 |
|---|
หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
หรือที่เรียกกันทั่วไปว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เป็นแนวทางการบริโภคอาหารที่จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในขณะที่เน้นการบริโภคโปรตีนและไขมัน เป้าหมายหลักของอาหารนี้คือเพื่อลดการพึ่งพาคาร์โบไฮเดรตของร่างกายในฐานะแหล่งพลังงานหลัก และส่งเสริมการใช้ไขมันที่เก็บไว้เป็นเชื้อเพลิงแทน ส่งผลให้น้ำหนักลดลง ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น และมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
อาหารมักประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก ซึ่งจะถูกย่อยสลายเป็นกลูโคส (น้ำตาล) ระหว่างการย่อยอาหาร เมื่อมีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ร่างกายจะปล่อยอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยขนส่งกลูโคสเข้าสู่เซลล์เพื่อใช้เป็นพลังงาน หรือเก็บสะสมเป็นไขมันไว้ใช้ในอนาคต
ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ลดลงจะส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินลดลง เป็นผลให้ร่างกายเริ่มสลายไขมันที่เก็บไว้เป็นโมเลกุลที่เรียกว่าคีโตนผ่านกระบวนการเมตาบอลิซึมที่เรียกว่าคีโตซิส สถานะนี้ช่วยให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานทางเลือก ซึ่งจะมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะสำหรับการลดน้ำหนัก
แม้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะมีหลายรูปแบบ แต่อาหารที่รู้จักกันดีที่สุดคืออาหารคีโตเจนิก (อาหารคีโต) อาหารคีโตเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูง ซึ่งโดยทั่วไปจะจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคได้ประมาณ 5-10% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน ในขณะที่ไขมันคิดเป็นประมาณ 70-75% ของแคลอรี่ และโปรตีนจะเติมเต็มส่วนที่เหลืออีก 20-25 แคลอรี่ %
โดยการจำกัดคาร์โบไฮเดรต อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีเป้าหมายเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน และกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ประโยชน์ของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
-
การลดน้ำหนัก: อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักโดยเฉพาะในระยะสั้น การลดคาร์โบไฮเดรตทำให้ระดับอินซูลินลดลง ส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน
- การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น: สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 หรือมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และลดความจำเป็นในการใช้ยารักษาโรคเบาหวาน
- ลดไตรกลีเซอไรด์: อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีความสัมพันธ์กับระดับไตรกลีเซอไรด์ที่ลดลง ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ
- คอเลสเตอรอล HDL ที่เพิ่มขึ้น: อาหารสามารถนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลที่มีความหนาแน่นสูง (HDL) ซึ่งมักเรียกว่าคอเลสเตอรอล "ดี"
- ความชัดเจนทางจิตที่เพิ่มขึ้น: บางคนรายงานว่าความชัดเจนทางจิตและการโฟกัสที่ดีขึ้นเมื่อทำตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เนื่องจากระดับพลังงานคงที่และความผันผวนของน้ำตาลในเลือดลดลง
- การควบคุมความอยากอาหาร: อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและไขมันสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ซึ่งอาจนำไปสู่การลดปริมาณแคลอรี่โดยรวม
- อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคืออะไร?
- อาหารที่ควรรับประทานในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- อาหารที่ควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยงในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก
- อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับการจัดการโรคเบาหวาน
- อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อลดการอักเสบ
- ความปลอดภัยของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
โปรดทราบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน โดยเฉพาะบุคคลที่มีโรคประจำตัวหรือผู้ที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ก่อนเริ่มการรับประทานอาหารใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงปริมาณสารอาหารที่สำคัญ การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียน จึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารนั้นสอดคล้องกับความต้องการและเป้าหมายด้านสุขภาพของแต่ละคน
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคืออะไร?
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคืออาหารที่จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ 20 ถึง 150 กรัมต่อวัน ซึ่งน้อยกว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำต่อวันอย่างมาก ซึ่งก็คือ 225 ถึง 325 กรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีหลายประเภท เช่น อาหารแอตกินส์ อาหารคีโต และอาหารเซาท์บีช อาหารเหล่านี้แตกต่างกันไปตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่อนุญาต แต่ทั้งหมดมีเป้าหมายร่วมกันในการจำกัดคาร์โบไฮเดรตเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพ
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทำงานอย่างไร?
เมื่อคุณทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นพลังงานแทนคาร์โบไฮเดรต นี่เป็นเพราะไกลโคเจนในร่างกายของคุณ (ซึ่งเป็นรูปแบบคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายเก็บไว้) จะหมดลงหลังจากรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่กี่วัน
การเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ นอกจากนี้ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น ลดภาวะดื้อต่ออินซูลินและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
อาหารประเภทใดที่อนุญาตให้เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้?
มีอาหารหลายชนิดที่อนุญาตให้เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ เหล่านี้รวมถึง:
อนุญาตให้ใช้ผลไม้และผลิตภัณฑ์นมบางชนิดกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ แต่ควรจำกัด
อาหารประเภทใดที่คุณควรหลีกเลี่ยงในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ?
นอกจากนี้ยังมีอาหารอีกมากมายที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เหล่านี้รวมถึง:
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำปลอดภัยหรือไม่?
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยทั่วไปปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง อย่างไรก็ตามอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน หากคุณมีภาวะสุขภาพใดๆ เช่น โรคเบาหวานหรือโรคหัวใจ คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อาหารประเภทใดที่เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้?
มีอาหารหลายชนิดที่อนุญาตให้เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ เหล่านี้รวมถึง:
อาหารประเภทผัก
ถึงแม้ผักจะอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินหลากหลายชนิด แต่ผักก็ยังให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นต่อร่างกายอยู่ แต่ถ้าหากต้องการสารอาหารจากผักและต้องการผักที่ให้คาร์โบไฮเดรตน้อยด้วย ควรเลือกผักดังต่อไปนี้
อาหารประเภทผลไม้
ผลไม้ก็เช่นเดียวกับผัก แม้สารอาหารหลักจะเป็นวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ แต่ผลไม้บางชนิดก็ให้คาร์โบไฮเดรตที่สูง แต่ถ้าต้องการผลไม้ที่อร่อย เต็มไปด้วยคุณค่าทางสารอาหาร และมี คาร์โบไฮเดรตต่ำ ควรเลือกรับประทาน
อาหารประเภทถั่ว
ถั่วทุกชนิดอุดมไปด้วยไขมันดี วิตามิน และแร่ธาตุที่มีประโยชน์มากมาย การรับประทานถั่วเป็นประจำ อาจมีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ ซึ่งถั่วที่มี คาร์โบไฮเดรตต่ำ (ต่อการรับประทานครั้งละ 100 กรัม) ได้แก่
อาหารประเภทเนื้อสัตว์และไข่
อาหารประเภทเนื้อสัตว์และไข่แทบจะไม่มีคาร์โบไฮเดรตอยู่เลย หรือหากมีแต่ก็มีน้อยจนแทบไม่ถึง 1 กรัม เว้นแต่เพียงตับ ที่ให้ปริมาณของ คาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 5 กรัม
อาหารทะเลและปลา
เช่นเดียวกับอาหารประเภทเนื้อสัตว์ เพราะอาหารทะเลและเนื้อปลาก็แทบจะไม่มีปริมาณของสารคาร์โบไฮเดรตอยู่เลย แต่ถึงจะมีก็ให้ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำ เช่น อาหารจำพวกหอย ซึ่งให้ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ 4-5 กรัม (ต่อการรับประทาน100กรัม)
ผลิตภัณฑ์จากนม
ผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนม เป็นอีกหนึ่งประเภทอาหารที่ให้ คาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีไขมันที่สูง หากต้องการไขมันและไม่ต้องการคาร์โบไฮเดรต อาหารประเภทนี้จัดว่าเหมาะสมแก่ความต้องการ
อนุญาตให้ใช้ผลไม้และผลิตภัณฑ์นมบางชนิดกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ แต่ควรจำกัด
อาหารประเภทใดที่คุณควรหลีกเลี่ยงในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ?
นอกจากนี้ยังมีอาหารอีกมากมายที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เหล่านี้รวมถึง:
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำปลอดภัยหรือไม่?
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยทั่วไปปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง อย่างไรก็ตามอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน หากคุณมีภาวะสุขภาพใดๆ เช่น โรคเบาหวานหรือโรคหัวใจ คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
วิธีปฏิบัติตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
หากคุณสนใจที่จะรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ มีบางสิ่งที่คุณต้องทำ:
ประโยชน์ของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น ลดภาวะดื้อต่ออินซูลินและปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ข้อเสียของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตาม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงแรกๆ นอกจากนี้ยังอาจนำไปสู่ผลข้างเคียง เช่น ความเหนื่อยล้า ท้องผูก และกลิ่นปาก
บทสรุป
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพ อย่างไรก็ตามไม่เหมาะสำหรับทุกคน หากคุณสนใจที่จะรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อน
โดยรวมแล้ว อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพ อย่างไรก็ตามไม่เหมาะสำหรับทุกคน หากคุณกำลังพิจารณาที่จะรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อน
นี่คือกลไกทางวิทยาศาสตร์บางส่วนที่อยู่เบื้องหลังการทำงานของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ:
หากคุณกำลังพิจารณาที่จะรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์ก่อน อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน และแพทย์สามารถช่วยคุณตัดสินได้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นเหมาะกับคุณหรือไม่
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ: คู่มือฉบับสมบูรณ์
การแนะนำ
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือที่เรียกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นวิธีการบริโภคอาหารยอดนิยมที่เน้นการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในขณะที่เพิ่มปริมาณโปรตีนและไขมัน เป้าหมายหลักของอาหารนี้คือการส่งเสริมการลดน้ำหนัก ปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ และให้ระดับพลังงานที่ยั่งยืนตลอดทั้งวัน ในคำแนะนำที่ครอบคลุมนี้ เราจะสำรวจหลักการ ประโยชน์ ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น และเคล็ดลับการปฏิบัติสำหรับการปฏิบัติตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
หลักการของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาศัยหลักการจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ซึ่งช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนเข้าสู่สภาวะคีโตซิส คีโตซีสเป็นสภาวะเมแทบอลิซึมที่ร่างกายเปลี่ยนแหล่งพลังงานหลักจากคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมัน สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลดลงอย่างมาก และร่างกายเริ่มสลายไขมันที่เก็บไว้เป็นคีโตนเพื่อใช้เป็นพลังงาน
องค์ประกอบหลักของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ได้แก่ :
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
เพื่อให้ประสบความสำเร็จในการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงหรือลดอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงบางประเภท ได้แก่:
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ: ช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?
โดยเจ้าหน้าที่ Mayo Clinicคำนิยาม
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะจำกัดคาร์โบไฮเดรต ซึ่งมักเรียกว่าคาร์โบไฮเดรต เช่น ธัญพืช ผักและผลไม้ที่มีแป้ง อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเน้นอาหารที่มีโปรตีนและไขมันสูง มีอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหลายประเภท อาหารแต่ละชนิดมีข้อจำกัดที่แตกต่างกันไปในประเภท และปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณสามารถรับประทานได้
วัตถุประสงค์
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักใช้สำหรับการลดน้ำหนัก อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำบางชนิดอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพนอกเหนือจากการลดน้ำหนัก เช่น ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 และกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม
ทำไมคุณอาจปฏิบัติตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
คุณอาจเลือกที่จะรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพราะคุณ:
ตรวจสอบกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเริ่มรับประทานอาหารลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวานหรือโรคหัวใจ
รายละเอียดอาหาร
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณกิน คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็น:
แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตตามธรรมชาติทั่วไป ได้แก่ :
โดยทั่วไปแล้ว คุณจะย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้ช้าลง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนยังมีผลต่อน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่น พวกเขายังมีไฟเบอร์
คาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น น้ำตาลหรือแป้งขัดขาวมักถูกเติมลงในอาหารแปรรูป ตัวอย่างของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสี ได้แก่ ขนมปังขาวและพาสต้า คุกกี้ เค้ก ลูกอม โซดาและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวาน
ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก ระหว่างการย่อยอาหาร คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกย่อยเป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยวหรือที่เรียกว่ากลูโคส และปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ สิ่งนี้เรียกว่าระดับน้ำตาลในเลือด
อินซูลินจะถูกปล่อยออกมาเพื่อช่วยให้กลูโคสเข้าสู่เซลล์ของร่างกาย ซึ่งสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้ กลูโคสส่วนเกินจะถูกเก็บไว้ในตับและในกล้ามเนื้อ บางส่วนถูกเปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกาย
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหมายถึงการทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้เพื่อเป็นพลังงาน ซึ่งนำไปสู่การลดน้ำหนัก
อาหารทั่วไปสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะเน้นไปที่โปรตีนและผักที่ไม่มีแป้งบางชนิด อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยทั่วไปจะจำกัดธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ผลไม้ ขนมปัง ขนมหวาน พาสต้าและผักที่มีแป้ง และบางครั้งก็เป็นถั่วและเมล็ดพืช แต่แผนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำบางแผนอนุญาตให้รับประทานผลไม้ ผัก และเมล็ดธัญพืชในปริมาณน้อย
การจำกัดคาร์โบไฮเดรตต่อวันอยู่ที่ 20 ถึง 57 กรัม เป็นเรื่องปกติของการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ให้พลังงาน 80 ถึง 240 แคลอรี่ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำบางชนิดจะจำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างมากในช่วงแรกของการรับประทานอาหาร จากนั้นอาหารเหล่านั้นก็อนุญาตให้ทานคาร์โบไฮเดรตได้มากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
ในทางตรงกันข้าม แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำว่า คาร์โบไฮเดรตคิดเป็น 45% ถึง 65% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณในแต่ละวัน ดังนั้น หากคุณกินหรือดื่ม 2,000 แคลอรีต่อวัน คาร์บจะคิดเป็น 900 ถึง 1,300 แคลอรีต่อวัน
ผลลัพธ์
ลดน้ำหนัก
คนส่วนใหญ่สามารถลดน้ำหนักได้หากจำกัดแคลอรี่และเพิ่มการออกกำลังกาย หากต้องการลดน้ำหนัก 1 ถึง 1.5 ปอนด์ (0.5 ถึง 0.7 กิโลกรัม) ต่อสัปดาห์ คุณต้องกินให้น้อยลง 500 ถึง 750 แคลอรี่ในแต่ละวัน
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก อาจนำไปสู่การลดน้ำหนักในระยะสั้นได้มากกว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ แต่การศึกษาส่วนใหญ่พบว่าเมื่อครบ 12 หรือ 24 เดือน ประโยชน์ของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะไม่มาก
การลดแคลอรีและคาร์โบไฮเดรตอาจไม่ใช่เหตุผลเดียวสำหรับการลดน้ำหนักด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าคุณอาจลดน้ำหนักได้เนื่องจากโปรตีนและไขมันส่วนเกินช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น รู้สึกอิ่มนานช่วยให้คุณกินน้อยลง
ประโยชน์อื่นๆ
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เน้นแหล่งคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ ในความเป็นจริง อาหารเกือบทุกชนิดที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินอาจช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลได้ อย่างน้อยก็ในระยะสั้น
ความเสี่ยง
การลดลงของคาร์โบไฮเดรตอย่างกะทันหันและมากอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงในระยะสั้น เช่น:
การจำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรงอาจทำให้ร่างกายของคุณสลายไขมันเป็นคีโตนเพื่อใช้เป็นพลังงาน สิ่งนี้เรียกว่าคีโตซิส คีโตซิสอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น มีกลิ่นปาก ปวดศีรษะ อ่อนเพลียและอ่อนแรง
ยังไม่เป็นที่แน่ชัดว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพในระยะยาวประเภทใด หากคุณจำกัดการทานคาร์โบไฮเดรตในระยะยาว อาจทำให้คุณได้รับวิตามินหรือแร่ธาตุบางชนิดน้อยเกินไป และมีปัญหาในการย่อยอาหาร
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพบางคนคิดว่าหากคุณรับประทานไขมันและโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณมาก ความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจหรือมะเร็งบางชนิดอาจเพิ่มขึ้น
หากคุณเลือกที่จะรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ให้นึกถึงไขมันและโปรตีนที่คุณเลือก จำกัดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ เช่น เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันสูง อาหารเหล่านี้อาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจสูงขึ้น
จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณหยุดทานคาร์โบไฮเดรต
การตัดคาร์โบไฮเดรตทำอะไรได้บ้าง?
คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารพื้นฐานที่ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นกลูโคสหรือน้ำตาลในเลือดเพื่อสร้างพลังงานให้ร่างกายทำงาน อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก เช่น คีโตและระยะแรกของการไดเอทแบบแอตกินส์ จะทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่ภาวะโภชนาการคีโตซีส ตับของคุณเริ่มสร้างคีโตน ซึ่งเป็นเชื้อเพลิงที่จะออกมาเมื่อร่างกายของคุณมีน้ำตาลไม่เพียงพอ โดยการทำลายไขมัน
คาร์โบไฮเดรตต่ำแค่ไหน?
ในการทำให้เกิดภาวะคีโตซีสทางโภชนาการ การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากจะจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณที่น้อยกว่า 10% ของปริมาณสารอาหารหลักทั้งหมด (คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน) นั่นแปลว่าทานคาร์โบไฮเดรต 20 ถึง 50 กรัมต่อวัน อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยทั่วไปมีปริมาณสารอาหารน้อยกว่า 26% หรือ 130 กรัม ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของ อาหาร ไขมันต่ำที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ทั่วไป
คุณจะสูญเสียน้ำหนักน้ำ
การขาดคาร์โบไฮเดรตอย่างกะทันหันจะทำให้คุณลดน้ำหนักได้ ในตอนแรกส่วนใหญ่จะเป็นน้ำหนักน้ำ ส่วนใหญ่เป็นเพราะว่าการตัดคาร์โบไฮเดรตยังทำให้ไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อของคุณหายไปด้วย ไกลโคเจนช่วยให้ร่างกายกักเก็บน้ำ คุณยังอาจสูญเสียเกลือไปพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตที่คุณตัดออก เมื่อคุณเริ่มกินคาร์โบไฮเดรตอีกครั้ง น้ำหนักของน้ำจะกลับมาทันที คีโตซีสจะใช้เวลา 2 ถึง 3 สัปดาห์ในการฟื้นฟูและเริ่มเผาผลาญไขมัน
คุณอาจได้รับ "Keto Flu"
ภาวะคีโตซิสสามารถนำไปสู่อาการอ่อนแรง เหนื่อยล้า วิงเวียนศีรษะ และปวดศีรษะ ซึ่งรู้สึกเหมือนเป็นไข้หวัด ผลข้างเคียงที่รุนแรงอาจเกิดขึ้นได้เช่นกัน เช่น ปวดท้อง คลื่นไส้ และอาเจียน แพทย์บางคนคิดว่าสิ่งนี้เกิดจากการได้รับสารอาหารไม่เพียงพอจากผลไม้ ถั่ว ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ด ซึ่งเป็นอาหารคีโตที่ไม่ได้รับอนุญาตหรือจำกัดอย่างเคร่งครัด
คุณอาจมีหมอกสมอง
คุณอาจรู้สึกมึนงงเนื่องจากร่างกายของคุณพยายามรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ ช่วงแรกอาจจะหลับยาก คุณอาจรู้สึกเหนื่อยมาก ซึ่งจะทำให้สมองของคุณรู้สึกเบลอไปชั่วขณะ
ท้องของคุณอาจบวม
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังมีไฟเบอร์ต่ำอีกด้วย อาการท้องผูกอาจเกิดขึ้น แม้ว่าโดยปกติแล้วอาการจะหายไปในไม่กี่สัปดาห์ก็ตาม คุณสามารถรับใยอาหารจากผลไม้ที่มีน้ำ เช่น แตงโม นอกจากนี้ แก๊สยังสามารถติดอยู่ในทางเดินอาหารของคุณ ท้องของคุณอาจรู้สึกอิ่มและเจ็บเกินไป หากคุณมีน้ำเพียงพอและได้รับอิเล็กโทรไลต์เพียงพอ (แร่ธาตุที่ช่วยปรับสมดุลน้ำในร่างกายและหล่อเลี้ยงเซลล์ของคุณ) อาการของคุณอาจไม่ร้ายแรงหรือคงอยู่นาน
ลมหายใจของคุณอาจมีกลิ่นแปลกๆ
เมื่อร่างกายของคุณใช้กรดไขมันแทนคาร์โบไฮเดรต มันจะปล่อยคีโตนออกมาทางลมหายใจในรูปของอะซิโตน ลมหายใจของคุณอาจมีกลิ่นผลไม้หรือกลิ่นหวาน บางคนบอกว่ารสชาติเหมือนแอปเปิ้ลเน่า นอกจากนี้หากปากแห้งจะทำให้มีกลิ่นปากได้ นั่นเป็นเพราะน้ำลายมีไม่เพียงพอที่จะกำจัดแบคทีเรียและเศษอาหารในปากของคุณ ดังนั้นอย่าขาดน้ำ
ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอาจลดลง
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้ สิ่งนี้สามารถช่วยได้หากคุณเป็นโรคเบาหวาน แต่ภาวะคีโตซีสที่แท้จริงนั้นมีความเสี่ยงต่อภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อน้ำตาลในเลือดของคุณต่ำเกินไป การรักษาแบบมุ่งไปสู่การมีคาร์โบไฮเดรต 15 กรัมเพื่อเพิ่ม หากผ่านไป 15 นาทีแล้วยังน้อยไป คุณต้องใช้อีก 15 กรัม หากคุณเป็นโรคเบาหวาน ให้ตรวจสอบระดับน้ำตาลของคุณบ่อยๆ และรู้ว่าคุณอาจต้องปรับยาในขณะที่ควบคุมอาหารนี้
มันสามารถเก็บภาษีหัวใจของคุณ
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากก็มีไขมันสูงเช่นกัน ปริมาณไขมันอิ่มตัวของคุณควรไม่เกิน 5% ถึง 6% ของทั้งหมดของคุณ เน้นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันในอะโวคาโด มะกอก และถั่วเปลือกแข็ง ในอาหารคีโต (เช่นเดียวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เคร่งครัดน้อยกว่า เช่น Atkins และ Paleo) ระดับไตรกลีเซอไรด์และ HDL ("ดี") ของคอเลสเตอรอลจะดีขึ้น แต่คุณอาจเห็นการเพิ่มขึ้นของ LDL หรือคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ซึ่งอาจนำไปสู่โรคหัวใจได้เช่นกัน
คุณอาจรู้สึกอารมณ์ไม่ดี
สภาพจิตใจของคุณอาจวอกแวกได้เมื่อคุณตัดคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ซึ่งส่งน้ำตาลไปยังสมองอย่างรวดเร็ว คุณอาจรู้สึกหงุดหงิด การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในช่วงเวลาหนึ่ง จะมีเซโรโทนินในสมองน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ ระดับเซโรโทนินที่ดีต่อสุขภาพช่วยป้องกันความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
ตับของคุณอาจต่อสู้
ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ตับของคุณมีไขมันมากขึ้นในการประมวลผล สิ่งนี้อาจทำให้สภาพที่มีอยู่แย่ลง
ปัญหาไตแย่ลงได้
คีโตซีสทางโภชนาการอาจทำให้ระดับกรดยูริกพุ่งสูงขึ้น นำไปสู่นิ่วในไตหรือโรคเกาต์ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรังที่ไม่รุนแรงในอาหารคีโตสามารถรักษาได้ หากอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์อย่างใกล้ชิด แต่คนอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินอาหารที่มีเนื้อแดงสูงและธัญพืชต่ำ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และผลไม้ มีโอกาสเป็นโรคไตมากกว่า 97% นี่เป็นส่วนหนึ่งว่าทำไมนักกำหนดอาหารบางคนถึงไม่แนะนำให้ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากๆ ด้วยตัวเอง
สามารถช่วยควบคุมอาการชักได้
ผู้คนใช้อาหารคีโตมาประมาณ 100 ปีเพื่อรักษาโรคลมบ้าหมู โดยเฉพาะในเด็กที่ไม่ตอบสนองต่อยา หมายความว่ามีคนจะต้องเฝ้าดูคุณและทำการตรวจแล็บและตรวจปัสสาวะบ่อยๆ มีการศึกษาเพิ่มเติมว่าอาหารคีโตอาจช่วยผู้ที่มีความผิดปกติทางสมองเช่นโรคพาร์กินสันได้อย่างไร ยังไม่มีผลลัพธ์ที่แน่นอน
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้รับการขนานนามว่าเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก โรคเบาหวาน และโรคอื่นๆ การเน้นทานคาร์โบไฮเดรตนี้ส่วนใหญ่มาจากวิธีการที่ร่างกายใช้: ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน แต่เมื่อคาร์โบไฮเดรตถูกจำกัด ร่างกายจะเปลี่ยนไปใช้ไขมันสะสมเป็นพลังงาน นี่คือสิ่งที่มักจะนำไปสู่การลดน้ำหนัก
นอกจากนี้ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวสูง (เช่น ขนมอบ ขนมปังขาว คุกกี้ และอาหารสำเร็จรูปบางประเภท) มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวานและโรคอ้วน
หากคุณกำลังพิจารณาการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประสิทธิภาพและความปลอดภัยของแผนการรับประทานอาหารประเภทนี้
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคืออะไร?
นอกจากบทบาทในการให้พลังงานแล้ว คาร์บยังช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด เมแทบอลิซึมของอินซูลิน และสนับสนุนเมแทบอลิซึมของคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ เมื่อมีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปในอาหาร การทำงานของร่างกายเหล่านี้อาจถูกโยนทิ้งไป
คาร์โบไฮเดรตในอาหารสามารถแบ่งออกเป็นประเภทต่อไปนี้:
แนวทางการบริโภคอาหารแนะนำให้แต่ละคนบริโภคคาร์โบไฮเดรต 45-65% ของอาหาร โดยเน้นที่การบริโภคไฟเบอร์ที่เหมาะสมและจำกัดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว[1].
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยทั่วไปจะให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 20 ถึง 130 กรัมต่อวัน และที่ใดก็ได้จากน้อยกว่า 10% ถึง 44% ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต[2]. อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ได้รับความนิยมมากขึ้น ได้แก่ :
Ketogenic (คีโต) ไดเอท
โดยทั่วไป อาหารคีโตจะมีคาร์โบไฮเดรต 20 ถึง 50 กรัมต่อวัน “อาหาร [สิ่งนี้] ได้รับความสนใจในช่วงต้นศตวรรษที่ 20 เมื่อแพทย์ค้นพบผลดีของการจำกัดคาร์โบไฮเดรตต่ออาการของโรคลมบ้าหมูในเด็ก ดังนั้น อาหารเหล่านี้จึงถูกนำมาใช้ในการรักษาโรคลมบ้าหมู” อัลมา ซิมมอนส์ นักโภชนาการด้านโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนกล่าว และนักกำหนดอาหารเวชศาสตร์ทารกในครรภ์มารดาและผู้ให้การศึกษาโรคเบาหวานที่โรงพยาบาล Ohio Health “อย่างไรก็ตาม เมื่อผู้คนเริ่มตระหนักว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ ความนิยมก็เพิ่มขึ้นอย่างมาก” เธอกล่าวเสริม
เป้าหมายของอาหารคีโตคือการกระตุ้นให้เกิดคีโตซิส โดยปกติแล้ว ร่างกายต้องการทานคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลัก แต่เมื่อมีคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ร่างกายจะถูกบังคับให้เผาผลาญไขมันที่เก็บไว้เพื่อเป็นพลังงาน คีโตซิสเป็นชื่อของกระบวนการเผาผลาญไขมันนี้
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าอาหารคีโตที่ออกแบบมาสำหรับผู้ที่เป็นโรคลมชักนั้นค่อนข้างแตกต่างจากอาหารที่ออกแบบมาสำหรับผู้ที่ไม่มีอาการดังกล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คนที่เป็นโรคลมชักมักได้รับคำแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีไขมันสูงและจำกัดมากขึ้น เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซีสได้อย่างรวดเร็ว
อาหารแอตกินส์
ก่อตั้งในปี 1972 ควบคู่ไปกับหนังสือ Dr. Atkins ' Diet Revolution ของ Dr. Robert Atkins ไดเอ็ตนี้มีพื้นฐานมาจากแนวคิดที่ว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งตรงข้ามกับการรับประทานอาหารแคลอรีต่ำทั่วไปนั้นดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก วันนี้มีอาหารแอตกินส์หลายรูปแบบตั้งแต่ 20 ถึง 100 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อวัน โดยปกติแล้ว การรับประทานอาหารแบบแอตกินส์จะมีข้อจำกัดน้อยกว่าเมื่อพูดถึงผักและผลไม้ ซึ่งอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการบริโภควิตามินและแร่ธาตุที่เพิ่มขึ้น
อาหารยุคหิน (Paleo)
ผู้เสนอ อาหาร Paleoอ้างว่าอาหารที่กลุ่มนักล่าสัตว์กินจากยุค Paleolithic นั้นดีที่สุดสำหรับสุขภาพของมนุษย์ อาหารประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตประมาณ 25% และไม่รวมธัญพืช พืชตระกูลถั่ว นม น้ำตาล และอาหารแปรรูปทั้งหมด
แต่ละคนอาจตอบสนองต่ออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำต่างกัน เพียงเพราะอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำบางอย่างได้ผลดีกับคนๆ หนึ่ง (เช่น ลดน้ำหนักได้เร็วกว่า) ไม่ได้หมายความว่ามันจะได้ผลเหมือนกันกับอีกคนหนึ่ง ความแตกต่างมักเกิดจากพันธุกรรม นอกจากนี้ บุคคลที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนอาจพบว่าต้องใช้เวลานานกว่าผู้ที่ไม่ได้อยู่ในภาวะดังกล่าว
อาหารที่ควรรับประทานในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
“เมื่อคุณจำกัดคาร์โบไฮเดรตจากอาหารของคุณ สารอาหารหลักที่ได้รับจากไขมันและโปรตีนโดยทั่วไปจะเพิ่มขึ้นเพื่อชดเชย” ซิมมอนส์กล่าว อาหารต่อไปนี้มักรับประทานในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ:
อาหารที่ควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยงในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยทั่วไปแนะนำให้จำกัดหรือกำจัดสิ่งต่อไปนี้:
ผักที่มีแป้ง นม และผลไม้อาจถูกจำกัดหรือหลีกเลี่ยง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก
ในขณะที่หลายๆ คนมักจะหันมาทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อลดน้ำหนัก แต่งานวิจัยเกี่ยวกับผลกระทบนี้ยังไม่จบสิ้น การทบทวนอย่างเป็นระบบ ของฐานข้อมูล Cochraneในปี 2022 พิจารณาการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม 61 ฉบับ ซึ่งมีผู้เข้าร่วมเกือบ 7,000 คน โดยเลือกรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (น้อยกว่า 45% ของพลังงานทั้งหมด) หรืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสมดุล (45% ถึง 65% ของพลังงานทั้งหมด)[3].
สิ่งที่น่าสนใจคือ ผลการวิจัยแสดงให้เห็นความแตกต่างเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยในการลดน้ำหนักของผู้เข้าร่วมที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 และผู้เข้าร่วมที่ไม่ได้เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะยาว (หนึ่งถึงสองปี)
แม้ว่าการลดน้ำหนักอาจทำได้ด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่การวิจัยพบว่าการลดน้ำหนักครั้งแรกอย่างน้อยส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากการลดน้ำหนักของน้ำ การสูญเสียไขมันมักจะเกิดขึ้นพร้อมกับการรับประทานอาหารที่สม่ำเสมอ แต่หลังจากที่ความสม่ำเสมอลดลง ผลที่ได้ก็คล้ายกับการรับประทานอาหารอื่นๆ หลังจากผ่านไปหนึ่งปี
และความยึดมั่นเป็นที่รู้กันว่าเสื่อมถอย จากการศึกษาในปี 2021 ในNutrientsการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นเวลานาน (โดยเฉพาะคีโต) เป็นเรื่องยากสำหรับผู้เข้าร่วมส่วนใหญ่[4].
คำตอบที่แท้จริงว่าการอดอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่นั้น "ซับซ้อน" David Prologo, MD, นักรังสีวิทยาแทรกแซงที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการสองเท่าและผู้เชี่ยวชาญด้านยารักษาโรคอ้วนที่ Emory University School of Medicine อธิบาย เขาอธิบายว่า “อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจเป็นส่วนประกอบที่เป็นประโยชน์ของโปรแกรมลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ แต่ถ้ามีสิ่งอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น การเลือกของเหลว การฟื้นตัว การจัดการความหิว การออกกำลังกาย และอื่นๆ”
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับการจัดการโรคเบาหวาน
ในระยะสั้น (ประมาณ 6 เดือน) การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 เพิ่มอัตราการทุเลาของโรค ลดการใช้ยา เพิ่มการลดน้ำหนัก และเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ ตามการทบทวนในปี 2020 และการวิเคราะห์เมตาในBMJ[5]. อย่างไรก็ตาม การตรวจสอบเดียวกันนั้นพบว่าภายใน 12 เดือน ประโยชน์ส่วนใหญ่ของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะลดลง และดูเหมือนจะทำให้คอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) แย่ลงด้วย
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นทางเลือกหนึ่งในการบำบัดด้วยโภชนาการทางการแพทย์สำหรับโรคเบาหวาน ตามแนวทางของสมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกา (American Diabetes Association - ADA) อย่างไรก็ตาม ADA เน้นย้ำว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ใช่วิธีการควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียวที่มีอยู่ และคำแนะนำเกี่ยวกับธาตุอาหารหลัก (คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน) ควรเป็นแบบเฉพาะบุคคลและขึ้นอยู่กับรูปแบบการรับประทานอาหาร ความชอบ และเป้าหมาย
จากผล การศึกษาของ BMJผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหลายคนยังคงระมัดระวังหรือแม้แต่ระวังเรื่องอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
“[การอดอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ] ลดอาหารให้เหลือสารอาหารหลัก (ไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต) และเพิกเฉยต่อไฟโตนิวเทรียนท์นับพันในอาหารจากพืชที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต เช่นเดียวกับวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์หลากหลายชนิดที่พบได้เฉพาะในคาร์โบไฮเดรต ที่มีอาหารเป็นส่วนประกอบ” Jill Weisenberger, MS, นักโภชนาการที่ลงทะเบียน, ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลและการศึกษาโรคเบาหวานที่ผ่าน การรับรอง และผู้สร้างหลักสูตร Digital Prediabetes Meal Planning Crash Course เธอเสริมว่าอาหารจากพืชที่มี สารอาหารหนาแน่นเหล่านี้ “มีความสำคัญมากในการป้องกันและรักษาโรคเบาหวานและโรคเรื้อรังอื่นๆ”
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อลดการอักเสบ
เมื่อพูดถึงความสามารถของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในการลดการอักเสบให้อยู่ในระดับที่เกี่ยวข้องทางสถิติ การวิจัยในปัจจุบันยังคงผสมปนเปกัน
ในขณะที่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักสามารถปรับปรุงผลลัพธ์ในบุคคลที่มีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนที่เป็นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์เมื่อพูดถึงผลต้านการอักเสบที่อาจเกิดขึ้นของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในการตั้งค่านี้ การทบทวนในปี 2021 สรุปว่าหลักฐานดังกล่าว ยังคงมีอยู่อย่างจำกัดและจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อหาข้อสรุป[6].
การอักเสบเรื้อรังเป็นปัจจัยสำคัญในการพัฒนาโรคอัลไซเมอร์ ในการทบทวนในปี 2018 นักวิจัยได้สังเกตผลกระทบของการป้องกันระบบประสาทที่อาจเกิดขึ้นในผู้ที่อาศัยอยู่กับความบกพร่องทางสติปัญญาหรืออัลไซเมอร์ที่ได้รับอาหารคีโต พวกเขาอธิบายว่าร่างกายของคีโตนดูเหมือนจะลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและทำกิจกรรมต้านการอักเสบ ถึงกระนั้น ผู้เขียนการศึกษาได้เน้นย้ำถึงความจำเป็นในการทดลองทางคลินิกเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบความถูกต้องของการค้นพบเบื้องต้นเหล่านี้[7].
ความปลอดภัยของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
เช่นเดียวกับการคุมอาหารแบบจำกัด อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจส่งผลเสียบางอย่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำในระยะยาว บางส่วนของผลกระทบเหล่านี้ ได้แก่ :
ซิมมอนส์กล่าวว่า เด็ก นักกีฬาอายุน้อยสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร และผู้ที่มีปัญหาหรือมีประวัติความผิดปกติในการรับประทานอาหารจะไม่เหมาะกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
สรุปแล้ว
ประสิทธิภาพของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังคงเป็นปัญหา โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริบทที่กว้างขึ้น อย่างไรก็ตาม มีบางสถานการณ์ เช่น เมื่อบุคคลต้องการลดน้ำหนักหรือบรรเทาอาการของเบาหวานชนิดที่ 2 ในช่วงเวลาสั้น ๆ โดยไม่จำกัดแคลอรีซึ่งอาจเป็นประโยชน์ หากคุณหรือคนที่คุณรู้จักสนใจที่จะรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเพื่อดูว่าข้อดีและข้อเสียของแผนการรับประทานอาหารเฉพาะนี้เหมาะสมกับประวัติสุขภาพส่วนบุคคลของคุณหรือไม่
“คาร์บ” ในช่วงนี้เชื่อว่าคงเป็นคำคุ้นหูที่ได้ยินกันบ่อย หากเคยคุยกับเพื่อน แล้วเพื่อนพูดว่า “มื้อนี้กิน no carb” หรือ “ช่วงนี้งดคาร์บมื้อเย็น” วันนี้เราจะมารู้จักอาหารที่มีคาร์บหรือคาร์โบไฮเดรตกันค่ะ เพราะนอกจากคาร์โบไฮเดรตจะมีในอาหารหมวดข้าวแป้ง เช่น ข้าว เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง เบเกอร์รี่ต่างๆ แล้ว ทราบหรือไม่ว่า อาหารชนิดอื่นก็มีคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน
“คาร์โบไฮเดรต” เป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายควรได้รับเพื่อใช้เป็นพลังงาน คาร์โบไฮเดรต แบ่งเป็น 2 กลุ่ม
อาหารชนิดใดบ้างที่จัดเป็น คาร์โบไฮเดรต
เป็นยังไงบ้างคะ อาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรต จริงๆ แล้วมีมากกว่าที่เรารู้หรือเข้าใจกันหลายอย่างเลยใช่มั๊ยคะ ในครั้งหน้าเราจะมาติดตามกันต่อค่ะว่า เราควรกินคาร์โบไฮเดรตอย่างไรให้เหมาะสม และเราจำเป็นต้องนับคาร์โบไฮเดรตกันหรือไม่
อธิบายอาหารโปรตีนสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อาหารโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น The Atkins Diet ได้รับการส่งเสริมอย่างกว้างขวางว่าเป็นแผนการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ โดยทั่วไปแล้วโปรแกรมเหล่านี้แนะนำให้ผู้อดอาหารได้รับ 30% ถึง 50% ของแคลอรี่ทั้งหมดจากโปรตีน
จากการเปรียบเทียบ American Heart Association, National Cholesterol Education Program และ American Cancer Society ล้วนแนะนำอาหารที่มีแคลอรี่น้อยกว่าที่มาจากโปรตีน
American Heart Association แนะนำให้ได้รับ 10% - 35% ของแคลอรี่ต่อวันของคุณจากโปรตีน นี่คือโปรตีนประมาณ 46 กรัมสำหรับผู้หญิงที่โตเต็มวัย และ 56 กรัมสำหรับผู้ชายที่โตเต็มวัย
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทำงานอย่างไร
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย หากไม่มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอสำหรับพลังงาน ร่างกายจะสลายไขมันเป็นคีโตน จากนั้นคีโตนจะกลายเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักสำหรับร่างกาย เมื่อคีโตนกลายเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลัก สิ่งนี้จะทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสถานะที่เรียกว่าคีโตซิส
เมื่อไขมันสะสมกลายเป็นแหล่งพลังงานหลัก น้ำหนักอาจลดได้
ความเสี่ยงของอาหารโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ
ผู้เชี่ยวชาญบางคนได้แสดงความกังวลเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ
Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss
Finding yourself confused by the seemingly endless promotion of weight-loss strategies and diet plans? In this series, we take a look at some popular diets—and review the research behind them.What is it?
The ketogenic or “keto” diet is a low-carbohydrate, fat-rich eating plan that has been used for centuries to treat specific medical conditions. In the 19th century, the ketogenic diet was commonly used to help control diabetes. In 1920 it was introduced as an effective treatment for epilepsy in children in whom medication was ineffective. The ketogenic diet has also been tested and used in closely monitored settings for cancer, diabetes, polycystic ovary syndrome, and Alzheimer’s disease.
However, this diet is gaining considerable attention as a potential weight-loss strategy due to the low-carb diet craze, which started in the 1970s with the Atkins diet (a very low-carbohydrate, high-protein diet, which was a commercial success and popularized low-carb diets to a new level). Today, other low-carb diets including the Paleo, South Beach, and Dukan diets are all high in protein but moderate in fat. In contrast, the ketogenic diet is distinctive for its exceptionally high-fat content, typically 70% to 80%, though with only a moderate intake of protein.
How It Works
The premise of the ketogenic diet for weight loss is that if you deprive the body of glucose—the main source of energy for all cells in the body, which is obtained by eating carbohydrate foods—an alternative fuel called ketones is produced from stored fat (thus, the term “keto”-genic). The brain demands the most glucose in a steady supply, about 120 grams daily, because it cannot store glucose. During fasting, or when very little carbohydrate is eaten, the body first pulls stored glucose from the liver and temporarily breaks down muscle to release glucose. If this continues for 3-4 days and stored glucose is fully depleted, blood levels of a hormone called insulin decrease, and the body begins to use fat as its primary fuel. The liver produces ketone bodies from fat, which can be used in the absence of glucose. [1]
When ketone bodies accumulate in the blood, this is called ketosis. Healthy individuals naturally experience mild ketosis during periods of fasting (e.g., sleeping overnight) and very strenuous exercise. Proponents of the ketogenic diet state that if the diet is carefully followed, blood levels of ketones should not reach a harmful level (known as “ketoacidosis”) as the brain will use ketones for fuel, and healthy individuals will typically produce enough insulin to prevent excessive ketones from forming. [2] How soon ketosis happens and the number of ketone bodies that accumulate in the blood is variable from person to person and depends on factors such as body fat percentage and resting metabolic rate. [3]
What is ketoacidosis?
The Diet
There is not one “standard” ketogenic diet with a specific ratio of macronutrients (carbohydrates, protein, fat). The ketogenic diet typically reduces total carbohydrate intake to less than 50 grams a day—less than the amount found in a medium plain bagel—and can be as low as 20 grams a day. Generally, popular ketogenic resources suggest an average of 70-80% fat from total daily calories, 5-10% carbohydrate, and 10-20% protein. For a 2000-calorie diet, this translates to about 165 grams fat, 40 grams carbohydrate, and 75 grams protein. The protein amount on the ketogenic diet is kept moderate in comparison with other low-carb high-protein diets, because eating too much protein can prevent ketosis. The amino acids in protein can be converted to glucose, so a ketogenic diet specifies enough protein to preserve lean body mass including muscle, but that will still cause ketosis.
Many versions of ketogenic diets exist, but all ban carb-rich foods. Some of these foods may be obvious: starches from both refined and whole grains like breads, cereals, pasta, rice, and cookies; potatoes, corn, and other starchy vegetables; and fruit juices. Some that may not be so obvious are beans, legumes, and most fruits. Most ketogenic plans allow foods high in saturated fat, such as fatty cuts of meat, processed meats, lard, and butter, as well as sources of unsaturated fats, such as nuts, seeds, avocados, plant oils, and oily fish. Depending on your source of information, ketogenic food lists may vary and even conflict.
Allowed
Not Allowed
*What Are Net Carbs?
“Net carbs” and “impact carbs” are familiar phrases in ketogenic diets as well as diabetic diets. They are unregulated interchangeable terms invented by food manufacturers as a marketing strategy, appearing on some food labels to claim that the product contains less “usable” carbohydrate than is listed. [6] Net carbs or impact carbs are the amount of carbohydrate that are directly absorbed by the body and contribute calories. They are calculated by subtracting the amount of indigestible carbohydrates from the total carbohydrate amount. Indigestible (unabsorbed) carbohydrates include insoluble fibers from whole grains, fruits, and vegetables; and sugar alcohols, such as mannitol, sorbitol, and xylitol commonly used in sugar-free diabetic food products. However, these calculations are not an exact or reliable science because the effect of sugar alcohols on absorption and blood sugar can vary. Some sugar alcohols may still contribute calories and raise blood sugar. The total calorie level also does not change despite the amount of net carbs, which is an important factor with weight loss. There is debate even within the ketogenic diet community about the value of using net carbs.
Programs suggest following a ketogenic diet until the desired amount of weight is lost. When this is achieved, to prevent weight regain one may follow the diet for a few days a week or a few weeks each month, interchanged with other days allowing a higher carbohydrate intake.
The Research So Far
The ketogenic diet has been shown to produce beneficial metabolic changes in the short-term. Along with weight loss, health parameters associated with carrying excess weight have improved, such as insulin resistance, high blood pressure, and elevated cholesterol and triglycerides. [2,7] There is also growing interest in the use of low-carbohydrate diets, including the ketogenic diet, for type 2 diabetes. Several theories exist as to why the ketogenic diet promotes weight loss, though they have not been consistently shown in research: [2,8,9]
Potential Pitfalls
Following a very high-fat diet may be challenging to maintain. Possible symptoms of extreme carbohydrate restriction that may last days to weeks include hunger, fatigue, low mood, irritability, constipation, headaches, and brain “fog.” Though these uncomfortable feelings may subside, staying satisfied with the limited variety of foods available and being restricted from otherwise enjoyable foods like a crunchy apple or creamy sweet potato may present new challenges.
Some negative side effects of a long-term ketogenic diet have been suggested, including increased risk of kidney stones and osteoporosis, and increased blood levels of uric acid (a risk factor for gout). Possible nutrient deficiencies may arise if a variety of recommended foods on the ketogenic diet are not included. It is important to not solely focus on eating high-fat foods, but to include a daily variety of the allowed meats, fish, vegetables, fruits, nuts, and seeds to ensure adequate intakes of fiber, B vitamins, and minerals (iron, magnesium, zinc)—nutrients typically found in foods like whole grains that are restricted from the diet. Because whole food groups are excluded, assistance from a registered dietitian may be beneficial in creating a ketogenic diet that minimizes nutrient deficiencies.
Unanswered Questions
Bottom Line
Available research on the ketogenic diet for weight loss is still limited. Most of the studies so far have had a small number of participants, were short-term (12 weeks or less), and did not include control groups. A ketogenic diet has been shown to provide short-term benefits in some people including weight loss and improvements in total cholesterol, blood sugar, and blood pressure. However, these effects after one year when compared with the effects of conventional weight loss diets are not significantly different. [10]
Eliminating several food groups and the potential for unpleasant symptoms may make compliance difficult. An emphasis on foods high in saturated fat also counters recommendations from the Dietary Guidelines for Americans and the American Heart Association and may have adverse effects on blood LDL cholesterol. However, it is possible to modify the diet to emphasize foods low in saturated fat such as olive oil, avocado, nuts, seeds, and fatty fish.
A ketogenic diet may be an option for some people who have had difficulty losing weight with other methods. The exact ratio of fat, carbohydrate, and protein that is needed to achieve health benefits will vary among individuals due to their genetic makeup and body composition. Therefore, if one chooses to start a ketogenic diet, it is recommended to consult with one’s physician and a dietitian to closely monitor any biochemical changes after starting the regimen, and to create a meal plan that is tailored to one’s existing health conditions and to prevent nutritional deficiencies or other health complications. A dietitian may also provide guidance on reintroducing carbohydrates once weight loss is achieved.
A modified carbohydrate diet following the Healthy Eating Plate model may produce adequate health benefits and weight reduction in the general population. [13]
Related
Ketogenic Diets and Chronic Disease: Weighing the Benefits Against the Risks
Very-low-carbohydrate ketogenic diets have been long been used to reduce seizure frequency and more recently have been promoted for a variety of health conditions, including obesity, diabetes, and liver disease. Ketogenic diets may provide short-term improvement and aid in symptom management for some chronic diseases. Such diets affect diet quality, typically increasing intake of foods linked to chronic disease risk and decreasing intake of foods found to be protective in epidemiological studies. This review examines the effects of ketogenic diets on common chronic diseases, as well as their impact on diet quality and possible risks associated with their use. Given often-temporary improvements, unfavorable effects on dietary intake, and inadequate data demonstrating long-term safety, for most individuals, the risks of ketogenic diets may outweigh the benefits.
Introduction
Very-low-carbohydrate (ketogenic) diets have been promoted for weight loss and, less commonly, for other health reasons. This review summarizes the effects of a ketogenic diet on health conditions for which it has been promoted, as well as potential long-term effects on health.
The term “ketogenic diet” generally refers to a diet that is very low in carbohydrate, modest in protein, and high in fat. This mix of fuels aims to induce ketosis, or the production of ketone bodies that serve as an alternate energy source for neurons and other cell types that cannot directly metabolize fatty acids. Urinary ketone levels are often used as an indicator of dietary adherence (1).
Various ketogenic diets have been studied, as shown in Table 1. The best defined and studied is sometimes called a “classic” ketogenic diet, referring to a very-low-carbohydrate diet that is generally medically supervised, with a 4:1 or 3:1 ratio, by weight, of dietary fat to combined dietary protein and carbohydrate (2).
TABLE 1. Macronutrient composition of ketogenic diets.
ตัวแปรอื่น ๆ อนุญาตให้มีโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น อาหารคีโตเจนิกตามการศึกษาทางวิทยาศาสตร์โดยทั่วไปจะจำกัดคาร์โบไฮเดรตในอาหารไว้ที่ <50 กรัมต่อวัน โดยมีปริมาณไขมันและโปรตีนที่แตกต่างกัน “อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ” หมายถึงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าปริมาณอาหารที่แนะนำคือ 130 กรัม/วัน ซึ่งอาจไม่ต่ำพอที่จะกระตุ้นให้เกิดคีโตซิส
ผลต่อการเผาผลาญสารอาหาร
ระหว่างการอดอาหารเป็นเวลานาน เนื้อเยื่อบางส่วน เช่น กล้ามเนื้อ สามารถเผาผลาญกรดไขมันอิสระที่ปล่อยออกมาจากแหล่งสะสมไขมันได้โดยตรง อย่างไรก็ตาม กรดไขมันนี้ส่วนใหญ่จะถูกแปลงเป็นคีโตนในตับ ซึ่งสามารถเติมเชื้อเพลิงให้กับอวัยวะที่ใช้กลูโคส เช่น เซลล์ประสาท ลดการเผาผลาญโปรตีนในร่างกายสำหรับการสร้างกลูโคโนเจเนซิส อย่างไรก็ตาม เพื่อกระตุ้นให้ตับสร้างคีโตนในสถานะอาหาร การบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำจะต้องลดปริมาณแป้งลงและเพิ่มปริมาณไขมัน การใช้โปรตีนก็เปลี่ยนไปในอาหารคีโตเจนิกเช่นกัน ร่างกายจะสับเปลี่ยนโปรตีนมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อสร้างกลูโคโนเจเนซิส ในขณะที่ใช้ปริมาณที่จำเป็นน้อยที่สุดสำหรับการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
ผลกระทบต่อคุณภาพอาหาร
การจำกัดคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อคุณภาพอาหาร
บทสรุป
อาหารคีโตเจนิกลดความถี่ในการชักในผู้ป่วยโรคลมชักดื้อยาบางคน อาหารเหล่านี้ยังสามารถลดน้ำหนักตัวได้ แม้ว่าจะไม่ได้ผลดีไปกว่าวิธีการควบคุมอาหารอื่นๆ ในระยะยาวหรือเมื่อจับคู่กับพลังงานที่ได้รับ การไดเอทแบบคีโตเจนิกยังสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ แม้ว่าโดยปกติแล้วประสิทธิภาพจะลดลงภายใน 2-3 เดือนแรกก็ตาม
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เด่นชัด LDL-C อาจเพิ่มขึ้นอย่างมากในบางครั้ง หญิงตั้งครรภ์ที่รับประทานอาหารดังกล่าวมีแนวโน้มที่จะมีบุตรที่มีความบกพร่องของท่อประสาท แม้ว่าจะเสริมกรดโฟลิกก็ตาม และอาหารเหล่านี้อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง: อาหารและส่วนประกอบของอาหารที่เพิ่มขึ้นโดยทั่วไปในอาหารคีโตเจนิก (เช่น เนื้อแดง เนื้อแปรรูป ไขมันอิ่มตัว) มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคไตวายเรื้อรัง โรคหัวใจและหลอดเลือด มะเร็ง เบาหวาน และโรคอัลไซเมอร์ ในขณะที่การบริโภคอาหารป้องกัน (เช่น ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว เมล็ดธัญพืช) มักจะลดลง หลักฐานปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าสำหรับคนส่วนใหญ่ ความเสี่ยงของอาหารดังกล่าวมีมากกว่าประโยชน์
ผลงานของผู้เขียน
LC และ NDB มีส่วนร่วมในการจัดระเบียบของต้นฉบับ ตรวจสอบ และอนุมัติฉบับที่ส่งมา LC เขียนโครงร่างและร่างต้นฉบับ LC, BD, SJ, MJ, JP, MN และ NDB เขียนส่วนของต้นฉบับ ผู้เขียนทุกคนสามารถเข้าถึงข้อมูลได้อย่างเต็มที่และแก้ไขและอนุมัติต้นฉบับเพื่อตีพิมพ์
เงินทุน
งานนี้ได้รับทุนจากคณะกรรมการแพทย์เพื่อการแพทย์ที่รับผิดชอบ
ขัดผลประโยชน์
LC เป็นพนักงานของ Physicians Committee for Responsible Medicine ในกรุงวอชิงตัน ดี.ซี. ซึ่งเป็นองค์กรไม่แสวงหาผลกำไรที่ให้บริการด้านการศึกษา การวิจัย และการแพทย์ที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการ LC ยังประกาศด้วยว่าทรัสต์เพื่อผลประโยชน์ของเธอเคยถือหุ้นใน 3M, Abbot Labs, AbbVie, Johnson and Johnson, Mondelez, Nestle และ Walgreens; เธอเป็นผู้เขียนบล็อกอาหารและโภชนาการ Veggie Quest; และเธอเป็นอดีตบรรณาธิการสิ่งพิมพ์และประธานปัจจุบันของกลุ่มปฏิบัติด้านโภชนาการเพื่อสุขภาพสตรีภายใน Academy of Nutrition and Dietetics MJ และ JP ได้รับค่าตอบแทนจากคณะกรรมการแพทย์เพื่อการแพทย์ที่มีความรับผิดชอบในขณะที่ทำงานต้นฉบับนี้ MN เป็นพนักงานของคณะกรรมการแพทย์เพื่อการแพทย์ที่รับผิดชอบ NDB เป็นผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่คณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยจอร์จ วอชิงตัน เขาดำรงตำแหน่งประธานคณะกรรมการแพทย์เพื่อการแพทย์ที่รับผิดชอบและศูนย์การแพทย์บาร์นาร์ดในกรุงวอชิงตัน ดี.ซี. ซึ่งเป็นองค์กรไม่แสวงหาผลกำไรที่ให้บริการด้านการศึกษา การวิจัย และบริการทางการแพทย์ที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการโดยไม่มีค่าตอบแทน เขาเขียนหนังสือและบทความและบรรยายเกี่ยวกับโภชนาการและสุขภาพ และได้รับค่าลิขสิทธิ์และกิตติมศักดิ์จากแหล่งข้อมูลเหล่านี้
ผู้เขียนที่เหลือประกาศว่าการวิจัยดำเนินการโดยไม่มีความสัมพันธ์ทางการค้าหรือการเงินที่อาจตีความได้ว่าเป็นผลประโยชน์ทับซ้อนที่อาจเกิดขึ้น
The ketogenic or “keto” diet was originally developed to help manage epilepsy. Now it’s the latest weight-loss fad. The diet flips the balance of carbs and fats that are traditionally recommended for good health, like so:
| USDA GUIDELINES: | 55% Carbs | 20% Protein | 25% Fat |
| KETO DIET: | 5% Carbs | 20% Protein | 75% Fat |
If you’re considering this diet, here’s some food for thought.
The idea behind the diet
Carbs are the main source of fuel for your body and brain. On the keto diet, however, carbs are severely restricted to force your body to find fuel elsewhere. It does that by breaking down fat into compounds called ketones, which it uses for fuel. In this state, called ketosis, your protein balance is very important — too much protein can stop ketosis, but too little will make you lose lean muscle mass.
This diet is not recommended for you if you have a disease of the pancreas, liver, thyroid, kidney or gallbladder, if you have a history of kidney stones or eating disorders, or if you’ve had your gallbladder removed. Otherwise, if you’re thinking about it, consider this:
Three pros
Three cons
Three tips, if you choose to try it
เดิมทีอาหารคีโตเจนิกหรือ "คีโต" ได้รับการพัฒนาขึ้นเพื่อช่วยจัดการกับโรคลมบ้าหมู ตอนนี้ได้นำมาใช้ลดน้ำหนักล่าสุด อาหารจะพลิกความสมดุลของคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่แนะนำเพื่อสุขภาพที่ดีแบบดั้งเดิม เช่น:
หลักเกณฑ์ของ USDA:
อาหารปกติประกอบไปด้วย
อาหารคีโตประกอบไปด้วย:
หากคุณกำลังพิจารณาการลดน้ำหนัก นี่คืออาหารที่ควรพิจารณา
แนวคิดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักสำหรับร่างกายและสมองของคุณ อย่างไรก็ตาม ในอาหารคีโตนั้น คาร์โบไฮเดรตจะถูกจำกัดอย่างเข้มงวดเพื่อบังคับให้ร่างกายของคุณไปหาเชื้อเพลิงที่อื่น โดยสลายไขมันเป็นสารประกอบที่เรียกว่าคีโตน ซึ่งใช้เป็นเชื้อเพลิง ในสภาวะนี้เรียกว่าคีโตซีส ความสมดุลของโปรตีนของคุณมีความสำคัญมาก โปรตีนที่มากเกินไปสามารถหยุดคีโตซีสได้ แต่น้อยเกินไปจะทำให้คุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้อติดมัน
ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารนี้หากคุณมีโรคของตับอ่อน ตับ ต่อมไทรอยด์ ไตหรือถุงน้ำดี หากคุณมีประวัติเกี่ยวกับนิ่วในไตหรือความผิดปกติของการรับประทานอาหาร หรือหากคุณเคยตัดถุงน้ำดีออก มิฉะนั้น หากคุณกำลังคิดอยู่ ให้พิจารณาสิ่งนี้:
สามข้อดี
หลายคนลดน้ำหนัก และการศึกษาบางชิ้นพบว่าผู้คนรู้สึกหิวน้อยลงในขณะที่อยู่ในภาวะคีโตซีส
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ที่เป็นไปได้ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความไวของอินซูลิน
อาหารจะตัดอาหารแปรรูปเกือบทั้งหมดออก ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีเสมอ
สามข้อเสีย
การให้ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว ผลไม้ และผักหลายชนิดอาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารและท้องผูกได้
ผลข้างเคียงระยะสั้นที่พบได้บ่อย ได้แก่ ความเหนื่อยล้า ปวดศีรษะ สมองฝ่อ และท้องไส้ปั่นป่วน หรือที่เรียกกันว่า “ไข้คีโต” ความเสี่ยงต่อสุขภาพในระยะยาว ได้แก่ นิ่วในไต โรคกระดูกพรุน และโรคตับ ไม่ทราบความเสี่ยงอื่น ๆ เนื่องจากไม่มีการศึกษาระยะยาว
หลายคนมีปัญหากับการรับประทานอาหารที่เข้มงวด (จัดอยู่ในอันดับเกือบสุดท้ายในรายการ สำหรับคนอื่นๆ ธรรมชาติที่แข็งกระด้างของมันสามารถนำไปสู่การครอบงำและการกินที่ไม่เป็นระเบียบ
สามเคล็ดลับ หากคุณเลือกที่จะลองทำดู
เน้นไขมันของคุณไปที่อาหารที่ไม่อิ่มตัวและดีต่อสุขภาพหัวใจ เช่น ปลา ถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันมะกอก และอะโวคาโด
สำหรับการทานคาร์โบไฮเดรตของคุณ ให้กินผักที่มีไฟเบอร์สูงหลากหลายชนิดเท่าที่จะทำได้ เช่น บรอกโคลี คะน้า อะรูกูลา กะหล่ำดาวและพริกหยวก
หากคุณพบว่าการไดเอตคีโตยากเกินไปและคุณต้องการเปลี่ยนแปลงที่คุณสามารถอยู่ได้ ให้ขอให้นักโภชนาการปรับการไดเอทให้เหมาะกับความต้องการของคุณ
คุณควรพิจารณาอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไม่?
การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเกี่ยวข้องกับการจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ
ในอดีต หลายคนมองว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นวิธีลดน้ำหนัก แต่มีความสนใจเพิ่มขึ้นในการใช้เพื่อช่วยจัดการกับภาวะก่อนเป็นเบาหวาน เบาหวานชนิดที่ 2 และภาวะสุขภาพทางเมตาบอลิซึมอื่นๆ
นอกจากนี้ยังมีรายงานเกี่ยวกับระดับพลังงานที่ดีขึ้น ความรู้ความเข้าใจที่ดีขึ้น และอารมณ์ที่ดีขึ้นของผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือต่ำมาก ถึงกระนั้นก็ยังไม่มีหลักฐานจากการศึกษาขนาดใหญ่
แนวทางปัจจุบันแนะนำให้คุณได้รับพลังงาน 45–65% จากคาร์โบไฮเดรตต่อวัน สำหรับคนที่รับประทานอาหารประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน นี่หมายถึงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 220–325 กรัมทุกวัน
ไม่มีคำจำกัดความมาตรฐานของคาร์โบไฮเดรต "ต่ำ"
นักวิจัยส่วนใหญ่คำนวณเป็นเปอร์เซ็นต์ของการบริโภคโดยรวม โดยได้รับแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 26% ต่อวัน ซึ่งหมายความว่าต่ำกว่า 130 กรัมต่อวันสำหรับผู้ที่บริโภค 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
ต่อไปนี้เป็นประโยชน์และความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากการเปลี่ยนมารับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคืออะไร?
แนวคิดที่ว่าระดับอินซูลินที่ลดลงจะช่วยปรับปรุงการเผาผลาญของคุณและนำไปสู่การลดน้ำหนักเป็นพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ของอาหารประเภทนี้
หลังจากที่คุณรับประทานอาหาร ร่างกายของคุณจะสลายคาร์โบไฮเดรตเป็นโมเลกุลน้ำตาลอย่างง่ายที่เรียกว่ากลูโคส
เมื่อระดับกลูโคสในเลือดสูงขึ้น ตับอ่อนจะหลั่งอินซูลิน นี่คือฮอร์โมนที่กระตุ้นให้เซลล์ของคุณใช้กลูโคสเพื่อเป็นพลังงานหรือกักเก็บ
เมื่อการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก – ต่ำกว่า 20 กรัมต่อวัน – เป็นเวลาหลายวัน และร่างกายของคุณไม่มีกลูโคสเก็บไว้อีกต่อไป ระดับอินซูลินของคุณจะลดลง
เมื่อถึงจุดนี้ ร่างกายของคุณจะเริ่มใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก สิ่งนี้ทำให้ตับของคุณสร้างสารเคมีที่เรียกว่าคีโตน และร่างกายของคุณสามารถใช้สิ่งเหล่านี้เป็นเชื้อเพลิงได้
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีหลายประเภท แต่มีแนวโน้มว่าคาร์บคิดเป็นประมาณ 10–25% ของพลังงานที่คุณรับในแต่ละวัน
คุณอาจกินคาร์โบไฮเดรต 50–130 กรัมทุกวัน และอาจมาจากพืชตระกูลถั่ว ผัก ผลไม้ และเมล็ดธัญพืช
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตเจนิกหมายความว่า 5–10% ของพลังงานที่คุณบริโภคต่อวันหรือ 25–50 กรัมมาจากคาร์โบไฮเดรต และโดยปกติแล้วคุณจะไม่กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
แต่อาหารคีโตนั้นมีไขมันสูงมาก ซึ่งคิดเป็นพลังงานประมาณ 70–80% ของพลังงานที่คุณรับในแต่ละวัน ส่วนที่เหลือมาจากโปรตีน นี่อาจหมายถึงการกินหรือไขมัน 150–180 กรัมต่อวัน
ผลประโยชน์ที่เป็นไปได้
ผู้สนับสนุนกล่าวว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่มีหลักฐานที่มีคุณภาพในการสนับสนุนสิ่งนี้หรือไม่? มาดำดิ่งสู่สิ่งที่วิทยาศาสตร์กล่าว
ลดน้ำหนัก
หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารแบบจำกัดคาร์โบไฮเดรตอาจช่วยให้บางคนลดน้ำหนักได้ในระยะสั้น แม้ว่าในตอนแรก น้ำหนักนี้มักจะเป็นน้ำ แต่การสูญเสียไขมันสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อเวลาผ่านไป
ในการวิเคราะห์อภิมาน 1 ชิ้นจากการศึกษา 38 ชิ้น นักวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า 40%) อาจเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักมากกว่าการรับประทานอาหารไขมันต่ำเป็นเวลา 1 ปีเล็กน้อย
ข้อตกลงโดยรวมคือ: อาหารที่จำกัดการบริโภคพลังงานเป็นเวลาน้อยกว่า 6 เดือนและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือต่ำมากอาจดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก เมื่อเทียบกับอาหารที่จำกัดการบริโภคพลังงานและมีไขมันต่ำ
แต่ในระยะยาวคือ 6 เดือนขึ้นไป ดูเหมือนจะไม่มีความแตกต่าง
อาหารจำกัดคาร์โบไฮเดรต เช่น อาหารคีโต อาจช่วยลดน้ำหนักได้โดย:
ความอยากอาหารลดลง
การจัดการความอยากอาหาร
เผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นโดยเปลี่ยนไขมันและโปรตีนเป็นกลูโคส
เผาผลาญไขมันในขณะที่รักษามวลร่างกายไม่ติดมัน
ถึงกระนั้น หลายคนพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยากที่จะรักษาให้ทัน และการวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อผู้คนกลับไปรับประทานอาหารตามปกติแล้ว จะไม่มีผลกระทบต่อน้ำหนักของพวกเขาอีกต่อไป เหมือนกับที่พวกเขาเคยรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ
การบำรุงรักษาการสูญเสียน้ำหนัก
แม้ว่าจะไม่ชัดเจนว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยลดน้ำหนักในระยะยาวได้หรือไม่ แต่หลักฐานจากการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจมีประโยชน์เมื่อคุณมีน้ำหนักปานกลางสำหรับคุณ
การศึกษารวมผู้ใหญ่กว่า 150 คนที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน หลังจากที่ผู้เข้าร่วมลดน้ำหนักลง 12% ของน้ำหนักตัว นักวิจัยสุ่มเลือกหนึ่งในสามของอาหาร ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตสูง คาร์โบไฮเดรตปานกลาง หรือคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ในกลุ่มแรก คาร์โบไฮเดรตคิดเป็น 60% ของพลังงานที่ผู้เข้าร่วมได้รับ 40% สำหรับกลุ่มที่สอง และ 20% สำหรับกลุ่มที่สาม
หลังจากผ่านไป 20 สัปดาห์ ทีมงานพบว่ากลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำเผาผลาญแคลอรี่เฉลี่ย 209 แคลอรี่ต่อวันมากกว่ากลุ่มคาร์โบไฮเดรตสูง
โดยรวมแล้ว นักวิจัยสรุปได้ว่าทุกๆ การลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลง 10% ผู้เข้าร่วมจะเผาผลาญแคลอรีเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 52 แคลอรี
แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะน่าสนใจ แต่นี่เป็นเพียงการศึกษาเดียวเท่านั้น การทำความเข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำส่งผลต่อการควบคุมน้ำหนักอย่างไร จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
การจัดการโรคเบาหวานประเภท 2
สำหรับคนจำนวนมากที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 การควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน
หลักฐานแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากอาจเชื่อมโยงกับการหายของโรคเบาหวาน สำหรับอาหารเหล่านี้ คาร์โบไฮเดรตมีสัดส่วนไม่เกิน 26% หรือต่ำกว่า 10% ของพลังงานที่แต่ละคนได้รับตามลำดับ
นักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีแนวโน้มที่จะเข้าสู่ภาวะเบาหวานลดลง 23% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมอาหารหลังจาก 6 เดือน
ที่น่าสนใจคือ พวกเขาพบว่ากลุ่มที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากๆ นั้นไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่เหมือนกัน อาจเป็นเพราะความยากลำบากในการรับประทานอาหารที่มีข้อจำกัดดังกล่าว
หลังจากผ่านไป 6 เดือน กลุ่มอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำก็มีน้ำหนัก ไขมันในเลือด และความไวของอินซูลินดีขึ้นเช่นกัน อย่างไรก็ตาม การปรับปรุงเหล่านี้ลดลงที่เครื่องหมาย 12 เดือน
โดยรวมแล้ว การค้นหาว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำส่งผลต่อการจัดการโรคเบาหวานในระยะยาวอย่างไรนั้นจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
เข้าร่วมรายชื่อผู้รับจดหมายของเรา
ลงทะเบียนเพื่อรับข้อมูลเชิงลึกใหม่ ๆ เกี่ยวกับการค้นพบทางวิทยาศาสตร์และการปรับปรุงโภชนาการล่าสุดของเรา ไม่มีสแปม เพียงแค่วิทยาศาสตร์
สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
การวิจัยเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดผสมกัน
แหล่งคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงช่วยให้ร่างกายของคุณมีไฟเบอร์ แหล่งที่มาเหล่านี้รวมถึงอาหาร เช่น ธัญพืช ผลไม้ และผัก
การวิจัยพบว่าการบริโภคไฟเบอร์สูงช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่เชื่อมโยงการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากกับสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น รวมถึงระดับคอเลสเตอรอลและไขมันในเลือดที่ดีขึ้น การอักเสบน้อยลง และลดความดันโลหิต
ในขณะเดียวกัน การศึกษาบางชิ้นได้เชื่อมโยงอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกับระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ที่สูงขึ้น แต่ยังไม่ชัดเจนว่าการเพิ่มขึ้นนี้มีนัยสำคัญหรือไม่
นักวิทยาศาสตร์จำเป็นต้องทำงานมากขึ้นเพื่อทำความเข้าใจว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจส่งผลต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดอย่างไร
ความเสี่ยง
เนื่องจากมีข้อ จำกัด มาก การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจึงเป็นเรื่องยากสำหรับบางคนที่จะปฏิบัติตามในระยะยาว การปฏิบัติตามอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ร้านอาหารหรืองานปาร์ตี้ หรือในช่วงวันหยุด เป็นต้น
และแม้ว่าอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็มีความเสี่ยงที่ต้องพิจารณาเช่นกัน
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจไม่ปลอดภัยสำหรับทุกคน หากคุณกำลังพิจารณาที่จะเปลี่ยน ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพก่อน
การขาดวิตามิน
เพื่อให้ได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และหลากหลายซึ่งเต็มไปด้วยอาหารคุณภาพสูง เนื่องจากอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจำกัดการรับประทานอาหารหลายประเภท คุณจึงอาจพลาดสารอาหารที่สำคัญได้
หลักฐานจากการศึกษา 10 ชิ้นแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและการบริโภคที่ลดลงในทำนองเดียวกัน:
วิตามินบี 1
วิตามินซี
โฟเลต
แมกนีเซียม
แคลเซียม
เหล็ก
ไอโอดีน
การศึกษาอื่น ๆ พบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำบางอย่างตอบสนองความต้องการสารอาหารของคุณประมาณ 44% เท่านั้น
การเปลี่ยนแปลงสุขภาพลำไส้ของคุณ
มีหลักฐานจำกัดว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำส่งผลต่อไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณอย่างไร จุลินทรีย์หลายล้านล้านตัวที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณ แต่การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นถึงผลเสียที่อาจเกิดขึ้น
การตรวจสอบล่าสุดชี้ให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจเปลี่ยนระดับของข้อบกพร่องที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหารประเภทนี้อาจลดจำนวนแมลงที่เป็นประโยชน์ Rosebury และ Eubacterium rectale
การศึกษาอื่นพบว่าผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากมีระดับของแมลงในลำไส้ที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ ต่ำกว่า: Bifidobacterium
ดูเหมือนว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงของไมโครไบโอม แต่นักวิทยาศาสตร์ก็ยังไม่รู้ว่าสิ่งนี้จะส่งผลต่อสุขภาพอย่างไรในระยะยาว จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
ความเสี่ยงอื่น ๆ
ในระยะยาว อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก เช่น อาหารคีโต อาจนำไปสู่ผลเสียต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น
นิ่วในไต
โรคกระดูกพรุน
ระดับของของเสียที่เรียกว่ากรดยูริกในเลือดสูงขึ้น
อาหารที่ควรเน้น
หากคุณตัดสินใจที่จะเปลี่ยนมาทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ให้ลองเติมอาหารเพื่อสุขภาพให้หลากหลาย เช่น ผักที่ไม่มีแป้ง โปรตีนไม่ติดมัน และไขมันดี
อาหารที่จะรวม:
จัดลำดับความสำคัญของผักใบเขียวและถั่ว
ยังคงกินผลไม้ทั้งลูก
เลือกใช้นมไม่หวานหรือนมพืชและโยเกิร์ต
เปลี่ยนไปทานอาหารที่มีกากใยสูง เช่น ขนมปังโฮลเกรน ข้าว และพาสต้า
รวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากอาหาร เช่น ปลาที่มีมัน ถั่ว และเมล็ดพืช
อาหารที่ต้องจำกัด:
พยายามลดไขมันอิ่มตัวจากเนื้อสัตว์แปรรูป บิสกิต เค้ก และขนมอบ
จำกัด การบริโภคน้ำตาลฟรีของคุณจากเครื่องดื่มที่มีฟองและน้ำผลไม้
พยายามกินอาหารแปรรูปสูงและแป้งให้น้อยลง เช่น ขนมปังขาว ข้าว และแป้ง
สรุป
การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเกี่ยวข้องกับการจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ ซึ่งมักจะหมายความว่าคาร์โบไฮเดรตมีส่วนน้อยกว่า 26% ของแคลอรี่ต่อวันของคุณ
อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น การลดน้ำหนักและการจัดการน้ำหนัก สุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น และการจัดการโรคเบาหวานประเภท 2
นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงรวมถึงการขาดสารอาหาร และยังมีอีกหลายอย่างที่เรายังไม่รู้ เช่น ผลระยะยาวต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและลำไส้
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถจำกัดได้ แต่ก็ยังสามารถรวมอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ซึ่งรวมถึงผักที่ไม่มีแป้ง ผลไม้ที่มีน้ำตาลตามธรรมชาติต่ำ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และไขมันดี
หากคุณกำลังพิจารณาอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อดูว่าอาหารนั้นเหมาะกับคุณหรือไม่
ที่ ZOE เราเชื่อว่าการรับประทานอาหารที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการพัฒนาสุขภาพโดยรวมของคุณ การตอบสนองต่ออาหารของทุกคนแตกต่างกัน ดังนั้นแนวทางเดียวจึงใช้ไม่ได้ผล
ด้วยการทดสอบที่บ้านของ ZOE คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดและไขมันในเลือดของคุณ และค้นพบว่าข้อบกพร่องที่ "ดี" และ "ไม่ดี" อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณ ด้วยข้อมูลนี้ เราจะให้คำแนะนำด้านอาหารที่เหมาะกับร่างกายของคุณโดยเฉพาะ
Author Contributions
LC and NDB contributed to the organization of the manuscript, reviewed, and approved the submitted version. LC composed the outline and drafted the manuscript. LC, BD, SJ, MJ, JP, MN, and NDB wrote sections of the manuscript. All authors had full access to data and revised and approved the manuscript for publication.
Funding
This work was funded by the Physicians Committee for Responsible Medicine.
Conflict of Interest
LC is an employee of the Physicians Committee for Responsible Medicine in Washington, DC, a non-profit organization providing educational, research, and medical services related to nutrition. LC also declares that a trust for her benefit previously held stock in 3M, Abbot Labs, AbbVie, Johnson and Johnson, Mondelez, Nestle, and Walgreens; she is the author of a food and nutrition blog, Veggie Quest; and she is former publications editor and current chair for the Women's Health Dietetic Practice Group within the Academy of Nutrition and Dietetics. MJ and JP received compensation from the Physicians Committee for Responsible Medicine while working on this manuscript. MN is an employee of the Physicians Committee for Responsible Medicine. NDB is an Adjunct Professor of Medicine at the George Washington University School of Medicine. He serves without compensation as president of the Physicians Committee for Responsible Medicine and Barnard Medical Center in Washington, DC, non-profit organizations providing educational, research, and medical services related to nutrition. He writes books and articles and gives lectures related to nutrition and health and has received royalties and honoraria from these sources.
The remaining authors declare that the research was conducted in the absence of any commercial or financial relationships that could be construed as a potential conflict of interest.
Should you consider a low-carb diet?
Having a low-carb diet involves limiting your intake of carbohydrates.
Historically, many people saw low-carb diets as a way to lose weight. But there’s been growing interest in using them to help manage prediabetes, type 2 diabetes, and other metabolic health conditions.
There are also anecdotal reports of improved energy levels, better cognition, and improved mood among people with low- or very low-carb diets. Still, there isn’t evidence from any large studies yet.
Current guidelines recommend that you get 45–65% of your daily energy intake from carbs. For someone eating about 2,000 calories a day, this would mean consuming about 220–325 grams of carbs every day.
There’s no standard definition of “low” carbs.
Most researchers calculate it as a percentage of overall intake — as getting less than 26% of your daily calories from carbs. This means under 130 g a day for someone consuming 2,000 calories a day.
Here are some potential benefits and risks of switching to a low-carb diet.
What is a low-carb diet?
The idea that lower insulin levels will improve your metabolism and lead to weight loss is the scientific basis of this type of diet.
After you eat, your body breaks down carbs into simple sugar molecules called glucose.
As levels of glucose in your blood rise, your pancreas secretes insulin. This is a hormone that prompts your cells to take up glucose for energy or storage.
When carb intake is severely low — under 20 g a day — for a number of days and your body has no more stored glucose, your insulin levels drop.
At this point, your body starts to use fat as a main source of energy. This causes your liver to make chemicals called ketones, and your body can use these as a fuel.
There are different types of low-carb diet. But it tends to mean that carbs make up around 10–25% of your daily energy intake.
You might eat 50–130 g of carbs every day, and these may come from legumes, vegetables, fruits, and whole grains.
A very low-carb, or ketogenic, diet means that 5–10% of your daily energy intake, or 25–50 g, comes from carbs. And you typically wouldn’t eat most of the carb-containing foods in a low-carb diet.
Instead, a keto diet is very high in fat, which would make up around 70–80% of your daily energy intake, with the rest coming from protein. This might mean eating or 150–180 g of fat a day.
Possible benefits
According to supporters, low-carb diets have a variety of health benefits. But is there quality evidence to back this up? Let’s dive into what the science says.
Weight loss
Evidence suggests that carb-restricted diets may help some people lose weight in the short term. Though at first, this is typically water weight, fat loss can occur over time.
In one meta-analysis of 38 studies, the researchers found that a low-carb diet (with under 40% carbs) may be associated with slightly more weight loss than a low-fat diet over 1 year.
The overall agreement is: Diets that restrict energy intake for under 6 months and are either low- or very low-carb may be better for weight loss, compared with diets that restrict energy intake and are low in fat.
But in the longer term, meaning 6 months or longer, there seems to be no difference.
Carb-restricted diets, like the keto diet, may help aid weight loss by:
Still, many people find a low-carb diet difficult to keep up. And research shows that once people go back to their regular diets, there's no lasting effect on their weight — the same as if they had been on a low-fat diet.
Weight loss maintenance
While it's unclear if a low-carb diet can support long-term weight loss, evidence from a recent study suggests that a low-carb diet might be beneficial once you've reached a moderate weight for you.
The study included over 150 adults that had overweight or obesity. After the participants lost 12% of their body weight, the researchers randomly assigned them to one of three diets: high carb, moderate carb, or low carb.
In the first group, carbs made up 60% of a participant’s energy intake, 40% for the second group, and 20% for the third group.
After 20 weeks, the team found that the low-carb group burned an average of 209 calories more per day than those in the high-carb group.
Overall, the researchers concluded that for every 10% reduction in carb intake, participants burned an average of 52 additional calories.
While these results are interesting, this is only one study. Fully understanding how low-carb diets affect weight management requires more research.
Managing type 2 diabetes
For many people with type 2 diabetes, controlling your carb intake is a part of everyday life.
Evidence suggests that a low-carb diet or a very low-carb diet may be linked with diabetes remission. For these diets, carbs made up under 26% or under 10% of a person's energy intake, respectively.
The researchers found that participants following a low-carb diet were 23% more likely to go into diabetes remission, compared with the control diet group after 6 months.
Interestingly, they found that the very low-carb diet group did not have the same results — maybe because of the difficulty of sticking to such a restrictive diet.
After 6 months, the low-carb diet group also had improved weight, blood fat, and insulin sensitivity. However, these improvements were reduced at the 12-month mark.
Overall, figuring out how a low-carb diet affects diabetes management in the long term requires more research.
Join our mailing list
Sign up for fresh insights into our scientific discoveries and the latest nutrition updates. No spam, just science.
Cardiovascular health
Research into the relationship between low-carb diets and cardiovascular health is mixed.
High-quality sources of carbs provide your body with fiber. These sources include foods like grains, fruits, and vegetables.
Research has associated a high fiber intake with improved cholesterol levels and a decreased risk of heart disease.
There’s also some evidence linking a very low-carb diet to improved heart health measures, including better cholesterol and blood fat levels, less inflammation, and lower blood pressure.
Meanwhile, some studies have associated low-carb diets with higher levels of “bad” cholesterol. But it’s not clear whether this rise is significant.
Scientists need to do more work to understand how low-carb diets may affect cardiovascular health.
The risks
Because it’s so restrictive, a low-carb diet can be challenging for some people to follow in the long term. Staying on track can be especially difficult at restaurants or parties, or during the holidays, for example.
And while there may be health benefits, there are also some risks to consider.
Low-carb diets may not be safe for everyone. If you’re considering making the switch, speak with a healthcare provider first.
Vitamin deficiencies
To get all the nutrients you need, it’s important to have a healthy, varied diet full of high-quality foods. Because low-carb diets restrict your intake of many foods, you could miss out on vital nutrients.
Evidence from 10 studies showed a link between low-carb diets and similarly decreased intakes of:
Other studies have found that some low-carb diets only meet approximately 44% of your nutrient needs.
Changes to your gut health
There’s limited evidence about how low-carb diets affect your gut microbiome — the trillions of microorganisms living in your gut. But some studies point to a possible negative effect.
A recent review suggested that low-carb diets may change the levels of beneficial bugs in your gut. Specifically, this type of diet may lower the count of the beneficial bugs Roseburia and Eubacterium rectale.
Another study found that participants with a very low-carb diet had lower levels of another beneficial type of gut bug:Bifidobacterium.
It seems that low-carb diets may lead to changes in the microbiome, but scientists still don’t know how this may affect health in the long term. More research is needed.
Other risks
Over a long period, very low-carb diets, like the keto diet, may lead to other negative health effects, such as:
Foods to focus on
If you decide to switch to a low-carb diet, try to fill your plate with a variety of healthy foods, like non-starchy vegetables, lean proteins, and healthy fats.
Foods to include:
Foods to limit:
Summary
Having a low-carb diet involves limiting your intake of carbohydrates. This often means that carbs contribute less than 26% of your daily calories.
There may be health benefits, like weight loss and weight management, improved heart health, and type 2 diabetes management.
There are also risks, including nutrient deficiencies. And there’s plenty we don’t know yet, like the long-term effect on cardiovascular and gut health.
Low-carb diets can be restrictive, but they can still include a diverse range of healthy, nutrient-dense foods. These include non-starchy vegetables, fruits that are naturally low in sugar, lean meats, and healthy fats.
If you’re considering a low-carb diet, speak with a healthcare professional to see if it’s right for you.
At ZOE, we believe that eating the best foods for your body is one of the best ways to improve your overall health. Everyone’s responses to food are different, so a one-size-fits-all approach doesn’t work.
With the ZOE at-home test, you can learn about your blood sugar and blood fat responses, and discover which “good” and “bad” bugs are living in your gut. With this information, we'll provide diet advice tailored to your unique body.
Take our free quiz to get started.
Low-Carb and Healthy Foods for a Better You
Welcome to a world of healthy and tasty food options that are low in carbs and high in nutrients. Are you ready to feel better and start enjoying your meals? Let's get started!
Benefits of Low-Carb and Healthy Foods
Weight Loss
Low-carb and healthy foods are a great way to lose weight without feeling deprived or hungry. They help regulate blood sugar levels and keep you feeling fuller for longer.
Less Inflammation
By reducing your carb intake and eating more whole foods, you can reduce inflammation in your body. This can help reduce the risk of chronic diseases.
Better Digestion
Healthy foods are rich in fiber, which can help keep your gut healthy and reduce the risk of constipation and other digestive problems.
Increased Energy
Low-carb and healthy foods provide sustained energy and help you avoid the sugar crashes that come with processed foods.
Examples of Low-Carb and Healthy Foods
Proteins
Fruits
Vegetables
How to Incorporate Low-Carb and Healthy Foods into Your Diet
Plan Ahead
Meal planning and prepping can help you stay on track and avoid unhealthy food options.
Get Creative
Experiment with new recipes and techniques to keep your meals interesting and flavorful.
Make Healthy Snacks
Pre-portion your snacks to avoid overeating and choose healthy options like fruits, nuts, and veggies.
Recipes for Low-Carb and Healthy Meals
Keto Cauliflower Fried Rice
Using cauliflower in place of rice in this classic dish reduces the carb count and boosts the nutrients.
Miso-Glazed Salmon
This flavorful and healthy protein option is quick and easy to prepare.
Avocado Egg Salad
This twist on traditional egg salad cuts out carbs and adds healthy fats.
Strawberry Spinach Salad
This delicious salad combines nutrient-rich greens with sweet and juicy strawberries.
Frequently Asked Questions About Low-Carb and Healthy Foods
What are some easy low-carb snacks?
Some easy low-carb snacks include nuts, seeds, sliced veggies with hummus, and hard-boiled eggs.
Are all carbs bad?
No, not all carbs are bad. It's important to choose complex carbs like those found in fruits, veggies, and whole grains, and monitor your intake of simple carbs like sugars.
Can low-carb diets be sustainable?
Yes, low-carb diets can be sustainable if they are balanced and include a variety of healthy foods. It's important to listen to your body and make adjustments as needed.
Conclusion
Low-carb and healthy eating can be a delicious and sustainable way to improve your health and well-being. Start by incorporating some of the example foods and recipes on this page, and experiment with your own favorite ingredients. Bon appétit!
ทบทวนวันที่
โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว
