทต่อไปนี้:

• คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเช่น โซดาและลูกอม ซึ่งทำให้น้ำตาลในเลือด สูงขึ้นอย่างรวดเร็ว
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่น ผลไม้ ผัก และเมล็ดธัญพืช ซึ่งมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างค่อยเป็นค่อยไป เนื่องจากเส้นใยและสารอาหารของพวกมัน
• ไฟเบอร์ซึ่งเป็นส่วนที่ย่อยไม่ได้ของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่สนับสนุนสุขภาพของลำไส้

แนวทางการบริโภคอาหารแนะนำให้แต่ละคนบริโภคคาร์โบไฮเดรต 45-65% ของอาหาร โดยเน้นที่การบริโภคไฟเบอร์ที่เหมาะสมและจำกัดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว[1].

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยทั่วไปจะให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 20 ถึง 130 กรัมต่อวัน และที่ใดก็ได้จากน้อยกว่า 10% ถึง 44% ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต[2]. อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ได้รับความนิยมมากขึ้น ได้แก่ :

Ketogenic (คีโต) ไดเอท

โดยทั่วไป อาหารคีโตจะมีคาร์โบไฮเดรต 20 ถึง 50 กรัมต่อวัน “อาหาร [สิ่งนี้] ได้รับความสนใจในช่วงต้นศตวรรษที่ 20 เมื่อแพทย์ค้นพบผลดีของการจำกัดคาร์โบไฮเดรตต่ออาการของโรคลมบ้าหมูในเด็ก ดังนั้น อาหารเหล่านี้จึงถูกนำมาใช้ในการรักษาโรคลมบ้าหมู” อัลมา ซิมมอนส์ นักโภชนาการด้านโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนกล่าว และนักกำหนดอาหารเวชศาสตร์ทารกในครรภ์มารดาและผู้ให้การศึกษาโรคเบาหวานที่โรงพยาบาล Ohio Health “อย่างไรก็ตาม เมื่อผู้คนเริ่มตระหนักว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ ความนิยมก็เพิ่มขึ้นอย่างมาก” เธอกล่าวเสริม

เป้าหมายของอาหารคีโตคือการกระตุ้นให้เกิดคีโตซิส โดยปกติแล้ว ร่างกายต้องการทานคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลัก แต่เมื่อมีคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ร่างกายจะถูกบังคับให้เผาผลาญไขมันที่เก็บไว้เพื่อเป็นพลังงาน คีโตซิสเป็นชื่อของกระบวนการเผาผลาญไขมันนี้

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าอาหารคีโตที่ออกแบบมาสำหรับผู้ที่เป็นโรคลมชักนั้นค่อนข้างแตกต่างจากอาหารที่ออกแบบมาสำหรับผู้ที่ไม่มีอาการดังกล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คนที่เป็นโรคลมชักมักได้รับคำแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีไขมันสูงและจำกัดมากขึ้น เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซีสได้อย่างรวดเร็ว

อาหารแอตกินส์

ก่อตั้งในปี 1972 ควบคู่ไปกับหนังสือ Dr. Atkins ' Diet Revolution ของ Dr. Robert Atkins ไดเอ็ตนี้มีพื้นฐานมาจากแนวคิดที่ว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งตรงข้ามกับการรับประทานอาหารแคลอรีต่ำทั่วไปนั้นดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก วันนี้มีอาหารแอตกินส์หลายรูปแบบตั้งแต่ 20 ถึง 100 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อวัน โดยปกติแล้ว การรับประทานอาหารแบบแอตกินส์จะมีข้อจำกัดน้อยกว่าเมื่อพูดถึงผักและผลไม้ ซึ่งอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการบริโภควิตามินและแร่ธาตุที่เพิ่มขึ้น

อาหารยุคหิน (Paleo)

ผู้เสนอ อาหาร Paleoอ้างว่าอาหารที่กลุ่มนักล่าสัตว์กินจากยุค Paleolithic นั้นดีที่สุดสำหรับสุขภาพของมนุษย์ อาหารประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตประมาณ 25% และไม่รวมธัญพืช พืชตระกูลถั่ว นม น้ำตาล และอาหารแปรรูปทั้งหมด

แต่ละคนอาจตอบสนองต่ออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำต่างกัน เพียงเพราะอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำบางอย่างได้ผลดีกับคนๆ หนึ่ง (เช่น ลดน้ำหนักได้เร็วกว่า) ไม่ได้หมายความว่ามันจะได้ผลเหมือนกันกับอีกคนหนึ่ง ความแตกต่างมักเกิดจากพันธุกรรม นอกจากนี้ บุคคลที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนอาจพบว่าต้องใช้เวลานานกว่าผู้ที่ไม่ได้อยู่ในภาวะดังกล่าว

“เมื่อคุณจำกัดคาร์โบไฮเดรตจากอาหารของคุณ สารอาหารหลักที่ได้รับจากไขมันและโปรตีนโดยทั่วไปจะเพิ่มขึ้นเพื่อชดเชย” ซิมมอนส์กล่าว อาหารต่อไปนี้มักรับประทานในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ:

• เนื้อสัตว์
• สัตว์ปีก
• ปลาและอาหารทะเล
• ไข่
• ถั่ว
• เมล็ดพันธุ์
• ผักที่ไม่มีแป้ง (เช่น บรอกโคลี แครอท และแตงกวา)
• เนย
• ชีส
• ครีม
• อะโวคาโด
• น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และน้ำมันมะพร้าว

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยทั่วไปแนะนำให้จำกัดหรือกำจัดสิ่งต่อไปนี้:

• พาสต้า
• ขนมปัง
• ถั่วและถั่ว
• โซดาและน้ำผลไม้
• ขนมอบและขนมหวาน
• ธัญพืช

ผักที่มีแป้ง นม และผลไม้อาจถูกจำกัดหรือหลีกเลี่ยง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ในขณะที่หลายๆ คนมักจะหันมาทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อลดน้ำหนัก แต่งานวิจัยเกี่ยวกับผลกระทบนี้ยังไม่จบสิ้น การทบทวนอย่างเป็นระบบ ของฐานข้อมูล Cochraneในปี 2022 พิจารณาการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม 61 ฉบับ ซึ่งมีผู้เข้าร่วมเกือบ 7,000 คน โดยเลือกรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (น้อยกว่า 45% ของพลังงานทั้งหมด) หรืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสมดุล (45% ถึง 65% ของพลังงานทั้งหมด)[3].

สิ่งที่น่าสนใจคือ ผลการวิจัยแสดงให้เห็นความแตกต่างเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยในการลดน้ำหนักของผู้เข้าร่วมที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 และผู้เข้าร่วมที่ไม่ได้เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะยาว (หนึ่งถึงสองปี)

แม้ว่าการลดน้ำหนักอาจทำได้ด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่การวิจัยพบว่าการลดน้ำหนักครั้งแรกอย่างน้อยส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากการลดน้ำหนักของน้ำ การสูญเสียไขมันมักจะเกิดขึ้นพร้อมกับการรับประทานอาหารที่สม่ำเสมอ แต่หลังจากที่ความสม่ำเสมอลดลง ผลที่ได้ก็คล้ายกับการรับประทานอาหารอื่นๆ หลังจากผ่านไปหนึ่งปี

และความยึดมั่นเป็นที่รู้กันว่าเสื่อมถอย จากการศึกษาในปี 2021 ในNutrientsการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นเวลานาน (โดยเฉพาะคีโต) เป็นเรื่องยากสำหรับผู้เข้าร่วมส่วนใหญ่[4].

คำตอบที่แท้จริงว่าการอดอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่นั้น "ซับซ้อน" David Prologo, MD, นักรังสีวิทยาแทรกแซงที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการสองเท่าและผู้เชี่ยวชาญด้านยารักษาโรคอ้วนที่ Emory University School of Medicine อธิบาย เขาอธิบายว่า “อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจเป็นส่วนประกอบที่เป็นประโยชน์ของโปรแกรมลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ แต่ถ้ามีสิ่งอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น การเลือกของเหลว การฟื้นตัว การจัดการความหิว การออกกำลังกาย และอื่นๆ”

ในระยะสั้น (ประมาณ 6 เดือน) การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 เพิ่มอัตราการทุเลาของโรค ลดการใช้ยา เพิ่มการลดน้ำหนัก และเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ ตามการทบทวนในปี 2020 และการวิเคราะห์เมตาในBMJ[5]. อย่างไรก็ตาม การตรวจสอบเดียวกันนั้นพบว่าภายใน 12 เดือน ประโยชน์ส่วนใหญ่ของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะลดลง และดูเหมือนจะทำให้คอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) แย่ลงด้วย

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นทางเลือกหนึ่งในการบำบัดด้วยโภชนาการทางการแพทย์สำหรับโรคเบาหวาน ตามแนวทางของสมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกา (American Diabetes Association - ADA) อย่างไรก็ตาม ADA เน้นย้ำว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ใช่วิธีการควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียวที่มีอยู่ และคำแนะนำเกี่ยวกับธาตุอาหารหลัก (คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน) ควรเป็นแบบเฉพาะบุคคลและขึ้นอยู่กับรูปแบบการรับประทานอาหาร ความชอบ และเป้าหมาย

จากผล การศึกษาของ BMJผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหลายคนยังคงระมัดระวังหรือแม้แต่ระวังเรื่องอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

“[การอดอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ] ลดอาหารให้เหลือสารอาหารหลัก (ไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต) และเพิกเฉยต่อไฟโตนิวเทรียนท์นับพันในอาหารจากพืชที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต เช่นเดียวกับวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์หลากหลายชนิดที่พบได้เฉพาะในคาร์โบไฮเดรต ที่มีอาหารเป็นส่วนประกอบ” Jill Weisenberger, MS, นักโภชนาการที่ลงทะเบียน, ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลและการศึกษาโรคเบาหวานที่ผ่าน การรับรอง และผู้สร้างหลักสูตร Digital Prediabetes Meal Planning Crash Course เธอเสริมว่าอาหารจากพืชที่มี สารอาหารหนาแน่นเหล่านี้ “มีความสำคัญมากในการป้องกันและรักษาโรคเบาหวานและโรคเรื้อรังอื่นๆ”

เมื่อพูดถึงความสามารถของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในการลดการอักเสบให้อยู่ในระดับที่เกี่ยวข้องทางสถิติ การวิจัยในปัจจุบันยังคงผสมปนเปกัน

ในขณะที่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักสามารถปรับปรุงผลลัพธ์ในบุคคลที่มีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนที่เป็นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์เมื่อพูดถึงผลต้านการอักเสบที่อาจเกิดขึ้นของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในการตั้งค่านี้ การทบทวนในปี 2021 สรุปว่าหลักฐานดังกล่าว ยังคงมีอยู่อย่างจำกัดและจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อหาข้อสรุป[6].

การอักเสบเรื้อรังเป็นปัจจัยสำคัญในการพัฒนาโรคอัลไซเมอร์ ในการทบทวนในปี 2018 นักวิจัยได้สังเกตผลกระทบของการป้องกันระบบประสาทที่อาจเกิดขึ้นในผู้ที่อาศัยอยู่กับความบกพร่องทางสติปัญญาหรืออัลไซเมอร์ที่ได้รับอาหารคีโต พวกเขาอธิบายว่าร่างกายของคีโตนดูเหมือนจะลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและทำกิจกรรมต้านการอักเสบ ถึงกระนั้น ผู้เขียนการศึกษาได้เน้นย้ำถึงความจำเป็นในการทดลองทางคลินิกเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบความถูกต้องของการค้นพบเบื้องต้นเหล่านี้[7].

เช่นเดียวกับการคุมอาหารแบบจำกัด อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจส่งผลเสียบางอย่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำในระยะยาว บางส่วนของผลกระทบเหล่านี้ ได้แก่ :

• ความเสี่ยงต่อภาวะกรดคีโตซิโดซิสจากเบาหวานในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 จากการรับประทานยาบางชนิด
• การบริโภคไขมันและโปรตีนมากขึ้นเพื่อลดคาร์โบไฮเดรตอาจเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี)
• ความเสี่ยงที่ทำให้การทำงานของไตแย่ลงในผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรังซึ่งเพิ่มปริมาณโปรตีนเพื่อลดการทานคาร์โบไฮเดรต โปรตีนที่แนะนำโดยทั่วไปสำหรับกลุ่มนี้

ซิมมอนส์กล่าวว่า เด็ก นักกีฬาอายุน้อยสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร และผู้ที่มีปัญหาหรือมีประวัติความผิดปกติในการรับประทานอาหารจะไม่เหมาะกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

สรุปแล้ว

ประสิทธิภาพของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังคงเป็นปัญหา โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริบทที่กว้างขึ้น อย่างไรก็ตาม มีบางสถานการณ์ เช่น เมื่อบุคคลต้องการลดน้ำหนักหรือบรรเทาอาการของเบาหวานชนิดที่ 2 ในช่วงเวลาสั้น ๆ โดยไม่จำกัดแคลอรีซึ่งอาจเป็นประโยชน์ หากคุณหรือคนที่คุณรู้จักสนใจที่จะรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเพื่อดูว่าข้อดีและข้อเสียของแผนการรับประทานอาหารเฉพาะนี้เหมาะสมกับประวัติสุขภาพส่วนบุคคลของคุณหรือไม่

What is it?

The ketogenic or “keto” diet is a low-carbohydrate, fat-rich eating plan that has been used for centuries to treat specific medical conditions. In the 19th century, the ketogenic diet was commonly used to help control diabetes. In 1920 it was introduced as an effective treatment for epilepsy in children in whom medication was ineffective. The ketogenic diet has also been tested and used in closely monitored settings for cancer, diabetes, polycystic ovary syndrome, and Alzheimer’s disease.

However, this diet is gaining considerable attention as a potential weight-loss strategy due to the low-carb diet craze, which started in the 1970s with the Atkins diet (a very low-carbohydrate, high-protein diet, which was a commercial success and popularized low-carb diets to a new level). Today, other low-carb diets including the Paleo, South Beach, and Dukan diets are all high in protein but moderate in fat. In contrast, the ketogenic diet is distinctive for its exceptionally high-fat content, typically 70% to 80%, though with only a moderate intake of protein.

How It Works

The premise of the ketogenic diet for weight loss is that if you deprive the body of glucose—the main source of energy for all cells in the body, which is obtained by eating carbohydrate foods—an alternative fuel called ketones is produced from stored fat (thus, the term “keto”-genic). The brain demands the most glucose in a steady supply, about 120 grams daily, because it cannot store glucose. During fasting, or when very little carbohydrate is eaten, the body first pulls stored glucose from the liver and temporarily breaks down muscle to release glucose. If this continues for 3-4 days and stored glucose is fully depleted, blood levels of a hormone called insulin decrease, and the body begins to use fat as its primary fuel. The liver produces ketone bodies from fat, which can be used in the absence of glucose. [1]

When ketone bodies accumulate in the blood, this is called ketosis. Healthy individuals naturally experience mild ketosis during periods of fasting (e.g., sleeping overnight) and very strenuous exercise. Proponents of the ketogenic diet state that if the diet is carefully followed, blood levels of ketones should not reach a harmful level (known as “ketoacidosis”) as the brain will use ketones for fuel, and healthy individuals will typically produce enough insulin to prevent excessive ketones from forming. [2] How soon ketosis happens and the number of ketone bodies that accumulate in the blood is variable from person to person and depends on factors such as body fat percentage and resting metabolic rate. [3]

The Diet

There is not one “standard” ketogenic diet with a specific ratio of macronutrients (carbohydrates, protein, fat). The ketogenic diet typically reduces total carbohydrate intake to less than 50 grams a day—less than the amount found in a medium plain bagel—and can be as low as 20 grams a day. Generally, popular ketogenic resources suggest an average of 70-80% fat from total daily calories, 5-10% carbohydrate, and 10-20% protein. For a 2000-calorie diet, this translates to about 165 grams fat, 40 grams carbohydrate, and 75 grams protein. The protein amount on the ketogenic diet is kept moderate in comparison with other low-carb high-protein diets, because eating too much protein can prevent ketosis. The amino acids in protein can be converted to glucose, so a ketogenic diet specifies enough protein to preserve lean body mass including muscle, but that will still cause ketosis.

Many versions of ketogenic diets exist, but all ban carb-rich foods. Some of these foods may be obvious: starches from both refined and whole grains like breads, cereals, pasta, rice, and cookies; potatoes, corn, and other starchy vegetables; and fruit juices. Some that may not be so obvious are beans, legumes, and most fruits. Most ketogenic plans allow foods high in saturated fat, such as fatty cuts of meat, processed meats, lard, and butter, as well as sources of unsaturated fats, such as nuts, seeds, avocados, plant oils, and oily fish. Depending on your source of information, ketogenic food lists may vary and even conflict.

Programs suggest following a ketogenic diet until the desired amount of weight is lost. When this is achieved, to prevent weight regain one may follow the diet for a few days a week or a few weeks each month, interchanged with other days allowing a higher carbohydrate intake.

The Research So Far

The ketogenic diet has been shown to produce beneficial metabolic changes in the short-term. Along with weight loss, health parameters associated with carrying excess weight have improved, such as insulin resistance, high blood pressure, and elevated cholesterol and triglycerides. [2,7] There is also growing interest in the use of low-carbohydrate diets, including the ketogenic diet, for type 2 diabetes. Several theories exist as to why the ketogenic diet promotes weight loss, though they have not been consistently shown in research: [2,8,9]

• A satiating effect with decreased food cravings due to the high-fat content of the diet.
• A decrease in appetite-stimulating hormones, such as insulin and ghrelin, when eating restricted amounts of carbohydrate.
• A direct hunger-reducing role of ketone bodies—the body’s main fuel source on the diet.
• Increased calorie expenditure due to the metabolic effects of converting fat and protein to glucose.
• Promotion of fat loss versus lean body mass, partly due to decreased insulin levels.

Potential Pitfalls

Following a very high-fat diet may be challenging to maintain. Possible symptoms of extreme carbohydrate restriction that may last days to weeks include hunger, fatigue, low mood, irritability, constipation, headaches, and brain “fog.” Though these uncomfortable feelings may subside, staying satisfied with the limited variety of foods available and being restricted from otherwise enjoyable foods like a crunchy apple or creamy sweet potato may present new challenges.

Some negative side effects of a long-term ketogenic diet have been suggested, including increased risk of kidney stones and osteoporosis, and increased blood levels of uric acid (a risk factor for gout). Possible nutrient deficiencies may arise if a variety of recommended foods on the ketogenic diet are not included. It is important to not solely focus on eating high-fat foods, but to include a daily variety of the allowed meats, fish, vegetables, fruits, nuts, and seeds to ensure adequate intakes of fiber, B vitamins, and minerals (iron, magnesium, zinc)—nutrients typically found in foods like whole grains that are restricted from the diet. Because whole food groups are excluded, assistance from a registered dietitian may be beneficial in creating a ketogenic diet that minimizes nutrient deficiencies.

Unanswered Questions

• What are the long-term (one year or longer) effects of, and are there any safety issues related to, the ketogenic diet?
• Do the diet’s health benefits extend to higher risk individuals with multiple health conditions and the elderly? For which disease conditions do the benefits of the diet outweigh the risks?
• As fat is the primary energy source, is there a long-term impact on health from consuming different types of fats (saturated vs. unsaturated) included in a ketogenic diet?
• Is the high fat, moderate protein intake on a ketogenic diet safe for disease conditions that interfere with normal protein and fat metabolism, such as kidney and liver diseases?
• Is a ketogenic diet too restrictive for periods of rapid growth or requiring increased nutrients, such as during pregnancy, while breastfeeding, or during childhood/adolescent years?

Bottom Line

Available research on the ketogenic diet for weight loss is still limited. Most of the studies so far have had a small number of participants, were short-term (12 weeks or less), and did not include control groups. A ketogenic diet has been shown to provide short-term benefits in some people including weight loss and improvements in total cholesterol, blood sugar, and blood pressure. However, these effects after one year when compared with the effects of conventional weight loss diets are not significantly different. [10]

Eliminating several food groups and the potential for unpleasant symptoms may make compliance difficult. An emphasis on foods high in saturated fat also counters recommendations from the Dietary Guidelines for Americans and the American Heart Association and may have adverse effects on blood LDL cholesterol. However, it is possible to modify the diet to emphasize foods low in saturated fat such as olive oil, avocado, nuts, seeds, and fatty fish.

A ketogenic diet may be an option for some people who have had difficulty losing weight with other methods.  The exact ratio of fat, carbohydrate, and protein that is needed to achieve health benefits will vary among individuals due to their genetic makeup and body composition. Therefore, if one chooses to start a ketogenic diet, it is recommended to consult with one’s physician and a dietitian to closely monitor any biochemical changes after starting the regimen, and to create a meal plan that is tailored to one’s existing health conditions and to prevent nutritional deficiencies or other health complications. A dietitian may also provide guidance on reintroducing carbohydrates once weight loss is achieved.

A modified carbohydrate diet following the Healthy Eating Plate model may produce adequate health benefits and weight reduction in the general population. [13]

Related

• Low-Carbohydrate Diets
• David Ludwig clears up carbohydrate confusion
• The Best Diet: Quality Counts
• Other Diet Reviews

Very-low-carbohydrate ketogenic diets have been long been used to reduce seizure frequency and more recently have been promoted for a variety of health conditions, including obesity, diabetes, and liver disease. Ketogenic diets may provide short-term improvement and aid in symptom management for some chronic diseases. Such diets affect diet quality, typically increasing intake of foods linked to chronic disease risk and decreasing intake of foods found to be protective in epidemiological studies. This review examines the effects of ketogenic diets on common chronic diseases, as well as their impact on diet quality and possible risks associated with their use. Given often-temporary improvements, unfavorable effects on dietary intake, and inadequate data demonstrating long-term safety, for most individuals, the risks of ketogenic diets may outweigh the benefits.

Introduction

Very-low-carbohydrate (ketogenic) diets have been promoted for weight loss and, less commonly, for other health reasons. This review summarizes the effects of a ketogenic diet on health conditions for which it has been promoted, as well as potential long-term effects on health.

The term “ketogenic diet” generally refers to a diet that is very low in carbohydrate, modest in protein, and high in fat. This mix of fuels aims to induce ketosis, or the production of ketone bodies that serve as an alternate energy source for neurons and other cell types that cannot directly metabolize fatty acids. Urinary ketone levels are often used as an indicator of dietary adherence (1).

Various ketogenic diets have been studied, as shown in Table 1. The best defined and studied is sometimes called a “classic” ketogenic diet, referring to a very-low-carbohydrate diet that is generally medically supervised, with a 4:1 or 3:1 ratio, by weight, of dietary fat to combined dietary protein and carbohydrate (2).

ตัวแปรอื่น ๆ อนุญาตให้มีโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น อาหารคีโตเจนิกตามการศึกษาทางวิทยาศาสตร์โดยทั่วไปจะจำกัดคาร์โบไฮเดรตในอาหารไว้ที่ <50 กรัมต่อวัน โดยมีปริมาณไขมันและโปรตีนที่แตกต่างกัน “อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ” หมายถึงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าปริมาณอาหารที่แนะนำคือ 130 กรัม/วัน ซึ่งอาจไม่ต่ำพอที่จะกระตุ้นให้เกิดคีโตซิส

ผลต่อการเผาผลาญสารอาหาร

ระหว่างการอดอาหารเป็นเวลานาน เนื้อเยื่อบางส่วน เช่น กล้ามเนื้อ สามารถเผาผลาญกรดไขมันอิสระที่ปล่อยออกมาจากแหล่งสะสมไขมันได้โดยตรง อย่างไรก็ตาม กรดไขมันนี้ส่วนใหญ่จะถูกแปลงเป็นคีโตนในตับ ซึ่งสามารถเติมเชื้อเพลิงให้กับอวัยวะที่ใช้กลูโคส เช่น เซลล์ประสาท ลดการเผาผลาญโปรตีนในร่างกายสำหรับการสร้างกลูโคโนเจเนซิส อย่างไรก็ตาม เพื่อกระตุ้นให้ตับสร้างคีโตนในสถานะอาหาร การบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำจะต้องลดปริมาณแป้งลงและเพิ่มปริมาณไขมัน การใช้โปรตีนก็เปลี่ยนไปในอาหารคีโตเจนิกเช่นกัน ร่างกายจะสับเปลี่ยนโปรตีนมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อสร้างกลูโคโนเจเนซิส ในขณะที่ใช้ปริมาณที่จำเป็นน้อยที่สุดสำหรับการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ

ผลกระทบต่อคุณภาพอาหาร

การจำกัดคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อคุณภาพอาหาร

• การลดหรือเลิกรับประทานผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด และพืชตระกูลถั่ว และเพิ่มการบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ อาจขาดวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และสารพฤกษเคมีที่พบในผลไม้ ผัก และเมล็ดธัญพืช เช่น ไทอามิน โฟเลต วิตามินเอ วิตามินอี วิตามินบี 6 แคลเซียม แมกนีเซียม เหล็ก และโพแทสเซียมต่ำ
• อาหารคีโตเจนิกโดยทั่วไปมีไฟเบอร์ต่ำซึ่งจำเป็นไม่เพียงสำหรับการทำงานของลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังสำหรับการผลิตจุลินทรีย์ของกรดไขมันสายสั้นที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ ซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหาร กระตุ้นการปลดปล่อยฮอร์โมนความอิ่ม ปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกัน และมีฤทธิ์ต้าน - ฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านสารก่อมะเร็ง การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ไมโครไบโอต้าเข้าถึงได้ไม่เพียงพอซึ่งพบในผนังเซลล์ของพืชยังเพิ่มการซึมผ่านของลำไส้ เนื่องจากแบคทีเรียจะดึงคาร์บอนที่ต้องการจากเยื่อเมือกที่ปกป้องระบบทางเดินอาหารแทนไฟเบอร์ ความอุดมสมบูรณ์ของแบคทีเรียที่ส่งเสริมสุขภาพและกินไฟเบอร์บางชนิดพบว่าลดลงในเด็กที่รับประทานอาหารคีโตจีนิกสำหรับโรคลมบ้าหมู มีการแนะนำว่าควรแนะนำให้เสริมอาหารคีโตเจนิกที่มีไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ แม้ว่าข้อมูลที่ยืนยันว่าการเสริมสามารถต่อต้านผลกระทบของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากต่อจุลินทรีย์ในลำไส้
• การบริโภคส่วนประกอบอาหารป้องกันอื่นๆ อาจไม่เพียงพอ เช่น ไฟโตเคมิคอล (เช่น ฟลาโวโนนและแอนโทไซยานิน) ซึ่งโดยทั่วไปจะไม่รวมอยู่ในวิตามินรวมและยังไม่ได้กำหนดเป้าหมายการบริโภคที่เฉพาะเจาะจง อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูง

ผลกระทบต่อการควบคุมโรค

 

 

 

บทสรุป

อาหารคีโตเจนิกลดความถี่ในการชักในผู้ป่วยโรคลมชักดื้อยาบางคน อาหารเหล่านี้ยังสามารถลดน้ำหนักตัวได้ แม้ว่าจะไม่ได้ผลดีไปกว่าวิธีการควบคุมอาหารอื่นๆ ในระยะยาวหรือเมื่อจับคู่กับพลังงานที่ได้รับ การไดเอทแบบคีโตเจนิกยังสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ แม้ว่าโดยปกติแล้วประสิทธิภาพจะลดลงภายใน 2-3 เดือนแรกก็ตาม

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เด่นชัด LDL-C อาจเพิ่มขึ้นอย่างมากในบางครั้ง หญิงตั้งครรภ์ที่รับประทานอาหารดังกล่าวมีแนวโน้มที่จะมีบุตรที่มีความบกพร่องของท่อประสาท แม้ว่าจะเสริมกรดโฟลิกก็ตาม และอาหารเหล่านี้อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง: อาหารและส่วนประกอบของอาหารที่เพิ่มขึ้นโดยทั่วไปในอาหารคีโตเจนิก (เช่น เนื้อแดง เนื้อแปรรูป ไขมันอิ่มตัว) มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคไตวายเรื้อรัง โรคหัวใจและหลอดเลือด มะเร็ง เบาหวาน และโรคอัลไซเมอร์ ในขณะที่การบริโภคอาหารป้องกัน (เช่น ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว เมล็ดธัญพืช) มักจะลดลง หลักฐานปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าสำหรับคนส่วนใหญ่ ความเสี่ยงของอาหารดังกล่าวมีมากกว่าประโยชน์

ผลงานของผู้เขียน

LC และ NDB มีส่วนร่วมในการจัดระเบียบของต้นฉบับ ตรวจสอบ และอนุมัติฉบับที่ส่งมา LC เขียนโครงร่างและร่างต้นฉบับ LC, BD, SJ, MJ, JP, MN และ NDB เขียนส่วนของต้นฉบับ ผู้เขียนทุกคนสามารถเข้าถึงข้อมูลได้อย่างเต็มที่และแก้ไขและอนุมัติต้นฉบับเพื่อตีพิมพ์

เงินทุน

งานนี้ได้รับทุนจากคณะกรรมการแพทย์เพื่อการแพทย์ที่รับผิดชอบ

ขัดผลประโยชน์

LC เป็นพนักงานของ Physicians Committee for Responsible Medicine ในกรุงวอชิงตัน ดี.ซี. ซึ่งเป็นองค์กรไม่แสวงหาผลกำไรที่ให้บริการด้านการศึกษา การวิจัย และการแพทย์ที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการ LC ยังประกาศด้วยว่าทรัสต์เพื่อผลประโยชน์ของเธอเคยถือหุ้นใน 3M, Abbot Labs, AbbVie, Johnson and Johnson, Mondelez, Nestle และ Walgreens; เธอเป็นผู้เขียนบล็อกอาหารและโภชนาการ Veggie Quest; และเธอเป็นอดีตบรรณาธิการสิ่งพิมพ์และประธานปัจจุบันของกลุ่มปฏิบัติด้านโภชนาการเพื่อสุขภาพสตรีภายใน Academy of Nutrition and Dietetics MJ และ JP ได้รับค่าตอบแทนจากคณะกรรมการแพทย์เพื่อการแพทย์ที่มีความรับผิดชอบในขณะที่ทำงานต้นฉบับนี้ MN เป็นพนักงานของคณะกรรมการแพทย์เพื่อการแพทย์ที่รับผิดชอบ NDB เป็นผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่คณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยจอร์จ วอชิงตัน เขาดำรงตำแหน่งประธานคณะกรรมการแพทย์เพื่อการแพทย์ที่รับผิดชอบและศูนย์การแพทย์บาร์นาร์ดในกรุงวอชิงตัน ดี.ซี. ซึ่งเป็นองค์กรไม่แสวงหาผลกำไรที่ให้บริการด้านการศึกษา การวิจัย และบริการทางการแพทย์ที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการโดยไม่มีค่าตอบแทน เขาเขียนหนังสือและบทความและบรรยายเกี่ยวกับโภชนาการและสุขภาพ และได้รับค่าลิขสิทธิ์และกิตติมศักดิ์จากแหล่งข้อมูลเหล่านี้

ผู้เขียนที่เหลือประกาศว่าการวิจัยดำเนินการโดยไม่มีความสัมพันธ์ทางการค้าหรือการเงินที่อาจตีความได้ว่าเป็นผลประโยชน์ทับซ้อนที่อาจเกิดขึ้น

 

 

The ketogenic or “keto” diet was originally developed to help manage epilepsy. Now it’s the latest weight-loss fad. The diet flips the balance of carbs and fats that are traditionally recommended for good health, like so:

USDA GUIDELINES:	55% Carbs	20% Protein	25% Fat
KETO DIET:	5% Carbs	20% Protein	75% Fat

If you’re considering this diet, here’s some food for thought.

The idea behind the diet

Carbs are the main source of fuel for your body and brain. On the keto diet, however, carbs are severely restricted to force your body to find fuel elsewhere. It does that by breaking down fat into compounds called ketones, which it uses for fuel. In this state, called ketosis, your protein balance is very important — too much protein can stop ketosis, but too little will make you lose lean muscle mass.

This diet is not recommended for you if you have a disease of the pancreas, liver, thyroid, kidney or gallbladder, if you have a history of kidney stones or eating disorders, or if you’ve had your gallbladder removed. Otherwise, if you’re thinking about it, consider this:

Three pros

• Many people do lose weight, and some studies find that people feel less hungry while in ketosis.
• Some research suggests potential benefits for controlling blood sugar and improving insulin sensitivity.
• The diet cuts out nearly all processed foods, which is always a good thing.

Three cons

• Giving up whole grains, beans, fruits and many veggies can cause nutrient deficiencies and constipation.
• Common short-term side effects include fatigue, headache, brain fog and upset stomach, aka “keto flu.” Long-term health risks include kidney stones, osteoporosis and liver disease. Other risks are unknown, since no long-term studies exist.
• Many people have trouble sticking with such a restrictive diet (it ranked nearly last on the U.S. News 2018 list of “Easiest Diets to Follow”). For others, its rigid nature can lead to obsessive and disordered eating.

Three tips, if you choose to try it

• Focus your fats on unsaturated, heart-healthy choices, such as fish, nuts, seeds, olive oil and avocados.
• For your carbs, eat as wide a variety of high-fiber veggies as you can, such as broccoli, kale, arugula, Brussel’s sprouts and bell peppers.
• If you find the keto diet too hard and you’d prefer to make changes that you can live with, ask a dietitian to tailor a diet to your needs.

เดิมทีอาหารคีโตเจนิกหรือ "คีโต" ได้รับการพัฒนาขึ้นเพื่อช่วยจัดการกับโรคลมบ้าหมู ตอนนี้ได้นำมาใช้ลดน้ำหนักล่าสุด อาหารจะพลิกความสมดุลของคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่แนะนำเพื่อสุขภาพที่ดีแบบดั้งเดิม เช่น:

หลักเกณฑ์ของ USDA:

อาหารปกติประกอบไปด้วย

• คาร์โบไฮเดรต 55%
• โปรตีน 20%
• ไขมัน 25%

อาหารคีโตประกอบไปด้วย:

• คาร์โบไฮเดรต 5%
• โปรตีน 20%
• ไขมัน 75%

หากคุณกำลังพิจารณาการลดน้ำหนัก นี่คืออาหารที่ควรพิจารณา

แนวคิดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักสำหรับร่างกายและสมองของคุณ อย่างไรก็ตาม ในอาหารคีโตนั้น คาร์โบไฮเดรตจะถูกจำกัดอย่างเข้มงวดเพื่อบังคับให้ร่างกายของคุณไปหาเชื้อเพลิงที่อื่น โดยสลายไขมันเป็นสารประกอบที่เรียกว่าคีโตน ซึ่งใช้เป็นเชื้อเพลิง ในสภาวะนี้เรียกว่าคีโตซีส ความสมดุลของโปรตีนของคุณมีความสำคัญมาก โปรตีนที่มากเกินไปสามารถหยุดคีโตซีสได้ แต่น้อยเกินไปจะทำให้คุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้อติดมัน

ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารนี้หากคุณมีโรคของตับอ่อน ตับ ต่อมไทรอยด์ ไตหรือถุงน้ำดี หากคุณมีประวัติเกี่ยวกับนิ่วในไตหรือความผิดปกติของการรับประทานอาหาร หรือหากคุณเคยตัดถุงน้ำดีออก มิฉะนั้น หากคุณกำลังคิดอยู่ ให้พิจารณาสิ่งนี้:

สามข้อดี

หลายคนลดน้ำหนัก และการศึกษาบางชิ้นพบว่าผู้คนรู้สึกหิวน้อยลงในขณะที่อยู่ในภาวะคีโตซีส

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ที่เป็นไปได้ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความไวของอินซูลิน

อาหารจะตัดอาหารแปรรูปเกือบทั้งหมดออก ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีเสมอ

 

สามข้อเสีย

การให้ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว ผลไม้ และผักหลายชนิดอาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารและท้องผูกได้

ผลข้างเคียงระยะสั้นที่พบได้บ่อย ได้แก่ ความเหนื่อยล้า ปวดศีรษะ สมองฝ่อ และท้องไส้ปั่นป่วน หรือที่เรียกกันว่า “ไข้คีโต” ความเสี่ยงต่อสุขภาพในระยะยาว ได้แก่ นิ่วในไต โรคกระดูกพรุน และโรคตับ ไม่ทราบความเสี่ยงอื่น ๆ เนื่องจากไม่มีการศึกษาระยะยาว

หลายคนมีปัญหากับการรับประทานอาหารที่เข้มงวด (จัดอยู่ในอันดับเกือบสุดท้ายในรายการ สำหรับคนอื่นๆ ธรรมชาติที่แข็งกระด้างของมันสามารถนำไปสู่การครอบงำและการกินที่ไม่เป็นระเบียบ

 

สามเคล็ดลับ หากคุณเลือกที่จะลองทำดู

เน้นไขมันของคุณไปที่อาหารที่ไม่อิ่มตัวและดีต่อสุขภาพหัวใจ เช่น ปลา ถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันมะกอก และอะโวคาโด

สำหรับการทานคาร์โบไฮเดรตของคุณ ให้กินผักที่มีไฟเบอร์สูงหลากหลายชนิดเท่าที่จะทำได้ เช่น บรอกโคลี คะน้า อะรูกูลา กะหล่ำดาวและพริกหยวก

หากคุณพบว่าการไดเอตคีโตยากเกินไปและคุณต้องการเปลี่ยนแปลงที่คุณสามารถอยู่ได้ ให้ขอให้นักโภชนาการปรับการไดเอทให้เหมาะกับความต้องการของคุณ

 

 

 

คุณควรพิจารณาอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไม่?

การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเกี่ยวข้องกับการจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ

ในอดีต หลายคนมองว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นวิธีลดน้ำหนัก แต่มีความสนใจเพิ่มขึ้นในการใช้เพื่อช่วยจัดการกับภาวะก่อนเป็นเบาหวาน เบาหวานชนิดที่ 2 และภาวะสุขภาพทางเมตาบอลิซึมอื่นๆ

นอกจากนี้ยังมีรายงานเกี่ยวกับระดับพลังงานที่ดีขึ้น ความรู้ความเข้าใจที่ดีขึ้น และอารมณ์ที่ดีขึ้นของผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือต่ำมาก ถึงกระนั้นก็ยังไม่มีหลักฐานจากการศึกษาขนาดใหญ่

แนวทางปัจจุบันแนะนำให้คุณได้รับพลังงาน 45–65% จากคาร์โบไฮเดรตต่อวัน สำหรับคนที่รับประทานอาหารประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน นี่หมายถึงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 220–325 กรัมทุกวัน

ไม่มีคำจำกัดความมาตรฐานของคาร์โบไฮเดรต "ต่ำ"

นักวิจัยส่วนใหญ่คำนวณเป็นเปอร์เซ็นต์ของการบริโภคโดยรวม โดยได้รับแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 26% ต่อวัน ซึ่งหมายความว่าต่ำกว่า 130 กรัมต่อวันสำหรับผู้ที่บริโภค 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

ต่อไปนี้เป็นประโยชน์และความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากการเปลี่ยนมารับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคืออะไร?

แนวคิดที่ว่าระดับอินซูลินที่ลดลงจะช่วยปรับปรุงการเผาผลาญของคุณและนำไปสู่การลดน้ำหนักเป็นพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ของอาหารประเภทนี้

หลังจากที่คุณรับประทานอาหาร ร่างกายของคุณจะสลายคาร์โบไฮเดรตเป็นโมเลกุลน้ำตาลอย่างง่ายที่เรียกว่ากลูโคส

เมื่อระดับกลูโคสในเลือดสูงขึ้น ตับอ่อนจะหลั่งอินซูลิน นี่คือฮอร์โมนที่กระตุ้นให้เซลล์ของคุณใช้กลูโคสเพื่อเป็นพลังงานหรือกักเก็บ

เมื่อการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก – ต่ำกว่า 20 กรัมต่อวัน – เป็นเวลาหลายวัน และร่างกายของคุณไม่มีกลูโคสเก็บไว้อีกต่อไป ระดับอินซูลินของคุณจะลดลง

เมื่อถึงจุดนี้ ร่างกายของคุณจะเริ่มใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก สิ่งนี้ทำให้ตับของคุณสร้างสารเคมีที่เรียกว่าคีโตน และร่างกายของคุณสามารถใช้สิ่งเหล่านี้เป็นเชื้อเพลิงได้

 

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีหลายประเภท แต่มีแนวโน้มว่าคาร์บคิดเป็นประมาณ 10–25% ของพลังงานที่คุณรับในแต่ละวัน

คุณอาจกินคาร์โบไฮเดรต 50–130 กรัมทุกวัน และอาจมาจากพืชตระกูลถั่ว ผัก ผลไม้ และเมล็ดธัญพืช

 

 

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตเจนิกหมายความว่า 5–10% ของพลังงานที่คุณบริโภคต่อวันหรือ 25–50 กรัมมาจากคาร์โบไฮเดรต และโดยปกติแล้วคุณจะไม่กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

แต่อาหารคีโตนั้นมีไขมันสูงมาก ซึ่งคิดเป็นพลังงานประมาณ 70–80% ของพลังงานที่คุณรับในแต่ละวัน ส่วนที่เหลือมาจากโปรตีน นี่อาจหมายถึงการกินหรือไขมัน 150–180 กรัมต่อวัน

ผลประโยชน์ที่เป็นไปได้

ผู้สนับสนุนกล่าวว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่มีหลักฐานที่มีคุณภาพในการสนับสนุนสิ่งนี้หรือไม่? มาดำดิ่งสู่สิ่งที่วิทยาศาสตร์กล่าว

ลดน้ำหนัก

หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารแบบจำกัดคาร์โบไฮเดรตอาจช่วยให้บางคนลดน้ำหนักได้ในระยะสั้น แม้ว่าในตอนแรก น้ำหนักนี้มักจะเป็นน้ำ แต่การสูญเสียไขมันสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อเวลาผ่านไป

ในการวิเคราะห์อภิมาน 1 ชิ้นจากการศึกษา 38 ชิ้น นักวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า 40%) อาจเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักมากกว่าการรับประทานอาหารไขมันต่ำเป็นเวลา 1 ปีเล็กน้อย

ข้อตกลงโดยรวมคือ: อาหารที่จำกัดการบริโภคพลังงานเป็นเวลาน้อยกว่า 6 เดือนและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือต่ำมากอาจดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก เมื่อเทียบกับอาหารที่จำกัดการบริโภคพลังงานและมีไขมันต่ำ

 

แต่ในระยะยาวคือ 6 เดือนขึ้นไป ดูเหมือนจะไม่มีความแตกต่าง

 

 

อาหารจำกัดคาร์โบไฮเดรต เช่น อาหารคีโต อาจช่วยลดน้ำหนักได้โดย:

ความอยากอาหารลดลง

 

การจัดการความอยากอาหาร

 

เผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นโดยเปลี่ยนไขมันและโปรตีนเป็นกลูโคส

 

เผาผลาญไขมันในขณะที่รักษามวลร่างกายไม่ติดมัน

 

 

ถึงกระนั้น หลายคนพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยากที่จะรักษาให้ทัน และการวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อผู้คนกลับไปรับประทานอาหารตามปกติแล้ว จะไม่มีผลกระทบต่อน้ำหนักของพวกเขาอีกต่อไป เหมือนกับที่พวกเขาเคยรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ

การบำรุงรักษาการสูญเสียน้ำหนัก

แม้ว่าจะไม่ชัดเจนว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยลดน้ำหนักในระยะยาวได้หรือไม่ แต่หลักฐานจากการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจมีประโยชน์เมื่อคุณมีน้ำหนักปานกลางสำหรับคุณ

การศึกษารวมผู้ใหญ่กว่า 150 คนที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน หลังจากที่ผู้เข้าร่วมลดน้ำหนักลง 12% ของน้ำหนักตัว นักวิจัยสุ่มเลือกหนึ่งในสามของอาหาร ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตสูง คาร์โบไฮเดรตปานกลาง หรือคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ในกลุ่มแรก คาร์โบไฮเดรตคิดเป็น 60% ของพลังงานที่ผู้เข้าร่วมได้รับ 40% สำหรับกลุ่มที่สอง และ 20% สำหรับกลุ่มที่สาม

หลังจากผ่านไป 20 สัปดาห์ ทีมงานพบว่ากลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำเผาผลาญแคลอรี่เฉลี่ย 209 แคลอรี่ต่อวันมากกว่ากลุ่มคาร์โบไฮเดรตสูง

 

โดยรวมแล้ว นักวิจัยสรุปได้ว่าทุกๆ การลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลง 10% ผู้เข้าร่วมจะเผาผลาญแคลอรีเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 52 แคลอรี

 

 

แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะน่าสนใจ แต่นี่เป็นเพียงการศึกษาเดียวเท่านั้น การทำความเข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำส่งผลต่อการควบคุมน้ำหนักอย่างไร จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

การจัดการโรคเบาหวานประเภท 2

สำหรับคนจำนวนมากที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 การควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน

หลักฐานแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากอาจเชื่อมโยงกับการหายของโรคเบาหวาน สำหรับอาหารเหล่านี้ คาร์โบไฮเดรตมีสัดส่วนไม่เกิน 26% หรือต่ำกว่า 10% ของพลังงานที่แต่ละคนได้รับตามลำดับ

นักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีแนวโน้มที่จะเข้าสู่ภาวะเบาหวานลดลง 23% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมอาหารหลังจาก 6 เดือน

ที่น่าสนใจคือ พวกเขาพบว่ากลุ่มที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากๆ นั้นไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่เหมือนกัน อาจเป็นเพราะความยากลำบากในการรับประทานอาหารที่มีข้อจำกัดดังกล่าว

หลังจากผ่านไป 6 เดือน กลุ่มอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำก็มีน้ำหนัก ไขมันในเลือด และความไวของอินซูลินดีขึ้นเช่นกัน อย่างไรก็ตาม การปรับปรุงเหล่านี้ลดลงที่เครื่องหมาย 12 เดือน

โดยรวมแล้ว การค้นหาว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำส่งผลต่อการจัดการโรคเบาหวานในระยะยาวอย่างไรนั้นจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

เข้าร่วมรายชื่อผู้รับจดหมายของเรา

ลงทะเบียนเพื่อรับข้อมูลเชิงลึกใหม่ ๆ เกี่ยวกับการค้นพบทางวิทยาศาสตร์และการปรับปรุงโภชนาการล่าสุดของเรา ไม่มีสแปม เพียงแค่วิทยาศาสตร์

 

 

 

 

 

สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

การวิจัยเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดผสมกัน

แหล่งคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงช่วยให้ร่างกายของคุณมีไฟเบอร์ แหล่งที่มาเหล่านี้รวมถึงอาหาร เช่น ธัญพืช ผลไม้ และผัก

การวิจัยพบว่าการบริโภคไฟเบอร์สูงช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่เชื่อมโยงการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากกับสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น รวมถึงระดับคอเลสเตอรอลและไขมันในเลือดที่ดีขึ้น การอักเสบน้อยลง และลดความดันโลหิต

ในขณะเดียวกัน การศึกษาบางชิ้นได้เชื่อมโยงอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกับระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ที่สูงขึ้น แต่ยังไม่ชัดเจนว่าการเพิ่มขึ้นนี้มีนัยสำคัญหรือไม่

นักวิทยาศาสตร์จำเป็นต้องทำงานมากขึ้นเพื่อทำความเข้าใจว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจส่งผลต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดอย่างไร

ความเสี่ยง

เนื่องจากมีข้อ จำกัด มาก การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจึงเป็นเรื่องยากสำหรับบางคนที่จะปฏิบัติตามในระยะยาว การปฏิบัติตามอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ร้านอาหารหรืองานปาร์ตี้ หรือในช่วงวันหยุด เป็นต้น

และแม้ว่าอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็มีความเสี่ยงที่ต้องพิจารณาเช่นกัน

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจไม่ปลอดภัยสำหรับทุกคน หากคุณกำลังพิจารณาที่จะเปลี่ยน ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพก่อน

การขาดวิตามิน

เพื่อให้ได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และหลากหลายซึ่งเต็มไปด้วยอาหารคุณภาพสูง เนื่องจากอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจำกัดการรับประทานอาหารหลายประเภท คุณจึงอาจพลาดสารอาหารที่สำคัญได้

หลักฐานจากการศึกษา 10 ชิ้นแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและการบริโภคที่ลดลงในทำนองเดียวกัน:

วิตามินบี 1

 

วิตามินซี

 

โฟเลต

 

แมกนีเซียม

 

แคลเซียม

 

เหล็ก

 

ไอโอดีน

 

 

การศึกษาอื่น ๆ พบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำบางอย่างตอบสนองความต้องการสารอาหารของคุณประมาณ 44% เท่านั้น

การเปลี่ยนแปลงสุขภาพลำไส้ของคุณ

มีหลักฐานจำกัดว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำส่งผลต่อไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณอย่างไร จุลินทรีย์หลายล้านล้านตัวที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณ แต่การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นถึงผลเสียที่อาจเกิดขึ้น

การตรวจสอบล่าสุดชี้ให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจเปลี่ยนระดับของข้อบกพร่องที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหารประเภทนี้อาจลดจำนวนแมลงที่เป็นประโยชน์ Rosebury และ Eubacterium rectale

การศึกษาอื่นพบว่าผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากมีระดับของแมลงในลำไส้ที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ ต่ำกว่า: Bifidobacterium

ดูเหมือนว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงของไมโครไบโอม แต่นักวิทยาศาสตร์ก็ยังไม่รู้ว่าสิ่งนี้จะส่งผลต่อสุขภาพอย่างไรในระยะยาว จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

ความเสี่ยงอื่น ๆ

ในระยะยาว อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก เช่น อาหารคีโต อาจนำไปสู่ผลเสียต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น

นิ่วในไต

 

โรคกระดูกพรุน

 

ระดับของของเสียที่เรียกว่ากรดยูริกในเลือดสูงขึ้น

 

 

อาหารที่ควรเน้น

หากคุณตัดสินใจที่จะเปลี่ยนมาทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ให้ลองเติมอาหารเพื่อสุขภาพให้หลากหลาย เช่น ผักที่ไม่มีแป้ง โปรตีนไม่ติดมัน และไขมันดี

อาหารที่จะรวม:

จัดลำดับความสำคัญของผักใบเขียวและถั่ว

 

ยังคงกินผลไม้ทั้งลูก

 

เลือกใช้นมไม่หวานหรือนมพืชและโยเกิร์ต

 

เปลี่ยนไปทานอาหารที่มีกากใยสูง เช่น ขนมปังโฮลเกรน ข้าว และพาสต้า

 

รวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากอาหาร เช่น ปลาที่มีมัน ถั่ว และเมล็ดพืช

 

 

อาหารที่ต้องจำกัด:

พยายามลดไขมันอิ่มตัวจากเนื้อสัตว์แปรรูป บิสกิต เค้ก และขนมอบ

 

จำกัด การบริโภคน้ำตาลฟรีของคุณจากเครื่องดื่มที่มีฟองและน้ำผลไม้

 

พยายามกินอาหารแปรรูปสูงและแป้งให้น้อยลง เช่น ขนมปังขาว ข้าว และแป้ง

 

 

สรุป

การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเกี่ยวข้องกับการจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ ซึ่งมักจะหมายความว่าคาร์โบไฮเดรตมีส่วนน้อยกว่า 26% ของแคลอรี่ต่อวันของคุณ

อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น การลดน้ำหนักและการจัดการน้ำหนัก สุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น และการจัดการโรคเบาหวานประเภท 2

 

นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงรวมถึงการขาดสารอาหาร และยังมีอีกหลายอย่างที่เรายังไม่รู้ เช่น ผลระยะยาวต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและลำไส้

 

 

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถจำกัดได้ แต่ก็ยังสามารถรวมอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ซึ่งรวมถึงผักที่ไม่มีแป้ง ผลไม้ที่มีน้ำตาลตามธรรมชาติต่ำ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และไขมันดี

หากคุณกำลังพิจารณาอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อดูว่าอาหารนั้นเหมาะกับคุณหรือไม่

ที่ ZOE เราเชื่อว่าการรับประทานอาหารที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการพัฒนาสุขภาพโดยรวมของคุณ การตอบสนองต่ออาหารของทุกคนแตกต่างกัน ดังนั้นแนวทางเดียวจึงใช้ไม่ได้ผล

ด้วยการทดสอบที่บ้านของ ZOE คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดและไขมันในเลือดของคุณ และค้นพบว่าข้อบกพร่องที่ "ดี" และ "ไม่ดี" อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณ ด้วยข้อมูลนี้ เราจะให้คำแนะนำด้านอาหารที่เหมาะกับร่างกายของคุณโดยเฉพาะ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Author Contributions

LC and NDB contributed to the organization of the manuscript, reviewed, and approved the submitted version. LC composed the outline and drafted the manuscript. LC, BD, SJ, MJ, JP, MN, and NDB wrote sections of the manuscript. All authors had full access to data and revised and approved the manuscript for publication.

Funding

This work was funded by the Physicians Committee for Responsible Medicine.

Conflict of Interest

LC is an employee of the Physicians Committee for Responsible Medicine in Washington, DC, a non-profit organization providing educational, research, and medical services related to nutrition. LC also declares that a trust for her benefit previously held stock in 3M, Abbot Labs, AbbVie, Johnson and Johnson, Mondelez, Nestle, and Walgreens; she is the author of a food and nutrition blog, Veggie Quest; and she is former publications editor and current chair for the Women's Health Dietetic Practice Group within the Academy of Nutrition and Dietetics. MJ and JP received compensation from the Physicians Committee for Responsible Medicine while working on this manuscript. MN is an employee of the Physicians Committee for Responsible Medicine. NDB is an Adjunct Professor of Medicine at the George Washington University School of Medicine. He serves without compensation as president of the Physicians Committee for Responsible Medicine and Barnard Medical Center in Washington, DC, non-profit organizations providing educational, research, and medical services related to nutrition. He writes books and articles and gives lectures related to nutrition and health and has received royalties and honoraria from these sources.

The remaining authors declare that the research was conducted in the absence of any commercial or financial relationships that could be construed as a potential conflict of interest.

There are different types of low-carb diet. But it tends to mean that carbs make up around 10–25% of your daily energy intake.

You might eat 50–130 g of carbs every day, and these may come from legumes, vegetables, fruits, and whole grains. 

But in the longer term, meaning 6 months or longer,  there seems to be no difference. 

Overall, the researchers concluded that for every 10% reduction in carb intake, participants burned an average of 52 additional calories.

There are also risks, including nutrient deficiencies. And there’s plenty we don’t know yet, like the long-term effect on cardiovascular and gut health.