หัวผักกาด (Turnip): ประโยชน์และวิธีใช้สำหรับสุขภาพที่ดี

หัวผักกาด หรือ Turnip () เป็นพืชหัวในตระกูลเดียวกับกะหล่ำปลี คะน้า บรอกโคลี และกะหล่ำดอก (พืชผักตระกูลกะหล่ำ) เป็นผักที่อุดมไปด้วยคุณประโยชน์และสามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลาย รสชาติของหัวผักกาดจะเปลี่ยนไปตามอายุ เมื่อยังอ่อนจะมีรสชาติคล้ายแครอท แต่เมื่อโตเต็มที่รสชาติจะคล้ายมันฝรั่งมากขึ้น และความขมจะลดลงเมื่อนำไปปรุงสุก แม้คนส่วนใหญ่นิยมนำหัวผักกาดมาปรุงอาหาร แต่ก็สามารถรับประทานสดได้เช่นกัน

คุณค่าทางโภชนาการของหัวผักกาด

หัวผักกาดเป็นผักที่มีแคลอรี่ต่ำและมีใยอาหารสูง ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ข้อมูลโภชนาการจาก USDA สำหรับหัวผักกาดต้ม 1 ถ้วย (156 กรัม) ที่ต้มโดยไม่ใส่เกลือและสะเด็ดน้ำแล้ว มีดังนี้:

พลังงาน: 34 แคลอรี่
ไขมัน: 0.1 กรัม
โซเดียม: 25 มิลลิกรัม
คาร์โบไฮเดรต: 7.8 กรัม
ใยอาหาร: 3.1 กรัม
น้ำตาล: 4.6 กรัม
โปรตีน: 1.1 กรัม

คาร์โบไฮเดรต: หัวผักกาดต้ม 1 ถ้วย ให้คาร์โบไฮเดรตเกือบ 8 กรัม โดยมีใยอาหารมากกว่า 3 กรัม และน้ำตาลธรรมชาติประมาณ 4.6 กรัม หัวผักกาดมีค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) อยู่ที่ 62 (ปานกลาง) และค่าภาระน้ำตาล (Glycemic Load) ของหัวผักกาดปรุงสุกอยู่ที่ 2 (ต่ำ) ซึ่งหมายความว่ามีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดไม่มากนักเมื่อพิจารณาจากปริมาณที่บริโภค

ไขมันและโปรตีน: หัวผักกาดแทบจะไม่มีไขมันเลย และมีโปรตีนเพียงเล็กน้อย

วิตามินและแร่ธาตุ: หัวผักกาดเป็นแหล่งที่ดีของ วิตามินซี โดยให้ 18 มิลลิกรัม หรือประมาณ 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้ยังได้รับโพแทสเซียม แมงกานีส แคลเซียม และวิตามินบี 6 ในปริมาณเล็กน้อย

ประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวผักกาด

การเพิ่มหัวผักกาดในอาหารของคุณสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น การป้องกันโรคและการช่วยในการควบคุมน้ำหนัก:

ส่งเสริมสุขภาพหัวใจ: ใยอาหารในหัวผักกาดมีส่วนช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด งานวิจัยจำนวนมากเชื่อมโยงการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยใยอาหาร โดยเฉพาะผลไม้และผัก กับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
ช่วยในการลดน้ำหนัก: ด้วยแคลอรี่เพียง 34 แคลอรี่ต่อการเสิร์ฟ 1 ถ้วย และใยอาหาร 3.1 กรัม หัวผักกาดจึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการลดหรือควบคุมน้ำหนัก ใยอาหารช่วยให้อิ่มนานขึ้น และชะลอการเคลื่อนที่ของอาหารจากกระเพาะอาหารไปยังระบบย่อยอาหารส่วนที่เหลือ
ลดความเสี่ยงของโรค: หัวผักกาดและใบหัวผักกาดถูกจัดว่าเป็น "Powerhouse Fruits and Vegetables" ซึ่งเป็นกลุ่มอาหารที่เชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เนื่องจากมีสารอาหารชีวภาพสูง เช่น วิตามินซี นอกจากนี้ พืชผักตระกูลกะหล่ำยังมี กลูโคซิโนเลต (Glucosinolates) ซึ่งเป็นสารพฤกษเคมีที่มีคุณสมบัติช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด โดยเฉพาะมะเร็งเต้านม รวมถึงมีคุณสมบัติในการต้านจุลชีพและต้านการอักเสบ
ผิวพรรณดีขึ้น: วิตามินซีในหัวผักกาดจำเป็นต่อการผลิตคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนหลักในผิวหนัง นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ปกป้องผิวจากการถูกทำลายจากรังสี UV และลดการเสื่อมสภาพของผิวตามวัย
ป้องกันเซลล์: วิตามินซีในหัวผักกาดทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันความเครียดออกซิเดชันที่เกิดจากอนุมูลอิสระในสิ่งแวดล้อมหรือที่ร่างกายสร้างขึ้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคสารต้านอนุมูลอิสระจากอาหารประเภทผักและผลไม้

ข้อควรระวังและวิธีการเลือกซื้อ

อาการแพ้: มีรายงานการแพ้หัวผักกาดและใบหัวผักกาด แต่ไม่พบได้บ่อย หากสงสัยว่าแพ้ ควรปรึกษาแพทย์

ผลข้างเคียง: ไม่มีปฏิกิริยาระหว่างหัวผักกาดกับยาใดๆ ที่เป็นที่รู้จัก อย่างไรก็ตาม ใบหัวผักกาด มีวิตามินเคสูง ผู้ที่รับประทานยาต้านการแข็งตัวของเลือด เช่น วาร์ฟาริน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนบริโภคใบหัวผักกาด เนื่องจากแนะนำให้รักษาระดับวิตามินเคในร่างกายให้คงที่ในแต่ละวัน

สายพันธุ์: หัวผักกาดมีหลายสายพันธุ์ หลากขนาดและสี ทั้งสีม่วง แดง หรือทอง ขนาดอาจแตกต่างกันไปตั้งแต่ขนาดเท่าหัวไชเท้าไปจนถึงหัวบีทขนาดใหญ่ หัวผักกาดม่วง (Purple-top turnip) เป็นสายพันธุ์ที่พบได้บ่อยที่สุดในซูเปอร์มาร์เก็ต มีขนาดปานกลางและรสชาติไม่รุนแรง ซึ่งจะหวานขึ้นเมื่อปรุงสุก

ช่วงเวลาที่ดีที่สุด: ฤดูของหัวผักกาดจะเริ่มตั้งแต่ฤดูใบไม้ร่วงไปจนถึงฤดูใบไม้ผลิ

การเลือกซื้อและการเก็บรักษา: ควรเลือกหัวผักกาดที่มีเนื้อแน่น สีสดใส และหากมีใบติดอยู่ ใบไม่ควรเหี่ยวเฉา หัวผักกาดที่ไม่มีใบก็สามารถซื้อได้ เนื่องจากบางครั้งใบจะถูกแยกขายต่างหาก หัวผักกาดสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้นานถึงสองสัปดาห์ โดยล้างผักและเก็บในถุงพลาสติกในช่องเก็บผัก หัวผักกาดแช่แข็งสามารถเก็บได้นาน 8-10 เดือนในภาชนะสุญญากาศ

การเตรียมและการปรุงหัวผักกาด

หัวผักกาดสามารถนำมาปรุงอาหารได้หลากหลายวิธีคล้ายมันฝรั่ง ไม่ว่าจะเป็นการอบ ต้ม นึ่ง อบไมโครเวฟ ผัด หรือแม้แต่ย่าง นอกจากนี้ยังสามารถทำ เฟรนช์ฟรายส์หัวผักกาดอบคาร์โบไฮเดรตต่ำ ได้อีกด้วย

สามารถรับประทานหัวผักกาดดิบได้ (โดยเฉพาะหัวอ่อน) ขูดเป็นเส้น ปรุงเป็นชิ้นเล็กๆ บด หรือปรุงกับเนื้อสัตว์ เช่น ในสตูว์ ข้อควรระวังคือหัวผักกาดสุกเร็วกว่ามันฝรั่งเนื่องจากมีความหนาแน่นน้อยกว่า

สมุนไพรและเครื่องปรุงที่เข้ากันได้ดีกับหัวผักกาด ได้แก่ กระเทียม ขิง มัสตาร์ด อบเชย แอปเปิล ผักชีฝรั่ง ไธม์ และทาร์รากอน ลองนำหัวผักกาดซึ่งเป็นผักหัวที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาใช้แทนมันฝรั่งในเมนูโปรดของคุณดูสิ

หากคุณพบว่าหัวผักกาดมีรสขม อาจเป็นเพราะคุณมียีนที่ทำให้สามารถรับรสสารเคมีบางชนิด (phenylthiocarbamide) ซึ่งมีรสขมได้