อาหาร 13 ชนิดต้านกันอักเสบ
การอักเสบดีหรือไม่
ท่านเคยหกล้ม หรือมีแผล หรือมีข้ออักเสบ หรือเป็นไข้หวัด หรือถูกน้ำร้อนลวก จะเกิดการอักเสบขึ้นจะมีอาการปวด บวม แดง ร้อน เป็นกลไกของร่างกายที่จะรักษาภาวะดังกล่าว หากการอักเสบเป็นเพียงช่วงสั้นๆก็จะเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย แต่หากการอักเสบนั้นเรื้อรัง ภูมิคุ้มกันก็จะทำลายหลอดเลือดและอวัยวะ และจะเกิดผลเสียต่อร่างกาย ตัวอย่างของการอักเสบเรื้อรังเช่นโรคอ้วน ไขมันที่สะสมในช่องท้อง และที่ตับจะทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรังทำให้เกิดโรคเบาหวาน มะเร็ง โรคหอบหืด การอักเสบเฉียบพลันมักจะมีไข้ ปวด บวม แต่การอักเสบเรื้อรังมักจะไม่ม่มีอาการ
อาหารที่สามารถลดการอักเสบ
1ผลไม้กลุ่ม Berries
ตัวอย่างผลไม้ในกลุ่มนี้
- strawberries
- blueberries
- raspberries
- blackberries
ผล Berries จะมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า anthocyanins ซึ่งจะลดความเสี่ยงในการเกิดโรค นอกจากนั้นยังพบว่าผลไม้กลุ่มนี้จะเพิ่มเซลล์ที่ทำลายสิ่งแลกปลอม และเมื่อเจาะเลือดว่าว่าผลเลือดที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบลดลง
2. Fatty fish
ปลาที่มีไขมันมากจะเป็นแหล่งโปรตีนและน้ำมันปลา omega-3 fatty acids EPA and DHA ตัวอย่างปลา
- salmon
- sardines
- herring
- mackerel
- anchovies
EPAและ DHA จะลดการอักเสบทำให้ลดการเกิดอ้วน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคไต
3. Broccoli
บรอกโคลีมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างยิ่ง เป็นผักตระกูลกะหล่ำ พร้อมด้วยกะหล่ำดอก กะหล่ำดาว และคะน้า
การวิจัยพบว่าการรับประทานผักตระกูลกะหล่ำมากจะลดลงของโรคหัวใจและมะเร็ง
ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับฤทธิ์ต้านการอักเสบของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่
บร็อคโคลี่อุดมไปด้วยซัลโฟราเฟน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับการอักเสบโดยการลดระดับของไซโตไคน์และ NF-kB ซึ่งทำให้เกิดการอักเสบ (16, 17, 18)
สรุป บรอกโคลีเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของซัลโฟราเฟน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ
4. อะโวคาโด
อะโวคาโดอาจเป็นหนึ่งในไม่กี่ superfoods ที่ควรค่าของชื่อ
พวกมันเต็มไปด้วยโพแทสเซียม แมกนีเซียม ไฟเบอร์ และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ
พวกเขายังมีแคโรทีนอยด์และโทโคฟีรอลซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงมะเร็งที่ลดลง
นอกจากนี้ สารประกอบหนึ่งในอะโวคาโดอาจลดการอักเสบในเซลล์ผิวอ่อนเยาว์
ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง เมื่อผู้คนบริโภคอะโวคาโดชิ้นหนึ่งกับแฮมเบอร์เกอร์ พวกเขามีระดับการอักเสบที่ต่ำกว่า NF-kB และ IL-6 เมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมที่กินแฮมเบอร์เกอร์เพียงอย่างเดียว
สรุป
อะโวคาโดมีสารประกอบที่เป็นประโยชน์มากมายที่ช่วยป้องกันการอักเสบและอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งได้
5. ชาเขียว
คุณคงเคยได้ยินมาว่าชาเขียวเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณสามารถดื่มได้
ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็ง โรคอัลไซเมอร์ โรคอ้วน และภาวะอื่นๆ
ประโยชน์หลายประการเกิดจากคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ โดยเฉพาะสารที่เรียกว่า epigallocatechin-3-gallate (EGCG)
EGCG ยับยั้งการอักเสบโดยลดการผลิตไซโตไคน์ที่ก่อให้เกิดการอักเสบและทำลายกรดไขมันในเซลล์ของคุณ
คุณสามารถซื้อชาเขียวได้ในร้านค้าส่วนใหญ่หรือทางออนไลน์
สรุปเนื้อหา
EGCG สูงของชาเขียวช่วยลดการอักเสบและปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายที่อาจนำไปสู่โรค
6. พริก
พริกหยวกและพริกเต็มไปด้วยวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ
พริกหยวกให้สารต้านอนุมูลอิสระ quercetin ซึ่งอาจลดความเสียหายจากออกซิเดชันในผู้ที่เป็นโรค sarcoidosis ซึ่งเป็นโรคอักเสบได้ พริกมีกรดซินาปิก และกรดเฟรูลิกซึ่งอาจลดการอักเสบและนำไปสู่ความชราที่มีสุขภาพดี
พริกและพริกหวานอุดมไปด้วยเควอซิทิน กรดซินาปิก กรดเฟรูลิก และสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่รุนแรง
7. เห็ด
ในขณะที่เห็ดหลายพันชนิดมีอยู่ทั่วโลก แต่มีเพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้นที่กินได้และปลูกในเชิงพาณิชย์
ได้แก่ เห็ดทรัฟเฟิล เห็ดพอร์โทเบลโล และเห็ดชิตาเกะเห็ดมีแคลอรีต่ำมาก และอุดมไปด้วยซีลีเนียม ทองแดง และวิตามินบีทั้งหมด
นอกจากนี้ยังมีฟีนอลและสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ที่ช่วยต้านการอักเสบ
เห็ดชนิดพิเศษที่เรียกว่าแผงคอของสิงโตอาจลดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนในระดับต่ำ
อย่างไรก็ตาม การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการปรุงเห็ดลดสารต้านการอักเสบลงอย่างมาก ดังนั้นจึงควรรับประทานดิบหรือปรุงสุกเล็กน้อย
สรุป
เห็ดที่กินได้บางชนิดมีสารประกอบที่อาจช่วยลดการอักเสบได้ การกินพวกมันดิบหรือปรุงสุกเล็กน้อยอาจช่วยให้คุณเก็บเกี่ยวศักยภาพในการต้านการอักเสบได้อย่างเต็มที่
8. องุ่น
องุ่นมีสารแอนโธไซยานินซึ่งช่วยลดการอักเสบ
นอกจากนี้ อาจลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน โรคอ้วน อัลไซเมอร์ และโรคตา
องุ่นยังเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของ resveratrol ซึ่งเป็นสารประกอบที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ผู้ที่เป็นโรคหัวใจซึ่งบริโภคสารสกัดจากองุ่นทุกวันพบว่าเครื่องหมายยีนอักเสบลดลง รวมทั้ง NF-kB
ยิ่งไปกว่านั้น ระดับของอะดิโพเนกตินยังเพิ่มขึ้นอีกด้วย ระดับฮอร์โมนนี้ในระดับต่ำเกี่ยวข้องกับการเพิ่มของน้ำหนักและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็ง
สรุป สารประกอบจากพืชหลายชนิดในองุ่น เช่น เรสเวอราทรอล สามารถลดการอักเสบได้ นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ได้อีกด้วย
9. ขมิ้น
ขมิ้นเป็นเครื่องเทศที่มีรสชาติเข้มข้นคล้ายดิน ซึ่งมักใช้ในแกงกะหรี่และอาหารอินเดียอื่นๆ
ได้รับความสนใจอย่างมากจากเนื้อหาของเคอร์คูมิน ซึ่งเป็นสารอาหารต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ
ขมิ้นช่วยลดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคข้ออักเสบ เบาหวาน และโรคอื่นๆ
ในความเป็นจริง การบริโภคเคอร์คูมิน 1 กรัมต่อวันร่วมกับไพเพอรีนจากพริกไทยดำทำให้ CRP เครื่องหมายการอักเสบลดลงอย่างมากในผู้ที่เป็นโรคเมตาบอลิซึม
อย่างไรก็ตาม, อาจเป็นเรื่องยากที่จะได้รับเคอร์คูมินมากพอที่จะสัมผัสกับผลที่เห็นได้ชัดเจนจากขมิ้นเพียงอย่างเดียว.
ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินที่รับประทานขมิ้น 2.8 กรัมต่อวัน ไม่พบอาการอักเสบจากการอักเสบ (51)
การทานอาหารเสริมที่มีเคอร์คูมินแยกจะมีประสิทธิภาพมากกว่ามาก อาหารเสริมเคอร์คูมินมักใช้ร่วมกับไพเพอรีน ซึ่งสามารถเพิ่มการดูดซึมเคอร์คูมินได้ 2,000% (52)
หากคุณสนใจที่จะใช้ขมิ้นในการปรุงอาหาร คุณสามารถหาซื้อได้ตามร้านขายของชำทั่วไปหรือทางออนไลน์
สรุป ขมิ้นมีสารต้านการอักเสบที่เรียกว่าเคอร์คูมิน การรับประทานพริกไทยดำกับขมิ้นสามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมของเคอร์คูมินได้อย่างมีนัยสำคัญ
10. น้ำมันมะกอก
เอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้นเป็นหนึ่งในไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณรับประทานได้
อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเป็นอาหารหลักในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
การศึกษาเชื่อมโยงน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็งสมอง และภาวะสุขภาพที่ร้ายแรงอื่นๆ
ในการศึกษาหนึ่งเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน CRP และเครื่องหมายการอักเสบอื่นๆ ลดลงอย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่บริโภคน้ำมันมะกอก 1.7 ออนซ์ (50 มล.) ทุกวัน
ผลของโอลีโอแคนทอลซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในน้ำมันมะกอกนั้นถูกนำมาเปรียบเทียบกับยาแก้อักเสบเช่นไอบูโพรเฟน
โปรดทราบว่าน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษมีประโยชน์ในการต้านการอักเสบมากกว่าน้ำมันมะกอกที่ผ่านการกลั่น
คุณสามารถหาน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษที่ร้านขายของชำใกล้บ้านคุณได้ง่าย แต่คุณสามารถซื้อทางออนไลน์ได้เช่นกัน
สรุป
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ให้ประโยชน์ต้านการอักเสบ ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็ง และภาวะสุขภาพที่ร้ายแรงอื่นๆ
มีวิธีใดบ้างที่จะต่อสู้หรือลดความเครียดเมื่ออยู่กับโรคข้ออักเสบสะเก็ดเงิน คุณสามารถพูดคุยในหัวข้อต่างๆ
11. ดาร์กช็อกโกแลตและโกโก้
ดาร์กช็อกโกแลตอร่อย เข้มข้น และน่าพอใจ
ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบ สิ่งเหล่านี้อาจลดความเสี่ยงต่อโรคและนำไปสู่การสูงอายุที่มีสุขภาพดีขึ้น
ฟลาโวนอลมีหน้าที่ต่อฤทธิ์ต้านการอักเสบของช็อกโกแลตและรักษาเซลล์บุผนังหลอดเลือดที่ทำให้หลอดเลือดแดงของคุณแข็งแรง
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้สูบบุหรี่พบว่าการทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือดดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญภายใน 2 ชั่วโมงหลังจากรับประทานช็อกโกแลตฟลาโวนอลสูง
อย่างไรก็ตาม อย่าลืมเลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70% — ยิ่งเปอร์เซ็นต์มากยิ่งดี — เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ต้านการอักเสบเหล่านี้
หากคุณลืมหยิบขนมชิ้นนี้เมื่อวิ่งไปที่ร้านครั้งล่าสุด คุณสามารถซื้อทางออนไลน์ได้ตลอดเวลา
สรุป ฟลาโวนอลในดาร์กช็อกโกแลตและโกโก้สามารถลดการอักเสบได้ นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ได้อีกด้วย
12. มะเขือเทศ
มะเขือเทศเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการ
มะเขือเทศมีวิตามินซี โพแทสเซียม และไลโคปีนสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่น่าประทับใจ
ไลโคปีนอาจมีประโยชน์อย่างยิ่งในการลดสารก่อการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับมะเร็งหลายชนิด
การศึกษาหนึ่งระบุว่าการดื่มน้ำมะเขือเทศช่วยลดอาการอักเสบในสตรีที่มีน้ำหนักเกินได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่ไม่ใช่ในสตรีที่เป็นโรคอ้วน
โปรดทราบว่าการปรุงมะเขือเทศด้วยน้ำมันมะกอกสามารถเพิ่มปริมาณไลโคปีนที่คุณดูดซึมได้มากที่สุด
นั่นเป็นเพราะไลโคปีนเป็นแคโรทีนอยด์ ซึ่งเป็นสารอาหารที่ดูดซึมได้ดีจากแหล่งไขมัน
สรุป มะเขือเทศเป็นแหล่งที่ดีของไลโคปีน ซึ่งอาจช่วยลดการอักเสบและป้องกันมะเร็ง
13. เชอร์รี่
เชอร์รี่อร่อยและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น แอนโธไซยานินและคาเทชิน ซึ่งต่อสู้กับการอักเสบ (71แหล่งที่เชื่อถือได้ , 72 แหล่งที่เชื่อถือได้ , 73 แหล่งที่เชื่อถือได้ , 74 แหล่งที่เชื่อถือได้ , 75 แหล่งที่เชื่อถือได้ )
แม้ว่าจะมีการศึกษาคุณสมบัติส่งเสริมสุขภาพของทาร์ตเชอร์รี่มากกว่าพันธุ์อื่นๆ แต่เชอร์รี่หวานก็มีประโยชน์เช่นกัน
ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง เมื่อผู้คนบริโภคเชอร์รี่ 280 กรัมต่อวันเป็นเวลา 1 เดือน ระดับ CRP ของเครื่องหมายการอักเสบจะลดลงและอยู่ในระดับต่ำเป็นเวลา 28 วันหลังจากหยุดกินเชอร์รี่ (75)
สรุป เชอร์รี่หวานและทาร์ตมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบและความเสี่ยงของการเกิดโรค
เกิดการอักเสบ
นอกจากการเติมอาหารของคุณด้วยส่วนผสมต้านการอักเสบที่มีคุณค่าทางโภชนาการแล้ว คุณควรจำกัดการบริโภคอาหารที่อาจก่อให้เกิดการอักเสบได้
ตัวอย่างเช่น อาหารแปรรูป เช่น ฟาสต์ฟู้ด อาหารแช่แข็ง และเนื้อสัตว์แปรรูป มีความเกี่ยวข้องกับระดับการอักเสบที่สูงขึ้น เช่น CRP
ในขณะเดียวกัน อาหารทอดและน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วนมีไขมันทรานส์ ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่งที่เชื่อมโยงกับระดับการอักเสบที่เพิ่มขึ้น
อาหารอื่นๆ เช่น เครื่องดื่มรสหวานและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่น ก็แสดงให้เห็นเช่นเดียวกันว่าส่งเสริมการอักเสบ
ต่อไปนี้คือตัวอย่างอาหารที่เชื่อมโยงกับระดับการอักเสบที่เพิ่มขึ้น
อาหารขยะ: อาหารจานด่วน อาหารสะดวกซื้อ มันฝรั่งทอดกรอบ เพรทเซล
คาร์โบไฮเดรตกลั่น: ขนมปังขาว พาสต้า ข้าวขาว แครกเกอร์ แป้งตอร์ตียา บิสกิต
อาหารทอด: ฝรั่งเศส มันฝรั่งทอด โดนัท ไก่ทอด ชีสมอสซาเรลล่า ไข่ม้วน
เครื่องดื่มรสหวาน: โซดา ชาหวาน เครื่องดื่มชูกำลัง เครื่องดื่ม
เกลือแร่ เนื้อสัตว์แปรรูป: เบคอน เนื้อกระตุก เนื้อกระป๋อง ซาลามี่ ฮอทดอก เนื้อรมควัน
ไขมันทรานส์: ชอร์ตเทนนิ่ง, น้ำมันพืชเติมไฮโดรเจนบางส่วน
สรุปมาร์การีน ส่วนผสมบางอย่าง เช่น เครื่องดื่มรสหวานที่มีน้ำตาล อาหารแปรรูป อาหารทอด และไขมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน สามารถเพิ่มระดับของการอักเสบในร่างกายได้
บรรทัดล่าง
แม้แต่การอักเสบในระดับต่ำเรื้อรังก็สามารถนำไปสู่โรคได้
พยายามอย่างเต็มที่เพื่อควบคุมการอักเสบโดยเลือกอาหารที่อร่อยและอุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่หลากหลาย
พริกไทย ดาร์กช็อกโกแลต ปลา และน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษเป็นเพียงไม่กี่อาหารที่สามารถช่วยให้คุณต่อสู้กับการอักเสบและลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยได้
5 อาหารต้านการอักเสบที่คุณควรลอง
สารบัญ
การอักเสบคืออะไร?
อาหารต้านการอักเสบคืออะไร?
ประเภทของอาหารต้านการอักเสบ
แหล่งที่มา
การอักเสบเป็นคำศัพท์สำคัญทางโภชนาการในปัจจุบัน และด้วยเหตุผลที่ดี: ชาวอเมริกันประมาณ 60% มีภาวะที่เกิดจากการอักเสบเรื้อรังหรือซับซ้อน อย่างไรก็ตาม อาหารต้านการอักเสบซึ่งเป็นแผนการกินง่ายๆ ที่ประกอบด้วยอาหารทั่วไปที่พบในร้านขายของชำ สามารถช่วยดับไฟเหล่านั้นได้
อาหารต้านการอักเสบคืออะไร?
การกินแบบอเมริกันเป็นสูตรสำหรับการอักเสบเรื้อรัง โดยเน้นที่ไขมันอิ่มตัว น้ำตาลที่เติม คาร์โบไฮเดรตขัดสี และโซเดียม
ในขณะเดียวกัน มีสารที่ส่งเสริมสุขภาพหลายพันชนิดในอาหารเพื่อสุขภาพ รวมถึงสารที่เป็นที่รู้จักในวงกว้าง เช่น วิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และกรดไขมันโอเมก้า-3 และสารที่ไม่ค่อยเป็นที่รู้จัก เช่น ฟลาแวน-3-ออล (ในชาและโกโก้) และแอนโธไซยานิน (ในบลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และอาหารจากพืชสีแดงและสีม่วงอื่นๆ) เช่นเดียวกับที่สารเคมีบางชนิดในร่างกายทำให้เกิดการอักเสบ สารเคมีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารบางชนิดสามารถป้องกันและต่อสู้กับมันได้โดยการจัดหาสารอาหารที่สำคัญ ตัวอย่างเช่น
วิตามินอี (ในถั่วและเมล็ดพืช) และวิตามินซี (ในดอกกะหล่ำ ส้ม และผลเบอร์รี่) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ปิดการทำงานของอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นโมเลกุลของการอักเสบที่ลอยเข้าสู่ร่างกายจากมลภาวะ ควันบุหรี่ รังสีดวงอาทิตย์ อาหารที่ไม่ดี หรือ ถูกสร้างขึ้นในระหว่างการเผาผลาญของร่างกายตามปกติ
กรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลายับยั้งการผลิตสารประกอบที่ทำให้เกิดการอักเสบในขณะที่เพิ่มสารเคมีที่ทำให้การอักเสบเย็นลง
ไฟเบอร์ในธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และผักอื่นๆ กระตุ้นจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณ ซึ่งส่งผลดีด้วยการผลิตบิวทิเรต ซึ่งเป็นกรดไขมันต้านการอักเสบที่ป้องกันโรคหัวใจและให้ประโยชน์อื่นๆ
กินอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านการอักเสบเหล่านี้ให้เพียงพอ และคุณมีอาหารต้านการอักเสบ
หนู : หยุดอดอาหาร ได้ผลลัพธ์
สร้างสรรค์โดยนักจิตวิทยา แพทย์ และนักวิจัย นูมไม่ได้ควบคุมอาหารเลยแต่เป็นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต เพียงตอบคำถามสองสามข้อเพื่อรับแผนการรับประทานอาหารและฟิตเนสที่คุณกำหนดเอง
เริ่ม!
ประเภทของอาหารต้านอาการอักเสบ
ก่อนการประดิษฐ์ของชีสม้วน, นักเก็ตไก่, น้ำอัดลม และอาหารแปรรูปพิเศษอื่นๆ ทั้งหมดที่ประกอบขึ้นเป็นส่วนใหญ่ของอาหารอเมริกันโดยเฉลี่ย ผู้คนทั่วโลกเติบโตด้วยอาหารแบบดั้งเดิม แตกต่างจากผัดแบบจีนอาจดูเหมือนพาสต้าอิตาเลียนสดราดด้วยซอสมารินารา ที่แกนกลางของอาหารแบบดั้งเดิมตรงกับรายการตรวจสอบอาหารต้านการอักเสบ
ด้านล่างนี้คือบทสรุปของรูปแบบการรับประทานอาหารต้านการอักเสบที่ได้รับการวิจัยมาเป็นอย่างดีจากทั่วโลก เช่นเดียวกับอาหาร DASH ซึ่งใช้สัญญาณจากอาหารแบบดั้งเดิม
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิม
อิตาลี กรีซ ทางตอนใต้ของฝรั่งเศส เลบานอน และประเทศอื่นๆ ตามแนวทะเลเมดิเตอร์เรเนียนมีอาหารที่ไม่เหมือนใคร แต่มีส่วนผสมหลายอย่างเหมือนกัน การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนช่วยปัดเป่าโรคต่างๆ ที่เกิดจากการอักเสบ เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็งบางชนิด โรคภูมิแพ้ โรคพาร์กินสัน และโรคอัลไซเมอร์
นักวิจัยได้ติดตามผู้ใหญ่ชาวกรีกหลายพันคนที่มีอายุระหว่าง 20 ถึง 86 ปีเป็นเวลาสี่ปีเพื่อดึงการศึกษาหลายร้อยชิ้นออกไป สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนอย่างใกล้ชิดที่สุด การเสียชีวิตจากโรคหัวใจลดลงหนึ่งในสาม และกลุ่มนี้มีผู้เสียชีวิตจากโรคมะเร็งและเสียชีวิตจากสาเหตุใดๆ น้อยลงหนึ่งในสี่
ลักษณะของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิม ได้แก่
ผลไม้ ผัก และธัญพืชและพืชตระกูลถั่วที่ผ่านกระบวนการขั้นต่ำเพียงเล็กน้อย
น้ำมันมะกอก ถั่ว และเมล็ดพืชเป็นแหล่งไขมันหลัก
ปลาเป็นโปรตีนหลักจากสัตว์ รับประทานเนื้อแดงส่วนเล็กเพียงสัปดาห์ละครั้งหรือสองสัปดาห์
ชีสและโยเกิร์ตในปริมาณเล็กน้อยเป็นอาหารประเภทหลักที่ทำจากนม โดยไม่มีเนยหรือครีม
อนุญาตให้ดื่มไวน์ในปริมาณน้อยถึงปานกลางและรับประทานพร้อมอาหารเท่านั้น
ของหวานถูกลดชั้นให้เป็นงานเฉลิมฉลองและขึ้นอยู่กับถั่ว น้ำมันมะกอก และน้ำผึ้ง ของว่างสุดโปรด: มะเดื่อยัดไส้วอลนัท
อาหารโอกินา
ว่าเป็นเกาะในญี่ปุ่นที่ขึ้นชื่อเรื่องการมีสุขภาพที่ดีของคนที่มีอายุถึง 100 ปี อาหารท้องถิ่นได้รับเครดิตมาก
Bradley J. Willcox, MD, ศาสตราจารย์ด้านเวชศาสตร์ผู้สูงอายุและผู้อำนวยการฝ่ายวิจัยของ Department of Geriatric Medicine สำหรับ John A. Burns School of กล่าวว่า "รูปแบบอาหารโดยรวมถูกครอบงำโดยผักต้านการอักเสบโดยเฉพาะมันเทศโอกินาว่า แพทยศาสตร์ที่มหาวิทยาลัยฮาวาย
“พวกเขายังมีการบริโภคถั่วเหลืองสูงที่สุดในญี่ปุ่น และมีแนวโน้มว่าจะเป็นโลก” เขากล่าว การเพิ่มอาหารยังมีอาหารที่ทำให้เกิดการอักเสบในปริมาณต่ำ เช่น น้ำตาลที่เติม ไขมันอิ่มตัว และเนื้อแดง
อาหารโอกินาว่าแบบดั้งเดิมคือ:
แคลอรีต่ำ
อุดมไปด้วยผักรวมถึงสาหร่าย
อุดมไปด้วยพืชตระกูลถั่ว โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถั่วเหลือง
ปานกลางในปลา
ต่ำในเนื้อและผลิตภัณฑ์นม
มีแอลกอฮอล์ปานกลาง
แม้ว่าสิ่งนี้อาจฟังดูเหมือนอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ แต่ก็มีองค์ประกอบที่เป็นเอกลักษณ์ เช่น:
มัน มีถั่วเหลืองจำนวนมาก อาหารเฉลี่ยประมาณ 3 ออนซ์ของเต้าหู้ มิโซะ และอาหารจากถั่วเหลืองอื่น ๆ ทุกวัน ถั่วเหลืองมีไอโซฟลาโวนต้านการอักเสบและสารป้องกันอื่นๆ และเชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
อุดมไปด้วยสาหร่ายทะเล คุณอาจคุ้นเคยกับโนริ—กระดาษห่อซูชิสีเข้ม—แต่มันเป็นเพียงหนึ่งในมากกว่าหนึ่งโหลของสาหร่ายทะเลในอาหารโอกินาว่า พวกมันอุดมไปด้วยสารปกป้อง เช่น แอสตาแซนธิน สารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังและดับการอักเสบ
มันเทศโอกินาว่าเป็นแป้งหลัก แน่นอนว่ามันกินในอาหารอื่น ๆ แต่มันไม่ได้ทอดและเป็นแป้งหลักในอาหารโอกินาว่าแบบดั้งเดิม อุดมไปด้วยสารอาหารต้านการอักเสบ เช่น เบต้าแคโรทีน (เม็ดสีส้ม) แอนโธไซยานิน วิตามินอีและซี
ซึ่งเป็นไขมันต่ำ อาหารโอกินาว่ามีความคล้ายคลึงกันอย่างแน่นอนกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่เป็นที่นิยม แต่ความแตกต่างหลักคือมีไขมันน้อยกว่ามาก Willcox กล่าว แม้ว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนโดยทั่วไปจะประกอบด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 30% ถึง 40% ซึ่งส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว แต่อาหารโอกินาว่าแบบดั้งเดิมนั้นมีไขมันเพียง 10% เท่านั้น
ดิกแบบดั้งเดิม
อาหารของเดนมาร์ก สวีเดน และฟินแลนด์แตกต่างกัน แต่ตามเนื้อผ้า พวกเขาแบ่งปันอาหารเพื่อสุขภาพหลัก ได้แก่
ผลิตภัณฑ์ข้าวไรย์ (ขนมปัง มูสลี่)
ผลเบอร์รี่
แอปเปิ้ล
แพร์
ปลา
กะหล่ำปลี
บร็อคโคลี่
กะหล่ำปลีดอง
แครอท
มันฝรั่ง
น้ำมันคาโนลาเป็นน้ำมันหลัก
อาหารเหล่านี้ให้ ประโยชน์ต้านการอักเสบเนื่องจากอุดมไปด้วยสารอาหาร ข้าวไรย์สมควรได้รับคำกล่าวพิเศษ เพราะเป็นธัญพืชที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดน้ำตาลในเลือด โปรตีน C-reactive ซึ่งเป็นเครื่องหมายการอักเสบ และ PSA (เครื่องหมายสำหรับมะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชาย)
ผู้ที่ยึดติดกับวิธีการกินอย่างใกล้ชิดมากขึ้นจะมีระดับโปรตีน C-reactive ในเลือดต่ำและสัญญาณการอักเสบอื่น ๆ ตามการทบทวนงานวิจัยของมหาวิทยาลัย Eastern Finland
โดยเฉพาะอย่างยิ่งการป้องกันคือผลไม้ (แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ผลเบอร์รี่), ธัญพืช (ไรย์, ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์) และอาหารที่ จำกัด เนื้อสัตว์ที่ไม่ไม่ติดมันและแปรรูปและให้แอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ การตรวจสอบยังพบว่าแม้แต่การรับประทานอาหารนอร์ดิกที่ดีต่อสุขภาพในระยะสั้นก็สามารถปรับปรุงเครื่องหมายการอักเสบบางอย่างและลดน้ำหนักได้ การศึกษาแบบสุ่มซึ่งทำในประเทศแถบนอร์ดิกหลายแห่ง และกินเวลานานหกถึง 24 สัปดาห์—ได้กำหนดอาหารนอร์ดิกที่ดีต่อสุขภาพให้กับกลุ่มหนึ่ง ในขณะที่อีกกลุ่มหนึ่งใช้อาหารสมัยใหม่ (และดีต่อสุขภาพน้อยกว่า) ของประเทศ
อาหารนอร์ดิกที่ดีต่อสุขภาพอาจมีผลตอบแทนมหาศาลเมื่อพูดถึงการป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 ซึ่งเป็นโรคที่เชื่อมโยงกับการอักเสบเรื้อรังอย่างใกล้ชิด ในการศึกษาที่ติดตามชาวเดนมาร์กวัยกลางคน 57,053 คนเป็นเวลา 15 ปี ผู้ที่รับประทานอาหารที่สะท้อนถึงรูปแบบนอร์ดิกที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุดลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ 25% (สำหรับผู้หญิง) และ 38% (สำหรับผู้ชาย) เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่ทานอาหารผิดทาง ส่วนใหญ่มาจากกระบวนทัศน์สุขภาพ
อาหารเม็กซิกันแบบดั้งเดิม
รูปแบบการกินต้านการอักเสบที่เป็นที่นิยมอีกรูปแบบหนึ่งมาจากเม็กซิโก แกนนำของอาหารเม็กซิกันแบบดั้งเดิม ได้แก่
ข้าวโพด tortillas
ถั่ว
ผลไม้และผักมากมาย (รวมทั้งพริกขี้หนู)
ข้าว (สีน้ำตาลและสีขาว)
ชีส
อันที่จริงการวิจัยได้เชื่อมโยงอาหารเม็กซิกันแบบดั้งเดิมเพื่อลดการอักเสบ การศึกษาที่ได้รับทุนสนับสนุนจากสถาบันมะเร็งแห่งชาติซึ่งได้รับทุนสนับสนุนจากสตรีวัยหมดประจำเดือนจำนวน 493 คนซึ่งเป็นเชื้อสายเม็กซิกันที่อาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกา พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเม็กซิกันแบบดั้งเดิมมีคะแนน CRP ต่ำกว่าค่าเฉลี่ย 23% ซึ่งเป็นเครื่องหมายบ่งชี้เลือดของการอักเสบ
พืชตระกูลถั่วซึ่งมีบทบาทนำในอาหารเม็กซิกันเชื่อมโยงกับการป้องกันจากเงื่อนไขที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบที่น่าประทับใจ: ความดันโลหิตสูง โรคอ้วน คอเลสเตอรอลในเลือดสูง เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหลอดเลือดหัวใจ การรับประทานอาหารที่มีถั่วเป็นหลักจะจัดการกับสิ่งเหล่านี้ได้อย่างไร? จากการทบทวนใน Advances in Nutrition เครดิตส่วนใหญ่ไปที่ระดับไฟเบอร์ที่สูงมาก ซึ่งมีผลทั่วทั้งร่างกาย:
ลดการอักเสบโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพืชตระกูลถั่วแทนที่เนื้อแดง
ลดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี"
ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นหลังรับประทานอาหารซึ่ง เมื่อเวลาผ่านไปจะช่วยป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 และการอักเสบ
ความอยากอาหารของ Quells ซึ่งช่วยในการลดน้ำหนัก
พืชตระกูลถั่วมีคุณค่าทางโภชนาการมากจนแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้บริโภคทุกสัปดาห์
แนวทางการรับประทานอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง (DASH)
อาหาร DASH ถูกสร้างขึ้นในปี 1990 ในสหรัฐอเมริกาเพื่อลดความดันโลหิตสูง มันทำอย่างนั้น—และอีกมากมาย การทบทวนผลการศึกษาหลายชิ้นในปี 2018 พบว่า DASH ลด CRP ลงอย่างมากเมื่อเทียบกับอาหารอเมริกันทั่วไป
DASH ปฏิบัติตาม playbook ต่อต้านการอักเสบ อุดมไปด้วยผักและผลไม้ ธัญพืชส่วนใหญ่ไม่ผ่านการขัดสี แหล่งโปรตีนส่วนใหญ่เป็นปลา สัตว์ปีก และพืชตระกูลถั่ว และจำกัดอาหารที่ทำให้เกิดการอักเสบ เช่น เนื้อแดง ขนมหวาน และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
ข้อดีอีกอย่างของ DASH Diet คือสามารถลด LDL ของคุณได้ ไขมันอิ่มตัวที่มากเกินไปจะเพิ่ม LDL ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลในเลือดที่ "ไม่ดี" แต่ DASH จะจำกัดอาหารที่มีไขมันสูงนี้ ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าจะทำให้เกิดการอักเสบ อาหารเหล่านี้รวมถึงเนื้อที่มีไขมัน ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันสูง (เนย ครีม ชีส นมทั้งตัว) และน้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์มและเมล็ดในปาล์ม เมนูนี้ประกอบด้วยน้ำมันจากนมและพืชที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำ เช่น น้ำมันคาโนลา ข้าวโพด มะกอก และน้ำมันดอกคำฝอย
สนใจลอง Noom ไหม
คุณจะเริ่มต้นด้วยการตอบคำถามสองสามข้อเกี่ยวกับไลฟ์สไตล์ปัจจุบันของคุณ เพื่อช่วยให้โค้ชของคุณจัดทำแผนมื้ออาหารและฟิตเนสที่กำหนดเอง
อาหารต้านการอักเสบคืออะไร?
อาหารต้านการอักเสบมุ่งเน้นไปที่ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อาหารที่มีสารอาหารสูง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พืชตระกูลถั่ว และผักและผลไม้มากมาย คุณจะไม่เห็นอาหารแปรรูป น้ำตาลที่เติมมากเกินไป ธัญพืชขัดสี (เช่น ขนมปังขาวและแป้งขาว) หรือเนื้อแดงมากกว่าหนึ่งครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ เป้าหมายของอาหารเพื่อสุขภาพนี้คือการลดการอักเสบเรื้อรังในร่างกาย ซึ่งเชื่อมโยงกับสภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และแม้แต่มะเร็งบางชนิด
อาหารต้านการอักเสบคล้ายกับอาหารเมดิเตอเรเนียนมาก ซึ่งเป็นอีกแผนหนึ่งที่ได้รับความนิยมและดีต่อสุขภาพ อาหารทั้งสองประเภทมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีสารอาหารสูง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และผลผลิตที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมาย ในขณะที่จำกัดอาหารแปรรูป เนื้อแดง และน้ำตาลที่เติมเข้าไป ความแตกต่างเล็กๆ น้อยๆ อย่างหนึ่งคือแผนต้านการอักเสบที่เน้นไปที่การรวมผักและผลไม้ที่แสดงเพื่อลดการอักเสบโดยเฉพาะ เช่น ผักใบเขียวเข้ม ผลไม้และผักสีน้ำเงินและสีแดง เช่น เชอร์รี่ ทับทิม เบอร์รี่ และหัวบีต
อาหารต้านการอักเสบที่ควรเน้น:
บลูเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่และราสเบอร์
รี่ เชอร์รี่
ทับทิม
บี
บร็อคโคลี่
กะหล่ำดอก กะหล่ำ
ดาว
ผักใบเขียวเข้ม (ผักโขม คะน้า ชาร์ด)
ถั่วและเมล็ดพืช โดยเฉพาะวอลนัท
เนยถั่วธรรมชาติ
อะโวคาโด
มะกอกและน้ำมันมะกอก
ปลา โดยเฉพาะปลาแซลมอนและทูน่า
พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่วชิกพีและถั่วอื่น ๆ )
ธัญพืชเต็มเมล็ด (quinoa, ขนมปังโฮลวีต, ข้าวกล้อง)
มันเทศ
ไข่
ผลไม้
กระเทียม สมุนไพร และเครื่องเทศ
กรีกโยเกิร์ตและ kefir
ที่เกี่ยวข้อง: 10 อาหารต้านการอักเสบที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
ต่อไป
แหล่ง
โรคเรื้อรังในอเมริกา. ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค. เข้าถึงเมื่อ 3/24/2021
Ricker MA, ฮาส WC อาหารต้านการอักเสบในการปฏิบัติทางคลินิก: บทวิจารณ์ โภชนาการในการปฏิบัติทางคลินิก. 2017;32(3):318-325.
อินเนส เจเค, คาลเดอร์ พีซี กรดไขมันโอเมก้า 6 และการอักเสบ พรอสตาแกลนดิน ลิวโคไตรอีน และกรดไขมันจำเป็น 2018;132:41-48.
Longo M, Zatterale F, Naderi J, Parrillo L, Formisano P, Raciti GA, Beguinot F, Miele C. ความผิดปกติของเนื้อเยื่อไขมันเป็นตัวกำหนดภาวะแทรกซ้อนจากการเผาผลาญที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน วารสารนานาชาติของวิทยาศาสตร์โมเลกุล. 2019; 20(9):2358.
Phillips CM, Chen LW, Heude B, และคณะ ดัชนีการอักเสบของอาหารและความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อ: การทบทวนเชิงบรรยาย สารอาหาร 2019;11(8):1873.
Hussain, T. , Tan, B. , Yin, Y. , Blachier, F. , Tossou, M. , & Rahu, N. ความเครียดและการอักเสบออกซิเดชัน: โพลีฟีนอลทำอะไรให้เราได้บ้าง ยาออกซิเดชันและอายุขัยของเซลล์, 2016.
Cione E, La Torre C, Cannataro R, Caroleo MC, Plastina P, Gallelli L. Quercetin, Epigallocatechin Gallate, Curcumin และ Resveratrol: จากแหล่งอาหารสู่การปรับ MicroRNA ของมนุษย์ โมเลกุล 2019;25(1):63.
Fraga CG , Croft KD , Kennedy DO , Tomás-Barberán FA ผลของโพลีฟีนอลและสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพอื่นๆ ต่อสุขภาพของมนุษย์ ฟังก์ชั่นอาหาร 2019;10(2):514-528.
ทราเบอร์ เอ็มจี, สตีเวนส์ เจเอฟ วิตามินซีและอี: ผลประโยชน์จากมุมมองของกลไก ฟรี Radic Biol Med 2011;51(5):1000-1013.
Bach Knudsen KE, Lærke HN, Hedemann MS, และคณะ ผลกระทบของการผลิตบิวทิเรตที่ควบคุมด้วยอาหารต่อการทำงานของสิ่งกีดขวางในลำไส้และการอักเสบ สารอาหาร 2018;10(10):1499.
Martínez Steele E, Baraldi LG, Louzada ML, Moubarac JC, Mozaffarian D, Monteiro CA อาหารแปรรูปพิเศษและน้ำตาลที่เติมในอาหารสหรัฐอเมริกา: หลักฐานจากการศึกษาแบบภาคตัดขวางที่เป็นตัวแทนระดับประเทศ บีเอ็มเจ โอเพ่น 2016;6(3):e009892.
Phaniendra A, Jestadi DB, Periyasamy L. อนุมูลอิสระ: คุณสมบัติ แหล่งที่มา เป้าหมาย และความหมายในโรคต่างๆ อินเดีย เจ คลีนิก ไบโอเคม 2015;30(1):11-26.
Tosti V, Bertozzi B, Fontana L. ประโยชน์ด้านสุขภาพของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน: กลไกการเผาผลาญและโมเลกุล J Gerontol A Biol Sci Med วิทย์ 2018;73(3):318-326. doi:10.1093/gerona/glx227
Trichopoulou A, Costacou T, Bamia C, Trichopoulos D. การยึดมั่นในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและการอยู่รอดในประชากรกรีก N Engl J Med. 2003;348(26):2599-2608.
Simopoulos เอพี อาหารเมดิเตอร์เรเนียน: อะไรเป็นพิเศษเกี่ยวกับอาหารของกรีซ? หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ เจ นุต. 2001;131(11 Suppl)::3065S-73S.
Willcox BJ, Willcox DC, Suzuki M. ข้อมูลประชากร ฟีโนไทป์ และลักษณะทางพันธุกรรมของผู้ที่มีอายุ 100 ปีในโอกินาว่าและญี่ปุ่น: ส่วนที่ 1 ผู้มีอายุครบ 100 ปีในโอกินาว่า ผู้พัฒนา Mech Aging 2017;165(แต้ม B):75-79.
วิลล์คอกซ์ ดีซี, สกาปาญินี จี, วิลค็อกซ์ บีเจ. อาหารเพื่อการสูงวัยที่ดีต่อสุขภาพนอกเหนือจากอาหารเมดิเตอร์เรเนียน: เน้นที่อาหารโอกินาว่า ผู้พัฒนา Mech Aging 2014;136-137:148-162.
Lankinen M, Uusitupa M, Schwab U. อาหารนอร์ดิกและการอักเสบ - การทบทวนการศึกษาเชิงสังเกตและการแทรกแซง สารอาหาร 2019;11(6):1369.
Galbete C, Kröger J, Jannasch F และอื่น ๆ อาหารนอร์ดิก อาหารเมดิเตอร์เรเนียน และความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง: การศึกษา EPIC-Potsdam บมจ. 2018;16(1):99.
Santiago-Torres M, Tinker LF, Allison MA, และคณะ การพัฒนาและการใช้คะแนนอาหารเม็กซิกันแบบดั้งเดิมที่สัมพันธ์กับการอักเสบของระบบและการดื้อต่ออินซูลินในสตรีเชื้อสายเม็กซิกัน เจ นุต. 2015;145(12):2732-2740.
Challa HJ, Ameer MA, Uppaluri KR. DASH Diet เพื่อหยุดความดันโลหิตสูง ใน: StatPearls. เกาะมหาสมบัติ (FL): StatPearls Publishing; 23 พฤษภาคม 2020
Soltani S, Chitsazi MJ, Salehi-Abargouei A. ผลของวิธีการควบคุมอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง (DASH) ต่อเครื่องหมายการอักเสบในซีรัม: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมานของการทดลองแบบสุ่ม คลีนิกนุช. 2018;37(2):542-550.
Hadjichambis ACh, Paraskeva-Hadjichambi D, Della A, และคณะ การบริโภคพืชอาหารป่าและกึ่งบ้านในเจ็ดพื้นที่รอบเมดิเตอร์เรเนียน อินท์ เจ ฟู้ด วิทย์ Nutr. 2008;59(5):383-414.
โภชนาการ
อาหารที่
ดีที่สุดสำหรับสุขภาพหัวใจ
อาหารที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
Noom Diet Review
GOLO Diet Review อาหาร
เมดิเตอร์เรเนียน อาหาร
Paleo อาหาร
Keto
ฟิตเนส
แอพฟิตเนสที่ดีที่สุด
คู่มือการพลิกกลับตาราง
ท่าโยคะที่
ดีที่สุด เก้าอี้สำนักงานที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดหลัง
การฝังเข็ม Vs.CBD
การดูแลส่วนบุคคล
ดีที่สุด
ประโยชน์ของน้ำมัน CBD
ยารักษาโรคภูมิแพ้ OTC ที่ดีที่สุด
เรกิคืออะไร?
เมลาโทนินสำหรับการนอนหลับ การ
ดูแลทันตกรรม
ฟอกสีฟันตามธรรมชาติ
วิธีทำให้ฟันของคุณขาวขึ้น
ฟอกสีฟันแบบมืออาชีพ
ปลูกถ่ายรากฟันเทียมราคาเท่าไหร่
คู่มือการจัดฟันสำหรับผู้ใหญ่
Byte Aligners: ทบทวน
อาหารที่ควรกินในอาหารต้านอาการอักเสบ
โดย Cathy Wong
อัปเดตเมื่อวันที่ 05 ตุลาคม 2564
การตรวจสอบทางการแพทย์ โดย Lana Butner, ND, LAc
Print
Verywell / Anastasia Tretiak
สารบัญ
การอักเสบคืออะไร?
ประโยชน์
อาหารที่ควรรับประทาน
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
คำแนะนำและคำแนะนำ
อาหารต้านการอักเสบเป็นแผนการรับประทานอาหารที่คิดว่าจะป้องกันหรือลดการอักเสบเรื้อรัง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญสำหรับปัญหาสุขภาพที่หลากหลาย1 อาหารต้านการอักเสบโดยทั่วไปจะเน้นที่ผลไม้ ผัก โปรตีนไร้มัน ถั่ว เมล็ดพืช และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
บทความนี้สำรวจว่าการอักเสบเรื้อรังคืออะไรและการรับประทานอาหารสามารถรับมือกับผลกระทบที่เป็นอันตรายได้อย่างไร นอกจากนี้ยังแสดงรายการอาหารที่ควรรับประทานและหลีกเลี่ยง รวมทั้งให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีสร้างแผนอาหารต้านอาการอักเสบที่ดีต่อสุขภาพ
การอักเสบคืออะไร?
การอักเสบคือการตอบสนองตามปกติของร่างกายต่อการติดเชื้อ โรค การบาดเจ็บ และสิ่งใดก็ตามที่ถือว่าเป็นอันตราย หลังจากที่พิษถูกทำให้เป็นกลาง การอักเสบจะหยุดลงและร่างกายมีเวลาที่จะรักษาตัวเอง
การอักเสบเรื้อรังคือการอักเสบที่คงอยู่เป็นเวลานาน เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น มันจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่บริเวณที่เกิดการอักเสบและที่อื่นๆ ในร่างกายที่อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมาย
2 มีหลายสาเหตุที่บุคคลอาจมีการอักเสบเรื้อรัง ตัวอย่างหนึ่งคือ โรคอ้วน ซึ่งเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกินทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและระบบภูมิคุ้มกันที่ทำให้เกิดการอักเสบที่ส่งผลต่อร่างกายทั้งหมด2
สาเหตุอื่นๆ ของการอักเสบเรื้อรัง ได้แก่:2
สูบบุหรี่
การใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิด การ
ติดเชื้อเรื้อรัง เช่น เอชไอวีหรือโรคตับอักเสบบี
โรคแพ้ภูมิตัวเอง เช่น โรคลูปัส และข้ออักเสบรูมาตอยด์
การได้รับสารพิษอย่างต่อเนื่อง เช่น สารเคมีในอุตสาหกรรม
ความเครียดเรื้อรัง
เมื่อเวลาผ่านไปการอักเสบเรื้อรังสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน มะเร็ง โรคข้ออักเสบ และโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD)2 แม้ว่าโรคเหล่านี้สามารถ เกิดขึ้นได้โดยไม่มีการอักเสบเรื้อรัง การอักเสบเรื้อรังอย่างรุนแรงสามารถทำให้พวกเขาพัฒนาเร็วกว่าที่คาดการณ์ได้ทั่วไป 10 ปีหรือมากกว่า3
สรุป
การอักเสบเรื้อรังโดยพื้นฐานแล้ว "เป็นสิ่งที่ดีมากเกินไป" ความเครียดจากการอักเสบอย่างต่อเนื่องสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในร่างกายที่นำไปสู่การพัฒนาของโรคหัวใจ โรคข้ออักเสบ มะเร็ง และโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับอายุ3
การอักเสบมีบทบาทในโรคข้อเข่าเสื่อมหรือไม่?
ประโยชน์ของอาหารต้านอาการอักเสบเป็นที่ทราบกันดีว่าอาหาร
บางชนิดทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย ตัวอย่างหนึ่งคือเนื้อแดงซึ่งมีไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก ไขมันอิ่มตัวเป็นหนึ่งในสารร่วมกับไขมันทรานส์และน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ ที่ทำให้เซลล์ภูมิคุ้มกันบางชนิดปล่อยโปรตีนที่ทำให้เกิดการอักเสบเข้าสู่กระแสเลือด
2 อาหารอื่นๆ จะไม่ทำให้เกิดผลกระทบนี้ และในบางกรณี สามารถลดการอักเสบได้ ซึ่งรวมถึงอาหารที่อุดมไปด้วยสารที่เรียกว่าสารต้านอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระต่อสู้กับสารเคมีที่เรียกว่าอนุมูลอิสระที่ทำให้เกิดความเสียหายในระยะยาวต่อเซลล์และสามารถเพิ่มการอักเสบได้4
เนื่องจากการเลือกอาหารของเราส่งผลต่อระดับการอักเสบในร่างกายของเรา อาหารต้านการอักเสบจึงคิดว่าจะควบคุมการอักเสบเรื้อรังและช่วยป้องกันสภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคข้ออักเสบ และมะเร็ง5 อย่างไรก็ตาม อาหารที่สามารถช่วยได้นั้นยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด
มีหลักฐานบางอย่างของผลประโยชน์ จากการศึกษาในปี 2016 ในวารสาร Endocrine อาหารต้านการอักเสบทำให้สารอักเสบ เช่น โปรตีน C-reactive ลดลง 37% ในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 หลังจากผ่านไปเพียง 1 ปี4
การศึกษาอื่น ๆ สำรวจรูปแบบต่างๆ ของ อาหารต้านการอักเสบ เช่น อาหารที่อุดมด้วยผักหรืออาหารที่อุดมด้วยอาหารทะเล ได้แสดงให้เห็นประโยชน์ที่คล้ายคลึงกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่เป็นโรคหัวใจ6
บทสรุป
อาหารต้านการอักเสบช่วยป้องกันภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคข้ออักเสบ และแม้กระทั่ง มะเร็งโดยการลดระดับการอักเสบในร่างกาย การอักเสบเรื้อรังสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเหล่านี้ทั้งหมด
อาหารที่ควรกิน
แนะนำว่าผู้ที่กินผัก ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันเพื่อสุขภาพ และปลาเป็นจำนวนมาก ลดความเสี่ยงต่อโรคที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ สารที่พบในอาหารบางชนิด โดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระและกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจมีฤทธิ์ต้านการอักเสบได้
เช่นกัน5 อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ได้แก่:1
แอปเปิ้ล
อาร์ติโช้ค
อะโวคาโด
(เช่น ถั่วแดง ถั่วพินโต และถั่วดำ)
เบอร์รี่ ( เช่น บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และแบล็กเบอร์รี่)
บร็อคโคลี่
เชอร์รี่
ช็อกโกแลต (โกโก้อย่างน้อย 70%)
ผักใบเขียวเข้ม (เช่น คะน้า ผักโขม และกระหล่ำปลี)
ถั่ว (เช่น วอลนัท อัลมอนด์ พีแคน และเฮเซลนัท)
มันเทศ
โฮลเกรน
เป็น "ไขมันดี" ที่อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ มะเร็ง โรคข้ออักเสบ และภาวะอื่นๆ อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ได้แก่
เมล็ดแฟลกซ์
ชนิด (เช่น ปลาแซลมอน ปลาเฮอริ่ง ปลาทู ปลาซาร์ดีน และปลาแอนโชวี่)
อาหารที่มีโอเมก้า 3 (รวมทั้งไข่และนม)
วอลนัท
นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าสมุนไพรและเครื่องเทศบางชนิด เช่น ขิง ขมิ้น และกระเทียม สามารถช่วยบรรเทาอาการอักเสบ
สรุป
อาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารต้านการอักเสบ
13 อาหารเสริมต้านการอักเสบที่ควรรู้
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
อาหารที่เพิ่มการอักเสบ ได้แก่ อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูง แม้ว่าไขมันเหล่านี้มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก การทำงานของสมอง และการเผาผลาญอาหาร (การเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน) การบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไปก็อาจเพิ่มการอักเสบได้
8 อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูง ได้แก่:8
ผลิตภัณฑ์จากนม ( เช่น นม ชีส เนย และไอศกรีม)
มาการี
เนื้อสัตว์
ถั่วลิสง
น้ำมันพืช (เช่น ข้าวโพด ดอกคำฝอย ถั่วเหลือง ถั่วลิสง และน้ำมันเมล็ดฝ้าย)
เพื่อให้ควบคุมอาการอักเสบได้ สิ่งสำคัญคือต้องปรับสมดุลกรดไขมันโอเมก้า 6 กับ กรดไขมันโอเมก้า 3 ของคุณ8
อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (GI) ยังสามารถทำให้เกิดการอักเสบได้ อาหารเหล่านี้เป็นอาหารอย่างน้ำตาลและธัญพืชขัดสีที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือด (น้ำตาล) ของคุณสูงขึ้นมากเกินไปและเร็วเกินไป
เพื่อช่วยในการยับยั้งการอักเสบ ให้หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ขนมปังขาว ของหวาน และอาหารแปรรูป ให้กินอาหารที่มีค่า GI ต่ำ เช่น ไก่ ธัญพืชเต็มเมล็ด ผักใบเขียว และผักที่ไม่มีแป้งแทน
9 สรุป
เพื่อช่วยลดการอักเสบ ให้จำกัดปริมาณอาหารที่คุณกินที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6 นอกจากนี้ ให้เลือกอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำซึ่งมีโอกาสน้อยที่จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและการอักเสบของคุณ
เคล็ดลับและคำแนะนำ
ไม่มีแผนอาหารชุดเดียวสำหรับอาหารต้านการอักเสบ คุณสามารถผสมผสานและปรับแต่งให้เข้ากับรสนิยมและความต้องการของครอบครัวของคุณได้ แต่มีแนวทางบางอย่างที่สามารถช่วยให้คุณเลือกที่ดีต่อสุขภาพได้ ในหมู่พวกเขา:
กินผักและผลไม้ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระห้าถึงเก้ามื้อในแต่ละวัน
จำกัดการบริโภคอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูง ในขณะที่เพิ่มการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3
แทนที่เนื้อแดงด้วยสัตว์ปีกไม่ติดมัน ปลา ถั่ว และถั่วเลนทิล
สลับมาร์การีนและน้ำมันพืชเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก
แทนที่ธัญพืชขัดสี เช่น ขนมปังขาว เกลือ และขนมอบด้วยเมล็ดธัญพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เช่น ข้าวโอ๊ต ควินัว ข้าวกล้อง และพาสต้า
แทนที่จะปรุงรสอาหารด้วยเกลือ ให้ใช้สมุนไพรต้านการอักเสบ เช่น กระเทียม ขิง และขมิ้น
ตัวอย่างอาหาร
ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของสิ่งที่คุณรับประทานได้ในอาหารต้านการอักเสบ:
อาหารเช้า: สมูทตี้มื้อเช้า ชามเจีย หรือข้าวโอ๊ต
อาหารกลางวัน: สลัดผักสดพร้อมคีนัวและผัก ซุปพร้อมผักและถั่วเลนทิล หรือปลาแซลมอนย่าง ของ
ว่าง: สลัดผลไม้บลูเบอร์รี่สด แอปเปิ้ลและเนยถั่ว วอลนัท พุดดิ้งเมล็ดเจีย หรือกัวคาโมเล่กับแครกเกอร์โฮลเกรน
เย็น: อกไก่ย่างไร้หนัง ปลาแมคเคอเรลย่างบนสลัดสามถั่ว หรือผัดผักกับข้าวกล้อง
อาหารชาขิง-ขมิ้น 1 ถ้วย นมทองคำ น้ำเขียวหรือสมูทตี้ ชาสมุนไพร ชาขมิ้น หรือชาเขียว
วิธีธรรมชาติในการต่อสู้กับการอักเสบ
สรุป
อาหารต้านการอักเสบคือแผนการรับประทานอาหารที่คิดว่าจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคบางชนิด เช่น โรคหัวใจ โรคข้ออักเสบ ปอดอุดกั้นเรื้อรัง และมะเร็ง มันเกี่ยวข้องกับการกินอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สามารถช่วยลดการอักเสบ ในขณะที่จำกัดอาหารที่สามารถเพิ่มการอักเสบได้ เช่น อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงและอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6
คำพูดจาก Verywell
กฎพื้นฐานสำหรับอาหารต้านการอักเสบสามารถเป็นประโยชน์กับทุกคน หากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ
แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวไม่สามารถป้องกันหรือรักษาภาวะสุขภาพใดๆ ได้ ไม่ว่าจะเป็นความดันโลหิตสูงหรือโรคเบาหวาน การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เลิกบุหรี่ ลดน้ำหนักหากจำเป็น เป็นสิ่งสำคัญพอๆ กัน และใช้ยาตามที่แพทย์สั่ง
อาหารที่ต่อสู้กับการอักเสบ
29 สิงหาคม 2020
แพทย์กำลังเรียนรู้ว่าวิธีลดการอักเสบที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งไม่ได้อยู่ที่ตู้ยา แต่อยู่ในตู้เย็น คุณสามารถต่อสู้กับการอักเสบได้ดีโดยปฏิบัติตามอาหารต้านการอักเสบ
อาหารต้านการอักเสบทำอะไร? ระบบภูมิคุ้มกันของคุณจะเริ่มทำงานเมื่อร่างกายของคุณรับรู้ถึงสิ่งแปลกปลอม เช่น จุลินทรีย์ที่บุกรุก ละอองเกสรพืช หรือสารเคมี ซึ่งมักทำให้เกิดกระบวนการที่เรียกว่าการอักเสบ การอักเสบเป็นช่วง ๆ มุ่งเป้าไปที่ผู้บุกรุกที่คุกคามอย่างแท้จริงปกป้องสุขภาพของคุณ
อย่างไรก็ตาม บางครั้งการอักเสบยังคงมีอยู่ทุกวัน แม้ว่าคุณจะไม่ถูกคุกคามจากผู้บุกรุกจากต่างประเทศก็ตาม นั่นคือเมื่อการอักเสบจะกลายเป็นศัตรูของคุณ โรคหลักๆ มากมายที่ก่อโรคแก่เรา รวมถึงมะเร็ง โรคหัวใจ เบาหวาน ข้ออักเสบ โรคซึมเศร้า และโรคอัลไซเมอร์ มีความเชื่อมโยงกับการอักเสบเรื้อรัง
หนึ่งในเครื่องมือที่ทรงพลังที่สุดในการต่อสู้กับการอักเสบไม่ได้มาจากร้านขายยา แต่มาจากร้านขายของชำ "การศึกษาทดลองจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าส่วนประกอบของอาหารหรือเครื่องดื่มอาจมีฤทธิ์ต้านการอักเสบได้" ดร.แฟรงค์ หู ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและระบาดวิทยาในภาควิชาโภชนาการของโรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ดกล่าว
เลือกอาหารต้านการอักเสบที่เหมาะสม และคุณอาจลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยได้ เลือกสิ่งผิดอย่างสม่ำเสมอ และคุณสามารถเร่งกระบวนการอักเสบได้
อาหารที่ก่อให้เกิดการอักเสบ
พยายามหลีกเลี่ยงหรือจำกัดอาหารเหล่านี้ให้มากที่สุด:
คาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ขนมปังขาวและขนมอบ
และอาหารทอดอื่นๆ
น้ำอัดลม และเครื่องดื่มรสหวานอื่นๆ
เนื้อแดง (เบอร์เกอร์ สเต็ก) และเนื้อสัตว์แปรรูป (ร้อน) สุนัข ไส้กรอก)
มาร์การีน เนยขาว และน้ำมันหมู
ความเสี่ยงต่อสุขภาพของอาหารที่ทำให้เกิดการอักเสบ
ไม่น่าแปลกใจเลยที่อาหารชนิดเดียวกันในอาหารที่มีการอักเสบมักจะถือว่าไม่ดีต่อสุขภาพของเรา รวมทั้งน้ำอัดลมและคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่นเดียวกับเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูป
"อาหารบางชนิดที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นสำหรับโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ ก็มีความเกี่ยวข้องกับการอักเสบมากเกินไป" ดร. หูกล่าว "ไม่น่าแปลกใจเพราะการอักเสบเป็นกลไกสำคัญในการพัฒนาโรคเหล่านี้"
วิทยาศาสตรมหาบัณฑิตสาขาการสืบสวนทางคลินิก
ความก้าวหน้าทางการแพทย์ที่สำคัญไม่ได้เกิดขึ้นโดยบังเอิญ โปรแกรมล้ำสมัยสองปีนี้ให้การฝึกอบรมระดับโลกเกี่ยวกับวิธีการและการดำเนินการค้นพบทางคลินิกสำหรับผู้นำระดับโลกในอนาคตในการวิจัยที่จะเปลี่ยนหลักสูตรการดูแลสุขภาพ เพื่อส่งเสริมการเรียนรู้และการพัฒนารายบุคคล โปรแกรมนี้ให้ทางเลือกแก่นักเรียนในการสืบสวนทางคลินิกหรือการติดตามการแปลผล สมัครวันนี้เพื่อความก้าวหน้าในอาชีพการงานของคุณ
เรียนรู้เพิ่มเติม
ดู วิทยาศาสตรมหาบัณฑิตสาขาการสืบสวนทางคลินิก
อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพยังมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงในการอักเสบ ในการศึกษาหลายชิ้น แม้ว่านักวิจัยจะพิจารณาถึงโรคอ้วนแล้ว ความเชื่อมโยงระหว่างอาหารและการอักเสบยังคงอยู่ ซึ่งบ่งชี้ว่าการเพิ่มของน้ำหนักไม่ใช่สาเหตุเดียว ดร. หูกล่าวว่าส่วนประกอบหรือส่วนผสมของอาหารบางชนิดอาจมีผลต่อการอักเสบมากกว่าและเหนือกว่าการบริโภคแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น
อาหารต้านการอักเสบ อาหาร
ต้านการอักเสบควรรวมถึงอาหารเหล่านี้:
มะเขือเทศ
น้ำมันมะกอก
ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า และ
ถั่วต่างๆ เช่น อัลมอนด์และวอลนัท
ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาทูน่า และปลาซาร์ดีน
เช่น สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ เชอร์รี่ และส้ม
ประโยชน์ของอาหารต้านการอักเสบ
ในทางกลับกัน เครื่องดื่มและอาหารที่ช่วยลดการอักเสบ และด้วยโรคเรื้อรัง ดร. Hu กล่าว เขาตั้งข้อสังเกตในผักและผลไม้โดยเฉพาะ เช่น บลูเบอร์รี่ แอปเปิ้ล และผักใบเขียวที่มีสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติและสารป้องกันโพลีฟีนอลสูงที่พบในพืช
การศึกษายังเชื่อมโยงถั่วกับเครื่องหมายของการอักเสบที่ลดลงและความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวาน กาแฟซึ่งมีโพลีฟีนอลและสารต้านการอักเสบอื่นๆ อาจป้องกันการอักเสบได้เช่นกัน
อาหารต้านการอักเสบ
เพื่อลดระดับของการอักเสบ มุ่งหมายสำหรับอาหารสุขภาพโดยรวม หากคุณกำลังมองหาแผนการรับประทานอาหารที่สอดคล้องกับหลักการรับประทานอาหารต้านการอักเสบอย่างใกล้ชิด ให้พิจารณาอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งมีผลไม้ ผัก ถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด ปลา และน้ำมันที่มีประโยชน์สูง
นอกเหนือจากการลดการอักเสบแล้ว การรับประทานอาหารที่ผ่านกระบวนการที่เป็นธรรมชาติและน้อยลงอาจส่งผลอย่างเห็นได้ชัดต่อสุขภาพร่างกายและอารมณ์ของคุณ "อาหารเพื่อสุขภาพมีประโยชน์ไม่เพียงแต่ในการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงอารมณ์และคุณภาพชีวิตโดยรวมด้วย" ดร. หูกล่าว
กินผลไม้เหล่านี้เพื่อประโยชน์ในการต้านการอักเสบ
13 ตุลาคม 2564
ของหวานดั้งเดิมของธรรมชาติ ผลไม้รสหวานตามธรรมชาติมีมากมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสารต้านการอักเสบ ซึ่งมีความสำคัญในการปกป้องร่างกายของเราจากโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งและโรคลำไส้บางชนิด . การรับประทานผลไม้หลากหลายชนิดอย่างน้อยครึ่งถึงสองถ้วยทุกวันสามารถกระตุ้นการทำงานของสารต้านอนุมูลอิสระได้ กลยุทธ์หนึ่งคือการกินกับฤดูกาล เลือกองุ่นและผลไม้หินในฤดูร้อน แอปเปิ้ลและลูกแพร์ในฤดูใบไม้ร่วง ลูกพลับและทับทิมในฤดูหนาว และส้มและเชอร์รี่ในฤดูใบไม้ผลิ
แม้ว่าผลไม้ทุกชนิดมักจะอุดมไปด้วยสารอาหารที่ป้องกันโรคได้ แต่ผลไม้บางชนิดได้รับความสนใจเป็นพิเศษในโลกของโภชนาการในเรื่องประโยชน์ในการต้านการอักเสบ
เบอร์รี่. ตั้งแต่สตรอเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่ ไปจนถึงแครนเบอร์รี่และบลูเบอร์รี่ ผลไม้ที่มีลักษณะคล้ายอัญมณีเหล่านี้มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบโดยเฉพาะ นอกจากไฟเบอร์และวิตามินซีแล้ว ผลเบอร์รี่ยังมีสารพฤกษเคมีจากพืช เช่น แอนโธไซยานินและกรดเอลลาจิก ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ การศึกษาได้เชื่อมโยงการบริโภคผลเบอร์รี่ที่เพิ่มขึ้นกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ โรคอัลไซเมอร์ และโรคเบาหวาน
ป้องกันตัวเองจากความเสียหายจากการอักเสบเรื้อรัง
วิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าการอักเสบเรื้อรังในระดับต่ำสามารถกลายเป็นฆาตกรเงียบที่ก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ มะเร็ง เบาหวานชนิดที่ 2 และอาการอื่นๆ รับเคล็ดลับง่ายๆ ในการต่อสู้กับอาการอักเสบและดูแลสุขภาพ จากผู้เชี่ยวชาญของ Harvard Medical School
เรียนรู้เพิ่มเติม
มุมมอง ป้องกันตัวเองจากความเสียหายของการอักเสบเรื้อรัง
แอปเปิ้ล. อาจเป็นเรื่องจริงที่พวกเขาพูดเกี่ยวกับแอปเปิลวันละผล: จากการศึกษาผู้หญิงเกือบ 35,000 คน พบว่าการบริโภคผลไม้นี้ร่วมกับลูกแพร์ซึ่งเป็นญาติของแอปเปิลนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ ส่วนประกอบที่เป็นดาวของแอปเปิล—ไฟเบอร์, วิตามินซี, เพคติน และโพลีฟีนอล—มีความสัมพันธ์กันโดยหลักแล้วในการศึกษาในสัตว์ทดลอง โดยมีผลในการต้านการอักเสบและการเพิ่มขึ้นของจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ในลำไส้
ผลไม้หิน เชอร์รี่ ลูกพีช แอปริคอต และพลัมล้วนเป็นตัวอย่างของสโตนฟรุต ซึ่งประกอบด้วยไฟเบอร์ วิตามินซี โพแทสเซียม และไฟโตเคมิคอลหลายชนิดที่เกี่ยวข้องกับสี ตัวอย่างเช่น เชอร์รี่ได้รับส่วนแบ่งการวิจัยในกลุ่มหินผลไม้ ซึ่งเชื่อมโยงกับน้ำตาลในเลือดโดยเฉลี่ยที่ลดลง คอเลสเตอรอลและความดันโลหิตดีขึ้น การศึกษาบางชิ้นยังแนะนำให้ลดความเจ็บปวดและความรุนแรงหลังออกกำลังกาย และลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเกาต์หากรับประทานเชอร์รี่ สารประกอบฟีนอลในเชอร์รี่ในระดับสูง ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยลดการอักเสบ อาจอยู่เบื้องหลังผลประโยชน์เหล่านั้น
องุ่น. ผลไม้ที่อุดมสมบูรณ์เหล่านี้เต็มไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน C และ K และไฟโตเคมิคอลที่ทรงพลัง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง resveratrol ที่พบในองุ่นแดง ไม่น่าแปลกใจที่การดื่มไวน์แดงในระดับปานกลางนั้นสัมพันธ์กับสุขภาพของหัวใจ ผลลัพธ์จากการศึกษาหลายเชื้อชาติใน 7 ปีของผู้หญิงวัยกลางคน 3,300 คนเชื่อมโยงการบริโภคไวน์ในระดับปานกลางกับระดับการอักเสบที่ต่ำกว่าอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ดื่มไวน์ไม่มากก็น้อย อย่างไรก็ตาม การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้บางส่วนได้กล่าวถึงประโยชน์บางประการเหล่านี้ว่าเป็นประเด็นที่น่าสงสัย อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือ การดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลาง (รวมถึงไวน์) ก็มีความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งมากขึ้น คำแนะนำที่ดีที่สุด: หากคุณชื่นชอบไวน์อยู่แล้ว ให้ดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ (สูงสุดหนึ่งเครื่องดื่มต่อวันสำหรับผู้หญิงและสองแก้วสำหรับผู้ชาย) แต่อย่าเริ่มดื่มเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ
ส้ม ส้ม เกรปฟรุต มะนาว และมะนาวอุดมไปด้วยวิตามินซีที่มีชื่อเสียง อีกทั้งยังประกอบด้วยไฟเบอร์ โพแทสเซียม แคลเซียม วิตามินบี ทองแดง และไฟโตเคมิคอลที่ต้านการอักเสบ เช่น ฟลาโวนอยด์และแคโรทีนอยด์ แม้ว่าจะมีงานวิจัยเกี่ยวกับส้มในมนุษย์เพียงเล็กน้อย แต่สารอาหารที่พบในผลไม้รสเปรี้ยวก็แสดงให้เห็นแล้วว่ามีผลในการป้องกันหัวใจ เช่น คอเลสเตอรอลในเลือดดีขึ้น น้ำตาลในเลือด และการทำงานของหลอดเลือด
ทับทิม เมล็ดทับทิมเล็กๆ เหล่านั้นมีรางวัลมากมายจากวิตามินซีและเค โพแทสเซียม ไฟเบอร์ และไฟโตเคมิคอลที่มีศักยภาพ เช่น แอนโธไซยานินและเรสเวอราทรอล สารอาหารเหล่านี้อาจอยู่เบื้องหลังประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานทับทิม จากการทบทวนงานวิจัยเกี่ยวกับผลทับทิมในปี 2020 ผลไม้ชนิดนี้มีศักยภาพในการช่วยรักษาความดันโลหิต คอเลสเตอรอล และระดับน้ำตาลในเลือด
Broccoli is extremely nutritious.
It’s a cruciferous vegetable, along with cauliflower, Brussels sprouts, and kale.
Research has shown that eating a lot of cruciferous vegetables is associated with a decreased risk of heart disease and cancer (14Trusted Source , 15Trusted Source ).
This may be related to the anti-inflammatory effects of the antioxidants they contain.
Broccoli is rich in sulforaphane, an antioxidant that fights inflammation by reducing your levels of cytokines and NF-kB, which drive inflammation (16Trusted Source , 17Trusted Source , 18Trusted Source ).
SUMMARY
Broccoli is one of the best sources of sulforaphane, an antioxidant with powerful anti-inflammatory effects.
Avocados may be one of the few supposed superfoods worthy of the title.
They’re packed with potassium, magnesium, fiber, and heart-healthy monounsaturated fats.
They also contain carotenoids and tocopherols, which are linked to reduced cancer risk (19Trusted Source , 20Trusted Source , 21Trusted Source ).
In addition, one compound in avocados may reduce inflammation in young skin cells (22Trusted Source ).
In one study, when people consumed a slice of avocado with a hamburger, they had lower levels of the inflammatory markers NF-kB and IL-6, compared with participants who ate the hamburger alone (23Trusted Source ).
SUMMARY
Avocados offer various beneficial compounds that protect against inflammation and may reduce your cancer risk.
You’ve probably heard that green tea is one of the healthiest beverages you can drink.
It reduces your risk of heart disease, cancer, Alzheimer’s disease, obesity, and other conditions (24Trusted Source , 25Trusted Source , 26Trusted Source , 27Trusted Source ).
Many of its benefits are due to its antioxidant and anti-inflammatory properties, especially a substance called epigallocatechin-3-gallate (EGCG).
EGCG inhibits inflammation by reducing pro-inflammatory cytokine production and damage to the fatty acids in your cells (26Trusted Source , 27Trusted Source ).
You can buy green tea in most stores or online.
SUMMARY
Green tea’s high EGCG content reduces inflammation and safeguards your cells from damage that can lead to disease.
Bell peppers and chili peppers are loaded with vitamin C and antioxidants that have powerful anti-inflammatory effects (28Trusted Source , 29Trusted Source , 30Trusted Source ).
Bell peppers provide the antioxidant quercetin, which may reduce one marker of oxidative damage in people with sarcoidosis, an inflammatory disease (31Trusted Source ).
Chili peppers contain sinapic acid and ferulic acid, which may reduce inflammation and lead to healthier aging (32, 33Trusted Source ).
SUMMARY
Chili peppers and bell peppers are rich in quercetin, sinapic acid, ferulic acid, and other antioxidants with strong anti-inflammatory effects.
HEALTHLINE QUIZ
Take our free 3-question diet quiz
Our free assessment ranks the best diets for you based on your answers to 3 quick questions.
While thousands of varieties of mushrooms exist worldwide, only a few are edible and grown commercially.
These include truffles, portobello mushrooms, and shiitake.
Mushrooms are very low in calories and rich in selenium, copper, and all of the B vitamins.
They also contain phenols and other antioxidants that provide anti-inflammatory protection (34Trusted Source , 35Trusted Source , 36Trusted Source , 37Trusted Source , 38Trusted Source ).
A special type of mushroom called lion’s mane may potentially reduce low-grade, obesity-related inflammation (36Trusted Source ).
However, one study found that cooking mushrooms lowered their anti-inflammatory compounds significantly. Thus, it may be best to eat them raw or lightly cooked (37Trusted Source ).
SUMMARY
Some edible mushrooms boast compounds that may decrease inflammation. Eating them raw or lightly cooked may help you reap their full anti-inflammatory potential.
Grapes contain anthocyanins, which reduce inflammation.
In addition, they may decrease the risk of several diseases, including heart disease, diabetes, obesity, Alzheimer’s, and eye disorders (39Trusted Source , 40Trusted Source , 41Trusted Source , 42Trusted Source , 43Trusted Source ).
Grapes are also one of the best sources of resveratrol, another compound that has many health benefits.
In one study, people with heart disease who consumed grape extract daily experienced a decrease in inflammatory gene markers, including NF-kB (43Trusted Source ).
What’s more, their levels of adiponectin increased. Low levels of this hormone are associated with weight gain and an increased risk of cancer (44Trusted Source ).
SUMMARY
Several plant compounds in grapes, such as resveratrol, can reduce inflammation. They may also reduce your risk of several diseases.
Turmeric is a spice with a strong, earthy flavor that’s often used in curries and other Indian dishes.
It has received a lot of attention for its content of curcumin, a powerful anti-inflammatory nutrient.
Turmeric reduces inflammation related to arthritis, diabetes, and other diseases (45Trusted Source , 46Trusted Source , 47Trusted Source , 48Trusted Source , 49Trusted Source , 50Trusted Source , 51Trusted Source ).
In fact, consuming 1 gram of curcumin daily combined with piperine from black pepper caused a significant decrease in the inflammatory marker CRP in people with metabolic syndrome (50Trusted Source ).
However, it may be hard to get enough curcumin to experience a noticeable effect from turmeric alone.
In one study, women with excess weight who took 2.8 grams of turmeric per day showed no improvement in inflammatory markers (51Trusted Source ).
Taking supplements containing isolated curcumin is much more effective. Curcumin supplements are often combined with piperine, which can boost curcumin absorption by 2,000% (52Trusted Source ).
If you’re interested in using turmeric in cooking, you can find it in most grocery stores or online.
SUMMARY
Turmeric contains a powerful anti-inflammatory compound called curcumin. Eating black pepper with turmeric can significantly enhance the absorption of curcumin.
10. Extra virgin olive oil
Extra virgin olive oil is one of the healthiest fats you can eat.
It’s rich in monounsaturated fats and a staple in the Mediterranean diet, which provides numerous health benefits.
Studies link extra virgin olive oil to a reduced risk of heart disease, brain cancer, and other serious health conditions (53Trusted Source , 54Trusted Source , 55Trusted Source , 56Trusted Source , 57Trusted Source , 58Trusted Source , 59Trusted Source ).
In one study on the Mediterranean diet, CRP and several other inflammatory markers significantly decreased in those who consumed 1.7 ounces (50 ml) of olive oil daily (57Trusted Source ).
The effect of oleocanthal, an antioxidant found in olive oil, has been compared to anti-inflammatory drugs like ibuprofen (58Trusted Source ).
Keep in mind that extra virgin olive oil offers greater anti-inflammatory benefits than those provided by more refined olive oils (59Trusted Source ).
It’s easy to find extra virgin olive oil at your local grocery store, but you can also buy it online.
SUMMARY
Extra virgin olive oil provides powerful anti-inflammatory benefits, which may reduce your risk of heart disease, cancer, and other serious health conditions.
HEALTHLINE RESOURCE
Free Psoriatic Arthritis App
What are some ways to combat or reduce stress when living with psoriatic arthritis? You can discuss various topics and get your questions answered in PsA Healthline.
11. Dark chocolate and cocoa
Dark chocolate is delicious, rich, and satisfying.
It’s also packed with antioxidants that reduce inflammation. These may reduce your risk of disease and lead to healthier aging (60Trusted Source , 61Trusted Source , 62Trusted Source , 63Trusted Source , 64Trusted Source , 65Trusted Source ).
Flavanols are responsible for chocolate’s anti-inflammatory effects and keep the endothelial cells that line your arteries healthy (64Trusted Source , 65Trusted Source ).
In one study, smokers experienced significant improvements in endothelial function within 2 hours of eating high-flavonol chocolate (65Trusted Source ).
However, make sure to choose dark chocolate that contains at least 70% cocoa — a greater percentage is even better — to reap these anti-inflammatory benefits.
If you forgot to grab this treat on your last run to the store, you can always buy it online.
SUMMARY
Flavanols in dark chocolate and cocoa can reduce inflammation. They may also reduce your risk of several diseases.
The tomato is a nutritional powerhouse.
Tomatoes are high in vitamin C, potassium, and lycopene, an antioxidant with impressive anti-inflammatory properties (66Trusted Source , 67Trusted Source , 68Trusted Source , 69Trusted Source ).
Lycopene may be particularly beneficial for reducing pro-inflammatory compounds related to several types of cancer (67Trusted Source , 68Trusted Source ).
One study determined that drinking tomato juice significantly decreased inflammatory markers in women with excess weight — but not those with obesity (69Trusted Source ).
Note that cooking tomatoes in olive oil can maximize the amount of lycopene you absorb (70Trusted Source ).
That’s because lycopene is a carotenoid, a nutrient that’s better absorbed with a source of fat.
SUMMARY
Tomatoes are an excellent source of lycopene, which may reduce inflammation and protect against cancer.
Cherries are delicious and rich in antioxidants, such as anthocyanins and catechins, which fight inflammation (71Trusted Source , 72Trusted Source , 73Trusted Source , 74Trusted Source , 75Trusted Source ).
Although the health-promoting properties of tart cherries have been studied more than other varieties, sweet cherries also provide benefits.
In one study, when people consumed 280 grams of cherries per day for 1 month, their levels of the inflammatory marker CRP decreased and stayed low for 28 days after they stopped eating cherries (75Trusted Source ).
SUMMARY
Sweet and tart cherries contain antioxidants that reduce inflammation and your risk of disease.
In addition to filling your diet with nutritious anti-inflammatory ingredients, it’s important to limit your consumption of foods that can promote inflammation.
For example, processed foods like fast food, frozen meals, and processed meats have been associated with higher levels of inflammatory markers like CRP (Trusted Source 76, Trusted Source 77, 78Trusted Source ).
Meanwhile, fried foods and partially hydrogenated oils contain trans fats, a type of unsaturated fatty acid that has also been linked to increased levels of inflammation (79Trusted Source , Trusted Source 80).
Other foods like sugar-sweetened beverages and refined carbs have likewise been shown to promote inflammation (Trusted Source 81, 82Trusted Source ).
Here are some examples of foods that have been linked to increased levels of inflammation:
- Junk foods: fast food, convenience meals, potato chips, pretzels
- Refined carbohydrates: white bread, pasta, white rice, crackers, flour tortillas, biscuits
- Fried foods: french fries, donuts, fried chicken, mozzarella sticks, egg rolls
- Sugar-sweetened beverages: soda, sweet tea, energy drinks, sports drinks
- Processed meats: bacon, beef jerky, canned meat, salami, hot dogs, smoked meat
- Trans fats: shortening, partially hydrogenated vegetable oil, margarine
SUMMARY
Certain ingredients like sugar-sweetened beverages, processed foods, fried foods, and partially hydrogenated fats can increase levels of inflammation in the body.
Even low levels of inflammation on a chronic basis can lead to disease.
Do your best to keep inflammation in check by choosing a wide variety of delicious, antioxidant-rich foods.
Peppers, dark chocolate, fish, and extra virgin olive oil are just a few foods that can help you combat inflammation and reduce your risk of illness.
Getty
By Nicole Gregory Contributor
By Lauren Perez Contributor
By Leah Groth Contributor
By Sarah Hays Coomer Contributor
By Lizzie Duszynski-Goodman Contributor
By Pam Moore Contributor
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/Lana-Butner-1000-4f65e0ecfe9b49be890daffa9c0d35e5.jpg)
.jpg)
