สำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ให้เน้นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำแต่อุดมไปด้วยโปรตีน ไขมันดี ไฟเบอร์ และสารอาหารที่จำเป็น ต่อไปนี้เป็นอาหารที่ควรเน้นเมื่อรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ:
1. อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน:
- เนื้อไม่ติดมัน (เช่น ไก่ ไก่งวง เนื้อวัว เนื้อหมู)
- ปลาและอาหารทะเล (เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า กุ้ง)
- ไข่และไข่ขาว
- โปรตีนจากพืช (เช่น เต้าหู้ เทมเป้ เซตัน)
- ผลิตภัณฑ์นม (เช่น กรีกโยเกิร์ต ชีสกระท่อม)
2. ไขมันและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ:
- น้ำมันอะโวคาโดและอะโวคาโด
- น้ำมันมะกอก
- น้ำมันมะพร้าว
- ถั่วและเมล็ดพืช (เช่น อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดเจีย)
- เนยถั่ว (เช่น เนยอัลมอนด์ เนยถั่ว)
- ปลาที่มีไขมัน (เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล)
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม (เช่น ชีส เนย)
3. ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ:
- ผักใบเขียว (เช่น ผักโขม เคล ผักกาดหอม)
- ผักตระกูลกะหล่ำ (เช่น บรอกโคลี กะหล่ำดอก กะหล่ำดาว)
- บวบ
- พริกหยวก
- แตงกวา
- หน่อไม้ฝรั่ง
- เห็ด
- ถั่วเขียว
4. ผลไม้น้ำตาลต่ำ:
- ผลเบอร์รี่ (เช่น สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่)
- อะโวคาโด (ในทางเทคนิคแล้วเป็นผลไม้)
- มะเขือเทศ (ในปริมาณที่พอเหมาะ)
5. อาหารที่มีไฟเบอร์สูง:
- เมล็ดแฟลกซ์
- เมล็ดเจีย
- ไซเลี่ยมจำไว้
- ผักปลอดแป้ง
- ผลเบอร์รี่
6. ผลิตภัณฑ์จากนมและผลิตภัณฑ์จากนม:
- โยเกิร์ตกรีก (น้ำตาลต่ำหรือธรรมดา)
- นมอัลมอนด์ กะทิ หรือนมถั่วเหลืองที่ไม่หวาน
7. สมุนไพรและเครื่องเทศ:
- เพิ่มรสชาติให้กับอาหารของคุณโดยไม่ต้องเพิ่มคาร์โบไฮเดรตหรือแคลอรี
8. น้ำและเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่:
- น้ำเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการให้ความชุ่มชื้น
- กาแฟดำและชา (ไม่เติมน้ำตาลหรือสารเติมแต่งคาร์โบไฮเดรตสูง)
9. เครื่องปรุงรสและซอส:
- มัสตาร์ด
- น้ำส้มสายชู
- ซอสร้อน
- เพสโต้ (ไม่ใส่น้ำตาล)
- ซอสมะเขือเทศน้ำตาลต่ำหรือปราศจากน้ำตาล
10. สารให้ความหวาน:
- หญ้าหวาน
- อิริทริทอล
- สารสกัดจากผลมังคุด
โปรดจำไว้ว่าแม้ว่าอาหารเหล่านี้จะมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่การควบคุมสัดส่วนยังคงมีความสำคัญ นอกจากนี้ ความต้องการและความชอบด้านอาหารของทุกคนแตกต่างกันไป ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องปรับเปลี่ยนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำให้เหมาะกับแต่ละบุคคลตามเป้าหมาย สถานะสุขภาพ และความอดทนต่ออาหารที่แตกต่างกัน
สิ่งสำคัญคือต้องจัดลำดับความสำคัญของอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม ก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญใดๆ กับอาหารของคุณ ลองปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนเพื่อวางแผนที่เหมาะสมกับความต้องการและไลฟ์สไตล์เฉพาะของคุณ
ต่อไปนี้คืออาหารบางส่วนที่จะเน้นไปที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ:
- เนื้อสัตว์:เนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีต่อร่างกาย และมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก คุณสามารถกินเนื้อสัตว์ประเภทใดก็ได้ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ตัวเลือกที่ดีบางอย่าง ได้แก่ เนื้อวัว ไก่ เนื้อหมู เนื้อแกะ และปลา
- ไข่:ไข่เป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีอีกชนิดหนึ่ง พวกมันยังมีประโยชน์หลากหลายและสามารถปรุงได้หลายวิธี
- ผักที่ไม่มีแป้ง:ผักที่ไม่มีแป้งมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไฟเบอร์สูง พวกมันเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณมื้ออาหารของคุณและรู้สึกอิ่ม ทางเลือกที่ดีได้แก่ ผักใบเขียว บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ พริกไทย และแตงกวา
- ถั่วและเมล็ดพืช:ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งโปรตีน ไขมันดี และไฟเบอร์ที่ดี นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการรับประทานอาหารว่างระหว่างเดินทาง ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ อัลมอนด์ วอลนัท ถั่วลิสง และเมล็ดเจีย
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ:ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นส่วนสำคัญของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ พวกมันช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและยังช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นอีกด้วย ทางเลือกที่ดี ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันมะพร้าว ถั่วและเมล็ดพืช
ต่อไปนี้คืออาหารบางอย่างที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ:
- ธัญพืช:ธัญพืชมีคาร์โบไฮเดรตสูง ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งรวมถึงขนมปัง พาสต้า ข้าว ซีเรียล และแครกเกอร์
- ผักที่มีแป้ง:ผักที่มีแป้งมีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นกัน ดังนั้นควรจำกัดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งรวมถึงมันฝรั่ง ข้าวโพด ถั่วลันเตา และแครอท
- อาหารที่มีน้ำตาล:อาหารที่มีน้ำตาลมีคาร์โบไฮเดรตสูงและควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งรวมถึงลูกอม โซดา น้ำผลไม้ และขนมอบ
- ผลไม้:ผลไม้มีคาร์โบไฮเดรตสูง ดังนั้นควรจำกัดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ อย่างไรก็ตาม ผลไม้บางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าผลไม้อื่นๆ ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ เบอร์รี่ อะโวคาโด และมะเขือเทศ
โปรดทราบว่านี่เป็นเพียงหลักเกณฑ์ทั่วไปเท่านั้น อาหารเฉพาะที่คุณสามารถและไม่สามารถรับประทานได้ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความต้องการส่วนบุคคลของคุณ หากคุณไม่แน่ใจว่าควรรับประทานอาหารประเภทใด ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนไว้ดีที่สุดเสมอ
