หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน | อาหารเพื่อสุขภาพ
a
ถั่วดำเป็น พืชตระกูลถั่ว เต็มไปด้วยโปรตีน พวกเขาสามารถเพลิดเพลินได้หลายวิธีโดยเป็นส่วนหนึ่งของแผนการกินที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แม้ว่าถั่วดำจะมีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ก็อยู่ในรูปของแป้งต้านทาน1 และเส้นใยอาหาร ซึ่งจะถูกย่อยอย่างช้าๆ และสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพได้
ถั่วดำยังเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก วิตามินบี โฟเลต และสารอาหารรองอื่นๆ เพลิดเพลินกับถั่วดำในอาหารทุกประเภท ตั้งแต่เบอร์ริโตไปจนถึงบราวนี่
ถั่วดำ ข้อมูลโภชนาการ
ต่อไปนี้จัดทำโดยกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาสำหรับถั่วดำกระป๋อง 1/2 ถ้วย (120 กรัม)2
คาร์โบไฮเดรต
ถั่วดำอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต และยังเป็นแหล่ง ใยอาหาร (ทั้งที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ) ถั่วดำยังไม่มีน้ำตาล แต่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าและแป้งต้านทานแทน1 ซึ่งหมายความว่า คาร์โบไฮเดรต ในถั่วดำจะถูกแปลงเป็นกลูโคสอย่างช้าๆ และบางส่วนจะไม่ถูกย่อยเลย
ดัชนีน้ำตาลในอาหารเป็นตัวบ่งชี้ว่าอาหารอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมากน้อยเพียงใด ดัชนีน้ำตาลของถั่วดำขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียม หากคุณแช่และต้มถั่วดำ ดัชนีน้ำตาลเฉลี่ยคือ 20 ซึ่งต่ำพอสมควร3 หากคุณปรุงอาหารด้วยหม้อความดันหรือใช้ถั่วกระป๋อง ดัชนีน้ำตาลในเลือดจะอยู่ที่ประมาณ 30 ซึ่งก็ต่ำพอสมควรเช่นกัน4
ปริมาณน้ำตาลในเลือดคำนึงถึงทั้งดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดและขนาดที่ให้บริการ ถั่วดำปรุงสุก 1/2 ถ้วย ให้น้ำตาล 7 ซึ่งถือว่าต่ำ5
ไขมัน
ถั่วดำมีไขมันน้อยมาก และไขมันส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ถั่วดำ 1/2 ถ้วยตวงมีกรดไขมันโอเมก้า 3 90 มก. และกรดไขมันโอเมก้า 6 108 มก.
โปรตีน
ถั่วดำเป็นแหล่งโปรตีนที่มีโปรตีน 7.3 กรัมในการเสิร์ฟ 1/2 ถ้วย คุณสามารถเพลิดเพลินกับถั่วดำในอาหารมากมายเพื่อช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณ
วิตามินและแร่ธาตุ
ถั่วดำเป็นแหล่งโฟเลตที่ดี2 การเสิร์ฟครึ่งถ้วยให้ 73mcg หรือ 18% ของมูลค่ารายวัน (DV) สารอาหารนี้มีหน้าที่ในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและมีบทบาทในการป้องกันข้อบกพร่องของท่อประสาทในระหว่างตั้งครรภ์6
ถั่วดำเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดี โดยให้ 2.3 มก. หรือ 13% ของ DV นอกจากนี้ ถั่วดำยังให้แมงกานีส 0.28 มก. (12% DV), แมกนีเซียม 42 มก. (10% DV) และไทอามิน 0.17 มก. (14% DV)
หากคุณเป็นมังสวิรัติที่ต้องอาศัยถั่วเป็นแหล่งของธาตุเหล็ก เป็นการดีที่จะรู้ว่าการรับประทานอาหารที่มี วิตามินซีเช่น ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวและมะเขือเทศจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วอื่นๆ ถั่วดำเป็นแหล่งโปรตีนลีนที่ดี พวกเขายังมีข้อดีทางโภชนาการอื่นๆ
ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการแทนที่คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยอย่างรวดเร็ว (เช่นข้าวขาว) ด้วยพืชตระกูลถั่วสามารถปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน แป้งต้านทานอาจปรับปรุงความไวของอินซูลินได้ที่ปรับปรุง
อาหารเพื่อสุขภาพทางเดิน
มีความทนทานสูงอาจทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกและส่งเสริมให้พืชในลำไส้แข็งแรง8 ถั่วแห้งมีแป้งต้านทานมากกว่าถั่วกระป๋อง
ให้สารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์
ถั่วดำยังมีสาร ไฟโตซึ่งส่วนใหญ่เป็นโพลีฟีนอลในสารเคลือบ สิ่งเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์ในฐานะ สารต้านอนุมูลอิสระ9
ลดความเสี่ยงของการศึกษาโรคเรื้อรัง
แสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์สามารถช่วยรักษาเป้าหมายของน้ำหนักและช่วยในการเผาผลาญอาหาร นอกจากนี้ยังสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด10
ให้โปรตีนจากพืช
สำหรับมังสวิรัติและมังสวิรัติที่หลีกเลี่ยงการกินโปรตีนจากสัตว์ ถั่วดำเป็นแหล่งโปรตีน ธาตุเหล็ก และกรดไขมันที่ดี
แพ้
ถั่วดำไม่ใช่เรื่องปกติแต่เป็นปัญหาสำหรับผู้ที่แพ้ถั่วลิสงหรือถั่วเหลือง (ทั้งหมดเป็นพืชตระกูลถั่ว)11ถั่วดำมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับถั่วพินโต ถั่ว ไตและถั่วเขียว ดังนั้นการแพ้อย่างใดอย่างหนึ่งอาจหมายความว่าคุณอ่อนไหวต่อผู้อื่น12
ผลข้างเคียง
ถั่วดำกระป๋อง (และถั่วประเภทอื่นๆ) มักจะมีโซเดียมสูง แต่การวิจัยพบว่าการระบายน้ำและล้างถั่วกระป๋องสามารถลดโซเดียมได้อย่างมาก ถั่วที่ระบายสามารถลดโซเดียมได้ถึง 36% ในขณะที่การล้างและการระบายน้ำสามารถลดโซเดียมได้ถึง 41%13 ดังนั้น หากถั่วกระป๋อง 1/2 ถ้วยมีโซเดียมประมาณ 460 มิลลิกรัม การระบายน้ำและล้างถั่วจะสามารถลดปริมาณโซเดียมลงเหลือประมาณ 271 มิลลิกรัม
ถั่วแห้งส่วนใหญ่ต้องแช่น้ำก่อนใช้ การแช่ถั่วจะนิ่มและคืนความชุ่มชื้น ช่วยลดเวลาในการปรุง นอกจากนี้ การแช่น้ำยังช่วยขจัดสารบางอย่างที่อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร เช่น อาการท้องอืดและก๊าซ14 ทิ้งน้ำก่อนปรุงอาหาร.
ในขณะที่ถั่วส่วนใหญ่มี FODMAPs (ประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่อาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารในผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน) การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าถั่วกระป๋องมี FODMAP ต่ำกว่าถั่วแห้ง15
พันธุ์
ถั่วดำเป็นถั่วไตชนิดหนึ่งและมีถั่วดำหลายพันธุ์ด้วย พันธุ์ที่นิยมมากที่สุดคือถั่วเต่าดำ
ถั่วแห้งมีราคาไม่แพงเมื่อเทียบกับถั่วกระป๋องและง่ายต่อการจัดเก็บจำนวนมาก ถั่วแห้งมีโซเดียมเพียง 1 มิลลิกรัมในการเสิร์ฟ 1/2 ถ้วย ในขณะที่ถั่วกระป๋องสามารถมีได้มากถึง 490 มิลลิกรัม การบรรจุกระป๋องยังช่วยลดปริมาณแป้งต้านทานในถั่วดำ ข้อเสียคือถั่วแห้งใช้เวลาในการเตรียมนานขึ้น
การเก็บรักษาและความปลอดภัยของอาหาร
เมื่อซื้อถั่วแห้ง ให้มองหาทั้งเมล็ด (ไม่แตกหรือหัก) เมล็ดถั่วเรียบเงา รูเล็กๆ ในถั่วแห้งอาจหมายถึงมีแมลงรบกวน เก็บในภาชนะที่ปิดสนิทในที่เย็นและแห้งนานถึงหนึ่งปี เมื่อปรุงสุกแล้ว ถั่วดำจะเก็บไว้ในตู้เย็นเป็นเวลาสี่หรือห้าวัน และในช่องแช่แข็งได้นานถึงหกเดือน
วิธีการเตรียม
คุณสามารถหาประโยชน์ของถั่วดำในอาหารทุกมื้อในแต่ละวัน ถั่วสามารถนำมาบดให้ละเอียดและใช้เป็นส่วนผสมหรือทิ้งไว้ในซุปและพริก พวกเขายังสามารถเพิ่มขนมอบเช่นบราวนี่เพื่อเพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์
ใช้ถั่วดำเป็นเครื่องเคียง เป็นแซนวิชหรือท็อปเปอร์มันฝรั่ง หรือผสมลงในน้ำจิ้มสำหรับผัก คุณสามารถเพิ่มถั่วในสลัดและสตูว์เพื่อเพิ่มธาตุเหล็ก โปรตีน และไฟเบอร์ คุณสามารถสลับถั่วดำเป็นถั่วประเภทอื่น (เช่น ถั่วพินโตหรือถั่วเหนือ) ในสูตรอาหารได้
Black beans are a readily available, inexpensive legume packed with protein. They can be enjoyed in many different ways as a tasty part of a nutritious eating plan. While black beans are high in carbohydrates, they are in the form of resistant starch1 and fiber, which are digested slowly and can provide health benefits.
Black beans are also a good source of iron, thiamin, folate, and other micronutrients. Enjoy black beans in all kinds of dishes, from burritos to brownies.
Black Bean Nutrition Facts
The following nutrition information is provided by the U.S. Department of Agriculture for 1/2 cup of canned black beans (120g).
2Carbs
Black beans are rich in carbohydrates and they are also and excellent source of fiber (both soluble and insoluble). Black beans also do not contain sugar. Instead, they have slowly-digested carbohydrates and resistant starch.1 This means that the carbohydrates in black beans are slowly converted to glucose, and some are not digested at all.
The glycemic index of a food is an indicator of how much the food may affect your blood glucose level. The glycemic index of black beans depends on how they are prepared. If you soak and boil black beans, the average glycemic index is 20, which is moderately low.3 If you cook them with a pressure cooker or use canned beans, the glycemic index is approximately 30, which is also moderately low.4
The glycemic load takes into account both the glycemic index and the serving size. A serving of 1/2 cup cooked black beans has a glycemic load of 7, which is considered low.5
Fats
Black beans have very little fat, and most of the fat is polyunsaturated. A 1/2 cup serving of black beans has 90 milligrams of omega-3 fatty acids and 108 milligrams of omega-6 fatty acids.
Protein
Black beans are protein powerhouses, with 7.3 grams of protein in a 1/2 cup serving. You can enjoy black beans in many dishes to help fulfill your daily protein needs.
Vitamins and Minerals
Black beans are a good source of folate.2 A half cup serving provides 73mcg or 18% of the daily value (DV). This nutrient is responsible for producing red blood cells and plays a role in preventing neural tube defects during pregnancy.6
Black beans are a good source of iron, providing 2.3 mg or 13% of the DV. Additionally, black beans supply 0.28mg of manganese (12% DV), 42 mg of magnesium (10% DV), and 0.17mg of thiamin (14% DV).
If you're a vegetarian who relies on beans as a source of iron, it is good to know that eating foods with vitamin C, such as citrus fruit and tomatoes, helps increase iron absorption.
Health Benefits
Like other legumes, black beans are a good source of lean protein. They also have other nutritional advantages.
Help Regulate Blood Sugar
Research has shown that replacing rapidly digested carbohydrates (such as white rice) with legumes can improve glycemic control in people with diabetes. Resistant starch may even improve insulin sensitivity.7
Improve Digestive Health
Foods high in resistant starch may also act as prebiotics, promoting healthy gut flora.8 Dried beans have more resistant starch than canned beans.
Provide Helpful Antioxidants
Black beans also contain some phytonutrients, mainly polyphenols in the coating. These may be beneficial as antioxidants.9
Reduce Risk of Chronic Disease
Studies show that a fiber-rich diet can help maintain weight goals and aid in metabolic health. It can also reduce the risk of heart disease and certain cancers.10
Provide Plant-Based Protein
For vegans and vegetarians who avoid eating animal proteins, black beans are a good source of protein, iron, and fatty acids.
Allergies
Black bean allergies are not common but can be a concern for people who are allergic to peanuts or soy (all are legumes).11Black beans are closely related to pinto beans, kidney beans, and green beans, so allergies to one may mean you are sensitive to others.12
Adverse Effects
Canned black beans (and other types of beans) tend to be high in sodium. But research has found that simply draining and rinsing canned beans can reduce sodium significantly. Draining beans can reduce sodium up to 36%, whereas rinsing and draining can reduce sodium by 41%.13 Therefore, if 1/2 cup of canned beans contains about 460 milligrams of sodium, draining and rinsing the beans can reduce the sodium content to about 271 milligrams.
Most dried beans need to be soaked in water before use. Soaking softens and rehydrates the beans, reducing cooking time. In addition, soaking helps remove some of the substances that can cause digestive issues, such as flatulence and gas.14 Discard the water before cooking.
While most beans are high in FODMAPs (types of carbohydrates that can cause digestive symptoms in people with irritable bowel syndrome), recent research shows that canned beans are lower in FODMAPs than dried beans.15
Varieties
Black beans are a type of kidney beans, and there are many varieties of black beans, too. The most popular variety is black turtle beans.
Dried beans are inexpensive in comparison to canned beans and are easy to store in bulk. Dried beans have only 1 milligram of sodium in a 1/2 cup serving, while canned beans can have as much as 490 milligrams. Canning also reduces the amount of resistant starch in black beans. The drawback is that dried beans take longer to prepare.
Storage and Food Safety
When buying dried beans, look for whole (not cracked or broken), smooth, shiny beans. Tiny holes in dried beans could mean they are infested with insects. Store in a sealed container in a cool, dry place for up to a year. Once cooked, black beans will keep in the refrigerator for four or five days, and in the freezer for up to six months.
How to Prepare
You can find uses for black beans in every meal of the day. Beans can be puréed and used as a spread or left whole in soups and chilis. They can even be an addition to baked goods such as brownies to add protein and fiber.
Use black beans as a side dish, as a sandwich or potato topper, or blended into a dip for vegetables. You can also add beans to salads and stews for additional iron, protein, and fiber. You can swap black beans for other types of beans (such as pinto or great Northern) in recipes.
