วิธ๊การเลือกคาร์โบไฮเดรต์:สิงที่ทุกคนควรรู้

การเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพที่ดีและการควบคุมน้ำหนัก ต่อไปนี้คือแนวทางในการเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ:

1. เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและธัญพืชไม่ขัดสี

เลือกบริโภคซึ่งอุดมไปด้วยใยอาหารและสารอาหารที่จำเป็น นอกจากนี้ ผักใบเขียว ผักหลากสี และผลไม้สด ก็เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีเยี่ยม โดยควรเลือก ผลไม้สด แทนน้ำผลไม้หรือผลไม้แปรรูป เพื่อให้ได้รับใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระอย่างเต็มท

• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว และขนมปังโฮลเกรน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะมีไฟเบอร์และสารอาหารมากกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
• ผัก: โดยเฉพาะผักใบเขียวและผักที่มีสีสันจะให้คาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์และมีไฟเบอร์สูง
• ผลไม้: เลือกผลไม้สดแทนการดื่มน้ำผลไม้หรือรับประทานผลไม้แปรรูป เพราะผลไม้สดมีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ

2. ดูที่ปริมาณน้ำตาล

• ควรเลือกอาหารที่มีน้ำตาลธรรมชาติต่ำ เช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืชที่ไม่ผ่านการแปรรูป
• หลีกเลี่ยงน้ำตาลเพิ่มในอาหารแปรรูป เช่น ขนมหวาน, น้ำอัดลม, และของว่างที่มีน้ำตาลสูง

3. ใส่ใจปริมาณน้ำตาลและค่าดัชนีน้ำตาล (GI)

• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีการเติมน้ำตาลเพิ่ม: ควรเลือกอาหารที่มี น้ำตาลธรรมชาติ ต่ำ และหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลสูง เช่น ขนมหวาน น้ำอัดลม และของว่างต่างๆ

• ทำความเข้าใจค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index - GI):glycemic index GI เป็นค่าที่บ่งชี้ว่าอาหารชนิดนั้นๆ มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดเร็วแค่ไหน

  • GI ต่ำ (0-55): ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าและคงที่ เหมาะสำหรับควบคุมระดับน้ำตาล เช่น ข้าวกล้อง ถั่ว ผักใบเขียว แอปเปิล และเบอร์รี่

  • GI สูง (70 ขึ้นไป): ทำให้น้ำตาลพุ่งขึ้นเร็ว ควรจำกัดปริมาณ เช่น ขนมปังขาว ขนมหวาน และมันฝรั่งทอด

• เลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ถั่ว, ข้าวกล้อง, และผัก เพราะอาหารเหล่านี้จะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้มีเสถียรภาพ
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง เช่น ขนมปังขาวและขนมหวาน ซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว

4.รู้จัก Glycemic Load (GL) เพื่อความแม่นยำยิ่งขึ้น

Glycemic Load (GL) เป็นค่าที่แม่นยำกว่า GI เพราะพิจารณาทั้งค่า GI และปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารนั้นๆ

• สูตร: GL = (GI x จำนวนคาร์โบไฮเดรตในอาหาร (กรัม)) / 100

• การแปลผล:

  • GL ต่ำ (<10): เหมาะสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาล

  • GL ปานกลาง (11-19)

  • GL สูง (>20): ควรจำกัดปริมาณ

5. เพิ่มใยอาหารและควบคุมขนาดส่วนที่บริโภค

• เพิ่มใยอาหาร: ควรบริโภคใยอาหารประมาณ 25-30 กรัมต่อวัน จากผัก ผลไม้ และธัญพืช เพื่อช่วยระบบย่อยอาหารและทำให้รู้สึกอิ่มนาน

• ควบคุมขนาดส่วนที่บริโภค: แม้จะเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดี แต่การบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมก็สำคัญ ลองใช้จานขนาดเล็กหรือแบ่งอาหารเป็นมื้อย่อยๆ

6. จัดสัดส่วนสารอาหารในแต่ละมื้อ

แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพจะมีประโยชน์ แต่การควบคุมขนาดส่วนที่บริโภคก็มีความสำคัญใช้จานขนาดเล็กหรือแบ่งอาหารให้เป็นมื้อเล็ก ๆ เพื่อช่วยควบคุมปริมาณการบริโภค

• คาร์โบไฮเดรต: ประมาณ 45-65% ของพลังงานทั้งหมด (เน้นเชิงซ้อน)

• โปรตีน: ประมาณ 10-35% ของพลังงาน (เลือกแหล่งโปรตีนไขมันต่ำ เช่น เนื้อปลา ไก่ และถั่ว)

• ไขมัน: ประมาณ 20-35% ของพลังงาน (เน้นไขมันดีจากน้ำมันมะกอก อะโวคาโด และถั่ว)

หรือใช้ "สูตรจานอาหาร" เพื่อจัดสัดส่วนง่ายๆ

ลองแบ่งจานอาหารของคุณออกเป็นส่วนๆ ดังนี้:

• คาร์โบไฮเดรต: 1/4 ของจาน (เลือกข้าวกล้อง หรือธัญพืชไม่ขัดสี)

• โปรตีน: 1/4 ของจาน (เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา หรือถั่ว)

• ผักและผลไม้: 1/2 ของจาน (เลือกผักหลากหลายสีสัน)

7. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป

อาหารแปรรูปส่วนใหญ่มักมีคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี เช่น น้ำตาลที่เติมเพิ่มและไขมันทรานส์ ควรเลือก อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปมากที่สุด

• อาหารแปรรูปมักมีคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี เช่น น้ำตาลเพิ่มและไขมันทรานส์ ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ
• ควรเลือกอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เช่น ผลไม้สด, ผัก, และธัญพืช

8. ใส่ใจปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา

ควรเลือกอาหารที่มี น้ำตาลธรรมชาติ ต่ำ เช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืชที่ไม่ผ่านการแปรรูป และ หลีกเลี่ยงน้ำตาลที่เติมเพิ่ม ในอาหารแปรรูปอย่างขนมหวาน น้ำอัดลม และของว่างที่มีน้ำตาลสูง

9.การปรับเปลี่ยนตามกิจกรรม:

หากมีการออกกำลังกายหรือใช้พลังงานมาก สามารถปรับเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตได้ โดยอาจเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มี GI สูงเล็กน้อยหลังออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูพลังงาน

สรุป

การเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพนั้นเน้นการเลือกอาหารที่มีไฟเบอร์สูง มีสารอาหารครบถ้วน และหลีกเลี่ยงน้ำตาลเพิ่ม การรักษาความหลากหลายในการรับประทานอาหารจะช่วยให้ได้ประโยชน์จากคาร์โบไฮเดรตในลักษณะที่ดีที่สุด เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว

ทบทวนวันที่

โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว

• สุขภาพดี
• การออกกำลังกาย
• การตรวจสุขภาพ
• สุขภาพจิต
• อาการของโรคสำคัญ
• อาหารสุขภาพ
• อาหารห้าหมู่
• อาหารไขมัน
• อาหารประเภทแป้ง
• อาหารประเภทโปรตีน
• เครื่องดื่ม
• เกลือแร่
• วิตามิน
• น้ำตาล
• เกลือและสุขภาพ
• อาหารจานสุขภาพ
• อาหารป้องกันโรค
• สุขภาพช่องปาก
• เรื่องเกี่ยวกับอาหาร