เมนูเพื่อสุขภาพจากถั่วดำ

การนำถั่วดำมาปรุงอาหารไม่เพียงแต่ทำให้มื้ออาหารอร่อยขึ้น แต่ยังเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการในรูปแบบที่ย่อยง่ายและเหมาะกับผู้รักสุขภาพ

1. ข้าวซอยถั่วดำมังสวิรัติ (Black Bean Vegan Khao Soi)

ส่วนประกอบหลัก:

• ถั่วดำต้มสุก ½ ถ้วย

• กะทิ 1 ถ้วย

• พริกแกงข้าวซอย (แบบมังสวิรัติ) 1 ช้อนโต๊ะ

• เส้นบะหมี่ไข่ (หรือบะหมี่ข้าวไรซ์เบอร์รี่มังสวิรัติ)

• ผักสด: ผักกาดดอง หอมแดง มะนาว ใบสะระแหน่

วิธีทำ:

1. ผัดพริกแกงข้าวซอยกับน้ำมันเล็กน้อย เติมกะทิ เคี่ยวให้หอม

2. ใส่ถั่วดำต้มลงไป ต้มจนข้นเล็กน้อย ปรุงรสด้วยเกลือ ซีอิ๊วขาว

3. ลวกเส้นบะหมี่ แล้วราดด้วยน้ำซุปข้าวซอยถั่วดำ

4. เสิร์ฟพร้อมผักสดและเครื่องเคียง

คุณค่าทางโภชนาการ:
จานนี้มีโปรตีนจากถั่วดำและใยอาหารสูง ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวานหรือผู้ที่ลดการบริโภคเนื้อสัตว์

---

2. บราวนี่ถั่วดำไร้น้ำตาล (Sugar-Free Black Bean Brownie)

ส่วนประกอบหลัก:

• ถั่วดำต้มสุก 1 ถ้วย

• ไข่ไก่ 2 ฟอง

• ผงโกโก้ ¼ ถ้วย

• น้ำมันมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะ

• อินทผลัมบด ½ ถ้วย (แทนน้ำตาล)

• กลิ่นวานิลลา และผงฟูเล็กน้อย

วิธีทำ:

1. ปั่นถั่วดำ อินทผลัม ไข่ และน้ำมันให้เนียน

2. ใส่โกโก้ กลิ่นวานิลลา และผงฟู คนให้เข้ากัน

3. เทใส่ถาดอบที่ทาน้ำมันรองไว้

4. อบที่ 180°C ประมาณ 20–25 นาที

คุณค่าทางโภชนาการ:
บราวนี่ถั่วดำนี้ให้โปรตีนสูง ไม่มีแป้งขัดขาวและน้ำตาลทราย เหมาะกับผู้ที่ควบคุมน้ำตาล ลดคาร์บ หรือแพ้กลูเตน

 

ทบทวนวันที่

โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว